brinmax

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период».

Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

На эту тему

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками».

Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе.

Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

На эту тему

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи.

Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Детские травмы головы | Медицинский Центр Каплан

Травмы головы очень часто случаются у детей, тем не менее 60% из них легкие и не приносят никакого ущерба. В большинстве случаев, младенец или ребенок заплачут по причине неожиданности от боли, возникшей в результате удара, но очень скоро плач прекратится и ребенок продолжит вести себя, как обычно. Таким образом, большинство случаев не требуют специального отношения или каких-либо проверок, кроме наблюдения родителей в домашней обстановке.

Является ли гематома (синяк) в области удара опасной?

Обычно у ударов нет внешних признаков, кроме немного красноты или поверхностных ссадин. Иногда в месте удара может возникнуть вздутие красно-синего цвета, что означает подкожную гематому в области удара. Возникновение гематомы неудивительно, потому что область скальпа обильно покрыта кровяными сосудами. Поэтому, если возникает внешнее повреждение, кровотечение из него будет относительно большим, по сравнению с подобными травмами других частей тела, а внутреннее повреждение будет являть собой подкожную гематому.

Как лечить гематому?

Приложить что-то холодное, обернутое в ткань.

Как остановить кровотечение?

Если есть внешнее кровотечение из раны, следует применить давление на место удара при помощи куска марки или другой ткани.

Когда можно успокоиться и понять, что речь идет о легком ушибе?

В следующих случаях можно понять, что речь идет о легком ушибе и что можно следить за ребенком дома:

• Речь идет о падении с небольшой высоты (большая высота – больше метра у младенцев до двух лет).
• Травма не является результатом дорожной аварии
• Нет значительной проникающей травмы
• Травма не является результатом издевательства (в любом случае подозрения нанесения намеренной травмы следует совершить проверку глазного дна и сообщить социальному работнику)
• Нет признаков потери сознания или судорог
• Ребенок снова ведет себя как обычно через несколько минут
• Ребенок не вырвал более двух раз после травмы
• После травмы не развилась длительная или значительная головная боль

Когда можно разрешить ребенку спать после травмы головы?

Ребенку можно спать после травмы головы, сон ему не повредит. Тем не менее, если родителям кажется, что сонливость значительно повышена, настолько, что разбудить ребенка трудно, следует обратиться в приемный покой.

Когда следует прибыть на осмотр в приемный покой?

Важно явиться в приемный покой в следующих случаях:

• Повреждение было серьезным или падение было со значительной высоты (больше метра), даже если ребенок выглядит совершенно здоровым
• Ребенок страдает от сильных продолжительных головных болей
• Ребенок страдает от тошноты/рвоты в течение длительного времени
• Ребенок проявляет беспокойство или наоборот равнодушие
• На месте травмы есть порез, требующий наложения швов или склеивания
• Травма случилась у младенца в возрасте младше года

Обратите внимание – за посещение приемного покоя взимается оплата.

Как распознать сотрясение мозга?

В более серьезных случаях могут развиться признаки сотрясения мозга: постоянная рвота, значительные головокружения без анатомических нарушений. Ребенок у которого есть признаки сотрясения мозга обычно будет госпитализирован, чтобы проследить за развитием проблемы. В большинстве случаев после 24 часов наблюдения ребенок будет выписан домой.

Как убедиться, что нет перелома черепа?

В более серьезных случаях может случиться перелом черепа. В большинстве случаев речь идет о «линейном» переломе, то есть трещине. Диагностика проводится посредством КТ, в таком случае требуется госпитализация для наблюдения в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что нет признаков внутренней травмы.

В каких случаях травма головы может быть опасной для жизни?

Внутреннее кровотечение может быть очень опасным и привести к необратимому ущербу и даже летальному исходу. Причиной этого является скопление крови во внутричерепной коробке и его давление на мягкие ткани мозга. Диагностика внутреннего кровотечения делается посредством КТ мозга. Справиться с кровотечением внутри черепа можно посредством срочной нейрохирургической операции, призванной дренировать кровь и уменьшить давление.

Как избежать подобных травм?

Само собой, что профилактика важнее всего. Падение с велосипеда, самоката или роликов может быть очень опасным, если на ребенке нет каски. Поэтому очень важно подобрать каску по размеру.

Обхват головы взрослого человека – от 51 до 62 см в среднем, у детей с возраста 8 лет обхват головы достигает около 80 процентов своего окончательного размера. На упаковке каски указан ее обхват в сантиметрах, а также информация о размере – small, medium, large.

Во время катания на велосипеде, самокате или роликах, следует тщательно застегнуть ремешки каски под подбородком и повертеть головой, чтобы убедиться, что каска не спадает. Слишком большая каска может быть очень опасной и нанести более значительный ущерб в случае аварии.

Очень важно, чтобы каска была сделана из двух видов материала, или сплавлена из них, что сделает ее стойкой. Качественная каска будет сделана также из амортизирующего материала, например взбитого полиуретана, стойкого в случае падения чтобы защитить голову. Так даже если нижний слой расколется при первом ударе при падении, верхний слой каски будет держать его и оборонит от следующего удара. Очень важно приобрести каску с задним регулятором размера, что позволит каске плотнее держаться на черепе. Само собой, следует убедиться, что каска отвечает всем требуемым стандартам.

Желаем вам здоровье,

Персонал отделения интенсивной терапии

До и после удаления зуба – Вероника

Инструкция как подготовиться к удалению зуба, как ухаживать за лункой после операции.

ДО процедуры:
— Рекомендуем хорошо покушать перед процедурой, потому что после около двух часов нельзя принимать пищу.
— Нежелательно курение в день удаления и в течение нескольких дней после, или, как минимум, уменьшить количество сигарет.

ПОСЛЕ процедуры:
— Через полчаса можно выплюнуть тампон изо рта.
— Для того чтобы кровяной сгусток сформировался и укрепился в лунке удаленного зуба, нельзя кушать в течение 2 часов после процедуры.
— После сложной операции, в следующие дни желательно употреблять только мягкую и жидкую пищу, пережевывать на противоположной стороне.
— На несколько дней исключить из рациона горячую и острую пищу.
— Не трогать лунку удаленного зуба, чтобы не разрушать целостность кровяного сгустка, не тревожить рану, в которую может проникнуть большое количество бактерий. Это все может спровоцировать боль и воспаление лунки.
— 24 часа после процедуры нельзя ополаскивать полость рта. А вот через день, наоборот, необходимо три раза в день после приема пищи промывать рот неагрессивным ополаскивателем.
— Несколько дней не рекомендуется курение и употребление спиртных напитков. В случае назначения антибиотиков, полностью исключить алкоголь на время лечения.
— Два дня после удаления противопоказаны горячая ванна, сауна, солярий. Эти процедуры могут спровоцировать расширение сосудов и, как следствие, вызовут обильное кровотечение.
— По этой же причине нельзя спать на стороне удаленного зуба, нагревать щеку ладонью или грелкой.
— На неделю рекомендуется исключить активные физические нагрузки.
— Ежедневная домашняя гигиена обязательна! Нужно использовать мягкую щетку, включая область вокруг удаленного зуба. Качественная чистка только поспособствует скорейшему заживлению, и предотвратит любые воспаления.

В первые три дня после процедуры возможны боль и отек в области удаления. В случае наличия болевых ощущений или других беспокойств, спустя 3–4 дня после удаления — необходимо обратиться в клинику или связаться с лечащим доктором. После сложного удаления болевые ощущения могут продолжаться около недели.

Травмы головы

Травма головы возникает в результате удара головой о какую-либо поверхность и часто сопровождающаяся повреждением черепа и головного мозга. Закрытую черепно-мозговую травму подразделяют на:

• ушиб головного мозга
• сотрясения головного мозга
• сдавление мозга

Существует множество симптомов черепно-мозговой травмы. Незначительные травмы вызывают умеренные симптомы либо полное их отсутствие, в то время как тяжелые травмы будут вызвать серьезные расстройства организма. Если пациент не наблюдает никаких последствий после удара головы, то ему достаточно отдохнуть дома. В некоторых случаях симптомы проявляются не сразу, поэтому нужно наблюдать себя в течение первых 2х дней. В это время (не меньше 24 часов) постарайтесь отказаться от физических упражнений, вождения автомобиля, управления техникой. Также стоит воздержаться от распития алкогольных напитков и принятия препаратов с седативным эффектом.

При легкой травме головы пациент может принимать обезболивающие лекарство (при назначении его врачом) и находиться в покое. Первые 24 часа, как было написано выше, очень важны и показательны для состояния пациента. Окружающим необходимо внимательно наблюдать за изменениями поведения пациента, а во время сна будить его каждые 2-3 часа, задавая вопросы. Эта, на первый взгляд, негуманная мера поможет проверить, насколько спутано его сознание.

Симптомы после ЧМТ, при которых необходимо срочно обратиться к врачу:

• Потеря сознания
• Беспокойство, невнятная речь
• Судороги
• Слабость в ногах и руках
• Высокая температура
• Частая рвота
• Усиление головной боли (несмотря на прием анальгетиков)
• Появление жидкости или крови из носа, рта, ушей (рекомендовано не высморкаться)
• Боли в шее и ригидность (повышение тонуса) затылочных мышц
• Головокружение, нарушение зрения
• И другие

Если после травмы головы симптому указывают на повышение внутричерепного давления, то пациента необходимо срочно госпитализировать, при серьезных травмах он также может быть доставлен в отделение реанимации (ICU).

Что происходит с организмом, когда вы не спите всю ночь. Блог ученого / НВ

Когда-нибудь задумывались, что происходит в мозге, когда вы не спите два дня подряд? Что ж, недавно мы это выяснили

(Колонка написана в соавторстве с Пьером Макетом из Льежского университета)

То, насколько сильно вас клонит в сон, насколько хорошо вы умножаете, вычитаете, концентрируете внимание и выполняете рабочие задания, зависит от того, сколько вы уже на ногах и какое сейчас время суток. Если же вы бодрствуете два дня подряд (день, ночь и еще один день), нормальная производительность будет только первые 16 часов.

Потом наступает «биологическое ночное время», сопровождающееся ростом уровня гормона мелатонина. Производительность резко ухудшается и достигает своего минимума в районе 6-8 часов утра следующего дня. После этого производительность может немного улучшиться, но не достичь уровня предыдущего дня. К норме она вернется только после хорошего ночного сна.

Таким образом, временная шкала производительности меняется не линейно (в зависимости от того, как долго вы не спите), она модулируется временем суток. Симптомы недосыпания вызывает даже не «время суток», а «внутреннее, биологическое время суток».

На поведенческом уровне работа мозга будет зависеть от комбинированного эффекта суточной ритмичности (ритма дня и ночи) и гомеостаза сна (тяга ко сну, которая накапливается во время бодрствования и рассеивается во время сна.)

Ритм дня и ночи

Суточная (циркадная) ритмичность проявляется и в поведении, и в физиологии человека. Генерируется она биологическими часами, практически в каждой клетке мозга и тела.

В течение биологического дня внутренние часы генерируют сигнал бодрствования, который со временем становится сильнее и достигает своего максимума вечером. Это может показаться парадоксальным, но сигнал должен усиливаться на протяжении дня, поскольку тяга ко сну тоже усиливается — нужно что-то, что не даст уснуть.

В течение биологического дня внутренние часы генерируют сигнал бодрствования, который со временем становится сильнее и достигает своего максимума вечером

Но по мере того, как наступает биологическая ночь, сигнал бодрствования рассеивается и превращается в сигнал, стимулирующий сон. Он достигает своего пика к 6-8 часам утра. Опять же, это может показаться парадоксальным, но в нормальных условиях, когда человек спит по ночам, усиление сигнала, стимулирующего сон, к 6-8 утра позволяет ему хорошо спать даже после того, как сонливость рассеивается.

Но если мы не спим всю ночь, начинаются проблемы. Ночью сохраняется сильное давление ко сну, даже усиливается. Циркадный сигнал больше не противостоит этому давлению, и мы силой заставляем себя не спать. Наступает новый день, биологические часы все также тикают (независимо от того, спали мы ночью или нет) и посылают организму сигнал бодрствования. На какое-то время становится легче.

Что происходит в мозге?

Это все понятно и логично, и заметно по нашему поведению. Но как комбинированное воздействие суточного ритма и тяги ко сну влияет на мозг? Мы провели соответствующее исследование. Команда ученых Льежского и Сюррейского университетов просканировали мозг 33 человек (которые не спали два дня, а потом прошли полный цикл восстановления сна) при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии, которая дала нам подробную картину уровней активности нейронов во всем мозге.

Активность в нескольких областях мозга, в частности, в подкорковых (таких как таламус, главный центр для передачи информации в кору), соответствовала 24-часовому суточному ритму, расписание которой, как ни странно, варьировалось в разных областях мозга. Другие области, в частности лобные, показали снижение активности во время бодрствования и возвращение к прежнему уровню после восстановительного сна. Некоторые области мозга отображали картину, которая представляла собой смесь ритмичности и снижения активности, связанного с бодрствованием. (…)

Таким образом, мы обнаружили, что различные области мозга по-разному реагируют на потерю сна и суточный ритм. Это показывает, насколько сложны механизмы реагирования мозга на недосыпание. (…)

Да, ваш мозг ночью работает иначе, чем днем. Если работаете допоздна, возможно, лучше остановиться, поспать и вернуться к работе утром.

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Спать или не спать, вот в чём вопрос: проверяем стереотипы на прочность

Современный образ жизни часто вынуждает нас выбирать между «пойти поспать» или «заняться чем-нибудь интересным». Мы предпочитаем посидеть с друзьями в пабе, полистать ленту, набросать планы или сделать отчёт, вместо того чтобы лечь пораньше и выспаться. Что же мы получаем помимо недосыпа?

Миф первый: можно сократить количество сна без последствий

За время 9-часового сна мозг попеременно проходит через две разные фазы: медленная и быстрая. И они обе одинаково важны.

В стадии медленного сна мозг сортирует информацию, полученную за прошедший день, отправляет её из краткосрочного ящика в долгосрочный. Если этого не происходит, в голове возникает путаница – мы не можем вспомнить детали, которые получили ещё вчера.

В быстрой фазе мозг заново прокручивает полученные за день впечатления и эмоции, поэтому мы и видим сны. В это время отключается рациональное мышление и снижается уровень гормонов стресса, благодаря чему мы лучше справляемся со стрессом.

В первой половине ночи доминирует медленный сон, во второй – быстрый. Значит, если вы ложитесь в полночь и встаёте в шесть, вы лишаетесь до 90% быстрого сна.

Раскраивать режим по собственному желанию – значит жёстко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.

Итог: сокращение количества сна приводит к гораздо более серьёзным проблемам, чем просто недосып, поэтому это неправда.

Миф второй: можно изменить свой режим сна и бодрствования

Смена режима происходит по разным причинам: внезапный срочный проект, сменный график, походы в клубы. Но чем бы мы ни занимались, мы всегда надеемся, что привыкнем к этому без последствий. Но организм так не работает – он подчинён определённым часам, которые от наших желаний не зависят. Эти внутренние биологические часы есть у всех живых организмов, как у цианобактерии, так и у человека, и называются они циркадными ритмами. В зависимости от количества солнечного света в организме выделяется гормон сна – мелатонин.

Именно благодаря его выработке ближе к полуночи вы хотите спать, а в полдень, когда он почти не выделяется, вы полны энергии. Перестроиться невозможно, как долго бы вы ни жили с другим режимом дня. Но что точно случится при такой рассинхронизации, так это то, что вы будете чувствовать себя разбитым и сонливым, как после перелёта.

Это явление получило название «социальный джетлаг». Из-за него полуночники чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами ЖКТ, у них повышенный риск возникновения проблем со здоровьем.

Как бы долго вы ни жили по своему режиму, организм будет ориентироваться на солнечный свет, а значит, он не подстроится под ваши условия.

Итог: изменение цикла сна-бодрствования чревато серьёзными последствиями.

Миф третий: сон не так важен, как другие дела

Термин «сонный мачизм» придумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна («лучше поработаю, чем подрыхну», «в гробу отоспишься», «сон для слабаков»). К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

Известно также, что, хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу рационального и эмоционального начал в мозге. Представьте себе первобытного человека, который не знает о проблеме лишнего веса, работе, ответственности и силе воли. Так вот при недосыпе это ваше первобытное начало встаёт у штурвала. А значит, и диетой можно пренебречь и съесть ту пироженку, а отчёт можно и не делать вообще.

Сон отвечает за нашу продуктивность, работоспособность и то, как мы взвешиваем краткосрочное и долгосрочное вознаграждение, и поэтому недосыпы бьют практически по всей нашей жизнедеятельности.

Итог: сон – это важная часть жизни, пренебрегать им нельзя

Миф четвёртый: гаджеты вредят нашему сну

Для того чтобы распознавать, какое сейчас время суток, у нас есть специальные клетки, которые находятся в сетчатке. Причём они не похожи на обычные колбочки-палочки, которые распознают цвет и свет, они различают информацию только о смене закатов и рассветов. Поэтому даже слепые люди ближе к вечеру хотят спать, потому что из-за ослабления солнечного света начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин.

Из-за внешних факторов, таких как избыток искусственного света и нерегулярный режим сна, нарушается выработка гормона, а значит появляются многие проблемы: бессонница, неспокойный сон, ночные пробуждения. В результате мы чувствуем себя не отдохнувшими, мозг плохо обрабатывает информацию. Аналог естественного мелатонина человека в дозе 3мг обеспечивает глубокий сон и энергичный день.

Примечательно, что есть только один цвет, который они распознают – синий. Поэтому нам сложнее заснуть при люминесцентных лампах или включённых мониторах – мозг сбивается с толку и не понимает, что солнце уже зашло.

Поэтому ближе к вечеру в обязательном порядке выключайте все экраны гаджетов либо используйте «Ночной режим», которым с недавних пор обзавелись многие смартфоны. Он минимизирует количество синего цвета, делая экран жёлтым, а сон более желанным.

Обилие света, которым обладают экраны смартфонов и ноутбуков, заставляет рецепторы подавать мозгу неправильную информацию. Результат – вам вставать через пару часов, а вы сидите в телефоне и сна у вас ни в одном глазу.

Итог: гаджеты вредят нашему сну

Миф пятый: полифазный сон

Великие личности – Да Винчи, Тесла, Дали стали героями популярного мифа о полифазном сне. Якобы, если практиковать сон по 20 минут каждый час-полтора, можно повысить продуктивность и сэкономить на времени сна. Мы уже знаем, что сон – это чередование двух фаз и подчиняется он гормонам. Такой сон сбивает выработку мелатонина, из-за чего вы постоянно ощущаете сонливость, впадаете в микросон (короткие отключки во время бодрствования). Это показали результаты эксперимента, участники которого практиковали такой сон, а после 11 дней они были так же продуктивны, как те, кто не спал двое суток подряд. При этом, судя по их собственной оценке самочувствия, они сильно недооценивали снижение сил.

Итог: Полифазный сон истощает организм и снижает продуктивность – оставляя мозг без качественного отдыха, вы всегда жертвуете работоспособностью.

Миф шестой: лучше вздремнуть в обед

Речь идёт о сиесте, послеполуденном коротком сне. Спать дважды в день, 7-9 часов ночью и полчаса днём – это естественная форма сна. Причина – всё те же всесильные циркадные ритмы. На время после полудня приходится спад активности, мелатонин начинает вырабатываться активнее.

Итог: Если есть возможность вздремнуть после полудня, так и сделайте, это повысит вашу продуктивность и придаст сил до конца дня.

Миф седьмой: во сне приходят решения проблем

Это правда, и тому есть две причины. Первая – время во сне движется медленнее. Прямо как в к/ф «Начало» Кристофера Нолана. Мы проигрываем прожитый день, но в разы медленнее, а значит, успеваем продумывать решения.

Во-вторых, во сне наше рациональное начало ослабевает, и ассоциативный поток идёт свободно, без преград. Не зря Эдисон прозвал сон перерывом на гениальность.

Учёные провели эксперимент, предложив испытуемым задачку и разделив их на две группы – те, кто должен был найти решение тараном – долго вычисляя и не отрываясь, и те, кому было разрешено отсыпаться. Из первой группы только 20% нашли решение, из второй – 60%.

Итог: Если не можете найти решение какого-то вопроса, просто отоспитесь. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

За гормональными процессами скрываются сложнейшие механизмы, заложенные природой.

Подчиняясь нынешним трендам на пренебрежение сном и саморазвитие, мы мучаем и истощаем себя, надеясь адаптироваться и привыкнуть к такому образу жизни. Помните, что за недосыпами и сменой режима скрываются гораздо большие последствия, чем просто сонливость. Это риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, ослабление иммунитета, раздражительность, стресс и другие негативные состояния, вплоть до депрессии. Высыпайтесь и следуйте циркадным ритмам, заложенным в нас эволюцией.

Узнайте, как помочь организму выспаться и получить необходимое количество мелатонина: подробнее на сайте.

Почему кошка постоянно спит? | Официальный сайт WHISKAS®

Сколько спят кошки

Начнем с забавного факта: почему кошки спят так много, ученые до сих пор до конца не поняли. Зато они с полной уверенностью говорят, что это абсолютно нормально. Здоровая кошка может проводить во сне минимум 12 часов в сутки, а некоторые способны спать в общей сложности 22 часа. Если посчитать, то получится, что 9-летняя кошка провела во сне 6 лет своей жизни!

Единственное объяснение тому, почему кошки столько спят, кроется в образе жизни их предков. Дикие кошки — одинокие хищники, лишенные инстинкта стаи: они ловят добычу, после чего отдыхают за ее перевариванием. Подобным образом проводят время и домашние кошки — постоянно спят, даром, что не охотятся. Кстати, бездомные кошки спят меньше, так как им неустанно нужно следить за своей безопасностью и тратить время на поиски пропитания. Меньше обычного спят и кошки, которые живут в загородных домах и проводят время на природе: они считают своим долгом следить за своей территорией и защищать ее по мере своих возможностей.

Когда спят кошки

Режим дня кошки, как правило, отличается от человеческого: днем кошки постоянно спят, свернувшись клубочком, а ночью ведут активный образ жизни. Вряд ли имеет смысл тратить силы на то, чтобы исправить такое положение дел, но и потакать кошке в ее ночных проказах не стоит: если вы решите разок покормить ее в пять утра, будьте готовы к тому, что она повторит этот трюк, снова и снова продолжая поднимать вас по ночам.

Как меняется время сна с возрастом

Новорожденный котенок проводит во сне почти все время, просыпаясь лишь для кормления. Когда котята окрепнут, у них прорежутся глазки, и они начнут ползать вокруг мамы и делать свои первые шаги – тогда длительность сна, разумеется, сократится. Подросшие котята спят по 12 часов, остальное время проводя за играми и познанием мира. Длительность кошачьего сна уменьшается с течением жизни. Пожилые кошки спят меньше, так как они в целом менее подвижны: замедленный обмен веществ приводит к меньшей потребности в отдыхе.

Фазы кошачьего сна

В течение дня вам кажется, что кошка спит почти постоянно, но если приглядеться, можно заметить, что она в действительности чутко следит за ситуацией вокруг: навостряет уши на раздающиеся звуки, а если происходит что-то странное, то тут же открывает глаза.

На самом деле, сон кошки делится на две фазы: быстрого и медленного сна. Медленный сон — это так называемая дремота: кошка тихо лежит, свернувшись в клубочек, у нее замедлены дыхание, серцебиение и другие процессы в организме. В этой фазе кошка пребывает примерно 20-30 минут, после чего начинается “быстрый”, более глубокий сон. Он длится всего 5-7 минут, и в это время кошка может двигать ушами, дергать лапками и даже издавать какие-то звуки. Сменяющие друг друга фазы быстрого и медленного сна по показателям, в целом, совпадают у людей и кошек, поэтому считается, что во время быстрого сна кошка, как и человек, видит сны.

Изменения в режиме сна

Есть факторы, которые могут влиять на то, сколько спят кошки. Например, во время жаркой погоды время сна тоже увеличивается: сон компенсирует кошкам повышение температуры тела. Беременная кошка так же начинает больше спать — ее физическая активность в этот период снижается, естественным образом позволяя будущей маме отдохнуть.

27 Сентября 2016г.

Сон и ваш новорожденный (для родителей)

У новорожденных еще нет чувства дня и ночи. Они спят круглые сутки, и, поскольку их крошечные желудки не вмещают достаточного количества грудного молока или смеси, чтобы надолго насытиться, они часто просыпаются, чтобы поесть — независимо от того, какое сейчас время дня или ночи.

Как долго будет спать мой новорожденный?

Новорожденные должны спать 14–17 часов в течение 24 часов, сообщает Национальный фонд сна. Некоторые новорожденные могут спать до 18–19 часов в сутки.

Новорожденные просыпаются каждые пару часов, чтобы поесть. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, едят часто, примерно каждые 2–3 часа. Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, склонны к кормлению реже, примерно каждые 3–4 часа.

Новорожденных, которые спят дольше, следует будить для кормления. Будите ребенка каждые 3–4 часа, чтобы поесть, пока он или она не начнет хорошо прибавлять в весе, что обычно происходит в течение первых двух недель. После этого можно позволить ребенку спать дольше по ночам.

Первые месяцы жизни ребенка могут быть самыми тяжелыми для родителей, которые могут много раз вставать ночью, чтобы ухаживать за ребенком.У каждого ребенка свой режим сна. Некоторые начинают спать «всю ночь» (по 5–6 часов подряд) к 2–3 месяцам, а некоторые нет.

Как должны спать младенцы?

В первые недели жизни ребенка некоторые родители выбирают номер в одной комнате . Совместное использование комнаты — это когда вы размещаете детскую кроватку, переносную кроватку, игровую площадку или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает при кормлении, утешении и наблюдении ночью.Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует делить комнату без совместного спального места.

Совместное проживание в одной комнате безопасно, но укладывать ребенка спать с вами в постель — нет. Совместное использование кровати увеличивает риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для безопасного сна вашего малыша:

• Всегда кладите ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
• Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствуют действующим стандартам безопасности.
• Не кладите ничего в кроватку или люльку. Держите плюшевые игрушки, подушки, одеяла, неподходящие простыни, одеяла, одеяла, овчины и накладки на бамперы вдали от зоны сна вашего ребенка.
• Избегайте перегрева. Одевайте младенца по комнатной температуре и не перевязывайте. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
• Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
• Уложите ребенка спать с соской.  Но если ваш ребенок отказывается от пустышки, не заставляйте его. Если соска выпала во время сна, ее не нужно заменять. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не установится.

Помощь сну новорожденного

Новорожденные живут по своему расписанию. В течение следующих нескольких недель или месяцев вы и ваш ребенок начнете привыкать к рутине.

Мозгу вашего ребенка может потребоваться несколько недель, чтобы отличить день от ночи. К сожалению, нет способов ускорить это, но это помогает сохранять тишину и спокойствие во время ночных кормлений и смены подгузников. Старайтесь приглушать свет и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком.Это отправит сообщение о том, что ночное время подходит для сна. Если возможно, пусть ваш ребенок засыпает в кроватке ночью, чтобы он понял, что это место для сна.

Не пытайтесь уложить ребенка спать днем ​​в надежде, что ночью он будет лучше спать. Переутомленные младенцы часто имеют больше проблем со сном ночью, чем те, кто выспался днем.

Если ваш новорожденный беспокойный, можно качать, обнимать и петь, пока ребенок успокаивается.Пеленание (заворачивание ребенка в легкое одеяло) также может помочь успокоить плачущего ребенка. В первые месяцы жизни вашего малыша «избаловать» точно не проблема. (На самом деле новорожденные, которых держат на руках или носят в течение дня, как правило, меньше страдают от колик и беспокойства.)

Когда я должен позвонить врачу?

В то время как большинство родителей могут ожидать, что их новорожденный будет много спать или дремать в течение дня, диапазон того, что является нормальным, довольно широк. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Здоровый сон для вашего малыша и ребенка

Сон очень важен для здоровья и благополучия вашего ребенка. На самом деле, хорошие привычки сна начинаются с рождения.

Дети, которые не высыпаются, могут плохо функционировать в течение дня. Ночью им может быть трудно устроиться.

Сколько сна нужно моему ребенку?

Все дети разные. Одни спят много, другие меньше. Эта диаграмма представляет собой общее руководство по количеству сна, необходимого детям в течение 24-часового периода, включая ночной сон и дневной сон.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (от 1 до 2 лет)	11-14 часов
Дети (от 3 до 5 лет)	10-13 часов
Дети (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов

Источник: Рекомендуемая продолжительность сна для детей: консенсусное заявление (Американская академия медицины сна)

Младенцы (от рождения до 4 месяцев)

Новорожденные могут спать до 18 часов в сутки, по 3–4 часа за раз. Это нормально и полезно для младенцев просыпаться ночью, чтобы поесть. Когда ваш ребенок станет старше, он будет дольше бодрствовать в течение дня и дольше спать ночью.

Младенцам, как и взрослым, нужны правильные сигналы, чтобы понять, когда пора спать. Например, если вы всегда укладываете ребенка спать в кроватку, он узнает, что это то место, где он спит. Это может не сработать сразу, но со временем ваш малыш поймет.

Где-то через 3 месяца привычки сна вашего ребенка станут более предсказуемыми, и вы можете рассчитывать на более регулярный график сна.Доверяйте сигналам вашего ребенка — он даст вам знать, когда устанет. Дневник сна может помочь вам распознать их обычный режим сна.

Распорядок дня перед сном — хорошая идея. Это могут быть тихие объятия и короткий рассказ в затемненной комнате, прежде чем придет время вздремнуть.

Здоровый сон для вашего ребенка:

• У переутомленного ребенка больше проблем со сном. Дневной сон на самом деле помогает ребенку лучше спать по ночам, поэтому бодрствование в течение дня не поможет ему дольше спать ночью.
• Положите ребенка в кроватку, когда он сонный, но бодрствует. Не забывайте укладывать их спать на спину в кроватке или на твердой плоской поверхности. Не кладите в кроватку мягкие предметы, такие как подушки и мягкие игрушки.
• Можно обнимать и укачивать ребенка. Вы не можете испортить маленького ребенка, держа его на руках.
• Пустышка может утешить и помочь малышу успокоиться. Однако лучше не начинать использовать пустышку, пока грудное вскармливание не наладится.
• Ваш ребенок будет шевелиться ночью.Дайте им несколько минут, чтобы они попытались договориться самостоятельно, прежде чем идти к ним.
• Избегайте стимуляции во время ночных кормлений и смены подгузников. Держите свет тусклым.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)

В этом возрасте дети спят в среднем 14 часов в день, но меньше или больше может быть нормальным для вашего ребенка. К 4 месяцам большинству детей необходимо три раза в день вздремнуть; один утром, днем ​​и ранним вечером.

Между 6 и 12 месяцами ваш ребенок, вероятно, перейдет от 3 дневных снов к 2 более длительным дневным снам, утром и днем.Потребность в сне у каждого ребенка разная. Некоторые спят всего 20 минут за раз, а другие спят по 3 и более часов.

Здоровый сон вашего ребенка:

• Поддерживайте регулярный график сна в дневное время и перед сном, насколько это возможно.
• Важен постоянный режим сна. Многим родителям нравится использовать «3 Б»: ванна, книга, кровать.
• Не укладывайте ребенка спать с бутылочкой. Это может привести к кариесу.
• Примерно в 6 месяцев, если ваш ребенок просыпается ночью и плачет, проверьте, не случилось ли что-нибудь не так, например, ему слишком холодно или слишком жарко, но постарайтесь не вынимать его из кроватки.Вы можете утешить их, погладив по лбу или мягко поговорив, чтобы они знали, что вы рядом. Это поможет вашему ребенку научиться самостоятельно успокаивать себя. Это важные шаги к тому, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Малыши (от 1 до 2 лет)

Большинство малышей спят от 11 до 14 часов в сутки.

Здоровый сон вашего малыша:

• По-прежнему важно соблюдать график сна, с которым знаком ваш ребенок. Распорядок, который вы установили в течение первого года, еще важнее для вашего малыша.
• Избегайте слишком позднего дневного сна, так как в этом возрасте он может повлиять на ночной сон.
• Помогите ребенку успокоиться примерно за полчаса до сна с помощью историй и спокойных занятий.
• Будьте мягки, но тверды, если ваш ребенок протестует.
• Сделайте спальню тихой, уютной и подходящей для сна, например, приглушите свет.
• Мягкая, успокаивающая музыка может успокаивать.
• Предметы безопасности (такие как одеяло или мягкая игрушка) часто важны в этом возрасте.

Дети (от 3 до 5 лет)

Дошкольники обычно спят от 10 до 13 часов в сутки. Когда вашему ребенку исполнится 3 года, он, вероятно, будет спать один раз в день, но у многих все еще будет второй сон в какой-то момент дня. В некоторые дни им может понадобиться сон, а в другие – нет. Некоторые дети в этот период вообще отказываются от дневного сна. Вы можете использовать это время — часто после обеда — для спокойного времяпрепровождения вашего ребенка, чтобы он мог читать и отдыхать.

В этом возрасте дети часто имеют проблемы со сном и сопротивляются сну.Они также могут просыпаться ночью от ночных страхов или ночных кошмаров.

Здоровый сон вашего дошкольника:

• Не давайте ребенку напитки с кофеином.
• Избегайте экранов перед сном. Не позволяйте планшетам, телевизорам, компьютерам или видеоиграм находиться в спальне.
• Некоторые дети пытаются отложить время отхода ко сну. Установите ограничения, например, сколько книг вы будете читать вместе, и убедитесь, что ваш ребенок знает, что это такое.
• Плотно уложите ребенка в кроватку, чтобы чувствовать себя в безопасности.
• Не игнорируйте страхи перед сном. Если вашему ребенку снятся кошмары, успокойте и успокойте его.

Каковы наиболее распространенные проблемы со сном?

• Лишение сна : Некоторые дети не высыпаются. Если ваш ребенок беспокойный, капризный или ему трудно спать по ночам, это может быть связано с тем, что ему не хватает времени на сон или он не ложится спать достаточно рано.
• Проблемы разлуки : Ваш ребенок может испытывать трудности с расслаблением и засыпанием, если он расстроен тем, что вас нет рядом.Попробуйте очень долго обниматься перед сном, защитный предмет, например одеяло или мягкую игрушку, или оставляйте дверь открытой, когда укладываете его спать.
• Кошмары : Большинству детей рано или поздно снятся кошмары. Кошмары могут случиться после стрессового физического или эмоционального события или могут быть вызваны лихорадкой. Ваш ребенок может обратиться к вам за утешением. Говорите спокойно, обнимайте и успокаивайте ребенка.

Когда мне следует обратиться к врачу?

• Громкий храп : Если ваш ребенок регулярно громко храпит, это может быть признаком проблемы.
• Лунатизм : Лунатизм – это расстройство, при котором ребенок частично, но не полностью, бодрствует в течение ночи. Ваш ребенок может сидеть в постели и повторять определенные движения, например, тереть глаза. Они могут вставать с кровати и ходить по комнате. Когда вы разговариваете со своим ребенком, он обычно не отвечает вам. Если ваш ребенок ходит во сне, важно обеспечить безопасность этого места. Аккуратно уложите ребенка обратно в постель, не разбудив его. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Ночные ужасы : Они отличаются от ночных кошмаров. Дети с ночными страхами неудержимо кричат, могут учащенно дышать и кажутся бодрствующими. Если вы разбудите своего ребенка, он, скорее всего, будет сбит с толку, и ему потребуется больше времени, чтобы успокоиться и снова заснуть. Ночные страхи обычно случаются в возрасте от 4 до 12 лет, но могут случиться и с детьми в возрасте 18 месяцев. Большинство детей перерастут их, но поговорите со своим врачом, если они не исчезнут.

Что делать, если у моего ребенка регулярно возникают проблемы с засыпанием?

Некоторым детям трудно заснуть самостоятельно, и они могут долго лежать без сна.Это может быть вызвано слишком большим количеством времени перед сном перед сном или кофеином из газированных и энергетических напитков.

Если эти причины не являются причиной, поговорите со своим врачом о других способах помочь вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.

Рассмотрено следующими комитетами CPS

• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: декабрь 2017 г.

Что это такое, симптомы, как долго это длится и лечение

Обзор

Что такое биоритм?

Смена часовых поясов описывает распространенные проблемы со сном (такие как бессонница) и другие симптомы, которые возникают у людей после быстрого путешествия на большое расстояние. Когда вы путешествуете на самолете через более чем два часовых пояса, «внутренним часам» вашего тела (или циркадному ритму) нужно время, чтобы приспособиться к новым циклам сна и бодрствования в пункте назначения. Джетлаг — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это схемы, которым следует ваше тело на основе 24-часового дня. Эти ритмы говорят вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Они также влияют на ряд других процессов в организме, таких как гормоны, пищеварение и температура тела.

Ваше тело естественным образом задает эти ритмы под руководством своего мозга. Но внешние факторы (например, свет) также могут влиять на эти ритмы. Например, когда свет попадает в ваш глаз, клетки посылают в ваш мозг сообщение о том, что он может перестать вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает вам спать).

Как происходит смена часовых поясов?

Перелет через два или более часовых пояса может нарушить циркадные ритмы, хорошо известные вашему телу. Джетлаг означает, что ваше тело не синхронизировано с графиком дневного и ночного времени в пункте назначения.

Ваше тело приспособится к этим изменениям в окружающей среде. Но это требует времени. Думайте о симптомах смены часовых поясов как о «болезнях роста», когда ваше тело привыкает к новому окружению.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий. Однако люди могут испытывать синдром смены часовых поясов по-разному и в разной степени. Некоторые люди (особенно дети) могут не заметить никаких проблем с адаптацией к новому часовому поясу.

Смена часовых поясов сильнее на восток или на запад?

Медицинские эксперты в целом согласны с тем, что полет на восток может вызвать более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем полет на запад.Исследователи говорят, что это потому, что ваше тело может быстрее адаптироваться к тому, чтобы ложиться спать поздно, чем раньше, чем обычно.

Симптомы и причины

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно происходит, когда вы путешествуете на самолете через два или более часовых пояса. Симптомы смены часовых поясов возникают из-за того, что естественные ритмы вашего тела не синхронизированы с дневными и ночными часами в пункте назначения.

Путешествие на самолете усугубляет смену часовых поясов, потому что ваше тело движется намного быстрее, чем ваш мозг и циркадные ритмы могут обработать смену времени.Другие аспекты путешествия также могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы:

• Длительное сидение в самолете.
• Недостаток кислорода и пониженное давление воздуха в салоне самолета.
• Теплая температура в салоне и низкая влажность, которые могут вызвать обезвоживание.

Каковы симптомы смены часовых поясов?

Вы можете испытывать один или несколько симптомов смены часовых поясов:

• Трудности с засыпанием (бессонница).
• Сонливость в течение дня.
• Головные боли.
• Отсутствие фокуса или концентрации.
• Крайняя усталость (усталость).
• Общее ощущение, что вы «не в себе» или не похожи на себя.
• Расстройство желудка.
• Изменения настроения, такие как раздражительность.

На что похожа смена часовых поясов?

Джетлаг влияет на людей по-разному. В целом, вы можете ожидать более серьезной смены часовых поясов, когда летите дальше. Это потому, что большие расстояния требуют от вашего тела большей корректировки.

Если вы «потеряли» несколько часов во время путешествия, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием, поскольку ваше тело приспосабливается к новому ночному графику (когда оно привыкло бодрствовать и бодрствовать).

И наоборот, если вы «выиграете» несколько часов во время путешествия, вы можете заснуть в светлое время суток (когда ваше тело обычно спит дома).

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром смены часовых поясов?

Большинство людей, страдающих от смены часовых поясов, имеют незначительные симптомы. Обычно они не обращаются за медицинской помощью. Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней.

Позвоните своему лечащему врачу, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваше тело не приспосабливается к новому месту должным образом. Если ваши проблемы со сном не исчезнут или не повлияют на качество вашей жизни, ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна. Провайдеры выполняют этот тест, пока вы спите. Он оценивает, могут ли ваши симптомы быть вызваны расстройством сна.

Управление и лечение

Как лечить смену часовых поясов?

Исследователям еще предстоит найти лекарство от смены часовых поясов.Тем не менее, вы можете лечить большинство симптомов смены часовых поясов самостоятельно. Есть большая вероятность, что ваши симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения.

Здоровый выбор может помочь быстрее избавиться от симптомов смены часовых поясов. После прибытия в пункт назначения:

• Позагорайте: Выход на улицу в светлое время суток повышает бдительность. Свет помогает вашему телу понять, что пора просыпаться. Источники искусственного света (например, лампа) могут дать аналогичные преимущества, если вы не можете выйти на улицу.
• Скорректируйте график сна и бодрствования: Быстрое соблюдение графика сна и бодрствования в пункте назначения может помочь при симптомах смены часовых поясов.
• Сосредоточьтесь на качественном сне: Сон в самолете, если вы можете, может помочь вашему телу быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Вы можете узнать у своего поставщика медицинских услуг о преимуществах и рисках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь больше недостатков, чем преимуществ, когда речь идет о лечении смены часовых поясов.Поговорите со своим провайдером о ваших потребностях.
• Избегайте новых продуктов: Выбор продуктов, которые ваш организм умеет переваривать (на день или два), может помочь облегчить любые пищеварительные симптомы смены часовых поясов.
• Пейте много воды: Обильное питье помогает бороться с последствиями обезвоживания после долгого перелета. Выбирайте бутилированную воду, если у вас есть вопросы о безопасности воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить обезвоживание.

Помогает ли прием мелатонина при синдроме смены часовых поясов?

Исследования остаются неясными в отношении потенциальной пользы или безопасности приема мелатонина для лечения симптомов смены часовых поясов.Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным образом для улучшения сна. Он также доступен в качестве добавки с различной силой действия. Ваш врач может помочь вам понять плюсы и минусы приема безрецептурных добавок мелатонина при синдроме смены часовых поясов, в том числе то, как это может повлиять на вас.

Профилактика

Как предотвратить смену часовых поясов?

К сожалению, никакая стратегия профилактики не может гарантировать, что у вас не будет синдрома смены часовых поясов. Но многие шаги могут помочь свести к минимуму потенциальное влияние смены часовых поясов на вас.

Начните готовиться к изменениям в расписании до поездки

За несколько дней до поездки медленно скорректируйте свой график приема пищи, чтобы он соответствовал тому времени, когда вы будете есть в пункте назначения.

Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже и просыпайтесь позже за несколько дней до отъезда. Если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать раньше и просыпайтесь раньше, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому режиму сна.

Двигайся на самолете

Движение тела во время полета может уменьшить симптомы смены часовых поясов.Во время особо длительных перелетов старайтесь по возможности перемещаться по салону.

Вы также можете выполнять упражнения, сидя на своем месте. Попробуйте:

• Глубоко дышите.
• Катание ногами.
• Поднимите колени.
• Повернуть голову.
• Махи руками над головой.
• Сокращение (напряжение) и расслабление мышц ног.

Перспективы/прогноз

Когда прекратится синдром смены часовых поясов?

Продолжительность смены часовых поясов зависит от нескольких факторов.К ним относятся то, как далеко вы путешествовали, уникальные ритмы вашего тела и ваше общее состояние здоровья. Многие люди, страдающие от смены часовых поясов, чувствуют себя лучше через несколько дней после прибытия в пункт назначения. Некоторым людям может потребоваться до одной недели, чтобы полностью вернуться к себе.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Позвоните своему лечащему врачу, если симптомы смены часовых поясов не проходят или ухудшаются более чем через неделю после путешествия.

Вам также следует обратиться к своему поставщику медицинских услуг, если у вас есть какие-либо тревожные симптомы, которые вряд ли могут быть вызваны сменой часовых поясов, в том числе:

Записка из клиники Кливленда

Джетлаг — распространенная проблема. С ним могут столкнуться люди всех возрастов, путешествуя на самолете на дальние расстояния (более двух смен часовых поясов). Вы можете ощущать легкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы, пока ваше тело приспосабливается к новому циклу сна и бодрствования в пункте назначения. Во время путешествия симптомы синдрома смены часовых поясов могут отсутствовать. Подготовка вашего тела к ожидаемым рутинным изменениям и выбор здорового образа жизни во время поездки могут свести к минимуму влияние смены часовых поясов на вас.

Недостаток сна может повлиять на тело и мозг

Карантин, вызванный пандемией коронавируса, сказался на цикле сна людей во всем мире.Несколько онлайн-опросов показали, что социальные сети и неструктурированное рабочее время изменили время сна и бодрствования миллениалов.

Различные поведенческие и физиологические последствия ограничения сна были изучены и хорошо задокументированы. Новое исследование показывает прямую связь между лишением сна и температурой мозга и тела у крыс.

Роль сна

Эксперименты, проведенные в лаборатории, показали, что отсутствие сна в течение 24 часов может повысить температуру коры головного мозга и гипоталамуса. Кора головного мозга играет ключевую роль во внимании, сознании и памяти; в то время как гипоталамус выполняет различные функции: регулирует температуру тела, цикл сна и бодрствования, прием пищи, сексуальное поведение, высвобождает гормоны и регулирует эмоциональные реакции.

Специальные температурные датчики были имплантированы в область мозга и живота 10 взрослых самцов крыс для одновременного контроля всех температур с 15-секундными интервалами.

«Мы слегка покачали клетку, когда увидели, что крыса засыпает. Этот щадящий метод обращения не вызывает большого стресса у крыс. Работая посменно, мы с моей командой могли не давать крысам спать 24 часа. У крыс в клетке было достаточно еды и воды, просто мы не давали им спать», — объясняет Лал Чандра Вишвакарма, научный сотрудник Лаборатории исследований сна Балдева Сингха, отделение физиологии, Всеиндийский институт медицинских наук, Нью-Йорк. Дели.Он является первым автором статьи, недавно опубликованной в Журнал исследований сна .

Через 24 часа им дали восстановительный сон на 12 часов. Затем были проанализированы температуры тела и мозга, зарегистрированные в исходных условиях, в период депривации сна и во время восстановительного сна.

В период депривации сна значительно повышается температура тела, гипоталамической и корковой области. Восстановительный сон смог снизить температуру тела и коры головного мозга до значения, близкого к исходному, примерно за четыре часа.Однако температура гипоталамуса оставалась выше исходных значений на протяжении 12 часов восстановительного сна. Это может быть связано с тем, что гипоталамус является областью мозга, регулирующей температуру.

«Мы предполагаем, что повышение температуры может повлиять на когнитивные способности. Сообщалось также, что острая депривация сна влияет на настроение, память и внимание у людей. Много раз мы ловили себя на том, что ошибаемся в суждениях, когда не высыпаемся», — добавляет Хруда Нанда Маллик из отдела физиологии Всеиндийского института медицинских наук в Нью-Дели. Он является соответствующим автором работы.

Нервно-мышечные изменения

В настоящее время команда изучает влияние лишения сна на нервно-мышечные изменения, чтобы доказать, что мышцы также являются бенефициарами сна.

Доктор Маллик добавляет: «Сон так же важен, как питание и физические упражнения. Хотя основная функция сна еще не раскрыта, он выполняет множество важных функций, включая рост и восстановление, консолидацию памяти, сохранение энергии и повышение иммунитета.Я призываю людей соблюдать строгий режим сна и немедленно обращаться к врачу, если у них возникают проблемы с засыпанием».

Как справиться с тем, что вы не выспались

Звучит будильник, и вы бормочете ругательства. Вы почти не спали, и все, что вы хотите сделать, это закрыться от мира, но это не совсем вариант.

В Интернете есть множество полезных советов о том, как выжить после дрянного сна, но они не всегда основаны на фактах.

Итак, каковы проверенные (и здоровые) способы выполнить сегодняшнюю работу, когда вы не спали большую часть ночи с шумными соседями, громкой бурей, бессонным ребенком или без всякой видимой причины?

Небольшая оговорка: мы говорим об одной или двух плохих ночах, а не о днях без сна с вызывающим галлюцинации недосыпанием. Если у вас регулярно нарушается сон и это влияет на жизнь, обратитесь к врачу.

Кофеин — ваш друг, но будьте стратегически

Первое, к чему многие из нас тянутся, когда мы чувствуем усталость, — это напиток с кофеином.

Кофеин — «любимый психоактивный наркотик каждого», и он действительно помогает нам быть более бдительными и сосредоточенными.

Шивон Бэнкс, содиректор Исследовательского центра поведения, мозга и тела, говорит, что недостаток сна может притупить наши чувства, из-за чего нам будет труднее сосредоточиться на задачах.Она говорит, что кофеин может помочь с этим.

«Мы знаем, что кофеин действительно полезен, так это то, что он поддерживает вашу бдительность, например, при вождении автомобиля», — говорит профессор Бэнкс.

Она говорит, что хотя кофеин может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности во время вождения по дороге домой, он также может иметь нежелательные последствия.

Когда мы не высыпаемся, в организме возникает воспалительная реакция — учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, в кровь выделяется глюкоза.

Это наше тело работает, чтобы поддерживать нас, пока мы снова не сможем спать, но это заставляет нас чувствовать себя более напряженными, нервными и немного больными.Кофеин также повышает частоту сердечных сокращений и может заставить нас чувствовать себя еще более взвинченными, поэтому лучше не пить кофе, например, если вы уже нервничаете.

А если вы чувствительны к кофеину, он может помешать вам уснуть и усугубить потерю сна.

«Это просто осознание того, что кофеин можно использовать более стратегически», — говорит профессор Бэнкс.

И ты пьешь не только кофеин. В зависимости от того, пьете ли вы черный, мокко, безалкогольный напиток с кофеином или энергетический напиток, жидкость часто содержит дополнительные сахара, жиры, белки и химические вещества — так что следите за тем, что вы хлебаете.

• Вердикт: кофеин может помочь вам сосредоточиться на короткие промежутки времени, чтобы помочь вам пережить день, но будьте осторожны с вашей переносимостью и тем, что еще вы употребляете вместе с ним.

Еда может помочь вам почувствовать себя лучше, но не разбудить вас сильнее.

Многие из нас тянутся к чему-нибудь сладкому, чтобы перекусить, когда хочется спать, но это дает лишь временный прилив энергии, за которым следует спад. (Pexels: Nappy)

Перекусы — обычное дело для уставших и вялых.

Профессор Бэнкс говорит, что исследования действительно показывают, что сменные рабочие часто перекусывают больше, чем обычные рабочие, но это скорее психологическое повышение настроения, чем помощь организму справиться с нарушенным сном.

Если вы испытываете чувство бурления в желудке от усталости, перекус может помочь вам почувствовать себя лучше, говорит Горика Мичич из Института здоровья сна в Аделаиде, но он не избавит вас от усталости.

И если вы потянетесь за плиткой шоколада, чтобы пройти через это, в долгосрочной перспективе это может усугубить ситуацию.

«Употребление сладких продуктов дает нам немедленный прилив энергии, но затем обычно следует довольно резкое падение энергии», — говорит она.

• Вердикт: Перекус поможет вашему телу почувствовать себя лучше, но не разбудит вас.

Пейте воду (в случае обезвоживания и усталости)

Обезвоживание может ощущаться так же, как после плохого ночного сна — вата в голове, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией и, возможно, немного капризный или сварливый.

Профессор Бэнкс говорит, что многие, если не большинство, взрослых большую часть времени немного обезвожены, поэтому пить больше воды никогда не помешает.

«Нет ничего плохого в том, чтобы выпить немного воды. Это улучшит ваше самочувствие и избавит от любого обезвоживания», — говорит профессор Бэнкс.

Но, в отличие от кофеина, вода не повышает бдительность, так что опять же, это не лекарство от недостатка сна.

• Вердикт: постоянно пить воду — это хорошая идея, и вы можете чувствовать себя лучше, но вода не борется с настоящей сонливостью.

Встаньте и двигайтесь — на солнце, если можете

Если вы в состоянии выйти на улицу при дневном свете, это поможет вам лучше проснуться. (Pexels: Bui Nam Phong)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, когда вам хочется спать, это может заставить вас чувствовать себя еще сонливее.

«Изменение позы, перемещение… выход в течение дня и прогулка по зданию, особенно если это солнечный день, окажет большое влияние на вашу бдительность и общее самочувствие», — говорит профессор Бэнкс.

Утренний солнечный свет на лице может помочь вашему телу отключить мелатонин, химическое вещество, которое мы вырабатываем для сна, говорит Мойра Юнге, психолог по вопросам здоровья из Фонда здоровья сна.

«Если вы идете на станцию ​​или едете, по возможности [не надевайте] солнцезащитные очки утром, чтобы свет проникал внутрь и подавлял выработку мелатонина», — говорит доктор Юнге.

• Вердикт: Движение тела поможет вам чувствовать себя бодрее, а солнечный свет поможет избавиться от гормонов сна, но не решит вашу проблему полностью.

Можете ли вы втиснуть PowerNap? Это может помочь

Вы можете гулять сколько угодно, пить столько кофеина и есть весь сахар в мире — ничто не избавит вас от усталости, кроме сна.

«Короткий дневной сон поможет справиться с эффектом сонливости, — говорит доктор Микич.

«Но важно, чтобы дневной сон был коротким, не более 10 минут. Потому что после более продолжительного получасового или часового сна мы действительно можем начать чувствовать себя хуже».

Профессор Бэнкс говорит, что дневной сон может быть полезен для таких людей, как родители новорожденных, которым нужно выспаться, когда это возможно, но для других он может стать ловушкой.

«Всем, у кого проблемы с засыпанием по ночам, я бы не советовала им вздремнуть», — говорит она.

Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится потребность во сне, и это может быть полезно для тех, у кого много проблем с засыпанием по ночам.

«Сохраняйте это давление сна, чтобы оно помогало вам заснуть ночью», — говорит профессор Бэнкс.

• Вердикт: если у вас нет проблем со сном и вам просто нужно немного наверстать упущенное, вздремнуть — это здорово.Держите их короткими и не вздремните, если вам трудно заснуть ночью.

Немногие люди так лишены сна, как родители новорожденных. Для них вздремнуть, где и когда они могут, — отличная идея. (Unsplash: Kevin Liang)

Всегда ли плохо спать на выходных?

Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, нарушение режима сна в выходные дни может усугубить эту проблему.

Но доктор Юнге говорит, что если у вас обычно нет проблем со сном, то, если вы выспитесь на выходных, вы почувствуете себя лучше.

«Если у вас нет проблем со сном… не стесняйтесь немного наверстать упущенное на выходных», — говорит она.

«Но в целом совет… придерживаться достаточной последовательности.»

• Вердикт: тем из нас, у кого нет проблем со сном, может быть полезно немного полежать, но если вам трудно соблюдать режим сна, постарайтесь не менять его по выходным.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Что делать, если вы не можете уснуть

По мере того, как на улице падает температура, становится все труднее и труднее выбраться из-под уютного одеяла своей кровати. Мы все были жертвами кнопки повтора, особенно когда еще 10 минут кажутся нам такими привлекательными. Но насколько эффективны эти несколько дополнительных минут, когда вы не можете снова погрузиться в глубокий сон? Может ли вставать и продолжать день, чтобы ваше тело чувствовало себя лучше до конца дня? Вот причины, по которым вы, возможно, захотите еще раз подумать о том, чтобы нажать кнопку повтора.

Должен ли ты больше спать или придерживаться режима?

Как бы это ни было заманчиво, перестаньте нажимать кнопку повтора, чтобы попытаться украдкой поспать несколько дополнительных минут. Когда сработает будильник, немедленно вставайте и придерживайтесь утренней рутины. Возвращение ко сну на короткое время говорит вашему телу начать цикл сна заново, поэтому, когда будильник сработает во второй раз, вы почувствуете себя еще более сонным, чем раньше. Это превращается в нисходящую спираль, что приводит к ощущению сонливости до четырех часов спустя.Вместо этого определите время, когда вам действительно нужно проснуться, и вставайте с постели, когда сработает будильник. Пробуждение в одно и то же время утром заставит вас чувствовать себя уставшим в одно и то же время каждую ночь. Скоро ваша рутина станет такой, ну, рутиной, что вам может даже не понадобиться будильник, чтобы открыть глаза и начать день. Что за мечта!

Нажатие кнопки повтора может показаться идиллическим в данный момент, но не позволяйте своему мозгу говорить себе, что вы почувствуете себя более отдохнувшим, если поспите еще несколько секунд. Когда вы вздремнете и заснете, ваш цикл сна начнется заново.Поэтому, когда будильник прозвенит во второй раз, вы будете спать еще глубже, чем изначально, что заставит вас чувствовать себя еще более сонным.

Кроме того, чем больше раз вы нажмете кнопку повтора, тем более уставшим и растерянным вы будете себя чувствовать. Фактически, исследования показали, что этот тип инерции сна может сохраняться в течение двух-четырех часов после того, как вы проснулись. Другими словами, боритесь с тем, что говорит вам ваше тело, и просто вставайте. Вы почувствуете себя намного лучше, чем через два часа, если вздремнете.

Установка строгой процедуры для каждого a.м. может означать разницу между приходом на работу вовремя или опозданием на важную встречу. Перед сном составьте список утренней рутины или задач, которые вы хотите выполнить на следующий день. Имея дело и зная, что нужно сделать, вы будете мотивировать вставать вовремя. Если вы продолжаете просыпаться с чувством сонливости, попробуйте установить будильник на несколько минут позже или раньше, чтобы отслеживать свой естественный цикл бодрствования.

Если вы просыпаетесь в разное время каждый день, вашему телу может быть трудно понять, когда начать чувствовать сонливость.Это может привести к тому, что время отхода ко сну будет отодвигаться все дальше и дальше, еще больше лишая вас столь необходимого отдыха. Если вы хронический сонник, установите будильник на время, когда вам действительно нужно проснуться, а затем сразу же вставайте. Выпейте стакан воды, сделайте несколько больших растяжек и не оглядывайтесь на удобную кровать. Со временем эта рутина станет вашим естественным ритмом. Вы почувствуете сонливость в нужное время ночи, ляжете спать вовремя и, возможно, вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Что происходит, когда вы не можете уснуть?

Мы все были там: как бы вы ни старались заснуть, вы в конечном итоге ворочались всю ночь, так и не получив нужного вам ззз. Или вы ложитесь спать позже, чем вам хотелось бы, и у вас есть время только на несколько часов сна. Когда дело доходит до недосыпания, что лучше: спать всю ночь или два часа сна?

До энергетических напитков студенты колледжей полагались на кофе и другие газированные напитки, чтобы не заснуть, чтобы закончить курсовые работы и подготовиться к выпускным экзаменам. Это чувство эйфории на самом деле вызвано тем, что ваше тело пытается приказать вам немного поспать. Вы также можете не сдать экзамен, потому что недостаток сна вызывает кратковременную потерю памяти. То же самое касается вашего графика сна во взрослой жизни. Со временем слишком много бессонных ночей повлияет на вашу производительность и вашу способность выполнять те тренировки, которые вы любите.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 25 процентов населения недосыпают. Большинству людей требуется не менее семи-восьми часов сна в сутки.Но допустим, вы не спали всю ночь, запоем смотря Orange is the New Black на Netflix (мы слышим вас, это здорово). Сейчас 4 утра, а вставать нужно в 6 утра. Если вы можете заснуть после последней серии, дерзайте. Два часа сна помогут вашему мозгу и телу достаточно перезарядиться, чтобы продержаться весь день.

Сделайте себе одолжение и отдохните два часа. Вы будете немного в тумане, когда сработает будильник, но вы почувствуете себя лучше, чем если бы смотрели на восход солнца. Только не делайте это долговременной привычкой.

Мы все врезались в эту стену посреди дня. Работаем ли мы в будний день или ходим по магазинам с друзьями в выходные, кажется, что только вздремнуть (или действительно большая чашка кофе) может вывести нас из сонливого состояния. В то время как дневной сон считается чем-то, чем занимаются только ленивые люди или те, кто мало занимается (как грубо!), страны по всему миру выделяют время в своей повседневной жизни для коротких периодов сна в середине дня, чтобы восстановить энергию и бдительность.Итак, стоит ли вам выделить время в середине дня, чтобы немного закрыть глаза или набраться сил, чтобы справиться с усталостью?

Стоит ли вздремнуть, если качество сна низкое?

Кажется, между людьми, которые верят в дневной сон, и людьми, которые не верят, существует четкая грань. Некоторые говорят, что дневной сон только делает их более сонливыми, но исследования показывают, что ключом к хорошему сну является то, как долго и в какое время дня вы вздремнете.

Исследование, проведенное в научном журнале Sleep , сравнило преимущества дневного сна разной продолжительности с полным отсутствием дневного сна.Результаты показали, что 10-минутный сон лучше всего снижает сонливость и улучшает когнитивные способности.

Почему после сна я устаю сильнее?

Хотя у всех по-разному, сон продолжительностью более 20 или 30 минут может спровоцировать инерцию сна, то есть чувство сонливости, которое вы испытываете сразу после пробуждения, поэтому установите будильник, чтобы разбудить вас до того, как наступит глубокий сон.

Кроме того, вы также захотите выбрать правильное время дня, чтобы заснуть.Внутренние часы большинства людей показывают усталость между 13 и 16 часами, поэтому постарайтесь синхронизировать свой сон с этим периодом дня. Если вы вздремнете слишком поздно вечером, вы помешаете своей способности заснуть позже этой ночью. Кроме того, стоит вздремнуть в начале дня. Вы не только почувствуете себя более активным сразу после отдыха, но и можете даже почувствовать повышенную бдительность через несколько часов после пробуждения.

Если вы из тех людей, которые просто не могут вздремнуть в середине дня и чувствуют себя истощенными, встаньте и прогуляйтесь.Активность повышает температуру тела, что, в свою очередь, может на некоторое время повысить бдительность. Имейте в виду, что если ваши веки кажутся тяжелыми, ваше тело говорит, что вы устали. Слишком частое столкновение с этим может привести к значительному дефициту сна, который представляет собой общее количество часов сна, потерянных после нескольких ночей недосыпания. Например, если вам требуется восемь часов сна каждую ночь, а высыпаетесь только семь, через неделю вам будет казаться, что вы спите всю ночь.

Но мы поняли.Ваш график плотный, а работа с 9 до 17 означает, что вы не можете вздремнуть в середине дня. Одно исследование показало, что отсутствие даже 90 минут сна ночью в неделю снижает дневную бдительность на 32 процента, поэтому старайтесь ложиться спать всего на 15 минут раньше каждую ночь. Вскоре вы выработаете привычку залезать под одеяло в подходящее время и не будете ощущать послеобеденное затишье на следующий день.

Стоит ли воздерживаться от дневного сна? Что ж, если вы склонны к бессоннице или уже плохо спите по ночам, послеобеденная сиеста усугубит эти проблемы и помешает вашему и без того тяжелому сну.В этом случае избавьтесь от усталости с помощью прогулки по кварталу или дополнительной порции эспрессо.

Когда дело доходит до дела, исследования показывают, что если вы откладываете сон, вы не проигрываете. Если вы спите менее 30 минут и только между 13 и 16 часами, вы пожинаете плоды короткого сна, включая улучшение настроения, повышение бдительности и повышение производительности. Приятного сна!

Сон и ваши биологические часы

Обзор темы

Что такое биологические часы?

На «биологические часы» организма, или 24-часовой цикл (циркадный ритм), может влиять свет или темнота, что может заставить тело думать, что пора спать или просыпаться.24-часовые биологические часы контролируют такие функции, как:

• Сон и бодрствование.
• Температура тела.
• Иммунная система организма.
• Другие функции организма, например, чувство голода.

Как связаны проблемы с биологическими часами и проблемы со сном?

Проблемы со сном, связанные с биологическими часами, связаны с гормоном мелатонином, который помогает вашему телу заснуть и оставаться в состоянии сна. Свет и темнота влияют на то, как организм вырабатывает мелатонин.Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет говорит вашему телу вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему нужно.

У некоторых людей, например, у тех, кто не может уснуть допоздна или у тех, кто ложится спать очень рано, циркадные ритмы (скажем, «сер-КЕЙ-ди-ун») отличаются от таковых у большинства людей. У других людей с проблемами сна могут быть регулярные циркадные ритмы, но им приходится приспосабливаться к новым ситуациям, например, к работе в ночную смену.

Какие проблемы со сном связаны с проблемами с вашими биологическими часами?

Вещи, которые могут повлиять на выработку мелатонина и вызвать проблемы со сном, включают:

• Джетлаг . Пересечение часовых поясов нарушает ваши биологические часы. У вас проблемы со сном, потому что ваши биологические часы не приспособились к новому часовому поясу. Ваше тело думает, что вы все еще находитесь в своем старом часовом поясе. Например, если вы летите из Чикаго в Рим, вы пересекаете семь часовых поясов. Это означает, что в Риме на 7 часов больше, чем в Чикаго.Когда вы приземляетесь в Риме в 6 часов утра, ваше тело думает, что оно все еще в Чикаго в 11 часов предыдущей ночи. Ваше тело хочет спать, но в Риме день только начинается.
• Изменение графика сна . Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны сбрасываться, чтобы вы могли спать днем. Иногда это трудно сделать. Люди, которые работают в ночную смену или работают посменно, могут иметь проблемы со сном в течение дня и могут чувствовать усталость ночью, когда им нужно быть готовыми к работе.
• Ваша среда сна . Слишком много света или шума может заставить ваше тело чувствовать, что еще не время спать.
• Болезнь . Некоторые болезни и проблемы со здоровьем могут повлиять на режим сна. К ним относятся деменция, травма головы, выход из комы и тяжелая депрессия. Некоторые лекарства, воздействующие на центральную нервную систему, также могут влиять на режим сна.
• Последствия употребления наркотиков и алкоголя .Некоторые лекарства вызывают проблемы со сном. И вы можете без проблем заснуть после употребления алкоголя поздно вечером, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас поздно ночью.

Другие проблемы со сном, связанные с биологическими часами, включают:

• Проблемы с засыпанием до поздней ночи или очень рано утром, а затем чувство усталости и потребность во сне в течение дня. Людей, у которых есть эта проблема, можно назвать «полуночниками». Это распространенная проблема, и обычно она начинается в раннем подростковом или юношеском возрасте.Люди, у которых есть родители с этой проблемой, с большей вероятностью будут иметь ее сами.
• Раннее засыпание — в 8 часов вечера. или раньше — и просыпаться рано — между 3 и 5 часами утра. Если вы просыпаетесь рано, вас могут назвать «ранней пташкой». Эта проблема не так распространена, как поздно ложиться спать и поздно вставать. Эксперты не уверены, что вызывает это.

Как вы можете лечить проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами?

То, как вы лечите проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами, зависит от того, что вызывает проблему.Вот несколько советов по наиболее распространенным проблемам.

Смена часовых поясов

Прием добавок мелатонина может помочь сбросить ваши биологические часы.

Предложения о времени и дозировках различаются среди исследователей, изучавших мелатонин. Врачи рекомендуют вам:

• Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
• Принимайте мелатонин вечером за несколько дней до вылета, если вы летите на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не тестировались. Прием его в больших дозах может нарушить ваш сон и вызвать сильную усталость в течение дня. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), поговорите со своим врачом, прежде чем использовать мелатонин.

Снотворные эсзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) были изучены при синдроме смены часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.Побочные эффекты включают головные боли, головокружение, спутанность сознания и чувство тошноты в желудке.

Для получения дополнительной информации о смене часовых поясов см.:

Сменная работа

Если вы работаете в ночную смену или посменно, вы можете помочь себе хорошо выспаться, поддерживая темноту и тишину в спальне и заботясь о себе в целом. В некоторых случаях могут помочь лекарства, отпускаемые по рецепту, или добавки, отпускаемые без рецепта. Вот несколько советов о том, как хорошо спать, когда вы работаете посменно:

• Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно.Используйте затемняющие шторы или наденьте маску для сна.
• Носите беруши, чтобы блокировать звуки.
• Не принимайте алкоголь или кофеин за несколько часов до сна.
• Если есть возможность, вздремните во время рабочего перерыва.
• Спросите своего врача, следует ли вам попробовать пищевую добавку или лекарство. Врачи обычно советуют людям использовать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

Для получения дополнительной информации см. тему Нарушение сна при сменной работе.

Ночная сова

Некоторые люди, чем бы они ни занимались, с трудом засыпают ночью и рано встают днем. Это может или не может вызвать проблемы для них. Это зависит от их образа жизни и графика работы или учебы. Если вы одна из тех ночных сов, есть вещи, которые вы можете попробовать, чтобы засыпать раньше и спать всю ночь.

• Вставать в одно и то же время каждый день, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать .В выходные (или в дни, когда вам не нужно вставать) не позволяйте себе спать более чем на 1 час дольше, чем когда вам нужно вставать на работу или в школу. Если это не сработает, вы можете попробовать лечение, перечисленное ниже.
• Светотерапия . В этом случае светотерапия означает подвергать себя воздействию яркого света сразу после пробуждения. Вы можете использовать солнечный свет, яркий (10 000 люкс) свет или световой короб полного спектра от 30 до 45 минут каждый день.
• Мелатонин .Спросите своего врача о приеме добавок мелатонина вечером, чтобы помочь вам заснуть.
• Хронотерапия . Для полуночников этот метод предполагает создание 27-часового дня. Во время каждого цикла сон-бодрствование вы ложитесь спать на 3 часа позже, пока время засыпания не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите заснуть. После того, как вы завершите цикл один раз, вы будете продолжать ложиться спать в желаемое время. Этот метод может быть трудным, потому что он может нарушить ваш распорядок дня и потому что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот примерное расписание:
  • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в полночь, вам придется подождать до 3 часов ночи, чтобы лечь спать.
  • День 2 и далее: ложитесь спать в 6 утра, а затем откладывайте сон на 3 часа каждый день, пока не ляжете спать в желаемое время. Вероятно, это займет от 5 до 7 дней.

Ранняя пташка

Люди, которые засыпают очень рано и просыпаются до рассвета, могут попробовать следующее, чтобы попытаться ложиться спать позже ночью и спать позже утром.

• Светотерапия . В этом случае светотерапия означает воздействие на себя ярким светом в вечернее время. Используйте яркий (10 000 люкс) световой короб на 30–45 минут каждый день.
• Хронотерапия . Для ранних пташек этот метод предполагает создание 21-часового дня. Во время каждого цикла сна-бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа раньше, пока время засыпания не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите лечь спать. Этот метод может быть трудным, потому что он может нарушить ваш распорядок дня и потому что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот примерное расписание:
  • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в 8 часов вечера, вы ляжете спать в 17 часов.
  • День 2 и далее: ложитесь спать в 14:00, а затем каждый день ложитесь спать на 3 часа раньше, пока не ляжете спать в желаемое время. Это, вероятно, займет около недели. Тогда вы будете продолжать ложиться спать в желаемое время.

Болезнь

После лечения болезни или проблемы со здоровьем, вызывающей проблемы со сном, вам необходимо выработать привычку хорошо спать.