brinmax

Режим в дни школьных каникул

Как же лучше построить свой режим дня

Принято различать 2 вида отдыха – активный и пассивный. Активным называется отдых, который проходит в движении, в каких-то занятиях. Это прогулки, спортивные развлечения, подвижные игры, конструирование, работа на огороде и пр.

Пассивным называется отдых сидя или лежа т.е. без движения. Так отдыхают люди после тяжелого физического труда или те, кому трудно двигаться – больные, пожилые. Но к сожалению не мало детей и подростков, которые в силу особенностей своего характера, а иногда просто лени, предпочитают посидеть или полежать на диване с книгой вместо того, чтобы идти поиграть в мяч или покататься на велосипеде. Свободное время, проведенное в движении, особенно на свежем воздухе, например, загородная прогулка, хотя и приводит к некоторой усталости, возвращает человеку бодрость и свежесть, восстанавливает силы намного лучше, чем пассивный отдых, сидя в кресле.

Значение активного отдыха и восстановление сил во время активной работы открыл знаменитый русский ученый-физиолог Иван Михайлович Сеченов. Уже в преклонном возрасте он занимался изучением движений, причем опыты свои проводил на себе. Изучая записи движений, ученый обратил внимание на то, что отдых был эффективнее, и силы восстанавливались быстрее, если во время отдыха одной руки работала другая. Правая рука лучше отдыхала во время работы левой руки, чем во время полного покоя обеих рук. Так был впервые открыт эффект активного отдыха.

Активный отдых особенно полезен при умственной работе, т.к. представляет совсем другой вид деятельности, при которой нагрузка падает главным образом на мышцы, а мозг при этом отдыхает. Поэтому во время каникул нужно больше гулять, играть в мяч, кататься на велосипеде, плавать, т.е. проводить свой отдых активно. Лучше отдыхать помогает чередование разных по характеру занятий: прогулки с чтением, просмотр телепередач с подвижными играми, катание на велосипеде с игрой в шахматы, развлечения с каким-то полезным делом по хозяйству. В каникулы следует, как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Известно, какое огромное значение для здоровья имеет свежий воздух. Люди, много времени бывающие на открытом воздухе, меньше болеют, дольше живут. Они выносливее тех людей, которые проводят большую часть своего времени в замкнутых пространствах своих квартир, кабинетов, школ. В закрытом помещении накапливаются всевозможные вредные вещества и газы, скапливаются микробы, вызывающие разные болезни, сквозь стены и окна не проникают ультрафиолетовые лучи. В то время как в воздухе открытых пространств, особенно в загородных местностях значительно меньше пыли, различных вредных бактерий и газов. Побыв некоторое время в помещении люди часто не замечают, каким душным и спертым воздухом они дышат. Дышится в таком помещении поверхностно, неглубоко, а на улице среди зелени хочется вдохнуть побольше чистого воздуха.

Самое лучшее во время каникул выехать куда-нибудь за город – в оздоровительный или спортивный лагерь, к родным. Если же такой возможности нет, то можно совершать экскурсии, туристические поездки с родными или друзьями. Также можно хорошо отдыхать в городских парках и скверах.

Что касается режима во время каникул, то важно сохранить распорядок дня выработанный во время учебного года, это облегчит жизнь и во время отдыха и потом; не надо будет «перестраиваться» после каникул. У тех, например, кто регулярно ложится спать и встает в определенные часы, вырабатываются прочные условные рефлексы, облегчающие и засыпание, и пробуждение в привычное время. Это же относится и к режиму питания. Завтракать, обедать и ужинать во время каникул надо в те же часы, что и в учебные дни. Когда наступает время, например, обеда у человека появляется здоровый, хороший аппетит, а пища, съеденная с аппетитом, лучше усваивается и полезнее для организма, чем съеденная без охоты. Если же в положенное время поесть не удается, то чувство голода постепенно проходит, только голова начинает побаливать, кружиться и появляется какая-то слабость. А когда, наконец, возможность пообедать появляется, то есть уже не хочется. Зависит это от рефлексов, которые способствуют выделению пищеварительных соков в обычные часы приема пищи и уменьшению их выделения в промежутках между едой. Некоторые люди считают, что соблюдение режима — это скучная и ненужная выдумка, усложняющая жизнь и предпочитают режим не соблюдать. Однако те, кто ведут беспорядочный образ жизни: нерегулярно питаются, не соблюдают режим сна, подвержены различным заболеваниям и нервным расстройствам.

Как спать во время каникул?

Наиболее полный отдых организм получает во время сна. Во сне мозг перестает реагировать на многочисленные раздражители, которые возбуждают его во время бодрствования, он отдыхает. Восстанавливается необходимое равновесие важнейших жизненных процессов, исчезает излишнее возбуждение нервных клеток, замедляется сердцебиение, становится реже дыхание, расслабляются мышцы, медленнее идут обменные процессы, непрерывно совершающиеся в организме. Тело и органы получают необходимый покой, восстанавливают свои силы.

Если сон недостаточен и нерегулярен, нарушается в первую очередь равновесие нервных процессов. Человек делается очень возбудимым, нервным, раздражительным, ему трудно сосредоточиться, трудно работать. Вид у таких людей усталый, лицо бледное, под глазами синяки.

Что касается школьников, то многие из них недосыпают совсем не потому, что времени на сон у них недостаточно, а потому, что они его неправильно используют. Иногда поздно засиживаются у телевизора, подолгу вечерами читают, а то и просто за разговорами и играми с товарищами теряют представление о времени, а потом сидят допоздна за приготовлением уроков. И если в учебные дни каким-то оправданием для некоторых учащихся кто мало спит является большая учебная нагрузка, то в каникулы есть полная возможность для нормального и регулярного сна.

Чем меньше возраст детей, тем больше они должны спать. Чем моложе нервная система, тем больше времени требуется на восстановление работоспособности нервных клеток. Школьники младших классов должны спать около 12 часов в сутки: 10,5-11 часов ночью и 1-1,5 часа днем. Школьникам среднего школьного возраста следует спать 10 часов, а старшеклассникам – около 9-ти часов. Старшие школьники в учебное время днем, как правило, не спят, но во время каникул дневной отдых будет и для них очень полезен. Недаром послеобеденный отдых входит в режим оздоровительных и спортивных лагерей, санаториев и домов отдыха. Хорошо час-полтора поспать днем после велосипедной поездки или пешеходной прогулки. Если спать днем, привычки нет, то можно просто полежать, расслабив мышцы. Дневной отдых снимает усталость после утренних нагрузок и позволяет полноценно использовать вторую половину дня для других занятий.

Наиболее важен для организма ночной сон. Человек может по несколько суток обходиться без еды, но без сна жить невозможно – наступает истощение нервной системы, ведущее к смерти. Бывают случаи, когда трудовая или военная обстановка требует напряжения всех жизненных сил и люди работают по двое или трое суток без сна, однако после такой нагрузки они падают «замертво» и спят по несколько суток подряд. У детей и подростков подобные ситуации возможны лишь в исключительных случаях. В обычной же жизни, никакие походы, поездки или развлечения не должны нарушать нормальную продолжительность ночного сна и повседневную его регулярность. В каникулы должен сохраняться тот же режим сна и бодрствования, что и в учебные дни. Ложиться спать учащимся 1-2-х классов нужно в 20часов 30 минут; учащимся 3-4-х классов в 21.час. Школьники 5-6-х классов должны ложиться не позднее 21часа 30 минут; школьники 7-8-х классов – около 22-х часов; а в 9-11-х классах – не позднее 22 часов 30 минут. Вставать рекомендуется как в учебные дни, так и в каникулы в 7-7.30 утра.

Некоторые школьники думают, что во время каникул спать надо дольше, чем в учебные дни, т.к. продолжительный сон полезен для здоровья, и спят до 10-11-ти часов утра. Домашние их не будят, думая, что если ребенок спит, значит, у него есть в этом потребность. После такого чрезмерно продолжительного сна ребенок встает вялым, ему кажется, что он не выспался. Но это ощущение ложное. После длительного сна человек заторможен сверх меры и требуется время, чтобы его нервная система переключилась на состояние бодрствования. Длительным сном лечат больных – тех, у кого нервная система чрезмерно возбуждена. Нормальным же здоровым детям совершенно не нужно спать дольше, чем положено по возрасту, а потом половину дня тратить на то, чтобы окончательно стряхнуть с себя сон. Если ложиться спать вовремя и спокойно спать ночь до 7-7.30 утра, отдыха вполне достаточно. У тех, кто рано встает, день длиннее, они больше успевают сделать. Для того чтобы сон был крепким и спокойным, перед сном не должно быть шумных игр, возбуждающих развлечений. Рекомендуются тихие игры, спокойные прогулки. Спокойное ровное настроение перед сном помогает быстрее заснуть. На ночь следует обязательно проветривать комнату, а в теплое время года желательно оставлять открытыми окно или форточку. Свежий прохладный воздух делает сон более глубоким и спокойным, а чем глубже сон, тем полезнее отдых.

Детский невролог Евромед Клиники отвечает на вопросы

Невролог – один из основных специалистов для детей с рождения. Впервые ваш малыш встречается с детским неврологом еще в роддоме, потом плановые осмотры этого врача проводятся в месяц, в три, в полгода, в 9 месяцев (при наличии показаний), в год. Мы поговорили с детским неврологом «ЕвроМед клиники» Натальей Петровной Исаенко о том, зачем ребенка так часто показывают специалисту, какие самые распространенные заболевания неврологического профиля встречаются у малышей и что нужно делать для того, чтобы ваш ребенок рос здоровым и спокойным.

— Наталья Петровна, на что обращает внимание врач-невролог при плановых осмотрах малышей?

— В первую очередь, невролог выявляет грубые врожденные аномалии. Далее смотрим, как идет предречевое, моторное, эмоциональное развитие ребенка.

В каждом возрастном периоде у ребенка должны быть определенные навыки. Родители, в отличие от врача-невролога, чаще всего, не могут объективно оценить, насколько развитие их ребенка укладывается в возрастные нормы.

— Но ведь все дети разные, и их развитие может не соответствовать таблицам и установленным рамкам?

— Да, такое бывает. Здесь надо подходить очень индивидуально. Действительно, несмотря на то, что мы ориентируемся на существующие нормы, у нас есть определенные таблицы, расписанные схемы, что ребенок должен делать в каком возрасте, существует возможность отклонений от них, и это не страшно. Какой-то ребенок может чуть раньше начать выполнять определенные действия, какой-то — чуть позже. Многое зависит и от того, в каких условиях живет ребенок, что делают родители по отношению к ребенку и пр.

Но именно поэтому и важна консультация врача-невролога, чтобы профессионально оценить, развивается ребенок нормально или есть пугающие моменты, которые могут говорить об определенных проблемах со здоровьем.

— Нормально ли, когда маленький ребенок часто плачет?

— В последнее время считается, что здоровый ребенок, когда он сыт, которому хватает дневного и ночного сна, плакать не должен. Если ребенок часто и беспричинно плачет, значит, есть проблема. Это могут быть головные боли, проблемы с шеей (подвывихи, ущемление), неврологические проблемы. В первые месяцы жизни – проблемы с желудочно-кишечным трактом: колики, повышенное газообразование и пр. В связи с этим же может быть плач вовремя еды, отказ от груди, от бутылочки. Во время еды усиливается перистальтика кишечника, в связи с чем ребенок испытывает дискомфорт.

Маленькие дети обычно очень метеозависимы и реагируют на погоду – это тоже может быть причиной плача.

Мне кажется, многие дети плачут потому, что им скучно, они так требуют родительского внимания. Сейчас наблюдается у детей психологическая акселерация и, соответственно, им требуется больше внимания. Это обычно хорошо видно. Многие родители сами провоцируют это закрепление: ребенок заплакал, мама взяла его на ручки, покачала, приложила к груди. Конечно, малышу у мамы на ручках и, тем более, у груди – хорошо, и он будет повторять плакать, требуя повторения. Не надо каждый раз, когда ребенок заплакал, прикладывать его к груди. Лучше попытаться переключить: отвлечь, погреметь погремушкой, погладить…

Еще одна причина плача — переутомление. Родители зачастую не верят, что грудничок может переутомляться, не понимают, с чего. У малышей незрелая нервная система, плюс они ежедневно получают огромную массу новой информации и впечатлений – для них же всё в мире ново и незнакомо! Поэтому так важен полноценный сон, когда ребенок может отдохнуть от впечатлений.

Если ребенок кричит перед сном, спит мало, нервно, часто просыпается, надо двигать режим, налаживать сон, отслеживать качество сна.

— Когда мы говорим о полноценном сне, что имеется ввиду, как должен спать ребенок?

— Для совсем маленьких деток норма – спать минимум по часу–полтора на дневном сне, шесть часов подряд – ночью. В период адаптации, в первые месяцы жизни, малыш может просыпаться ночью чаще, но все равно – промежутки должны быть не менее 3 часов. Сны по 30–40 минут – это мало, ребенку не хватает этого времени для того, чтобы отдохнуть. Тут важен такой момент: фаза сна у ребенка как раз эти 30-40 минут. Но ребенок должен уметь переходить от фазы к фазе самостоятельно. А что происходит на практике? Ребенок завозился, открыл глаза, мама сразу берет его на руки, начинает кормить. Он привыкает и уже не засыпает самостоятельно. Поэтому важно учить ребенка переходить из фазы в фазу, не просыпаясь: не трогать его, если он просыпается, не беспокоить; если заплакал, закапризничал — подкачать его, погладить, но стараться, чтобы ребенок продолжил спать без перерыва на еду.

У детей постарше, которые спят один раз в день, продолжительность дневного сна должна составлять 2–3 часа. Если спит больше – это хорошо.

Чтобы наладить сон, важен режим. Я рекомендую прям записывать в тетрадочку (или в приложение на смартфоне), сколько ребенок спит, время, когда заснул и проснулся, когда кричит перед сном, какое у него настроение после сна… Так мы можем отследить количество и качество сна. Смотрите – в какие дни ребенок спал хорошо, засыпал легко – и ориентируетесь на распорядок этого дня.

— Один из распространенных диагнозов, который многим детям ставят в роддоме, — «нейрогенная кривошея». Насколько это серьезная проблема?

— Нейрогенная кривошея – асимметрия мышечного тонуса. Ребенок нередко рождается с асимметрией мышечного тонуса. У маленького ребенка еще нет произвольных движений, они хаотичны. И в момент расслабления, сна ребенка тянет туда, где повышен тонус. То есть ребенок лежит с определенным поворотом головы. Если не заниматься этой проблемой, не корректировать, идет деформация шеи и черепа. Ребенок постоянно смотрит в одну сторону, лежит на одном боку, в результате уплощается голова, меняется ее форма.

С этим можно работать, главное – заниматься. Что делают для того, чтобы скорректировать кривошею и последствия от нее? Меняем положение, перекладываем ребенка, чтобы он лежал на разных боках попеременно, а не на одном, на спине. На живот выкладываем. Также для коррекции кривошеи рекомендованы лечебная гимнастика, массаж, бассейн.

Кривошея приходит в норму в период от 3 до 6 месяцев жизни ребенка. В этот период ребенок становится более активным, крутит головой, руками, начинает переворачиваться, пытается ползти, садиться.

Важно не путать нейрогенную кривошею, которой занимаются неврологи, с врожденной мышечной кривошеей — грубой патологией, которую лечат врачи-ортопеды.

— Головные боли у детей – это повод для обращения к неврологу?

Да, безусловно. У детей до 5-6 лет головных болей быть не должно – они еще не созрели для этого. У маленьких детей головные боли могут быть вызваны соматическими причинами: паразитозом, анемией, аллергией, какими-то проблемами со стороны ЖКТ…

У детей постарше головные боли могут провоцироваться проблемами со стороны позвоночника шеи. В пубертатном периоде нередко встречаются различные вегетативные дисфункции. Это распространенная проблема у подростков.

В любом случае, надо обязательно обследоваться. Велик шанс, что мы ничего не найдем, а головные боли со временем пройдут сами. Но это может быть симптом и некоторых серьезных заболеваний, которые нельзя пускать на самотек.

— Часто ли встречается ночной энурез (недержание мочи)? Когда мы говорим об этом диагнозе?

— Да, это тоже распространенное заболевание. Как диагноз энурез выставляется после 3-4 лет.

Если говорить о нормах в развитии, к полутора годам ребенок должен научиться не мочиться ночью. Современный ребенок какой-то промежуток времени находиться в одноразовых подгузниках. Потом их снимают. Первое время ночи будут «мокрые». Но к двум годам уже должны сформироваться «сухие ночи».

После этого проходит какое-то время – и ребенок начинает опять мочиться ночью, скажем, в 4 года. Это вторичный энурез.

Если же подгузник сняли, а ребенок как мочился ночью, так и продолжает, – это первичный энурез.

Причин энуреза существует немало: это и инфекционные заболевания, и пороки развития, и нарушения функции мочеполовой системы, и незрелость нервной системы, стрессы, неврозы и пр. В любом случае, нельзя игнорировать эту проблему, а нужно как можно раньше обратиться к неврологу для коррекции этого заболевания.

— У маленьких детей бывают судороги при повышении температуры. Насколько это опасно?

Фебрильные судороги (то есть судороги при повышении температуры тела) – это парадоксальная реакция нервной системы, коры головного мозга на такой раздражитель, как высокая температура. На этом фоне идет выплеск. Фебрильные судороги могут случиться всего раз, а могут повторяться при каждом эпизоде повышения температуры. Чаще всего, они бывают у эмоциональных и активных детей. Специального лечения не требуется, главное — не допускать повышения температуры тела выше 37,5 °С, сбивать ее сразу жаропонижающими препаратами, чтобы не повторялись эпизоды судорог. При необходимости — невролог порекомендует седативные препараты. Такие дети наблюдаются у невролога, рекомендуется показываться врачу раз в полгода.

— А не могут фебрильные судороги быть признаком начинающейся эпилепсии?

Выхода в эпилепсию, как правило, фебрильные судороги не имеют. Бывают единичные случаи, когда судороги могут действительно оказаться дебютом эпилепсии. Поэтому в любом случае необходимо показать ребенка неврологу, чтобы врач посмотрел, в каком направлении это развивается.

— Эпилепсия вообще часто встречается?

— Да, эпилепсия — это распространенное заболевание. У нас, в Новосибирске, даже есть специальный центр, где работают специалисты-эпилептологи — это очень узкая специализация в неврологии. Когда мы подтверждаем эпилепсию у ребенка, я обычно направляю пациента наблюдаться в специализированный центр. Так там смогут максимально качественно помочь малышу, грамотно подобрать препараты и назначить корректное лечение.

— На какие симптомы важно обращать внимание родителям, чтобы не пропустить начало эпилепсии у ребенка?

— Как правило, когда случается приступ, это хорошо видно. У ребенка наблюдаются конвульсивные подергивания, дергается угол рта, может тянуть мышцы, течет слюна, может пойти пена изо рта, он может обмочиться. Но бывает, что ребенок при приступе просто замирает, и, например, потирает руки или совершает жующие движения в течение какого-то времени. А потом все проходит. После приступа могут наблюдаться головная боль, тошнота, нарушение координации и речи.

Иногда первые признаки эпилепсии появляются еще до приступа. Например, ребенок подергивается во сне. Или просто меняет свое обычное поведение, становится навязчивым, плаксивым, задает по кругу одни и те же вопросы и т.п. Это обусловлено неврологическими изменениями, которые происходят при эпилепсии.

Таким образом, если вы заметили изменения в поведении ребенка, он ведет себя необычно, странно, обязательно покажите ребенка неврологу!

Если есть возможность – рекомендую снять приступ на видео – так врачу намного проще будет понять, что происходит с ребенком.

— Существуют ли успокоительные препараты, которые можно давать детям?

— Практически нет. Имеющиеся лекарственные препараты могут назначить и дать только в стационарах. В амбулаторном лечении в неврологической педиатрии это не практикуется.

При повышенной возбудимости и эмоциональности ребенка я обычно предлагаю начинать издалека – налаживать режим дня, дать ребенку возможность активно двигаться и полноценно отдыхать, гулять на свежем воздухе и пр.

Все лекарственные препараты (сосудистые, ноотропы и пр.) назначаются строго по показаниям и принимать их без рекомендации врача нельзя. Последствиями неконтролируемого приема лекарств могут быть неврологические и поведенческие проблемы в дальнейшем: гиперактивность, расторможенность, неусидчивость, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

— Насколько часто встречается у детей синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

— Сейчас этот диагноз ставят очень часто. Хотя, мне кажется, нередко мы списывает на СДВГ то, что им не является: особенности темперамента и характера ребенка, его активность или даже педагогическую запущенность…

Патологической гиперактивности много, но больше все же историй с проблемами в семье и в взаимодействии родителей с ребенком.

— Еще одно распространенное заболевание — нервные тики. Как их лечат?

— Да, тики встречаются очень часто. Лечим и медикаментозно, и – самое главное – нормализацией режима. Для «тикающего» ребенка очень важен полноценный сон, отдых, минимизирование телевизора, телефона, компьютера. Очень полезно таких детей отдавать в спортивные секции. Как правило дети, страдающие от нервного тика, очень эмоциональные, темпераментные, много читают и сидят за компьютером. У них идет эмоциональная и информационная перегрузка. И нервная система сбрасывает напряжение, проявляясь тиками.

— Кстати о информационных перегрузках, как вы относитесь к так популярному сейчас раннему развитию?

— Плохо. Любой невролог, я думаю, со мной согласится. Если ребенку давать неадекватную его возрасту и развитию нагрузку, это мот вылиться в достаточно серьезные проблемы в будущем, вплоть до психиатрических расстройств. Не надо ребенку всего этого раннего чтения с двух лет, английского языка с трех и математики с пяти. Ребенок должен в спокойном режиме познавать мир, важно стимулировать его познавательную активность, но не надо пичкать его огромным количеством знаний не по возрасту.

— Какие существуют обследования для диагностики неврологических заболеваний?

— Электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Придумана и создана чтобы записать эпи-активность — подтвердить или исключить эпилепсию, это основное направление этого обследования.

Также я направляю на ЭЭГ детей с речевыми и с психическими нарушениями, чтобы посмотреть насколько сформированы все корковые ритмы – по возрасту или нет. Это корректируется возрастом, со временем. Также помогают занятия с нейропсихологами, дефектологами, метод «Томатис» (программа для нейро-сенсорной стимуляции).

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Это одно из наиболее информативных обследований.

Обязательно направляем на МРТ, чтобы понять причину головных болей, особенно, если ребенок жалуется на головную боль при движении, когда он начинает прыгать, бегать, активно двигаться.

Также МРТ информативен при эпилепсии, приступы которой не поддаются лечению. Тогда мы смотрит на МРТ, нет ли сосудистой мальформации (отклонении от нормального развития) или другого сосудистого дефекта. Это может быть причиной приступов, и проблема решается хирургическим путем. Как правило, после операции приступы у ребенка прекращаются.

МРТ позволяет увидеть структуру мозга и сосудов, оценить состояние структуры, наличие кист и пр.

Компьютерная томография (КТ). Как правило, КТ назначается после травмы, для того, чтобы посмотреть наличие крови в поврежденной области.

УЗИ сосудов шеи. Головные боли, расторможенность, дефицит внимания, речевые задержки могут быть вызваны нарушением кровотока по сосудам. УЗИ позволяет это диагностировать, а также увидеть анатомические дефекты (С-образный, S-образный ход сосудов), анатомически неправильно сформированные сосуды, неправильное отхождениесосудов в позвоночный столб, сужение сосудов.

Нейросонография (НСГ) – УЗИ мозга. В обязательном порядке рекомендовано как скрининг (профилактическое обследование) всем новорожденным. НСГ показывает структуры головного мозга, как сформированы все сферы, полостную систему, желудочки, борозды, наличие жидкости. Параллельно с НСГ выполняется допплерометрия – смотрим кровоток сосудов.

НСГ выполняют в роддоме детям после осложненных родов, в месяц НСГ назначается абсолютно всем. НСГ может показать грубые нарушения, которые необходимо начать корректировать как можно раньше, чтобы минимизировать их влияние на развитие малыша. В первые месяцы жизни многие аномалии развития не проявляются, примерно до 3-4 месяцев они хорошо компенсируются, а потом ребенок начинает отставать в моторном и психическом развитии. Именно поэтому НСГ надо выполнять в обязательном порядке, даже если внешне ребенок выглядит абсолютно нормально.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

На эту тему

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

На эту тему

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Бес сна Как я пережила бессонницу и что такое сонный паралич

Пожалуй, самым неприятным и эмоционально ярким последствием бессонницы для меня был сонный паралич. Представьте, что вы проснулись посреди ночи в своей собственной комнате, на своей собственной кровати, но не можете пошевелить и пальцем. Буквально. Осознав это, вы пытаетесь закричать, но и это у вас не выходит, потому что вы не можете открыть рот. Кроме того, что-то очень давит на грудь, вам не хватает кислорода и вы нервничаете еще больше, боясь задохнуться. Но самое страшное в этом — зрительные или звуковые галлюцинации. Охваченный сонным параличом, человек может ощущать чье-то зловещее присутствие в помещении; может казаться, что на вас кто-то смотрит.

В тот момент я видела рядом с кроватью силуэт мужчины и была уверена, что он — убийца. При этом меня сковал не просто страх, а какой-то невероятный животный ужас, с которым мне не приходилось сталкиваться никогда в жизни. Казалось, что нам грозит опасность, поэтому я пыталась толкнуть мужа или закричать, но тело было словно налито свинцом. Каким-то образом мне удалось успокоиться — помогли глубокое дыхание и закрытые глаза. Практически сразу случился второй приступ, во время которого мне слышались звуки шагов и кашель этого мужчины.

Утром я проснулась совершенно подавленная и весь день провела в отвратительном настроении. Я не связывала произошедшее с мистикой и потусторонними мирами, потому что четко осознавала, что подобное могло произойти только на фоне бессонницы и нервного истощения. И оказалась права.

По статистике, с сонным параличом хоть раз в жизни сталкивается 8% людей. Некоторые, конечно, связывают это явление с отделением астрального тела от физического, но здесь все намного прозаичнее: паралич является полной противоположностью лунатизма. Только если у людей, страдающих ночными прогулками, спит мозг, а мышцы остаются активными, то в этом случае все совершенно наоборот. Во время сонного паралича мозг бодрствует, а мышцы — недвижимы. Выходить из этого состояния нужно постепенно: начать считать в уме или очень глубоко дышать. Через несколько секунд вы окончательно проснетесь и успокоитесь. Чаще всего паралич возникает, когда человек спит на спине, на фоне приема лекарственных средств, либо из-за стресса и бессонницы. Кстати, на нескольких известных сайтах есть инструкция, подробно рассказывающая, как испытать это явление на себе. Видимо, люди не оставляют надежды связаться с параллельными мирами таким способом.

До сих пор для меня остается загадкой, почему решение обратиться к специалисту было принято так поздно. Либо я надеялась решить проблему приемом мягких седативных средств, либо в тот момент уже не могла адекватно оценивать происходящее. В конце концов, пришлось поехать в специализированную клинику, которая занимается лечением расстройств сна. Врач-психотерапевт объяснил, что мое состояние вызвано сильным стрессом и лечиться придется достаточно долго. Прописали таблетки, которые невозможно купить без рецепта; занятия спортом, дыхательную гимнастику, аутотренинги и полное ограждение от стрессовых ситуаций. Теперь я всем советую не затягивать с походом к специалистам, даже если кажется, что проблему можно решить самостоятельно. Стоит выбросить из головы заблуждение, что расстройства психики можно не лечить. Поверьте, это не стыдно. Последствия могут быть крайне тяжелыми, если пустить все на самотек. Лучше заранее предотвратить болезнь, тем более лечиться в наше время отнюдь не дешево.

В конечном счете я восстанавливалась почти два месяца, но необходимые лекарства до сих пор хранятся в аптечке: известно, что лишь 30% случаев бессонницы излечиваются окончательно. Кстати, рядом с аптечкой пылятся желтые механические часы без батареек: в одну из ночей их громкое тиканье меня настолько извело, что пришлось избавиться от них раз и навсегда. Стрелки циферблата теперь вечно показывают четыре часа утра.

мифы и правда о чихании

У нас принято говорить «Будь здоров!» тому, кто рядом чихнул. Хотя если он при этом не прикрыл рот, беспокоиться следует о собственном здоровье — инфекция с чихом разлетается с невероятной скоростью не меньше чем на два метра. Почему и зачем мы чихаем, «Доктору Питеру» рассказал заместитель директора НИИ уха, горла, носа и речи профессор Сергей Рязанцев.

Со скоростью «Сапсана»

Чихание — безусловный рефлекс, который выполняет защитную функцию. Чихаем мы, чтобы очистить слизистую оболочку полости носа от попавших на нее раздражителей — пыли, аллергенов, едких веществ типа перца. В отличие от другого безусловного рефлекса — кашля при чихании форсированный выдох идет через нос, а не через рот. Но у обоих один главнокомандующий — головной мозг.

Казалось бы, чихнул за секунду. А в организме в это время происходит настоящая «спецоперация». Начинается с раздражения слизистой оболочки носа (обычно в зоне нижней и средней носовых раковин, носовой перегородки). Нервные окончания на слизистой передают импульс в продолговатый мозг и «дыхательный центр», далее по передним корешкам спинного мозга сигнал идет к дыхательным мышцам. Мы делаем глубокий вдох, мягкое нёбо поднимается, спинка языка прижимается к твердому нёбу, закрывая носоглотку и ротовую полость, закрываются глаза. Далее наступает черед межреберных мышц, мышц диафрагмы, прямых мышц живота, гортани. Наконец, мы делаем сильный выдох через нос.

Во время «чихательного» процесса в нижних дыхательных путях создается высокое давление — оно в десятки раз выше нормы, что позволяет мощной струе воздуха захватить и вынести из полости носа все попавшие туда инородные тела и раздражители. Скорость создаваемого при этом воздушного потока почти как у «Сапсана» — 120-130 км в час (средняя скорость «Сапсана» в пути около 200 км в час — Прим. ред.). Поэтому нет ничего удивительного в том, что брызги при чихании, если не прикрывать нос, разлетятся на всё и всех в радиусе как минимум двух метров. Недаром говорят, что заразительнее всех смеются и чихают больные гриппом.

Можно ли чихнуть с открытыми глазами или во сне?

Чихнуть с открытыми глазами невозможно. В момент спазма мышц, отвечающих за чихание, одновременно сокращаются мышцы, регулирующие движение глаз, заставляя их закрыться. То есть они закрываются рефлекторно, в том числе для защиты от повреждения глазных сосудов. Невозможно чихнуть и с открытым ртом – он закрывается «автоматически».

Еще говорят, что нельзя чихнуть во сне. Но это миф. Заснуть так крепко, чтобы нервные сигналы полностью «отключились», можно лишь под наркозом. В обычной жизни сон не такой глубокий, «спит» только кора мозга, а подкорковые центры мозга продолжают работать. Просто ночью вокруг не так много раздражителей, поэтому и чихаем во сне мы не часто. Но если, например, человек будет спать на сене и в нос попадут пылевые частицы, он обязательно чихнет.

Еще раз, еще много-много раз

Чихание — важный диагностический признак. Если человек чихает больше 2-3 раз подряд, дело не в раздражении слизистой носа. Скорее, причина — аллергическая реакция. При аллергии выделившийся в организме гистамин (тканевый гормон из группы биогенных аминов — Прим. ред.) воздействует на нервные окончания подобно пылевым частицам и вызывает чихание.

Многократное чихание может быть также связано с аллергией на алкоголь. Вернее, на примеси или продукты виноградного и плодово-ягодного брожения. В основном это вина или настойки. Чистый спирт (этиловый, нашатырный) может вызывать чихание только при  вдыхании, химически раздражая слизистую оболочку полости носа.

Очень редко многократное чихание может говорить о неврологических нарушениях, при которых раздражаются «чихательные» центры в головном мозге. С этой патологией уже работают неврологи. Описан, например, случай, когда женщина чихала два дня подряд.

Не можешь чихнуть? Посмотри на солнце

Чихаем мы в 4 этапа: латентный (предвестник), подготовительный (замыкание голосовой щели и носоглотки с помощью небного клапана), собственно чихание (сильный выдох через нос) и последовательное расслабление мышц.

Бывает, что процесс застопоривается на втором этапе. Человек чувствует — вот-вот чихнет, но ничего не получается. Чтобы довести дело до конца, надо посмотреть на яркое солнце или что-нибудь блестящее. Это вызовет раздражение зрительных нервов, которые дополнят раздражение рецепторов в носовой полости и помогут чихнуть.

Чихание как способ «прочистить» мозги

Раньше люди специально вызывали чихание — это было модно. Для этого использовали нюхательный табак. Мода на него появилась в середине XVII века у богатых парижан и быстро распространилась по всей Европе, удержавшись почти два столетия. В России нюхательный табак тоже был очень популярен, в том числе у императоров. Особенно любили нюхать табак Елизавета Петровна и Екатерина II, после них в Золотой кладовой Эрмитажа осталась богатейшая коллекция табакерок. Зачем они это делали? Во время чихания сильная воздушная волна проходит по своду носоглотки, одновременно воздействуя на сосуды и активируя лимбическую систему в головном мозге (она отвечает за эмоции). Это вызывало прилив сил и бодрости, «прочищало мозги». Когда этот эффект заметили, то и стали вызывать чихание искусственно.

Сдерживать чихание: вредно или некультурно?

В целом сдерживать любые физиологические позывы организма для здоровья не очень полезно. Но это во многом определяется культурой и традициями. В некоторых странах не принято сдерживать выделение любых жидкостей и газов, и общество на это внимания не обращает. Наши же культурные традиции заставляют вести себя иначе — мы стараемся в публичных местах не сморкаться и сдерживать кишечные газы. Чихание все же лучше не останавливать. Высокое давление, которое создается внутри во время этого процесса, может спровоцировать разрыв микрососудов глаз или носа, вызвать головную боль. Важно только не забывать прикрывать рот, желательно бумажным платком.

От чихания можно умереть. Теоретически

При чихании серьезно повышается давление в дыхательной системе, на это рефлекторно реагирует артериальное давление — оно тоже начинает расти. Теоретически это может спровоцировать у больного человека и кровоизлияние, и даже отрыв тромба с инсультом. Но это в теории и при определенной предрасположенности. В литературе же пока описана только одна смерть от чихания, и та в рассказе Чехова «Смерть чиновника». Напомню, главный герой рассказа случайно чихнул в театре, обрызгав слюной высокопоставленного генерала, а потом умер от страха.

В чихании и слезах от лука «виноват» нос

Слезоотделение, как и чихание, — один из назальных защитных рефлексов. Почему, когда мы режем лук, глаза слезятся, а очки при этом не помогают? Потому что частицы лука раздражают не столько глаза, сколько чувствительные окончания тройничного нерва в полости носа. Сигнал от них передается нервным волокнам, идущим к слезной железе. Выделяющаяся слеза стекает не только из глаза наружу. Львиная доля слез попадает в слезно-носовой канал, как бы «смывая» вредные вещества из носа (вот почему при плаче «хлюпают носом»). Такую же реакцию можно наблюдать, если резко вдохнуть нашатырный спирт.

Слезы образуются постоянно, только мы их не видим — они незаметно попадают в полость носа и очищают её.  Также на ежедневное очищение работает и слизь, образующаяся за счет желез носа и бокаловидных клеток,— за сутки её выделяется примерно поллитра. Слизь распределяется по носовой полости в виде очень тонкой пленки, в которой собственно и задерживаются пыль, аллергены, грибки. Так называемые «реснички» на слизистой оболочке как по эскалатору продвигают попавшие внутрь частички в носоглотку, потом мы их проглатываем и уже в ЖКТ желудочный сок всё переваривает, убивая опасные бактерии и микробы.

Цените способность чихать. Её можно лишиться

Человек может потерять способность чихать, если слизистая оболочка полости носа перестанет нормально работать. Такое может произойти при различных заболеваниях. Например, при атрофическом рините или озене (прогрессирующий атрофический процесс в слизистой оболочке, хрящевых и костных структурах носа). Это заболевание (его еще называют зловонным насморком) в Петербурге встречается редко, больше распространено на западе Белоруссии и Украины. При озене слизистая покрывается громадным количеством корок, из-за чего нос перестает справляться со своей защитной функцией. Нет раздражения — нет чихания.

Надежда Крылова

© Доктор Питер

Несколько плохих ночей или бессонница?

Вы ворочались по ночам? Возможно, у вас проблемы с засыпанием, потому что вы лежите в постели и беспокоитесь о работе и финансах. Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Или вы просыпаетесь утром и чувствуете себя более уставшим и не отдохнувшим, а днем ​​- чрезмерно утомленным.

Вы, конечно, не одиноки, если страдаете от любого из этих симптомов бессонницы. Более 25 процентов американцев иногда недосыпают.А 10%, по данным CDC, почти каждую ночь страдают бессонницей.

Итак, как определить, что вы просто столкнулись с трудностями, которые пройдут, или у вас хронические проблемы со сном?

Точного числа нет, говорит Трейси Маркс, доктор медицины, психиатр из Атланты и автор книги Master Your Sleep. Хороший показатель — посмотреть на неделю или месяц и сложить, были ли у вас проблемы со сном больше ночей, чем нет.

Острая бессонница, которая длится несколько дней, может быть связана с определенным событием, например, крайним сроком работы или экзаменом.

Продолжение

Сон обычно улучшается, когда стрессор уходит, — говорит Дейдре Конрой, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и клинический директор Программы поведенческой медицины сна в Мичиганском университете.

Временная бессонница — обычное дело, — говорит Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида. Вам не нужно слишком беспокоиться о нескольких ночах беспокойного сна. Но если бессонница не проходит и мешает вашему функционированию, то пора оценить природу проблемы.

Хроническая бессонница, которая возникает не реже 3 раз в неделю в течение 3 месяцев и более, может повлиять на вашу дневную активность. Вы можете заметить изменения в своем настроении, трудности с концентрацией внимания или снижение производительности.

Определение вероятной причины

Часто проблемы со сном связаны с проблемами настроения, говорит Конрой. Итак, вы должны спросить себя: изменилось ли мое настроение? Я чувствую себя более подавленным? Я более раздражителен, чем обычно?

Если вы склонны беспокоиться, беспокойство может ухудшить ваш сон.Но проблемы со сном также развиваются без каких-либо проблем с настроением.

Продолжение

Иногда можно указать на главный фактор стресса, например, на потерю работы или беспокойство по поводу ипотеки. Но не обязательно, чтобы с бессонницей был какой-то особый фактор стресса. По словам Конроя, просто беспокойство о сне может со временем превратиться в снежный ком.

Другие причины бессонницы включают основное заболевание, боль, прием лекарств, нарушения сна и плохие привычки сна.

Что вы можете сделать

Если вы заметили признаки бессонницы и проблема не исчезла в течение нескольких недель, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить проблемы со сном.Врач может оценить ваше состояние здоровья и внести необходимые изменения в лекарства, если они могут вызвать проблему. Если ваш врач подозревает основное расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, он может направить вас к специалисту по сну.

Ведите журнал сна, чтобы узнать, можете ли вы определить какие-либо закономерности для обсуждения с врачом. Отслеживайте, когда вы ложитесь спать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, сколько раз вы просыпались ночью, во сколько встаете, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, и если вы спите в течение дня.

Продолжение

В зависимости от причины бессонницы врач может назначить снотворное для кратковременного облегчения. они также могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который практикует когнитивно-поведенческие методы и другие стратегии для улучшения вашей гигиены сна.

Сон важен для вашего здоровья в целом, и было доказано, что недостаток сна способствует развитию болезней, включая болезни сердца и диабет.

«Мы так много слышим о диете и физических упражнениях», — говорит Конрой.«Сон так же важен, как и ваше питание».

Повысьте уровень гигиены сна

Многие американцы плохо спят. Маркс, психиатр из Атланты, делится советами, как хорошо выспаться:

• Для единообразия старайтесь спать одинаково каждую ночь (даже в выходные).
• Откажитесь от кофеина, сигарет и алкоголя за 4-6 часов до сна.
• Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
• Используйте свою кровать только для сна и секса. Не берите с собой работу или гаджеты.
• Отрегулируйте термостат на комфортную температуру, обычно 68-74 градуса.
• Выключите свет и закройте глаза, чтобы в комнате было темно.
• Если для засыпания требуется более 30 минут, не оставайтесь в постели. Перейдите в другую тихую комнату и займитесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете сонливость.
• Если ваш ум занят, запишите свои мысли на листе решения проблем.

Задолженность сна: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья.Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов. Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению.Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением регуляции обмена веществ и увеличением веса, а также с повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь такие серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и восстановить преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, но вы спите только шесть, у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их физическая и умственная работоспособность значительно снижается.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

Хотя количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам добиться большего, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня.Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

• Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
• Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну.Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
• Подумайте о дневных привычках: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном. Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин слишком близко ко сну и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
• Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна.К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Выезд из спящего долга

Часто первое, что приходит на ум, когда мы недосыпаем, — это вздремнуть, и не зря. Короткий 10-20-минутный сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход.К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления. Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя сон на утро или два может помочь, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

• Последовательность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже по выходным.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
• Ведите дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
• Попробуйте вздремнуть после полудня: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
• Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
• Поговорите со своим врачом: Если недостаток сна мешает вам заниматься повседневными делами или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Когда подростки не высыпаются | Эффекты депривации сна

Это радикальная мысль, но что, если поведение, которое мы небрежно называем «подростковой тревогой» — капризность, постоянные ссоры, сон весь день, безрассудное, импульсивное и беспечное поведение — на самом деле не является нормальным часть подросткового возраста? Или, по крайней мере, не в той степени, в которой мы предполагаем.Что, если вместо этого мы оказываем нашим подросткам медвежью услугу, списывая на «нормальные» симптомы хронического и тяжелого недосыпания?

Мы знаем, что радикальные изменения, происходящие в подростковом возрасте, включая огромные гормональные сдвиги и значительное развитие мозга, влияют на поведение подростков. Но физические, психические и поведенческие последствия хронического недосыпания также серьезны. Исследования показывают, что от 60 до 70% американских подростков живут с недосыпанием на границе с тяжелым недосыпом, поэтому нам нужно знать, как это влияет на них без рекомендованных (оптимальных) девяти часов в сутки.

Лишение сна помещает подростков в своего рода вечное облако или дымку, — объясняет доктор Мэри Карскадон, профессор психиатрии в Университете Брауна и директор отдела хронобиологии и исследований сна в больнице Брэдли в Род-Айленде. «Одна из метафор, которые я использую, — это астигматизм. Вы не понимаете, насколько плохо ваше зрение, пока не наденете очки или, в данном случае, не выспитесь «. По ее словам, эта дымка может негативно повлиять на настроение подростка, его способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

Повышенный риск травм

Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или утомляемость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Одно исследование, проведенное в штате Северная Каролина, показало, что 55% всех аварий, связанных с засыпанием, были вызваны водителями в возрасте до 25 лет. Родители не должны позволять бессонным подросткам садиться за руль больше, чем если бы их ребенок пил.

Но хотя это может представлять самый серьезный риск, вождение — не единственная опасность.Высыпав от 3 до 4 часов несколько ночей подряд, работая над курсовой работой на втором курсе средней школы, Габриэль Левин в 3 часа ночи пошел на кухню, чтобы перекусить. Вместо того, чтобы разрезать кусок сыра, он разрезал большой палец до кости, разорвав связку. «В конечном итоге потребовалась поездка в отделение неотложной помощи и две операции для его восстановления, и я провел 6 недель в гипсе», — говорит Левин, которому сейчас 19 лет, и он учится на первом курсе колледжа. Хотя он говорит, что травма была «абсолютно результатом того, как мало я спал в течение нескольких месяцев», он не получил никаких продлений в отношении домашних заданий или документов.А поскольку он мог печатать только одной рукой, ему пришлось ложиться спать даже позже, чтобы закончить свою работу.

Неспособность к саморегулированию

Наряду с недостатком сна идет способность осуществлять самоконтроль над своими эмоциями, импульсами и настроением. Доктор Райан С. Мелдрам, доцент кафедры уголовного правосудия Международного университета Флориды, обнаружил связь между короткой продолжительностью сна, поздним отходом ко сну и общим плохим качеством сна и агрессивностью, импульсивностью и вспыльчивостью.

По теме: Почему подростки так недосыпают?

«Существует теория, которая рассматривает самоконтроль не как стабильную черту личности, — объясняет д-р Мелдрам, — а как нечто, что подвержено нагрузкам и стрессовым факторам окружающей среды, в которых людям приходится сталкиваться ежедневно. Итак, представьте, что самоконтроль подобен мускулу: если мы прилагаем много энергии и прилагаем много усилий, нам нужен отдых и восстановление сил, чтобы восстановить способность к саморегулированию ».

Др.Эллисон Бейкер, детский и подростковый психиатр, говорит, что подростки, которые не высыпаются так, как им нужно для саморегуляции, на самом деле могут проявлять многие из тех же симптомов, что и дети с СДВГ. Признаки сонливости могут включать неспособность сидеть на месте, не отвлекаться от задачи и сосредоточиться. «Это легко ошибиться в диагнозе, — говорит Бейкер.

Употребление психоактивных веществ и рискованное поведение

Исследования Carskadon и нескольких других показывают, что недосыпающие подростки с гораздо большей вероятностью будут использовать стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня, а также самостоятельно справляться с негативным настроением во сне лечение алкоголем.Кроме того, они с большей вероятностью будут заниматься незащищенным сексом и безрассудным вождением, чем подростки, которые спят более 7 часов в сутки, потому что им не хватает контроля над импульсами и они страдают от нарушения суждений, что приводит к неправильному принятию решений.

Будучи студенткой колледжа, Кэролин Каппуто решила водить машину, зная, что ей сильно не хватает сна даже после того, как она заснула за рулем. Сейчас, спустя несколько лет после колледжа, она знает, что ей повезло, что она не попала в серьезную аварию, но в то время это не казалось большим делом.«Летом перед второкурсником в колледже, — говорит она, — я обычно не ложилась спать после трех часов ночи, болтала в сети с моим лучшим другом, потому что мы скучали друг по другу и все еще сидели в колледже (по крайней мере, в плане бодрствования) . Затем я вставал в 6:30 утра, чтобы пойти на летнюю работу. Я не раз засыпал за рулем на работу ».

«Есть данные, которые показывают, что, поскольку подростки не полностью развиты с точки зрения своих исполнительных функций, — говорит Карскадон, — даже острая непродолжительность сна может привести к рискованному поведению и неправильному суждению».Отсутствие инфраструктуры и плохой сон сбивают их с пути ».

Сон и настроение

Многие подростки, опрошенные для этого рассказа, считали настроение первым делом, на которое влияет недосыпание. В общем, это выглядело примерно так:

• «Я несчастный, меня все больше беспокоит, и я более хрупкий». — Эмма
  Левин, 16-летняя второкурсница школы Далтон в Нью-Йорке.
• «Просто я обычно более ворчливый и раздражительный.- Джейк Малтер, одноклассник Эммы.
• «Когда я устаю, все остальное кажется еще хуже. Легко впасть в депрессию ». — Нина Лопес, юниорка из Арлингтона, штат Вирджиния.

Некоторые дети могут страдать и преодолевать трудности или могут недосыпать в течение длительного периода времени, а затем уснуть достаточно для перезарядки, чтобы они могли пережить следующую неделю недосыпания. Но другие дети не такие выносливые.

В 2006 году Национальный фонд сна обследовал более 1600 подростков и обнаружил, что у многих из них депрессивные симптомы проявляются часто, если не ежедневно.Более половины (56%) заявили, что чувствовали стресс и тревогу. Многие сообщили, что они безнадежно смотрят в будущее. Меньший сон коррелировал с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у детей с большей депрессией были проблемы с засыпанием или сном. Это порочный круг: недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недосыпанию. Многочисленные исследования, в том числе исследование доктора Мелдрама, показали, что сильная недосыпание связано с суицидальными идеями.

Причина психического заболевания?

Кроме того, поскольку многие психические заболевания впервые проявляются в подростковом возрасте, врачи опасаются, что серьезное недосыпание может вызвать серьезную депрессию у детей, которые уже предрасположены к ней.

В прошлом году Бен Фридман, 17-летний ученик средней школы Pioneer High School в Анн-Арборе, штат Мичиган, страдал от того, что его отец, Джонатан, профессор Мичиганского университета, описывает как довольно тяжелую клиническую депрессию. Бен говорит, что сочетание хронического недосыпания и стресса из-за чрезмерной академической нагрузки спровоцировало тяжелую смесь депрессии и беспокойства. «Я был очень утомлен», — говорит он. «И меньше сна привело меня в очень-очень депрессивное состояние. Я очень сильно страдал.Бен говорит, что в то время он спал 5-6 часов, но его отец говорит, что это было меньше. «В прошлом году Бен прошел слишком много курсов AP», — говорит Джонатан. «Он и его друзья играли всю ночь напролет, и я, как отец, вмешивался, насколько мог. Недостаток сна и депрессия идут рука об руку, и Бен в некотором роде меланхоличный парень.

Связано: Подростковая депрессия и иммунная система

Лекарства, терапия и изменение его привычек сна помогли Бену почувствовать себя лучше, но его отец говорит, что убедить Бена в том, что он должен что-то изменить, было непросто.«Сначала было сильное сопротивление. Это заняло некоторое время, но в конце концов он пришел в себя и стал более регулярно спать.

Лишение сна у подростков — ненормальная часть взросления. Симптомы и последствия оказывают конкретное воздействие даже на самых стойких детей и потенциально разрушительно для тех, кто имеет предрасположенность к расстройствам настроения, таким как депрессия. В третьей части этой серии, посвященной подросткам и сну, мы спрашиваем экспертов — исследователей сна, психиатров, педиатров и подростков — какие шаги могут предпринять наши дети, чтобы вернуть себе здоровый сон, учитывая реальные препятствия, с которыми они сталкиваются.

Подробнее:
Как помочь подросткам больше спать

Сможете ли вы восполнить потерянный сон?

Мы все говорили: «Сегодня я буду спать допоздна, а в эти выходные буду спать допоздна». Но могут ли наши тела действительно отстоять сон, который мы потеряли? Кажется логичным наверстать упущенное, но это не работает так, как предполагает этот миф.

Мы можем наверстать часть времени, потерянного на выходных, но не всю.

«Да, люди могут восполнить потерянный сон в другой день», — говорит д-р.Чак Смит, один из наших терапевтов в UAMS. «Однако количество потерянного и восстановленного сна может быть разным. Можно восстановить большую часть первых нескольких часов сна, но если количество потерянного сна превышает несколько часов, не весь сон будет восстановлен ».

Доктор Смит говорит, что если вы потеряете только пять часов сна в течение недели, вы, вероятно, сможете восстановить большую часть этих пяти часов за выходные. Однако вы не сможете полностью восстановить утраченный сон, если потеряете более 20 часов.

К счастью, даже если вы действительно теряете много сна в течение недели, доктор Смит говорит, что в организме есть собственная система восстановления, которая помогает нам восстанавливаться после дефицита сна. И нам может даже не понадобиться восстанавливать те часы, которые нам не удалось получить.

«По своей природе наши тела пытаются восстановить как можно больше после глубокого сна и REM-сна, которых потеряно и может пропустить другие стадии сна», — говорит он.

Итак, сколько нам нужно спать каждую ночь? Как правило, нам необходимо как минимум семь-восемь часов качественного сна, — сказал доктор.Редди говорит. А если вы будете проводить больше или меньше семи-восьми часов в сутки, это действительно может повлиять на продолжительность жизни.

Для того, чтобы спать спокойно, вы должны соблюдать «хорошую гигиену сна», — говорит он. Вот несколько хороших советов по гигиене сна от доктора Смита:

• У вас строгое время ложиться спать и просыпаться. «Они могут немного отличаться, но по большей части они должны оставаться довольно последовательными».
• Перед сном займитесь обычным делом, например почитайте книгу или послушайте музыку.
• Не смотрите телевизор и не играйте на компьютере прямо перед сном. «Яркий свет стимулирует ваш мозг, поэтому вы не можете заснуть».
• Избегайте кофеина после 15:00. и избегайте избытка кофеина по утрам.
• Не спать. «Если вам действительно нужен сон, убедитесь, что он длится не дольше 20 минут».

Это бессонница или несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким.Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте со счетов», — сказал Майкл С. Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только ухудшается.Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев. Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы.”

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы победить бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хорошая процедура для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут тому, чтобы расслабиться и почитать, или заняться другим нетяжелым и неэлектронным делом», — сказал доктор Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм.Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите. Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений.Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему вам трудно засыпать или засыпать, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал доктор Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Как это влияет на результативность в день соревнований

На прошлой неделе мы увидели, как время суток может повлиять на вашу производительность.Из-за того, что внутренняя температура вашего тела регулируется в течение каждых 24 часов в сутки, спортивные результаты, по-видимому, улучшаются поздно днем ​​и вечером и ухудшаются ранним утром. Это явление знакомо всем, кто встал с постели и попытался выполнить дневную тренировку перед работой.

Но еще одна причина, по которой утренние тренировки могут быть такой болью, — это депривация сна , о которой идет речь в сегодняшней статье.

Вы уже знаете, что должны спать 7–9 часов каждую ночь, но для большинства американцев это происходит не на регулярной основе.Несколько часов сна на работе могут вызвать у вас чувство усталости и замедлить реакцию, но каково влияние бега без сна на спортивные результаты и можно ли что-нибудь сделать для их улучшения?

Исследование недостатка сна и работоспособности

Удивительно, но лишение сна не является особо изученной областью, когда речь идет о спортивных достижениях на выносливость. Множество исследований изучали острое или полное лишение сна — например, непрерывное бодрствование в течение 36 часов — и то, как это влияет на принятие решений, время реакции и когнитивные способности, поскольку все это имеет отношение к вооруженным силам, полиции и транспортная отрасль (кстати, все эти факторы демонстрируют заметный спад с прогрессирующим недосыпанием).

Несколько исследований, финансируемых военными, также изучали хроническую частичную депривацию сна, например, только 5 часов сна в течение нескольких ночей подряд, поскольку эта тема также представляет интерес для крупных игроков в физиологических исследованиях, таких как военные. Но существует лишь несколько прямых, хорошо продуманных исследований того, как лишение сна влияет на бег или другие виды спорта на выносливость, поэтому объединение отдельных частей косвенных доказательств — довольно сложная задача.

Сон и бега

К счастью, обзорный доклад 2007 года Томаса Рейли и Бена Эдвардса из Исследовательского института спорта и физических упражнений Ливерпульского университета Джона Мура в Соединенном Королевстве объединил некоторые из этих исследований и помог нам пролить свет на эту тему для спортсменов.

Рейли и Эдвардс проанализировали множество исследований, посвященных физическим упражнениям после долгих периодов бодрствования и нескольких дней ограниченного сна в ночное время. Как мы могли догадаться, недосыпающие спортсмены совершают больше ошибок, принимают неверные тактические решения и менее устойчивы к утомлению в повторяющихся интенсивных упражнениях, таких как несколько подходов к поднятию тяжестей.

Но что интересно, физиологические маркеры выносливости оказались на удивление стабильными: например, на потребность в кислороде на разных скоростях на беговой дорожке, похоже, не сильно влияет плохой сон в течение нескольких дней.

Возможно, это не будет таким шоком для некоторых бегунов-ветеранов, которые установили личные рекорды после того, как ворочались в ночь перед гонкой. Например, Джон Грегорек, олимпийский спортсмен с препятствиями, однажды сказал мне, что он ни разу не уснул ни перед одной из квалификационных гонок Олимпийских испытаний, обе из которых имели PR

Но что в этом хорошего? Можете ли вы тренироваться так же, когда экономите на сне?

Хотя в обзоре Рейли и Эдвардса было обнаружено, что организм может физиологически функционировать на том же уровне, когда не спит, что и в состоянии покоя, они также обнаружили, что ему это не нравится.

Итак, хотя вы можете не потреблять больше кислорода при беге в заданном темпе, когда устали, вы почувствуете, что работаете усерднее, чем если бы вы отдыхали.

В нескольких исследованиях субъекты оценивали свои воспринимаемые усилия выше при недосыпании. Рейли и Эдвардс предполагают, что это может быть связано с тем, что мозг и нервная система являются биологическими структурами, которые больше всего нуждаются во сне: в то время как ваше сердце, легкие и ноги готовы работать на полную мощность, даже когда вы лишены сна, ваш мозг и его нервная система вялая и устала.

Недостаток сна и общего состояния здоровья и тренировок

Одна область, которую Рейли и Эдвардс не рассмотрели так подробно, — это влияние хронического недосыпания на общее состояние здоровья и благополучия. Об этом говорится в историческом исследовании Карин Шпигель, Рэйчел Лепроулт и Еве Ван Каутер в статье 1999 года, которая была процитирована более 1500 раз с момента ее публикации. использовали одиннадцать молодых людей, которым было запрещено спать по четыре часа шесть ночей подряд. Ряд гормональных и метаболических маркеров измеряли в течение каждого дня.

К сожалению, молодые люди в возрасте от 18 до 27 лет показали тенденцию к ряду нежелательных метаболических и гормональных изменений в течение недели. Уровень кортизола, «гормона стресса», связанного с перетренированностью у бегунов, заметно увеличился, а толерантность к глюкозе снизилась. Все эти признаки классически связаны со старением.

В конце недели у испытуемых, которые плохо спали шесть ночей подряд, уровень гормонов можно было принять за уровень 50- или 60-летнего!

К счастью, эти изменения были обратимы после нескольких дней дополнительного сна.Подобные исследования также показали, что хроническое недосыпание связано со снижением способности вашей иммунной системы бороться с инфекциями, что указывает на то, что тренировка с недосыпанием подвергает вас риску простуды или инфекции носовых пазух.

Заключительные мысли

К счастью, на этот раз наука оказалась немного в нашу пользу. Все мы знаем, что, как спортсмены, мы действительно должны спать по восемь или даже девять часов каждую ночь, и наука подтверждает это.

• К счастью для тех из вас, кому иногда приходится ложиться спать допоздна перед утренней тренировкой или кто никогда не может успокоить нервы перед гонкой в ​​ночь перед соревнованием, недосыпание не повлияет на ваше физиологическое состояние в краткосрочной перспективе. -срок.

• Рейли и Эдвардс также дают один незначительный совет, как прожить день без сна, сколько вам хочется: потребляйте больше углеводов. Чтобы дольше бодрствовать, требуется больше энергии, и, надеюсь, потребление дополнительных калорий может задержать вас, пока вы не сможете полноценно выспаться.

• Наконец, всегда делайте все возможное, чтобы погасить любой «долг по сну», который у вас возник. Несколько долгих ночей или раннее утро подряд могут привести к старению вашего гормонального фона на десятилетия, поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы обратить этот эффект вспять.

Что происходит с вашим телом, когда вы не спите всю ночь?

Постоянный восьмичасовой сон каждую ночь может показаться практически невозможным. Если вы в студенческие годы не ложитесь спать допоздна, устраиваете вечеринку с друзьями или просматриваете новый сериал на Netflix, то к 10 часам вечера вам будет непросто. Даже если вы не сова, вам может быть трудно заснуть. Чрезмерное или ночное времяпрепровождение перед экраном, а также плохие привычки образа жизни, такие как обильный прием пищи перед сном или слишком много кофеина в течение дня, также могут повлиять на качество и количество сна.По данным Австралийского фонда здоровья сна, от 33 до 45% взрослых спят плохо или недостаточно долго, и неадекватный сон может оказать значительное влияние на наше благополучие.

Когда 17-летний Рэнди Гарнер заставил себя бодрствовать в течение 11 дней еще в 1960-х годах, всего через один день у него возникли проблемы со зрением и он потерял базовую координацию — к концу у него начались галлюцинации. Этот экстремальный эксперимент показывает, как лишение сна влияет на вас физически, в том числе на сенсорные и моторные функции.Фактически, вождение в недосыпании может быть так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, поскольку у вас ухудшаются время реакции, способность рассуждать и зрение.

Доктор Мелисса Вайнберг из факультета психологии Университета Дикин изучала взаимосвязь между сном и благополучием. «Первая функция сна — это дозаправка вашего тела. В первые несколько часов глубокого сна ваше тело делает все, что ему нужно для восстановления энергии », — объясняет доктор Вайнберг.

Когда вы достаточно заряжены в течение первого периода сна, доктор Вайнберг говорит, что вы переходите в фазу быстрого сна (REM).«Вот где мы мечтаем. Это наполняет и освежает мозг.