Сколько нужно спать чтобы не умереть: «Сколько нужно не спать, чтобы умереть?» – Яндекс.Кью

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

«Умирать я не хочу, а что хочу?» Как ковид может влиять на психику — и не только плохо

»Я рыдал 12 часов подряд». История Глеба, 26 лет

Болел в октябре 2020 года — неделю «практически не вставал с кровати». Без кашля и температуры, но «с сильными болями по всему телу».

Когда я вышел с больничного на работу, то так уставал, что мне приходилось спать в обеденный перерыв. Недолго, минут по 20, но по-другому я не мог. До болезни мне хватало шести-семи часов сна в сутки. Теперь нужно было не меньше восьми, а на выходных иногда — 12–14.

А в конце ноября у меня началась бессонница. Ночью мог уснуть только на пару часов, отсыпался по выходным. Со мной уже было такое, когда я учился в университете, и в тот раз мне назначили антидепрессанты. Но тогда я не мог ни писать диплом, ни готовиться к экзаменам. А тут я был достаточно бодрым, активно работал, но понимал, что это ненормально. У меня оставался запас антидепрессантов, и я стал их пить, но они не помогли. Впоследствии несколько психиатров мне сказали: «Парень, ты к тому моменту уже находился в тяжелейшей депрессии на фоне постковидного синдрома». Но это было потом.

На эту тему

В феврале моя невеста уехала жить и работать в другую страну. И это стало спусковым крючком, чтобы я улетел в психоз. Я входил в квартиру, в которой мы жили вместе, и мне все напоминало, что она еще три дня назад была здесь. Я садился и рыдал минут 15. Или мог сесть в кресло и смотреть в одну точку, пытаясь собраться с мыслями. Мы общались по видео, но каждый разговор приводил меня к жуткой истерике, от которой я отходил по полтора часа. Причем из-за разницы во времени мы разговаривали, когда у меня был рабочий день. То есть после звонка я закрывался в офисной переговорке и рыдал. Я даже специально успевал заранее быстро сделать кучу работы, потому что знал, что потом будет так. Но не говорить с ней я не мог. Это было как наркотик — тебе это необходимо, а после каждый раз становится хуже и хуже.

При этом я мог разговаривать с ней агрессивно, эмоционально на нее давить. Я никогда не вел себя так в отношениях ни с ней, ни с кем другим. И для нее, конечно, это был шок — она увидела перед собой совсем не того человека, с которым училась в универе, дружила и потом жила.

После одного такого разговора я чуть не покончил жизнь самоубийством. Я уже начал это осуществлять, и вдруг в голове промелькнуло: «Ты чего делаешь, парень». Тогда я позвонил подруге и сказал: «Мне нужен психиатр».

Сначала я пытался протянуть только на общении с врачом и таблетках, но понял, что не справляюсь, и лег в кризисное отделение. Меня там сразу спросили: «Ковидом не болели?» — «Болел» — «Тогда понятно». Мне сказали, что на последствия ковидного синдрома наложилась ситуация с девушкой и это расшатало психику окончательно.

Я пролежал там две недели, мне поставили мозги на место. А когда я вышел, невеста не отвечала на мои сообщения. Меня это снова стало расшатывать. Я полетел в санаторий на юг — с мамой, чтобы не оставаться одному. И всю дорогу — от такси в Москве до санатория — я рыдал. Часов 12. В санатории мне снова понадобился психиатр… Да, невеста в итоге от меня ушла.

Я наблюдался у нескольких врачей, и мне поставили биполярное аффективное расстройство (психическое расстройство, при котором у человека могут чередоваться состояния депрессии, гипомании и мании, то есть чрезмерной активности и возбуждения — прим. ТАСС). Скорее всего, оно было и раньше, просто я никогда не попадал в такую депрессию. А стадии гипомании мне были знакомы. Я воспринимал их не как расстройство, а как «фичу»: ты можешь написать диплом за сутки, сделать офигенный проект за десять часов… А тут я столкнулся с фазой депрессии, и «фича» превратилась в «баг».

В депрессии я сплю 12–14 часов, лежу, слоняюсь по квартире — и больше ни на что нет сил. На морально-волевых заставляю себя взять трубку, когда звонят родители, — чтобы они знали, что я не покончил с собой. Такое со мной было, когда я вернулся из санатория: я несколько месяцев не работал, потому что сразу после больницы мне пришлось уволиться. А в мании и гипомании я отстреливаю фразы как из пулемета. Постоянно шучу, иногда довольно скабрезно. Я работаю с законами и техническими регламентами, это сложные тексты. В мании я читаю закон, как ценник в магазине — не просто быстро, а очень быстро. Но при этом меня может отвлечь все: автобус под окном, музыка у соседей…

И в мании ты тратишь жизненные ресурсы — мозг «портится», как двигатель, если долго заставлять его работать на полную мощность. И если эта фаза длилась от двух суток до недели, то в депрессии ты потом будешь месяц.

Сейчас я на связи с психиатром, работаю с психотерапевтом, пью шесть таблеток в день и все время за собой слежу — медитирую, замедляюсь. Иногда все-таки проваливаюсь в манию или депрессию. Но таких психозов, как зимой, у меня больше нет.

Ковид как триггер

По данным главного внештатного специалиста по медицинской реабилитации Минздрава профессора Галины Ивановой, депрессия, тревога и другие неврологические нарушения встречаются у 99% пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию.

Как объясняет главный врач медицинского центра «Лидер-медицина», врач-педиатр, инфекционист, вакцинолог Евгений Тимаков, ковид «влияет непосредственно на центральную нервную систему (ЦНС)». «Он воздействует на нейронные связи, на белки, которые участвуют в обменных процессах ЦНС, нарушается питание, кровоснабжение участков головного мозга», — говорит эксперт. — Результат — отсроченное воздействие болезни в виде «панических атак, агрессивного поведения, когнитивных расстройств, нарушения памяти». Бывают и суицидальные мысли — по наблюдениям Тимакова, не только у взрослых, но и у подростков.

«У меня достаточно много пациентов, у которых начались проблемы с психикой после ковида, — говорит врач-психиатр, врач-психотерапевт высшей категории Александр Федорович. — Самые простые проявления — им трудно концентрировать внимание, вступать в диалог. Здесь нужна лекарственная терапия. Часто также бывают стрессовые и тревожные расстройства». Однако Федорович не диагностирует своим пациентам «постковидный синдром». «После» не обязательно значит «вследствие», — напоминает он.

На эту тему

По мнению психиатра, ковид сам по себе не может стать причиной таких серьезных нарушений, как, например, биполярное расстройство. Но он может выступить триггером, из-за которого это нарушение проявится. «У человека было некое состояние, которое, возможно, даже не диагностировали, потому что оно проявлялось не очень заметно, — объясняет он. — А потом в силу каких-то обстоятельств его признаки стали ярче». Как говорит Федорович, дело здесь не в ковиде как в таковом, а в стрессе, который пережил человек. Таким же спусковым крючком могла бы стать потеря близкого человека, травма или самая обычная, не коронавирусная пневмония. «Любая подобная нагрузка отражается на тех процессах, которые уже происходят у человека», — объясняет он.

«Коронавирус может быть и первичным фактором какого-то заболевания, и активатором болезни, которая находилась в скрытой форме, — считает, в свою очередь, Евгений Тимаков. — Но не факт, что болезнь не проявилась бы и без ковида». По его словам, чем дольше протекает инфекция, тем чаще поражаются нейронные связи пациента. Но и легкое течение может не обойтись без последствий для центральной нервной системы. «Это непредсказуемо и зависит от индивидуальных особенностей организма», — говорит он. Александр Федорович считает, что главное здесь — «базовый набор». «Если человек до болезни был силен неврологически и психически, то восстановление пройдет проще, — уверен он. — Хотя тяжесть болезни, естественно, будет сказываться».

«Хочу умереть, чтобы это закончилось»

Я лежала в больнице, и у меня пять дней держалась температура 38,6. Очень сильно горела шея — как будто на меня надели пылающий воротник. Я не могла перевернуться от слабости, не могла спать, находилась в каком-то полузабытьи. Так я не болела ни разу за свою жизнь. Когда ты проваливаешься в этот кошмар, когда твое тело измучено, это, конечно, давит на психику. И в какой-то момент я подумала: неужели это все?

Татьяна, 56 лет

Я заболела сразу после плановой операции и в итоге пролежала полтора месяца подряд. Я никогда не лежала так долго. И мне ни разу в жизни не было физически так плохо — даже когда я в 17 лет болела ветрянкой или когда ломала ногу. Температура 38 держалась около недели, я не могла перевернуться с одного бока на другой, не могла дойти до туалета. И это состояние беспомощности, абсолютного дна, меня доконало. Я постоянно плакала. И в какой-то момент у меня промелькнула мысль: «Я так задолбалась, что хочу умереть, лишь бы это закончилось».

Дарья Н., 32 года

Панические атаки, депрессивное состояние, суицидальные мысли — все это бывает в процессе болезни. Люди боятся, что умрут, боятся за своих родных, боятся осложнений. Но главное — длительная температура и боль во всем теле действительно выматывают. «У нас был пациент 35 лет, который за несколько суток настолько устал, что уже не хотел бороться за жизнь, — рассказывает куратор работы психологов в ГКБ им. С.С. Юдина «Резервный госпиталь в АТЦ «Москва», начальник отдела психологической реабилитации Московской службы психологической помощи населению Наталья Приймакова. — Он спать не мог. Мы сделали с ним телесные практики на расслабление, у него выровнялось дыхание. Психолог еще не успел отойти, а пациент уже спал как младенец. На следующий день ему стало намного легче, риск попадания в реанимацию исчез. Возможно, это совпадение, но тем не менее…»

Специалисты Московской службы психологической помощи населению сейчас работают во всех резервных госпиталях столицы. Как говорит Наталья Приймакова, в реанимации они очень востребованы, да и в обычных отделениях на них есть спрос — «все рабочее время расписано». Попросить психолога поработать с пациентом может врач, родственник или сам больной. Главная задача — помочь сформировать мотивацию лечиться. «Человеку, который сдался и впал в депрессивное состояние, с любой болезнью справиться сложнее, — объясняет Приймакова. — У нас был один мужчина 65+ с очень сильным поражением легких. Он шутил, балагурил с докторами, кокетничал с медсестрами… И разумеется, поправился».

Часто пациенты с коронавирусом практически не могут разговаривать. Но, по словам психолога, даже вопросы, на которые можно отвечать односложно, помогают людям «включиться и забыть, насколько им нехорошо». А там, где это не действует, срабатывают телесные практики и дыхательная гимнастика (с разрешения врача). И даже просто подержать за руку — это в условиях практически полной изоляции и отсутствия близких уже очень много. «Иногда люди видят надпись «психолог» и могут просто тебя обнять, — говорит Приймакова. — В каком-то смысле защитный костюм даже убирает границы. Пациенты во многом как дети. А когда ребенок расстроен, что ему больше всего помогает? Объятия мамы. Вот к нам, наверное, относятся как к мамам».

«Я как будто проснулась другим человеком»

Я всегда считала, что если я не лежу с температурой 39, то могу продолжать заниматься делами. А ковид срубил меня с ног, мне было тяжело даже налить себе чай. Я или спала, или смотрела сериал «Друзья». И это помогло мне выключиться из всех процессов и перезагрузиться. Через две недели я как будто проснулась другим человеком. Я решила старую финансовую проблему, разорвала отношения с некоторыми коллегами и клиентами, подготовила классную лекцию и выступила с ней на мероприятии — раньше такие вещи мне тяжело давались. Мне все окружение говорит: ты как будто повзрослела. Я пошла к психологу, хотя раньше была уверена, что он мне не нужен, я все могу и должна решать сама, ведь я классная и крутая. Мне кажется, что это как с компьютером: когда устанавливаются обновления, его надо перезагрузить. Вот для меня ковид стал такой перезагрузкой. И мне кажется, что это необратимо.

Дарья Б., 32 года

Когда я в первый раз после болезни села на велосипед, то проехала метров 200, слезла и расплакалась. У меня не было сил. Но психологически меня «развернуло». От ковида умерли моя мама и мой родной брат. И теперь я понимаю, что должна жить и за себя, и за них. Я меньше работаю в саду, этим летом почти не делала заготовок на зиму. Не трачу на это время. Лучше я на рыбалку с внуком схожу, с дочкой поболтаю.

Татьяна, 56 лет

В самый острый момент я подумала: «Нет, не возьмешь ты меня, собака ковидная!» И после болезни я как будто сказала себе: «Так, умирать мы не хотим, а что мы хотим делать?» И я стала больше делать то, что люблю. Я спрашиваю себя: «Из какой кружки мне хочется выпить кофе? Куда хочу поехать?» Мне стало плевать на мнение других. У меня были волосы до попы, я их отрезала. Во время болезни они меня замучили — из-за температуры я потела, а помыться физически не могла. И тут я поняла, что они меня тянут, душат, и я никому ничего в этой жизни не должна, кроме себя, и могу делать что хочу. И сделала каре. Я этот период своей жизни считаю перерождением и в какой-то степени возвращением к самой себе.

Дарья Н., 32 года

«Человек, больной ковидом, ощущает себя прежде всего слабым и бессильным, — говорит психолог Елена Каширина. — И если он был мало знаком с таким состоянием, то резко оказаться в нем может быть очень тяжело». По ее словам, это сравнимо с каким-то ярким, но посильным для психики стрессом — вроде внезапной потери работы или сломанной ноги. Такая ситуация часто приводит к переоценке ценностей. «Для меня это родственно кризису среднего возраста, — объясняет психолог. — В какой-то момент становится понятно, что нельзя дальше жить по-прежнему, мир другой».

Психиатр Александр Федорович считает, что пациенты с ковидом всегда боятся смерти, даже если переносят болезнь дома. Во-первых, потому что на втором году пандемии у нас вообще очень высок уровень тревоги. Во-вторых, потому что течение ковида непредсказуемо, и известны случаи, когда сегодня пациент был на ногах, а завтра уезжал в реанимацию. «Им сказали, что они должны умереть. Они не умерли, и это повлияло на последующую жизнь. Если бы человек выжил в автокатастрофе, было бы похоже», — говорит он.

На эту тему

При этом после тяжелого ковида человеку может стать еще тревожнее — ведь теперь он знает, каково это. «Я до болезни была более беспечной, — говорит Татьяна. — Сейчас, когда в очередях не соблюдают дистанцию, меня прямо трясет. И я по-прежнему ношу маску, хотя у меня антитела. Поэтому, наверное, многие переболевшие очень хотят привиться — чтобы это не повторилось.

…Одной из пациенток госпиталя, где работает психолог Наталья Приймакова, родственники передали смартфон. Пациентка была пожилая, и, хотя ей все вокруг пытались помочь разобраться с техникой, у нее ничего не получалось. В итоге она впала в уныние, и врачи попросили с ней поработать. «Ей показали, сколько полезного для себя она может найти в интернете — например, как грядки удобрять, — вспоминает Приймакова. — Рассказали, что есть курсы, программа «Московское долголетие», в конце концов… И у нее глаза загорелись. «А ведь правда, есть «Московское долголетие», и я могу пойти учиться танцевать! Или заняться йогой! И на компьютерные курсы обязательно пойду!» Так у нее появился стимул — и через какое-то время она выздоровела. Может, и правда пойдет учиться танцевать.

Бэлла Волкова, Габриэла Чалабова

Почти каждому пациенту, с которым психологи работают в стационаре, советуют продолжить эту работу и после выписки. Но москвичи могут получить бесплатную психологическую помощь в любой ситуации, не обязательно связанной с пандемией или ковидом. Звоните в Московскую службу психологической помощи по круглосуточным номерам 051 (с городского телефона) и +7 (495) 051 051 (с мобильного). Можно также записаться на личный прием, получить консультацию по видеосвязи или в круглосуточном психологическом чате Don’t Panic на сайте службы.

Нужно спать не меньше 6 и не больше 8 часов, чтобы не умереть от инсульта или инфаркта

+ A —

Ученые вывели зависимость между вероятностью возникновения инсульта и количеством сна

В медицинском журнале Neurology учёные рассказали об исследовании влияния продолжительности сна на здоровье людей. В течении 9 лет врачи наблюдали почти за 10 тысячами пациентами в возрасте около 62 лет. Ежедневно наблюдаемые отчитывались о продолжительности своего сна. Что можно сделать для профилактики инфаркта и инсульта? Советы ВОЗ.

Любители подольше поспать рискуют стать жертвами инсульта или инфаркта. К такому выводу пришли врачи-исследователи, которые подготовили интересный доклад на эту тему.

На протяжении 9,5 лет медики наблюдали за 10 тыс. пациентов в возрасте 60-65 лет. За время исследования 346 человек пострадали в результате инфаркта.

По результатам исследования, меньше всего рискуют получить инфаркт люди, которые в среднем спят по 6-8 часов в сутки. А вот вероятность инсульта у тех, кто спит обычно больше 8 часов, увеличивается на 46%, передает ren.tv.

Для участников, которые отводили на сон менее шести часов в сутки, такой риск был увеличен на 18 процентов. Правда, в этой категорию попало небольшое число людей, поэтому выявленная ассоциация не была статистически значимой, признают исследователи, сообщает rg.ru.

Ученые пока не могут объяснить существование подобной связи, а значит, исследования в этом направлении, очевидно, будут продолжены.

По оценкам ВОЗ, обнадеживающий факт заключается в том, что 80 % преждевременных инфарктов и инсультов может быть предотвращено. Основными мерами профилактики являются правильный рацион питания, регулярная физическая активность и воздержание от употребления табачных изделий (четвертое условие — не очень долгий сон).

Правильный рацион питания. Для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы огромное значение имеет сбалансированный рацион питания, включающий большое количество фруктов и овощей, блюда из цельного зерна, нежирное мясо, рыбу и бобовые с ограниченным потреблением соли, сахара и жира.

Регулярная физическая активность. Для поддержания здорового состояния сердечно-сосудистой системы необходима регулярная физическая активность, минимум в течение получаса ежедневно; физическая активность в течение одного часа несколько раз в неделю способствует поддержанию здорового веса.

Воздержание от употребления табака. Табак очень вреден для здоровья в любой разновидности: сигарет, сигар, трубок или жевательного табака и др. Пассивное курение также опасно. Риск развития инфаркта или инсульта начинает снижаться сразу же после прекращения употребления табачных изделий, а через год может снизиться на 50 %.

Для того, чтобы проверять и контролировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний необходимо:

Знать свое кровяное давление. Высокое кровяное давление обычно не сопровождается какими-либо симптомами, но может привести к внезапному инсульту или инфаркту. Проверяйте свое кровяное давление.

Знать уровень сахара в крови.Повышенное содержание глюкозы в крови (диабет) повышает риск развития инфарктов и инсультов. Если у вас диабет, очень важно контролировать ваше кровяное давление и уровень сахара в крови для минимизации этого риска.

Знать уровень липидов в крови. Повышенное содержание холестерина в крови повышает риск развития инфарктов и инсультов. Необходимо контролировать уровень холестерина в крови с помощью здорового питания и, при необходимости, надлежащих лекарств.

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;
чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;
сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше.

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе.

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

пожилые люди (65+): 7–8 часов,
взрослые (18–64 года): 7–9 часов,
подростки (14–17 лет): 8–10 часов,
школьники (6–13 лет): 9–11 часов,
дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,
малыши (1–2 года): 11–14 часов,
младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,
новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы».
Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.
Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.
Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.
Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.
Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.
Практикуйте медитацию.

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Сон – лучшее лекарство — Областная газета OGIRK.RU

Сколько нужно спать, чтобы хорошо учиться и долго жить? Ответ на этот вопрос искали школьники Приангарья на уроках профильной смены «Физиология и патология сна». Ее провели образовательный центр «Персей» и Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека.

Спать в лаборатории

– Мне нравится медицина, и я хочу связать с ней свою жизнь. Интересны разные аспекты. Например, что происходит с нами во сне? Решила попробовать разобраться в этой теме, – говорит Светлана Ванькова, десятиклассница иркутской гимназии № 44.

Чтобы попасть в проект, нужно было пройти специальный отбор. В смену взяли только десять школьников – из Иркутска, Ангарска, Усолья-Сибирского и поселка Белореченский. Уроки для них проводили врачи-педиатры, неврологи, терапевты, пульмонологи, нейрофизиологи и нейропсихологи.

Дети не только слушали лекции о сомнологии, но и участвовали в практических занятиях. Пока одни спали в лаборатории сомнологии, другие следили за качеством их сна, вместе с врачами пробовали выявить нарушения и откорректировать их.

Участники смены узнали, что такое гигиена сна, сколько надо спать людям разного возраста, как правильно организовать свой режим бодрствования и отдыха, чтобы хорошо себя чувствовать. К концу смены дети даже подготовили небольшую научно-исследовательскую работу.

Недетские расстройства сна

– Мы обратились к этой проблематике, поскольку у детей все чаще наблюдаются нарушения сна, – говорит Ольга Бердина, научный сотрудник лаборатории сомнологии и нейрофизиологии Научного центра. – У подростков такие нарушения возникают по поведенческим причинам. Они целыми днями используют гаджеты, поздно ложатся, сдвигают свои биологические ритмы от одного часа и более. Сдвигается и выработка основного гормона сна – мелатонина. Он должен появится к 10 часам вечера, у них это происходит к 12 часам ночи.

Таким образом, своего максимума гормон достигает позже, не к трем часам, как нужно, а к 4–5 часам утра, когда пора готовиться к пробуждению. В результате дети, которые поздно укладываются, не получают достаточного сна (для подростков это 10 часов).

Врачи убеждены – если подросток спит мало, днем у него с большой долей вероятности возникнут проблемы с обучением, восприятием, памятью и эмоциями.

На прием к сомнологу

Также у детей часты нарушения дыхания во время сна, наблюдается синдром ночного апноэ. Их мучают ночные кошмары, хождения и говорение во сне. Расстройства сна могут стать причиной артериальной гипертензии и ожирения. Вот только родители обращаются с подобными проблемами к самым разным врачам, но не к сомнологам.

Между тем, по статистике, в 80% случаев причиной внезапной смерти во сне является не остановка сердца, как бытует мнение, а остановка дыхания. За ночь у человека дыхание может останавливаться по 100–500 раз, риски умереть очень высоки.

На занятиях старшеклассникам рассказали и о таких расстройствах сна, как лунатизм. Пациенты, страдающие им, встают среди ночи: кто-то просто подскакивает, присаживается на кровати, а кто-то встает и выполняет определенные действия, например, снимает шторы с окон, кушает, разговаривает.

Руководитель центра выявления и поддержки одаренных детей в Иркутской области «Персей» Любовь Волченко отмечает, что подобной смены нет ни в одном образовательном центре России:

– Проблема сна становится все актуальнее. Жизнь летит на больших скоростях, возникает высокий уровень стресса. Все это бьет по нашему сну. Здоровье, активность, иммунитет детей тоже формируется благодаря правильному сну. Мы рады, что у школьников появилась возможность на практике изучить эту тему.

В 2021 году, объявленном Годом науки, «Персей» совместно с партнерами, вузами и институтами региона разработал и другие интересные профильные смены, а также дистанционные обучающие курсы. Это позволит ребятам со всей Иркутской области получить доступ к передовым и качественным знаниям.

Как улучшить качество сна?

– установите для себя постоянный режим сна;

– избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи минимум за 4 часа до сна;

– исключите кофеин минимум за 6 часов до сна;

– нужна регулярная физическая активность (только не непосредственно перед сном), удобные постельные принадлежности, комфортная температура в спальне, использование светонепроницаемых штор,

– откажитесь от просмотра телевизора и использования различных электронных гаджетов в кровати, проветривайте комнату перед сном.

Признаки приближающейся смерти — Благотворительный фонд помощи хосписам «Вера»

Рано или поздно человек задумывается о смерти — близких людей или своей собственной. Но когда смерть уже стоит у порога, мы не всегда готовы встретить ее «во всеоружии».

Тревога, вызываемая близостью смерти, зачастую проистекает от недостатка знаний, поэтому рекомендуем вам прочитать этот текст. Здесь описаны некоторые типичные особенности процесса умирания. Возможно, вы получите ответы на некоторые вопросы и, надеемся, захотите обратиться за дополнительной информацией и помощью. Близким людям легче поддержать друг друга в это тяжелое, ответственное время, если знаешь, чего ждать.

Какие перемены происходят с человеком перед смертью?

Процесс ухода человека из жизни — уникален, но все же есть ряд общих признаков, указывающих на то, что человек умирает. Любой из этих признаков по отдельности не обязательно означает приближение смерти, поэтому нужно помнить, что в нашем случае речь идет именно об умирающих людях.

Есть три категории изменений в состоянии человека, которые свидетельствуют, что его жизнь приближается к концу:

сокращение потребности в воде и пище:
изменения в характере дыхания;
уход в себя.

1. Сокращение потребности в воде и пище

Все мы знаем, что больной, прекративший есть и пить, вряд ли поправится. Близким людям от этого знания конечно, ничуть не легче. По мере того, как человек слабеет, пить и есть самостоятельно ему становится просто не под силу. В этот период он, пожалуй, будет благодарен, если его покормят. Однако потом наступает время, когда желание, да и потребность, есть и пить пропадает. Отказ больного от пищи и воды может вызвать отчаяние у его близких, поскольку кормление они тесно связывают с уходом за ним. Тем не менее, есть и другие важные способы продолжить уход: побыть рядом, предаться общим воспоминаниям, поделиться новостями из жизни родных и друзей. Не отчаивайтесь, если больной слабо реагирует: это, скорее всего, из-за усталости, а не потому, что ему безразлично. Просто побыть вместе — в этом и вы, и больной можете найти огромное утешение. Важнее всего то, что подобное общение дает умирающему почувствовать, что жизнь прожита не зря, что о нем будут помнить.

2. Характерные перемены в дыхании

Люди, страдающие одышкой, часто боятся умереть от недостатка кислорода. Однако ближе к смерти, чем менее активно протекают процессы в организме: потребность в кислороде сокращается до минимума. Возможно, это послужит утешением для больных с нарушениями дыхания, так как люди, которым приходилось ухаживать за умирающими, замечали: когда человек умирает, его дыхание становится более спокойным. Причиной затрудненного дыхания может быть и страх, поэтому, когда кто-то из близких находится рядом с умирающим, это не только служит ему утешением, но и выравнивает дыхание, перебиваемое ощущением тревоги.

Иногда в последние часы жизни дыхание становится шумным, клокочущим, это происходит оттого, что в груди больного скапливается мокрота, которую тот не в состоянии откашлять. Тогда больного лучше перевернуть, если это вообще возможно. Шумное дыхание однако, как бы оно ни угнетало сидящего с больным, вряд ли беспокоит самого умирающего. Если большой дышит через рот, губы и ротовая полость пересыхают. Этому можно помочь, смочив больному рот губкой и нанеся на губы увлажняющий крем. Можно использовать кислородный концентратор, кислородную подушку, постараться найти позу, в которой пациенту легче дышать.

За минуты или часы до смерти характер дыхания может опять измениться. Иногда оно становится прерывистым, при этом паузы между вдохами и выдохами оказываются достаточно длинными. Иногда легочное дыхание заменяется брюшным, тогда больной как бы дышит не легкими, а животом. Помните: если дыхание затруднено, то он наверняка страдает от этого меньше, чем тот, кто за этим наблюдает. Незадолго до смерти кожа больного бледнеет, покрывается испариной и слегка холодеет. Большинство умирающих уходит тихо и спокойно, не просыпаясь.

3. Уход в себя

«Отключение от жизни» — это деликатный процесс, протекающий постепенно. Чем ближе к концу, тем больше времени человек проводит во сне, а когда не спит, то чувствует, сонливость. Это внешнее отсутствие интереса к окружающему миру является частью естественного процесса умирания, который может даже сопровождаться чувством умиротворения (разумеется, по отношению к родным в этом нет ничего оскорбительного). Наконец, человек может впасть в беспамятство и находиться в этом состояния как угодно долго — порой целыми днями.

Тяжело пережить смерть близкого человека, ведь вы теряете того, кого любили. Порой не знаешь, что сказать друг другу в такие минуты. Врачи и медсестры в хосписе помогут вам преодолеть ваше горе, окажут внимание и поддержку.

Больше полезной информации об уходе за тяжелобольным человеком вы найдёте на портале «Про паллиатив».

Пожалуйста, почитайте также наши памятки «Раздели этот путь» и «Переживая скорбь».

Как поддержать пациентов хосписов?

Поддержать пациентов хосписов очень легко. Можно подписаться на ежемесячные пожертвования (поставив галочку напротив «Хочу жертвовать ежемесячно») или совершить разовое пожертвование:

Спасибо вам всегда.

Можете ли вы действительно умереть от недосыпания? Вот что говорит наука

Сегодня Рэнди Гарднер жив и здоров, ему 68 лет, несмотря на то, что он бодрствовал более 264 часов назад, когда ему было 17 лет.

Он не только установил рекорд недосыпания, но и показал, что вы можете пропустите сон более недели и все же не рискуйте преждевременно умереть. Но прежде чем заварить очень крепкий кофе, вам следует знать несколько вещей.

Забудьте ужасающие мемы-макароны о секретных российских экспериментах; нет никаких доказательств того, что вы можете умереть от недостатка сна.

В то время как у людей были отмечены более длительные эпизоды недосыпания (до 449 часов в одном случае), 11-дневный марафон Гарднера остался примечателен уровнем научных исследований.

Узнав о школьном научном эксперименте, психиатр Стэнфордского университета Уильям К. Демент воспользовался редкой возможностью наблюдать и регистрировать мозговые волны Гарднера на протяжении всего испытания.

Как и следовало ожидать, не все было гладко для этого объекта.

Через три дня Гарднер стал капризным и терял координацию.Постепенно сказывались его чувства, в том числе запах.

К пятому дню у него были галлюцинации, его мозг переходил в состояние, подобное сну.

Последующий анализ мозговой активности Гарднера показал, что он не совсем бодрствовал, как казалось, и время от времени различные части мозга отключались на сиесту.

Хотя это было не из приятных впечатлений, нет никаких оснований предполагать, что долгосрочное здоровье Гарднера находилось под угрозой.

Что особенно интересно, так это тот факт, что эти результаты резко контрастируют с экспериментами, которые ранее проводились на недосыпающих животных (тьфу, мы знаем).

В 1898 году два итальянских физиолога не давали спать собакам, постоянно выгуливая их в течение нескольких недель, пока, к сожалению, они не умерли от того, что, по всей видимости, было разрушением различных нервов в головном и спинном мозге.

Подобные эксперименты на крысах также показали, что недостаток сна может быть смертельным.

Но по какой-то причине люди, похоже, развили неврологические уловки, похожие на таковые у некоторых птиц и водных млекопитающих — способность отключать части мозга для обслуживания, в то же время как бы бодрствуя.

Наша способность впадать в микросон, когда мы преодолеваем наши пределы, могла помочь нам остаться в живых в прошлом, возможно, в соответствии с другими адаптациями, повышающими выносливость, которые позволяли нам оставаться в движении в течение длительного времени.

Но в сегодняшнем загруженном мире мы, возможно, слишком много пользуемся преимуществом нашего гибкого режима сна. И это дорого обходится.

Карин О’Киф из Исследовательского центра сна / бодрствования при Университете Мэсси в Новой Зеландии рассказала ScienceAlert, что недостаток сна резко повышает риск травмы или несчастного случая при выполнении задач, связанных с безопасностью.

«Например, было доказано, что недостаток сна существенно увеличивает наш риск попасть в автомобильную аварию», — объясняет она.

О’Киф цитирует исследование, проведенное в США, которое показало, что от четырех до пяти часов сна у вас в четыре раза больше шансов попасть в автокатастрофу, по сравнению с теми, кто спал около восьми часов.

«Что касается риска производственной травмы, крупное исследование в США показало, что рабочих, которые спали менее 5 часов в день, было 2 человека.«Вероятность получения травмы на работе в 7 раз выше, чем у тех, кто спал от 7 до 7,9 часов», — говорит О’Киф. аспекты вашего здоровья.

«Было доказано, что в долгосрочной перспективе недостаток сна приводит к проблемам с физическим здоровьем, таким как повышенный риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также повышенного риска депрессия и беспокойство », — говорит О’Киф.

Учитывая, что большинство из нас не высыпается, это серьезная проблема, которая может только усугубиться в будущем.

Некоторым несчастным недосыпание нелегко. А в редких случаях бессонница может быть признаком чего-то гораздо более коварного.

«Смертельная семейная бессонница — чрезвычайно редкое наследственное прионное заболевание, поражающее мозг», — сказала ScienceAlert клинический психолог Центра исследований сна / бодрствования Лора Ву.

«Бессонница часто является ранним симптомом быстрого нейродегенеративного состояния, приводящего к смерти, обычно в течение двух лет».

Прежде чем вы обратитесь к доктору Google в 3 часа ночи в панике из-за смертельной прионной болезни, вы должны знать, что во всем мире зарегистрировано менее 60 случаев заболевания среди 27 семей. Вы, наверное, в безопасности.

Напрашивается вывод, что бессонница вряд ли убьет вас или не станет признаком того, о чем стоит беспокоиться.

Но эти ночные переедания в Netflix могут вас догнать, так что лучше не рисковать.

Может ли слишком много сна убить вас?

Сообщения СМИ о новом исследовании порочат имидж здорового сна. Заголовки таблоидов кричат: «Слишком много сна может УБИТЬ ВАС». Но может ли сладкий нежный сон быть хладнокровным убийцей?

В британском исследовании приняли участие около 10 000 взрослых, которые прошли обследование состояния здоровья. Четыре года спустя они снова заполнили анкету. Их средний возраст составлял 62 года, и за их состоянием здоровья следили в среднем 9 человек.5 лет.

Шестьдесят девять процентов были отнесены к категории «средних» спящих. Они сообщили, что спали в среднем от 6 до 8 часов в сутки. Двадцать один процент были «короткими» спящими, которые сообщили о продолжительности сна менее 6 часов. Десять процентов были «долго» спящими, которые сообщили, что спали более 8 часов.

За исследуемый период у 346 человек был хотя бы один инсульт. Риск инсульта был на 46 процентов выше среди тех, кто долго спал. Риск был даже выше среди тех, кто сообщил о длительном сне в обоих исследованиях.У них в два раза чаще был инсульт.

Самый высокий риск был обнаружен у людей, продолжительность сна которых увеличилась с «короткой» в первом опросе до «долгой» во втором. У них в 3,75 раза чаще был инсульт.

Значит ли это, что слишком много сна убьет вас? Говоря словами Барда, буквально ли сон — это «смерть каждодневной жизни»? Нисколько.

Исследование не смогло изучить причину и следствие. Авторы пришли к выводу, что длительный сон может быть «маркером повышенного риска инсульта у пожилых людей».”

Они также отметили, что инсульты могли быть вызваны проблемами со здоровьем или сном, которые не были измерены исследованием. Например, испытуемые не подвергались скринингу на предмет обструктивного апноэ во сне. Вероятность инсульта у мужчин с тяжелым СОАС почти в три раза выше.

В редакционной статье, опубликованной вместе с исследованием, также отмечалось, что «отсутствуют доказательства того, что сон более 8 часов имеет неблагоприятные последствия для здоровья». Авторы предположили, что вины с большей вероятностью заслуживают другие основные медицинские проблемы.

Поэтому, прежде чем сжечь подушку и поклясться никогда больше не спать, помните о двух вещах:

Сон полезен — действительно, действительно полезен. Наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями сон является одним из трех столпов здорового образа жизни.
В целом больше поспать — это хорошо, не плохо. Трудно слишком много спать на регулярной основе. Ваше тело сообщит вам, когда с него будет достаточно. Так что если вы устали, то спите. Наслаждайся этим. Любить это. Окунитесь в это.Американская академия медицины сна рекомендует начинать с 7 часов сна каждую ночь. Вместо того чтобы беспокоиться о «слишком долгом» сне, сосредоточьтесь на здоровом сне.

Также помните, что сон — показатель вашего здоровья. Плохой сон может быть предупреждающим знаком о необнаруженной проблеме со здоровьем. Убедитесь, что продолжительность вашего сна является частью разговора, когда вы разговариваете со своим врачом:

Сообщите своему врачу, если вы спите 8–9 часов каждую ночь, но при этом чувствуете себя неосвежающим.Невосстанавливающий сон может быть признаком нарушения сна, например обструктивного апноэ во сне.
Сообщите своему врачу, если вы внезапно стали спать намного дольше обычного. Это может быть предупреждающим признаком проблемы со здоровьем, особенно в пожилом возрасте.
Обратитесь в аккредитованный центр сна и поговорите с врачом, если у вас продолжаются проблемы со сном.

Нежный сон не убийца. Можете не сомневаться сегодня вечером, сон по-прежнему является «главным питанием на празднике жизни».

Узнайте больше об исследовании в журнале Neurology: Продолжительность сна и риск смертельного и нефатального инсульта.

30 способов, которыми не сон влияет на ваше тело, мозг

Около трети взрослого населения США не высыпается.

Недостаток сна имеет серьезные последствия для вашего мозга и тела.

Многие люди думают, что они могут спать менее семи-девяти часов в сутки — количество сна, которое врачи рекомендуют большинству взрослых, — или говорят, что им нужно спать меньше из-за работы или семейных обязанностей.

Генеральный директор Tesla и SpaceX Илон Маск недавно признал в интервью The New York Times, что его долгие часы работы сказываются на его благополучии и вызывают опасения среди его друзей.

Это побудило Арианну Хаффингтон опубликовать открытое письмо Маску о его режиме сна, в котором говорилось, что он «демонстрирует дико устаревший, антинаучный и ужасно неэффективный способ использования человеческой энергии».

Маск опубликовал свой ответ в Твиттере в 2:30 утра.м. ET. «Я только что вернулся с завода», — сказал он. «Вы думаете, что это вариант. Это не так».

Маск, кажется, понимает, что работать по 120 часов в неделю вредно. Как ранее сказал Business Insider нейробиолог Мэтью Уокер, специалист по сну, «чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь».

Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, а детям нужно спать еще больше, хотя потребности у разных людей различаются. Некоторые невероятно редкие люди могут на самом деле спать по несколько часов за ночь, в то время как других людей, находящихся на противоположном конце спектра, иногда называют «долго спящими», потому что им нужно 11 часов в сутки.

Но, независимо от часов вашего тела, недостаток сна ухудшает ваше физическое и психическое здоровье.

Вот 30 последствий недосыпания для здоровья.

Исследование показало, что сон менее шести часов может вызвать преждевременную смерть | Health

Постоянный сон менее шести часов в сутки может вызвать преждевременную смерть, но слишком много сна также может означать проблемы, согласно исследованию, которое утверждает, что обнаружило недвусмысленные доказательства потенциального вреда от ненормального режима сна.

В исследовании, проведенном учеными из Великобритании и Италии, были проанализированы данные 16 отдельных исследований в Европе, США и Азии за 25 лет, охвативших более 1,3 миллиона человек и более 100 000 смертей.

Было обнаружено, что у тех, кто обычно спал менее шести часов в сутки, вероятность преждевременной смерти в течение 25 лет была на 12% выше, чем у тех, кто постоянно спал от шести до восьми часов. Исследователи пришли к выводу, что доказательства этой связи однозначны.

Исследование, опубликованное в научном журнале Sleep, было проведено командой из Университета Уорика и медицинской школы Университета Федерико II в Неаполе.

Он также пришел к выводу, что у тех, кто постоянно спит более девяти часов в сутки, вероятность ранней смерти выше. Сам по себе чрезмерный сон рассматривается не как риск, а как потенциальный индикатор основных заболеваний.

«В то время как короткий сон может представлять собой причину плохого состояния здоровья, считается, что длительный сон представляет собой скорее индикатор плохого здоровья», — сказал профессор Франческо Капуччо, который руководил исследованием и возглавляет программу «Сон, здоровье и общество» в Институте. Уорикский университет.

«В современном обществе наблюдается постепенное сокращение среднего количества сна, которое люди спят, и эта закономерность более распространена среди работающих полный рабочий день, предполагая, что это может быть связано с социальным давлением, требующим увеличения продолжительности рабочего дня и большего количества сменной работы. С другой стороны, ухудшение состояния нашего здоровья часто сопровождается увеличением продолжительности сна.

«Постоянный сон от шести до восьми часов в сутки может быть оптимальным для здоровья. Продолжительность сна следует рассматривать как дополнительный поведенческий фактор риска или маркер риска, на который влияет окружающая среда и который, возможно, поддается изменению посредством обучения и консультирования, а также с помощью мер общественного здравоохранения, направленных на благоприятные изменения физической и рабочей среды. .»

В исследовании было отмечено, что предыдущие исследования недостатка сна показали, что он связан с заболеваниями, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, ожирение и диабет.

Высыпайтесь или рискуйте преждевременной смертью, исследования показывают

Американская академия Sleep Medicine, крупнейшая медицинская организация по медицине сна, недавно представила свои первые рекомендации относительно правильного количества сна. Она советует взрослым получать не менее семи часов каждую ночь на основе исследований связи между недостаточным сном и недосыпанием. количество неблагоприятных исходов для здоровья.Хотя большинство из нас уже знает, что мы должны спать по крайней мере семь часов, исследование, проведенное в прошлом месяце, показало, что американцы ползут к этому пределу. Среднее количество сна, которое они сообщили о ночах, снизилось с 7,4 часов в 1985 году до 7,29 часов в 1990 году до 7,18 часов в 2004 и 2012 годах. Центры по контролю и профилактике заболеваний, которые запросили и помогли поддержать разработку текущих рекомендаций, назвал недосыпание эпидемией общественного здравоохранения.

Для многих аспектов здоровья «было совершенно ясно, что семь-девять часов — это хорошо», — сказал д-р.Натаниэль Ф. Уотсон, президент Американской академии медицины сна и профессор неврологии Вашингтонского университета. Уотсон возглавлял группу экспертов, которая написала рекомендации. Группа просмотрела более 300 исследований.

Спать всего шесть часов в сутки или меньше было связано с ухудшением работоспособности, в том числе с умственной активностью и способностью управлять автомобилем, а также с повышенным риском сердечного приступа, инсульта, диабета и ожирения, сказал Уотсон.

Не было достаточно исследований, посвященных здоровью людей, которые спали от шести до семи часов или более девяти часов, чтобы узнать, как обстоят дела с их здоровьем.

Комиссия не установила верхний предел количества сна, которое должен получить человек, потому что, помимо отсутствия доказательств, «есть случаи, когда человек может спать дольше, если он восстанавливается после недосыпания или болезни, и у нас были проблемы с биологическим объяснением того, что сон вреден для вас, — сказал Уотсон.

Хотя были сообщения о том, что сон девять или более часов в сутки связан с повышенным риском смерти, эта связь, вероятно, больше связана с тем фактом, что у людей, которые много спали, были основные заболевания, которые в конечном итоге их вылечили, сказал Джеймс. Гангвиш, исследователь сна из Колумбийского университета, который помог разработать текущие рекомендации.

Кроме того, сообщения о том, что он много спит, на самом деле могут быть показателем того, что человек не занимается спортом или не общается, что может быть связано с риском для здоровья.

По теме: Вы спящая красавица или полный кошмар? Узнайте с помощью нашей викторины о сне

Сон и его связь с массой тела и др.

Группа рассмотрела исследования, в которых сообщалось о связи между продолжительностью сна, которую люди, по их словам, они получили, и их здоровьем в течение длительного периода. Группа также приняла во внимание исследования, в которых наблюдали за людьми в лабораториях сна, которые контролировали, сколько они спали.

Например, Гангвиш и его коллеги сообщили о связи между тем, что вы спите менее семи часов в сутки, и высоким индексом массы тела. Отдельные исследования в лабораториях сна показывают, как неадекватный сон может привести к ожирению: он повышает уровень гормонов, вызывающих аппетит.

Увеличение веса, которое может быть вызвано недостаточным спящим глазом, может, в свою очередь, увеличить риск сердечного приступа и инсульта, сказал Гангвиш. Кроме того, как показали несколько исследований, дефицит сна повышает кровяное давление, что может быть вредно для здоровья сердца.

Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых было повышенное кровяное давление после ночи, когда им позволяли спать только четыре часа, по сравнению с ночью, когда им позволяли спать восемь часов.

Однако трудно сказать, окажет ли лишение людей сна на длительный период длительное воздействие на артериальное давление и аппетит, хотя исследования, связывающие недосыпание с сердечными заболеваниями и увеличением веса, предполагают это.

Лабораторные исследования сна обычно изучают эффект сокращенного сна в течение нескольких ночей, но люди могут несколько приспособиться к недосыпанию, если это станет для них нормой, сказал Гангвиш.

Несмотря на то, что недавние рекомендации касаются надлежащего количества сна, плохой сон может быть столь же вредным, как и недосыпание. Среди наиболее распространенных нарушений сна — бессонница и синдром обструктивного апноэ во сне, из-за которого люди перестают дышать с перебоями в течение ночи. Около 10% взрослых страдают хронической бессонницей; от обструктивного апноэ во сне страдают примерно 24% мужчин и 9% женщин.

Связано: лучший ночной сон — это все в вашей голове

Обструктивное апноэ во сне, в частности, может сказаться во многих отношениях, помимо простого сокращения количества сна, сказал Уотсон.По его словам, это состояние может повысить кровяное давление (отдельно от эффекта недосыпания), лишить организм кислорода, вызвать нерегулярное сердцебиение и сделать кровь более липкой, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Исследование, которое было представлено на этой неделе на собрании Европейского общества кардиологов, показало, что у мужчин с нарушением сна вероятность сердечного приступа в 2-2,6 раза выше, а вероятность инсульта — в 1,5-4 раза выше, чем у 14 человек. -летний срок обучения.

Плохо спите? Поговорите с доктором

«Это исследование подчеркивает для меня важность того, что, если человек думает, что он плохо спит, он должен поговорить со своим врачом», — сказала Кристен Кнутсон, доцент медицины в Чикагском университете. который не принимал участия в исследовании.

Признаки того, что вы плохо или недостаточно спите, включают потребность в большом количестве кофеина, чтобы пережить день, и засыпание во время встречи или фильма, что, по словам Кнутсона, обычно не бывает у хорошо отдохнувших людей, независимо от того, насколько им скучно.

По теме: хаки для сна, 37 из них

Некоторым людям может потребоваться больше или меньше семи часов сна. Чтобы узнать, что вам подходит, посмотрите, как долго вы спите, когда у вас пара дней отпуска, а будильник не срабатывает, — предложил Кнутсон. (Первые пару дней вы можете спать дольше, потому что наверстаете упущенное.)

Кнутсон согласен с советом о том, что слишком много спать не представляет опасности. «Люди обычно не спят больше, чем должны, и если вы лежите в постели и не можете заснуть, общая рекомендация — встать», — сказала она.

Существует несколько способов максимально использовать сон. К ним относятся засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день, обеспечение темноты и прохлады в спальне и отказ от кофеина перед сном.

«Некоторые люди рассматривают сон как препятствие на пути к успеху, и мы бы предпочли, чтобы люди считали его средством достижения успеха», — сказал Уотсон. «Мы действительно хотим, чтобы люди уделяли первоочередное внимание своему сну и понимали, что для их общего благополучия он так же важен, как диета и упражнения», — добавил он.

Сколько вам нужно спать?

Продолжительность сна зависит от вашей генетики. Хорошо стремиться к 7–9 часам каждую ночь, но некоторым людям может потребоваться 10 часов, или они будут в порядке только после 6 часов. Хотя соблазн льстить себе, помните, что только 3 процента людей могут обойтись только на 4–6 часов. 6 часов сна без проблем. Вероятно, лучше всего стремиться минимум 7 часов в сутки.

К сожалению, лежать на выходных — не лучший вариант, хотя дневной сон может повысить вашу бдительность и концентрацию.Однако лучше всего спать в течение полной ночи, так как это позволит вам пройти несколько циклов сна. Каждый цикл включает в себя несколько разных типов сна, и количество каждого из них различается в зависимости от цикла.

Первые несколько циклов важны для глубокого сна, фазы, которая, по-видимому, особенно важна для поддержания мозга — сокращения связей между нейронами и устранения нежелательного беспорядка, такого как белки, связанные с болезнью Альцгеймера.Более поздние циклы включают более быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), который считается жизненно важным для обучения.

Каждое животное, большое и маленькое, нуждается во сне. Лабораторные эксперименты показали, что лишенные сна крысы умирают в течение месяца, а люди с редкой бессонницей умирают рано. С нарушением сна или недосыпанием связывают широкий спектр нарушений здоровья, но мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон.

Одна из теорий состоит в том, что сон помогает нам объединить новые воспоминания, но есть также свидетельства того, что сон может иметь важное значение для сокращения связей между клетками нашего мозга, чтобы освободить место для будущих воспоминаний.

Как и во сне, мы до сих пор не знаем, для чего нужны сновидения. До недавнего времени считалось, что сны возникают только во время быстрого сна. Но эксперименты теперь показали, что сновидения происходят и в других фазах, хотя эти сны имеют тенденцию быть более расплывчатыми и немного менее диковинными по сравнению с яркими и причудливыми путешествиями, которые мы переживаем в фазах быстрого сна. Есть свидетельства того, что медленный сон может быть особенно важен для обучения. С другой стороны, быстрые сновидения могут работать как своего рода терапия, помогая нам обрабатывать эмоциональные события и переживания и примириться с ними.

Синдром внезапной детской смерти (СВДС) и сон

Синдром внезапной детской смерти (СВДС) определяется как «внезапная и неожиданная смерть ребенка в возрасте до 12 месяцев, которая остается необъясненной после изучения истории болезни, полного вскрытия и расследования места смерти». СВДС, также известный как смерть в детской кроватке, является частью более широкого подмножества состояний, известных как внезапная неожиданная смерть младенца (SUID).

Примерно 1360 смертей были связаны с СВДС в 2017 году.Большинство этих смертей произошло в возрасте от одного до шести месяцев. Хотя его конкретная причина в значительной степени неизвестна, родители могут снизить риск СВДС, подготовив и поддерживая безопасное место для сна для своего ребенка. Читайте дальше, чтобы узнать больше о СВДС и о том, как обеспечить максимальную безопасность спящего младенца.

Факторы риска СВДС

Недавние исследования показывают, что следующие факторы могут повысить риск СВДС у младенцев:

Сон на боку или животе : Исследователи установили тесную связь между СВДС и положением во сне.Положение лежа (живот) и боковое положение увеличивают риск гиперкапнии, накопления углекислого газа и гипоксии, дефицита кислорода в тканях тела. Кроме того, сон на животе может снизить скорость потери тепла младенцем и повысить температуру его тела, что приведет к его перегреву, а также повлияет на работу его сердечно-сосудистой системы. Положение для сна на боку считается столь же опасным, и младенцы с большей вероятностью перекатываются на живот, когда отдыхают на боку.Текущие рекомендации рекомендуют помещать младенцев в положение лежа на спине (для сна на спине) до достижения ими одного года. Это включает в себя ночной сон и дневной сон.
Возраст : На младенцев младше шести месяцев приходится примерно 90 процентов всех смертей, связанных с СВДС. Считается, что риск СВДС достигает пика от одного до четырех месяцев. Кроме того, недоношенные дети с низкой массой тела при рождении считаются подверженными более высокому риску СВДС. Постоянный сон на спине особенно важен для недоношенных детей.
Условия сна : Согласно действующим правилам для родителей и опекунов, младенцы должны спать на твердых плоских поверхностях, покрытых простынями. В зоне сна ребенка не должно быть мягких одеял, подушек, игрушек или бамперов. Значительный процент младенцев, умирающих от СВДС, обнаруживают, что их голова покрыта постельными принадлежностями. Родители также должны следить за тем, чтобы между краем матраса и детской кроваткой не было зазоров; два пальца считается стандартным практическим правилом.
Совместное использование кровати : В то время как обычная практика для родителей, делить кровать с младенцем не рекомендуется, поскольку кровати для взрослых не оптимизированы для обеспечения безопасности детей. Связь между совместным сном и СВДС все еще рассматривается, но это может увеличить риск удушения, падения и других опасностей для ребенка. Многие матрасы для взрослых также снабжены мягким постельным бельем, одеялами или стегаными одеялами, которые могут покрывать голову младенца, и другими материалами, повышающими риск СВДС. Однако родителям рекомендуется делить спальню со своим младенцем, пока они спят в кроватке или люльке.СВДС может возникать внезапно, и младенцы часто практически не шумят, поэтому в одной комнате родители могут присматривать за своим малышом всю ночь. Родителям следует подумать о том, чтобы жить в одной спальне со своим ребенком в течение как минимум первых шести месяцев, а если возможно, до одного года.
Табак : Почти все крупные эпидемиологические исследования, связанные с СВДС, указали, что курение является основным фактором риска. Сюда входят будущие матери, курящие во время беременности; согласно некоторым исследованиям, до одной трети смертей, связанных с СВДС, можно было бы предотвратить, если бы матери полностью избегали курения на протяжении всей беременности.Воздействие сигаретного дыма на новорожденных и младенцев также потенциально опасно. Риск СВДС особенно высок для младенцев, которые спят в одной постели с тем, кто курит, даже если они не курят в постели.
Алкоголь : Употребление алкоголя во время беременности может увеличить риск СВДС у младенцев после их рождения, как показали некоторые исследования. Это включает употребление алкоголя в периоды непосредственно до и после зачатия, а также в первом триместре.
Кормление : Считается, что младенцы, кормящие грудью, имеют более низкий риск СВДС, чем те, кто не пьет грудное молоко.Риски также ниже для детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании, по сравнению с теми, чей рацион грудного молока дополняется смесью или твердой пищей. Матери не должны кормить грудью на стульях, диванах и других вертикальных поверхностях, где они потенциально могут заснуть, так как это может привести к удушению младенцев.

Некоторые риски СВДС есть подозрения, но они не были изучены достаточно тщательно, чтобы сделать однозначный вывод. Например, исследования определили, что плохая вентиляция в спальне является потенциальным фактором риска СВДС, но по этой теме необходимы дополнительные исследования.

Другие факторы риска в значительной степени опровергнуты. Яркий пример — вакцины. Многие младенцы получают несколько вакцин в течение первых шести месяцев жизни, когда наиболее высока вероятность возникновения СВДС. Волна смертей от СВДС произошла в конце 1970-х, и в то время некоторые подозревали, что смерть была связана с вакциной против дифтерии, столбняка и коклюша. Однако последующие исследования отмечают, что нет никакой связи между СВДС и какими-либо вакцинами.

Тенденции СВДС

В 1994 году Национальный институт детского здоровья и развития человека и U.С. Национальный институт здравоохранения возглавил инициативу «Снова засыпать» по информированию родителей о СВДС и его факторах риска. Кампания была основана на рекомендации 1992 года Американской академии педиатрии (AAP), в которой говорилось, что младенцы наиболее безопасны, когда спят на спине или боку. Позднее эта рекомендация была обновлена, и в ней говорилось, что безопасна только позиция спины. Сегодня эта же программа работает под названием «Safe to Sleep».

В 1992 году 120 младенцев умерли от СВДС на 100 000 живорождений.С 1992 по 2001 год смертность от СВДС в США снизилась на 53 процента. Это число оставалось постоянным в течение нескольких лет, а затем в период с 2009 по 2013 год было зарегистрировано дальнейшее снижение. По состоянию на 2017 год число смертей от СВДС на 100 000 живорождений упало ниже 40. Некоторые исследования предполагают, что снижение числа случаев СВДС связано с ростом количество родителей, которые укладывают своих младенцев на спину.

Однако СВДС остается основной причиной смерти младенцев в возрасте от 28 дней до одного года.Кроме того, некоторые статистические исследования выявили различия между различными расовыми и этническими группами. В опросах матерей разного расового и этнического происхождения исследователи отметили определенные тенденции в отношении совместного сна с младенцами, укладывания младенцев на спину для сна и использования мягких постельных принадлежностей в кроватках. Социально-экономические факторы также могут иметь значение, поскольку семьи с низким доходом, в которых есть более одного маленького ребенка, могут прибегать к совместному использованию колыбели или кровати в целях экономии места.

Мальчики несколько чаще умирают от СВДС, чем девочки.Исторически считалось, что младенцы подвержены более высокому риску СВДС в более холодное время года, но более свежие статистические данные показывают, что смертность от СВДС более равномерно распределяется между более жаркими и холодными месяцами.

Как родители могут снизить риск СВДС?

Хотя многое еще неизвестно о причинах СВДС, сегодняшние эксперты советуют родителям принимать следующие меры, чтобы снизить риск СВДС для их детей.

Всегда укладывайте ребенка на спину во время сна.Это касается как дневного сна, так и ночного сна. При этом положение лежа на животе считается относительно безопасным, если младенец бодрствует, бодрствует и находится под присмотром, например, когда находится на животе.
Избегайте курения во время беременности и не подвергайте ребенка воздействию сигаретного дыма.
Ни на одном этапе беременности не употребляйте алкоголь и запрещенные наркотики.
Разделите спальню с младенцем, который спит в кроватке или люльке от 6 месяцев до года, а не спит с ними на одной кровати.
Кормите ребенка грудью, если возможно. Перед кормлением грудью в постели снимайте с матраса мягкое постельное белье и не кормите грудью на вертикальных диванах и стульях.

Кроме того, Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) предлагает следующие рекомендации по профилактике СВДС для детских кроваток и люлек:

Согласно последним отчетам, самые безопасные поверхности для младенцев — плоские и жесткие с уклоном 10 градусов или меньше. Мягкие поверхности увеличивают риск СВДС.
Никогда не кладите подушки, одеяла или мягкое постельное белье в детскую кроватку или люльку.
Измерьте зазоры между матрасом и кроваткой, чтобы убедиться, что они не превышают толщину двух пальцев.
При сборке кроватки или люльки внимательно следуйте инструкциям и убедитесь, что каждый шаг выполнен. Свяжитесь с производителем, если у вас остались оставшиеся детали, какая-то деталь отсутствует или если вы столкнулись с другими проблемами в процессе установки — и не позволяйте младенцу спать в кроватке или люльке до тех пор, пока проблемы не будут решены.
Никогда не используйте модифицированные детские кроватки или люльки, а также модели старше 10 лет.
Не ставьте кроватку или люльку возле окон с жалюзи или занавесками, так как это может быть опасно удушением. Также не забывайте о шнурах радионяни.
Кроме того, соблюдайте соответствующие инструкции при сборке игровых площадок и других сооружений для вашего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Когда мой младенец может спать на боку или животе?

Согласно действующим правилам, младенцев следует продолжать укладывать спать в положении лежа на спине (на спине) до достижения ими возраста по крайней мере одного года.Как только младенец сможет самостоятельно перекатываться из положения лежа (живот) в положение лежа на спине (спина) и из положения лежа на спине в положение лежа, ребенок может безопасно спать в любом положении, которое он предпочитает.

Разве боковой сон не полезнее для новорожденных?

Среди американских воспитателей и сотрудников детских садов стойкое убеждение, что размещение новорожденных на боку помогает очистить их дыхательные пути от околоплодных вод. Тем не менее, AAP заявляет, что нет никаких доказательств того, что боковая позиция более выгодна в этом отношении.Родители должны положить ребенка в положение лежа на спине, как только ребенок сможет спать в кроватке или люльке. Кожный уход рекомендуется с момента пробуждения матери после родов до тех пор, пока ребенок не будет готов к кроватке или люльке.

Если я использую радионяню, могу ли я разместить детскую кроватку / люльку в отдельной комнате?

Многие младенцы, умирающие от СВДС, не шумят и не сопротивляются. Поэтому радионяня — особенно без видеонаблюдения — может не предупреждать вас об опасных ситуациях.Большинство экспертов сходятся во мнении, что совместное проживание в комнате с детской кроваткой или люлькой — самый безопасный способ, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев жизни, если не первого года.

Увеличит ли немного выпивки в первом триместре риск СВДС у моего ребенка?

Информация и данные, касающиеся употребления алкоголя во время беременности, могут быть несколько противоречивыми. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), женщины не должны употреблять алкоголь на любом этапе беременности, включая время зачатия.Употребление алкоголя считается основным фактором риска СВДС.

Где я могу найти безопасную кроватку или люльку для моего ребенка?

С 2011 года производители детских кроваток должны придерживаться определенных правил, установленных CPSC. Однако вы должны помнить, что матрас, который вы выбираете для своего ребенка, также имеет решающее значение для снижения риска СВДС.