Вредно ли сутки не спать: Ученые рассказали, почему не спать по ночам опасно для здоровья

Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше

Только треть россиян отводит ^{на сон 8 часов в сутки. Именно столько, по мнению большинства врачей, должен спать взрослый человек. Если вы отдыхаете меньше, это неизбежно влияет на ваше самочувствие, возможность концентрироваться и запоминать информацию. И чем дольше человек остаётся без сна, тем больше изменений происходит в его теле.}

Как организм реагирует на отсутствие сна

Люди по-разному ^{переносят депривацию (лишение сна) в зависимости от возраста, состояния здоровья, условий жизни и питания. Например, детям и подросткам нужно спать больше, чем взрослым. Недосыпание в детском возрасте может ^{стать причиной плохой успеваемости, проблем в общении и социализации, появления вредных привычек и опасных связей, отставания в физическом росте и развитии.}}

Эффект от продолжительного бодрствования в целом схож с тем, что происходит при постоянном недосыпании, различие лишь в том, насколько быстро он проявляется.

После одних суток

Большинство людей начинают ощущать последствия недосыпа уже через сутки ^{непрерывного бодрствования.}

Через 24 часа без сна

Температура тела падает.
Повышается уровень гормонов стресса: кортизола и адреналина.
Растёт содержание сахара в крови (снижается уровень инсулина).
Появляется напряжение в мышцах.
Сбивается естественный цикл сна и отдыха, из-за чего нарушается ^{выработка гормонов, регулирующих рост, аппетит, метаболизм и иммунитет.}
Ухудшается зрение и слух.
Начинает изменяться ^{восприятие мира.}

Мозг испытывает стрессовую нагрузку, поэтому пытается сохранить энергию и входит в состояние «локального сна» — временно отключает часть нейронов. Из-за этого появляется сонливость, раздражительность, ухудшается ^{концентрация, координация, способность к рассуждению и принятию решений, начинает хуже работать память. Увеличивается аппетит и тяга к высококалорийным продуктам.}

По данным ^{Центров по контролю и профилактике заболеваний США, отсутствие сна в течение суток сопоставимо с употреблением 30–60 мл алкоголя в чистом виде. Это 0,8 (по некоторым данным — ровно 1) промилле алкоголя в крови, что значительно выше допустимой в России нормы ^.}

То есть сесть за руль после суток без сна так же опасно, как водить пьяным.

После двух суток

Через 36 часов без сна

Сохраняются и усиливаются эффекты, названные выше.
Накапливается усталость.
Появляются нарушения речи.
Снижается мотивация.
Увеличивается вероятность принятия рискованных решений.
Мышление становится ^{менее гибким.}

Как выяснили ^{калифорнийские психиатры, после 30 часов бодрствования люди начинают гораздо хуже распознавать эмоции. Из-за усталости мозга простейшая, казалось бы, операция становится затруднительной.}

Через 48 часов без сна

Негативные эффекты продолжают накапливаться.
Появляются периоды бессознательного состояния (микросна).
Человек начинает ощущать замешательство и дезориентацию.
Снижается иммунитет и повышается ^{угроза развития вирусных и воспалительных заболеваний: гриппа, ОРВИ и других инфекций. Это подтвердило исследование ^{бразильских иммунологов.}}

Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становятся ^{негативные эффекты от отсутствия сна. После двух суток наступает сильное утомление. Из-за этого мозг начинает непроизвольно входить в микросон — короткие периоды полностью бессознательного состояния, которые могут длиться несколько секунд.}

После трёх суток без сна и больше

Через 72 часа без сна

Негативные эффекты становятся настолько сильными, что человек уже не может самостоятельно бодрствовать.
Могут появляться нарушения психики: паранойя, психоз, депрессия.
Умственные способности снижаются ^{настолько, что даже простые задачи выполняются с трудом.}
Человек испытывает проблемы с памятью. Например, может забыть, чем занимается, прямо по ходу действия.
Меняется восприятие мира: появляются ^{галлюцинации и иллюзии.}

Даже здоровым людям трое суток бодрствования даются тяжело. К такому выводу пришли ^{китайские психологи из Университета Пекина в ходе эксперимента. Его участники находились в социальной изоляции и не спали в течение 72 часов. В результате у них участился пульс, появились нежелательные эффекты в амплитуде сердечных сокращений, ухудшилось настроение.}

Обычный человек, который не спал трое суток, будет ощущать крайнюю усталость, проблемы с концентрацией и памятью, паранойю, депрессию. Ему станет сложно ^{делать несколько дел одновременно и общаться с другими людьми.}

Большинство из перечисленных эффектов проходят, если хорошенько выспаться. Частично их можно сгладить с помощью правильного питания и обильного питья, но это всё равно не заменит ^{полноценного сна.}

Сколько человек может прожить без сна

Точно никто не знает ^{. Самым известным рекордсменом по бодрствованию является Рэнди Гарднер. Зимой 1963–1964 годов он в рамках школьного научного проекта продержался без сна 264 часа — больше 11 суток — и побил предыдущие рекорды (Альберт Шилберт и Джордж Патрик — 90 часов, Питер Трипп — 201 час, Том Раундс — 260 часов). Не заснуть ему помогали двое одноклассников, а зафиксировали рекорд ^{и следили за состоянием здоровья школьника профессор Университета Стэнфорда Уильям Демент и полковник Джон Росс.}}

Рэнди не принимал никаких химических стимуляторов, чтобы продолжать бодрствовать. Хотя школьник был в неплохом физическом состоянии и мог обыграть в последние дни эксперимента Демента в пинбол, отсутствие сна сильно повлияло на его умственные способности.

На четвёртый день Гарднер стал видеть галлюцинации: представлял себя игроком лиги американского футбола и принимал дорожный знак за человека.

В последний день эксперимента Рэнди не смог последовательно вычитать семь из предыдущей цифры, начиная со 100. Он остановился ^{на 65, потому что забыл, что делает.}

Результаты этого опыта были изучены психиатрами из Аризоны. Они пришли к выводу, что мозг Рэнди Гарднера приспособился к постоянному бодрствованию, попеременно отключая и включая часть нейронов. После этого эксперимента Книга рекордов Гиннесса перестала ^{регистрировать подобные достижения.}

Тем не менее попытки побить рекорд Гарднера продолжились. Так, в 2007 году 42-летний британец Тони Райт продержался без сна 274 часа. Чтобы не отключиться, он пил чай, играл в бильярд и вёл онлайн-дневник, а за чистотой эксперимента следили камеры. Райт признался ^{, что очень устал. Во время опыта его речь порой становилась непонятной, а цвета воспринимались очень яркими. Были и другие смельчаки, но ни один из последующих случаев не был ^{верифицирован.}}

Ответить на вопрос, как долго человек может прожить без сна, возможно, помогли бы эксперименты на животных. Однако последний такой опыт провела врач из России Марина Манасеина аж в конце XIX века. Она не давала спать щенкам, и после пяти суток они умирали. Это позволило Манасеиной утверждать ^{, что сон для организма важнее еды. При этом сама она признавалась ^{, что эксперимент дался ей тяжело.}}

Будьте внимательны к себе 😲

Почему регулярно не высыпаться тоже вредно

К негативным последствиям для организма ведёт не только долгое отсутствие сна, но и постоянное недосыпание. Например, когда вы каждый день вместо положенных 7–8 часов отдыхаете 5–6. Эффект может накапливаться и проявляться в симптомах, похожих на те, что возникают при экстремальном бодрствовании:

Утомляемость и сонливость.
Ухудшение концентрации, проблемы с бдительностью, памятью и координацией.
Раздражительность, резкие перепады настроения.
Повышенный аппетит ^.
Развитие беспокойства.
Ухудшение иммунитета.
Повышение ^{рисков несчастного случая.}
Рост риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт).
Увеличение вероятности остановки дыхания во сне.
Снижение ^{фертильности (вероятности зачатия ребёнка).}

Опыты на крысах доказали, что недосып негативно влияет на способность организма к заживлению ^{ран и образование ^{новых клеток мозга.}}

Когда лишение сна используют в терапевтических целях

Обычно депривация воспринимается как пытка, но в отдельных случаях может быть полезна. Например, швейцарские психиатры исследовали ^{влияние полного и частичного лишения сна на депрессивное состояние пациентов. Используя эту меру в комплексе с другими, в частности приёмом антидепрессантов, врачи добились быстрого излечения в 60% случаев.}

Также, как ни странно, лишением сна можно лечить бессонницу. Контролируемый режим ограничения сна помогает ^{организму вернуться в нормальный цикл активности и отдыха. В сочетании с когнитивно-поведенческой терапией такое лечение доказало свою эффективность.}

Все мы иногда жертвуем отдыхом ради работы, экзамена или интересного сериала. Но важно помнить, что полноценный сон — одно из условий нашего здоровья. Не стоит ставить эксперименты над собой.

Что будет если не спать ночью и какой вред это принесет человеку?

Наши органы чувств наиболее активные днём, мы не способны видеть в темноте, а наша кожа нуждается в дневном свете, чтобы организму было проще вырабатывать витамины, поэтому вопрос: «Вредно ли не спать ночью?», скорее является риторическим. Поэтому давайте вместе рассмотрим все опасности, к которым приводит бессонница или ночной образ жизни.

Если человек все еще продолжает бодорвствовать, а на часах уже около двух ночи, это со временем может привести к депрессии и к потере «вкуса жизни». Всё из-за того, что именно в это время нашим организмом вырабатывается мелатонин, гормон, который регулирует наш сон. То есть, если существует его недостаток, а у людей, ведущих ночной образ жизни недостаток значительный, вполне вероятно появление бессонницы, кошмаров, а сам сон будет поверхностный, во время которого ресурсы организма не будут пополняться.

Замечали, что после бессонной ночи несколько дней требуется, чтобы восстановиться? Идём дальше. Во время глубокого полноценного сна отдыхает, наконец, наша нервная система, мозг обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня, а также происходит нормализация работы всех органов и систем нашего организма. Что будет, если сбить природный биоритм? Вы просто лишите себя возможности вести здоровую, активную жизнь и чувствовать себя молодым и бодрым. Мелатонин вообще играет чуть ли не главную роль в нашем организме, так как:

Регулирует деятельность щитовидки;
Оказывает стимулирующее действие в сексуальной сфере;
Приостанавливает процессы старения;
Регулирует давление, работу клеток мозга, а также пищеварение;

Помогает адаптироваться при смене часовых поясов;
Имеет антиоксидантные свойства.

Исследования

Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон.

В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными.

Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.

Последствия

Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А если спит менее 6 часов, или с перерывами, к примеру, в связи с работой, где вахтовый режим, то вполне может развиться хронический недосып. Это состояние равносильно тому, которое человек ощущает, если не спит двое суток, то есть вялость и агрессивность.

Вы же знаете, сколько должен спать человек? В среднем от 6 до 8 часов, бывают случаи, когда достаточно и 5 часов, но такие люди встречаются очень редко.

Итак, последствия, к которым приводит несоблюдение режима сна:

Снижается иммунитет, и вследствие, появляется риск возникновения различных инфекций, которым лимфоциты не смогут дать отпор.
Стрессоустойчивость на минимуме, поэтому страдать будет не только организм, но и отношения с близкими людьми и на работе.
Раздражительных людей обычно сторонятся, а это значительное препятствие на пути к достижению своих целей.
Растёт риск возникновения онкологии.
Нарушается обмен веществ, поэтому люди, у которых недосып или бессонница, больше склонны к ожирению.
Появляется вероятность возникновения такого заболевания, как сахарный диабет.
Из-за отсутствия нормального количества мелатонина возникает гипертония, то есть повышается давление.
Возникают проблемы с сосудами и сердцем, риск получить инсульт или остановку сердца значительно увеличивается.
Импотенция или снижение возбуждения.
Из-за влияния на психику и развития депрессии вполне могут появиться суицидальные наклонности.
Человек преждевременно стареет, потому что кожа становится вялой, как и его самочувствие. Волосы могут потускнеть, иногда даже начинают выпадать, а глаза будут слезиться и краснеть.
Из-за повышения кортизола, а это гормон стресса, приостанавливается обновление клеток мозга.
Помимо прочих последствий, существует огромный риск попасть в аварию, потому что состояние недосыпа очень схоже с состоянием, которое вызывает алкоголь.

Как долго можно протянуть без сна?

Адам Хедхейзи
BBC Future

4 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня — в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. — Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться».

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают. «Точную роль сна еще предстоит выяснить», — замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом «обнуляет» системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее — возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние «увидеть черную собаку». Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

«Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума», — говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. «Если вред и есть, то он обратим», — констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием «фатальная семейная бессонница».

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. «Прионы — это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы», — поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы — к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается — подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти — заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

«Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна», — говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием «фатальная семейная бессонница»

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса — несмотря на увеличение аппетита.

«В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, — считает Сигел. — Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной — стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто».

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них — некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом — утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

Трейси Лоусон
BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ — остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов. Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени. Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно, помогут справиться с проблемой.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Сутки без сна сбивают биологические ритмы и ведут к ожирению

Всего лишь одни сутки без сна вызывают гормональные сбои в организме и нарушают работу биологических часов, выяснили ученые. Как именно проведенная на ногах ночь вредит организму и вносит вклад в формирование ожирения, поясняет отдел науки «Газеты.Ru».

Для исследователей уже давно не секрет, что со сменой дня и ночи связано протекание большого количества биологических процессов в человеческом организме: изменение температуры тела, кровяного давления, выработка гормонов, работа внутренних органов. Эти колебания получили название «циркадные ритмы» или «биологические часы» организма.

Циркадные ритмы представляют собой внутренние часы организма, которые способны «тикать» даже в отсутствие внешних стимулов. Несмотря на это, их работа в некоторой степени все равно зависит от условий окружающей среды, а особенно — от продолжительности светового дня и смены времен года.

Внутренние часы встроены в особую область головного мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро»: именно оно содержит в себе нейроны, регулирующие циркадные ритмы организма.

Интересно, что, хотя подавляющая часть нейронов функционирует периодами от 24 до 24,8 часа, в ядре содержатся два необычных района, циклы активности которых выбиваются из общего распорядка и зависят от длины светового дня.

Исследователям удалось выяснить, что таким необычным образом человеческий организм «понимает», какое сейчас время года и в соответствии с этим регулирует работу некоторых генов, отвечающих за работу иммунной системы, реакцию организма на вакцинацию и подверженность организма различным заболеваниям.

Однако работа биологических часов оказывает влияние на наше самочувствие и в более краткосрочном плане. В ходе многочисленных экспериментов было доказано, что продленный при помощи искусственного освещения день, а также работа в ночные часы вредят организму человека: у людей сбивается работа гормональной системы, появляются проблемы со сном, изменяется психологическое состояние, а у женщин нарушается репродуктивная функция.

Исследователи также выяснили, что люди, перед сном читающие книги на электронных устройствах, вечером не чувствуют желания спать, дольше засыпают, а также проводят меньше времени в фазе быстрого сна. О результатах этих опытов сообщал научный журнал Nature Neuroscience.

Кроме того, количество светлых часов в сутках напрямую влияет на функционирование бурой жировой ткани, функции которой заключаются в поддержании энергетического баланса организма. Долгий световой день нарушает работу клеток бурого жира, вследствие чего в организме накапливаются жирные кислоты и глюкоза. Эти сбои в работе клеток бурой жировой ткани приводят к развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают ожирение.

Более того, измененный гормональный фон организма начинает «требовать» поглощения большего количества жирной или сладкой пищи, что еще больше усугубляет ситуацию.

Тем не менее все предыдущие исследования касались изучения состояния здоровья тех людей, режим дня и ночи которых был сбит в течение долгого времени из-за работы или учебы в неурочные часы. Ранее врачи не могли сказать, в течение какого времени организм должен страдать от нехватки ночного сна, чтобы произошел сбой циркадных ритмов.

Группа исследователей из Германии и Швеции под руководством Джонатана Цедернэса из Уппсальского университета решила выяснить, сколько ночей без сна могут стать причиной ожирения. Результаты работы ученых были опубликованы в ночь на среду по московскому времени в The Journal of Endocrinology and Metabolism.

В эксперименте принимали участие 15 человек без вредных привычек или хронических заболеваний, с нормальным весом, придерживающиеся правильного режима дня. В первой части опыта ученые брали анализы крови, а также мышечной и жировой тканей у испытуемых после того, как они проводили две ночи практически без сна (эти две ночи разделялись периодом времени продолжительностью четыре недели, в течение которого люди придерживались своего обычного распорядка).

Затем участники опыта под наблюдением врачей проводили сутки в лаборатории, где на протяжении дня получали одинаковую пищу, а ночью спали в течение 7–8 часов. После этого ученые вновь брали у людей образцы тканей.

Исследователи проанализировали образцы ДНК, взятые после бессонных ночей и полноценного отдыха.

В результате выяснилось, что уже первые сутки бодрствования нарушили обычное количество метильных групп ДНК, то есть вызвали сбой в процессе ее метилирования — модификации молекулы ДНК без изменения последовательности нуклеотидов, которая регулирует экспрессию того или иного гена.

Особенно пострадали гены, отвечающие за работу биологических часов, — BMAL1, CLOCK, CRY1 и PER1. Пристальное внимание ученые уделяют тому, что работа этих генов была нарушена не только по сравнению с их обычным функционированием: гены по-разному проявляли себя в образцах мышечной и жировой ткани, а это значит, что организм «рассинхронизировался» сам с собой. Подобное нарушение приводит к нарушению обмена веществ, утверждают исследователи.

Авторы статьи уверяют: полученные ими результаты однозначно свидетельствуют о том, что одна ночь без сна уже способна вызвать сбои в работе циркадных ритмов организма. Правда, пока ученые не готовы ответить на важный вопрос, а именно: какое время требуется для восстановления подобного «суточного» сбоя? Как бы то ни было, выводы очевидны и новы: работа по ночам — верный путь к ожирению и диабету.

Почему в беременность так важен хороший сон? — Полезные статьи

● После беременности вам долго не придется спать нормально

Если вы не планируете передать своего ребенка няне сразу после рождения, в ближайшие несколько месяцев у вас точно не будет полноценного сна. Как долго продлится период, в течение которого ваш ребенок не даст вам высыпаться, сложно предсказать. Бывает так, что малыш довольно быстро начинает различать день и ночь и спать до утра, не просыпаясь на смену подгузника и еду. Но случается так, что ребенок спит беспокойно, каждые несколько часов пробуждаясь с громким плачем. Как бы ни оказалось в вашем случае, старайтесь как следует высыпаться во время беременности. Конечно, выспаться впрок сложно, но все же усталость будет не такой сокрушающей.

● Хороший сон важен для сохранения плода

Полноценный отдых критичен не только для вас, но и для вашего будущего малыша. Во время беременности организм испытывает особенные нагрузки, только как следует высыпаясь, он сможет с ними полноценно справиться.

Что делать, чтобы отдыхать лучше?

— Если вы не выспались ночью, вполне можно добрать недостающие часы днем.
— Правильно питайтесь и не ешьте перед сном. Если вы не будете испытывать тяжесть и изжогу, сон будет качественнее.
— Принимайте витамины, это позволит вам чувствовать себя лучше.
— Соблюдайте распорядок дня. Если все происходит точно по часам, как правило, и с засыпанием не бывает проблем, и утра проходят гораздо бодрее.
— Используйте специальные подушки для беременных. Чем удобнее вам будет спать, тем лучше вы будете высыпаться.
— Не пейте перед сном. Такая простая мера позволит вам не просыпаться ночью от необходимости сходить в туалет.
— Ищите удобную позу. Самым безопасным считается сон на левом боку – так кровообращение происходит должным образом.

Начните высыпаться прямо сейчас. Вы увидите, как качество жизни изменится на глазах!

Что происходит, если вы не спите целый день?

Думаю, одна ночь бессонницы вас не беспокоит? Подумай еще раз! Многие люди считают, что потерять одну ночь отдыха — не проблема, но эффект, который недосыпание может оказать на ваш разум и тело, на самом деле довольно удивителен. Когда дни превращаются в недели непрерывного лишения сна, результаты могут быть даже разрушительными. Множество последствий потери сна для всего, от веса до памяти, означает, что отдых — одна из самых важных вещей, которые мы делаем каждый день.

Здоровым взрослым обычно требуется 7-9 часов сна в сутки, но недавние известные исследования показали, что значительная часть американцев спит гораздо меньше. По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, у 30% людей в среднем менее 6 часов в сутки. По оценкам Национального фонда сна, более 60% американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю или чаще. Эта национальная эпидемия недосыпания важна, потому что она представляет собой серьезную угрозу безопасности для всех, а затраты на здоровье огромны.

Сон является такой же неотъемлемой частью нашего здоровья, как питание и физические упражнения, однако многие люди перегружены напряженным графиком и сокращают часы отдыха, чтобы приспособиться к требованиям семьи, работы и общественной деятельности. Подростки подвергаются особенно высокому риску из-за школы, занятий и занятий спортом, но на самом деле у них более высокая потребность во сне, чем у взрослых. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны сделать сон своим приоритетом.

Влияние одной ночи потери сна

Одну ночь потери сна можно измерить не только физически с помощью образцов крови, которые показывают его влияние на гормоны, но также визуально и по времени реакции.Проблема усталости показана на следующих примерах того, как она влияет на тело и разум.

Ты будешь голоден

Гормоны, контролирующие чувство голода и насыщения, искажаются, когда человек испытывает даже одну ночь лишения сна. Лептин влияет на то, насколько вы чувствуете сытость после еды, и его уровень снижается после перерыва в отдыхе. Гормон грелин, влияющий на голод и тягу к еде, увеличивается, когда вы страдаете от недосыпания, нанося двойной удар. Это означает, что вы не только хотите больше еды, но и будете есть большие порции.Ученые в одном исследовании обнаружили четкую корреляцию между привычным коротким сном (недосыпание на регулярной основе) и повышенным ИМТ, сделав вывод, что хроническое ограничение сна может быть фактором, способствующим ожирению.

Вы можете легко заболеть

Недосыпание и хроническая депривация негативно влияют на вашу иммунную систему. С ослабленным иммунным ответом ваше тело менее эффективно борется с инфекциями и вирусами, а также снижается лихорадочная реакция вашего тела.Исследование Карнеги-Меллона показало, что вероятность развития простуды более чем в 4 раза выше для людей, спящих менее 6 часов в сутки. Некоторые исследования показали, что иммунизация и вакцины также могут быть менее эффективными из-за замедленного иммунного ответа.

Вы больше подвержены стрессу

Кортизол, гормон, связанный с реакцией на стресс, повышается при недосыпании. Этот гормон не только влияет на то, как мы справляемся со стрессом, но также влияет на использование организмом глюкозы и накопление жира, особенно в области живота.

Уровень сахара в крови может повыситься

Одно из физических изменений, связанных с потерей сна, — это повышение уровня сахара в крови. Предполагается, что у человека, лишенного сна, снижается выработка инсулина или изменяется чувствительность, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Когда это случается часто, недосыпание может увеличить вероятность развития диабета или проблем с сахаром в крови. Исследования показывают, что сон гораздо меньше или больше 7 часов может быть связан с повышенным риском диабета 2 типа, в частности, среди мужчин.

Сложнее думать и многозадачность

Недосыпание влияет на когнитивные способности, включая навыки принятия сложных решений, новаторское мышление, основы математики и время реакции. Согласно некоторым исследованиям, скорость, точность и способность выполнять несколько задач также могут быть снижены.

Невозможно сконцентрироваться

Недостаток сна замедляет связь между лобными долями мозга, что влияет на продолжительность вашего внимания, особенно в пространственной, визуальной и слуховой сферах.

Ваша память нарушена

Рабочая память или кратковременная память — это то место, где мозг временно хранит информацию для обработки. Лобная доля также является местом, где происходит большая часть этой активности рабочей памяти, от акустической и вербальной информации, называемой эхо-памятью, и зрительно-пространственной информации, называемой иконической памятью. Нарушение рабочей памяти влияет на концентрацию внимания и может затруднить выполнение сложных задач. Это делает вас более склонными к ошибкам при выполнении рутинных задач, что может повлиять на вашу успеваемость на работе и в школе.Некоторые исследования также показали, что потеря сна влияет на долговременную память, в том числе на вашу способность вспоминать воспоминания по желанию и распознавание лиц. Считается, что память укрепляется во время сна, что может быть одной из причин ее нарушения при пропуске отдыха.

Вы можете быть более эмоциональным

Мамы часто укладывают детей спать, когда они капризничают, и одно исследование показало, что недостаток сна действительно может влиять на наше настроение. При отсутствии отдыха участки мозга, связанные с депрессией и эмоциональной реактивностью, становятся более активными.Усталые люди с большей вероятностью будут остро реагировать на негативный опыт и могут иметь меньше возможностей регулировать эмоции, поскольку префронтальная кора головного мозга нарушена.

Вождение опаснее

Недосыпание отрицательно сказывается на вождении, поскольку ваша способность концентрироваться, анализировать и реагировать снижается. Сонливое вождение — серьезная проблема в США. По данным опроса Национального фонда сна, 60% водителей признали, что водили сонливыми, а 37% признались, что засыпали за рулем в прошлом году.Национальное управление безопасности дорожного транспорта приписывает 100 000 несчастных случаев, 40 000 травм и 1550 смертей на счет сонливого вождения, а AAA приписывает 17% всех смертельных аварий к усталости. Подсчитано, что 24 часа бодрствования делают водителя даже более слабым, чем уровень алкоголя в крови 0,10, а это означает, что вождение в сонном состоянии может быть даже более опасным, чем вождение в нетрезвом виде. Водители, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, и подростки / молодые люди подвергаются наибольшему риску несчастных случаев, связанных с вождением в сонливости.

Ты выглядишь не лучшим образом

На поверхностном уровне одно исследование показало, что люди, лишенные сна, оценивались как менее привлекательно, так и более грустно, чем хорошо отдохнувшие люди, в то время как другое исследование показало, что отсутствие отдыха также делает ты выглядишь менее доступным. Красные, опухшие глаза, темные круги под глазами и обвисшая кожа — все это побочные эффекты усталости, и эти лицевые признаки влияют на наши оценки других. При приеме со временем меньшее количество снотворного также связано с более сильным старением кожи.

Спать лучше

Признание того, какое влияние на вашу жизнь может оказать даже одна недосыпающая ночь, подчеркивает важность адекватного отдыха. Между работой, развлечением и обязанностями может быть сложно расставить приоритеты во сне, но невыполнение этого может нанести ущерб всем аспектам вашей жизни, обострить отношения с семьей, снизить продуктивность на работе, вызвать болезни и даже сократить продолжительность вашей жизни. Когда вы отдохнули, вы лучше выглядите для других, вы чувствуете себя лучше физически и ваш ум острее.

Узнайте, как улучшить качество и продолжительность сна. Часто называемые «гигиеной сна», простые изменения, такие как планирование достаточного времени для сна, отключение электроники, регулярные упражнения, ложиться спать и просыпаться, здоровое питание и комфорт в спальне — все это может иметь значение. На нашем веб-сайте есть много статей о здоровом сне и поиске лучшего матраса для вашего образа жизни, если вы ищете способы улучшить свой отдых!

«Иногда сделать сон приоритетом просто недостаточно.Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заснуть или не уснуть, у вас может быть бессонница, которую вряд ли можно решить одними лишь изменениями гигиены сна », — говорит доктор Джесси Дитч, доцент кафедры психологии в Университете штата Орегон. «В качестве альтернативы, если вы спите достаточно часов, но все еще не чувствуете себя отдохнувшим, у вас может быть другое основное расстройство сна, такое как апноэ во сне. Если вы находите время для сна, но он не работает, важно обратиться за лечением, которое поможет вам решить основную проблему сна.”

Если вы пытаетесь выбрать между дополнительным часом« shuteye »или продолжением марафона Netflix, выберите сон. Помните, что даже одна ночь недосыпания может иметь большое влияние на ваше тело, вашу внешность, ваше психическое состояние и даже вашу безопасность, особенно когда это становится привычкой.

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день.Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений. Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

Не мог спать прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, которую вы можете пережить сегодня.Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит.

То же самое касается добавок, продаваемых без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, иногда они полезны, но никоим образом не заменяют плохое. ночной сон, — говорит Дурмер.Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, избегайте употребления кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик.Не надо.

Сахар придаст вам быстрой энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте больше внимания продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать спада энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт.Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы сохранять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Когда вы устали, делайте это легко или умеренно, но не энергично. По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
Немного вздремните, если у вас есть время. По словам Бреуса, сон продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум. Если вы вздремнете дольше, вы будете спать еще более сонным, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спите спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, так как может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой режим сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте это не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы устали, нет причин спать весь день, так как максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Вреден ли сон слишком много?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Однако исследователи внимательно отмечают, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном.Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни. Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни.Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне. Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна.Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам. Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна.Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту. Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет . Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Ожирение . Если вы спите слишком много или слишком мало, вы также можете слишком много весить.Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов. Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль. Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин.Люди, которые слишком много спят днем и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине. Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности.И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много. Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца . В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов.Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки. Конкретная причина такой корреляции не установлена. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки. Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам пожинать плоды здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь. Специалисты рекомендуют соблюдать одно и то же время сна и бодрствования каждый день. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные занятия спортом и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам получить необходимое количество сна.

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя.Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

Сахарный диабет 2 типа
Болезнь сердца
Ожирение
Депрессия
Головные боли
Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие паузы в дыхании во время сна
Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
Хроническая боль
Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, из-за чего трудно просыпаться утром
Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга к еде и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, которые влияют на наш организм из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет и восстанавливает энергию вашего тела.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также были признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Устранение эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
Будь коротким — Убедитесь, что вы взяли лишь короткий сон продолжительностью от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
Выберите правильное место — Хорошо спланируйте сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

Ограничьте потребление кофеина — Употребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до отхода ко сну).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может быть отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут сбросить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Количество сна, которое вы получаете, конечно, важно, но вам действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, National Institutes of Health

Потребности сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей все еще требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1935 — 904 25 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимое количество часов	Может быть целесообразным
От новорожденного до 3 месяцев	14-17 часов	3 11	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также умственный и улучшающий настроение БДГ-сон . Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличит фазу быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, это нормально — засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или задремаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Что произойдет, если вы не спите 24 часа? Вы в основном пьяны

Вы высыпаетесь? Вот признаки недосыпания

В этом видео мы объясняем некоторые ключевые симптомы недосыпания. Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к этой ночной запой на Netflix, помните, что за этим могут последовать эти раздражающие проблемы со здоровьем.

Time

Для студентов колледжей, молодых родителей и сотрудников, которым не хватает сроков, в круглосуточной ночевке нет ничего нового.Но отказ от сна оставляет вас в основном пьяным, что позволяет вам достичь уровня алкоголя в крови, эквивалентного 0,1%, когда вы едете на работу, принимаете решения и общаетесь с другими.

«Первое, что нужно сделать, это способность думать», — сказал Джозеф Оджиле, доктор медицины, член правления Национального фонда сна и основатель Института сна Клейтона в Сент-Луисе. — 17-й час тела без сна, — сказал он ..

«Мы знаем, что в 17 часов вы находитесь.Уровень алкоголя в крови составляет 08%, — сказал он, — это юридический стандарт для вождения в нетрезвом виде. «Через 24 часа вы на 0,1%».

В эти промежуточные часы ухудшается координация, — сказал Охиле, профессор Университета Сент-Луиса Школа медицины. Раздражительность тоже наступает. Боль усиливается, и иммунная система страдает, сказал он, делая организм более уязвимым для инфекции.

«Вот самое худшее в отсутствии рассудительности», — сказал Оджиле. человек не подозревает о своем нарушении.Насколько это страшно? «Я в порядке, поеду домой. Я буду работать на атомной станции, без проблем. Или лететь на самолете, нет проблем ».

Не совсем понятно, как ухудшаются эффекты за последние 24 часа, сказал Оджиле, кроме них. Мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс, длительностью от 15 до 30 секунд. которые происходят незаметно для человека. В конце концов, отсутствие сна приводит к смерти.

«Это может происходить у людей, но это может быть неделя или две недели, — сказал он. их вверх.»

И если вышеуказанные эффекты кажутся драматичными по сравнению с вашим ночным опытом, помните, что вы плохо помните.

Сонное вождение стало причиной 72 000 аварий и 800 смертей с 2009 по 2013 год, согласно отчету Национального дорожного движения Администрация безопасности. Около одной трети всех водителей признались, что водили сонливыми в течение предыдущего месяца в опросе AAA 2015.

Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше

Как организм реагирует на отсутствие сна

После одних суток

После двух суток

После трёх суток без сна и больше

Сколько человек может прожить без сна

Почему регулярно не высыпаться тоже вредно

Когда лишение сна используют в терапевтических целях

Что будет если не спать ночью и какой вред это принесет человеку?

Исследования

Последствия

Рекомендации

Как долго можно протянуть без сна?

Зачем нужен сон?

Осторожно, глаза не закрываются

Не спать!

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

Лицом в салат

Сон про запас

Правильное питание

Яркий свет

Спланируйте вашу работу

Пейте кофе

Не мерзните

Вздремните с утра

…Или просто откажитесь

Почему вредно слишком долго спать?

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Почему хочется много спать?

Проблемы, связанные с избытком сна

Что делать что бы спать правильное количество времени

Сутки без сна сбивают биологические ритмы и ведут к ожирению

Почему в беременность так важен хороший сон? — Полезные статьи

Что происходит, если вы не спите целый день?

Влияние одной ночи потери сна

Ты будешь голоден

Вы можете легко заболеть

Вы больше подвержены стрессу

Уровень сахара в крови может повыситься

Сложнее думать и многозадачность

Невозможно сконцентрироваться

Ваша память нарушена

Вы можете быть более эмоциональным

Вождение опаснее

Ты выглядишь не лучшим образом

Спать лучше

Не мог спать прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

1. Кофеин в умеренных количествах

2. Не полагайтесь на сахар

3. Делайте перерывы

4. Упростите свой день

5. Избегайте вождения

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Вреден ли сон слишком много?

Просыпание: сколько сна слишком много?

Почему люди слишком много спят?

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Получите преимущества сна без длительного сна

Просыпаться: вредно для здоровья?

Сколько сна слишком много?

Что вас так устает?

Исследование сна

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

Почему нам следует спать?

Устранение эффектов депривации сна

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

Ночной сон

Дополнительная литература

Сколько вам нужно сна?

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Потребности сна

Думаете, шести часов сна достаточно?

Важность глубокого сна и быстрого сна

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вам может не хватить сна, если вы…

Как выспаться, что вам нужно

Что произойдет, если вы не спите 24 часа? Вы в основном пьяны