brinmax

Что будет, если человек долго не спит? / Будьте здоровы

Последствия бессонной недели для человеческого организма.
Посвящается людям нелегких профессий.
Первые сутки

Если человек не будет спать сутки, то никаких серьезных последствий для его здоровья это не вызовет, однако долгий период бодрствования приведет к сбою циркадного цикла, который определяется настройкой биологических часов человека.

Ученые считают, что за биологические ритмы организма отвечают примерно 20000 нейронов в гипоталамусе. Это так называемое супрахиазматическое ядро.

Циркадные ритмы синхронизируются с 24-часовым световым циклом дня и ночи и связаны с мозговой активностью и обменом веществ, поэтому даже суточная задержка во сне приведет к незначительному нарушению в работе систем организма.

Если человек не будет спать сутки, то он, во-первых, будет чувствовать усталость, во-вторых, у него могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием. Это связано с нарушением функций неокортекса, отвечающего за память и способности к обучению.

Вторые-третьи сутки

Если человек не будет ложиться спать двое-трое суток, то к усталости и проблемам с памятью у него присовокупится нарушение координации в движениях, начнут возникать серьезные проблемы с концентрацией мыслей и концентрацией зрения. Из-за истощения нервной системы может появиться нервный тик.

Из-за нарушения в работе лобной доли мозга человек начнет утрачивать способности к креативному мышлению и фокусировке на задаче, речь его станет однообразной, клишированной.

Кроме «мозговых» осложнений, у человека также начнет «бунтовать» пищеварительная система. Это связано с тем, что долгий период бодрствования активизирует в организме защитный эволюционный механизм «дерись или беги».

У человека усилится выработка лептина и усилится аппетит (с пристрастием к соленой и жирной пище), организм, в ответ на стрессовую ситуацию, запустит функцию сохранения жиров и выработки гормонов, отвечающих за бессонницу. Человеку, как это ни странно, в этот период будет непросто уснуть, даже если он захочет.
Четвертые-пятые сутки

На четвертые-пятые сутки без сна у человека могут начать появляться галлюцинации, он станет крайне раздражительным. Через пять суток без сна у человека замедлится работа основных участков мозга, нейронная активность будет крайне слабой.

Серьезные нарушения будут наблюдаться в теменной зоне, отвечающей за логику и математические способности, поэтому решение даже простейших арифметических задач будет для человека непосильной задачей.

Из-за нарушений в височной доле, отвечающей за речевые способности, речь человека станет ещё более несвязной, чем на третьи сутки без сна.

Уже упомянутые галлюцинации начнут возникать из-за сбоя в работе префронтальной коры мозга.

Шестые-седьмые сутки

На шестые-седьмые сутки без сна человек будет мало похож на себя в начале этого бессонного марафона. Его поведение будет крайне странным, галлюцинации будут и зрительными, и слуховыми.

У официального рекордсмена по бесссонице, американского студента Рэнди Гарднера (не спал 254 часа, 11 суток) на шестые сутки без сна появились синдромы, типичные для болезни Альцгеймера, были сильные галлюцинации и появилась паранойя.

Он принимал дорожный знак за человека и верил в то, что ведущий радиостанции хочет его убить.

У Гарднера был сильный тремор конечностей, говорить связно он не мог, решение простых задач ставило его в тупик — он просто забывал, что ему только что сказали и в чем состояло задание.

К седьмым суткам без сна организм будет испытывать серьезный стресс всех систем организма, нейроны мозга будут малоактивны, сердечная мышца изношена, иммунитет из-за пассивности Т-лимфоцитов почти перестанет сопротивляться вирусам и бактериям, печень будет испытывать огромные нагрузки.

В общем и целом, такие эксперименты со здоровьем крайне опасны.

Что происходит с телом, когда человек не спит всю ночь

Лет 100 или более назад представители аристократии вели странную с точки зрения медицины жизнь. Их период бодрствования начинался часа в 3 дня, а заканчивался ранним утром. То есть, биологические ритмы были смещены: ночь посвящалась разным забавам, а сон наступал тогда, когда все нормальные люди просыпались и приступали к делам. Но то аристократы, а что сегодня?

Человек, заботящийся о своем здоровье, будет стараться придерживаться естественных ритмов, насколько это возможно в наше время. Однако что будут делать многочисленные ночные клубы и т. п., если все вдруг станут благоразумными?

Ошибки молодости

Если вы были студентом, то вам хорошо знакома ситуация, когда в ночь перед экзаменом или зачетом вы пытаетесь вместить в свой мозг все знания, полученные (или прогулянные) вами за пол-года. Наутро вы, стараясь не растерять все, что удалось усвоить, отправляетесь на экзамен. И вам даже удается вполне сносно его сдать. После чего вам не приходит в голову мысль, что надо идти домой отсыпаться. Вместе с такими же полуночниками вы собираетесь где-нибудь, чтобы отпраздновать данное событие. И уже ближе к утру вас накрывает сон.

Но то было в молодости, когда организм еще не устал от многочисленных экспериментов, проведенных над ним. Поэтому уже через двое суток вы вполне входили в привычный режим до следующей сессии.

Впрочем, обследования людей после двух суток бодрствования показывают, что их внутренние органы и нервная система, все-таки реагируют на сбой графика примерно вот так:

• страдает аккуратность;
• возникают нарушения памяти и внимания;
• наблюдается снижение интеллекта, как следствие сбоя в структуре памяти;
• ухудшается реакция в сторону замедления;
• понижается общий тонус организма.

Кстати, исследования показали, что подобным образом выученные знания «испаряются» буквально через месяц. То есть, все было зря.

Пожилой возраст и бессонница

Если в молодости у вас не было проблем со сном, то к выходу на пенсию вы уже хорошо знакомы с бессонницей. Она навещает вас изредка или довольно регулярно — это уже зависит от индивидуальных особенностей вашего организма.

Как правило, пытка начинается в середине ночи и вы долго пытаетесь заснуть, но дело кончается тем, что вы наблюдаете восход солнца. Причины такого сбоя следует искать в изменении работы печени и ЖКТ — их работоспособность снижается. Поэтому столь важен сбалансированный режим питания. В этом случае следует забыть о совете не есть после 18:00 и заменить его на правило — выпивать стакан кефира с натертой черной редькой за 40 минут до отхода ко сну.

Разумеется, если в пожилом возрасте человек начнет испытывать свой организм на прочность и не будет спать по двое суток, то проблемы со здоровьем наступят практически сразу, и без помощи врача их трудно будет решить.

Научный эксперимент

Ученых давно интересовал вопрос: что произойдет, если человек не будет спать несколько суток? Ради науки несколько добровольцев из числа молодых людей вызвались пройти испытания. Среди них: Роберт Мак-Дональдс, который бодрствовал 453 часа; Рэнди Гарднер, не спавший 264 часа и Тони Райт, не сомкнувший глаз 274 часа. Все изменения в организме тщательно фиксировались.

Так или иначе, каких-либо значительных изменений отмечено не было — все системы работали нормально, наблюдалось лишь повышение невнимательности и раздражительность. Но следует отметить, что эксперимент был прекращен спустя 11 дней по соображениям безопасности, так как нельзя было гарантировать, что организму испытуемых не будет нанесен непоправимый урон. Ведь известно, что в древнем Китае, да и в практике допросов НКВД применялась пытка «запрет на сон».

Если говорить о последствиях для психики, то, согласно наблюдениям, чаще всего возникали следующие отклонения:

• В течение первых двух суток это были раздражительность, невнимательность и сонливость.
• Спустя трое суток сознание начинало путаться, поскольку возникали сбои в работе мозга ввиду начавшегося разрыва связей между нейронами, а также и нарушения гормонального фона.
• Четвертые или пятые сутки (индивидуальный показатель) характеризуются галлюцинациями и признаками болезни Альцгеймера.
• На шестые и седьмые сутки фиксируются невнятная речь, деградация интеллектуального потенциала, дрожание рук.
• В последующие сутки все вышеперечисленные симптомы усиливаются.

Если эксперимент не остановить, то человек либо засыпает, либо сходит с ума, либо умирает.

Вывод из всего вышесказанного следующий: спать надо 8 или 9 часов в сутки. Исключение составляют случаи, когда ваши индивидуальные качества позволяют сократить это количество сна.

Эксперименты над собой проводить опасно, поскольку вы можете в результате получить: онкологию, артрит или артроз, раннее старение организма, проблемы с сердцем и сосудами, нарушение эндокринной системы и в итоге сахарный диабет.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Последствия бессонницы

Если человека лишить сна на 7 дней, то уже начиная с 5-го дня появляется высокий риск умереть от недосыпания — к примеру, от сердечного приступа вследствие галлюцинаций. Так уж устроен человек — мы нуждаемся в восстановлении сил после дневных трудов. Во время сна в работу активно включается подсознание, происходит обработка информации, накопленной за день.

Мышцы тела отдыхают, внутренние органы спокойно заняты своим функционированием, сознание отключено. Почему так важно ложиться в положенные часы, спать достаточное количество времени и ни в коем случае не лишать себя сна надолго? Это легко понять, если проследить, что происходит с человеком, страдающим бессонницей по разным причинам. Последствия плачевны…

Последствия бессонницы

• 1-й день
  1 день без сна — совсем немного. Наверняка ты вспомнишь ситуацию, когда тебе целые сутки не приходилось ложиться спать. Усталость, плохая память и концентрация, блуждающее внимание, головная боль, нарушение пищеварения — вот что обычно наблюдается после бессонной ночи.

  Память и внимание не могут нормально функционировать из-за того, что неокортекс не восстановился за ночь. Все системы в организме связаны, потому и другие органы реагируют на недостаток сна. Для здоровья 1 день не может нанести существенный ущерб, но самочувствие — пренеприятное.

• 2–3-й день
  Нарушается не только внимание, но и координация движений. Лобные доли мозга не могут нормально работать без должного отдыха, потому о творческом мышлении можно забыть. Человек, оставшийся без сна на 3 суток, находится в состоянии нервного истощения.

  Может возникнуть нервный тик, приступы паники. Аппетит усилится, ведь в стрессе организм выделит большое количество гормона кортизола, способствующего безудержному поеданию пищи. Хочется жареного, соленого, острого, и это при том, что пищеварительная система работает плохо и бессистемно. Уснуть, как ни странно, очень сложно — опять-таки из-за переутомления нервной системы.

• 4–5-й день
  Галлюцинации обязательно появятся. Человек будет говорить несвязно, плохо понимать, что с ним происходит, решение простейших задач станет для него непосильным.
  При этом раздражительность и злость будут возрастать пропорционально времени, проведенному без сна. Теменная зона и префронтальная кора головного мозга будут отказываться работать, вот почему всё это происходит.

• 6–7-й день
  Американский студент Рэнди Гарднер не спал 11 суток. Уже на 7 день он вел себя крайне странно, испытывая сильнейшие галлюцинации и проявляя симптомы болезни Альцгеймера. Тремор конечностей, неспособность здраво мыслить и сильнейшая паранойя — то, что ему пришлось пережить ради научного эксперимента.

Среди причин бессонницы выделяют нервное и мышечное перенапряжение, болевой синдром и нарушение пищеварения. Духота, яркий свет, неудобная кровать — то, что мешает уснуть. Саму бессонницу считают причиной многих заболеваний, врачи говорят: хочешь выздороветь — сначала избавься от бессонницы.

Но бывает так, что человек не спит несколько суток по собственной инициативе — это может быть связано с работой. Поступая так, ты должен быть осведомлен о последствиях сбоя в нормальном режиме жизни. Рекомендуется спать именно ночью, а не днем, потому что в полной темноте организм человека вырабатывает гормон мелатонин. Мелатонин продлевает молодость, улучшает работу мозга, защищает человека от онкологических заболеваний. Сон — это лекарство, необходимое всем.

Поделись статьей с близкими, которые любят ложиться спать поздно, а то и вовсе не спят сутками. Здоровье дороже любых дел!

Что будет, если не высыпаться: возможные последствия, вред

Здоровый сон – это залог физического и психологического здоровья человека. Ложиться в постель необходимо до 22.00, выключив свет и телевизор, чтобы ничего не отвлекало от спокойного сна. Нарушение режима чревато негативными последствиями для организма. Также не рекомендуется поздно ужинать и пить кофе или крепкий чай после 18.00.

Норма сна для взрослого человека

Считается, что необходимо спать не менее 8 часов. Несмотря на это, норма у каждого своя.

Некоторые люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 7 часов сна, некоторым потребуется 9 часов

Большую роль играет здоровье человека в определенный период жизни, его возраст, физические и умственные нагрузки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то, соответственно, отдыха ему потребуется больше.

Ученые в Японии пришли к выводу после многочисленных исследований, что оптимальное время для полноценного сна составляет 7 часов. Люди, которые спят именно такое количество часов, живут дольше других.

Симптомы недосыпания

Существует несколько симптомов недосыпания, которые не стоит игнорировать:

• головная боль;
• слабость и головокружение;
• тошнота и рвота;
• повышение артериального давления;
• покраснение глаз и круги под глазами;
• бледность кожи;
• повышение температуры тела.

Покраснение глаз и круги под глазами – один из симптомов недосыпания

Возможные последствия

Последствия недосыпания могут быть очень серьезными. Опасны они как для физического здоровья, так и для психологического.

Психологические последствия

К ним относятся:

• Социофобия. Человек, который не высыпается, с трудом может общаться с другими людьми. Он стремится к уединению. Весельчак может превратиться в молчаливого и замкнутого человека, если будет лишен полноценного отдыха.
• Депрессия. У человека могут начаться кошмары, чувство раздраженности и напряжения. Затем возникает тревога и ожидание чего-то плохого. Все эти симптомы появляются от недостатка серотонина, который также поступает в организм во время здорового сна. Нехватка гормона счастья заставляет человека видеть мир в черном цвете. Затяжная депрессия наталкивает на суицидальные мысли. Человек может погибнуть, если ему вовремя не помочь. В запущенных случаях необходима госпитализация и помощь психотерапевта.

Депрессия как опасное последствие хронического недосыпания

• Провалы в памяти. Мозгу требуется отдых, в противном случае человек может просто отключиться в неподходящий момент. Многие аварии происходят потому, что водитель уснул за рулем. Это происходит неожиданно и неконтролируемо. Также можно потерять сознание или ощущение реальности. Даже галлюцинации возникают у здорового человека, у которого полностью нарушился режим отдыха.
• Проблемы с координацией. Люди, которые хронически недосыпают, становятся неуклюжи. Создается впечатление, что человек находится в состоянии алкогольного опьянения.
• Снижение либидо. Уменьшение сексуального влечения по причине отсутствия полноценного сна – это доказанный факт. Особенно опасно такое состояние для мужчин. Хроническое недосыпание может стать причиной импотенции.

Физиологические последствия

Как недостаток сна может сказаться на физическом здоровье?

• Раннее старение. Хроническое недосыпание крайне негативное влияние оказывает на мозг и сердце. Американские ученые доказали, что недосыпание в течение длительного времени может привести к летальному исходу даже в юном возрасте.
• Потеря привлекательности. Кожа человека, лишенного полноценного отдыха, становится бледной и теряет упругость.

Бледность кожных покровов и потеря упругости кожи от недосыпа

• Ухудшается зрение. Бессонница и недосып вызывают головную боль и напряжение в глазах. В результате может развиться невропатия или глаукома. Глаукома способна привести к полной потере зрения.
• Ожирение. Стресс люди нередко заедают большим количеством вредной пищи, а переедание уменьшает количество сна. Организм вместо того, чтобы отдыхать ночью, переваривает пищу.
• Сахарный диабет. Врачи утверждают, что люди, у которых отсутствует режим, подвержены болезни в 6 раз чаще.
• Ослабление иммунитета. От недосыпания иммунная система ослабевает, человек часто болеет. Повышается склонность к онкологическим заболеваниям, которые с трудом поддаются лечению.

Заботьтесь о своем здоровье, отдыхайте положенное количество времени

Любите себя, отложите все дела на завтрашний день и ложитесь спать до 22 часов. Все в ваших руках!

О причинах недосыпания и способах исправить ситуацию смотрите в видео:

Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа / Блог компании Lifext / Хабр

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

— Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

— Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

— Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

— Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.

А теперь интересное:
В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим «Бей или беги».

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже «настроить» себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 🙂

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Рекомендации Lifext

• Сон — фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.

  
  

• Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.

  
  

10 заповедей хорошего сна:

• Медитируй;
• Принимай пищу за несколько часов до сна;
• За час до сна избегай яркого, холодного света;
• Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
• Поддерживай базовую активность;
• Соблюдай режим сна;
• Спи в тишине;
• Спи в прохладе;
• Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
• Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, «по верхам». Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем ее 🙂

Источники

*[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне
[2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019
[3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014
[6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711
[7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194
[8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680
[9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004
[10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035
[11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour
[12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis
[13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
[14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048
[15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002
[16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
[17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297
[18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years.
[19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph24121539
[20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607
[21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол. 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526
[22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006*

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

• Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
• Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
• Встроенную в приложение программу медитации;
• Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
• Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю – это уже болезнь»

Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.

— С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

— Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

— Что такое бессонница с точки зрения современной науки?

— Бессонница или инсомния, как мы ее называем, — это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»

— Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

— Провоцирующий фактор бессонницы — эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

— Что такое “ложная бессонница”, о которой последнее время любят предупреждать доктора?

— Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

— Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

— Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть?..

«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»

— Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

— Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости/Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

— Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?

— Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.

Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

— Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

— По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

— С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

— Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

— Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

— Средняя продолжительность сна для человека — 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

— Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

— Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

— Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

— Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.

Reuters

Вот что происходит с человеком, который не спит длительное время. Не шути с этим!

Если человека лишить сна на 7 дней, то уже начиная с 5-го дня появляется высокий риск умереть от недосыпания — к примеру, от сердечного приступа вследствие галлюцинаций. Так уж устроен человек — мы нуждаемся в восстановлении сил после дневных трудов. Во время сна в работу активно включается подсознание, происходит обработка информации, накопленной за день. Мышцы тела отдыхают, внутренние органы спокойно заняты своим функционированием, сознание отключено. Почему так важно ложиться в положенные часы, спать достаточное количество времени и ни в коем случае не лишать себя сна надолго? Это легко понять, если проследить, что происходит с человеком, страдающим бессонницей по разным причинам. Последствия плачевны…

1-й день
1 день без сна — совсем немного. Наверняка ты вспомнишь ситуацию, когда тебе целые сутки не приходилось ложиться спать. Усталость, плохая память и концентрация, блуждающее внимание, головная боль, нарушение пищеварения — вот что обычно наблюдается после бессонной ночи. Память и внимание не могут нормально функционировать из-за того, что неокортекс не восстановился за ночь. Все системы в организме связаны, потому и другие органы реагируют на недостаток сна. Для здоровья 1 день не может нанести существенный ущерб, но самочувствие — пренеприятное.

2–3-й день
Нарушается не только внимание, но и координация движений. Лобные доли мозга не могут нормально работать без должного отдыха, потому о творческом мышлении можно забыть. Человек, оставшийся без сна на 3 суток, находится в состоянии нервного истощения. Может возникнуть нервный тик, приступы паники. Аппетит усилится, ведь в стрессе организм выделит большое количество гормона кортизола, способствующего безудержному поеданию пищи. Хочется жареного, соленого, острого, и это при том, что пищеварительная система работает плохо и бессистемно. Уснуть, как ни странно, очень сложно — опять-таки из-за переутомления нервной системы.

4–5-й день
Галлюцинации обязательно появятся. Человек будет говорить несвязно, плохо понимать, что с ним происходит, решение простейших задач станет для него непосильным. При этом раздражительность и злость будут возрастать пропорционально времени, проведенному без сна. Теменная зона и префронтальная кора головного мозга будут отказываться работать, вот почему всё это происходит.

6–7-й день
Американский студент Рэнди Гарднер не спал 11 суток. Уже на 7 день он вел себя крайне странно, испытывая сильнейшие галлюцинации и проявляя симптомы болезни Альцгеймера. Тремор конечностей, неспособность здраво мыслить и сильнейшая паранойя — то, что ему пришлось пережить ради научного эксперимента.

Среди причин бессонницы выделяют нервное и мышечное перенапряжение, болевой синдром и нарушение пищеварения. Духота, яркий свет, неудобная кровать — то, что мешает уснуть. Саму бессонницу считают причиной многих заболеваний, врачи говорят: хочешь выздороветь — сначала избавься от бессонницы. Но бывает так, что человек не спит несколько суток по собственной инициативе — это может быть связано с работой. Поступая так, ты должен быть осведомлен о последствиях сбоя в нормальном режиме жизни. Рекомендуется спать именно ночью, а не днем, потому что в полной темноте организм человека вырабатывает гормон мелатонин. Мелатонин продлевает молодость, улучшает работу мозга, защищает человека от онкологических заболеваний. Сон — это лекарство, необходимое всем.

Поделись статьей с близкими, которые любят ложиться спать поздно, а то и вовсе не спят сутками. Здоровье дороже любых дел!

via takprosto cc

Spotlight 11, Workbook, 7c — АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

На данной странице находятся упражнения с ответами по английскому языку из рабочей тетради (Рабочая тетрадь) 11 класса УМК Spotlight. Упражнения из 7с.

Упражнение 1. Введите , если , или , если не .
Упражнение 1. Вставить , если , или , если .

ЗаданиеОтвет

1. __ ежедневно занимаетесь спортом, вы будете в хорошей форме и будете здоровы.
2. __ вы перестанете есть жирную пищу, вы не похудеете.
3. __ перестал идти дождь, в зоопарк не пойдем.
4. __ Вы решили прийти на концерт, позвоните мне.
5. Вы опоздаете __ сейчас уезжаете.
6. __ боль усиливается, придется обратиться к врачу.

1. Если вы ежедневно занимаетесь спортом, вы будете в хорошей форме и будете здоровы. — Если вы будете каждый день физически заниматься, то вы будете в хорошей форме и здоровым.
2. Если вы не перестанете есть жирную пищу, вы не похудеете.- Пока вы не прекратите есть жирную пищу, вы не потеряете вес.
3. Если не пройдет , мы не сможем пойти в зоопарк. — Пока не прекратится дождь, мы не сможем пойти в зоопарк.
4. Если решите прийти на концерт, позвоните мне. — Если ты решишь пойти на концерт, позвони мне.
5. Вы опоздаете на , если только не уйдете сейчас. — Ты опоздаешь, если не уйдешь сейчас.
6. Если боль усилится, придется обратиться к врачу.- Если боль усилится, то вам надо будет пойти к врачу.

Упражнение 2. Подчеркните правильную форму глагола жирным шрифтом, как в примере.
Упражнение 2. Определите правильное слово.

ЗаданиеОтвет

1. Если я завтра не почувствую себя хорошо, я не пойду / не пойду в школу .
2. Если Джуди выиграет / получит стипендию, ей не нужно будет работать во время учебы в университете.
3. Если бы я был / был вас, я бы больше не разговаривал с ней.
4. Если бы Люси последовала / моему совету , она не потеряла бы все свои деньги.
5. Если вы поедете / поедете в Париж, вы сможете увидеть Эйфелеву башню.
6. Если бы я знал, что у нее проблема, я бы, , попробовал /, попробовал бы , чтобы помочь ей.
7. Если мама не / не приготовила ужин , мы закажем пиццу.
8. Если уедем, / уйдем сейчас , мы будем там к восьми.
9. Если бы у Брайана было больше квалификации, он мог бы / мог бы найти работу получше.
10. Если вы пробежали / пробежали быстрее, вы можете выиграть гонку.

1. Если я завтра не почувствую себя хорошо, я не пойду в школу . — Если завтра я буду чувствовать себя нехорошо, то я не пойду в школу.
2. Если Джуди получит стипендию, ей не нужно будет работать во время учебы в университете. — Если Джуди получит стипендию, то ей не надо будет работать, пока она посещает университет.
3. Если бы я был на месте вас, я бы больше с ней не разговаривал. — На твоем месте, я бы не заговорил с ней снова.
4. Если бы Люси последовала моему совету , она бы не потеряла все свои деньги. — Если бы Люси последовала моему совету, она не потеряла бы все свои деньги.
5. Если вы поедете на в Париж, вы увидите Эйфелеву башню. — Если ты отправишься в Париж, ты сможешь увидеть Эйфелеву башню.
6. Если бы я знал, что у нее проблема, я, , попытался бы помочь .- Если бы я знал, что у нее проблема, я бы попытался помочь ей.
7. Если мама не приготовила ужин , мы закажем пиццу. — Если мама не приготовила обед, то мы закажем пиццу.
8. Если мы сейчас с покинем , то будем там к восьми. — Если мы отправимся сейчас, то му будем там к восьми часам.
9. Если бы у Брайана было больше квалификации, он мог бы найти работу получше. — Если бы у Брайана было больше квалификаций, то он бы смог найти лучшую работу.
10. Если вы на бежите на быстрее, вы можете выиграть гонку.- Если вы бегаете быстрее, то выиграть забег.

Упражнение 3. Перепишите следующие предложения, как в примере.
Упражнение 3. Перепишите предложения, как в примере.

ЗаданиеОтвет

1) Если вы обещаете быть осторожными, вы можете использовать мой проигрыватель компакт-дисков. ► Если вы пообещаете быть внимательными, вы можете использовать мой проигрыватель компакт-дисков.
2) На вашем месте я бы устроился на работу.
3) Если я увижу Терри, я скажу ему позвонить вам.
4) Если бы они принесли карту, они бы не потерялись.

1) Если обещаешь быть осторожным, можешь использовать мой CD-плеер (Если пообещаешь быть осторожным, то ты сможешь использовать моим CD-проигрывателем). ► Если ты пообещаешь проявить решительность, ты можешь использовать мой CD-плеер (Пообещаешь быть осторожным, то сможешь сыграть моим CD-проигрывателем).

2) На вашем месте я бы подал заявление на получение работы (На твоем месте я бы подал заявление на получение работы). ► Если бы я был вами, я бы подал заявление на получение этой работы (Был бы я тобой, то подал бы заявление на получение этой работы).

3) Если я увижу Терри, я скажу ему позвонить вам (Если я увижу Терри, то я скажу ему позвонить тебе). ► Если я увижу Терри, я скажу ему позвонить тебе (Увижу Терри, скажу ему позвонить тебе).

4) Если бы они принесли карту, они бы не потерялись (Если бы они принесли карту, они бы не потерялись). ► Если бы они купили карту, они бы не потерялись (Взяли бы они карту, то не потерялись бы).

Упражнение 4. Перепишите следующее как смешанные условные выражения.
Упражнение 4.Перепишите следующие предложения с использованием условных предложений смешанного типа, как в образце.

ЗаданиеОтвет

1) Сью не соответствует требованиям. Она не получила работу. ► Если бы Сью была квалифицирована, она бы получила работу.
2) Марк неосторожен. Он врезался своей машиной в дерево.
3) Они плохо спали прошлой ночью, поэтому теперь они устали.
4) Энни не сделала уроки, поэтому учитель рассердится на нее.
5) Роберт мало работает, поэтому его не повысили.

1) Сью неквалифицированная (Сью неквалифицированная рабочая сила). Она не получила работу (Она не получила работу). ► Если бы Сью была квалифицирована, она бы получила работу (Если бы Сью была квалифицирована, она бы получила работу).

2) Марк неосторожен (Марк неосторожен). Он врезался своей машиной в дерево (Он разбил свой автомобиль о дерево). ► Если бы Марк был осторожен, он бы не разбил свою машину о дерево (Если бы Марк был осторожен, то он бы не разбил свою машину о дерево).

3) Они плохо спали прошлой ночью, поэтому теперь они устали (Прошлой ночью они плохо спали, поэтому сейчас они уставшие).► Если бы они хорошо спали прошлой ночью, они бы не устали сейчас (если бы прошлой ночью они спали хорошо, то они не были бы такими уставшими сейчас).

4) Энни не сделала домашнее задание, поэтому ее учитель рассердится на нее (Анни не сделала свое домашнее задание, поэтому ее учитель рассердится на нее). ► Если бы Энни сделала домашнее задание, ее учитель не рассердился бы на нее (Если бы Анни не сделала свое домашнее задание, то ее учитель разозлился бы на нее).

5) Роберт не много работает, поэтому его не повысили (Роберт не работает усердно, поэтому его не продвинули по службе).► Если бы Роберт много работал, его бы повысили (если бы Роберт работал усердно, то его бы продвинули по службе).

Упражнение 5. Поместите глаголы в скобках в правильное время.
Упражнение 5. Поставьте глаголы из скобок в правильное время.

ЗаданиеОтвет

1)
A: Если вы (СМОТРИТЕ) Алису, можете ли вы сказать ей вернуть мой компакт-диск?
B: Да, конечно.

2)
A: Если вы (ИДЕТЕ) в супермаркет, (ВЫ / ПОКУПАЕТЕ) молока?
B: Да, конечно.Что-нибудь еще?

3)
A: Вы должны были вчера прийти в театр. Это был отличный спектакль.
B: Если я (ЗАКОНЧИВАЮ) поработаю раньше, Я (ПРИХОДУ) с вами.

4)
A: Куда (ВЫ / ИДЕТЕ), если у вас (ЕСТЬ) выходной?
B: Ну, наверное, в круизе.

5)
A: Как вы думаете, что мне делать с предложением о работе в Париже?
B: Если я (БЫТЬ) вами, Я (БЕРУ) работу.

6)
A: Ты сдал выпускные экзамены, Майк?
B: Да, спасибо, спасибо! Я (НЕ ПОМОГАЮ), если вы (НЕ / ПОМОГИТЕ) мне.

1)
A: Если вы, , увидите Алису , можете ли вы сказать ей вернуть мой компакт-диск? — Если ты увидишь Элис, можешь сказать ей вернуть сои CD?
B: Да, конечно. — Да, конечно.

2)
A: Если вы пойдете в супермаркет, будет (или банка ), вы купите молока? — Если ты пойдешь в супермаркет, то купишь молока?
B: Да, конечно. Что-нибудь еще? — Да, конечно. Еще что-нибудь?

3)
A: Вы должны были вчера прийти в театр.Это был отличный спектакль. — Тебе следовало бы прийти в театр вчера. Это было отличное представление.
B: Если бы я закончил работу раньше, я бы пришел с вами . — Если бы я закончил работу раньше, то я бы пошел с тобой.

4)
A: Куда бы вы, , пошли, , если бы у вас было выходных в неделю? — Куда бы вы отправились, если бы у вас была выходная неделя?
B: Ну, наверное, в круизе. — Ну, вероятно, в круиз.

5)
A: Как вы думаете, что мне делать с предложением о работе в Париже? — Что, по-твоему, я должен делать с этим предложением по работе в Париже?
B: Если бы я был вами, я взял бы работу.- На твоем месте я бы согласился на эту работу.

6)
A: Ты сдал выпускные экзамены, Майк? — Ты сдал свои выпускные экзамены, Майк?
B: Да, спасибо, спасибо! Я провалил бы , если бы вы не помогли мне. — Да, благодаря тебе! Я бы провалил экзамены, если бы ты не помог мне.

Упражнение 6. В каждом из следующих предложений подчеркните правильное время.
Упражнение 6. Определите правильное время.

ЗаданиеОтвет

1) Если бы ее машина не сломалась, / не сломалась , она бы не пошла на работу пешком.
2) Предположим, вас поймали / поймали обман, что бы произошло?
3) Хотелось бы, чтобы у меня было / было достаточно денег, чтобы купить новую машину.
4) Я бы предпочел, чтобы вы сделали / сделали сегодня покупок.
5) Он мог бы сдать / мог бы сдать свои экзамены, если бы он учился усерднее.
6) Предположим, вы видели, что / видели, кто-то угонял машину вашего соседа, что бы вы сделали?
7) Пора переехать , / переехать в дом побольше.
8) Я бы предпочел, чтобы не сказал, что / ничего не сказал Ричарду .
9) Если бы только Mark не лгал / не лгал мне .
10) Хотелось бы, чтобы мы были / были на круизном лайнере.

1) Если бы ее машина не сломалась , она бы не пошла на работу пешком. — Если бы ее машина не сломалась, она бы не пришла на работу пешком.
2) Предположим, вас поймали на мошенничестве , что бы произошло? — Допустим, вас застали за списыванием.
3) Хотелось бы, чтобы у меня было достаточно денег, чтобы купить новую машину. — Вот если бы у меня было достаточно денег для покупки машины.
4) Я бы предпочел, чтобы вы, , сделали сегодня покупок. — Лучше тебе сегодня сходить за покупками.
5) Он мог бы сдать экзаменов, если бы учился усерднее. — Он мог сдать экзамены, если бы работал усерднее.
6) Предположим, вы видели, как кто-то угоняет машину вашего соседа, что бы вы сделали? — Допустим, ты увидел, как кто-то уводит машину твоего соседа.Что бы ты сделал?
7) Пора переехать в дом побольше. — Им пора переезжать в дом побольше.
8) Я бы предпочел, чтобы ты ничего не сказал Ричарду. — Лучше бы ты ничего не говорил Ричарду.
9) Если бы только Марк не соврал мне . — Жаль, что Марк соврал мне.
10) Хотелось бы, чтобы мы были на круизном лайнере. — Вот если бы мы оказались на круизном корабле.

Упражнение 7. Подставьте глаголы в скобках в правильное время.
Упражнение 7. Поставьте глагол из скобок в правильное время.

ЗаданиеОтвет

1) Чувствую усталость. Желаю (ехать) в отпуск.
2) Я не могу сосредоточиться на работе. Желаю вам (не / играть) ваша музыка такая громкая.
3) Я очень скучаю по родителям. Лишь бы они здесь (быть) .
4) Я сегодня опоздал на работу. Желаю (не / пропустить) автобус.
5) У меня прокол. Желаю (иметь) запаску.
6) Не получил работу.Если бы я только (отвечал) на вопросы интервьюера правильно.
7) У меня ужасно болит голова. Желаю ему (не / дать) мне столько работы.
8) У меня так много укусов комаров. Желаю я (не / забыть) средство от насекомых.
9) Я не купил ту цифровую камеру. Желаю (купить) именно.
10) Дети сегодня такие шумные. Желаю им (стоп) кричать.

1) Чувствую усталость. Я бы хотел, чтобы поехал в отпуск на . — Я чувствую себя уставшим.Вот бы пойти в отпуск.
2) Я не могу сосредоточиться на работе. Желаю, чтобы не проигрывал свою музыку так громко. — Я не могу сконцентрироваться на работе. — Вот бы ты не проигрывал свою музыку так громко.
3) Я очень скучаю по родителям. Если бы только они были здесь . — Я сильно скучаю по родителям. Вот если бы они были здесь.
4) Я сегодня опоздал на работу. Хотел бы я, чтобы не пропустил автобус. — Сегодня я опоздал на работу. Вот если бы я не пропустил автобус.
5) У меня прокол.Я бы хотел, чтобы у было запасное колесо. — У меня прокол колеса. Вот бы у меня была запасное колесо (досл .: запасная шина).
6) Не получил работу. Если бы я, , правильно ответил на вопросы интервьюера. — Я не получил работу. Вот если бы я правильно отвечал на вопросы интервьюера.
7) У меня ужасно болит голова. Я бы хотел, чтобы он не дал (или не дал ) столько работы. — У меня ужасная головная боль. Вот если бы они мне не давали так много работы.
8) У меня так много укусов комаров. Жаль, что не забыл репеллент от насекомых. — У меня так много москитных укусов. Вот если бы я не забыл отпугиватель насекомых.
9) Я не купил ту цифровую камеру. Хотел бы я, чтобы купил это . — Я не купил туую камеру. Вот если бы я купил ее.
10) Дети сегодня такие шумные. Я бы хотел, чтобы перестали кричать . — Дети сегодня такие шумные. Вот если бы она прекратила кричать.

Упражнение 8.Перепишите следующие предложения, чтобы выразить либо нереальную ситуацию в настоящем, либо сожаление о прошлом событии, либо желание изменить ситуацию / чье-то поведение.
Упражнение 8. Перепишите предложения так, чтобы выразить нереальную ситуацию в настоящем или сожаление по поводу прошлого, или желание изменить ситуацию или чье-либо поведение. Первое предложение уже сделано.

ЗаданиеОтвет

1) Я не умею пользоваться компьютером. ► Хотел бы я знать, как пользоваться компьютером.(нереальная ситуация в настоящем)
2) Марта все время придирается ко мне.
3) Я вчера поспорил с родителями.
4) Я люблю шоколад, но сижу на диете.
5) Ник всегда забывает запереть дверь, когда уходит.
6) Весь день шел дождь.

1) Я не умею пользоваться компьютером. ► Хотел бы я знать, как пользоваться компьютером.
(нереальная ситуация в настоящем)
Я не знаю, как пользоваться компьютером. ► Вот бы я знал, как пользоваться компьютером. (нереальная ситуация в настоящем)

2) Марта постоянно надо мной придирается.► Я бы хотел, чтобы Марта не всегда на меня придиралась.
(желание, чтобы поведение кого-то изменилось)
Марта всегда придирается ко мне. ► Вот бы Марта не придиралась ко мне постоянно.
(желание изменить чье-либо поведение)

3) Я вчера поспорил с родителями. ► Хотел бы я вчера не спорить с родителями.
(сожаление о прошедшем событии)
Вчера я поспорил со своими родителями. ► Вот если бы я не спорил вчера со своими родителями.
(сожаление по поводу прошлого)

4) Я люблю шоколад, но сижу на диете.► Хотел бы я не сидеть на диете (чтобы есть шоколад).
(нереальная ситуация в настоящее время)
Я люблю шоколад, но я на диете. ► Вот если бы я не был на диете (тогда я мог бы съесть шоколад).
(нереальная ситуация в настоящем)

5) Ник всегда забывает запереть дверь, когда уходит. ► Я бы хотел, чтобы Ник не забывал запирать дверь, когда уходит.
(желание изменить ситуацию)
Ник всегда забывает запирать дверь, когда уходит. ► Вот если бы Ник не забывал постоянно запирать дверь, когда уходит.
(желание изменить ситуацию)

6) Весь день шел дождь. ► Я бы хотел, чтобы дождь прекратился.
(желание изменить ситуацию)
Дождь идет весь день. ► Вот если бы дождь прекратился.
(желание изменить ситуацию)

Упражнение 9. Заполните: через, вкл, выкл, выкл .
Упражнение 9. Вставить: через, вкл, выкл, выкл .

ЗаданиеОтвет

1) Актриса не танцует профессионально, но хорошо пронеслась в кино.
2) Джейк получил ссуду в банке и смог осуществить __ свой план по открытию ресторана.
3) Совет и поддержка Дженни принесли мне __ очень трудный период в моей жизни.
4) Хотя она очень нервничала, она __ очень хорошо говорила.
5) Если вы так быстро возите __, вы попадете в аварию.

1) Актриса не танцует профессионально, но от хорошо пронесла в кино. — Эта актриса не профессиональная танцовщица (дословно: не танцует профессионально), но в фильме она очень хорошо это делает.
2) Джейк получил ссуду в банке и смог выполнить из своего плана по открытию ресторана. — Джейк получил заём в банке и смог осуществить свой план по открытию ресторана.
3) Совет и поддержка Дженни перенесли меня с по в очень трудный период моей жизни. — Советы и поддержка Дженни смогли мне преодолеть очень трудный период в моей жизни.
4) Хотя она очень нервничала, она очень хорошо переносила речь от . — Хотя она очень нервничала, она очень хорош смогла сделать выступление.
5) Если вы возите на так быстро, то попадете в аварию. — Если вы продолжите ехать очень быстро, то попадете в аварию.

Упражнение 10. Заполните: в, из, в .
Упражнение 10. Вставить: в, из, в .

ЗаданиеОтвет

1) Кэти закончила __ Юридический факультет Гарвардского университета в прошлом году.
2) Они исследуют __ причины рака.
3) «Если я когда-нибудь поймаю кого-нибудь на обмане __ экзамена, он будет немедленно дисквалифицирован!» — сказал учитель ученикам.
4) Лизе наконец удалось __ осуществить свои мечты.

1) Кэти в прошлом году закончила юридического факультета Гарвардского университета. — В прошлом году Кэти окончила Гарвардскую юридическую школу.
2) Они проводят исследования причин рака. — Они делают исследования в области причин рака.
3) «Если я когда-нибудь поймаю кого-либо на обмане на экзамене, он будет немедленно дисквалифицирован!» — сказал учитель ученикам. — «Если когда-нибудь я застану кого-либо за списыванием на экзамене, то тот будет немедленно дисквалифицирован!» — учитель сказал студентам.
4) Лиза наконец-то сменила на , осуществив свои мечты. — Лизе наконец удалось добиться успеха в осуществлении своей мечты.

.

Условные (1) — Справочник по английской грамматике — LiveJournal

? LiveJournal

• Главный
• Рейтинги
• Интересный
• iOS и Android
• Отключить рекламу

Авторизоваться

.

Тест №02 по ЕГЭ. Английский язык (Ответ) — Английский. Тесты ЕГЭ. Грамматика ч.1

B4	Джейн всегда хотела быть медсестрой и помогать нуждающимся. Ее отец, однако, считал, что медсестра не подходит для нее. (человек — ед.ч. человек — мн.ч.)	ЛИЦО
B5	Когда она закончила школу, ей предложили работу в приемной врача. (прошедшее простое пассивное, т.к. ей предложили, а не она предложила. Это случилось в установленный момент в прошлом.)	ПРЕДЛОЖЕНИЕ
B6	Джейн Дин Не хотела браться за эту работу, поэтому она решила поговорить со своей подругой Энн о том, что ей следует делать. (в прошлом простое, т.к. действие случилось в установленный момент в прошлом.)	НЕ ХОЧУ
B7	Когда Джейн пришла в дом Энн, Энн встретила ее в сад.«Привет, Джейн! Ты выглядишь таким несчастным! О чем вы думаете? ‘ (настоящее непрерывное, т.к. действие происходит в момент речи, спрашивающий интересуется, о чём человек думает в данный момент. Это цитата.)	THINK
B8	Пока Джейн объясняла свою проблему, мать Энн крикнула девочкам, чтобы те подошли. (в прошлом непрерывно, т.к. два действия выполняются последовательно.)	ОБЪЯСНЕНИЕ
B9	Она сказала, что отец Энн попал в аварию и попал в больницу. (прошлое совершенное, т.к. авария произошла, до того момента, когда она это сказала.)	ЕСТЬ
B10	Когда они прибыли в больницу, Джейн была поражена, увидев, что ее отец сидит на кровати в очень хорошем настроении.«О, Джейн, медсестры здесь действительно замечательные. И я думаю … Джейн улыбнулась. Она знала, что ее отец собирался сказать ей. (т.к. после предлогов глаголы ставятся в форме)	SIT

.

Тест (8 класс) по теме: Тест определения уровня владения английским языком.

0 Ты откуда?
А Я Франция. Б Я из Франции. C французский. Д Я француз.

1 Сколько вам лет?
A У меня 16. B Мне 16. C Мне 16 лет. D Мне 16 лет.

2 Вы хорошо проводите время?
A Да, я хороший. B Да, я принимаю это. C Да, я.D Да, это так.

3 Не могли бы вы передать соль?
А Вон там. Б Не знаю. C Угощайтесь сами. D Вот ты где.

4 Вчера ехал __________ автобусом до Национального музея.
A на B в C от D с

5 Сью и Майк __________, чтобы отправиться в поход.
A разыскивается B сказал, что C заставил D разговаривал

6 Кто звонит, пожалуйста?
A Минутку.B Это Дэвид Паркер. C Я вам перезвоню. D Говоря.

7 Они __________ после долгого путешествия, поэтому легли спать.
Голодный B горячий C ленивый D устал

8 Вы можете сказать мне __________ до автобусной остановки?
A дорога B дорога C направление D улица

9 __________ вы не забыли купить молока?
A Есть B Сделать C Должен D Сделал

10 — Не забудьте выбросить мусор.
— Я __________ сделал это!

A еще B все еще C уже D даже

11 Вам не нужно приносить __________, чтобы поесть.

A немного B еда C много D что угодно

12 Как насчет похода в кино?
Хорошая идея! B Дважды в месяц. C Это «Звездные войны». Я так думаю.

13 — Что бы вы хотели, Сью?
— Я бы хотел того же __________ Майкл, пожалуйста.

A, что B как C вместо D имеет

14 __________ человек знают ответ на этот вопрос.
A Немного B Немного C Наименее D Немного

15 Это не __________ идти домой в одиночестве в темноте.
A конечно B определенно C безопасно D проблема

16 __________ убедитесь, что все окна заблокированы.
A Take B Have C Подождите D Сделайте

17 Я пойду и __________, если смогу его найти.
A посмотреть B посмотреть C попробовать D рассказать

18 В чем разница __________ футбол и регби?
A от B с C для D между

19 Моей машине нужно __________.
А ремонтируют B ремонтируют C требуют ремонта D ремонтируют

20 Тим был слишком __________, чтобы попросить Монику на танец.
Обеспокоенный B застенчивый C эгоистичный D вежливый

21 Мне не так весело __________ Я был маленьким мальчиком!
A, когда B вместо C, во время D с

22 Извините, я не знаю __________, о котором вы говорите.
A что B что C которое D почему

23 Боюсь, вы __________ курите здесь.
А не может Б не должен В В не разрешен В Г не может

24 Все хотели выйти __________ Джон.
A кроме B, кроме C, но D кроме

25 Честно! Я увидел привидение! Я не __________ это вверх!
A смеется B C смеется D шутит

26 Съешьте все! Я не хочу видеть __________ на твоей тарелке!
A слева B отсутствует C положить D остается

27 Двигайтесь по A20 __________ на кольцевой развязке, затем поверните налево.
A направо B до C по D на север

28 Я очень надеюсь, что вы найдете __________ для этой проблемы.
A результат B способ C заключение D раствор

29 Не могли бы вы присмотреть за моей сумкой, пока я пойду за чашкой чая?
А Конечно! B Неважно. C Если не возражаете. D Это не имеет значения.

30 В моей стране __________ закон смотреть фильмы с рейтингом X, если вам меньше восемнадцати лет.
A под B против C над D за

31 Ребекке пришлось __________ приглашение, так как она была занята подготовкой к экзаменам.
A взлет B отложить C отклонить D уйти

32 Полиция __________, что за похищением может стоять террористическая группа.
A предположим, B воображает C подозреваемым D обвиняют

33 Когда Кристофер улыбается, он __________ мне своего деда.
A вспоминает B вспоминает C переосмысливает D напоминает

34 Чудесный запах свежего __________ кофе поразил нас, когда мы вошли в магазин.
A раздавили B разбили C о землю D нажали

35 Папа Майка не __________ __________ ходил в школу с красной прядью в волосах.
A разрешить B разрешить C принять D разрешить

36 Если бы только я __________ сделал этот телефонный звонок!
А не было Б, не было С, не было D

37 Мне нравится Мэри за ее дружелюбную улыбку и __________ юмора.
A sense B way C way D impression

38 Эта обувь очень __________ для прогулок в горах.
Практичный B Функциональный C Реалистичный D активный

39 Заслуга нашего успеха принадлежит Председателю Питеру Льюису.
A Несколько B Много C Достаточно D Достаточно

40 Мы были удивлены, что более 500 человек __________ для работы.
A написал B применил C спросил D запросил

41 Дети с волнением наблюдали, как она __________ зажгла свечи.
A поцарапал B ударил C потер D поскреб

42 Извините за странное поведение Кейт, но она просто не привыкла __________ к множеству людей вокруг нее.
A имел B имеет C, имеющий D

43 Иван продолжал очень сильно бежать __________ ни один из других бегунов не мог его догнать.
A, хотя B, но C, несмотря на D как

44 «Я нарисовал эту картину __________ самостоятельно, папа», — сказала Милли.
A от B с C вместо D на

45 Вам __________ лучше проверить правильность всех данных, прежде чем мы его отправим.
А был бы Б имел С, если бы D сделал

46 Эта игра __________ предназначена для пятилетних детей, но я думаю, что двухлетний сможет это сделать!
A ожидаемый B требуется C обязанный D предполагаемый

47 Просто положите этот порошок, и он должен __________ больше не попадать муравьям.
A предотвратить B избежать C отказаться D запретить

48 Когда Джони __________ что-то делает, вы можете быть уверены, что она это сделает, и сделает это хорошо.
A садится на B берет C выезжает D приносит около

49 __________ мы добираемся до вершины этого холма, путь становится намного проще.
A В то время B В конце концов C Один раз D В конце

50 Пятьдесят семь? Нет, это __________ правильный ответ!
А не могу Б не должен В не мог бы D не нужно

51 __________ случается, я всегда буду рядом с тобой!
A Однако B Что C Неважно D Неважно

52 Можете ли вы __________, что никто не использует этот вход?
A см. Сделку B C гарантировать, что D получит

53 A __________ начался спор, ни одна из сторон не была готова уступить место другой.
A теплое B нагретое C горячее D кипящее

54 Я пил молоко каждый __________ день своей жизни, и оно никогда не причинило мне вреда!
Особый человек B C сингл D 1

55 Версия фильма, которую я видел, __________ подверглась цензуре.
A сильно B глубоко C отлично D сильно

56 Он обещал позвонить мне ровно в девять, и он сдержал __________, как и его слово.
Настоящий B хороший C правильный D Честный

57 СМИ __________ о свадьбе __________ так много, что мне это совершенно надоело.
A распространение B внимание C вещание D покрытие

58 На вашем месте я бы __________ покинул территорию вокруг станции поздно ночью.
A рукоять B поворот C упор D стойка

59 Обратный поворот сейчас вне __________.
A повестка дня B вопрос C вопрос D возможность

60 Джо боязнь замкнутых пространств __________ из-за плохого опыта, который он пережил в детстве.
A стержень B ведет C запускает поток D

Тест размещения 6

.