Как долго человек может спать: Сколько часов подряд может проспать человек? | Вечные вопросы

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом.

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом

Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.

– Откуда берется бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами.

У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается.

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят.

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

диабета;
сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
увеличения веса и ожирения;
нарушения иммунной системы;
ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

Источник

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• Снижение мотивации и эффективности 70%
• Снижение умственных способностей 70%
• Повышенная раздражительность 60,9%
• Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Сколько часов можно спать без ущерба для работы, здоровья и собственного проекта

Всем добрый день. Уже долго пытаюсь открыть свой интернет-магазин одежды, но все никак руки не доходили, либо просто было лень.

Переборов лень, всё-таки решился, благо есть знакомый, который шарит в верстке и прочей теме по конструированию сайта с нуля. Дело сдвинулось с мертвой точки. Но, как говорится, с родственниками, друзьями и знакомыми работать не стоит.

Спустя почти семь месяцев ожидания своего знакомого (иногда сам добавлял что-то на сайт), я на все тупо забил — сайт нуждался в жестокой верстке.

Спустя какое то время нашел CMS, которая меня удовлетворяет почти во всем, и я вновь вернулся к вопросу.

После рабочего дня, приходя домой, что лучше выбрать — спать восемь часов, но уделять магазину минимальное количество времени, либо спать четыре часа, но сидеть и доводить до конца свой интернет-магазин?

Как бы поступили вы?

11 890 просмотров

{ «author_name»: «Редакция vc.ru», «author_type»: «self», «tags»: [], «comments»: 65, «likes»: 19, «favorites»: 4, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «ask», «id»: 7246, «is_wide»: true, «is_ugc»: true, «date»: «Wed, 18 Mar 2015 13:24:21 +0300», «is_special»: false }

{«id»:2,»url»:»https:\/\/vc. ru\/u\/2-redakciya-vc-ru»,»name»:»\u0420\u0435\u0434\u0430\u043a\u0446\u0438\u044f vc.ru»,»avatar»:»af05b57e-0ea4-a44a-ed5f-b1010a46534d»,»karma»:61235,»description»:»»,»isMe»:false,»isPlus»:false,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}

потребности сна — HelpGuide.org

сон

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес.Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается.Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и выделяя время, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут.Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать.Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день. Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: вы можете восполнить недосыпание в течение недели, больше спите по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо труднее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей все еще требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

900 93 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимое количество часов	Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	11-19 часов
От 4 до 11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
От 1 до 2 лет	11-14 часов	9-16 часов
От 3 до 5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 часы
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это далеко не сокращение.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных этапах сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение БДГ-сон особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука о сне: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо менее заметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вам кажется нормальным засыпать, когда вы находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или задремаете после обеда, но правда в том, что это «нормально», только если вам не хватает сна.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных эффектов, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
Капризность и раздражительность; повышенный риск депрессии.
Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
Преждевременное старение кожи.
Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы мало спите, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы потеряете сна, тем больше еды будет хотеться ваше тело.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально сбалансированным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать — только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Недостаток сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки.Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.

Взрослые не должны бодрствовать не дольше 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия недосыпания в течение 24 часов.

В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия недосыпания более 72 часов.

Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, количество сна, необходимое человеку, и способы улучшения гигиены сна.

Требования к сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется примерно в два раза больше сна, чем взрослым.

Однако остается неясным, сколько времени человек может прожить без сна. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спит, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.

Самый известный эксперимент по лишению сна состоялся в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику по имени Рэнди Гарднер удалось бодрствовать 264 часа.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинации. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Недостаток сна возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия недосыпания могут различаться от человека к человеку.

Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или более продолжительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

усталость и сонливость в течение дня
концентрация, бдительность и проблемы с памятью
снижение координации
раздражительность
повышенный аппетит
изменения настроения

регулярные или хроническое недосыпание также может увеличить риск возникновения у человека ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

При определенных обстоятельствах лишение сна может привести к летальному исходу.

Например, недостаток сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о

ДТП с участием недосыпающих водителей.

Национальное управление безопасности дорожного движения (NHTSA) также заявляет, что в 2017 году сонное вождение унесло жизни 795 человек.

Невероятно редкое нарушение сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ).Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, регулирующей сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем зрелом возрасте и включают:

легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
потеря веса
отсутствие аппетита
изменения температуры тела
быстро прогрессирующая деменция

нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после первых симптомов.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать нарушение координации и памяти после 24 часов без сна.

Большинство людей начинают испытывать последствия недосыпания уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено ездить с BAC 0,08 процента или выше.

Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

сонливость
раздражительность
проблемы с концентрацией и памятью
снижение координации
нарушение суждения
проблемы с кратковременной памятью
повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
повышенный уровень сахара в крови
повышенный риск несчастных случаев
напряжение мышц

Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном».«Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

Люди, которые вошли в режим локального сна, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снизится.

Депривация сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, регулирующие:

рост
аппетит
метаболизм
стресс
иммунная система

Последствия депривации сна усиливаются и усиливаются. человек не спит.Если человек не спит в течение 48 часов, когнитивные способности ухудшаются, и он начинает сильно утомляться.

В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.

После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость усилятся еще больше. Отсутствие сна в течение 3 дней сильно повлияет на настроение и познание человека.

В исследовании 2015 года два астронавта испытали нарушение когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают:

крайняя усталость
сложность многозадачности
серьезные проблемы с концентрацией и памятью
паранойя
депрессивное настроение
трудности в общении с другими

нарушение сна может иметь несколько неблагоприятных последствий для сна влияние на здоровье, которое исчезнет, когда человек выспится.

Краткосрочные эффекты недосыпания могут включать:

сонливость
снижение бдительности
снижение концентрации
нарушение суждения
проблемы краткосрочной памяти
стресс
более высокий риск несчастных случаев

хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:

Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

плохая успеваемость
проблемы в отношениях с другими
более высокий риск участия в опасных и антиобщественных поведения
проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

CDC дает следующие рекомендации относительно того, сколько в среднем нужно спать людям:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца	14–17
4–12 месяцев	12–16 (включая дневной сон)
1–2 года	11–14 (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 (включая дневной сон)
6–12 лет	9–12
13–18 лет	8–10
18–60 лет	7 и более
61–64 года	7– 9
65 лет и старше	7–8

Когда дело касается сна, качество имеет такое же значение, как и количество. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить гигиену сна, предприняв определенные действия, которые могут улучшить качество сна и повысить бдительность в дневное время.

Советы по гигиене сна включают:

поддержание последовательного режима сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
вынимая из спальни электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры
поддержание темноты и комфортной температуры в спальне
избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
отдых перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или выполнение упражнений на расслабление
регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности перед сном
избегать приема пищи перед сном
ограничение дневного сна до менее 20 минут

Депривация сна возникает, когда человек не высыпается. Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.

По данным CDC, по крайней мере каждый третий взрослый в США не высыпается. Отсутствие 1-2 часов сна может показаться неважным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень энергии и способность справляться со сложными задачами.

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Большинству взрослых необходимо около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна. Советы по гигиене сна включают в себя постоянный график сна, отдых перед сном и отказ от кофеина вечером.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

усталость и сонливость в течение дня
концентрация, бдительность и проблемы с памятью
снижение координации
раздражительность
повышенный аппетит
изменения настроения

При определенных обстоятельствах лишение сна может привести к летальному исходу.

ДТП с участием недосыпающих водителей. Национальное управление безопасности дорожного движения (NHTSA) также заявляет, что в 2017 году сонное вождение унесло жизни 795 человек.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, регулирующей сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем зрелом возрасте и включают:

легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
потеря веса
отсутствие аппетита
изменения температуры тела
быстро прогрессирующая деменция

нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после первых симптомов.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать нарушение координации и памяти после 24 часов без сна.

Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

сонливость
раздражительность
проблемы с концентрацией и памятью
снижение координации
нарушение суждения
проблемы с кратковременной памятью
повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
повышенный уровень сахара в крови
повышенный риск несчастных случаев
напряжение мышц

Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном». «Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

рост
аппетит
метаболизм
стресс
иммунная система

Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают:

крайняя усталость
сложность многозадачности
серьезные проблемы с концентрацией и памятью
паранойя
депрессивное настроение
трудности в общении с другими

Краткосрочные эффекты недосыпания могут включать:

сонливость
снижение бдительности
снижение концентрации
нарушение суждения
проблемы краткосрочной памяти
стресс
более высокий риск несчастных случаев

Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

плохая успеваемость
проблемы в отношениях с другими
более высокий риск участия в опасных и антиобщественных поведения
проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

CDC дает следующие рекомендации относительно того, сколько в среднем нужно спать людям:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца	14–17
4–12 месяцев	12–16 (включая дневной сон)
1–2 года	11–14 (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 (включая дневной сон)
6–12 лет	9–12
13–18 лет	8–10
18–60 лет	7 и более
61–64 года	7– 9
65 лет и старше	7–8

Советы по гигиене сна включают:

поддержание последовательного режима сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
вынимая из спальни электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры
поддержание темноты и комфортной температуры в спальне
избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
отдых перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или выполнение упражнений на расслабление
регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности перед сном
избегать приема пищи перед сном
ограничение дневного сна до менее 20 минут

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Как долго люди могут бодрствовать?

Простой экспериментальный ответ на этот вопрос — 264 часа (около 11 дней). В 1965 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик средней школы, установил этот очевидный мировой рекорд для научной ярмарки.Несколько других нормальных субъектов исследования бодрствовали от восьми до десяти дней в тщательно контролируемых экспериментах. Ни у одного из этих людей не было серьезных медицинских, неврологических, физиологических или психиатрических проблем. С другой стороны, все они показали прогрессирующий и значительный дефицит концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов по мере увеличения продолжительности лишения сна. Тем не менее, все участники эксперимента вернулись к относительной нормальности в течение одной или двух ночей восстановительного сна.В других анекдотических сообщениях описываются солдаты, бодрствующие в течение четырех дней в бою, или пациенты с манией, не принимающие лекарства, которые не спят в течение трех-четырех дней.

Более сложный ответ на этот вопрос связан с определением «бодрствования». Как упоминалось выше, длительное лишение сна у нормальных субъектов вызывает измененные состояния сознания (часто описываемые как «микросон»), многочисленные краткие эпизоды непреодолимого сна и потерю когнитивных и двигательных функций. Все мы знаем об опасном, сонном водителе, и мы слышали о лишенных сна британских пилотах, которые разбили свои самолеты (заснув), когда летели домой из зоны боевых действий во время Второй мировой войны. Рэнди Гарднер был «бодрствующим», но в конце своего испытания был в основном когнитивно дисфункциональным.

В случае с крысами, однако, непрерывное лишение сна в течение примерно двух недель или более неизбежно приводило к смерти в экспериментах, проведенных в лаборатории сна Аллана Рехтшаффенса при Чикагском университете. Два животных жили на вращающемся диске над водоемом, разделенном неподвижной стенкой. Мозговые волны непрерывно записывались в компьютерную программу, которая почти мгновенно распознавала начало сна.Когда экспериментальная крыса засыпала, диск вращали, чтобы не дать ей заснуть, ударяя им о стену и угрожая столкнуть животное в воду. Контрольные крысы могли спать, когда экспериментальная крыса бодрствовала, но двигались одинаково, когда экспериментальная крыса начинала спать. Причина смерти не была доказана, но была связана с гиперметаболизмом всего тела.

При некоторых редких заболеваниях человека вопрос о том, как долго люди могут бодрствовать, вызывает другие удивительные ответы и другие вопросы. Фибриллярная хорея Морванса или синдром Морванса характеризуется подергиванием мышц, болью, чрезмерным потоотделением, потерей веса, периодическими галлюцинациями и сильной потерей сна (агрипния). Мишель Жуве и его коллеги из Лиона, Франция, изучали 27-летнего мужчину с этим расстройством и обнаружили, что он практически не спал в течение нескольких месяцев. В течение этого времени он не чувствовал себя сонным или усталым и не проявлял никаких расстройств настроения, памяти или беспокойства. Тем не менее, почти каждую ночь с 9 до 11 часов.м., он испытал от 20 до 60 минут период слуховых, зрительных, обонятельных и некоторых эстетических (осязание) галлюцинаций, а также боли и сужения сосудов в пальцах рук и ног. В недавних исследованиях синдром Морванса был приписан сывороточным антителам, направленным против определенных калиевых (K ⁺) каналов в клеточных и нервных мембранах.

Другое редкое заболевание, фатальная семейная бессонница (FFI), является аутосомно-доминантным заболеванием, которое неизменно приводит к летальному исходу после 6-30 месяцев отсутствия сна. FFI, вероятно, неправильно называют, потому что смерть наступает в результате полиорганной недостаточности, а не лишения сна. Патологические процессы включают дегенерацию таламуса и других областей мозга, чрезмерную активность симпатической нервной системы, гипертонию, лихорадку, тремор, ступор, потерю веса и нарушение работы эндокринной системы организма. FFI относится к классу инфекционных прионных болезней, к которым относится коровье бешенство.

Возвращаясь к первоначальному вопросу: «Как долго люди могут бодрствовать?» окончательный ответ остается неясным.Несмотря на исследования на крысах в Чикаго, мне неизвестны сообщения о том, что лишение сна само по себе убило любого человека (за исключением несчастных случаев и так далее). Действительно, Министерство обороны США предложило финансирование исследований с целью поддержания полностью бодрствующего, полностью функционального солдата, моряка или летчика, работающего круглосуточно и без выходных. Будущие воины будут сражаться в напряженных круглосуточных боях в течение нескольких недель. Сможет ли биоинженерия в конечном итоге произвести генетически клонированных солдат и граждан с вариантом синдрома Морванса, которые не нуждаются во сне, но остаются эффективными и счастливыми? Надеюсь нет.Хороший ночной сон — одно из благословений жизни. Как писал Кольридж много лет назад: «О, сон! Это нежная вещь, любимая от полюса до полюса», а Уилс Уэбб, видный исследователь сна, недавно назвал сон нежным тираном: его можно отсрочить, но не победить.

Как долго вы действительно можете обходиться без сна?

Вы, вероятно, знакомы с рекомендациями Национального фонда сна, согласно которым люди спят примерно 7–9 часов каждую ночь. Вы также, вероятно, знаете, что человеческому организму требуется регулярный сон, чтобы он мог выполнять важные физиологические функции, такие как восстановление мышц / тканей, консолидация памяти и синтез гормонов.

Но давайте будем честными: время от времени вам нужно бодрствовать в течение длительного периода времени, независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или работаете с дедлайном. Итак, как долго человек может физически не спать?

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Рэнди Гарднер в настоящее время является мировым рекордсменом по недосыпанию — 11 дней 25 минут.Но, по словам У. Кристофера Винтера, доктора медицины, автора книги The Sleep Solution , есть основания скептически относиться к этой записи: «исследователи открыто признают, что у него были почти постоянные« микросны »[короткие периоды сна, длящиеся всего несколько секунд ] во время эксперимента », — сказал он MensHealth.com .

Даже если кому-то удается бодрствовать по несколько дней, это плохо сказывается на вашем психическом здоровье. В 1959 году, например, радиоведущий по имени Питер Трипп решил транслировать свое шоу прямо из центра Таймс-сквер в течение 201 часа, чтобы собрать деньги для детского фонда.К третьему дню Трипп начал действовать, проклиная людей вокруг него и галлюцинируя пауков. Хотя ему удалось завершить эксперимент и выздороветь вскоре после этого, члены его семьи сказали, что он уже никогда не будет прежним.

В Интернете было много вирусных историй о людях, которые утверждали, что совсем не спят или спят только час за ночь. Но Винтер считает, что эти истории, вероятно, неточны. «Многие люди думают, что они не спят, и не верят своим врачам (или их Fitbit), которые говорят, что они спят», — говорит Винтер.Другими словами, хотя люди могут полагать, что они спят всего час или около того за ночь, правда в том, что они, скорее всего, спят, не зная об этом, даже если всего несколько минут.

По правде говоря, почти физически невозможно бодрствовать в течение нескольких дней, потому что ваш мозг по существу заставляет вас заснуть.Винтер говорит, что как бы вы ни пытались заставить себя бодрствовать, в конечном итоге ваш мозг зацикливается на сне, и «в определенный момент вы мало что можете с этим поделать».

Кроме того, длительное недосыпание сопряжено с многочисленными рисками для здоровья. Майкл Дж. Бреус, доктор философии, специалист по сну и основатель веб-сайта Sleep Doctor, говорит, что недостаток сна связан с побочными эффектами, такими как увеличение веса, снижение сексуального возбуждения и ослабленная иммунная система. Вы также более подвержены авариям, особенно если находитесь за рулем автомобиля.

Итак, хотя нет установленного количества часов, в течение которых человек может бодрствовать, этот эксперимент, вероятно, не стоит пробовать, говорит Винтер.

«Мой рекорд был 48 часов, и к концу у меня были галлюцинации, как моя мама шептала мне», — говорит он. «Не смешно!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Вы ворочаетесь, но не можете заснуть. Если это звучит знакомо, не волнуйтесь; вы не одиноки.

Миллионы людей каждую ночь пытаются заснуть, особенно в наш век технологий. Многие из этих людей помнят, как легко было уснуть, когда они были моложе, и задаются вопросом, почему на это уходит так много времени. К счастью, решение простое.

Какое среднее время засыпания?

В среднем человеку требуется около семи минут, чтобы заснуть . Эта стадия сна называется альфа-стадией и не ограничивается только сном. Те, кто практикует медитацию, часто попадают в этот диапазон активности мозговых волн во время медитации, как и те, кто часто молится.

ступеней сна

Первый этап: альфа-период

Альфа-стадия кажется «мечтательной», потому что кажется, что вы спите, но еще не спите.Это спокойное состояние, в которое мозг входит в течение дня в периоды бездействия.

Во время альфа-периода сна спящие часто испытывают нечто, называемое гипногогическими галлюцинациями. Эти галлюцинации часто слуховые, и те, кто их испытывает, говорят, что им кажется, что кто-то назвал их имя или они услышали стук в дверь.

Вторая стадия: Тета-период

После периода альфа спящие входят в период тета. Это часть сна, которую часто описывают как «не совсем бодрствую, но и еще не сплю».Это середина между полным бодрствованием и истинным сном и может длиться от 5 до 10 минут.

После начала тета-периода частота сердечных сокращений замедляется, и температура тела начинает падать. Представьте, что компьютер выключается; это похоже на то, что происходит с вами в это время. Странная активность мозговых волн также начинается в этот момент с чего-то, что называется сонными веретенами, которые по своей природе почти ритмичны.

Третий и четвертый этапы: дельта-сон

Когда вы входите в третью стадию сна, мозг начинает производить дельта-волны.Это медленные мозговые волны, которые сигнализируют о переходе между легким и глубоким сном до начала фазы быстрого сна. Хотя эти медленные мозговые волны начинаются на третьей стадии сна, на четвертой стадии наступает глубокий сон. Это период, когда чаще всего возникают ночное недержание мочи и ходьба во сне.

Пятый этап: быстрый сон

REM — пятая стадия цикла сна. Название происходит от «быстрого движения глаз», происходящего в этот период; пока мышцы расслаблены, мозг более активен.Именно в этот период вы мечтаете.

Возможно, вас заинтересует: Как быстро заснуть

Как заставить себя быстро заснуть

Проблема большинства людей заключается в том, что им может потребоваться более часа, чтобы достичь самых ранних стадий сна. Они могут зависнуть на стадии альфа полчаса, прежде чем даже начнут клевать носом. В худшем случае это может занять еще больше времени.

Организм эволюционно создан для того, чтобы засыпать после захода солнца.Однако из-за технологий и искусственного освещения химические сигналы, вызывающие эту реакцию, часто задерживаются или сбиваются с толку. Вместо того, чтобы вызывать сонливость по ночам, мониторы компьютеров, мобильные телефоны и телевизоры не дают нам уснуть.

№1. Избегайте технологий перед сном

Ученые рекомендуют принимать по крайней мере за час до сна без каких-либо технологий. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и выключите компьютер. Почитайте книгу или ведите дневник; сделайте все возможное, чтобы не использовать экран, и попробуйте использовать лампу естественного света.

№2. Принять ванну

Другой способ быстрого засыпания — купание. Когда вы выходите из теплой ванны, вы чувствуете сонливость, потому что резкое падение температуры тела имитирует то, что происходит во время сна. Тепло расслабит мышцы и позволит вам легче расслабиться, когда вы заползете в кровать.

# 3. Скрыть часы

Менее традиционный способ заснуть — спрятать часы. Психологическое давление, которое вы можете почувствовать, глядя на часы и думая: «Если я не засну в ближайшее время, я успею только пять часов спать», может затруднить засыпание. Скрывая часы или отворачивая их от себя, вы избавляетесь от соблазна смотреть на них.

# 4.Медитировать

Медитация — еще одна полезная техника. Намеренно замедляя дыхание и сосредотачиваясь на расслаблении, вы облегчаете засыпание. Существует множество программ управляемой медитации, разработанных специально для тех, кто пытается заснуть.

№ 5. Расслабление каждой мышцы

Подобная техника включает в себя сосредоточение на каждой конечности и ее сжатие, а затем расслабление.Закрыв глаза и перемещаясь по телу секцию за секцией, вы можете определить, где есть необработанное напряжение, и заставить тело расслабиться. Это значительно облегчает засыпание.

№ 6. Избегайте кофеина

Старайтесь избегать употребления кофеина в более позднее время дня. Поскольку для переваривания кофеина требуется примерно восемь часов, его употребление после полудня может подавить вашу способность засыпать по вечерам. Кофе лучше пить утром, но не более четырех чашек в день и не позднее обеда.

№ 7. Держите вашу комнату в прохладе

Наконец, если температура в спальне ниже средней, это поможет вам заснуть. Во время сна температура тела снижается естественным образом, но имитируя этот эффект, можно добиться более глубокого сна. Кроме того, в более прохладной комнате вам будет спокойнее, так как вы вряд ли будете сбрасывать покрывало посреди ночи.

Вы можете прочитать: Как быстро заснуть: естественные способы помочь вашему отдыху

Простые трюки, чтобы быстро заснуть

Есть несколько способов более быстрого и легкого засыпания.Если вам сложно устроиться по ночам, попробуйте включить это в свой распорядок дня. Недостаток сна может иметь негативные последствия не только физически, но и психологически. Делайте все необходимое, чтобы обеспечить себе полноценный отдых, и вы увидите, что преимущества отражаются во всех аспектах вашей жизни. Прокомментируйте, если у вас есть что добавить к обсуждению.

Если вы хотите быстрее и легче заснуть, следуйте этим советам:

За час перед сном дайте себе время «расслабиться», когда вы не пользуетесь электроникой.
Примите теплую ванну или душ.
Медитируйте.
Держите часы подальше от глаз. Он работает так же эффективно и вдали от вас.

Вам нужно восемь часов непрерывного сна каждую ночь

В популярной прессе, а также в семье и друзьях из лучших побуждений нам часто говорят, что для хорошего здоровья мы должны быстро заснуть и крепко спать около восьми часов — в противном случае мы рискуем потерять физическое и психологическое здоровье.

Есть некоторые свидетельства того, что те, кто постоянно ограничивают свой сон менее шести часов, могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Самый большой риск недосыпания связан с несчастными случаями, особенно с засыпанием во время вождения.

Потребность во сне варьируется в зависимости от человека и может составлять от 12 часов у долго спящих детей до шести часов у коротко спящих здоровых пожилых людей. Но, несмотря на распространенное мнение, нормальный сон — это не долгая и глубокая долина бессознательного состояния.

Период сна состоит из 90-минутных циклов. Пробуждение между этими циклами сна является нормальной частью режима сна и становится все более распространенным с возрастом.

Пришло время исправить миф о непрерывном сне и, надеюсь, облегчить часть беспокойства, возникающего в результате того, что вы лежите в постели без сна по ночам.

Итак, каковы альтернативы непрерывному сну?

Сиеста

Норма сна сиесты состоит из одного-двух часов сна ранним днем и более длительного периода от пяти до шести часов поздно ночью.Подобно млекопитающим и птицам, люди, как правило, наиболее активны на рассвете и в сумерках и менее активны в середине дня.

Считалось, что сиеста была доминирующим режимом сна до того, как промышленная революция потребовала, чтобы люди не спали в течение дня, чтобы обслуживать бессонную промышленную машину. Это все еще распространено в сельских общинах по всему миру, а не только в средиземноморской или латиноамериканской культуре.

Наша тенденция к сиесте или снижение бдительности после обеда все еще наблюдается у тех, кто никогда не спит после обеда.И это не столько связано с перееданием в обеденное время, сколько с нашими циркадными ритмами, которые контролируют наши биологические часы, выработку гормонов, температуру и пищеварительную функцию в течение 24-часового периода.

Ночная цапля
Двухфазный сон
Исторические записи также предполагают, что сегментированный или двухфазный режим сна был нормой до промышленной революции. Этот образец состоит из начального сна продолжительностью около четырех с половиной часов (три цикла сна по 90 минут каждый), за которым следует один-два часа бодрствования, а затем второй период сна продолжительностью еще три часа (еще два цикла сна).
В зимние месяцы северные европейцы проводят в постели девять или десять часов, из которых два-три часа бодрствуют, либо в течение одного длительного периода посреди ночи, либо в течение нескольких более коротких периодов бодрствования в течение ночи.
Кровать была самым дешевым местом для сохранения тепла и считалась местом не только для сна, но и для отдыха. Несколько часов бодрствования, безусловно, не могли бы считаться ненормальными или считаться бессонницей.
Не могу уснуть? Не волнуйся
В наши дни мы ожидаем, что почти 100% нашего времени в постели спим, засыпаем в течение нескольких минут и вообще не просыпаемся, пока не сработает будильник.К сожалению, этот миф заставляет нас беспокоиться, если мы просыпаемся посреди ночи. И это беспокойство может постепенно привести к развитию бессонницы.
Люди могут спать по очень разному графику, с небольшой разницей в способности к бодрствованию. Международные исследователи сна испытали ряд различных режимов сна: сон по 20 минут каждый час; час сна каждые три часа; десять часов сна каждые 28 часов. Участники легко выживают во всех этих расписаниях, несмотря на их непрактичность в нашем 24-часовом мире.
Наилучший сон достигается во время низкой циркадной фазы — когда температура тела и скорость метаболизма самые низкие. У большинства людей это происходит поздно ночью. Но, как и другие виды, люди могут спать спокойно и удовлетворять свою потребность во сне, когда у нас есть такая возможность.
Нет сомнений в том, что миф о восьмичасовом сне возник относительно недавно. И хотя это удовлетворяет наш современный образ жизни, у него есть свои недостатки.
Некоторые жаловались на потерю бодрствования между циклами сна как на ценное время для размышлений или творчества.
Но, вероятно, самым большим негативным воздействием мифа о восьмичасовом сне является его способность вызывать бессонницу у тех, кто хорошо спит, которые просыпаются ночью нормально.
.

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Достаточно ли вы спите?

Можно ли бросить…спать?

Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Сколько часов можно спать без ущерба для работы, здоровья и собственного проекта

потребности сна — HelpGuide.org

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество жизни наяву.

Важность сна

Сколько вам нужно сна?

Думаете, шести часов сна достаточно?

Важность глубокого сна и быстрого сна

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вам может не хватить сна, если вы…

Последствия недосыпания

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Как правильно высыпаться

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

ДТП с участием недосыпающих водителей.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Как долго люди могут бодрствовать?

Как долго вы действительно можете обходиться без сна?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Какое среднее время засыпания?

ступеней сна

Первый этап: альфа-период

Вторая стадия: Тета-период

Третий и четвертый этапы: дельта-сон

Пятый этап: быстрый сон

Как заставить себя быстро заснуть

№1. Избегайте технологий перед сном

№2. Принять ванну

# 3. Скрыть часы

# 4.Медитировать

№ 5. Расслабление каждой мышцы

№ 6. Избегайте кофеина

№ 7. Держите вашу комнату в прохладе

Простые трюки, чтобы быстро заснуть

Вам нужно восемь часов непрерывного сна каждую ночь

Сиеста

Двухфазный сон

Не могу уснуть? Не волнуйся

Добавить комментарий Отменить ответ