Чарлз Дахигг «Сила привычки»
Чарлз Дахигг «Сила привычки» «Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе»Чарлз Дахигг – репортёр бизнес-раздела в газете The New York Times. Живёт Чарлз в Бруклине, на его личном сайте можно найти интересные статьи в разделе «блог» и посмотреть биографические данные.
Книга «Сила привычки» или “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” долгое время находилась в списке бестселлеров The New York Times. Перейдём к самой книге.
«Привычки – не предначертанная свыше судьба» — первая фраза, которая попала под черту моей ручки. Звучит ведь уже мотивирующе. Из привычек состоит вся наша жизнь. Мы пьём воду, курим, бегаем по вечерам, чистим зубы на ночь, поправляем кольцо, когда нервничаем, едим на ночь или запрещаем себе сладкое. Ввести в свою жизнь новую привычку сложно, но сложнее избавиться от старой. Многие учёные посвящали всю свою карьеру исследованиям о привычках, ну а нам нужно лишь прочитать книгу Чарлза Дахигга.
Автор разделяет книгу на три части. Первая часть – процесс появления привычек в жизни людей. Вторая часть – анализ привычек успешных компаний и организаций (самая интересная, на мой взгляд). Третья часть – всё о привычках общества.
Начинается книга с истории Лайзы Эллен (женщина, которую так полюбили исследователи привычек). Лайза боролась с ожирением, с вредной привычкой курить, да и вообще с депрессией. И, конечно, выиграла борьбу. Классика. Всю первую часть книги мне хотелось случайно перелистнуть страницы, мол ветер подул, да и вообще я уже всё прочитала. Читать там было нечего, потому что весь смысл был передан в одной простой схеме. Петля привычки. Действует она достаточно просто: знак, привычные действия, награда. Я отчётливо запомнила пример из книги про обезьяну и бананы. В эксперименте обезьяну посадили перед компьютером и каждый раз, когда он издавал сигнал, обезьяна должна была нажать на кнопку, после чего получала банан. Знак (сигнал), действие (нажать на кнопку), награда (банан).
Рекомендации в жанре «Бизнес литература»
| Информация Все библиотеки Рекомендуем |
А вы знали, как меняют привычку группы людей? Как, например, целую страну приучили чистить зубы? Или что формирование привычки в чем-то незначимом — ну, например, убирать постель по утрам — кардинально перестраивает образ жизни в целом. К бизнес-компаниям это, кстати, тоже относится. Привычка мешает, но привычка и…
15 лет его работа (креативный директор рекламного агентства) была связана с постоянной генерацией новых идей. Сегодня он читает курс лекций по творческому мышлению в Высшей школе экономики. Как ему это удается?…Сила наших привычек | Блог Мегаплана
В чем причина успеха книги? Нельзя сказать, что это типичная книга по самопомощи, но и чисто научной её тоже не назовёшь. Стиль её можно охарактеризовать как журналистское расследование, и в этом она похожа на работы Малкольма Гладуэлла — «Переломный момент», «Гении и аутсайдеры», «Озарение».
О чем книга «Сила привычки»?
В своей книге американский журналист Чарлз Дахигг всесторонне исследует тему привычек. Его книга и хороша этим разноплановым подходом — привычки рассматриваются не только с точки зрения индивидуальной психологии.
Автор знакомит читателей с результатами научных экспериментов, рассказывает о способах преодоления вредных привычек и о влиянии привычек на жизнь людей, работу компаний и возникновение общественных движений, а также делится своим личным опытом.
Для книги характерен ставший популярным стиль журналистского расследования — автор раскрывает тему своей работы с помощью «сторителлинга» — через интересные примеры и истории. Однако некоторые критики книги считают, что Дахигг уж слишком ими увлекается.
Основная идея книги в том, что привычки сильны, но все-таки их можно изменить, если понять механизм их работы.
Идея 1. Привычки нужны нам, чтобы экономить энергию для более важных занятий
Откуда и почему возникают привычки? Дело в особенности работы нашего мозга. Он всегда старается найти способы экономии энергии. Если бы мы все делали, полностью осознавая, то тратили бы очень много ресурсов на неважные дела и у нас не хватило бы сил на важные.
Как и эффективный работник мозг ищет способы работать с наименьшими усилиями.
Что же такое привычка? Это неосознаваемое повторяющееся действие. Каждое повторяющееся действие мозг стремится превратить в привычку. Как отмечает Чарлз Дахигг, около 40 процентов наших повседневных занятий мы совершаем в автоматическом режиме.
Но есть и обратные стороны этого полезного механизма — автоматизм реакций может помешать нам правильно отреагировать на опасность или же автоматическим поведением становится то, что нам вредит — курение, переедание, прокрастинация.
Одна из наиболее интересных и важных идей книги — о механизме появления привычки, который описывает так называемая петля привычки «сигнал-действие-награда»:
Сигнал —
Привычные действия — то, что мы делаем в ответ на сигнал. Причём это могут быть не только физические действия, но и наши мысли или чувства.
Награда — то, что мы получаем после выполнения действий. Она определяет стоит ли в дальнейшем использовать именно эту петлю.
Постепенно петля «знак — привычные действия — награда» становится все более и более автоматической, пока у человека не станет появляться сильное ощущение предчувствия и страстного желания получить награду.
Таким образом, чтобы создать нужную привычку, необходимо:
найти простой сигнал.
определить вознаграждение за действие.
выработать бессознательное страстное желание.
Привычки невероятно устойчивы. Удивительно, но люди с серьёзными повреждениями мозга, которые не могут вспомнить последние события своей жизни и нарисовать план своего дома, легко в нем ориентируются и выполняют привычные действия.
Это происходит потому, что механизм развертывания привычки находится в особом отделе мозга — базальных ганглиях.
Эта часть мозга может нормально функционировать, даже если повреждены остальные части. Многие плохие привычки никогда не исчезают полностью, а просто «затаиваются» в ожидании нужных знаков и наград.
Итак, привычки невероятно устойчивы. Но значит ли это, что их нельзя изменить?
Идея 2. Изменить привычку не просто, но возможно
Сила привычки заключена в страстном желании вознаграждения, в предвкушении. Тяга к награде укрепляет привычку. Сигнал должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.
Если вы привыкли вознаграждать себя куском торта за тяжёлый рабочий день, то ваш мозг будет предвкушать награду ещё до того, как увидит сам объект. Возможно, мысль о торте будет согревать вас на пути домой в переполненном транспорте.
Но если вы решаете похудеть и отказаться от сладкого, то это означает также, что вы лишите себя награды, которую считаете заслуженной.
Поэтому с привычками так тяжело бороться, ведь нам приходится лишать себя приятного. Но что же делать? Навсегда остаться рабом привычки?
Вовсе нет — нужно просто заменить привычку. Сделать так, чтобы то, что вызывало хорошие эмоции, но плохие последствия, стало вызывать хорошие эмоции и хорошие последствия, то есть, чтобы привычка стала полезной.
Обычно люди относятся к физическим упражнениям как к не самой приятной необходимости, однако те, кто «втянулся», научились находить в них удовольствие. Для них упражнения не просто необходимость, но и приятное времяпрепровождение, которое заставляет организм вырабатывать эндорфины.
Особо сильные привычки формируют похожие на зависимость реакции, приводящие к навязчивому стремлению. Но даже эти страстные желания не имеют над человеком полной власти. Существуют определенные механизмы, которые помогут человеку избежать и игнорировать соблазны и дурные привычки.
Что же это за механизмы?
Чарлз Дахигг описывает «золотое правило изменения привычек»:
В петле «сигнал-действие-награда» нужно заменить старое действие на новое, а сигнал и награду оставить теми же.
Например, петлю «стресс —
кусок торта — ощущение удовлетворения» нужно заменить на «стресс — десять приседаний — ощущение удовлетворения (от достижения)».
Это общее правило широко используется при лечении алкоголизма, неврозов, ожирения и других привычек, разрушающих личность.
Получается, что разложив петлю вредной привычки на составляющие и заменив старое действие на новое, можно в большинстве незапущенных случаев сменить привычное действие. Однако иногда для изменения особо сильных привычек нужен ещё один важный ингредиент — вера. Это не значит, что нужно обязательно верить в Бога, достаточно верить в то, что всё изменится к лучшему.
Кроме того, важно фиксировать и отмечать свои успехи на пути к изменениям, даже если они совсем небольшие.
Идея 3. Один из важнейших факторов для закрепления и изменения привычек — сила воли.
Она похожа на мускул.
Её можно тренировать. И она устаёт
Автор рассказывает об известном эксперименте, получившем название «Тест с зефирками», в котором четырехлетние дети, противостоявшие искушению съесть сладости дольше других, в более взрослом возрасте показывали лучшие результаты учебы, имели меньше вредных привычек и пользовались популярностью среди сверстников.
Мало кто поспорит, что сила воли — хорошо. Но обычно силу воли воспринимают как что-товрождённое-либо она есть, либо нет. Однако, как показали дальнейшие исследования, сила воли — навык, которым можно овладеть и который можно развивать.
Кроме того, некоторые учёные полагают, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Если в течение дня вы сильно её напрягали, то к вечеру у вас останется мало «запасов» и, скорее всего, вы не выдержите искушения.
Автор проводит аналогию между силой воли и мышцей — и то и другое можно тренировать, однако и то и другое устаёт. Но как и натренированные мышцы помогают поднимать больший вес, так и с развитием силы воли вы сможете выдерживать больше.
Суть в том, чтобы так укрепить силу воли, чтобы она сама стала привычкой, тогда неожиданные факторы вроде разгневанных клиентов и другие стрессы будут не так сильно влиять на запас вашей силы воли. Интересно, что укрепление силы воли в одном аспекте влияет и на её укрепление в других.
Поддерживающими силу воли инструментами будут: план действий на случай непредвиденных обстоятельств, ощущение контроля в принятии самостоятельных решений, ведение дневника, куда нужно записывать цели на день, а затем анализировать свой прогресс.
Идея 4. Мы не можем снять с себя ответственность за наши привычки
Автор приводит слова Аристотеля: «Некоторые мыслители утверждают, что люди от природы становятся хорошими. Другие считают, что это происходит по привычке, третьи — по указанию». Сам Аристотель считал, что всем правят привычки.
Однако автор, опираясь на то, что он узнал о привычках, не согласен с таким несколько пессимистичным взглядом античного философа на природу человека.
Чарлз Дахигг считает, что мы сами способны осознать и поменять свои привычки.
Однако у такого взгляда есть и обратная сторона. Как и свобода подразумевает ответственность, так и власть над привычками, о которых нам известно, подразумевает ответственность за их последствия.
Автор считает, что если мы знаем о своих привычках, то возможные негативные последствия наших автоматических действий не могут считаться оправданием.
Это очень важная идея, из которой следует вывод о том, что если нам становится известно о своей склонности к пагубной привычке, значит у нас возникает обязанность изменить её.
Идея 5. Привычки могут быть не только у людей, но и у компаний
Автор рассказывает о популярной идее, которую в начале 1980-х гг. изложили в книге «Эволюционная теория экономических изменений»профессоры Йельского университета Ричард Нельсон и Сидни Уинтер. Она заключается в том, что решения компаний в основном определяются тем, как они действовали в прошлом, а не являются результатом всестороннего анализа имеющихся возможностей.
Проще говоря, компании действуют по привычке.
Привычки компаний — неписаные правила, безусловно, важны для нормального функционирования бизнеса. Однако главная их опасность — ограниченность, узость мышления, из-за которых компания может упустить важное направление, что приведёт её к краху.
Поэтому руководителям компаний необходимо способствовать тому, чтобы у сотрудников вырабатывались полезные общему делу привычки. Конечно, это легче сказать, чем сделать.
Однако есть один действенный способ. Хорошие руководители используют кризисы, когда большинство людей растеряны и дезориентированы, для продвижения идей об изменении привычек.
Впрочем, и реального кризиса необязательно дожидаться. Мудрый руководитель сможет сам создать ощущение кризиса и необходимости перемен, чтобы сподвигнуть сотрудников на перемены.
Идея 6. Социальные привычки существенно влияют на общественные движения
Чарлз Дахигг касается темы социальных привычек — того, что заставляет незнакомых людей объединятся в движения, меняющие мир.
Как это получается? Автор выделяет общий для всех движений сценарий.
Сначала объединяются люди с крепкими связями — близкие и друзья. Затем обьединение разрастается за счёт привычек общины и слабых связей — соседей, друзей. Социологи обнаружили, что слабые связи оказывают даже большее влияние, чем связи с близкими людьми. Слабые связи делают движение масштабным.
И наконец, движение крепнет и развивается за счёт того, что его лидеры прививают участникам новые привычки, связанные с ощущением общности и сопричастности.
Обычно человека не сильно волнует то, что случается где-то далеко, это вряд ли заставит изменить его поведение. Однако если окружающие его люди ведут себя определённым образом и тем оказывают давление на его чувство долга, то этот человек уже не может игнорировать свои социальные обязательства, не желая становиться изгоем и лишаться социального одобрения.
Идея 7. Нашими привычками манипулируют
За нами следят.
И это не паранойя. Ритейлеры изучают уже не общую психологию покупателей, а собирают информацию об индивидуальных привычках, чтобы делать более индивидуальные рекламные предложения, используя «большие данные» и математические алгоритмы для анализа полученной информации о покупках, просмотрах, поисковых запросах.
Анализ данных настолько мощный, что ритейлер может знать срок беременности женщины и предлагать товары с учётом её потребностей. Стоит отметить, что эта отрасль продвинулась ещё дальше со времени написания книги.
Безусловно, с одной стороны это удобно, потому что человек быстрее находит и получает то, что ему нужно, однако мало кому нравится осознавать, что за ним следят или что им манипулируют. Здесь важна умеренность и хитрость — например, лучше показывать целевой товар вместе с нецелевым.
Склонность человека к автоматизму используют и для продвижения новых товаров. Секрет успеха прост — нужно поместить новое в контекст привычного. Так, силу наших привычек используют для «раскрутки» новых потенциальных музыкальных хитов, которые ставят в эфир между двумя уже популярными песнями.
Для чего это знать?
Даже простое осознание того, что вашим вниманием манипулируют, способно сделать вас менее лёгкой мишенью для маркетинговых посланий и уберечь вас от лишних трат. Кроме того, в контексте массовой культуры нужно понимать, что популярным часто становится вовсе не то, что достойно, а то, что кому-то нужно сделать популярным.
И в заключении
Несмотря на множество ссылок на научные исследования, книга Чарлза Дахигга представляет собой прежде всего размышления автора о таком явлении как привычка и о её влиянии на жизнь человека и общества в целом, поданные в формате интересных историй.
В определённой степени сложно объяснить удивительный успех книги Чарлза Дахигга. С одной стороны, идеи книги и их подача интересны, но, с другой, нельзя сказать, что они в корне меняют представление о привычках, так как многие темы уже освещены в других книгах.
Скорее успех книги в удачном сочетании факторов — актуальной темы, хорошо рассказанных историй, ссылок на научные исследования, рассмотрение темы с разных сторон, вдохновляющей идее о том, что мы способны изменить привычки.
Книга «Сила привычки» получила в основном положительные отзывы читателей.
Однако есть и критики, которые в большинстве своём отмечают, что множество историй лишь усложняют достаточно простые идеи, и что автор даёт мало практических рекомендаций о том, как применять знания о привычках на практике.
Есть и те, кто сомневается в том, что автор делает правильные выводы из ряда исследований, и считает, что сами исследования достаточно спорные, например, об истощаемом характере силы воли.
Также стоит отметить, что иллюстрация идей историями — это удобный способ донесения абстрактной информации до аудитории, который, однако, увеличивает риск оказаться предвзятым.
«сила Привычки» За 17 Минут Краткое Содержание Книги Дахигга – Schneider Pen
В неврологии этот процесс называется «переключением». Чтобы стать хитом новая песня, например, «Хей-я» должна превратиться в устоявшуюся привычку. А чтобы стать частью привычки, ее поначалу требовалось слегка замаскировать.
Дороговато, но я полистала несколько страниц в магазине и залипла. Через три дня стало совершенно ясно, какой знак запускал мою привычку к печенью — в определенное время суток я испытывал сильное желание перекусить (рис. 10). Так Индикатор MACD что, если вы пытаетесь определить знак для привычки «поход в кафе и покупка шоколадного печенья», запишите пять пунктов в тот момент, когда появляется сильное желание. Однако мозг некоторых людей при переключении ошибается.
Комментария Для чарлз Дахигг Сила Привычки. Почему Мы Живем И Работаем Именно Так, А Не Иначе
«Будто накатила волна грусти, — вспоминала потом Лайза. — Казалось, что разрушилось все, чего хотелось в жизни. Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на или заполните форму обратной связи.
В книге не содержится прямых советов и описания практик, но она хорошо заставляет тебя задуматься, как применить полученные знания на практике. Поэтому, не рекомендую книгу тем, кому нужны советы и практики.
«Малые победы — верное применение малых преимуществ, — писал в 1984 году один профессор из Корнеллского университета. — Как только достигнута малая победа, вступают в действие силы, способствующие следующей малой победе». Малые победы питают кардинальные изменения, ведь они дают крохотные преимущества, «где мой сыр » — спенсер джонсон внедряясь в привычные способы поведения, и убеждают людей в их способности добиться большего. В качестве примера приводится борьба геев за равноправие в США в 1970 годах, случай Розы Паркс, когда одна женщина начала борьбу за отмену сегрегации. Маленькие победы приводят к большим результатам.
Чарлз Дахигг: Сила Привычки
Чтобы совладать с вредной привычкой, придется понять, какое именно страстное желание движет нашим поведением.
Однако датчики в головах крыс говорили другое. Когда животное бродило по лабиринту, его мозг, и особенно базальное ядро, неустанно работал. Каждый раз, когда крыса обнюхивала воздух какие акции купить или скреблась в стену, ее мозг яростно действовал, будто анализировал каждый новый запах, изображение и звук. Крыса обрабатывала информацию в течение всей прогулки. Ссылку на эту книгу я обнаружил у Сьюзан Вайншенк в книге Законы влияния и Марии Конниковой в книге Выдающийся ум.
Разумеется, алкоголизм нельзя охарактеризовать только как привычку. Он включает в себя генетическую и психологическую составляющие, превращающие его в физическую зависимость. Но методы работы Общества Анонимных Алкоголиков, сила привычки чарлз дахигг по сути, во многом основанные на замене петель привычек, демонстрируют, что переформированию поддаются даже самые устойчивые привычки. Мозг — невероятно эффективный механизм, стремящийся к экономии своих усилий.
Краткое Содержание Книги «сила Привычки» Чарльза Дахигга
То что привычки самоподкрепляющие совсем забыли, бихивеористкий голый подход якобы без награды привычка не сформируется.
Одна идея растянутая на всю книгу обильно заправленная историями про людей и события из истории – стимул триггер – действие – награда. Здесь описываются привычки не только одного человека, но и группы людей, и даже привычки целых предприятий. Здесь можно скачать книгу «Власть привычки» для ознакомления (бесплатный PDF фрагмент от правообладателя), почитать онлайн или купить полную электронную версию в форматах FB2, PDF, EPUB, TXT, FB3, MOBI.
Проще говоря, компании действуют по привычке. Однако автор, опираясь на то, что он узнал о привычках, не согласен с таким несколько пессимистичным взглядом античного философа https://business-oppurtunities.com/ на природу человека. Чарлз Дахигг считает, что мы сами способны осознать и поменять свои привычки. Кроме того, некоторые учёные полагают, что сила воли — исчерпаемый ресурс.
Ключевые Идеи Книги: Сила Привычки Почему Мы Живем И Работаем Именно Так, А Не Иначе. Чарлз Дахигг
Когда мозг не получает вознаграждение, в нем рождается желание превратить привычку в долгосрочную, но этим желанием вполне можно управлять в определенных ситуациях и превращать привычку в полезную. Чувство контроля над ситуацией и вера в возможность измениться школа трейдинга позволяет управлять привычками. Сотни людей, прошедших через Общество Анонимных Алкоголиков (ОАА) тому пример. Они заменяют привычное действие — выпивку — на разговор с другими алголиками. Получается неплохо до тех пор, пока не наступает критическая ситуация.
Сила Привычки Почему Мы Живем И Работаем Именно Так, А Не Иначе. Чарлз Дахигг. Ключевые Идеи Книги. 2020 Смотреть Онлайн
Со 137 тысячами нынешних сотрудников и более чем миллионом бывших сотрудников сегодня Starbucks — крупнейший своего рода «учитель» в стране. Все сотрудники Starbucks в течение первого года работы провели как минимум пятьдесят часов в аудиториях компании и еще десятки — дома над учебниками Starbucks и за разговорами с прикрепленными к ним наставниками компании. В основе этого обучения лежит интенсивная концентрация на крайне важной привычке — силе воли. Дюжины исследований показывают, что сила воли — важнейшая ключевая привычка для достижения личного успеха. Самодисциплина сильнее влияла на академическую успеваемость, чем умственные способности».
Иногда изменения происходят медленно и занимают много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и случаются неудачи — это нормально. И все же, как только вы поняли механизм действия привычки черепахи трейдеры — определив знак, привычное действие и награду, — вы ей овладели. Эта книга — такая же книга про мозг, его устройство, когнитивные особенности людей или общества, которые мы наблюдаем вокруг.
Привычки Определяют Судьбу
Экспериментируя с разными наградами, вы сможете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и необходима для перестройки привычки (рис. 9). Лунатизм — случайный результат нормальной работы нашего мозга во время дремоты. Обычно люди способны многократно входить и выходить из стадии неподвижности в течение одной ночи без каких-либо трудностей.
Аудиокнига Чарлз Дахигг: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Саммари
- Главная
- Smart Reading
- Чарлз Дахигг: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Саммари
Жанр:
Язык: Русский
Тип: Аудио
Год издания: 2020 год
Слушать онлайн бесплатно
Другой носитель:
Функции для работы с книгойАннотация:
О книге Книга Дахигга Чарльза «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» объясняет, как формируется ежедневное поведение и как его изменить. Впервые этой проблемой автор заинтересовался во время командировки в Ирак. Он услышал об американском майоре, которому удалось безболезненно погасить беспорядки в городе Куфа. Просматривая видеозаписи, военный увидел, что разгневанным людям на площади предлагают горячую еду и напитки. Тогда он предложил властям задерживать продавцов еды. В результате голодные протестующие спокойно разошлись по домам к восьми вечера. Автор помогает находить глубинные спусковые механизмы ненужных привычек и менять их. Это особенно важно в условиях, когда этими привычками манипулируют рекламные компании, заставляя совершать бесполезные покупки. Зачем слушать • Выходить из замкнутого круга с помощью золотого правила смены привычек. • Узнать, как компании манипулируют привычками своих клиентов. • Задуматься, почему успешные организации поступательно меняют свои привычки и привычки своих работников. Об авторе Чарльз Дахигг – репортер The New York Times, писатель. Изучал историю в Йельском университете, получил степень МВА в Гарвардской школе бизнеса. В 2013 году был в составе творческой группы, награжденной Пулитцеровской премией за серию статей о компании Apple. Лауреат премии National Journalism и других. За время работы над книгой о привычках научился диагностировать и менять собственные склонности, в результате прекратил есть сладости, сбросил 14 кг, занялся бегом и стал более продуктивным.Полная версия:
Другие книги автора:
Чарльз Дахигг — «Сила привычки»
Одно исследование, напечатанное университетом Дьюка в 2006 году, обнаружило, что более 40 процентов ежедневных действий людей — не реальные решения, а результат привычки. Я провел в Ираке месяца два, когда впервые услышал об офицере, проводившем импровизированную программу изменения привычек в Куфе — небольшом городе в девяти милях от столицы. Этот армейский майор проанализировал видеозаписи последних беспорядков и обнаружил повторяющуюся модель: насилию часто предшествовало появление толпы иракцев на площади или ином открытом месте, которая за несколько часов значительно увеличивалась в размере. Собирались и зрители, и продавцы еды. Потом кто-нибудь кидал камень или бутылку, и начиналась настоящая свалка.
Встретившись с мэром Куфы, майор задал странный вопрос: возможно ли не пускать на площади продавцов еды? «Конечно», — ответил мэр. Спустя несколько недель около Великой мечети Куфы собралась многочисленная толпа. В течении дня она росла. Кто-то начал выкрикивать яростные лозунги. Иракская полиция, почувствовав недоброе, передала сообщение на базу и попросила американские войска быть наготове. Ближе к сумеркам толпа проголодалась и забеспокоилась. Люди стали оглядываться по сторонам в поисках продавцов кебабов, которых обычно было много на площади, но не увидели ни одного. Зрители разошлись. Выкрикивавшие лозунги приуныли. К восьми вечера площадь опустела.
При возникновении привычки мозг перестает усердно трудится или переключается на другие задачи. Поэтому, до тех пор пока вы не будете осознанно бороться с привычкой модель будет выполняться автоматически.
Проблема в том, что мозг не отличает плохие привычки от хороших. Так что если уж у вас была дурная привычка, то она не пропала, а лишь затаилась в ожидании нужных знаков и наград.
Тем не менее, научившись замечать знаки и награды, можно изменить ход привычных действий.
Именно Хопкинс убедил американцев покупать пиво «Шлитц», потому что разрекламировал, будто компания моет бутылки в «свежем паре», и забыл упомянуть о том, что все прочие компании пользуются тем же самым методом. Он подбил миллионы женщин покупать мыло «Палмолив», заявив, несмотря на протесты разъяренных историков, что таким же мылом мылась Клеопатра.
Чтобы продать «Пепсодент», Хопкинсу нужно было найти побудительный мотив, обоснование для ежедневного использования зубной пасты. Об обложился кучей книг по стоматологии. «Пустое чтение, — писал он потом. — Однако в середине одной из книг я наткнулся на упоминание о слизистых образованиях на зубах, который впоследствии стали называть «налетом». Эта информация натолкнула меня на интересную мысль. Я решил рекламировать зубную пасту как созидателя красоты, как способ бороться с этим мутным налетом».
Сосредоточившись на зубном налете, Хопкинс закрыл глаза на тот факт, что налет всегда покрывал человеческие зубы и до сих пор никому не мешал. Этот налет — естественная мембрана, которая образуется на зубах независимо от употребления пищи и регулярности чистки зубов. Люди никогда особо не обращали на него внимания, так с чего бы им теперь озаботиться этим: можно избавится от налета, съев яблоко, потерев зубы пальцем, почистив их или энергично прополоскав рот жидкостью. Зубная паста не помогает избавиться от налета.
Однако все это не помешало Хопкинсу продолжить эксплуатировать свое открытие. Вот знак, решил он, который запустит привычку. И вскоре улицы городов пестрели рекламными щитами с изображением «Пепсодента».
«Пробегитесь языком по зубам, — гласил один из них. — Вы почувствуете налет — именно из-за него ваши зубы выглядят тусклыми и начинают разрушаться».
Посмотрите, как много вокруг людей с красивыми зубами, — гласила другая, с улыбающимися красотками. — Миллионы людей чистят зубы новым методом. Зачем женщине грязный налет на зубах? «Пепсодент» снимет его!»
Гениальность этих воззваний состояла в том, что они опирались на универсальный и очень приметный знак — зубной налет. Если людей просили провести языком по зубам, они зачастую выполняли просьбу. После чего, вполне вероятно, чувствовали налет. Хопкинс нашел знак — простой, для всех возрастов и настолько легкий в исполнении, что подействием этой рекламы люди почти автоматически выполняли написанное.
Кроме того, по словам Хопкинса, люди получали очень соблазнительную награду. В конце концов, кто же не хочет быть красивым? Кто не хочет обладать великолепной улыбкой? Особенно если для этого только и нужно, что быстро почистить зубы «Пепсодентом».
По словам Хопкинса, в успехе такой рекламы лежали два правила:
Первое — найти просто и очевидный знак.
Второе — четко определить награду.
Вольфрам Шульц (нейроученый из Кембриджского университета) начал серию эксперментов, целью которых было расшифровать механизм воздействия награды на нейрохимическом уровне. Шульц проводил эксперименты над обезьяной Джулио — кареглазой четырехкилограммовой макакой, в головой которой вживили крошечный электрод. С его помощью Шульц мог наблюдать за нейронной активностью мозга обезьяны.
Как-то раз Шульц посадил Джулио на стул в слабо освещенной комнате и включил монитор компьютера. Джулио должен был коснутся рычага, когда на экране появлялись цветные формы — маленькие желтые спирали, красные закорючки, синие полосы. Если при появлении формы Джулио касался рычага, ему в рот стекала капля черносмородинового сока, трубка с которым свисала с потолка.
Сок из черной смородины Джулио нравился.
Поначалу Джулио не сильно интересовался происходящим на экране. Большую часть времени он ерзал на стуле, пытаясь слезть с него. Однако после первой порции сока он внимательно уставился в монитор. Как только обезьяна поняла (после дюжины повторений), что формы на экране — знак для привычного действия (прикоснуться к рычагу), которое приводит к награде (черносмородиновому соку), то стала смотреть на экран не сводя глаз. Она не ерзала. Когда появлялась желтая закорючка, она тянулась к рычагу. Когда мигала синяя полоса, она хваталась за него. А получив порцию сока, довольно облизывала губы.
По мере изучения активности в мозге Джулио Шульц заметил определенную схему. Каждый раз при получении награды мозговая активность Джулио резко возрастала, что позволяло предположить, что он испытывает радость, счастье. Расшифровка этой неврологической активности показывает, что мозг обезьяны будто говорит: «Я получил награду!»
Шульц раз за разом проводил над Джулио тот же саамы опыт и каждый раз записывал неврологическую реакцию. Каждый раз при получении сока схема «Я получил награду!» появлялась на компьютере, подключенном к датчику в мозге обезьяны. Постепенно поведение Джулио, с неврологической точки зрения, превратилось в привычку.
Однако больше всего Шульца интересовали изменения, произошедшие в процессе проведения экспериментов. По мере повторения одного и того же действия, то есть накопление практического опыта, привычка закреплялась, и мозг Джулио начал предвидеть появление черносмородинового сока. Датчики Шульца уже регистрировали модель «Я получил награду!» вото момент, когда Джулио еще только видел формы на экране, то есть до получения сока.
Другими словами, формы на экране компьютера превратились в знак, пусковой механизм не только нажатия на рычаг, но и реакции удовольствия в мозге обезьяны. Завидев желтые спирали и красные закорючки, Джулио уже предвкушал удовольствие.
Тогда Шульц изменил эксперемент. Если прежде Джулио получал сок сразу после прикосновения к рычагу, то теперь сок иногда совсем не поступал, даже если обезьяна действовала по всем правилам. Или сок был, но чуть позже. Или он был разбавлен водой и потому вполовину не такой сладкий, как раньше.
Когда сок не поступал, поступал позже или был разбавлен, Джулио злился и горестно шумел или впадал в уныние. В его мозге Шульц наблюдал зарождение новой модели: страстного желания. Если джулио предвкушал сок, но не получал, в его мозге срабатывала неврологическая модель, связанная с желанием и разочарованием. Завидев знак, Джулио жаждал радости от вкусного сока. А если не получал желаемого, радость превращалсь в страстное желание, которое будучи неудовлетворенным, вызывало у Джулио злобу и уныние. Фрустрация.
Исследователи из других лабораторий обнаружили схожие модели. Других обезьян тоже научили предвкушать сок при появлении форм на экране. Затет ученые попытались отвлечь животных — открыли дверь лаборатории, чтобы те могли выйти поиграть с приятелями, клали в угол еду, чтобы обезьяны могли поесть после эксперимента.
Обезьяны, у которых не выработалась сильная привычка, удавалось отвлечь. Они сползали со стульев, выходили из комнаты и никогда не оглядывались. Они не научились страстно желать сок. Однако как только у обезьяны сформировалась привычка — как только ее мозг начал предвкушать награду, — отвлекающие маневры не срабатывали. Животное по-прежнему сидело, смотрело на экран и раз за разом нажимало на рычаг, не обращая внимания на предложенную еду или возможность выйти. Предвкушение и страстное желание настолько захватывали обезьян, что они сидели будто приклеенные к экрану, как игроки у игральных автоматов, которые даже лишившись всех выигрышей, продолжают совать жетоны в автомат.
Именно поэтому привычки так сильны: они создают страстное желание на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако как только мы начинаем связывать знаки с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное страстное желание, которое закручивает петлю привычки.
Один исследователь из Корнеллского университета обратил внимание, как расположены в супермаркетах магазины «Корица», и таким образом выяснил, что страстное желание пищи и запахов оказывает огромное влияние на поведение. Большинство продавцов продуктов питания ставят свои киоски в продуктовых отделах, а «Корица» наоборот, старалась расположится как можно дальше от прилавков с едой. Почему? Потому что ее руководители хотели, чтобы аромат ватрушек с корицей беспрепятственно распространялся по коридорам, забирался во все углы и чтобы покупатели подсознательно страстно захотели отведать ватрушек. К тому моменту, когда покупатель повернет за угол и увидит киоск «Корицы», страстное желание уже полностью завладело его мозгом, и он, не думая ни минуты, потянется за кошельком. С появлением страстного желания образуется петля привычки.
Когда компьютер или смартфон издают сигнал о получении нового сообщения, мозг начинает предвкушать секундное развлечение — открытие электронного сообщения. Будучи неудовлетворенным, это желание приводит к тому, что во время совещания сотрудники, пряча руки под стол, проверяют почту на своих вибрирующих телефонах, даже если знают что это всего лишь результаты последнего футбольного матча. Зато если отключить оповещение о входящем сообщении — и тем самым удалить знак, — люди смогут работать часами, не думая о проверки своих электронных почтовых ящиков.
Пена — огромная награда. Шампуни не обязательно должны пенится, но мы добавляем пенные вещества, потому что каждый раз, когда люди моют голову, они ждут появления пены. Тоже самое со средствами для стирки. И зубной пастой — сегодня каждая компания добавляет лаурет сульфат натрия, чтобы паста лучше пенилась. На эффективности чистки это не влияет, но людям нравится, когда у них вокруг рта море пены. Привычка формируется, как только покупатель начнет предвкушать пену.
Полностью избавится от привычки невозможно. Чтобы изменить привычку, нужно ввести новое привычное действие и при этом сохранить старый знак и прежнюю награду.
Как только люди начинают верить во что-то, этот «навык веры» распространяется на другие сферы жизни до тех пор, пока они не начнут верить в свою способность изменится. Именно вера в способность изменить привычку является тем недостающим ингредиентом, который превращает петлю измененной привычки в привычный образ действия.
Исследования показали, что если люди начинают регулярно заниматься спортом, пусть даже раз в неделю, они начинают, часто неосознанно, менять и другие, не связанные со спортом модели поведения в своей жизни. Как правило, люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и продуктивнее работать. Они меньше курят и проявляют больше терпения в общении с коллегами и домочадцами.
Упражнение для успокоения и расслабления, избавления от стресса: сожми правую руку в кулак, потом разожми. Представь, как напряжение утекает сквозь пальцы.
Малые победы — верное применение малых преимуществ. Как только достигнута малая победа, вступают в действие силы, способствующие следующей малой победе. Малые победы питают кардинальные изменения, ведь они дают крохотные преимущества, внедряясь в привычные способы поведения, и убеждают людей в их способности добиться большего.
Ученые из Стенфордского университета в 1960-х годах провели известный эксперимент — тестировали силу воли в группе четырехлетних детей.
Детей приводили в комнату и ставили перед ними разные угощения, в том числе пастилу. Им предлагали на выбор: можно съесть один кусочек пастилы прямо сейчас или подождать несколько минут и получить два. Затем исследователи выходили из комнаты. Некоторые дети поддались искушению и съели пастилу сразу же после ухода взрослого. Около тридцати процентов детей сумели справиться с немедленным желанием и через пятнадцать минут, по возвращении исследователя, получили угощений в два раза больше. Ученые наблюдали за происходящим в комнате из-за полупрозрачного стекла и внимательно отмечали, кто из детей проявил достаточно самоконтроля, чтобы получить второй кусок пастилы.
Спустя годы они проследили за судьбами многих участников этого исследования. Дети уже учились в средней школе. Исследователей интересовали их отметки и баллы за школьный оценочный тест, способность поддерживать дружбу и умение «решать важные задачи». Оказалось, что четырехлетки, которые дольше всех могли отложить удовольствие, имели лучшие отметки, пользовались большей популярностью и меньше употребляли наркотики.
Ученые начали проводить схожие эксперименты, пытаясь выяснить, как можно помочь детям развить навыки самоконтроля. Выяснилось, что обучение детей простым приемам — например отвлечься и нарисовать пастилу или представить рамку вокруг пастилы, чтобы она стала больше похожа на фотографию — помогало научиться самоконтролю.
Сила воли мускул, который можно натренировать. Вот почему так важно записывать ребенка на уроки фортепьяно или в спортивный кружок. Это вовсе не значит, что вы пытаетесь сделать из него блестящего музыканта или пятилетнего футболиста с мировым именем. Учась заставлять себя заниматься в течении часа или пробежать пятнадцать кругов, вы начинаете формировать силу самоконтроля. Пятилетний ребенок, способный пробежать пятнадцать минут бегать за мячом, станет шестилеткой, который сможет вовремя сесть за домашнее задание.
Сила воли — мускул, но он подобно мышцам устает от напряженной работы, и потому на последующие задачи для силы воли остается меньше сил.
Марк Мьюревен профессор университета Олбани провел эксперимент: приглашал учащихся в комнату, где стояла тарелка с теплым, ароматным, только что из печи печеньем, и просил их не обращать внимания на угощение. К половине участников обращались вежливо. «Пожалуйста не могли бы вы не есть печень?» — говорил исследователь. Затем уточнил, что цель эксперимента — измерить способность сопротивляться соблазнам, и поблагодарил участников за потраченное время. «Если у вас есть идеи или предложения, как усовершенствовать наш эксперимент, пожалуйста, дайте мне знать. С вашей помощью мы хотели бы улучшить эксперимент, насколько это возможно».
Со второй частью участников не стали разводить особых церемоний. Им просто отдавали приказы. «Вы не должны есть печенье», — сказал им исследователь, не объяснив целей эксперимента, не похвалив их и не выразив никакого интереса в их советах и идеях. Участинкам было сказано следовать указаниям, после чего исследователь дал отмашку: «Начинаем эксперимент».
Ученики из обеих групп должны были игнорировать свежее печенье в течении пяти минут после ухода исследователя. Ни один не поддался соблазну.
Затем исследователь возвращался и просил каждого участника смотреть на экран компьютера: программа показывала одну за другой цифры, каждую в течении 500 миллисекунд. Участников попросили нажимать клавишу «пробел» каждый раз, когда они видели цифру «6», за который шла цифра «4». Этот способ стал традиционным при измерении силы воли: чтобы обращать внимание на нудную последовательность цифр, требуется сосредоточенность, похожая на работу над неразрешимой задачей.
Учащиеся, с которыми обращались вежливо, хорошо справились с тестом: нажимали пробел каждый раз, когда после «6» появлялась «4». Они смогли удерживать внимание в течении всего теста. У них сохранилось достаточно силы воли, несмотря на отказ от печенья.
С другой стороны, участники, с которыми обращались грубо, совершенно не справились с заданием. Они забывали нажимать пробел, жаловались на усталость и невозможность сосредоточится. Ученые сделали вывод, что их мускулы силы устали из-за бестактных грубых приказаний.
Мьюревен обнаружил, что ключевое различие между поведением испытуемых заключалось в чувстве контроля над опытом, которое появилось у учеников. Раз за разом испытатели получали одни и те же результаты. Когда людей просят сделать что-то, требующие самоконтроля, они утомляются значительно меньше, если чувствуют, что это их собственный выбор или нечто приятное и полезное для окружающих. Если же им кажется, что за них решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул воли устает значительно быстрее. В обоих случаях участники эксперимента проявили силу воли и не взяли печенье. Однако от людей, с которыми обращались неуважительно, это потребовало намного больше волевых усилий.
Президент компании Старбакс, говорил, что Старбакс не кофейная компания, которая обслуживает клиентов, а компания в сфере услуг, которая подает кофе. Модель нашего бизнеса основана на прекрасном обслуживании клиентов.
Одна из систем, которой пользуются в Старбаксе для общения с клиентами называется ВСДБО. Они Выслушивают клиента, Соглашаются а жалобой, Действуют, чтобы решить его проблему, Благодарят его, а затем Объясняют, почему такая проблема возникла.
Сила воли просто превращается в привычку, если выбрать заранее определенный тип поведения и следовать ему каждый раз при столкновении с критической ситуацией.
Навестив больных реабилитационного центра после болезненной операции на бедренном суставе исследователи обнаружили поразительную разницу между больными, которые вели записи в брошюрах (письменное указание своих цели на неделю и на месяц с точной информацией в плоть до того, сколько шагов намерен сделать сегодня), начинали ходить почти в два раза быстрее, чем те, которые не записывали свои планы и цели. Больные ведущие записи с планом выздоровления начинали вставать и садиться в свои кресла-каталки почти в три раза быстрее. Начинали надевать обувь, заниматься стиркой и готовить себе еду быстрее, чем больные, не записывающие планов восстановления.
В одном из исследований записывали на пленку, как покупатели ходили по бакалейным магазинам. Исследователи хотели знать, как люди принимают решения о покупке. В особенности их интересовали покупатели, пришедшие в магазин со списком покупок — которые, теоретически, заранее решили, что хотят купить.
Исследователи выяснили, что несмотря на списки, более половины решений о покупке были приняты в тот момент, когда покупатель видел товар на полке, ибо, какими благими ни были его зафиксированные на бумажке намерения, привычки оказывались сильнее.
Прописная истина организации эфирного вещания на радиостанциях — новую, незнакомую песню нужно ставить между двумя безусловно популярными хитами. Таким образом можно «приучить» ко многим новым вещам в жизни (маскировать требуху в кусках мяса).
Данные исследований показывают, что человека удерживает в каком-то месте эмоциональные факторы, например, если сотрудники фирм знают посетителей по именам и каждый раз здороваются с ними. Оказалось, что люди зачастую ходят в гимнастические зал ради человеческого общения, а не ради беговой дорожки.
Игровые компании прекрасно знают о силе «попадания близ цели» в азартных играх. И в девяностых годах перепрограммировали игровые автоматы так, чтобы результат «не победа, но почти» выпадал чаще. Вишенки на игровых автоматах «однорукий бандит» часто выстраиваются почти в ряд, но чуть-чуть не хватает. Это дает стимул игрокам играть еще и еще.
Как-то два малька плыли по реке и встретили взрослую рыбу, которая плыла им навстречу. Она кивнула молодняку и сказала: «Доброе утро, парни. Как водичка?». Мальки поплыли дальше молча, пока один из них, в конце концов, не глянул на соседа и не спросил: «Что за ерунда такая — вода?».
как сила привычки может помочь достичь своих целей / Блог компании MBA Consult / Хабр
Ранее мы уже знакомили вас с переводами статей Chris Bailey, которые он писал по мере развития своего проекта a Year of Productivity — они доступны в нашем блоге в разделе «личная продуктивность».
Кроме этого, Крис также является автором руководства, цель которого – помочь людям достичь своих «новогодних целей». Многие из нас в новогоднюю ночь задумываются, что хорошего и полезного произошло в прошлом году и чего хотелось бы добиться в будущем. В своем руководстве Крис собрал полезные советы из предыдущих статей, пообщался с многими интересными людьми и задал им вопрос: «Как достичь своих новогодних целей?»
Сегодня мы хотели бы поделиться одним из таких интервью – Крис беседовал с Чарльзом Дахиггом, автором знаменитой книги «Сила привычки». Чарльз считает, что формирование полезных привычек является одним из главных параметров достижения цели.
Итак, даем слово Крису!
Недавно мне представилась возможность взять интервью у Чарльза Дахигга на тему того, как можно использовать свои привычки, чтобы лучше достигать своих новогодних целей. Чарльз – награжденный Пулитцеровской премией репортер газеты New York Times, и автор книги «Сила привычки». Книжная версия сегодня широко доступна на книжных полках.
После того, как вы поставили цели для нового года, обзавестись хорошими привычками абсолютно необходимо, если вы хотите сдержать свои новогодние обещания. Рабочие привычки определяют, насколько продуктивными вы можете быть, пищевые привычки – насколько здоровыми вы становитесь, привычки тренироваться – сколько килограммов веса вы сможете сбросить или набрать, а привычки в целом определяют, как вы проживаете свою жизнь. На самом деле, согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», по крайней мере «40-45% наших ежедневных действий – привычки», и это значит, что «если вы не позаботитесь о правильных привычках, вы не достигнете своих целей».
«Петля привычки»
В нашем разговоре Дахигг поведал, что каждую привычку можно разбить на три компонента. «Сначала срабатывает стимулятор/раздражитель, который является спусковым крючком для автоматического поведения, потом само привычное поведение и, наконец, награда». В подтверждение этого было проведено немало неврологических исследований. «Когда стимул-раздражитель, поведение и награда для нервной системы становятся сопряжены друг с другом, образуется нейронная цепочка, которая связывает эти три вещи в нашей голове». Вот почему привычки настолько устойчивы, и вот почему так трудно порвать с плохими привычками.
Хотя и сложно избавиться от привычки (исследования показали, что гораздо легче изменить старую привычку, вместо того чтобы пытаться искоренить ее), можно использовать научный подход, чтобы ввести новые привычки в свою жизни или изменить существующее запрограммированное поведение, от которого вы устали.
Вот как можно сделать и то, и другое.
Лично я считаю так: первое, что вам нужно сделать после того, как вы поставили новогоднюю цель, — это трансформировать ее в привычку. Например, вместо цели больше тренироваться сформируйте привычку ходить на 15-минутную прогулку до кофейни и обратно каждый раз, когда подходит время ланча. Или вместо решения сбросить вес примите решение заменить ваш утренний кофе латте с сахаром на зеленый чай.
Конечно, сказать легче, чем сделать, поэтому я спросил Чарльза, как сформировать новую привычку. Он ответил, что нужно найти несколько «стимуляторов-раздражителей», которые будут запускать привычку, а потом вознаграждать себя, после того как вы выполните само действие.
1. Найдите несколько стимуляторов
Чтобы привить себе новую привычку, Дахигг рекомендует «тщательно продумать стимуляторы и награды, которые вы хотите видеть в своей жизни, которые будут стимулировать вас к правильному поведению».
По словам Чарльза, стимуляторы, запускающие последовательность элементов привычки, подпадают под одну из пяти категорий:
1. Определенное время суток
2. Определенное место
3. Присутствие определенных людей
4. Определенная эмоция
5. Действие, которое приняло форму ритуала
Дахигг рекомендует ввести в свою жизнь несколько стимуляторов из нескольких категорий спусковых крючков. «В конечном итоге, ваш мозг зацепится за какой-то один из них, но вам нужно предоставить ему выбор».
Это проще всего проиллюстрировать на примере новогоднего решения больше заниматься физическими упражнениями. «К примеру, вы кладете свою форму для пробежки рядом с кроватью, чтобы видеть ее, когда вы просыпаетесь, и вы договариваетесь с одним из лучших друзей отправиться на пробежку в среду в 8.30 утра». В этом примере присутствуют несколько спусковых крючков – время суток, место и присутствие определенных людей.
2. Вознаграждайте себя
После того, как вы определили несколько стимуляторов, которые будут спусковыми крючками для запуска вашей новой привычки, следует определиться с тем, как вы будете награждать себя за совершение нужного действия.
Чарльз коснулся того, как трудно бывает встроить новое поведение в свою повседневность. «Даже если вы думаете, что вы хотите начать делать физические упражнения, ваш мозг думает, что вы лжец и что в реальности вам не нравится тренироваться. Поэтому вам нужно приучить ваш мозг к тому, что тренировки связаны с чем-то, что вам нравится, например, кусочком шоколада, принятие долгого приятного душа или 15 минутами на Фейсбуке. Неважно, какая награда, главное, чтобы она была действительно приятной для вас и чтобы вы позволяли себе ее.
«Теперь сравните этот подход с тем, как большинство людей начинают тренироваться. Однажды утром они просыпаются и идут на пробежку, потом возвращаются домой и опаздывают, потому что потратили только что 20 минут на пробежку, а детей нужно собрать в садик/школу, и вот они в стрессе и в суете совершают свои повседневные рутинные дела. Получается, они наказывают себя за тренировку. После тренировки все становится только сложнее, и это неправильный подход, потому что мы знаем, что наша нервная система ориентирована на награды». Все нужно делать постепенно: к примеру, если вы считаете, что в новом году вам нужно работать больше, не стоит сразу начинать работать 90 часов в неделю, вместо привычных 40.
Вы должны упрочить связь между стимулятором, действием и наградой в своей голове. Например, Дахигг предложил следующее: «Когда вы начинаете тренироваться и возвращаетесь домой после тренировки или пробежки, съедайте маленький кусочек шоколадки». На первый взгляд, это может показаться парадоксальным советом, но поскольку награда так хорошо помогает вам закрепить привычку, это, без сомнения, разумный совет в долгосрочной перспективе.
После того, как вы определились со стимуляторами, которые будут запускать последовательность привычки, и правильной наградой, через некоторое время вы обнаружите, что вам приходится тратить меньше времени и прилагать меньше силы воли для того, чтобы придерживаться своего решения. Хотя вам может понадобиться терпение в формировании новых привычек, правильные стимуляторы и доставляющие удовлетворение награды приведут к тому, что через некоторое время нужное поведение будет становиться все более легко выполнимым и автоматическим.
Не пытайтесь искоренить старые привычки – лучше измените их
В книге «Сила привычки» Дахигг говорит о том, что можно сгореть, пытаясь с помощью силы воли пересилить себя и заставить выполнять обещания. Сила воли – один из ваших ценнейших ресурсов, и многие исследования выявили, что она может быть истощена, поэтому так важно формировать автоматические привычки. Вместо того чтобы пытаться искоренить старую привычку, Дахигг рекомендует менять ее, что гораздо проще и приводит к большему успеху.
«По мере того, как награда стимулирует высвобождение большего количества нейротрансмиттеров, нейронные связи становятся прочнее и прочнее, и соответствующим импульсам легче передаваться по нужной траектории. Поэтому когда кто-то пытается искоренить привычку, он, по сути, пытается за счет силы воли разрушить нейронный путь. Довольно сложно изменить свой мозг».
Так же, как для адаптации новой привычки, для изменения старой вам нужно начать с определения стимулятора и награды, но при этом «найти новое поведение, которое будет связано с ними» (новое действие). Дахигг рекомендует, чтобы стимулятор и награда были максимально простыми, поскольку привычки могут быть очень прочно укорененными в мозгу.
Стимуляторы определить довольно просто (поскольку они подпадают под одну из выше обозначенных категорий), определиться с наградами бывает сложнее. К примеру, у вас есть привычка подходить к торговому автомату на работе каждое утро. Ваш стимулятор, вероятно, — это время суток, но точно определить награду здесь сложнее. К примеру, вас тянет к еде, потому что вы голодны? Или вам хочется отдохнуть от работы, а, может быть, как-то разнообразить свое утро? В этом случае работает теория «задач, которые нужно выполнить» — подумайте, для чего вам необходимо выполнить то или иное действие, и нужно ли выполнять его вообще в данный момент.
По словам Чарльза, «как только вы нашли награду, вы можете изменить свое поведение». В этом конкретном примере, в зависимости от вашей награды, вы можете съесть яблоко, если голодны, или прогуляться снаружи, если вам нужен перерыв, или 15 минут посидеть на Фейсбуке, если вам хочется каких-то новостей».
Как только вы определились с глубинной наградой, вы можете убедиться, что «стимулятор и награда остаются теми же», и что «реально меняется лишь поведение».
Будьте готовы к трудностям
По словам Чарльза, один из важных моментов в процессе создания новых привычек – «быть готовым к кризисам» и к препятствиям, которые могут вам встретиться на пути к целям.
«Очень часто люди начинают тренироваться, а потом однажды в конце месяца они уже почти собираются отправиться на пробежку, и тут
случается что-то неожиданное, например, они отправляются в поездку. Может быть, они забыли взять с собой одежду для пробежки или в отеле сложно решить, куда пойти бегать. Вы не знаете, где ближайший спортзал. И эти маленькие препятствия становятся большими преградами, и внезапно модель поведения разваливается и к ней больше не возвращаются».
«С препятствием часто легко справиться заранее и сложно, столкнувшись с ним в настоящем моменте. Исследования показали, что когда вы используете петлю привычки и готовы к трудностям, у вас больше шансов выработать новую привычку».
Действуйте продуманно
В конце интервью, когда я спросил Чарльза Дахигга, каким секретом продуктивности он бы поделился в новом году, он сказал о том, как важно анализировать и осознавать, как все работает в жизни. «Правда в том, что ежедневно мы делаем много того, чему мы не уделяем внимания, и это хорошо, поскольку не обременяет ум». С другой стороны, «лучшее понимание того, что управляет вашим поведением, позволяет действительно изменить это поведение, и это оказывает значительное влияние на то, как вы меняетесь день ото дня.
Понимание своих привычек, без сомнения, — один из лучших способов начать лучше осознавать и управлять тем, что движет вашим поведением в Новом году.
Успехов!
Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе, Чарльз Дахигг
Судя по прологу Сила привычки: Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе , первое, что необходимо для изменения своего поведения, — это отметить фактические компоненты этого поведения. Автор ссылается на визит военного офицера, отвечающего за нормализацию деревни (Куфа) в Ираке. Офицер начал с просмотра видеозаписи того, как начались беспорядки, и заметил, что неприятности обычно начинались после того, как люди некоторое время слонялись вокруг и приезжали грузовики с едой и зрители.Он изменил поведение, попросив мэра не позволять грузовикам с едой въезжать в места, где демонстрировались люди (стр. 13 на Sony eReader, как и все страницы в оставшейся части этого обзора). Такая простая вещь, как наличие фургонов с едой, избавила нас от привычки к насилию и позволила нормализовать ситуацию. Это казалось удивительным, но что-то сильно перекликалось с этой истиной.The Power of Habits начинается с анекдотических рассказов о людях, которые изменили деструктивные привычки в своей жизни, и одного рассказа о человеке, у которого абсолютно не было кратковременной памяти, но который мог действовать благодаря привычкам, уже укоренившимся в нем.Последний случай продемонстрировал, что между одной частью нашего мозга и другой есть что-то особенное. Итак, автор проводит для читателя экскурсию по лаборатории Массачусетского технологического института. где с 1990 года ученые изучали опухоль размером с мяч для гольфа в головном мозге, называемую базальными ганглиями (стр. 25). По-видимому, базальные ганглии хранят привычки, в то время как остальная часть мозга работает все меньше и меньше , потому что «фрагменты» действий, хранящиеся в этой части мозга, берут верх (стр. 26).
Придя к этому пониманию, исследователи смогли использовать различные эксперименты, чтобы установить «петлю привычки».Они заметили, что определенный сигнал запускает набор автоматических реакций, так что существо чувствует себя вознагражденным. В результате вознаграждения появляется еще более сильная реакция на тот же сигнал в следующий раз (с. 29). Конечно, если вознаграждение может укрепить привычку всякий раз, когда человек ощущает этот сигнал, изменение вознаграждения может в конечном итоге искоренить эту привычку ( стр.30), как обнаружили исследователи, перемещая шоколад по лабиринту, чтобы нарушить поведение.
Итак, какие «подсказки» работают? Сила привычек рассказывает историю Клода Хопкинса, легенды рекламы, который «создал» спрос на зубную пасту, вызвав «тягу».В ходе стоматологических исследований Хопкинс заметил, что на наших зубах образуется пленка. Он решил заставить людей «пощупать» муциновые бляшки на своих зубах, назвав их «пленкой» и предположив, что «красота» происходит от удаления пленки (стр. 40). Определив «подсказку» (фильм, который почти всегда присутствует) и предложив «награду» (избавиться от этого фильма), он создал продукт стоимостью в несколько миллионов долларов.
Звучит просто, не правда ли? Тем не менее, в книге рассказывается история Febreze, освежителя воздуха, который начал свою неудачу.Несмотря на то, что он был чрезвычайно эффективным в избавлении от запахов, он не продавался, потому что люди в неприятных ситуациях привыкли к запахам. Они не понимали сигнала. Итак, должен был быть лучший способ обозначить награду, и он заключался в приятных ароматах и идее «закончить» задачу красивым пахнущим Febreze (тактика, которая до сих пор используется в десятках новых продуктов в этом продукте. «Петля привычки» работает даже лучше, когда к ней присоединяется «тяга».Оказывается, у Pepsodent уже был элемент тяги, встроенный в лимонную кислоту или мятный вкус, который вознаграждал пользователей покалывающим чувством чистоты. Автор довольно мастерски замыкает цикл в каждой главе.
Затем в главе вводится «Золотое правило» изменения привычки. В нем отмечается, что вы никогда не сможете полностью избавиться от плохой привычки, но вам нужно заменить сигнал и вознаграждение новым распорядком (стр. 61). В этой главе изложена коучинговая философия Тони Данги, заключающаяся в замене более простой инструкции на большее количество повторений старой рутины чрезмерного обдумывания того, что можно было бы сделать.Таким образом, новый распорядок будет находиться между кием (подбрасывание мяча?) И наградой (результат тачдауна? Сброс QB?), И в результате будет достигнут больший успех (стр. 62). Естественно, в этой главе рассказывается о том, как Данги обратил внимание футбольных команд Tampa Bay Buccaneers и Indianapolis Colts на историю Анонимных Алкоголиков. И Данги как тренер, и Билл Уилсон, основавший АА. научите людей заменять старые распорядки новыми (стр. 68), плохим футболом в первом и злоупотреблением алкоголем во втором.
Один из ключей к успеху Данги и один из основных принципов АА. (или любая 12-ступенчатая) программа состоит в том, что нужно во что-то верить. Вначале Данги жаловался, что практика идет хорошо и все складывается, но тренировки пропадут во время больших игр. Когда он услышал, как игроки говорят, что они вернулись к тому, что они знали во время критических игр, Данги сказал: «На самом деле они говорили о том, что большую часть времени они доверяли нашей системе, но когда все было на кону, это убеждение сломан.(Стр. 75) И, как заметил один исследователь из Университета Нью-Мексико, вера имеет решающее значение для того, чтобы изменения работали в долгосрочной перспективе (стр. 78).
Раздел «привычки» в бизнесе был мне не так интересен, но даже там я обнаружил некоторые интригующие аспекты. Было увлекательно читать о том, как «краеугольные привычки способствуют повсеместным изменениям: создавая культуры, в которых укореняются новые ценности». (стр. 109) В этом разделе рассказывается история успеха бывшего министра финансов США Пола О’Нейла в Alcoa.О’Нил делал упор на безопасность. Сделав акцент на безопасности, он дал корпорации то, о чем могли договориться как менеджмент (из-за сокращения количества потерянных рабочих дней), так и профсоюзы (из-за акцентирования внимания на безопасности рабочих). Было также понимание относительно движения за освобождение геев. Дахигг предполагает, что, когда Библиотека Конгресса перераспределила книги о гомосексуализме как о своей теме, а не о психических заболеваниях, это обеспечило сдвиг парадигмы, который подпитывал движение (стр.100). Это просто показывает, как небольшие сдвиги могут иметь сейсмический эффект не только на отдельных людей, но и на общество.
В другом корпоративном отделении был проведен эксперимент с силой воли, в котором половине группы разрешалось есть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, в то время как другая группа была вынуждена есть редис. Похоже, у последнего было бы здоровое преимущество, если бы группу попросили выполнить сложную задачу, у которой не было реального решения! Похоже, они были бы более душевно свежими! Неправильно! Те, кто ел редис, скорее всего, бросили курить всего через несколько минут, в то время как те, кто ел печенье, продолжали полчаса или около того.Почему? Исследователи пришли к выводу, что первая часть эксперимента израсходовала большую часть конечной силы воли у едоков редиса (стр. 119). Более позднее исследование показало, что использование доброты для постановки целей силы воли вместо упорядочивания силы воли позволяет тем, кто испытал доброту, дольше концентрироваться (стр. 130).
Основываясь на этой идее, Дахигг рассказал о шотландском реабилитационном исследовании, в котором пожилые пациенты, которые наиболее успешно научились снова ходить, несмотря на мучительную боль, заранее определили потенциальные препятствия и создали свои собственные способы борьбы с ними.«Другими словами, планы пациентов строились вокруг точек перегиба, когда они знали, что их боль — и, следовательно, искушение бросить курить — будет самым сильным». (стр. 124) Starbucks применил это на практике с помощью так называемого метода LATTE (выслушайте клиента, подтвердите его жалобу, примите меры, решив проблему, поблагодарите их, а затем объясните, почему возникла проблема). разгневанные покупатели (с. 126).
Другая глава посвящена деструктивным институциональным привычкам: «Нет организаций без институциональных привычек.Есть только места, где они созданы намеренно, и места, где они созданы без предусмотрительности, поэтому они часто возникают из соперничества или страха ». (стр. 137) «Компании — это не семьи. Это поля сражений гражданской войны ». (стр. 139)
Меня также увлекла глава о поведении потребителей. Знаете ли вы, что почти все поворачивают направо после входа в магазин и что розничные торговцы хранят свои самые прибыльные товары в правой части магазина? (стр. 157) Знаете ли вы, что покупательские привычки людей меняются, когда они переживают важное жизненное событие (брак, рождение ребенка, развод, переезд)? (п.162)
И, говоря о фактах, более странных, чем отдел художественной литературы, Дахигг цитирует компанию под названием Polyphonic HMI, которая статистически анализирует математические символы песни и прогнозирует ее популярность. (стр. 167) Почему это странно? Это потому, что Норман Спинрад, потрясающий писатель-фантаст, «предсказывает» это в своем романе 80-х: Маленькие герои . К сожалению, Дахигг не цитирует Спинрада; это я. Я был счастлив, что Дахигг рассказал о огромном полифоническом просчете. Это также объяснило, почему я не очень часто слушаю музыку по радио: «Наш мозг жаждет знакомства с музыкой, потому что знакомство — это то, как нам удается слышать, не отвлекаясь на весь звук.(Стр. 171) Я вообще-то слушаю радио в поисках раздражителей.
Раздел о привычках общества был для меня особенно актуален, потому что первая глава была посвящена церквям, церкви Монтгомери доктора Мартина Лютера Кинга и церкви Сэдлбэк Рика Уоррена. Начиная с идеи социальной сети дружбы и развиваясь через неформальные связи (Дахигг называет их «слабыми связями») и меняя привычки сообщества, социальные привычки включают личную целостность и отношения. Дахигг указал на то, что связи Розы Пак, выходящие за рамки социального расслоения черного сообщества благодаря ее добровольному участию во многих группах на многих уровнях, позволили ей стать катализатором, которым она была (стр.184)
Важное открытие, которое было новым для меня, было: «Привычки давления со стороны сверстников … часто распространяются через слабые связи. И они получают свой авторитет благодаря ожиданиям общества. Если вы игнорируете социальные обязательства вашего района, если вы игнорируете ожидаемые модели вашего сообщества, вы рискуете потерять свое социальное положение ». (стр. 189)
К сожалению, я разочаровался в разделе о Рике Уоррене. В книге звучит так, будто Уоррен издалека выбрал Сэдлбэк-сообщество, сославшись на то, что Уоррен учился в семинарии в Техасе и работал добровольцем-миссионером в Японии.Как ни странно, здесь не упоминается тот факт, что Сэддлбэк находился всего в 30 минутах езды от того места, где Уоррен учился в колледже в Риверсайде, или что отец Уоррена был профессиональным священником в Калифорнии до его выхода на пенсию. Мне действительно понравился упор на небольшие группы как на ключ к созданию «липкой» среды, которая «… опирается на уже существующие социальные побуждения и шаблоны». (стр. 198)
Один значительный раздел книги был посвящен идее того, несем ли мы ответственность за свои привычки.Сопоставляя историю об игроке (если вы слушаете This American Life по общественному радио, вы, вероятно, слышали эту историю), который обратился в суд с крупной сетью казино, настаивая на том, что операторы казино несут ответственность за ее проблему наряду с проблемой британца. Субъект, убивший свою жену во время ужасов во сне, Дахигг поднимает этот вопрос, но в заключение заявляет, что он считает, что можно изменить привычки — любые привычки. Игрок возразил, что она просто хочет в чем-то хорошо себя чувствовать (с. 208), а убийца возразил, что он искренне считал свою жену злоумышленником, напавшим на его жену (с.209).
В этом разделе указано, что, например, лунатизм — это напоминание о том, что сон и бодрствование не настолько разделены, чтобы мозг мог выполнять сложные действия, и ничто не руководит мозгом, кроме паттернов. (стр. 210-211) Еще более сильным является поведение, описываемое как «ужас во сне». Ужасы во сне — это примитивные неврологические паттерны (с. 212). Он даже указывает на то, что МРТ-исследование игроков 2010 года обнаружило, что для патологических игроков активность мозга была настолько высока, что они считали промахи как выигрыши (стр.220), хотя на самом деле они были убытками.
Итак, можно ли изменить такое укоренившееся восприятие? Дахигг цитирует решение Уильяма Джеймса поверить в свободу воли, а не покончить жизнь самоубийством (стр. 226). Выполняя свой 12-месячный эксперимент, Джеймс обнаружил, что привычки основаны на их упражнении (стр. 226–227), во многом как хорошо сложенная бумага или старая пара хорошо сложенных брюк.
И все эти великие повествования указывают читателю на наиболее полезную часть книги — научиться изменять поведение, определяя распорядок, выясняя сигнал, который запускает распорядок, и тягу, лежащую в основе этого сигнала, путем экспериментов с различными наградами (стр. .230). Если вы поймете, чего действительно хотите, и замените его на лучший распорядок дня, чтобы удовлетворить эту тягу, вы будете на правильном пути к изменению этой привычки. Это не значит, что вы не упадете с повозки, но это значит, что вы будете на пути к формированию своих действий по своей воле, а не по укоренившемуся поведению.
Сила привычки
Эта статья была адаптирована из бестселлера Duhigg’s New York Times, Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и бизнесе, (Random House, 2012).
В 2005 году покойный писатель Дэвид Фостер Уоллес поделился следующей поучительной историей с группой выпускников колледжа:
«Вот эти две молодые рыбы плывут, и они случайно встречают рыбу постарше, плывущую в другую сторону, которая кивает им и спрашивает:« Доброе утро, мальчики, как вода? »Две молодые рыбы плывут немного, и затем, в конце концов, один из них смотрит на другого и спрашивает: «Что, черт возьми, такое вода?» »
Фостер Уоллес напоминал студентам, что, как и эти рыбы, наша жизнь в значительной степени определяется факторами, которые мы никогда полностью не замечаем: нашими привычками, теми бездумными, автоматическими решениями, которые окружают нас каждый день.Они определяют, как мы одеваемся утром и засыпаем ночью. Они влияют на то, что мы едим, как мы ведем бизнес, и на то, тренируемся ли мы или пьем пиво после работы.
У каждой нашей привычки есть свой катализатор, и она дает уникальную отдачу. Некоторые из них простые, а другие сложные, они основаны на эмоциональных триггерах и предлагают тонкие нейрохимические призы. Но любая привычка, независимо от ее сложности, податлива. Самый алкоголик может стать трезвым. Самые неблагополучные семьи могут трансформироваться.Бросивший школу может стать успешным руководителем.
Изменение привычек — это не просто вопрос силы воли, несмотря на то, что вы, вероятно, узнали. Конечно, у всех нас есть привычки, от которых мы пытались избавиться, но потерпели неудачу. И хорошие привычки, которые мы пытались приобрести и отбросили. Но реальное препятствие к изменениям для большинства людей — это не отсутствие решимости, а отсутствие понимания того, как работает привычка.
Как это часто бывает, все привычки меняются примерно одинаковым образом. Когда человек успешно бросает курить или организация меняет коллективное поведение, чтобы улучшить свои стандарты безопасности, действуют определенные универсальные шаблоны.
В ходе обширных исследований основ привычки в 1990-х годах исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили простую неврологическую петлю, лежащую в основе каждой привычки. Оказывается, все привычки состоят из трех частей: распорядка, награды и подсказки. Исследователи назвали это «петлей привычки».
Изучая людей и организации, которые успешно изменили упорное, пагубное поведение, они узнали, что все они следовали более или менее одним и тем же шагам: они определили распорядок, связанный с привычкой, экспериментировали с различными наградами, чтобы удовлетворить тягу, которую пыталось поведение. выполнить и изолировать сигнал, который в первую очередь инициировал поведение.Наконец, те, кто успешно реализовал изменение привычки, разработали план, который поможет им по-разному реагировать на сигнал (будь то усталость, заставляющая их принимать кофеин, или одиночество, заставляющее их пойти в бар), и подтолкнуть их к новой привычке. , таким образом предотвращая бессознательное возвращение к старому поведению.
Если у вас есть проблемное поведение, с которым вы готовы расстаться (а кто этого не делает?), Следующие шаги покажут вам, как развернуть эту структуру, чтобы вы могли проявить изменение, которое хотите принять.
Шаг первый: определение процедуры
Допустим, у вас есть дурная привычка. Может, это такая же привычка, как моя рутина печенья с шоколадной крошкой. (Я работаю в New York Times , и долгое время каждый день после обеда я отправлялся в кафетерий за печеньем и немного пообщаться.)
Допустим, ваша привычка заставила вас поправиться на несколько фунтов. Фактически, предположим, что благодаря этой привычке вы поправились ровно на 8 фунтов, и ваша жена сделала несколько резких замечаний. Вы пытались заставить себя остановиться — вы даже зашли так далеко, что поставили на свой компьютер стикер, на котором написано НИКАКОГО ПЕЧЕНЬЯ.
Но каждый день вам удается проигнорировать эту записку, встать, пройти в кафетерий, купить печенье и, болтая с коллегами у кассы, съесть его. Это хорошо. Потом плохо. Вы обещаете себе, что завтра соберетесь с силами, чтобы сопротивляться. Завтра все будет иначе.
Но завтра привычка снова возьмет верх.
Как вы когда-нибудь надеетесь изменить это поведение, особенно если файлы cookie хорошие?
Первый шаг — определить распорядок.В большинстве привычек самый очевидный аспект — это распорядок: это поведение, которое вы хотите изменить. Допустим, ваш распорядок, как и мой, заключается в том, что вы встаете из-за стола днем, идете в кафетерий, покупаете печенье и едите его, болтая с друзьями.
Далее, несколько менее очевидных вопросов: что является сигналом для этой рутины? Это голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Что вам нужен перерыв, прежде чем погрузиться в другую задачу?
А награда какая? Сам файл cookie? Смена декораций? Временное отвлечение? Общаетесь с коллегами? Или прилив энергии от этого взрыва сахара?
Чтобы понять это, вам нужно немного поэкспериментировать.
Шаг второй: экспериментируйте с наградами
Награды сильны, потому что они удовлетворяют тягу. Однако мы часто не осознаем тягу, которая на самом деле движет нашим поведением. Нам может казаться, что мы жаждем небольших покупок в Интернете, но на самом деле нам нужно кое-что еще — отвлечься от одиозной задачи или немного помечтать.
Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, полезно поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю, а иногда и больше.Независимо от того, сколько времени это займет, вы пока не должны ощущать никакого давления, чтобы что-то изменить. На этом этапе просто представьте себя ученым, собирающим данные.
В первый день эксперимента, когда вы чувствуете побуждение подчиниться привычке, которую хотите изменить, скорректируйте свой распорядок так, чтобы он приносил другую награду.
Например, если это связано с получением печенья, вы все равно можете встать из-за стола, но вместо того, чтобы идти в кафетерий, обойдите квартал и вернитесь к своему столу, ничего не съев.
На следующий день сходите в кафетерий, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за своим столом. На следующий день сходите в кафетерий, купите яблоко и съешьте его, болтая с друзьями. Затем попробуйте чашку кофе. Затем вместо того, чтобы идти в кафетерий, подойдите к офису своего не слишком занятого друга и поболтайте несколько минут, прежде чем вернуться к своему столу.
Вы уловили идею. То, что вы решите сделать вместо покупки cookie, не имеет значения. Дело в том, чтобы проверить различные гипотезы, чтобы увидеть, какое желание движет вашим распорядком.
Выздоравливающие наркоманы рано узнают, что они почти никогда не пьют из-за опьянения, а потому, что это помогает им получить определенные награды: снятие стресса на работе, избавление от забот или освобождение от социальной тревожности.
Так вы действительно хотите печенье или это перерыв в работе? Если это печенье, то это потому, что вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать точно так же.) Или это потому, что вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (В таком случае кофе или яблоко может хватить.) Или вы ходите в кафетерий, чтобы пообщаться, а печенье — просто удобный повод? (Если это так, то желание подойти к чьему-нибудь столу и посплетничать в течение нескольких минут может удовлетворить желание.)
Проверяя четыре или пять различных наград, вы можете использовать старый трюк для поиска закономерностей: после каждого действия записывайте на листе бумаги первые три вещи, которые приходят вам в голову. Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о ваших чувствах или просто первые три слова, которые приходят вам в голову.
Причина, по которой важно записать три вещи (даже если это бессмысленные слова), двояка. Это заставляет мгновенно осознать, что вы думаете или чувствуете. Исследования показывают, что запись нескольких слов помогает позже вспомнить, о чем вы думали в тот момент.
В конце эксперимента, когда вы просмотрите свои записи, вам будет намного легче вспомнить, что вы думали и чувствовали после того, как получили награду. Это поможет вам разобраться, что это такое.
После того, как вы наберете несколько слов, установите будильник на часах или компьютере на 15 минут. Когда он погаснет, спросите себя: вы все еще испытываете желание съесть это печенье?
Цель этого упражнения — определить награду, которую вы жаждете. Если через 15 минут после того, как вы съели пончик на своем столе, а не печенье у кассы, вы все еще чувствуете желание встать и пойти в кафетерий, значит, ваша привычка не мотивирована тягой к сахару. Если после того, как вы посплетничали за столом коллеги, вы все еще хотите печенье, значит, ваше поведение не зависит от потребности в общении с людьми.
С другой стороны, если через 15 минут после разговора с другом вам легко вернуться к работе, значит, вы определили желаемую награду — временное отвлечение и общение — которую стремилась удовлетворить ваша привычка.
Экспериментируя с различными наградами, вы можете выделить то, чего на самом деле хотите, что очень важно для изменения привычки.
После того, как вы определились с распорядком и наградой, следующий шаг включает определение реплики, которая является последним компонентом цикла привычки.После этого вы будете готовы составить план.
Шаг третий: изоляция реплики
Сигналы — это триггеры нашего привычного поведения. Часто их сложнее всего определить, потому что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует очень много информации. Вы едите в определенное время дня, потому что голодны? Или потому, что часы показывают 7:30? Или потому, что ваши дети начали есть?
Чтобы идентифицировать реплику среди шума, мы можем использовать ту же систему, что и исследователи в этой области: заранее определять категории поведения, чтобы исследовать их на предмет закономерностей.Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, непосредственно предшествующие действию.
Запишите информацию для этих пяти вещей в тот момент, когда возникнет желание. (Это мои настоящие заметки, когда я пытался диагностировать свою привычку к файлам cookie):
- Где ты? (Сидя за своим столом)
- Который час? (15:36)
- Какое у вас эмоциональное состояние? (Скучно)
- Кто еще здесь? (Никто)
- Какое действие предшествовало побуждению? (Ответил на электронное письмо)
Я делал это в течение трех дней, и стало довольно ясно, какой сигнал запускает мою привычку печенья: время.Я чувствовал желание перекусить около 3:30 каждый день. На втором этапе я уже понял, что моим поведением руководит не голод. Наградой, которую я искал, было временное отвлечение — вроде сплетен с другом.
Моя петля привычки завершилась.
Как только вы определили свой собственный цикл привычки, вы можете начать менять поведение. Вы можете разработать лучший распорядок, спланировав реплику и выбрав такое поведение, которое более конструктивно принесет вам реальную награду.
Шаг четвертый: составьте план
Привычка — это выбор, который мы делаем в какой-то момент, а потом перестаем думать, но продолжаем делать. Часто мы делаем это каждый день. Другими словами, привычка — это формула, которой автоматически следует наш мозг: когда я увижу этот сигнал, я буду выполнять этот распорядок, чтобы получить эту награду.
Чтобы изменить эту формулу, нам нужно снова начать делать осознанный выбор. И, согласно исследованию за исследованием, самый простой способ сделать это — составить план. В психологии эти планы известны как «намерения реализации».”
Я узнал, что моя реплика была временем — примерно 3:30 дня. Я знал, что моим обычным делом было пойти в кафетерий, купить печенье и поболтать с друзьями. И, экспериментируя, я узнал, что это было не то печенье, которое я жаждал; скорее, это был момент отвлечения внимания и возможность пообщаться.
Итак, я написал план: каждый день в 3:30 я подхожу к столу друга и говорю 10 минут.
Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и игнорировал сигнал тревоги, а затем падал с повозки.Иногда казалось, что найти друга, желающего поболтать, — это слишком много работы, поэтому было проще достать печенье в кафетерии, где также легче найти кого-то, с кем посплетничать.
Но в те дни, когда я придерживался своего плана, я обнаружил, что к концу рабочего дня чувствую себя лучше. В конце концов, это должно происходить автоматически: когда зазвонил мой будильник, я нашел друга и закончил день с небольшим, но настоящим чувством выполненного долга. Через несколько недель я больше не думал о рутине.
У меня больше нет часов — в какой-то момент я их потерял.Но примерно в 3:30 каждый день я рассеянно встаю, ищу кого-нибудь в редакции, провожу 10 минут, сплетничая о новостях, а затем возвращаюсь к своему столу. Это происходит почти без моих мыслей. Это вошло в привычку.
Очевидно, что изменить определенные привычки может быть труднее. Отказ от привычки писать текстовые сообщения во время вождения требует меньше, чем отказ от пристрастия к сигаретам или алкоголю. Иногда изменение занимает много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и неудачи.А иногда бывает невероятно сложно. Но с этого фреймворка можно начать. Как только вы поймете, как действует привычка, вы получите власть над ней. И тогда вы уже в пути.
Основные привычки
Когда Лиза Аллен решила бросить курить, она почти страдала ожирением, имея 10 000 долларов в долгах, и кредиторы преследовали ее. Четыре года спустя она сбросила 60 фунтов, пробежала марафон, поступила в магистратуру и купила дом. Убеждение в том, что ей нужно бросить курить для достижения своих целей, вызвало серию изменений, которые в конечном итоге отразились на других сферах ее жизни.
Есть определенные привычки, которые, будучи однажды нарушенными или принятыми, приводят к целому ряду других положительных изменений. Они известны как «краеугольные привычки». Они показывают, что успешные изменения не зависят от правильного решения всех вопросов, а вместо этого полагаются на определение нескольких ключевых приоритетов и превращение их в мощные рычаги.
Исследования последнего десятилетия, посвященные влиянию фитнеса на распорядок дня людей, показали, что, когда люди начинают тренироваться даже не чаще, чем раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные друг с другом модели в своей жизни, часто неосознанно.
Обычно люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и становятся более продуктивными на работе. Они меньше курят и проявляют больше терпения по отношению к коллегам и семье. Они реже пользуются кредитными картами и меньше нервничают. Не совсем понятно почему. Но для многих людей уделять время фитнесу является ключевой привычкой, которая вызывает повсеместные изменения.
«Упражнения перетекают», — говорит Джеймс Прохаска, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает другие полезные привычки.”
Вот еще несколько ключевых привычек:
Питание для всей семьи. Исследования документально подтвердили, что семьи, которые обычно обедают вместе, похоже, воспитывают детей с лучшими навыками выполнения домашних заданий, более высокими оценками, большим эмоциональным контролем и большей уверенностью.
Заправляй постель каждое утро. Такое поведение коррелирует с лучшей производительностью, большим чувством благополучия и большими возможностями при соблюдении
бюджета.
Ведение дневника питания. В исследовании 2009 года, финансируемом Национальными институтами здравоохранения, была собрана группа из 1600 людей с ожирением и их попросили записывать все, что они ели, по крайней мере, один день в неделю. Эта единственная привычка — ведение дневника питания — создала структуру, которая помогла другим полезным привычкам развиваться, позволяя испытуемым определять свои привычки и составлять планы относительно здоровых альтернатив. За шесть месяцев исследования люди, которые вели ежедневные записи о питании, потеряли в два раза больше веса, чем все остальные.
вопросов и ответов с автором Чарльзом Дахиггом — Penguin Random House Library Marketing
В своей книге Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем и как ее изменить Чарльз Дахигг представляет нам революционное, новое исследование, которое показывает, ухватившись за трехступенчатую «петлю», все привычки формируются в нашем мозгу: сигнал, распорядок, награда — мы можем изменить их, давая нам возможность контролировать свою жизнь.
«Мы то, что делаем постоянно», — сказал Аристотель. «Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка». На самом базовом уровне привычка представляет собой простую неврологическую петлю: есть сигнал (я чувствую себя отвратительно во рту), распорядок (привет, гребень) и награда (а-а, мятно-свежий). Понимание этого цикла — ключ к регулярным тренировкам, повышению продуктивности на работе или раскрытию творческих возможностей. Маркетологи тоже учатся использовать эти петли для увеличения продаж; Руководители и тренеры используют их, чтобы изменить то, как работают сотрудники и соревнуются спортсмены.Как показывает эта книга,
изменение даже одной привычки, если она правильная, может иметь ошеломляющие последствия.
В «Силе привычки», отмеченном наградами бизнес-корреспонденте New York Times, Дахигг проводит читателей в лаборатории, где сканирование мозга фиксирует их жизненные привычки по мере их развития и смерти; классы, в которых учащиеся учатся развивать свою силу воли; и залы заседаний, где руководители придумывают продукты, которые удовлетворяют наши самые сокровенные привычные потребности. Книга The Power of Habit, полная захватывающих историй, которые понравятся поклонникам Майкла Льюиса, Джоны Лерера, Чипа и Дэна Хита, содержит волнующий аргумент: наши самые основные действия являются результатом не продуманного принятия решений, а наших привычек. часто не осознают, что существуют.Используя эту новую науку, мы можем изменить нашу жизнь.
У нас есть удивительные вопросы и ответы с Дахиггом, которыми мы хотим поделиться с вами сегодня. Наслаждаться!
Q: Что такое привычка? Это одно из тех слов, которые мы слышим постоянно, но никогда не задумываемся, что они означают.
A: Проще говоря, привычка — это поведение, которое начинается как выбор, а затем становится почти бессознательной моделью. Например, когда вы учились водить машину и хотели выехать на подъездной дорожке задним ходом, требовалось много концентрации: нужно было проверять зеркала заднего вида и боковые зеркала заднего вида на предмет препятствий, снимать ногу с тормоза, мысленно оценивать расстояние между гаражом и улицей при одновременном выравнивании колес и отслеживании встречного движения, вычисление того, как отраженные изображения в зеркалах переводятся в фактические расстояния между бампером и бордюром и т. д.
Однако теперь вы делаете все это автоматически. Такое поведение вошло в привычку.
Каждая привычка — независимо от того, насколько она проста или сложна — имеет одинаковую структуру, которую мы называем «петлей привычки». Есть сигнал, триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим. Затем следует распорядок дня, который может быть физическим, умственным или эмоциональным. Наконец, есть награда. Как только вы поймете, как работают петли привычек, вы можете начать их менять. (подробнее…)
Вопрос: Насколько в нашей повседневной деятельности влияют привычки?
A: Большинство решений, которые мы делаем каждый день, могут казаться продуктом взвешенного принятия решений, но это не так.Это привычки. В одной статье, опубликованной исследователем из Университета Дьюка в 2006 году, было обнаружено, что более 40 процентов действий, совершаемых людьми каждый день, были не фактическими решениями, а привычками. И хотя каждая привычка сама по себе оказывает относительно небольшое влияние, с течением времени блюда, которые мы заказываем, что мы говорим нашим детям каждую ночь, экономим ли мы или тратим, как часто мы тренируемся и так далее: все они имеют огромное влияние на наши здоровье, продуктивность, финансовая безопасность и счастье.
Подумайте, когда вы проснулись сегодня утром.Что вы сделали в первую очередь? Вы прыгали в душ, проверяли электронную почту или брали пончик с кухонной стойки? Вы чистили зубы до или после салфетки? По какому маршруту вы ехали на работу? Салат или гамбургер на обед? Когда вы пришли домой, вы надели кроссовки и пошли на пробежку, или налились себе выпить и ужинали перед телевизором?
Все эти решения на самом деле не были выбором. Это были привычки.
В: Если привычки настолько распространены и так коварны, как их изменить?
A: Отличный вопрос.Существует своего рода Золотое правило изменения привычки, которое, как показало изучение за исследованием, является одним из самых мощных инструментов для изменения поведения. В основе лежит идея о том, что по-настоящему избавиться от вредных привычек невозможно. Скорее, чтобы изменить плохой шаблон, вы должны вставить новый распорядок в цикл привычки.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Привычки не меняются без борьбы. Итак, чтобы вставить новую процедуру, она должна запускаться по старому сигналу и выдавать старую награду. Это правило: если вы используете одну и ту же реплику и обеспечиваете одинаковую награду, вы можете изменить распорядок.Практически любое поведение можно изменить, если сигнал и награда останутся прежними.
Возьмем, к примеру, курение. Курильщик обычно не может бросить курить, если не найдет способ заменить сигареты. Если вы хотите бросить курить, спросите себя, делаете ли вы это, потому что любите никотин, или потому, что он обеспечивает прилив стимуляции, структуру вашего дня, способ общения? Исследования показывают, что если вы курите, потому что вам нужна стимуляция, немного кофеина во второй половине дня может увеличить ваши шансы бросить курить.Более трех десятков исследований бывших курильщиков показали, что выявление сигналов и поощрений, которые они ассоциируют с сигаретами, а затем выбор нового распорядка, который дает аналогичные результаты — кусок Никоретты, серия отжиманий, несколько минут на растяжку и расслабление — повышает вероятность того, что они успешно бросят курить.
В: Есть ли какие-то привычки, на которых нужно сосредоточиться больше, чем на других?
A: Да. Есть некоторые привычки, называемые «ключевыми привычками», которые могут вызвать цепную реакцию в жизни человека или организации.Отличный пример ключевой привычки — упражнения. Когда люди начинают регулярно заниматься спортом, хотя бы раз в неделю, они часто начинают менять другие, не связанные друг с другом модели в своей жизни. Обычно люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и раньше приступать к работе. Они меньше курят и проявляют больше терпения. Они реже пользуются кредитными картами и говорят, что меньше подвержены стрессу. Не совсем понятно, почему, но для многих людей упражнения являются ключевой привычкой, которая вызывает повсеместные изменения.
Q: У меня двое детей, и один из них грыз ногти. Это привычка? А как его поменять?
A: Да, это привычка. Фактически, это одна из самых распространенных привычек среди детей и взрослых и одна из наиболее изученных. Возьмем одно исследование, проведенное в 2006 году 24-летней аспиранткой по имени Мэнди. Большую часть своей жизни Мэнди ужасно кусала ногти. Она так стеснялась своих друзей, что держала руки в карманах и на свиданиях сжимала пальцы в кулаки.Стало так плохо, что она пошла к психотерапевту.
«Что вы чувствуете прямо перед тем, как поднести руку ко рту?» — спросила Мэнди терапевт.
«У меня немного натянуты ногти, — сказала Мэнди. «Здесь, на краю, немного больно. Иногда я провожу большим пальцем в поисках заусениц и, когда чувствую, что что-то заедает, подношу это ко рту. Как только я начну, я должен сделать все ».
Попросить пациентов описать, что запускает их поведение, называется тренировкой осознания, и это способ научить людей распознавать сигналы привычки.Напряжение, которое Мэнди чувствовала в ногтях, заставило ее грызть ногти.
Затем терапевт попросил Мэнди описать, почему она грызла ногти. Поначалу у нее были проблемы с объяснением причин. Однако в ходе разговора стало ясно, что она кусалась, когда ей было скучно. Терапевт поставил ее в типичные ситуации, например, смотрела телевизор или выполняла домашнее задание, и она начала жевать. По ее словам, когда она проработала все ногти, она почувствовала краткое ощущение завершенности. Это была награда за привычку: физическая стимуляция, которой она так страстно желала.
Затем терапевт научил Мэнди так называемой конкурирующей реакции. Он сказал ей, что всякий раз, когда она чувствует это напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы или под ноги, или держать карандаш или что-то еще, что делает невозможным сунуть пальцы в рот. Затем Мэнди должна была найти что-нибудь, что обеспечило бы быструю физическую стимуляцию — например, резкое потирание руки или постукивание костяшками пальцев по столу — все, что могло бы вызвать физическую реакцию.Реплики и награды остались прежними. Изменился только распорядок дня.
Неделю спустя Мэнди всего три раза грызла ногти и семь раз использовала конкурирующий ответ. Через месяц привычка грызть ногти исчезла. Соревнования стали автоматическими. Одна привычка сменилась другой.
Q: Полагаю, люди в разных компаниях довольно хорошо знают, как работают привычки, верно?
A: Совершенно верно. В Target, например, руководители создают сложные компьютерные программы для анализа привычек покупателей, а затем используют эту информацию, чтобы выяснить, что они хотят купить.Если вы используете свою кредитную карту Target для покупки упаковки фруктового мороженого один раз в неделю, обычно около 18:30. в будний день и в огромные мешки для мусора каждый июль и октябрь Target определит, что у вас есть дети, что вы обычно останавливаетесь за продуктами на обратном пути с работы, и у вас есть дом с лужайкой. Он посмотрит на другие ваши модели покупок и заметит, что вы иногда покупаете хлопья, но никогда не покупаете молоко — а это значит, что вы, должно быть, покупаете их где-то еще. Таким образом, Target пришлет вам купоны на 2% -ное молоко, а также на шоколадную крошку, школьные принадлежности, садовую мебель, грабли и — поскольку, скорее всего, вы захотите расслабиться после долгого рабочего дня — пиво.Компания угадает, что вы обычно покупаете, а затем попытается убедить вас купить это в Target.
Почти все крупные розничные сети, включая Amazon.com, Best Buy, супермаркеты Kroger, 1-800-Flowers, Olive Garden, Anheuser-Busch, почтовую службу США, Fidelity Investments, Hewlett-Packard, Bank of America, Capital One и сотни в других есть отделы «прогнозной аналитики», предназначенные для выяснения привычек потребителей.
Q: Много ли ученых изучают этот материал?
A: Исследователи из десятков университетов, включая Дьюк, Гарвард, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Йельском университете, Калифорнийском университете, Принстон, Пенсильванский университет, а также в школах Великобритании, Германии и Нидерландов, тщательно изучают привычки.Не говоря уже о корпоративных ученых, работающих в Procter & Gamble, Microsoft, Google и сотнях других компаний, которые сосредоточены на понимании неврологии и психологии привычек, их сильных и слабых сторон, а также того, почему они возникают и как их можно изменить.
И то, что они изучают, меняет способ обучения детей и сотрудников. Например, государственные и чартерные школы в Филадельфии, Сиэтле, Нью-Йорке и других местах начали включать обучение навыкам самодисциплины в свои учебные программы.Starbucks потратила миллионы долларов на разработку программ обучения, чтобы помочь сотрудникам выработать привычки, необходимые для успеха в компании.
Исследователи говорят, что эти новые открытия могут изменить жизнь людей. «Вот почему так важно записывать детей на уроки игры на фортепиано или заниматься спортом. Это не имеет ничего общего с созданием хорошего музыканта или пятилетней звезды футбола », — сказал мне психолог из Дартмута по имени Тодд Хизертон. «Когда вы учитесь заставлять себя тренироваться в течение часа или пробегать 15 кругов, вы начинаете наращивать силу саморегулирования.Пятилетний ребенок, который может следить за мячом в течение 10 минут, становится шестиклассником, который может вовремя приступить к выполнению домашнего задания ».
Q: Как вас это заинтересовало?
A: Восемь лет назад я был журналистом в Багдаде. Через пару месяцев после приезда я услышал об одном армейском майоре, который проводил импровизированный эксперимент в Куфе, небольшом городке в 90 милях к югу от столицы. Он проанализировал записи недавних беспорядков и выявил закономерность: насилию обычно предшествовала толпа иракцев, собирающаяся на площади или другом открытом пространстве и в течение нескольких часов увеличивающаяся в размерах.Прибыли продавцы еды и зрители. Тогда кто-нибудь бросит камень или бутылку, и весь ад вырвется наружу.
Когда майор встретился с мэром Куфы, он сделал странную просьбу: могут ли они не пускать продавцов еды на площади? Конечно, сказал мэр. Через несколько недель у Большой мечети собралась небольшая толпа. В течение дня оно увеличивалось в размерах. Некоторые люди начали скандировать гневные лозунги. Иракская полиция, почувствовав неприятность, связалась с базой по рации и попросила американские войска подождать.С наступлением сумерек толпа забеспокоилась и проголодалась. Люди искали продавцов шашлыка, которые обычно заполняли площадь, но их не было. Зрители ушли. Певцы пришли в уныние. К 8 часам вечера все ушли.
Когда я был на базе возле Куфы, я поговорил с майором. Он сказал мне, что не обязательно думать о динамике толпы с точки зрения привычек. Но всю свою карьеру он проработал в армии, изучая психологию формирования привычек.В учебном лагере он усвоил привычки заряжать свое оружие, засыпать в зоне боевых действий, сохранять концентрацию среди хаоса битвы и принимать стратегические решения, будучи измотанным и подавленным. Он посещал занятия, которые научили его экономить деньги, ежедневно заниматься спортом и общаться с одноклассниками. По мере продвижения по служебной лестнице он осознал важность организационных привычек для обеспечения того, чтобы подчиненные могли принимать решения, не спрашивая постоянно разрешения, и то, как правильный распорядок облегчил работу вместе с людьми, которых он обычно терпеть не мог.
И теперь, как импровизированный строитель нации, он видел, как толпы и культуры соблюдают многие из тех же правил. В некотором смысле, сказал он, сообщество представляет собой гигантский набор привычек, возникающих у тысяч людей, которые, в зависимости от того, как на них влияют, могут привести к насилию или миру.
«Понимание привычек — это самое важное, чему я научился в армии», — сказал он мне. «Я все время говорю своим солдатам, что вы ничего не сможете сделать, если получите правильные привычки.”
ЧАРЛЬЗ ДУХИГГ — журналист-расследователь The New York Times. Он является лауреатом премий Джорджа Полка и Национальной академии наук, а также входил в команду финалистов Пулитцеровской премии 2009 года. Он часто пишет статьи для NPR, This American Life и Frontline. Выпускник Гарвардской школы бизнеса и Йельского колледжа, он живет в Бруклине с женой и двумя детьми.
Сила привычки [Random House] 978-0-385-66974-0 / eISBN 978-0-679-60385-6 / Загрузка аудио: 978-0-307-96667-4 / CD: 978-0- 307-96666-7
Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются
Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».
Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.
Какая у вас форма? Результат ваших привычек.
Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.
Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.
Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?
Оказывается, есть полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.
Давайте теперь поговорим об этой структуре…
Наука о том, как работают привычки
Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разделение его на эти основные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.
Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и награда.Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.
Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)
Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.
Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.
Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.
Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.
Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.
Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от страстного желания.
Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.
Если на любой из четырех стадий поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.
Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.Они образуют бесконечный цикл, который продолжается каждый момент вашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает вознаграждение, которое удовлетворяет тягу и, в конечном итоге, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; подсказка, тяга, реакция, награда — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.
Мы можем разделить эти четыре этапа на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.
Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.
Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.
| Проблемная фаза | Этап решения | ||
| 1. Кий | 2. Тяга | 3. Ответ | 4. Награда |
| Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением. | Вы хотите узнать содержание сообщения. | Вы берете телефон и читаете текст. | Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением. |
| Вы отвечаете на электронные письма. | Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем. | Вы грызете ногти. | Вы удовлетворяете свое желание уменьшить стресс. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту. |
| Ты просыпаешься. | Вы хотите быть начеку. | Вы выпиваете чашку кофе. | Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Кофе ассоциируется с пробуждением. |
| Вы чувствуете запах пончика, идя по улице возле своего офиса. | Вы начинаете жаждать пончика. | Вы покупаете пончик и едите его. | Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса. |
| Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта. | Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования. | Вы достаете телефон и проверяете социальные сети. | Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе. |
Этот четырехэтапный процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.
Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.
| Проблемная фаза | Этап решения | ||
| 1. Кий | 2. Тяга | 3. Ответ | 4. Награда |
| Вы входите в темную комнату. | Вы хотите видеть. | Вы щелкаете выключателем света. | Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение света ассоциируется с темной комнатой. |
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.
Куда идти дальше
Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.
Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она обеспечивает простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.
| Как сформировать хорошую привычку | |
| Закон 1 st (Cue) | Сделайте это очевидным. |
| Закон 2 -й (Тяга) | Сделайте это привлекательным. |
| Закон 3 rd (Ответ) | Сделайте это просто. |
| Закон 4 -й (Награда) | Сделайте это удовлетворительным. |
Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.
| Как избавиться от плохой привычки | |
| Инверсия закона 1 st (Cue) | Сделайте это невидимым. |
| Инверсия 2-го закона -го (Тяга) | Сделайте это непривлекательным. |
| Инверсия закона 3 rd (Ответ) | Сделать это сложно. |
| Инверсия закона 4 -го (Награда) | Сделайте это неудовлетворительным. |
Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:
- Как сделать это очевидным?
- Как мне сделать его привлекательным?
- Как мне это упростить?
- Как я могу сделать это удовлетворительным?
Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они близки.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.
Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.
Эксперт по навыкамЧарльз Дахигг (Charles Duhigg) погружается в науку, лежащую в основе хаков производительности
ПРОЧИТАЙТЕ ДЛЯ ОТКРЫТИЯ:
- Как максимально использовать список дел
- Почему умные цели такие умные
- Причина, по которой «Субботняя ночь в прямом эфире» должна была провалиться, но не
Чарльз Дахигг — лауреат Пулитцеровской премии журналист и автор бестселлеров Сила привычки и Умнее, быстрее, лучше: преобразующая сила реальной производительности .Он присоединился к Ryan Hawk , ведущему шоу «Learning Leader Show», чтобы обсудить ключевые привычки, которые отделяют самых продуктивных и успешных людей от стаи.
Райан: На протяжении всей вашей работы и изучения привычек и способов повышения продуктивности в жизни и бизнесе, каковы некоторые общие характеристики лидеров, которые сохраняли свое мастерство в течение длительного периода времени?
Чарльз: Самое важное, что исследователи обнаружили в отношении того, почему одни люди более успешны, чем другие, — это то, что у них, похоже, есть привычки, которые заставляют их думать более глубоко.Одна из особенностей современной жизни заключается в том, что можно быть занятым каждую минуту дня и при этом ничего не делать по-настоящему важного. Вы можете потратить целый день, отвечая на электронные письма и сидеть на встречах, а в конце дня или недели осознать, что вы не сделали ничего, что на самом деле соответствует вашим самым сокровенным целям.
Наиболее успешные и продуктивные люди склонны к тому, что психологи называют «созерцательными рутинами». Эти привычки являются частью их жизни, заставляя их более глубоко задуматься о своих приоритетах и выборе, который они делают.Они думают о том, как команды работают вместе или как заставить себя мотивировать себя.
Райан: Вы говорите, что лучшая стратегия составления списка дел — это совместить сложные цели и УМНЫЕ цели. Не могли бы вы рассказать больше о процессе?
Charles: Когда большинство людей составляет список дел, они используют его как вспомогательное средство для внешней памяти. Они просто составляют список того, что они хотят сделать. Что мы знаем, так это то, что ваш мозг сосредоточится на самых простых вещах, на том, что вы можете сделать быстрее всего.Фактически, около 15% людей фактически записывают в свой список дел то, что они уже сделали, потому что так приятно вычеркнуть это и ощутить сопутствующие трепетные ощущения от продуктивности. Но это использование списка дел не для продуктивности, а для улучшения настроения.
В тренде: эти 7 новых книг напомнят вам, что жизнь прекрасна
Что еще важнее, так это структурировать свой список дел таким образом, чтобы это заставляло вас думать о ваших приоритетах. Вверху списка дел вы должны написать свою растяжимую цель — это может быть самое важное, что вы хотите сделать на этой неделе, в этом месяце или в этом году, но [должно быть] вверху этого списка, чтобы что каждый раз, когда вы смотрите на это, вам напоминают: «Это самая важная вещь номер один, на которой я должен сосредоточиться прямо сейчас.”
Однако проблема с написанием большой и растянутой цели в том, что она может показаться непосильной. Причина, по которой мы откладываем это, в том, что это нас немного пугает. Возникает вопрос: «Как превратить масштабную цель в план и как сделать это эффективно?»
Один из методов, рекомендуемых исследователями, — это SMART-цели. S, конкретно, что я хочу сделать в первую очередь? М, измеримая. Как я собираюсь измерить, успешен он или нет? О, позвольте мне просто убедиться, что это достижимо, это то, что я действительно могу сделать.Р, я настроен реалистично относиться к этому? Т, каковы сроки? Это займет всего 45 секунд, но тогда [у вас] действительно есть план. Кажется, что начать намного легче, потому что [вы] знаете, каков первый шаг.
Райан: «Пятиминутный дневник» — это то, в чем я пишу, и основная его предпосылка состоит в том, что вы выделяете пять минут утром и пять минут вечером, чтобы написать три свои цели на день и поговорить о трех вещах, которые вы благодарны за. Вы хотите [тренировать] эту мышцу своего мозга, чтобы быть благодарным и счастливым за то, что у вас есть.Как вы думаете, как это проявляется в вашей деятельности?
«Жизнь — это не только продуктивность».
Charles: Давайте проведем различие: есть практики, которые мы развиваем, чтобы быть продуктивными, и есть практики, которые мы развиваем, чтобы быть счастливыми. Здесь важно понимать разницу. И то, и другое очень, очень важно, но когда мы сосредотачиваемся на благодарности, это не потому, что это делает нас более продуктивными, а потому, что это делает нашу жизнь более приятной.Жизнь — это не только продуктивность. Из многих исследований счастья мы знаем, что [благодарность] на самом деле сделает вас более удовлетворенным, и что удовлетворенность и мир помогает вам понять, каковы на самом деле ваши цели, чего вы на самом деле хотите достичь в своей жизни. Что интересно, когда мы смотрим на эти практики, которые люди используют, чтобы размышлять о себе, одной из старейших практик, получивших наибольшее внимание, является молитва просто потому, что молитва была такой частью человеческой деятельности почти дольше, чем что-либо другое. .Также существует ряд исследований по медитации, но молитва изучается гораздо больше.
Молитва подразделяется на две категории. Есть такая молитва, которая позволяет людям задуматься о том, что у них есть, и позволяет им работать над этим: «Достаточно ли у меня? Доволен ли я тем, что у меня есть? Достаточно ли я благодарен? » Затем есть еще одна категория молитв, которая, как правило, сосредоточена на том, что произойдет в будущем, и на самом деле это деятельность по планированию. Молитва — одна из лучших практик созерцания, которые мы знаем, называем ли мы это молитвой или медитацией, или просто гуляем и думаем о жизни.Этот акт, позволяющий себе думать, очень, очень полезен, потому что это структурированное время, когда мы заставляем себя более глубоко задуматься о своей жизни, о выборе, который мы делаем.
Если вы посмотрите на эволюцию молитвы и медитации, 300 лет назад молитва была почти исключительно уединенной деятельностью. Вы пошли в церковь не для того, чтобы помолиться. Люди склонны молиться самостоятельно. Затем, по сути, была кодификация молитвы как ведомой деятельности, то есть в передней части комнаты был кто-то, священник, монах или кто-то, кто выразил вам какое-то намерение помолиться.Они читали отрывок из Священного Писания, рассказывали отрывки из Корана или какие-то буддийские учения и просили вас поразмышлять над этим.
Подобно процессу достижения цели SMART, одна из вещей, которые мы знаем о созерцательных рутинах, заключается в том, что, когда они имеют структуру вокруг них, они имеют тенденцию становиться намного более мощными. Потому что, если созерцательная рутина просто приятна и расслабляет, она, как правило, не заставляет нас думать о сложных вещах. Но если у нас есть какое-то намерение, например отрывок из Священного Писания или конфуцианский идеал, над которым нас просят поразмышлять, это часто подталкивает нас к более глубокому размышлению над конкретным вопросом, которого в противном случае мы могли бы избежать, потому что это трудный вопрос. отвечать.
«Этот акт, позволяющий себе думать, очень, очень полезен, потому что это структурированное время, когда мы заставляем себя более глубоко задуматься о своей жизни, о выборе, который мы делаем».
Райан: Я хотел бы более подробно изучить ментальные модели. Пилот из истории, которую вы рассказываете в Smarter Faster Better , говорит: «Вы не можете делегировать мышление. Компьютеры выходят из строя, контрольные списки не работают, все может выйти из строя, а люди — нет. Мы должны принимать решения, в том числе решать, что заслуживает нашего внимания.Ключ заставляет себя думать. Пока ты думаешь, ты на полпути домой. Я хотел бы расширить подход к ментальным моделям и некоторые из ваших исследований по их объединению для вашей книги Smarter Faster Better .
Тенденции: аргументы антрополога в пользу того, чтобы работать меньше и больше отдыхать
Charles: Ментальные модели действительно очень интересны, потому что они, по сути, определяют, как наш мозг решает, на чем сосредоточиться, а на что он может спокойно игнорировать.Ментальная модель — это, по сути, история, которую мы рассказываем себе о себе в течение дня. Одна из вещей, которые мы знаем, это то, что люди, которые более продуктивны, чем другие, обычно имеют более устойчивые ментальные модели. Их ментальные модели немного более детализированы, чем у всех остальных.
Многое из того, что мы знаем о ментальных моделях, получено в результате изучения таких людей, как пожарные. Почему одни пожарные намного лучше других? Лучшие пожарные, войдя в горящее здание, сразу же начинают рассказывать себе историю о том, что видят.Они входят в комнату и говорят: «Хорошо. В этой комнате я ожидаю увидеть, что в этом углу сильно пламя. Вон там лестница, и я ожидаю увидеть на ней много пламени, потому что лестница горит быстрее, чем другие части здания.
В результате, когда они входят в эту комнату и рассказывают себе эту историю, и они смотрят на лестницу, и на лестнице пламя меньше, чем они ожидают, это заставляет их думать про себя: «Хорошо. Обратите внимание на эту лестницу.Там происходит что-то, что может вызывать беспокойство или на что мне просто нужно обратить внимание. Я могу проигнорировать другой угол, потому что он выглядит примерно так, как я ожидал ».
Подумайте, когда вы входите в офис утром — там есть все эти отвлекающие факторы. Ваш телефон гудит в кармане, есть электронные письма, ожидающие ответа, люди стучатся в вашу дверь и спрашивают, можете ли вы прийти на встречу. Что мы знаем, так это то, что руководители, которые имеют тенденцию к наибольшему успеху, представляют себе или рассказывают себе историю о своем предстоящем дне, [немного] более подробную, чем все остальные.
«Ментальные модели действительно очень интересны, потому что они, по сути, определяют то, как наш мозг решает, на чем сосредоточиться, а на что он может спокойно игнорировать».
Большинство из нас говорит: «Хорошо. У меня встреча с 10 до 11 ». Лучшие руководители скажут: «Хорошо. У меня встреча с 10 до 11 часов. Если я просто представляю, что произойдет, то все начнется с того, что Джим поднимет ту глупую идею, которую он всегда поднимает. Тогда Сюзи не согласится с ним, потому что Сюзи всегда не соглашается с Джимом.В этот момент, если я выйду со своей идеей, я буду выглядеть миротворцем. Все подумают, что я гениален. Они рассказывают себе историю о том, что они ожидают произойти в этот день.
Причина, по которой это действительно мощно, заключается в том, что наш мозг полагается на этот рассказ, чтобы за долю секунды решить: «Обратите на это внимание. Вы можете спокойно игнорировать это ». Построение этих ментальных моделей, выработка привычки рассказывать себе истории о том, что происходит по мере того, как это происходит, — это действительно мощный инструмент с точки зрения подготовки нашего мозга к принятию решения, на чем сосредоточиться и какие отвлекающие факторы мы не должны позволять поглощать нас.
«Пока ты думаешь, ты на полпути домой».
Ryan: Ваши работы полны увлекательных историй. Можете ли вы объяснить принцип, объясняющий, почему Saturday Night Live является хитом?
Чарльз: Это касается команд и того, почему одни команды более успешны, чем другие. Одна из вещей, которые мы знаем, это то, что самые успешные команды, как правило, обладают так называемой «психологической безопасностью». Он был основан на [исследовании], проведенном в Google.В течение многих лет Google пытался создать идеальную команду. Первоначально они думали, что идеальная команда зависит от правильных людей. [Но] они пришли к выводу, что состав команды имеет гораздо меньшее значение, чем то, как она взаимодействует. Если у вас в команде правильная культура и нормы, правильное поведение, то почти любая команда может добиться успеха.
Тенденции: 5 замечательных идей о творчестве из биографий Эйнштейна, Стива Джобса и Дженнифер Дудна
Есть две нормы, которые важнее всего остального.Во-первых, все говорят примерно в равной степени. Во-вторых, люди показывают друг другу, что слушают, или демонстрируют демонстративное поведение при слушании, когда они повторяют то, что кто-то только что сказал или сказал: «Я слышал, что вы говорите вот что». Или они улавливают невербальные сигналы и говорят: «Джим, я уже давно не слышал, чтобы ты что-нибудь говорил, и похоже, что ты не в этом разговоре. Вы можете сказать мне, что творится у вас в голове? » Когда у вас есть эти два поведения, когда все люди говорят примерно в равной степени и люди демонстрируют друг другу, что они слушают, вы получаете то, что называется психологической безопасностью.
«Если у вас есть правильная культура и нормы в команде, правильное поведение, то почти любая команда может добиться успеха».
Исследования психологической безопасности показывают, что это единственная величайшая корреляция с эффективностью команды как единого целого. Saturday Night Live — отличный тому пример. Если подумать, Saturday Night Live должен был стать катастрофой. Комедианты — не те люди, которые легко ладят друг с другом, и особенность Saturday Night Live заключается в том, что если ваш скетч продолжается, то чей-то скетч будет вырезан.
Причина, по которой Saturday Night Live работала, и причина того, почему она работала 40 лет, заключается в том, что Лорн Майклс требует психологической безопасности. Если вы присутствуете на встрече с Лорном Майклсом, исполнительным продюсером шоу Saturday Night Live , он заставит вас высказаться. Ты не сможешь выбраться из этой комнаты, пока этот парень не заставит тебя говорить. Он нарочито слушает. Каждый раз, когда кто-то что-то говорит, он говорит: «Отличная идея. Я слышал, вы говорите, что это X, Y и Z.«Другие люди начинают копировать это поведение. Джон Белуши говорит Дэну Эйкройду: «Я слышал, что ты говоришь вот это», и улавливал невербальные сигналы. Лорн Майклс создает психологическую безопасность, и поэтому Saturday Night Live стал таким хитом.
Эта беседа отредактирована и сокращена. Чтобы прослушать полный разговор Чарльза и Райана, нажмите здесь.
Аудиокнига недоступна | Audible.com
Evvie Drake: более
- Роман
- По: Линда Холмс
- Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
- Продолжительность: 9 часов 6 минут
- Несокращенный
В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.
- 3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
- По Каролина Девушка на 10-12-19
The Power of Habit Чарльз Дахигг — Краткие заметки
Интересное и практическое руководство для понимания того, как работают привычки, и экспериментирования с тем, как они могут измениться.
Сосредоточившись на одном паттерне — так называемой «краеугольной привычке» — мы можем научиться перепрограммировать другие распорядки нашей жизни.
«Вся наша жизнь, если она имеет определенную форму, — это всего лишь масса привычек», — Уильям Джеймс.
Большинство решений, которые мы делаем каждый день, могут казаться продуктами хорошо продуманных решений, но они нет. Это привычки.
Центральный аргумент книги: привычки можно изменить, если мы поймем, как они работают.
Это естественное следствие нашей неврологии.И, поняв, как это происходит, вы можете перестроить эти шаблоны по своему усмотрению.
За последнее десятилетие наше понимание неврологии и психологии привычек и того, как модели работают в нашей жизни, обществах и организациях, расширилось так, как мы не могли себе представить пятьдесят лет назад.
Цикл привычек: как работают привычки
Чанкинг — когда мозг преобразует последовательность действий в автоматическую рутину, это лежит в основе формирования привычек.
Привычки, по словам ученых, возникают потому, что мозг постоянно ищет способы сэкономить силы.
Этот процесс в нашем мозгу представляет собой трехэтапный цикл.
- Cue — сообщает вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать.
- Рутина — физическая, умственная или эмоциональная
- Награда — помогает вашему мозгу понять, стоит ли помнить об этой конкретной петле в будущем:
Когда появляется привычка, мозг перестает полностью участвовать в принятии решений.Так что, если вы намеренно не боретесь с привычкой — если вы не найдете новых распорядков, — шаблон будет разворачиваться автоматически.
Проблема в том, что ваш мозг не может отличить плохие от хороших привычек, и поэтому, если у вас есть плохие привычки, он всегда прячется там, ожидая правильных сигналов и вознаграждений.
Пример McDonalds (согласованность) — Каждый McDonald’s выглядит одинаково — компания сознательно пытается стандартизировать архитектуру магазинов и то, что сотрудники говорят клиентам, поэтому все является последовательным сигналом для запуска режима питания.
Мозг с жаждой: как создать новые привычки
Клод Хопкинс, один из великих пионеров рекламы
Секрет его успеха заключался в том, что он нашел определенный сигнал и вознаграждение, которое подпитывало определенную привычку
Он создал страстное желание. Оказывается, именно эта тяга заставляет подсказки и награды работать. Эта тяга — вот что движет петлей привычки.
Эта психология основана на двух основных правилах. Во-первых, найдите простой и очевидный сигнал. Во-вторых, четко определите награды.
Реплика продукта — вещь, которая должна была вызывать ежедневное использование — была скрыта от людей, которые в ней больше всего нуждались.
В большинстве случаев эти пристрастия возникают настолько постепенно, что мы даже не подозреваем об их существовании, поэтому часто не замечаем их влияния. Но когда мы связываем сигналы с определенными наградами, в нашем мозгу возникает подсознательная тяга, которая запускает цикл привычки.
Только когда ваш мозг начнет ожидать награды, он станет автоматически зашнуровать кроссовки каждое утро.
Сигнал, помимо запуска процедуры, должен также вызывать тягу к будущей награде.
Эта тяга — неотъемлемая часть формулы создания новых привычек.
Каждый может использовать эту базовую формулу для создания собственных привычек. Хотите больше тренироваться? Выберите сигнал, например, поход в спортзал сразу после пробуждения, и награду, например смузи после каждой тренировки. Затем подумайте об этом смузи или о приливе эндорфинов, который вы почувствуете. Позвольте себе предвкушать награду.В конце концов, эта тяга облегчит ежедневное продвижение в спортзал.
Пример шампуня (награда) — «Вспенивание — огромная награда», — сказал Синклер, бренд-менеджер. «Шампунь не должен пениться, но мы добавляем пенящиеся химикаты, потому что люди ожидают этого каждый раз, когда моют волосы.
Тяга — вот что движет привычками. А выяснение того, как разжечь тягу, облегчает создание новой привычки.
Золотое правило изменения привычки: почему происходит трансформация
Вы никогда не сможете по-настоящему избавиться от вредных привычек.Скорее, чтобы изменить привычку, вы должны сохранить старую реплику и дать старую награду, но вставить новый распорядок.
Золотое правило — если вы используете ту же реплику и даете ту же награду, вы можете изменить распорядок и изменить привычку.
AA, пример — AA предоставляет метод борьбы с привычками, связанными с употреблением алкоголя. По сути, АА — это гигантская машина для изменения привычек. Исследователи говорят, что АА работает, потому что программа заставляет людей определять сигналы и вознаграждения, которые поощряют их алкогольные привычки, а затем помогает им найти новое поведение.
Если вы определите реплики и награды, вы можете изменить распорядок.
По крайней мере, большую часть времени. Однако для некоторых привычек необходим еще один ингредиент: вера.
Выявление сигналов и выбор нового распорядка важны, но без другого ингредиента новые привычки никогда полностью не закрепятся. По словам алкоголиков, секрет в Боге.
Вера была ингредиентом, который превратил переработанную петлю привычки в постоянное поведение.
Но мы знаем, что для того, чтобы привычки изменились навсегда, люди должны верить в возможность изменения.
Верить легче, когда это происходит в сообществе.
Атака на поведение, которое мы считаем зависимостью, путем изменения окружающих его привычек, в клинических исследованиях показала, что это один из наиболее эффективных способов лечения.
В большинстве случаев эти изменения достигаются, потому что люди исследуют сигналы, желания и награды, которые определяют их поведение, а затем находят способы заменить свои саморазрушительные распорядки более здоровыми альтернативами, даже если они не полностью осознают, что они делают в то время.
Какие привычки имеют наибольшее значение? (Руководство Alcoa O’Neill)
Как удалось О’Нилу превратить одну из крупнейших, самых тяжелых и потенциально опасных компаний в механизм получения прибыли и оплот безопасности?
Атакуя одну привычку, а затем наблюдая, как изменения распространяются по всей организации.
Это «ключевые привычки», и они могут влиять на то, как люди работают, едят, играют, живут, тратят и общаются. Краеугольные привычки запускают процесс, который со временем все меняет.
Исследователи обнаружили институциональные привычки почти в каждой организации или компании, которые они исследовали.
Исследования документально подтвердили, что семьи, которые обычно обедают вместе, похоже, воспитывают детей с лучшими навыками выполнения домашних заданий, более высокими оценками, большим эмоциональным контролем и большей уверенностью.
Заправка постели каждое утро коррелирует с более высокой производительностью, большим чувством благополучия и более сильными навыками, позволяющими придерживаться бюджета.
Выявление трапецеидальных привычек означает поиск определенных характеристик.
Это последний способ, которым основные привычки способствуют повсеместным изменениям: путем создания культур, в которых укореняются новые ценности.
Культура вырастает из основных привычек в каждой организации, знают ли о них руководители или нет.
Краеугольные привычки меняют нас, создавая культуру, которая ясно показывает ценности, которые в пылу трудного решения или в момент неуверенности мы иначе могли бы забыть.
В IBM, например, Лу Герстнер перестроил фирму, изначально сосредоточившись на одной ключевой привычке: исследованиях и процедурах продаж IBM.
Starbucks и привычка к успеху: когда сила воли становится автоматизацией
В основе обучения Starbucks лежит сосредоточение на очень важной привычке: силе воли.
Было установлено, что самодисциплина более надежно предсказывает академическую успеваемость, чем IQ.
Самодисциплина оказывает большее влияние на успеваемость, чем интеллектуальный талант.
Сила воли — это не просто навык. Это мышца, такая же, как мышцы рук или ног, и она устает, когда работает интенсивнее, поэтому на другие дела остается меньше сил.
Будет ли тренировка силовых мышц делать их сильнее, так же как упражнения с гантелями укрепляют бицепсы?
По мере того как мускулы силы воли укрепляются, хорошие привычки могут распространяться и на другие сферы жизни.
«Когда вы учитесь заставлять себя ходить в спортзал, начинать домашнее задание или есть салат вместо гамбургера, часть того, что происходит, заключается в том, что вы меняете свое мышление», — сказал Тодд Хизертон, исследователь из Дартмута. кто работал над исследованиями силы воли.
Важно сосредоточиться на том, как.Сосредоточьтесь на точках перегиба, когда вы знаете свою боль — и, следовательно, искушение бросить курить — будет самым сильным.
Дизайн будет стимулировать привычки, чтобы помочь им преодолеть болезненные точки перегиба.
Вот как сила воли становится привычкой: заранее выбирая определенное поведение, а затем следуя этому распорядку, когда наступает переломный момент.
Для компаний и организаций это понимание имеет огромное значение. Простое предоставление сотрудникам чувства свободы воли — ощущения, что они все контролируют, что у них есть подлинная власть принимать решения — может радикально увеличить количество энергии и внимания, которое они вкладывают в свою работу.
Как лидеры создают привычки через случайность и дизайн
«Большую часть поведения фирмы лучше всего понимать как отражение общих привычек и стратегических ориентаций, исходящих из прошлого фирмы» — Нельсон и Винтер
Хорошие лидеры используют кризисы, чтобы переделать организационные привычки.
Администраторы НАСА, например, годами пытались улучшить привычки агентства в области безопасности, но эти усилия были безуспешными до тех пор, пока в 1986 году не взорвался космический шаттл Challenger.
Когда компании предсказывают (и манипулируют) привычками сначала фрукты и овощи) — маркетологи и психологи давно выяснили, что если мы начнем наш шоппинг с употребления полезных продуктов, мы с гораздо большей вероятностью купим Doritos, Oreos и замороженную пиццу, когда встретим их позже.
Единственный способ увеличить прибыль — это выяснить привычки каждого отдельного покупателя и продвигать людей одного за другим, предлагая персонализированные презентации, призванные удовлетворить уникальные покупательские предпочтения клиентов.
Серия экспериментов убедила маркетологов в том, что, если им удастся понять привычки конкретного покупателя, они смогут заставить его купить практически все.
Столп современной теории маркетинга: покупательские привычки людей с большей вероятностью изменятся, когда они переживают важное жизненное событие.
Как воспользоваться чьими-то привычками, не давая им знать, что вы изучаете каждую деталь их жизни?
Target начала размещать купоны на подгузники между продуктами для беременных, благодаря чему реклама казалась анонимной, знакомой, удобной. Они замаскировали то, что знали.
Прослушивание музыки активирует многочисленные области мозга, включая слуховую кору, таламус и верхнюю теменную кору. Эти же области также связаны с распознаванием образов и помогают мозгу решить, на какие входные данные обращать внимание, а какие игнорировать.
Другими словами, области, обрабатывающие музыку, предназначены для поиска шаблонов и поиска знакомых.
В большинстве случаев мы не выбираем, нравится нам песня или нет. Потребовалось бы слишком много умственных усилий. Вместо этого мы реагируем на реплики («Это звучит как все другие песни, которые мне когда-либо нравились») и награды («Это весело подпевать!») И, не задумываясь, либо начинаем петь, либо протягиваем руку и меняем станция.
Одна неожиданная причина, по которой люди ходят в спортзал. Оказывается, люди часто ходят в спортзал в поисках человеческого общения, а не беговой дорожки.Согласно данным, удержание участников было вызвано эмоциональными факторами, такими как то, знали ли сотрудники их имена или поздоровались ли они, когда они входили.
Как происходят движения
Роза Паркс и бойкот автобуса в Монтгомери стали эпицентром гражданских прав кампании не только из-за индивидуального акта неповиновения, но и из-за социальных моделей.
Движение возникает из-за социальных привычек дружбы и прочных связей между близкими знакомыми.
Он растет из-за привычек сообщества и слабых связей, которые объединяют кварталы и кланы.
И это продолжается, потому что лидеры движения прививают участникам новые привычки, которые создают новое чувство идентичности и чувство собственности.
В целом, по мнению социологов, у большинства из нас есть такие же друзья, как и мы. У нас может быть несколько более богатых близких знакомых, несколько более бедных и несколько представителей разных рас, но в целом наши самые глубокие отношения, как правило, связаны с людьми, которые похожи на нас, зарабатывают примерно столько же денег. , и происходят из схожего происхождения.
Люди, которые почти не знали Розу Паркс, решили участвовать из-за социального давления со стороны сверстников — влияния, известного как «сила слабых связей», что затрудняло уклонение от присоединения.
Слабые связи — связи, которые связывают людей, которые имеют общих знакомых, которые разделяют членство в социальных сетях, но сами не связаны непосредственно крепкими узами дружбы.
Наши слабые знакомые часто имеют такое же влияние, если не больше, чем наши близкие друзья.
Давление со стороны сверстников — форма убеждения, которая была чрезвычайно эффективной на протяжении сотен лет
Когда сливаются сильные узы дружбы и слабые узы давления со стороны сверстников, они создают невероятный импульс.
Людей привлекает чувство общности и слабые связи, которые предлагает религиозное собрание. Затем, оказавшись внутри, они попадают в небольшую группу соседей — если хотите, в чашку Петри для укрепления тесных связей — где их вера становится аспектом их социального опыта и повседневной жизни.
Третий аспект того, как социальные привычки движут движением: для того, чтобы идея вышла за пределы сообщества, она должна стать самодвижущейся.
Движение не возникает, потому что все сразу решают повернуться лицом в одном направлении. Они полагаются на социальные модели, которые начинаются как привычки дружбы, развиваются через привычки сообществ и поддерживаются новыми привычками, которые меняют самоощущение участников.
Руководство для читателей по использованию этих идей
Шаг 1. Определите рутину
Чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты ваших петель.
После того, как вы диагностировали цикл привычки определенного поведения, вы можете искать способы заменить старые пороки новыми процедурами.
Какая подсказка для этой процедуры?
Какая награда?
Шаг 2: Экспериментируйте с наградами
Награды сильны, потому что они удовлетворяют тягу.
Чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты ваших петель.
После того, как вы диагностировали цикл привычки определенного поведения, вы можете искать способы заменить старые пороки новыми процедурами.
Смысл в том, чтобы проверить различные гипотезы, чтобы определить, какая тяга движет вашим распорядком.
Экспериментируя с различными наградами, вы можете выделить то, чего на самом деле хотите, что очень важно для изменения привычки.
Шаг 3: Изолируйте сигнал
Определите категории поведения заранее, чтобы изучить их и выявить закономерности.