brinmax

Пролог

Ученые ее просто обожали.

Как было указано в карте, 34-летняя Лайза Аллен начала курить и выпивать в шестнадцать лет и большую часть своей жизни боролась с ожирением. Лет в двадцать пять за ней охотились агентства по сбору платежей, чтобы взыскать долг на 10 тысяч долларов. Ни на одном месте работы она не продержалась больше года.

Но сегодня перед исследователями сидела стройная энергичная женщина с крепкими, как у бегуна, ногами. Она выглядела лет на десять моложе, чем на фотографиях в карте, и, судя по всему, запросто могла обогнать любого из присутствовавших в кабинете. Если верить последней записи, у Лайзы не было неоплаченных долгов, она не употребляла алкоголь и уже тридцать девять месяцев работала в фирме графического дизайна.

– Как давно вы курили в последний раз? – спросил один из ученых, держа перед собой список вопросов, на которые Лайза отвечала всякий раз, когда приходила в эту лабораторию в пригороде Бетесды, штат Мэриленд.

– Почти четыре года назад, – ответила она. – С тех пор я похудела на двадцать семь килограммов и бегаю марафон.

Еще она училась в университете и купила дом. Очень насыщенный событиями период.

В кабинете сидели неврологи, психологи, генетики и один социолог. За последние три года они вдоль и поперек изучили Лайзу, а вместе с ней более двух десятков бывших курильщиков, хронических обжор, маниакальных шопоголиков, алкоголиков, а также обладателей других вредных привычек. Участников исследования объединяло одно: все они в корне изменили свою жизнь за сравнительно короткий промежуток времени. Ученые решили выяснить, как им это удалось. Они измерили основные показатели жизненно важных функций, установили в их домах видеокамеры, проанализировали определенные участки ДНК^[1]. С помощью аппаратуры, позволявшей видеть, что творится в голове человека в режиме реального времени, они наблюдали за потоком крови и электрических импульсов в мозгу испытуемых, когда те вдыхали сигаретный дым или видели вкусную еду. Исследователи хотели понять, как работают привычки на неврологическом уровне и что потребовалось для их изменения.

– Я знаю, вы рассказывали эту историю десятки раз, – сказал ученый Лайзе, – но некоторые из моих коллег слышали ее только из вторых уст. Не могли бы вы еще раз рассказать, как отказались от сигарет?

– Конечно, – улыбнулась Лайза. – Все началось в Каире.

По словам женщины, решение о поездке было принято внезапно. Несколько месяцев назад ее муж вернулся домой с работы и объявил, что влюбился в другую и уходит к ней. Лайзе потребовалось некоторое время, чтобы осознать предательство супруга и смириться с предстоящим разводом. Сначала она горевала, потом шпионила за мужем, выслеживала его новую подружку, звонила ей по ночам и вешала трубку. Однажды Лайза напилась, заявилась к ней домой и принялась барабанить в дверь с криками, что сейчас спалит весь дом.

– Это было трудное время, – вздохнула она. – Я всегда мечтала увидеть пирамиды, а на счете еще оставались деньги, так что…

В ее первое утро в Каире Лайзу разбудил призыв к молитве, доносившийся из мечети неподалеку. Хотя занимался рассвет, в номере отеля царил мрак. Ничего не видя, Лайза потянулась за сигаретой.

Она и не заметила, что пытается зажечь ручку вместо сигареты, пока в нос не ударил запах горелой пластмассы. Последние четыре месяца Лайза провела в слезах, обжорстве и борьбе с бессонницей. Она испытывала стыд, беспомощность, отчаяние и злость. Лежа в постели, Лайза разрыдалась.

– Будто накатила волна невыносимой печали, – пояснила она. – Казалось, все мои мечты рухнули, как песочный замок. Я даже курить как следует не могла. Потом я начала думать о бывшем муже, как трудно будет найти новую работу, когда я вернусь, как сильно я буду ненавидеть ее и как плохо я все время себя чувствую. Я встала, нечаянно задела кувшин с водой, и он разбился. Я зарыдала еще сильнее. Мной овладело страшное отчаяние. Я должна была что-то изменить – все равно что, лишь бы это удалось.

Она приняла душ и вышла из отеля. Пока она ехала в такси по разбитым дорогам Каира к Сфинксу, пирамидам Гизы и огромной, бескрайней пустыне вокруг них, жалость к себе прошла. Ей нужна цель в жизни. Что-то, к чему можно стремиться.

Сидя в такси, Лайза решила, что еще вернется в Египет и отправится в путешествие по пустыне.

Это была сумасшедшая идея, и Лайза прекрасно это понимала. Она была в ужасной физической форме, с лишним весом и без денег в банке. Она понятия не имела, как называется эта пустыня и возможно ли такое путешествие вообще. Но все это было совершенно неважно. Главное – на чем-то сосредоточиться. Лайза решила дать себе год на подготовку. Кстати, чтобы выжить в такой экспедиции, придется пойти на жертвы.

И в первую очередь нужно бросить курить.

Одиннадцать месяцев спустя Лайза ехала по пустыне в составе тура – на машине с кондиционером и полудюжиной других спутников. В фургоне было запасено столько воды, еды, палаток, карт, систем GPS и двусторонних радиопередатчиков, что лишняя пачка сигарет не имела значения.

Но тогда, в такси, Лайза этого не знала. А сидевших в лаборатории ученых подробности ее путешествия не интересовали. Ибо по причинам, которые они только-только начали понимать, небольшой сдвиг, который произошел в ее сознании в первый день в Каире – решение бросить курить, чтобы добиться намеченной цели, – запустил ряд изменений, которые в конечном счете распространились на все сферы ее жизни. В течение следующих шести месяцев Лайза заменила курение бегом трусцой, а это, в свою очередь, повлияло на то, как она ела, работала, спала, тратила деньги, планировала рабочий день, думала о будущем и т. д. Она пробежала половину марафонской дистанции, затем прошла марафон целиком, вновь пошла учиться, купила дом и обручилась. В итоге ее пригласили участвовать в научном исследовании. Изучая мозг Лайзы, ученые обнаружили нечто удивительное: над старыми неврологическими моделями – старыми привычками – доминировали новые. Аппаратура по-прежнему регистрировала нейронную активность, связанную с прежним поведением, но эти импульсы вытеснили новые побуждения. Изменились не только привычки Лайзы, но и ее мозг.

Ученые не сомневались: изменения вызваны не поездкой в Каир, не разводом и даже не путешествием по пустыне. Дело было в том, что Лайза сосредоточилась на изменении одной-единственной привычки – курения. Все участники исследования прошли через аналогичный процесс. Сосредоточив внимание на одной модели поведения – так называемой «краеугольной привычке», – Лайза научилась перепрограммировать и другие шаблоны в своей жизни.

На такие перемены способны не только отдельные люди, но и целые организации. Компании вроде «Procter & Gamble», «Starbucks», «Alcoa» и «Target» манипулируют привычками, чтобы влиять не только на манеру работать и общаться своих сотрудников, но и на наше с вами покупательское поведение (хотя мы об этом даже не догадываемся).

– Я хочу показать вам один из ваших последних снимков, – сказал исследователь Лайзе ближе к концу обследования и вывел на экран компьютера изображение ее головного мозга. – Эти области, – он указал на зону рядом с центром мозга, – связаны с жаждой и голодом. Когда вы видите еду, они по-прежнему активны. Ваш мозг до сих пор посылает сигналы, которые заставляли вас переедать. Тем не менее вот тут, – и он указал на участок ближе ко лбу, – возник новый вид активности. Мы полагаем, что именно здесь берут свое начало поведенческое торможение и самодисциплина. С каждым вашим приходом активность этого отдела только усиливается.

Ученым нравилось изучать Лайзу: сканирование ее мозга дало поразительные результаты и оказалось крайне полезным при составлении карты локализации поведенческих моделей – привычек – в нашем сознании.

– Вы помогаете нам понять, как решение превращается в автоматизм, – сказал ей один из исследователей.

Всем присутствующим казалось, что они стоят на пороге великого открытия. Так оно и было.

* * *

Проснувшись сегодня утром, что вы сделали в первую очередь? Побежали в ванную, проверили электронную почту или съели пончик на кухне? Почистили зубы до или после душа? Зашнуровали первым левый или правый ботинок? Что вы сказали детям, уходя из дома? Какой дорогой ехали на работу? Что вы сделали, добравшись до рабочего стола: занялись электронной почтой, поболтали с коллегой или судорожно принялись строчить докладную записку? Что вы ели на обед: салат или гамбургер? Вернувшись домой, вы надели кроссовки и отправились на пробежку или налили себе бокал вина и уселись ужинать перед телевизором?

«Наша жизнь хотя и имеет определенную форму, все же в основном состоит из привычек», – писал Уильям Джеймс в 1892 году^[2]. Практически любой сделанный нами выбор на первый взгляд кажется результатом хорошо продуманного решения, однако на самом деле это не так. Это – привычки. И хотя каждая привычка сама по себе значит не так уж и много, со временем еда, которую мы обычно заказываем, слова, которые говорим детям перед сном, манера распоряжаться деньгами, занятия спортом, даже способ организовывать собственные мысли и рабочий процесс начинают оказывать огромное влияние на наше здоровье, продуктивность, финансовое благополучие и счастье. Как говорится в статье, опубликованной исследователем из университета Дьюка в 2006 году^[3], более 40 % действий, которые человек совершает каждый день, – не настоящие решения, а привычки.

Уильям Джеймс – как, впрочем, и многие другие, от Аристотеля до Опры Уинфри – большую часть своей жизни пытался выяснить, почему привычки вообще существуют. Однако лишь в последние двадцать лет ученые и маркетологи вплотную подошли к пониманию того, как работают привычки – а главное, как они меняются.

Настоящая книга поделена на три части. Первая часть посвящена процессу возникновения привычек в жизни отдельных людей. В ней рассматриваются неврологические основы формирования привычек, способы построения новых привычек и изменения старых, а также методы, с помощью которых, например, одному-единственному рекламщику удалось привить привычку чистить зубы целому народу. Вы узнаете, как «Procter & Gamble» превратила спрей под названием «Febreze» в миллиардный проект, как Общество анонимных алкоголиков манипулирует привычками, лежащими в самой основе зависимости и как тренер Тони Данджи изменил судьбу худшей из команд Национальной футбольной лиги, поставив во главу угла автоматические реакции игроков на едва уловимые сигналы.

Во второй части рассматриваются привычки успешных компаний и организаций. В ней подробно описано, как управленец по имени Пол О’Нил превратил убыточного производителя алюминия в лидера сектора, как компания «Starbucks» сделала из парня-недоучки топ-менеджера и почему даже самые талантливые хирурги совершают ужасные ошибки.

Третья часть изучает привычки общества. В ней рассказывается, почему движение за гражданские права в Монтгомери, штат Алабама, увенчалось успехом и каким образом молодому пастору Рику Уоррену удалось построить самую большую церковь в США. Наконец, мы обсудим сложные этические проблемы: например, следует ли отпустить убийцу на свободу, если на убийство его толкнули привычки.

Каждая глава вращается вокруг основной мысли: привычки можно изменить, если понять, как они работают.

Настоящая книга опирается на сотни научных и корпоративных исследований, а также на интервью с более чем тремя сотнями ученых и руководителей. (Список источников приведен в примечаниях и на сайте http://www.thepowerofhabit.com). Она посвящена привычкам – говоря научным языком, выбору, который все мы сначала делаем сознательно, а затем машинально, без размышлений. В какой-то момент все мы решаем, сколько есть, чем заняться, придя на работу, как часто употреблять алкоголь или когда отправиться на пробежку. Потом мы перестаем выбирать, и поведение становится машинальным. Таков естественный результат работы нашей нервной системы. Поняв, как это происходит, вы сможете перестроить эти модели как угодно.

* * *

Впервые я заинтересовался наукой о привычках восемь лет назад, будучи репортером в Багдаде. Я наблюдал за действиями вооруженных сил США^[4], и мне вдруг пришло в голову, что американская армия – один из крупнейших в истории экспериментов по формированию привычек. Начальная подготовка прививает солдатам тщательно проработанные привычки: как стрелять, думать и передавать информацию под огнем противника. На поле боя каждый отданный приказ требует реакции, отточенной до автоматизма. В основе всей армейской организации лежат бесконечно отрабатываемые действия по построению баз, определению стратегических приоритетов и решению, каким образом ответить на нападение. В первые дни войны командиры лихорадочно искали привычки, которые можно было бы привить солдатам и иракцам и, таким образом, добиться продолжительного перемирия.

Я провел в Ираке месяца два, когда впервые услышал об офицере, проводившем импровизированную программу изменения привычек в Куфе – небольшом городке в девяноста милях к югу от столицы. Проанализировав видеозаписи последних беспорядков, этот майор обнаружил некую закономерность: как правило, насилию предшествовало появление толпы иракцев на площади или ином открытом месте, которая за несколько часов значительно увеличивалась в размерах. Собирались зеваки и продавцы еды. Потом кто-нибудь швырял камень или бутылку, и начиналась общая свалка.

Встретившись с мэром Куфы, майор высказал странную просьбу: не пускать на площади продавцов еды. «Хорошо», – согласился мэр. Несколько недель спустя у Великой мечети Куфы собралась небольшая толпа. В течение дня она росла. Кто-то начал выкрикивать гневные лозунги. Иракская полиция, почуяв недоброе, связалась с базой и попросила американские войска быть наготове. Смеркалось. Толпа проголодалась и забеспокоилась. Люди стали оглядываться по сторонам в поисках продавцов кебабов, которых обычно было множество, но не увидели ни одного. Зеваки разошлись. Выкрикивавшие лозунги приуныли. К восьми часам вечера площадь опустела.

Оказавшись на военной базе близ Куфы, я побеседовал с этим майором. «Динамику толпы необязательно рассматривать с точки зрения привычек», – сказал он мне. Однако лично он на протяжении всей своей карьеры только и делал, что оттачивал психологию их формирования.

В учебном лагере для новобранцев будущий майор усвоил привычки, как заряжать оружие, спать в зоне боевых действий, сохранять внимание в условиях хаоса и принимать верные решения, будучи измученным и подавленным. Он ходил на занятия, где его научили экономить деньги, регулярно заниматься физическими упражнениями и общаться с соседями по казарме. Став старше званием, он узнал о важности организационных привычек, благодаря которым подчиненные могли принимать решения самостоятельно, не спрашивая разрешения на каждом шагу. Оказалось, что правильные рутинные действия существенно облегчали работу с людьми, которых обычно он терпеть не мог. Теперь же, став миротворцем и побывав в разных странах, майор видел, что не только толпы, но и целые культуры придерживаются одних и тех же правил. «В каком-то смысле, – сказал он, – общество – это гигантское скопление привычек, которые могут привести и к насилию, и к миру – в зависимости от обстоятельств». Майор не только убрал с площадей продавцов еды, но и провел в Куфе десятки различных экспериментов, так или иначе влияя на привычки местных жителей. С тех пор как он прибыл, беспорядков в городе не было.

«Понимать привычки – самое важное, чему я научился в армии, – сказал мне майор. – Это изменило мое восприятие мира. Хотите быстро уснуть и проснуться бодрым? Обратите внимание на свою манеру засыпать и действия, которые вы машинально совершаете, когда встаете. Хотите, чтобы бегать стало легче? Найдите оптимальные пусковые механизмы, чтобы бег вошел в привычку. Я учу таким штукам своих детей. С женой мы составляем планы, какие привычки хотим приобрести. Никто в Куфе не говорил мне, что можно повлиять на толпу, всего лишь убрав лотки с кебабами. Но если вы смотрите на мир как на кучу привычек, считайте, что вам дали фонарь и лом. Короче говоря, вы полностью экипированы, чтобы приняться за дело».

Майор родился в Джорджии и постоянно таскал с собой чашку, в которую сплевывал то шелуху от семечек, то жеваный табак. Он сказал мне, что до армии вершиной его карьеры могла стать разве что работа монтера или, может, продавца метамфетаминов. Теперь он руководит восемьюстами солдатами в одной из самых сложных и совершенных военных организаций на Земле.

«Если уж простой парень из глуши смог это понять, то и любой сможет, – добавил майор. – Я постоянно твержу своим солдатам: вы способны на все, главное – выработать верные привычки».

За последние десять лет наши представления о неврологии и психологии привычек, а также механизмов их функционирования в жизни отдельных людей, обществ и организаций существенно расширились. Каких-то пятьдесят лет назад ничего подобного нам и не снилось. Теперь мы знаем, как возникают привычки, как они меняются и как работают. Мы знаем, как разбить их на части и перестроить в соответствии с нашими желаниями. Мы понимаем, как заставить людей меньше есть, больше заниматься спортом, эффективнее работать и вести более здоровый образ жизни. Изменить привычку не всегда легко и быстро. Не всегда просто.

Но это возможно. И теперь мы знаем как.

Книга Ключевые идеи книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг

Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг
Этот текст – сокращенная версия книги Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

О книге

Книга Дахигга Чарльза «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» объясняет, как формируется ежедневное поведение и как его изменить. Впервые этой проблемой автор заинтересовался во время командировки в Ирак. Он услышал об американском майоре, которому удалось безболезненно погасить беспорядки в городе Куфа. Просматривая видеозаписи, военный увидел, что разгневанным людям на площади предлагают горячую еду и напитки. Тогда он предложил властям задерживать продавцов еды. В результате голодные протестующие спокойно разошлись по домам к восьми вечера. Автор помогает находить глубинные спусковые механизмы ненужных привычек и менять их. Это особенно важно в условиях, когда этими привычками манипулируют рекламные компании, заставляя совершать бесполезные покупки.

Зачем читать

• Выходить из замкнутого круга с помощью золотого правила смены привычек.

• Узнать, как компании манипулируют привычками своих клиентов.

• Задуматься, почему успешные организации поступательно меняют свои привычки и привычки своих работников.

Об авторе

Чарльз Дахигг – репортер The New York Times, писатель. Изучал историю в Йельском университете, получил степень МВА в Гарвардской школе бизнеса. В 2013 году был в составе творческой группы, награжденной Пулитцеровской премией за серию статей о компании Apple. Лауреат премии National Journalism и других. За время работы над книгой о привычках научился диагностировать и менять собственные склонности, в результате прекратил есть сладости, сбросил 14 кг, занялся бегом и стал более продуктивным.

Краткое содержание книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг

Оригинальное название:

The Power of Habit: Why we do what we do in life and business

Автор:

Чарлз Дахигг

Тема:

Личная эффективность

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Введение

Известная поговорка гласит «Привычка – вторая натура», а классик русской литературы был уверен, что «привычка свыше нам дана». Книга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» частично соглашается с первым утверждением и готова аргументированно поспорить со вторым.

Привычки не даются свыше, а являются результатом нашего собственного выбора, сделанного в какой-то момент, многократно повторенного и доведенного до автоматизма. Они определяют жизнь не только отдельных людей, но и компаний и даже общества в целом.

Бестселлер Чарлза Дахигга повествует о том, как сначала мы сами создаем свои привычки, а затем привычки создают нашу жизнь.

• Книга учит нас осознанно выбираться из беличьего колеса привычки, используя золотое правило смены привычек.

• Анализирует механизмы работы привычек.

• Объясняет, почему так важно укреплять силу воли.

• Приучает нести ответственность за свои привычки.

• Рассказывает о том, как успешные организации поступательно меняют свои привычки и привычки своих работников. Кстати, а вы знали, что LATTE в Starbucks – это не просто кофе?

• На примерах показывает, как компании манипулируют привычками своих клиентов, как формируются социальные движения и почему кризисы благоприятны для смены привычек.

1. Индивидуальные привычки

1.1 петля привычки. Принцип действия привычки

Как формируется наше ежедневное поведение? Мозг – невероятно эффективный механизм, стремящийся к экономии своих усилий. Поэтому он интерпретирует в привычку любое неоднократно воспроизводимое действие, что позволяет ему не тратить энергию на выполнение как элементарных манипуляций, таких как ходьба или одевание, так и более сложных процессов, как, например, парковка или приготовление завтрака.

Базальное ядро – глубокий, расположенный ближе всего к позвоночному стволу участок нашего постоянно эволюционирующего мозга. В нем хранятся самые примитивные структуры, позволившие человечеству выжить. И именно туда «записываются» наши привычки. Поэтому человек, потерявший память из-за повреждений мозга, не затронувших базальное ядро, не способен объяснить, где находится в его доме кухня, но, проголодавшись, уверенно идет к холодильнику и достает сэндвич

Чтобы запустить механизм привычки, мозгу нужен сигнал – «знак», который включает привычные действия – физические, эмоциональные или умственные. Награда – третья важная ступень, заставляющая мозг запоминать привычки. Именно после получения награды активность мозга вновь увеличивается, чтобы понять, все ли идет так, как надо, и приготовиться к дальнейшим действиям.

Сила привычки Чарльз Дахигг

Выйдите за рамки книги, чтобы овладеть своими привычками. В сотрудничестве с VitalSmarts мы создали курс на основе книги The Power of Habit .

Молодая женщина входит в лабораторию. За последние два года она изменила почти все аспекты своей жизни. Она бросила курить, пробежала марафон и получила повышение на работе. Неврологи обнаружили, что закономерности в ее мозгу коренным образом изменились.

Маркетологи Procter & Gamble изучают видеоролики о людях, заправляющих свои кровати. Они отчаянно пытаются понять, как продавать новый продукт под названием Febreze, чтобы стать одним из крупнейших провалов в истории компании. Внезапно один из них обнаруживает почти незаметную закономерность — и с небольшим сдвигом в рекламе Febreze продолжает зарабатывать миллиард долларов в год.

Непроверенный генеральный директор берет на себя управление одной из крупнейших компаний Америки. Его первым делом является противодействие единственному шаблону среди своих сотрудников — их подходу к безопасности труда — и вскоре фирма Alcoa становится лидером индекса Доу-Джонса.

Что общего у всех этих людей? Они достигли успеха, сосредоточив внимание на закономерностях, которые формируют каждый аспект нашей жизни.

Им удалось изменить привычки.

In The Power of Habit, отмеченный наградами New York Times бизнес-корреспондент Чарльз Дахигг подводит нас к захватывающим научным открытиям, которые объясняют, почему существуют привычки и как их можно изменить. Обладая проницательным интеллектом и способностью преобразовывать огромные объемы информации в увлекательные повествования, Дахигг воплощает в жизнь совершенно новое понимание человеческой природы и ее потенциала для трансформации.

Попутно мы узнаем, почему некоторые люди и компании пытаются измениться, несмотря на годы попыток, в то время как другие, кажется, переделывают себя в мгновение ока. Мы посещаем лаборатории, где нейробиологи изучают, как работают привычки и где именно они находятся в нашем мозгу. Мы узнаем, как правильные привычки имели решающее значение для успеха олимпийского пловца Майкла Фелпса, генерального директора Starbucks Говарда Шульца и борца за гражданские права Мартина Лютера Кинга-младшего. Мы заходим в Procter & Gamble, супермаркеты Target, Saddleback Church Рика Уоррена, шкафчик НФЛ. комнаты и крупнейшие больницы страны, и посмотрите, как внедрение так называемых краеугольных привычек может заработать миллиарды и означать разницу между неудачей и успехом, жизнью и смертью.

По сути, The Power of Habit содержит волнующий аргумент: ключ к регулярным тренировкам, похудению, воспитанию выдающихся детей, повышению продуктивности, созданию революционных компаний и социальных движений и достижению успеха — это понимание того, как работают привычки.

Привычки — это не судьба. Как показывает Чарльз Дахигг, используя эту новую науку, мы можем преобразовать наш бизнес, наши сообщества и нашу жизнь.

Как работают привычки — Чарльз Дахигг

Из приложения к Сила привычки :

Сложность изучения науки о привычках заключается в том, что большинство людей, когда они слышат об этой области исследований, хотят знать секретную формулу для быстрого изменения любой привычки.Если ученые обнаружили, как работают эти паттерны, то логично предположить, что они также нашли рецепт быстрых изменений, не так ли?

Если бы это было так просто.

Дело не в том, что формул не существует. Проблема в том, что не существует единой формулы изменения привычек. Их тысячи.

Люди и привычки все разные, поэтому особенности диагностики и изменения паттернов в нашей жизни различаются от человека к человеку, от поведения к поведению.Отказ от сигарет отличается от обуздания переедания, которое отличается от изменения способа общения с супругом, которое отличается от того, как вы расставляете приоритеты на работе. Более того, привычки каждого человека обусловлены разными пристрастиями.

В результате в этой книге нет одного рецепта. Скорее, я надеялся предоставить что-то еще: схему для понимания того, как работают привычки, и руководство по экспериментированию с тем, как они могут измениться. Некоторые привычки легко поддаются анализу и влиянию.Другие более сложны и упорны и требуют длительного изучения. А для других изменение — это процесс, который никогда не завершается полностью.

Но это не значит, что этого не может быть. Каждая глава в этой книге объясняет разные аспекты того, почему существуют привычки и как они функционируют. Структура, описанная в этом приложении, представляет собой попытку в очень простой форме выделить тактику, которую исследователи нашли для диагностики и формирования привычек в нашей собственной жизни. Это не должно быть исчерпывающим.Это просто практическое руководство, с которого можно начать. И в сочетании с более глубокими уроками из глав этой книги это руководство о том, куда двигаться дальше.

Смена может быть не быстрой и не всегда простой. Но со временем и усилиями можно изменить практически любую привычку.

РАМКИ:

Определить процедуру

Эксперимент с наградами

Изолировать кий

Есть план

ШАГ ПЕРВЫЙ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ

Исследователи Массачусетского технологического института в первой главе обнаружили простую неврологическую петлю, лежащую в основе каждой привычки, петлю, состоящую из трех частей: сигнал, распорядок и награда.

Чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты ваших петель. После того, как вы диагностировали цикл привычки к определенному поведению, вы можете искать способы заменить старые пороки новыми распорядками.

В качестве примера предположим, что у вас есть дурная привычка, как и у меня, когда я начал изучать эту книгу, ходить в кафетерий и покупать печенье с шоколадной крошкой каждый день. Допустим, благодаря этой привычке вы поправились на несколько фунтов. Фактически, предположим, что благодаря этой привычке вы поправились ровно на 8 фунтов, и ваша жена сделала несколько резких замечаний.Вы пытались заставить себя остановиться — вы даже зашли так далеко, что поставили на свой компьютер наклейку с надписью «БОЛЬШЕ НЕ ПЕЧЕНЬЕ».

Но каждый день вам удается проигнорировать эту записку, встать, пройти к кафетерию, купить печенье и, болтая с коллегами у кассы, съесть его. Это хорошо, а потом плохо. Вы обещаете себе, что завтра соберетесь с силами, чтобы сопротивляться. Завтра все будет иначе.

Но завтра привычка снова возьмет верх.

Как начать диагностику, а затем изменить это поведение? Выяснив петлю привычки. И первый шаг — определить распорядок. В этом сценарии cookie — как и в случае с большинством привычек — рутина является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Обычно вы встаете из-за стола после обеда, идете в кафетерий, покупаете печенье с шоколадной крошкой и едите его, болтая с друзьями. Вот что вы добавили в цикл:

Затем несколько менее очевидных вопросов: что является сигналом для этой рутины? Это голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Что вам нужен перерыв, прежде чем погрузиться в другую задачу?

А награда какая? Сам файл cookie? Смена декораций? Временное отвлечение? Общаетесь с коллегами? Или прилив энергии от этого взрыва сахара?

Чтобы понять это, вам нужно немного поэкспериментировать.

ШАГ ВТОРОЙ: ЭКСПЕРИМЕНТ С НАГРАДАМИ

Награды сильны, потому что они удовлетворяют тягу. Но мы часто не осознаем тяги, которые движут нашим поведением. Когда маркетинговая команда Febreze обнаружила, что потребители хотят свежего аромата, например, в конце ритуала очистки, они обнаружили такое желание, о существовании которого никто даже не подозревал. Он скрывался у всех на виду. Большинство пристрастий таковы: очевидны в ретроспективе, но невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием.

Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, полезно поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или больше. В течение этого периода вы не должны чувствовать никакого давления, чтобы что-то изменить — думайте о себе как о ученом на этапе сбора данных.

В первый день эксперимента, когда вы чувствуете побуждение пойти в кафетерий и купить печенье, измените свой распорядок дня, чтобы получить другое вознаграждение. Например, вместо того, чтобы идти в кафетерий, выйдите на улицу, обойдите квартал, а затем вернитесь к своему столу, ничего не съев.На следующий день сходите в кафетерий, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за своим столом. На следующий день сходите в кафетерий, купите яблоко и съешьте его, болтая с друзьями. Затем попробуйте чашку кофе. Затем вместо того, чтобы идти в кафетерий, подойдите к офису друга, пообщайтесь несколько минут и вернитесь к своему столу.

Вы уловили идею. То, что вы решите сделать вместо при покупке cookie, не имеет значения. Дело в том, чтобы проверить различные гипотезы, чтобы определить, какая тяга движет вашим распорядком.Вы жаждете самого печенья или перерыва в работе? Если это печенье, то это потому, что вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать точно так же.) Или это потому, что вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (Значит, кофе должно хватить.) Или вы ходите в кафетерий, чтобы пообщаться, а печенье — просто удобный повод? (В таком случае, подойти к чьему-нибудь столу и посплетничать в течение нескольких минут должно удовлетворить это желание.)

Проверяя четыре или пять различных наград, вы можете использовать старый трюк для поиска закономерностей: после каждого действия записывайте на листе бумаги первые три вещи, которые придут вам в голову, когда вы вернетесь к своему столу.Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о том, что вы чувствуете, или просто первые три слова, которые приходят вам в голову.

Затем установите будильник на часах или компьютере на 15 минут. Когда он погаснет, спросите себя: чувствуете ли вы по-прежнему желание съесть это печенье?

Причина, по которой важно записывать три вещи — даже если это бессмысленные слова — двоякая. Во-первых, это вызывает мгновенное осознание того, что вы думаете или чувствуете. Точно так же, как Мэнди, кусающая ногти в главе 3, носила с собой карточку, заполненную решетками, чтобы заставить ее осознать свои привычные побуждения, так что написание трех слов усиливает момент внимания.Более того, исследования показывают, что запись нескольких слов помогает позже вспомнить, о чем вы думали в тот момент. В конце эксперимента, когда вы просматриваете свои заметки, будет намного легче вспомнить, о чем вы думали и чувствовали в этот конкретный момент, потому что ваши набросанные слова вызовут волну воспоминаний.

А почему 15-минутный будильник? Потому что цель этих тестов — определить награду, которую вы жаждете. Если через пятнадцать минут после того, как вы съели пончики, все еще испытывает желание встать и пойти в кафетерий, значит, ваша привычка не мотивирована тягой к сахару.Если после того, как вы посплетничали за столом коллеги, вы все еще хотите печенье, значит, ваше поведение не зависит от потребности в человеческом контакте.

С другой стороны, если через пятнадцать минут после разговора с другом вам легко вернуться к работе, значит, вы определили награду — временное отвлечение и социализацию — которую стремилась удовлетворить ваша привычка.

Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, что вы хотите на самом деле , что очень важно для изменения привычки.

После того, как вы выяснили порядок действий и награду, остается определить сигнал.

ШАГ ТРЕТИЙ: ИЗОЛИРУЙТЕ CUE

Около десяти лет назад психолог из Университета Западного Онтарио попытался ответить на вопрос, который годами сбивал с толку социологов: почему некоторые очевидцы преступлений неправильно запоминают то, что видят, а другие точно вспоминают события?

Воспоминания очевидцев, конечно, невероятно важны.И все же исследования показывают, что очевидцы часто неправильно запоминают то, что они наблюдают. Они настаивают, что вор был мужчиной, например, когда она была в юбке; или что преступление произошло в сумерках, хотя в полицейских отчетах говорится, что оно произошло в 2 часа дня. Другие очевидцы, с другой стороны, могут вспомнить преступления, которые они видели, с почти идеальной памятью.

Десятки исследований изучали этот феномен, пытаясь определить, почему одни люди являются лучшими очевидцами, чем другие.Исследователи предположили, что у некоторых людей просто лучше воспоминания или что преступление, совершенное в знакомом месте, легче вспомнить. Но эти теории не прошли проверку — люди с сильной и слабой памятью или более или менее знакомые с местом преступления в равной степени склонны неправильно запоминать то, что произошло.

Психолог из Университета Западного Онтарио придерживается другого подхода. Она задавалась вопросом, не ошиблись ли исследователи, сосредоточив внимание на том, что сказали допрашивающие и свидетели, а не на , как они это говорили.Она подозревала, что на процесс допроса повлияли неуловимые сигналы. Но когда она смотрела видеозаписи допросов свидетелей, ища эти сигналы, она ничего не видела. В каждом интервью было так много активности — все выражения лица, разные способы постановки вопросов, колеблющиеся эмоции — что она не могла обнаружить никаких закономерностей.

Итак, ей пришла в голову идея: она составила список из нескольких элементов, на которых она хотела бы сосредоточиться: тона допрашивающего, выражения лица свидетеля и того, насколько близко друг к другу сидели свидетель и спрашивающий.Затем она удалила всю информацию, которая отвлекала бы ее от этих элементов. Она уменьшила громкость телевизора, чтобы вместо слов услышать только тон голоса вопрошающего. Она приклеила лист бумаги к лицу допрашивающего, чтобы все, что она могла видеть, было выражением лиц свидетелей. Она поднесла к экрану рулетку, чтобы измерить их расстояние друг от друга.

И как только она начала изучать эти конкретные элементы, закономерности выскочили наружу. Она видела, что свидетели, неправильно запомнившие факты, обычно допрашивались полицейскими, которые использовали мягкий, дружелюбный тон.Когда свидетели больше улыбались или садились ближе к человеку, задающему вопросы, они с большей вероятностью запомнили неправильно.

Другими словами, когда в экологических репликах говорилось: «Мы друзья» — нежным тоном, улыбающимся лицом — свидетели с большей вероятностью неправильно запомнили, что произошло. Возможно, это произошло потому, что подсознательно эти сигналы дружбы вызвали привычку доставить удовольствие спрашивающему.

Но важность этого эксперимента в том, что те же самые записи просматривали десятки других исследователей.Многие умные люди видели одни и те же закономерности, но раньше их никто не узнавал. Потому что на каждой ленте было слишком много информации , чтобы увидеть тонкую реплику.

Однако как только психолог решил сосредоточиться только на трех категориях поведения и исключить постороннюю информацию, закономерности выскочили наружу.

У нас такая же жизнь. Причина, по которой так сложно идентифицировать сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что слишком много информации бомбардирует нас по мере развития нашего поведения.Спросите себя, завтракаете ли вы каждый день в определенное время, потому что голодны? Или потому, что часы показывают 7:30? Или потому, что ваши дети начали есть? Или потому, что вы одеты, и именно тогда в вас срабатывает привычка завтракать?

Что вызывает такое поведение, когда вы автоматически поворачиваете машину налево по дороге на работу? Дорожный знак? Определенное дерево? Осознание того, что это действительно правильный маршрут? Все вместе? Когда вы ведете своего ребенка в школу и обнаруживаете, что по ошибке отправились на работу, а не в школу, что вызвало ошибку? Что послужило причиной появления привычки «ехать на работу», а не «ехать в школу»?

Чтобы идентифицировать реплику среди шума, мы можем использовать ту же систему, что и психолог: заранее определить категории поведения, чтобы изучить их и выявить закономерности.К счастью, наука предлагает некоторую помощь в этом отношении. Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий:

Расположение

Время

Эмоциональное состояние

Другие люди

Непосредственно предшествующее действие

Итак, если вы пытаетесь выяснить причину привычки «сходить в кафетерий и купить печенье с шоколадной крошкой», вы записываете пять вещей в тот момент, когда возникает желание (это мои настоящие заметки, когда я пытался для диагностики моей привычки):

Где ты? (сидит за своим столом)

Который час? (15:36)

Каково ваше эмоциональное состояние? (скучно)

Кто еще рядом? (никто)

Какое действие предшествовало позыву? (ответ на электронное письмо)

На следующий день:

Где ты? (идёт от копировального аппарата)

Который час? (15:18)

Каково ваше эмоциональное состояние? (счастливый)

Кто еще рядом? (Джим из Sports)

Какое действие предшествовало позыву? (сделана ксерокопия)

День третий:

Где ты? (конференц-зал)

Который час? (15:41)

Каково ваше эмоциональное состояние? (устал, в восторге от проекта, над которым работаю)

Кто еще рядом? (редакторы, которые придут на это собрание)

Какое действие предшествовало позыву? (сел, потому что собрание вот-вот начнется)

Через три дня стало довольно ясно, какой сигнал запускал мою привычку печенья — я почувствовал желание перекусить в определенное время дня.На втором этапе я уже понял, что моим поведением руководит не голод. Наградой, которую я искал, было временное отвлечение — вроде сплетен с другом. И эта привычка, как я теперь знал, срабатывала между 3:00 и 4:00.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: СОЗДАЙТЕ ПЛАН

Как только вы выяснили свою петлю привычки — вы определили вознаграждение, управляющее вашим поведением, сигнал, запускающий его, и сам распорядок — вы можете начать менять поведение.Вы можете изменить свой распорядок к лучшему, спланировав реплику и выбрав поведение, которое принесет желаемую награду. Вам нужен план.

В прологе мы узнали, что привычка — это выбор, который мы сознательно делаем в какой-то момент, а затем перестаем думать, но продолжаем делать, часто каждый день.

Другими словами, привычка — это формула, которой автоматически следует наш мозг: когда я увижу CUE, я сделаю ОБЫЧНЫЙ, чтобы получить НАГРАДУ.

Чтобы переработать эту формулу, нам нужно снова начать делать выбор.И, согласно исследованию за исследованием, самый простой способ сделать это — составить план. В психологии эти планы известны как «намерения реализации».

Возьмем, к примеру, мою привычку есть печенье во второй половине дня. Используя эту схему, я узнал, что моя реплика была примерно в 3:30 дня. Я знал, что обычно ходил в кафетерий, покупал печенье и болтал с друзьями. И, экспериментируя, я узнал, что это было не совсем то печенье, которое я жаждал — скорее, это был момент отвлечения внимания и возможность пообщаться.

Итак, я написал план:

Каждый день в 3:30 я подхожу к столу друга и говорю 10 минут.

Чтобы убедиться, что я не забыл об этом, я поставил на часах будильник на 3:30.

Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и игнорировал сигнал тревоги, а затем падал с повозки. В других случаях казалось, что найти друга, желающего поболтать, — это слишком много работы — было легче получить печенье, и поэтому я поддался побуждению. Но в тот день, когда я выполнил свой план — когда зазвонил будильник, я заставил себя подойти к столу друга и поболтать 10 минут — я обнаружил, что закончил рабочий день, чувствуя себя лучше.Я не ходил в кафетерий, не ел печенье и чувствовал себя хорошо. В конце концов, это стало автоматическим: когда зазвонил будильник, я нашел друга и закончил день с небольшим, но настоящим чувством выполненного долга. Через несколько недель я больше не думал о рутине. А когда мне не с кем было поговорить, я ходил в кафетерий, покупал чай и пил его с друзьями.

Все это произошло около шести месяцев назад. У меня больше нет часов — я их в какой-то момент потерял.Но примерно в 3:30 каждый день я рассеянно встаю, оглядываю редакцию в поисках кого-нибудь, с кем можно поговорить, 10 минут сплетничаю о новостях, а затем возвращаюсь к своему столу. Это происходит почти без моих мыслей. Это вошло в привычку.

Очевидно, что изменить некоторые привычки будет труднее. Но с этого фреймворка можно начать. Иногда изменение занимает много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и неудачи. Но как только вы поймете, как действует привычка — как только вы диагностируете сигнал, распорядок и награду, — вы получите власть над ней.

Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе: Дахигг, Чарльз: 8601406381322: Amazon.com: Книги

Чарльз Дахигг — лауреат Пулитцеровской премии журналист-расследователь и автор книг The Power of Habit и Smarter Faster Better . Выпускник Гарвардской школы бизнеса и Йельского колледжа, он является лауреатом премий Национальной академии наук, национальной журналистики и Джорджа Полка. Он пишет для The New Yorker, The New York Times Magazine, и других изданий, а также ведет подкаст How To! с Чарльзом Дахиггом .

ПЕТЛЯ ПРИВЫКОВ

Как работают привычки

I.

Осенью 1993 года человек, который изменил многое из того, что нам известно о привычках, зашел в лабораторию в Сан-Диего на назначенный прием. Он был пожилым, ростом выше шести футов, одет в аккуратно одетую синюю рубашку на пуговицах. Его густые белые волосы вызвали бы зависть на любом воссоединении пятидесятой школы. Из-за артрита он слегка прихрамывал, когда он расхаживал по коридорам лаборатории, и он держал жену за руку, медленно шагая, как будто не зная, что принесет каждый новый шаг.

Примерно годом ранее Юджин Поли, или «E.P.» как он станет известен в медицинской литературе, он был дома в Плайя-дель-Рей, готовился к обеду, когда его жена упомянула, что их сын Майкл приедет.

«Кто такой Майкл?» — спросил Юджин.

«Твой ребенок», — сказала его жена Беверли. «Знаешь, ту, которую мы вырастили?»

Юджин тупо посмотрел на нее. «Это кто?» он спросил.

На следующий день у Юджина началась рвота и начались судороги в животе.В течение суток обезвоживание было настолько выраженным, что запаниковавшая Беверли отвела его в отделение неотложной помощи. Его температура начала повышаться, упав до 105 градусов, когда он вылил желтый ореол пота на больничные простыни. Когда медсестры пытались ввести ему в руку капельницу, он впал в бред, а затем начал буйствовать, кричал и толкался. Только после седации врач смог провести длинной иглой между двумя позвонками в пояснице и извлечь несколько капель спинномозговой жидкости.

Врач, проводивший процедуру, сразу почувствовал неприятность. Жидкость, окружающая головной мозг и спинномозговые нервы, является барьером от инфекций и травм. У здоровых людей он прозрачен и быстро течет, перемещаясь через иглу почти шелковисто. Образец из позвоночника Юджина был мутным и медленно капал, как будто был заполнен микроскопической песчинкой. Когда результаты пришли из лаборатории, врачи Юджина узнали, почему он болен: он страдал вирусным энцефалитом, относительно распространенным заболеванием, которое вызывает герпес, лихорадочные пузыри и легкие инфекции на коже.Однако в редких случаях вирус может проникнуть в мозг, нанося катастрофический ущерб, когда он прорезает тонкие складки тканей, в которых пребывают наши мысли, мечты и, по мнению некоторых, души.

Врачи Юджина сказали Беверли, что они ничего не могут сделать, чтобы противостоять уже нанесенному ущербу, но большая доза противовирусных препаратов может предотвратить его распространение. Евгений впал в кому и десять дней был близок к смерти. Постепенно, по мере того как лекарства боролись с болезнью, его температура спала, и вирус исчез.Когда он наконец проснулся, он был слаб, дезориентирован и не мог нормально глотать. Он не мог строить предложения и иногда задыхался, как будто на мгновение разучился дышать. Но он был жив.

В конце концов, Юджин выздоровел для серии тестов. Врачи были поражены, обнаружив, что его тело, включая нервную систему, практически не пострадало. Он мог двигать конечностями и реагировал на шум и свет. Однако сканирование его головы выявило зловещие тени возле центра его мозга.Вирус разрушил овал ткани рядом с тем местом, где пересекались его череп и позвоночник. «Он может быть не тем человеком, которого вы помните», — предупредил Беверли один врач. «Вы должны быть готовы, если ваш муж ушел».

Евгения перевели в другое крыло больницы. В течение недели он легко глотал. Еще неделя, и он начал нормально разговаривать, просить желе и соли, листал телеканалы и жаловался на скучные мыльные оперы. К тому времени, когда его выписали в реабилитационный центр пятью неделями позже, Юджин шел по коридору и предлагал медсестрам непрошенные советы относительно их планов на выходные.

«Я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь возвращался в таком состоянии», — сказал Беверли врач. «Я не хочу вселять в вас надежды, но это потрясающе».

Беверли, однако, оставалась обеспокоенной. В реабилитационной больнице выяснилось, что болезнь тревожным образом изменила ее мужа. Юджин не мог вспомнить, например, какой сейчас день недели или имена своих врачей и медсестер, сколько бы раз они ни представлялись. «Почему они все время задают мне все эти вопросы?» — спросил он Беверли через день после того, как врач вышел из его комнаты.Когда он наконец вернулся домой, все стало еще более странным. Евгений, похоже, не помнил своих друзей. Ему было трудно следить за разговорами. Иногда по утрам он вставал с постели, шел на кухню, готовил себе яичницу с беконом, а затем залезал обратно под одеяло и включал радио. Через сорок минут он делал то же самое: вставал, готовил яичницу с беконом, снова забирался в кровать и возился с радио. Затем он сделает это снова.

Встревоженная, Беверли обратилась к специалистам, в том числе к исследователю из Калифорнийского университета в Сан-Диего, который специализировался на потере памяти.Вот так в солнечный осенний день Беверли и Юджин оказались в невзрачном здании на территории университетского городка, держась за руки, пока они медленно шли по коридору. Их провели в небольшую смотровую. Юджин начал болтать с молодой женщиной, которая пользовалась компьютером.

«Я много лет занимаюсь электроникой и поражаюсь всему этому», — сказал он, указывая на машину, на которой она печатала. «Когда я был моложе, эта штука стояла на паре шестифутовых стоек и занимала всю комнату.

Женщина продолжала клевать в клавиатуру. Юджин усмехнулся.

«Это невероятно, — сказал он. — Все эти печатные схемы, диоды и триоды. Когда я занимался электроникой, там была бы пара шестифутовых стоек для этой штуки ».

Ученый вошел в комнату и представился. Он спросил Юджина, сколько ему лет.

« А, посмотрим, пятьдесят. — девять или шестьдесят? »- ответил Юджин. Ему был семьдесят один год.

Ученый начал печатать на компьютере.Юджин улыбнулся и указал на него. «Это действительно что-то», — сказал он. «Знаешь, когда я был в электронике, там было бы пару шестифутовых стоек, на которых держалась эта штука!»

Ученым был пятидесятидвухлетний Ларри Сквайр, профессор, последние три десятилетия посвятивший изучению нейроанатомии памяти. Его специальность заключалась в изучении того, как мозг запоминает события. Однако его работа с Юджином вскоре откроет новый мир для него и сотен других исследователей, которые изменили наше понимание того, как действуют привычки.Исследования Сквайра показали, что даже тот, кто не может вспомнить свой возраст или что-либо еще, может развить привычки, которые кажутся невероятно сложными, — пока вы не поймете, что все полагаются на аналогичные неврологические процессы каждый день. Его и другие исследования помогут выявить подсознательные механизмы, влияющие на бесчисленные выборы, которые кажутся продуктом хорошо аргументированной мысли, но на самом деле на них влияют побуждения, которые большинство из нас едва осознают или понимают.

К тому времени, когда Сквайр встретил Юджина, он уже несколько недель изучал изображения своего мозга.Сканирование показало, что почти все повреждения в черепе Юджина были ограничены пятисантиметровой областью около центра его головы. Вирус почти полностью разрушил его медиальную височную долю, кусочек клеток, который, как подозревали ученые, отвечал за все виды когнитивных задач, таких как воспоминание о прошлом и регулирование некоторых эмоций. Полнота разрушения не удивила Сквайра — вирусный энцефалит поедает ткани с безжалостной, почти хирургической точностью. Что его потрясло, так это то, насколько знакомыми казались образы.

Тридцатью годами ранее, будучи аспирантом Массачусетского технологического института, Сквайр работал вместе с группой, изучавшей человека, известного как «Х.М.», одного из самых известных пациентов в истории медицины. Когда Х.М. — его настоящее имя было Генри Молисон, но ученые скрывали его личность на протяжении всей его жизни — было семь лет, он был сбит велосипедом и сильно приземлился на голову. Вскоре после этого у него начались судороги, и он начал терять сознание. В шестнадцать лет у него случился первый большой припадок, поражающий весь мозг; вскоре он терял сознание до десяти раз в день.

К 27 годам Х. был в отчаянии. Противосудорожные препараты не помогли. Он был умен, но работать не мог. Он по-прежнему жил с родителями. H.M. захотелось нормального существования. Поэтому он обратился за помощью к врачу, терпимость которого к экспериментам перевешивала его страх злоупотребления служебным положением. Исследования показали, что область мозга, называемая гиппокампом, может играть роль в припадках. Когда врач предложил разрезать голову Х.М., приподнять переднюю часть его мозга и с помощью небольшой соломинки отсосать гиппокамп и некоторые прилегающие ткани из внутренней части черепа, Х.М. дал свое согласие.

Операция произошла в 1953 году, и, как сказал Х. зажил, судороги замедлились. Однако почти сразу стало ясно, что его мозг радикально изменился. H.M. знал его имя и что его мать была из Ирландии. Он помнил крах фондового рынка 1929 года и сообщения в новостях о вторжении в Нормандию. Но почти все, что было потом, — все воспоминания, переживания и трудности почти десятилетия до операции — было стерто. Когда врач начал тестировать H.В памяти М., показывая ему игральные карты и списки чисел, он обнаружил, что Г. не мог сохранять новую информацию более двадцати секунд или около того.

Со дня операции до его смерти в 2008 году каждый человек Х.М. Встреча, каждая песня, которую он слышал, каждая комната, в которую он входил, были совершенно новым опытом. Его мозг застыл во времени. Каждый день его сбивал с толку тот факт, что кто-то мог переключить телеканал, направив черный прямоугольник из пластика на экран. Он представлялся своим врачам и медсестрам снова и снова, десятки раз в день.

«Мне нравилось узнавать о Х.М., потому что память казалась таким осязаемым и захватывающим способом изучения мозга», — сказал мне Сквайр. «Я вырос в Огайо, и я помню, как в первом классе мой учитель раздавал всем мелки, и я начал смешивать все цвета вместе, чтобы посмотреть, получится ли черный цвет. Почему я сохранил это воспоминание, но я не могу помните, как выглядел мой учитель? Почему мой мозг решает, что одно воспоминание важнее другого? »

Когда Сквайр получил изображения мозга Юджина, он поразился тому, насколько они похожи на изображения Х.РС. Посередине обеих голов были пустые куски размером с грецкий орех. Память Юджина, как и у Х.М., была удалена.

Однако, когда Сквайр начал осматривать Юджина, он увидел, что этот пациент отличается от Х. в некоторых глубоких смыслах. В то время как почти все знали, что в считанные минуты после встречи с Х. что что-то было не так, Евгений мог вести беседы и выполнять задания, которые не предупредили бы случайного наблюдателя о том, что что-то не так. Последствия операции Х.М. были настолько изнурительными, что он был помещен в больницу на всю оставшуюся жизнь.Евгений же жил дома с женой. H.M. не мог вести разговоры. Юджин, напротив, обладал удивительной способностью направлять почти любую дискуссию на тему, о которой ему было удобно подробно рассказывать, например, о спутниках (он работал техником в аэрокосмической компании) или о погоде.

Сквайр начал экзамен Юджина с того, что расспросил его о его молодости. Юджин рассказал о городе, в котором он вырос, в центральной Калифорнии, о времени, проведенном в торговом флоте, о поездке в Австралию, когда он был молодым человеком.Он мог вспомнить большинство событий своей жизни, которые произошли примерно до 1960 года. Когда Сквайр спросил о более поздних десятилетиях, Юджин вежливо изменил тему и сказал, что ему трудно вспомнить некоторые недавние события.

Сквайр провел несколько тестов интеллекта и обнаружил, что интеллект Юджина все еще остро для человека, который не мог вспомнить последние три десятилетия. Более того, у Юджина все еще были все привычки, которые он сформировал в юности, поэтому всякий раз, когда Сквайр давал ему чашку воды или хвалил его за особенно подробный ответ, Юджин благодарил его и делал комплимент в ответ.Каждый раз, когда кто-то входил в комнату, Юджин представлялся и спрашивал, как прошел день.

Но когда Сквайр попросил Юджина запомнить цепочку цифр или описать коридор за дверью лаборатории, доктор обнаружил, что его пациент не может сохранять новую информацию более минуты или около того. Когда кто-то показывал Евгению фотографии его внуков, он понятия не имел, кто они такие. Когда Сквайр спросил, помнил ли он, что заболел, Юджин ответил, что не помнит ни своей болезни, ни пребывания в больнице.На самом деле Евгений почти никогда не вспоминал, что страдает амнезией. Его мысленный образ себя не включал в себя потерю памяти, а поскольку он не мог вспомнить травму, он не мог представить себе, что что-то было не так.

Через несколько месяцев после встречи с Юджином Сквайр проводил эксперименты, проверявшие пределы его памяти. К тому времени Юджин и Беверли переехали из Плайя-дель-Рей в Сан-Диего, чтобы быть ближе к своей дочери, и Сквайр часто приходил к ним домой на экзамены. Однажды Сквайр попросил Юджина набросать план его дома.Юджин не мог нарисовать элементарную карту, показывающую, где находится кухня или спальня. «Когда вы встаете утром с постели, как вы выходите из комнаты?» — спросил Сквайр.

«Знаете, — сказал Юджин, — я не совсем уверен».

Сквайр делал заметки на своем ноутбуке, и пока ученый печатал, Юджин отвлекся. Он оглядел комнату, затем встал, вышел в коридор и открыл дверь в ванную. Через несколько минут унитаз слился, кран потек, и Юджин, вытирая руки о штаны, вернулся в гостиную и снова сел на стул рядом со Сквайром.Он терпеливо ждал следующего вопроса.

В то время никого не интересовало, как человек, который не мог нарисовать карту своего дома, мог без колебаний найти ванную комнату. Но этот и другие подобные вопросы в конечном итоге приведут к шлейфу открытий, которые изменили наше понимание силы привычек. Это могло бы вызвать научную революцию, в которой сегодня участвуют сотни исследователей, которые впервые учатся понимать все привычки, влияющие на нашу жизнь.

Сидя за столом, Юджин смотрел на ноутбук Сквайра.

«Это потрясающе», — сказал он, указывая на компьютер. «Знаете, когда я был в электронике, там было бы пару шестифутовых стоек, в которых держалась эта штука».

Сила привычки Чарльз Дахигг — Резюме и примечания

Это мои личные заметки к книге The Power of Habit Чарльза Дахигга. Я взял их в 2014 году, когда впервые прочитал книгу, и они не отредактированы.

Если вы хотите прочитать все и поддержать автора, вы можете купить книгу на Amazon (и я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Глава 1

• Петля привычек
• Привычки очень важны — они позволяют нашему мозгу экономить энергию и размер для других вещей
• Благодаря своим привычкам Евгений мог почти нормально функционировать без памяти
  • Он также мог со временем выработать новые привычки
• Привычки также деликатны — если нет сигнала, они не сработают.
• Привычки нас не покидают; как только они укоренились, они остаются под поверхностью, ожидая сигналов, которые приведут их в действие.Это работа, чтобы избежать запуска этих подпрограмм в случае появления сигнала.
• Картофель фри в Макдональдсе мгновенно тает, чтобы сразу же дать награду и затянуть петлю привычки
  • Дизайн магазина и все остальное максимально стандартизированы, чтобы поддерживать согласованность сигналов и запускать процедуры
• Сквайр статья о привычках Юджина стала той искрой, которая действительно зажгла исследование привычек
• Привычки связаны в базиликовых ганглиях, одной из самых древних и центральных частей мозга
• Активность мозга намного ниже при выполнении рутинной части цикла привычки
• «Чанкинг» — процесс преобразования мозга последовательности действий в автоматическую процедуру

Глава 2

• Клод К.Хопкинс — успешный рекламщик, который помог добиться успеха Pepsodent
  • Оказывается, успех Pepsodent был в основном связан с покалыванием во рту из-за ингредиентов
• Петли привычек в конечном итоге формируют тягу — ожидание награды
• Хопкинс думал это была награда за чистые зубы, которая привела к возникновению петли привычки
  • Это на самом деле подтверждение того, что продукт «работает»
• Febreze — похожая история
  • Успех в награде за хорошо выполненную работу по чистке
  • Febreze was изначально не имел запаха и продавался как средство избавления от неприятных запахов
  • Теперь свежий чистый запах сопровождает конец сеанса уборки
• Обезьяна Хулио
  • Получил сок ежевики, потянув за рычаг, когда появилась форма вверху на экране
  • Мозговая активность сначала — уровень, но всплеск, когда появилась награда
  • «Я получил награду!»
  • В конце концов, когда петля привычки закрепилась, активность мозга резко возросла сразу после того, как появилась фигура
  • Ожидание награды вызвало всплеск активности
  • Тяга — это действительно мощно.Обезьяны не обращают внимания на отвлекающие факторы
• Жажда — вот почему нам так трудно игнорировать уведомления — тяга к отвлечению
• Тренирующие жаждут «хорошего самочувствия» после тренировки или особой награды, или ожидают результата
• Шампунь не должен пениться, а зубная паста не должна вызывать покалывания, чтобы работать — но эти компоненты восполняют желание после проверки эффективности

Глава 3

• Клод Хопкинс создал новую привычку с Pepsodent, но старые привычки невозможно уничтожить.Скорее их нужно заменить.
• Золотое правило изменения привычки:
  • Сохраняйте те же реплики и награды, но заменяйте рутину.
  • Курильщики получают сигнал сигареты и поощрение за спешку — заменители рутины могут включать никотиновую жевательную резинку, кофеин или другие вещи.
• Замена распорядка сама по себе неэффективна, когда в жизни людей возникают стрессовые ситуации.Тогда ключевое добавление — убеждение .
  • AA использует веру в Бога как одну из своих основных сторон
  • Исследователи считают, что это не обязательно вера в Бога, а скорее вера в нечто большее, чем собственное я
  • Наличие групп поддержки — огромное благо для изменения привычки
• Тренер Данги обнаружил, что привычки сверлить своих игроков — сначала на Буксах, а затем на Кольтах, заставляли их быстрее и меньше колебаться, пытаясь думать во время игр
  • Большинство тренеров в то время полагались на чрезвычайно сложные инструкции с финтами и финтами. подделки
  • Данги сосредоточился на нескольких играх, выучил автоматические привычки
• Изменения привычек Данги было недостаточно в играх с высоким давлением (чемпионат конференции), потому что давление заставляло игроков возвращаться к своим старым распорядкам
  • Не раньше Сын Данги покончил жизнь самоубийством. Произошла ли перемена. hem
  • Затем они выиграли Суперкубок

Глава 4

• Пол О’Нил использовал безопасность работников как ключевую привычку в Alcoa, чтобы улучшить почти все аспекты бизнеса
  • Все вовлеченные стороны — руководители, сотрудники, профсоюзы — могли поддержать безопасность.Никто не стал бы драться с ним из-за этого.
  • Повышение безопасности естественным образом повысило эффективность
• Организации чаще руководствуются привычками, чем логикой.
  • VA строит больницы, даже если они не нужны.
  • Подсказкой были бюджетные деньги. Обычным делом было построить больницу. Награда заключалась в том, что политик мог указать и сказать: «Посмотри, что я сделал!» чтобы подняться по лестнице успеха
  • «У людей есть привычки, у организаций есть распорядки»
• О’Нил использовал привычки для поощрения изменений на всех уровнях
  • От менеджеров требовалось сообщать обо всех без исключения проблемах безопасности.Единственный способ получить повышение — это быть человеком, который это сделал.
  • Это создало управляемый успехом цикл привычки, который повысил безопасность.
• Ключевые привычки также работают при похудании
  • Старый способ заключался в том, чтобы попытаться провести радикальные изменения, чтобы помочь людям с ожирением похудеть, но это не удалось
  • Что в итоге закончилось работающий? Попросить людей вести дневник питания раз в неделю
  • Некоторые люди вели ежедневные дневники, а затем начали замечать закономерности, о существовании которых они не подозревали.
  • Оттуда они предприняли шаги по изменению шаблонов, и это превратилось в еще более полезные привычки.
• Краеугольные привычки создают «маленькие победы», которые помогают другим привычкам процветать, создавая новые структуры.
  • Они создают культуру, в которой изменения заразительны.
• Краеугольным камнем привычки Майкла Фелпса была «видеопленка» — визуализация каждой части гонки в его голове, которая помогала ему сохранять спокойствие и сосредоточенность.
• «Маленькие победы — это постоянство. применение небольшого преимущества ». — Профессор Корнелла в 1984 г.
• О’Нил помог снизить уровень младенческой смертности перед переходом в Алкоа
  • Смертность -> недоедание матерей -> недоедание перед беременностью -> отсутствие знаний биологии -> учителя не прошли подготовку по биологии и питание
  • Правительство модернизировало педагогическое образование в колледжах, добавив в него преподавание биологии.Детская смертность снизилась на 68%

Глава 5

• Родители Трэвиса были функциональными наркоманами.
  • Ему было трудно сдерживать гнев, и он не мог удержаться на работе.
  • Получил работу в Starbucks и полностью изменил жизнь. сила воли
    • Исследование 2005 года проанализировано 164 восьмиклассника
    • ученик с высокой силой воли получил более высокие оценки и лучший выбор в колледжах
    • Сила воли более важна, чем IQ или другие факторы
      • «Самодисциплина более надежно предсказывала академическую успеваемость, чем IQ. .Самодисциплина также предсказывала, какие ученики улучшат свои оценки в течение учебного года, тогда как IQ не… »
    • Исследование зефира — дети, которые могли сопротивляться зефору, чтобы получить двойное угощение позже, были более успешными во взрослом возрасте
      • SAT в среднем набирает на 210 баллов выше
      • Более популярен, употреблял меньше лекарств
  • Сила воли может стать автоматической привычкой
  • Она также истощается
    • Исследование Муравена миски печенья и миски редиса
    • Те, кому пришлось съесть редиску, потратив гораздо меньше времени на разгадку головоломки, которая на самом деле была невозможной.Их стало легче раздражать.
    • «Сила воли — это не просто навык. Это мышца, такая же, как мышцы рук или ног, и она устает, когда работает интенсивнее, поэтому на другие дела остается меньше сил ».
    • Австралийское исследование 2006 г. — развитие силы воли в одной области (тренировка или управление деньгами) распространилось на другие области
    • Это более важная причина для записи детей в футбол или игру на фортепиано. Практика развивает мускулы силы воли для других целей
  • 1992 — Британский психолог работал с группой пожилых людей с низким доходом, которым всем была произведена замена коленного или тазобедренного сустава
    • Восстановление после операции очень болезненное — движение очень больно, но упражнения должны быть начаты почти сразу, чтобы можно было сохранить гибкость.
    • Участникам исследования был предоставлен документ с дополнительными страницами, на которых они могли записывать конкретные шаги и цели действий на определенную неделю
      • Люди, составлявшие планы, начали ходить почти в два раза быстрее и вставать со стульев в 3 раза быстрее
    • Пациенты, которые составляли планы, записывали очень обыденные детали — но это означало, что они предвидели моменты боли и планировали их заранее
      • точек перегиба и то, как они будут с ними бороться.
      • «Пациенты говорили себе, как они преодолеют горб».
  • Starbucks в конечном итоге включила эту идею в свои программы обучения. Теперь у них есть сотрудники составляют планы, как справляться со стрессовыми ситуациями
    • LATTE — выслушать, признать проблему, принять меры для ее решения, поблагодарить их, объяснить, почему это произошло
  • Вот как сила воли становится привычкой — выбирая определенное поведение с опережением времени и следование запланированному распорядку при наступлении точки перегиба
  • Еще один невероятно важный аспект — это автономность . Большая часть силы воли проистекает из чувства, что вы контролируете свою жизнь.
    • В исследовании Марка Муравена двум группам было сказано игнорировать файлы cookie.
      • 1 группе сказали очень вежливо и сказали, что они могут предложить изменения, чтобы сделать исследование лучше.
      • Другой группе просто сказали: « не должны, есть печенье».
    • Никто не ел печенье, но люди, которым сказали невежливо, гораздо хуже нажимали пробел, когда на экране мигала 6, а затем 4.
    • Группа, с которой обращались хорошо, чувствовала, что у них есть чувство контроля над происходящим, поэтому их сила воли не истощалась так быстро
      • Исследование 2010 г. — завод в Огайо позволил сотрудникам разрабатывать свою униформу и контролировать расписание — увеличение на 20% в производительности в течение 2 месяцев. Больше ничего не изменилось.

  Глава 6

  • Организационные привычки должны формировать перемирие между различными сторонами, чтобы быть эффективным
    • Медсестры больницы Род-Айленда не имели власти или равных условий с врачами сторона была прооперирована.Умер 86-летний мужчина.
    • Привычки больницы не были организованы вокруг ключевого камня — они просто возникли естественным образом среди рабочей силы
  • Эволюционная теория экономических изменений — , опубликованная в 1982 году Нельсоном и Винтером — была невероятно успешной в мире бизнеса
    • «Большую часть поведения фирмы лучше всего понимать как отражение общих привычек и стратегических ориентаций, исходящих из прошлого фирмы, а не как результат подробного исследования отдаленных ветвей дерева решений.
      • По сути, может показаться, что похожи на то, что организации делают рациональный выбор на основе сознательного принятия решений, но это не так. Скорее, организационные привычки движут фирмами, и они возникают из тысяч независимых решений сотрудников.
    • Эти организационные привычки N&W называют «рутинными», и они жизненно важны для выполнения чего-либо.
      • Рабочим не нужно спрашивать разрешения на все, что угодно. .Руководители отделов, отдельные сотрудники и т. Д. — все соревнуются за престиж и власть и отчасти действуют из-за страха. Во всем играет личный интерес.
        • Однако большинство компаний работают мирно благодаря перемириям.
        • Это основная теория игр. Пожертвуйте своим корыстным интересом, чтобы все шло гладко.
          • Постарайтесь укрепить свой собственный отдел, а не саботировать другие. В противном случае все набросятся на вас.
          • Если бы каждый продавец предлагал огромные скидки, компания бы рухнула.Поэтому они идут на компромисс, чтобы ограничить скидки, даже если каждый отдельный продавец хотел бы отдать их тоннами, чтобы увеличить продажи для себя.
        • В больнице Род-Айленда не было хорошего перемирия, потому что у медсестер не было власти.
      • Пожар на вокзале Кингс-Кросс
        • Его можно полностью предотвратить, но появилось так много привычек, чтобы все были сосредоточены только на своем отделе, а не «наступали на цыпочки».
        • Никто на самом деле не отвечал за безопасность людей
        • О пожаре не стало известно слишком поздно, и 31 человек погиб
      • Кризис (или предполагаемый кризис) может быть событием, которое заставит ранее упрямых людей измениться.Кризис может помочь людям увидеть, что определенные вещи нуждаются в перебалансировке сил, чтобы обеспечить безопасность или другие важные вещи, о которых нужно позаботиться.
        • Безумие СМИ в больнице Род-Айленда стало кризисом, который администрация смогла использовать для проведения изменений. Теперь медсестры наделены полномочиями, и больница в полной безопасности.
        • Десмонду Феннелю было поручено расследовать пожар на Кингс-Кросс. Многие руководители отделов не хотели сдвинуться с места при предложенных изменениях, поэтому он тоже вызвал ажиотаж в СМИ.Это сработало — руководство было уволено, были приняты новые законы, и теперь в Кингс-Кросс намного улучшились процедуры безопасности.
        • «Вы никогда не хотите, чтобы серьезный кризис пропал даром». — Рам Эмануэль, глава администрации Обамы, 2008 г.

      Глава 7

      • Эндрю Поул — эксперт по данным для Target
      • Target хотел привлечь будущих мам
        • Беременные женщины — золотая жила для розничных торговцев — они могут продавать детские вещи, но также и все остальное
        • Усталые родители, покупающие детские товары at Target купила бы там и все остальное, потому что это просто
        • Это также породило бы лояльность
      • Target имеет огромные возможности сбора данных — они привязывают все данные к идентификатору гостя, чтобы они знали, кем люди, почему и чем они могут справиться с этими данными
      • Прежде чем использовать аналитику, компании использовали бы тактику вроде научной психологии, разработанную для использования подсознательного разума при совершении покупок
        • Produce сначала попадает в магазин, потому что вы кладете его в корзину, чувствуете себя хорошо, а потом еще скорее всего, оправдывает покупку более прибыльной нездоровой пищи
      • Однако у покупателей есть индивидуальных привычек, так что эти уловки пока не исчерпываются.Отсюда сбор и анализ данных
        • «Потребители иногда действуют как создания привычки, автоматически повторяя прошлое поведение, мало обращая внимания на текущие цели». — Психологи USC 2009
        • Привычки у каждого человека разные
      • 1984 — Профессор UCLA Алан Андреасен хотел знать, почему люди внезапно меняют покупательские привычки
        • Опросил сотни потребителей в Лос-Анджелесе
        • Люди изменили покупательские привычки, когда они прошли через главное событие в жизни
          • Женат -> куплю новый сорт кофе
          • Разведен -> куплю новый сорт пива
          • Новый дом -> новый сорт хлопьев
        • Рождение ребенка — в значительной степени самое большое важное событие в жизни , поэтому привычки очень податливы, тогда
      • Target осознала, что раскрыть, что они знают, что женщина беременна, будет казаться жутким, и они столкнутся с негативной реакцией на это
        • Пример: папа, который был в ярости из-за этого ребенка, купил его высокий школьная дочь получила.Позже он извинился, когда узнал, что она действительно беременна.
        • Решение цели: смешать рекламу детских товаров с совершенно несвязанной рекламой, чтобы купоны казались случайными и не нацеленными.
        • Людям не нравится ощущение, что они шпионил. Им также не нравятся огромные изменения.
      • Когда вышла «Hey Ya», руководители звукозаписи и компьютерные программы-анализаторы песен, такие как Hit Song Science, предсказывали, что она станет огромным хитом.
        • Однако радиослушатели ненавидели ее, согласно данным .Многие из них отключались в течение 30 секунд после того, как песня поступала на
      • Рич Мейер проанализировал тысячи песен, которые были «липкими» — которые заставляли людей настраиваться на
        • Многие из них были очень мягкими или безликими
        • Однако, у них у всех было что-то общее — все они были «такими, чего можно было ожидать» от этого жанра
        • Другими словами, они были знакомы
      • Людям не нравилось «Эй, да», потому что это было так незнакомо
        • Чтобы Исправьте это, ди-джеи будут вставлять «Hey Ya» между двумя знакомыми, липкими хитами.Это сработало.
      • Правительство США тоже сделало это — поскольку во время Второй мировой войны так много мяса отправлялось за границу, американцам нужно было есть субпродукты. Но они не захотели.
        • Правительство начало кампанию по обучению домохозяек тому, как замаскировать это мясо под знакомые блюда. К 1950-м годам субпродукты стали основным продуктом питания.
      • Вот почему Target сделала свою рекламу случайной. Люди были знакомы с этим типом рекламы.
      • YMCA усвоила то же самое — люди на самом деле искали вещи, объясняемые знакомыми человеческими побуждениями, такими как дружба.Поэтому вместо того, чтобы уделять слишком много внимания новому спортивному оборудованию, они сосредоточились на групповом фитнесе и обучили сотрудников узнавать имена клиентов.

      Глава 8

      • Арест Розы Паркс в автобусе в Монтгомери стал катализатором успеха движения за гражданские права. Последующий бойкот автобусов, который произошел, был успешным, потому что движения осуществляются тремя вещами
        • Сильные связи — дружба между людьми — начало движения
        • Слабые связи — случайные отношения, которые вызывают социальное давление — развивают его
        • Приобретаются привычки, которые дают участникам новое чувство идентичности, которое помогает движению выжить.
      • Большинство арестов автобусов не вызвало особого шума, но Розы — потому что у нее были дружеские отношения во всех социальных кругах.Она участвовала в большом количестве различных клубов и мероприятий
        • У большинства из нас есть друзья, похожие на нас — выглядят похожими, зарабатывают столько же денег и т. Д.
          • Отношения Розы действительно охватывают социальные круги всех типов
      • Бойкот прекратился не сразу из-за слабых связей.
        • Если вы руководитель и вас просят порекомендовать хорошего друга, это не проблема. Ты сделай это. То же самое и с кем-то, кого вы совсем не знаете — понятно, что вам не следует
        • Но если они случайные знакомые, вы, вероятно, порекомендуете их, потому что хотите, чтобы вас считали командным игроком и не теряли социальные связи. стоя.
        • Марк Грановеттер, доктор философии из Гарварда в 60-е годы, изучал, как 282 человека получили работу. Многие из них получили работу благодаря рекомендациям о слабых связях.
        • Эти связи на более важны, чем сильные связи при поиске работы, потому что они дают нам доступ к другим социальным кругам, в которые мы обычно не могли попасть.
          • Грановеттер: «Люди с немногие слабые связи будут лишены информации из отдаленных частей социальной системы и будут ограничены провинциальными новостями и взглядами своих близких друзей.Эта депривация не только изолирует их от последних идей и мод, но и может поставить их в невыгодное положение на рынке труда, где продвижение по службе может зависеть … от знания о подходящих вакансиях в нужное время.
      • Слабые связи помогают распространить движение за пределы первоначальной клики. Они помогают создавать давление со стороны сверстников, которое очень влияет на людей, заставляющих их делать сложные или неудобные вещи. Они скорее сделают это, чем рискуют потерять социальное положение
        • Вот почему религиозные люди и , связанные с церковной группой , все приняли участие в Лето свободы, даже несмотря на то, что они столкнулись с потенциальным насилием
        • Люди в социальных группах, где это ожидания обслуживания не были частью социальной ткани, не чувствовали давления — многие бросили учебу после применения
        • «На игровой площадке давление со стороны сверстников опасно.Во взрослой жизни именно так ведется бизнес и самоорганизуется сообщество ».
      • Рик Уоррен использовал свои привычки, чтобы превратить Сэдлбэк-церковь в мега-церковь, которой она является сегодня.
        • Сначала он работал до смерти. Его церковь изначально была успешной, потому что она решала проблемы, с которыми люди сталкивались в обычной церкви — плохая музыка, скука, переодевание и т. Д. — но он прилагал слишком много усилий. подчеркивал христианизацию людей таким образом, чтобы не выводить их из нормальных социальных отношений.
        • После того, как Уоррен вернулся из своего отсутствия, он заставил людей собираться небольшими группами в жилых комнатах каждую неделю, взяв работу с его тарелки. Затем он научил людей формировать привычки, которые укрепляли бы их веру и создавали новое чувство идентичности. Это сделало его механизм самодвижущимся, а обеспечил его длительный успех.

      Глава 9

      • Энджи Бахманн (имя вымышленное) была скучающей домохозяйкой
        • Однажды пошла в казино, чтобы избавиться от скуки, но в конце концов превратила ее в управляемую привычку один или два раза в неделю
        • Вскоре это стало более частым явлением, поскольку она стала « хороший игрок »
        • К 2001 году она была в казино каждый день
          • Она хотела в чем-то хорошо себя чувствовать
          • Боль проигрыша прошла так быстро
        • Лето 2001 года — игровой долг составил более 20 тысяч долларов
          • Даже после вмешательство, азартные игры не закончились. думал, что нападавший был на его жену.Он думал, что душит нападавшего.
          • На самом деле он задушил свою жену
        • Брайан испытал ужас во сне — как лунатизм, но гораздо более сильный. Безутешный
          • Лунатизм случается, когда мозг не переключается на «переключение» — сонный паралич тела перед переходом в состояние сна
          • Активность мозга во сне отличается от бодрствования, сна или даже лунатизма
            • Мозг отключается, за исключением для большинства примитивных неврологических областей («генераторы центральных паттернов»), поэтому базовые инстинкты берут верх.
            • Автоматическое поведение осуществляется без контроля со стороны более высоких областей мозга
              • Реакция на борьбу или бегство — реакция будет выполнена, даже если она убийство.Мозг даже не осознает, что происходит.
              • Он автоматически следует циклу привычки
        • Присяжные и даже обвинение решили, что Брайан не убийца. Он понятия не имел, что делал, и даже не подозревал, что может произойти что-то подобное. Лунатизм не является признаком страха перед сном
        • В жизни Энджи Бахманн произошли плохие повороты — ее родители умерли, ее отношения с семьей ухудшились и т.д. это стало привычкой.Несмотря на то, что она не хотела этого, она уступала и играла, чтобы получить это быстрое вознаграждение. В конце концов, она потеряла 250 000 долларов за одну ночь.
        • В конце концов, она проиграла все деньги семьи и их дом. что это: все еще проигрыш
        • Привычные игроки неврологически видят в этом выигрыш. У них такое же волнение — и они продолжают играть в азартные игры.
        • Благодаря этому все игровые автоматы теперь запрограммированы так, чтобы показывать гораздо больше возможных попаданий.
      • Когда на Бахманн подали в суд, она использовала ту же защиту, которую использовал Брайан.Однако они выступили против нее.
        • Разница заключалась в том, что она знала о своих привычках и не предпринимала достаточных шагов для их смягчения.
      • Чтобы изменить привычку, вы должны решить, изменить ее. Должно быть осознанное решение.
        • Смысл книги: Как только вы поймете, что привычки могут измениться, у вас появится свобода и ответственность изменить их.
      • «Некоторые мыслители считают, что люди становятся хорошими по своей природе, другие — по привычке, третьи — по наставлениям.- Аристотель, Никомахова этика — Аристотель считал, что привычки являются ключевыми. это наслаждаться правильными вещами и не любить их ».
    • «Вся наша жизнь, поскольку она имеет определенную форму, представляет собой не что иное, как совокупность привычек — практических, эмоциональных и интеллектуальных, — систематически организованных для нашего благополучия или горя и непреодолимо ведущих нас к нашей судьбе, какой бы ни была последняя может быть.»- Уильям Джеймс
      • Джеймс практиковался в ежедневном подтверждении того, что у него есть контроль в своем дневнике, — и от неудачи он превратился в массовый успех. Его «одногодичный эксперимент» сработал.
    • Привычки похожи на воду — для рыбы вода не замечается. Для нас большинство наших привычек тоже нет. Мы должны сознательно их замечать.
      • Вода выходит из канала и течет по нему. Если его поток остановлен, он будет течь таким же образом, когда снова начнется. Привычки похожи
        • Джеймс — Принципы психологии — Глава о привычках

    Послесловие

    • Неважно, насколько сильна наша сила воли, мы, , будем время от времени возвращаться к вредным привычкам.Важно не совершить «вторую ошибку» (как сказал бы Джеймс Клир) и не совершить эффект «какого черта» — оставить эти промахи как промахи. Выбросы.
    • Курильщики часто терпят неудачу 7 или более раз, прежде чем окончательно бросить курить
      • На самом деле это не неудача — это эксперимент.
      • Они больше узнают о себе, в чем на самом деле лежат сигналы и какие новые привычки приносят хорошее вознаграждение
        • Для Эрика этой привычкой была медитация
        • «Вот почему неудачи так ценны.Это заставляет нас учиться, даже если мы не хотим этого ».
    • Исследования прокрастинации — через некоторое время у людей часто не получается сила воли, а затем они возвращаются в Facebook
      • Ключ в том, чтобы обратить внимание на , как решение в конечном итоге исчезает
      • Учитесь, когда вы чувствуете желание проверить Facebook или другой веб-сайт
        • Но ограничьте этот перерыв 10 минутами
      • Вы заранее планируете моменты снятия давления — точно так же, как пациенты с заменой коленного сустава, заранее запланированные на болезненные точки
        • (Вы могли используйте расширение, чтобы фактически ограничить время FB, чтобы добиться большего успеха с этим)

    Приложение

    • Формулы для изменения привычек существуют, но сделать это по-прежнему сложно, потому что привычки и люди разные.Однако изменить можно, приложив усилия.
    • Основы для изменения привычек:
      • Определите распорядок
        • Самая простая часть: что вы делаете?
        • Много дней я собираю вещи, иду к Майло и трачу 13 долларов на обед и кофе, которые мне не нужны.
        • А теперь задавайте вопросы — каков сигнал и какова награда?
      • Экспериментируйте с наградами
        • Награда может быть неочевидной. Это может быть не просто утоление голода
        • Чего вы жаждете? Чтобы выяснить это, поэкспериментируйте с разными наградами
        • Сначала представьте себя ученым, собирающим данные.Не думайте пока о неудачах как о настоящих неудачах
        • После получения награды запишите первое, что придет вам в голову потом
          • Исследования показывают, что это помогает вспомнить, о чем вы думали в то время позже
        • Кроме того, установите 15-минутный будильник после получения новой награды. Когда он погаснет, спросите себя, чувствуете ли вы по-прежнему тягу к старой рутине
          • Если да, то знаете, что новая награда — это не то, чего вы жаждали
      • Изолировать сигнал
        • Исследователь из Университета Западный Онтарио хотел выяснить, почему люди иногда неправильно запоминают подробности преступлений.
        • Тщательно сузив круг вопросов, на которые она обращала внимание, она поняла, что это было тогда, когда полицейские казались дружелюбными — это вызвало привычку «нравиться», которая заставляла людей вспоминать, что они думали, что полицейский хотел услышать, а не правдивые факты
        • Только сузив круг своих наблюдений, она могла найти это
        • Изолирующие реплики такие же
        • Эксперименты показывают, что реплики делятся на 5 категорий
          • Местоположение
          • Время
          • Эмоциональное состояние
          • Другие люди
          • Непосредственно перед действием
        • Попытайтесь записать детали для каждой категории, когда возникает желание Поражает привычка.Затем, через некоторое время, поищите шаблоны, чтобы изолировать сигнал.
      • Составьте план
        • Перестройте цикл привычки, чтобы вы снова делали выбор.
        • Возьмите данные, которые у вас есть, запишите осознанный выбор, который вы сделаете, когда возникнет тяга.

    «Сила привычки» Чарльза Дахигга

    «Сила привычки» — безусловно, одна из наиболее рекомендуемых мной книг, я считаю, что всем следует ее прочитать, если они хотят контролировать свою жизнь.Он прекрасно объясняет, как работают наши привычки, опираясь на научные данные, исследования и истории из реальной жизни. Кроме того, в книге представлены практические стратегии и методы применения изменений на индивидуальном, организационном и общественном уровне.

    Привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы сэкономить силы. Другими словами, мозг превратит почти любую рутину в привычку, потому что он позволяет нашему уму чаще сокращаться.

    Формирование привычки в нашем мозгу происходит по трехступенчатой ​​петле.Во-первых, это сигнал, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим. Затем есть распорядок дня, который может быть физическим, умственным или эмоциональным. Наконец, есть награда, которая помогает вашему мозгу понять, стоит ли помнить об этой конкретной петле в будущем.

    Привычки возникают без нашего разрешения.

    Привычки настолько сильны, потому что они вызывают неврологическую тягу. Часто эта тяга возникает настолько постепенно, что мы даже не подозреваем о ее существовании.

    Чтобы создать новую привычку, соедините реплику, распорядок и награду, а затем культивируйте тягу, которая запускает цикл.

    Вы не можете избавиться от плохой привычки, вы можете только изменить ее, используя ту же реплику, предоставив ту же награду, но изменив распорядок.

    Чтобы избавиться от вредных привычек, определите сигналы и награды, а затем вы можете изменить распорядок.

    Для некоторых привычек необходим еще один ингредиент: вера.

    К сожалению, не существует определенного набора шагов, которые гарантированно помогли бы каждому человеку избавиться от вредных привычек и выработать новую.

    Краеугольные привычки эффективны, потому что они приводят к другим небольшим изменениям, которые приводят к множеству маленьких побед.

    Маленькие победы — это постоянное применение небольшого преимущества. После того, как небольшая победа была достигнута, приводятся в движение силы, способствующие еще одной маленькой победе. Маленькие победы способствуют преобразующим изменениям за счет использования крошечных преимуществ в схемах, которые убеждают людей в том, что большие достижения достижимы.

    Чтобы добиться успеха, нам нужна краеугольная привычка, которая создает нашу культуру и окружающую среду — например, ежедневное собрание друзей-единомышленников — чтобы помочь найти силы для преодоления препятствий.

    В пылу трудного решения или в момент неуверенности ключевые привычки трансформируют нас, создавая культуру, которая ясно показывает ценности, которые в противном случае мы могли бы забыть.

    Если вы хотите сделать что-то, что требует силы воли, вы должны сохранять свои мускулы силы воли в течение дня. Если вы слишком рано начнете использовать его для утомительных задач, таких как написание электронных писем или заполнение сложных и утомительных форм о расходах, все силы уйдут к тому времени, когда вы вернетесь домой.

    Когда людей просят сделать что-то, требующее самоконтроля, если они думают, что делают это по личным причинам — их личный выбор или удовольствие — это гораздо менее обременительно.Если они чувствуют, что у них нет автономии, если они просто следуют приказам, их мускулы силы воли устают намного быстрее.

    Организационные процедуры содержат сотни неписаных правил, необходимых компаниям для работы. Они позволяют работникам экспериментировать с новыми идеями, не спрашивая разрешения на каждом этапе. Рутинные действия уменьшают неопределенность.

    Хорошие лидеры используют кризисы, чтобы изменить организационные привычки. На самом деле кризисы — это такие ценные возможности, что мудрый лидер часто намеренно продлевает ощущение чрезвычайной ситуации.

    Организация с дисфункциональными привычками не может измениться просто потому, что это приказал лидер. Скорее, мудрые руководители ищут моменты кризиса — или создают ощущение кризиса — и развивают чувство, что что-то должно измениться, пока все, наконец, не будут готовы пересмотреть модели, с которыми они живут каждый день.

    Покупательские привычки людей с большей вероятностью изменятся, когда они переживут важное жизненное событие.

    Чтобы побудить людей практиковать новое поведение, необходимо воспользоваться уже существующими в них шаблонами.

    Социальные изменения и движения происходят только при наличии слабого звена — изменения в целом внутри группы людей без прямой связи — и сильного звена — изменения людей вокруг, находящихся в близких отношениях (давление со стороны сверстников).

    Привычки возникают в мозгу, и часто у нас нет возможности их контролировать, но мы осознаем и осознаем их. С учетом сказанного, мы по-прежнему обязаны развивать собственные привычки и брать на себя ответственность за свою жизнь.

    Сил привычки. Разъяснил | Силы привычки

    Многие отзывы, которые я получил о сайте, касались его названия.

    «Что такое сила привычки?»

    Я воспользуюсь этим постом, чтобы прояснить, что означают Силы привычки. Чтобы определить название сайта, нам нужно немного знать о формировании привычек и о том, какой путь мы с вами пройдем на пути к осознанной жизни.

    Силы, привычки, что все это значит?

    В физике сила — любое взаимодействие, которое, если ему не противостоять, изменит движение объекта. Когда что-либо, будь то внутреннее или внешнее, воздействует на что-либо еще, оно создает отношения, влияющие на все вовлеченные стороны. Например, когда на наши тела действует такая сила, как стресс, она воздействует на всех вовлеченных сторон , имея в виду не только наши тела, но и то, как мы думаем и взаимодействуем с другими.

    Что касается привычек, то обладатель Пулитцеровской премии автор бестселлера «Сила привычки» Чарльз Дахигг определяет привычку как укоренившуюся модель поведения .От чистки зубов до наркозависимости — мы, люди, поистине являемся порождениями привычек.

    Изучение привычек охватывает всю современную историю.

    В 1890 году психолог Уильям Джеймс в своей основополагающей работе «Принципы психологии» говорит.

    «Когда мы смотрим на живых существ с внешней точки зрения, первое, что поражает нас, — это то, что они представляют собой совокупность привычек…. Таким образом, похоже, что привычка охватывает очень большую часть жизни ».

    — Уильям Джеймс

    Привычки имеют значение для одного из величайших психологов всех времен.Но сколько? Недавнее исследование Duke показало, что значительная часть наших повседневных решений не была осознанным выбором; это были привычки.

    Привычки имеют значение. Но разве мы не просто рабы своих привычек? Делаем ли мы что-то из-за «Силы привычки»? Конечно, но моя цель — иначе думать о силах привычки.

    Собираем все вместе

    Имея в виду эти два термина, силу привычки можно рассматривать как любое взаимодействие, которое изменяет статус существующей укоренившейся модели поведения. Обычно говорят, что что-то делается по какой-то непроизвольной или автоматической привычке. Но я пришел к выводу, что люди все это неправильно интерпретируют. Люди говорят: «Ну, это укоренилось во мне или в моих генах, поэтому я ничего не могу сделать». Это не совсем так.

    Мое различие в том, что силы не обязательно должны быть врожденными или автоматическими. Мы можем выучить и отучиться практически от всего, мы можем Force по привычке. Непроизвольные чувства, поведение или мысли, которые мы можем идентифицировать, взаимозаменяемы.

    Вот иллюстрация. В старшей школе у ​​меня возникло непреодолимое желание трясти ногами. Днем и ночью я автоматически встряхивал ноги от волнения. Я был убежден, что это было частью того, кем я был, и я не мог остановить это.

    Я не мог больше этого терпеть. Когда я был занятым подростком, больше энергии означало, что я смогу сэкономить энергию для зубрежки. Мне пришла в голову идея попросить друзей обращать на это мое внимание всякий раз, когда они замечают, что меня трясет; это было начало.

    Каждое упоминание меняло моё отношение к поведению. Постепенно моя дрожь в ноге перешла от автоматической к постоянной в моей голове и закончилась, когда я начал ловить себя до того, как начал дрожать. Ноги больше не качаю.

    Петля привычек

    Почему то, что, как я думал, навсегда изменит мою жизнь, так быстро изменилось?

    Я поменял петлю привычки.

    Благодаря предложениям моих друзей я открыл первую стадию так называемой петли привычки.Цикл привычки описывает структуру того, как все привычки устанавливаются и поддерживаются. Он состоит из трех ключевых компонентов: реплики, распорядка и награды.

    Кий

    Подсказки — вот что подсказывает привычку. В простейшей форме сигнал можно рассматривать как сигнал вашему мозгу автоматически начать желаемое поведение.

    Форма, которую принимает реплика, может сильно различаться, но исследования показали, что реплики, как правило, попадают в одну из этих пяти категорий:

    • Расположение
    • Время
    • Эмоциональное состояние
    • Другие люди
    • Непосредственно предшествующее действие
    Регламент

    Поведение.Сигнал что-то подсказал, и это то, из чего составлена ​​процедура. Мысли, действия и чувства — это в широком смысле то, что включает в себя рутина.

    Награда

    Каждая процедура «ищет» определенный тип результата; это награда. Награды — это то, к чему тяготеет рутина. Что общего у всех наград, так это то, что они систематически следуют распорядку, потому что наш мозг устанавливает их в качестве следующего предпочтительного шага. Мозгу требуется положительное подкрепление, поэтому вознаграждение обычно доставляет удовольствие или снижает тревогу.

    Это только объяснение того, что такое петля привычки. Мы можем использовать эту информацию из каждого компонента, чтобы изменить петли привычек для всего, что мы реально желаем. Чтобы найти действенные решения по контролю за петлями привычек, ознакомьтесь с публикацией Чарльза Дахигга о привычках.

    Принуждение к привычкам

    Мы больше не можем отрицать важность и существование привычек как одного из главных менеджеров нашей жизни. Моя цель как писателя — рассказать вам о механизме, приводящем в действие привычки (силы), и разработать формальный план действий по борьбе с этими силами посредством развития «краеугольных привычек» в качестве вашей основной линии защиты.

    Это начало долгих отношений. Вместе мы продолжим анализировать себя, по частям, раскрывая то, что мы есть, чтобы мы могли должным образом стать тем, кем хотим.

    Добро пожаловать в Forces of Habit .

    Готовы начать? Ознакомьтесь с 5 основными привычками, которые я выполняю каждый день, чтобы увидеть, на правильном ли вы пути к формированию своих привычек к осознанной жизни!

    3 Выводы из силы привычки Чарльз Дахигг

    Кристиан Лан Пин Винг

    По оценкам, более 40% наших повседневных действий определяется привычками. Мы можем не осознавать этого, но привычки контролируют большую часть нашей жизни.

    Прежде всего, что такое привычки?

    Проще говоря, привычки — это действия, которые мы делаем неоднократно, или цепочка мыслей, которые у нас есть, или решения, которые мы принимаем, не задумываясь о них. Например, когда мы просыпаемся, мы встаем с постели, идем в ванную, проверяем телефон … Или маршрут, по которому мы едем на работу. Или когда мы после работы заходим в пекарню, чтобы съесть это печенье. Или какую еду мы выбираем в ресторане.Или каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету, когда чувствуем стресс. Или каждый раз, когда мы много пьем, когда мы в депрессии. Или наш образ мышления и выбор, который мы делаем, сталкиваясь с конкретным событием или обстоятельством. И так далее.

    Как видите, многие вещи мы делаем каждый день просто по привычке.

    Привычки работают как на автопилоте. Это способ экономии энергии.

    Итак, привычки имеют огромное влияние на нашу личную и профессиональную жизнь. Некоторые привычки имеют положительный эффект, а другие — отрицательный.

    «Сила привычки» Чарльза Дахигга исследует все аспекты привычек на индивидуальном, организационном и общественном уровнях и дает нам много историй, чтобы по-настоящему понять, как привычки вступают в игру на всех этих уровнях и их влияние. И как мы можем изменить вредные привычки и создать новые положительные привычки в своей жизни.

    Итак, давайте рассмотрим основные выводы книги и то, как мы можем использовать силу привычки, чтобы работать на нас наилучшим образом.

    1- Привычки сильно влияют на нашу жизнь.Определите положительные и отрицательные.

    «Мы то, что мы постоянно делаем» — Аристотель

    «Неудача возникает из-за маленьких ошибок, повторяемых каждый день, успех приходит из небольших дисциплин, которые практикуются каждый день». — Джим Рон

    Привычки имеют как сложный, так и волновой эффект. Чарльз Дахигг приводит в пример Лизу Аллен, которая имела лишний вес, была в долгах и не могла в то время работать более года, и которая приняла решение бросить курить, потому что она хотела отправиться в поход по пустыне в Египте.Через 4 года после увольнения она похудела на 60 фунтов, пробежала марафон, купила дом, поступила в магистратуру и почти 4 года проработала в области графического дизайна.

    В этой истории мы легко можем увидеть как составной эффект, так и эффект пульсации.

    Сложный эффект : чем дольше вы сохраняете привычку курить, тем больше у вас проблем со здоровьем со временем. И наоборот, чем меньше вы курите, тем меньше проблем со здоровьем у вас будет в будущем.

    Эффект пульсации : Создание новой привычки или изменение существующей привычки может создать цепочку новых привычек в других областях.

    Решение бросить курить повлияло на многие аспекты жизни Лизы. Это побудило ее заменить курение бегом трусцой, что, в свою очередь, изменило то, как она ела, спала, экономила деньги и организовывала свою жизнь.

    Итак, найдите время, чтобы осознать и осознать силу привычек в вашей жизни. Какие хорошие привычки способствуют здоровой или счастливой жизни? Какие привычки негативно влияют на ваше здоровье? Какие привычки мешают вам добиться прогресса?

    2 — Привычки можно игнорировать, изменять или заменять — Можно установить новые привычки

    Механизм петли привычек:

    Этот процесс в нашем мозгу представляет собой трехэтапный цикл.Во-первых, есть сигнал , триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Затем идет процедура , которая может быть физической, умственной или эмоциональной. Наконец, есть награда , которая помогает вашему мозгу понять, стоит ли помнить об этом конкретном цикле в будущем:

    Со временем этот цикл — сигнал, рутина, награда; сигнал, рутина, награда — становится все более автоматическим. Сигнал и награда переплетаются, пока не возникает сильное чувство ожидания и страсти.

    Давайте рассмотрим несколько примеров различных компонентов:

    • Сигналом может быть время дня, конкретное место, действия других людей, ваше физическое или эмоциональное состояние или повторяющиеся внешние события.

    • Обычный распорядок — это то, что мы делаем, как закуривание сигареты, выполнение определенной тренировки.

    • Награда — это польза, которую мы получаем, например, снижение стресса после курения, отсутствие несчастного случая, если мы остановимся на красный свет.

    Как изменить привычку?

    У нас есть возможность изменить плохую привычку на более положительную.

    Золотое правило изменения привычки основано на двух шагах. Для изменения привычки мы сначала определяем компоненты цикла привычки, которые являются сигналом, рутиной и вознаграждением. И затем мы меняем только одну часть цикла, , проще всего изменить подпрограмму .

    Например, у вас есть привычка пить кофе поздно днем, и вы хотите изменить это, потому что понимаете, что это мешает вам хорошо спать.

    Теперь давайте посмотрим на различные компоненты:

    Сигнал : Конец дня, 17:00, чувствую себя немного усталым

    Процедура : Предложите коллегам встретиться и перерыв на кофе

    Награда : Это может быть физическая порция кофе, которую вы ищете. Или тебе просто нужен перерыв. Или это социальный аспект, чтобы встретиться и пообщаться с некоторыми коллегами.

    В этом случае, если вы обнаружите, что вам нужен именно социальный аспект, а не кофе-буст, вы можете просто изменить распорядок употребления кофе для выпить еще один напиток, например стакан воды или сока, в 17:00.И вы все равно встретитесь со своими коллегами и получите награду. Это сделало бы изменение привычки вполне естественным, поскольку вы не боретесь с чем-то и не расстраиваетесь.

    Как установить новую привычку?

    Итак, давайте представим, что вы хотите начать новую привычку, например, делать ежедневные упражнения каждое утро. Здесь все, что вы могли бы сделать, — это иметь простой сигнал, распорядок дня и вызывать тягу к упражнениям каждый день.

    • Придумайте простую подсказку. Это может быть плакат о тренировке вашего любимого спортсмена, который вы видите, просыпаясь, или приготовьте спортивную одежду рядом с кроватью с предыдущей ночи.Также можно сыграть мотивирующую песню (Глаз тигра из саундтрека Рокки очень популярен :))

    • Сделайте распорядок — 10 минут растяжек и отжиманий

    • Получите награду — Это может быть выброс эндорфина, или угощение, или один из ваших любимых напитков, чтобы вознаградить себя после упражнения

    Совет . Сделайте новый распорядок легким для достижения цели и сделайте несколько попыток. Согласно нескольким исследованиям, чтобы новая привычка стала автоматической, в среднем требуется 66 дней.Не усложняйте: вы можете начать с 21 дня, а если эффект положительный, продлить еще на 21 день, и так до тех пор, пока привычка не укоренится.

    3 — Не все привычки созданы равными — Есть ключевые привычки

    Некоторые привычки, когда они возникли, имеют волновой эффект и дают гораздо больший эффект. Они начинаются как цепная реакция, которая со временем приводит ко многим другим изменениям.

    На примере Лизы Аллен мы можем увидеть, как изменение привычки курить и замена ее физическими упражнениями повлияли на многие другие аспекты жизни Лизы.Это изменило то, как она спала, что ела, как копила деньги и так далее.

    В мире бизнеса Чарльз Дахигг рассказывает еще одну интересную историю. Пол О’Нил был только что назначен генеральным директором Alcoa, производителя алюминия, и, в отличие от любого другого генерального директора ранее, он заявил, что единственным показателем, на который он будет смотреть, будет безопасность. Компания станет самой безопасной компанией для работы.

    Работа на алюминиевом заводе означает, что риск несчастного случая намного выше, чем при работе в офисе.Таким образом, изменение корпоративной культуры и привычка к безопасности оказали неожиданное влияние на результаты компании. Количество аварий сократилось, как и следовало ожидать, но затем производительность и прибыльность компании резко выросли. Оказалось, что процессы, введенные для повышения безопасности, также привели к улучшению производственных процессов, что повысило производительность.

    Другой пример из статьи, которую я читал на днях, — это утренний распорядок Ричарда Брэнсона.Вкратце, он объяснил, что его привычка заниматься спортом каждый день рано утром перед тем, как заняться своим делом, сделала его продуктивным. После тренировки он почувствовал себя хорошо и полон энергии, что настроило его на более продуктивный день.

    Итак, просто подумайте о привычке, которую вы можете изменить или внедрить в свою жизнь, которая поможет улучшить вашу жизнь так, как вы этого хотите. Подумайте о привычках, которые могут иметь мультипликативный эффект или привести к другим изменениям в вашей жизни.

    Это может быть: бросить курить и начать регулярно бегать трусцой, чтобы быть более здоровым, медитировать по 10 минут каждый день, чтобы быть более спокойным и расслабленным, каждую неделю встречаться с потенциальным клиентом или партнером, чтобы расширить свою деловую сеть, присоединиться к дискуссии клуб для улучшения навыков публичных выступлений …

    Какой ключевой навык начать, зависит от того, где вы находитесь и каких целей вы хотите достичь. Но если вы действительно не знаете, с чего начать, то начните с силы воли.

    Сила воли , безусловно, одна из самых важных привычек, потому что она применяется во всех других сферах жизни.Чарльз Дахигг указывает на то, что сила воли — это самый важный ключевой навык для индивидуального успеха, основываясь на данных многих исследований.

    По мере того, как люди укрепляли мускулы силы воли в какой-то части своей жизни — в тренажерном зале или в программе управления деньгами, — эта сила перетекла в то, что они ели или как усердно работали. Как только сила воли стала сильнее, она коснулась всего.

    Как развить силу воли?

    Прежде всего, мы должны понимать, что у нас ограниченный запас силы воли каждый день.А использование силы воли в одной области вашей жизни уменьшает ваш запас силы воли в других областях. Вот почему так сложно заставить себя пойти в спортзал после тяжелого рабочего дня.

    Но сила воли также действует как мускул. И, как мышца, вы можете усилить свою силу воли и получить ее в большем количестве.

    «Когда вы учитесь заставлять себя ходить в спортзал, начинать домашнюю работу или есть салат вместо гамбургера, часть того, что происходит, заключается в том, что вы меняете свое мышление»,

    Давайте посмотрим на некоторые способы укрепить силу воли.

    — Начните занятие, которое бросает вам вызов и позволяет практиковать отложенное удовлетворение

    Если вы, например, начинаете заниматься теннисом как новичок, вам потребуется немало времени, чтобы изучить все приемы хорошей игры в теннис. соответствовать. Конечно, после каждой тренировки вы будете получать небольшие награды, такие как хороший выброс эндорфина, удовольствие от изучения новой техники, что также важно для мотивации продолжать идти. Но большая награда за плавное использование всех техник в теннисном матче займет некоторое время.И прежде чем вы дойдете до этого момента, вам нужно будет пройти через боль овладения индивидуальной техникой через повторение и бороться с неудачами, например, не прогрессировать так быстро, как вы хотите. Таким образом, если продолжать, несмотря на трудности, вы укрепите свою силу воли.

    — Регулярно тренируйтесь

    Посещение тренажерного зала один раз в месяц, вероятно, не принесет вам большого прогресса, но два раза в неделю определенно будет лучше. Найдите минимальную эффективную дозу, которая позволит вам добиться прогресса.И не переусердствуйте.

    — Планируйте моменты невзгод, когда ваша сила воли может быть ослаблена.

    Точки перегиба — это моменты стресса и неуверенности, когда мы можем потерять самодисциплину.

    Например, для сотрудников Starbucks одним из таких моментов является общение с рассерженным покупателем. И в этой ситуации они следуют определенному распорядку, в котором их обучали, чтобы предоставлять клиентам наилучшие услуги даже в условиях напряженности.Они создали цикл привычки к самодисциплине, заранее спланировав, что они собираются делать, чтобы преодолеть препятствие.

    Итак, создайте петли привычки к силе воли на тот случай, когда ваша сила воли может быть ослаблена.

    Заключение

    Сила привычки — безусловно, очень хорошее чтение, и вы найдете полезные советы, которые можно применить как в личной, так и в деловой сфере. В книге вы также найдете много других интересных историй, например:

    • Как анонимные алкоголики помогают бороться с зависимостями, используя механизм привычки

    • Как футбольный тренер превратил одну из худших команд НФЛ в команду-победительницу с привычками

    • Как компании формируют у клиентов привычки продавать больше продуктов

    • Как такие организации, как Starbucks, развивают силу воли у своих сотрудников

    «Разница между тем, кем вы хотите быть, и тем, кем вы являетесь, — это то, что вы делаете.