brinmax

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4.

Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

Голодание: польза и вред для организма

Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

• расщепление белков;
• неполное окисление жирных кислот;
• перегрузка печени;
• ослабление иммунитета;
• кетоацидоз;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

Польза голодания на воде

Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.

---

Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.

---

Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

Польза сухого голодания

Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

• омоложению;
• повышению интеллектуальных способностей.
• снятию воспалений;
• повышению иммунитета;
• очищению от шлаков;
• борьбе с новообразованиями.

На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

Польза интервального голодания

Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

У нее действительно есть преимущества:

• обмен веществ не нарушается;
• нормализуется выработка инсулина;
• 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
• за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.

---

Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.

---

18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

Голодание 24 часа (суточное)

Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

• ускорение обмена веществ;
• улучшение работы кишечника;
• коррекция гормонального баланса;
• сбрасывание лишних килограммов.

Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

• в первый день не ужинать;
• весь второй день не употреблять съестного;
• начать есть с завтрака третьего дня.

Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

Голодание 3 дня

Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

Что происходит при продолжительном лишении пищи

Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

С четвертого по седьмой день происходит следующее:

• активизируется внутренний синтез аминокислот;
• гибнет микрофлора кишечника;
• кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
• организм испытывает авитаминоз.

После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

Голодание и печень

Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту.

То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

Медицинские показания

Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

• во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
• перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
• при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

• снизить объем потребляемых калорий;
• отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
• включить в рацион больше фруктов и овощей;
• накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

Правильный выход из голодовки

Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

Выходить лучше в три этапа:

• Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
• Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
• Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

Показания к срочному выходу

Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

• исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
• осветление глазных склер;
• осветление мочи;
• изменение запаха любых естественных выделений;
• резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

• инфекционных заболеваниях;
• воспалительных процессах;
• паразитных инвазиях;
• нарушениях сердечного ритма;
• нарушениях свертываемости крови;
• наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Голод – экстремальное условие

Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.

---

У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.

---

Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.

---

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Без сна. Игра на миллион долларов

Don’t Sleep!

39 мин.

У кого заболит голова от холода во время испытания «Отморозь мозг»? А кто первым заправит нитку в иголку и лопнет все шарики с деньгами?

Hard to Crack

37 мин.

Командные кричалки поддерживают дух до тех пор, пока участники не начнут разбивать яйца и играть с гвоздями. Один хвастается своим шпагатом, другой — трюками в воздухе.

Million Dollar Pose

37 мин.

Игроки пытаются распознать звуки животных, но у них начинаются галлюцинации. Придется поторопиться, чтобы прийти в себя и справиться со сложной задачей на координацию.

Straight-Up Tired

39 мин.

А вот и первые две жертвы усталости! Остальные проверяют свои рефлексы при помощи отверток и стаканов, пока ведущий Джеймс Дэвис хихикает в сторонке.

You Snooze, You Lose

40 мин.

Возбужденные конкурсанты покажут, как надо танцевать. Конкурс пристальных взглядов готовит их к испытанию по выключению будильника — разумеется, не вставая с кровати.

The Big Cheese

36 мин.

Странности от недосыпа достигают своего пика, когда игроки должны закричать, чтобы получить свои деньги. Всё еще охрипшие, они воюют с крысоловками и смело достают сыр.

Never Trust a Southern Belle

41 мин.

Игроки считали четвертаки 24 часа подряд. А теперь им пора проверить координацию, ныряя за «песчаными долларами», пытаясь не уронить монеты и делая молниеносные селфи.

Final Shot at a Million Dollars

35 мин.

Конкурсантам надо найти выход из лабиринта, удерживая яйца на шестах. Что может пойти не так? Также в меню: настольные игры с картами и четвертаками.

К победе через боль — Областная газета OGIRK.RU

Скандинавская ходьба по солнцепеку, сутки без сна, стертые до мозолей ноги – все нипочем, когда цель – установить рекорд России. Суточный ультрамарафон «Время рекордов» прошел с 27 по 28 июня в Иркутске и Санкт-Петербурге. От Приангарья на иркутском стадионе «Авиатор» выступала 63-летняя Ольга Кырова. Она шла 24 часа практически без перерывов. Результат – 108 км 700 м.

Перед стартом жительница поселка Молодежный Иркутского района Ольга Кырова рассказала, что с молодости профессионально занималась легкой атлетикой, побеждала на различных соревнованиях. А выйдя на пенсию, вела группы здоровья, освоила скандинавскую ходьбу. В прошлом году во время аналогичной акции «Идем вместе» она установила рекорд России, преодолев 106 км 420 м. Готовясь к нынешнему марафону, делала упор на развитие выносливости. С собой взяла легкий перекус, много питья, спортивную экипировку, форму, несколько пар кроссовок.

Женщина отметила, что условия в этом году для ходьбы лучше, чем в прошлом:

– Тогда выступала на этом же стадионе. Трасса была вся в ямах, мелкие камешки постоянно залетали в кроссовки, приходилось чуть ли не каждый круг останавливаться, все вытряхивать. Теряла время… Сейчас здесь резиновое покрытие, так что должно быть полегче.

На старт Ольга Кырова вышла в 10 утра 27 июня, а финишировала в это же время утром следующего дня. За выступлением спортсменки днем и ночью следили квалифицированные судьи, сменяющие друг друга каждые два часа. В трудные минуты жизнерадостными лозунгами и плакатами подбадривала рекордсменку группа поддержки. Это родственники, а также пенсионеры из Черемхово и Иркутска, занимающиеся скандинавской ходьбой.

– Такие люди меня восхищают, вызывают уважение. Когда прочитала в интернете, что пенсионерка пройдет больше 100 км за 24 часа, испытала шок. Здесь нужна сила характера, выносливость, я бы так не смогла, – поделилась иркутянка Нелли Маркевич.

Сама Ольга Кырова не считает эту дистанцию чем-то сверхъестественным:

– Если у человека нет противопоказаний для нагрузок, он в хорошей физической форме, занимается, то выдержит.

Для участников ультрамарафона не было ограничений по времени отдыха и ходьбы на соревнованиях. Спортсмены могли делать сколько угодно перерывов, но Ольга Кырова практически не останавливалась. Ее упорство и воля к победе произвели впечатление на жюри.

– Она делала только короткие остановки. Вторую половину ультрамарафона преодолевала исключительно на силе характера, шла, стиснув зубы, несмотря на усталость, перенапряжение всех мышц… Сменяла кроссовки меньшего размера на большего, потому что ноги отекали, жара. Я видел, что под конец пути у нее сбоку и на пятке были мозоли с двухрублевую монету, истерты стопы… Судьи, группа болельщиков – все мы старались ее поддержать. У нас был опытный массажист, который помог ей, насколько это возможно, – рассказал президент Байкальской федерации скандинавской ходьбы Андрей Кудаев.

Цель Ольги Кыровой сейчас была улучшить собственный результат прошлого года (106 км 420 м) и она ее достигла, преодолев 108 км 700 м. На ультрамарафоне она стала третьей. Лучше всех выступила 46-летняя Ирина Маркова (Ленинградская область), ее результат 163 км 525 м стал рекордным не только в России, но и в мире. 64-летняя Людмила Наумова (Санкт-Петербург) стала второй, преодолев за сутки 110 км 775 м.

В Иркутске ультрамарафон организовали Российская и Байкальская федерации скандинавской ходьбы при поддержке администрации Иркутска и Ресурсно-методического центра развития физической культуры и спорта Иркутской области.

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете.Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

Как свести к минимуму вред от позднего сна

Согласно теории ТКМ человек должен соблюдать режим дня. Это полезно для поддержания хорошего здоровья. Ложиться спать лучше всего до 23 часов, с 1 по 3 часов ночи человек находится в состоянии глубокого сна, что идет на благо всему нашему организму. Время максимальной активности печени приходится на период с 23 до 3-4 часов ночи. В этот период почти все другие органы отдыхают. Но печень и желчный пузырь работают с полной нагрузкой, проводя работу по нейтрализации токсинов и очищению крови. В противном случае, если человек нарушает биологический ритм и часто ложится спать очень поздно, печень начинает не выдерживать нагрузку, и в итоге возникают разные болезни.

Конечно, всем лучше соблюдать правильный режим дня и бережно относиться к своему здоровью. Однако, среди нас есть и такие, кто из-за большой нагрузки на работе вынужден ложиться спать глубокой ночью. Как в таких случаях свести к минимуму вред для здоровья?

Вот наши рекомендации.

• Плотный завтрак

Проведя ночь без сна, никак нельзя пойти на работу не поев. Необходимо подготовить себе плотный завтрак и восполнить чрезмерно расходуемую энергию. Лучше всего подойдут овсяные хлопья, яйца или лапша в бульоне с мясом и овощами. Кроме того, важным является своевременное восполнение запасов жидкости в организме. Утром полезно есть фрукты — мандарины, яблоко и др., необходимо пить больше теплой воды за исключением чая.

• Обеденный перерыв около часа

Проведя ночь без сна, обязательно сделайте паузу на обеденный перерыв в течение часа. Только отдых в обед обеспечит бодрость во второй половине дня.

◆ Раньше лечь спать на следующий день

На следующий день после бессонной ночи необходимо раньше лечь спать во избежание ослабления иммунитета и обострения болезней. На следующий день постарайтесь обеспечить 8-часовой полноценный сон.

◆ Отказ от высококалорийной пищи

После бессонной ночи многие предпочитают напитки с кофеином, сладости, печенье и другие высококалорийные продукты, чтобы поднять себе настроение. На самом деле, эти продукты ускоряют расход витаминов группы В, и как следствие — нарушают нормальную скорость метаболизма и приводят к быстрому переутомлению.

◆ Расслабляющий массаж поможет снять негативное влияние, вызванное недостатком сна. Давайте научимся!

• Потрите руку об руку, чтобы они стали теплыми. Тремя пальцами обеих рук массируйте в области груди на 2-3 см. ниже ребер, где находится меридиан печени. Массаж этого места будет полезен для укрепления функции печени.

• Скрестите руки и обхватите грудь. Левую руку вытяните влево, и медленно поверните тело влево, при этом делая глубокий вдох, затем медленно выдохните. Точно так же поверните это движение только вправо.

Как не сбить режим дня и что делать, если это уже произошло. Колонка Юлии Карповой из RealHR

На самоизоляции немудрено перепутать день с ночью. Но возвращение в офис не за горами, так что сбитый режим дня пора приводить в норму. В новой колонке для рубрики «Кадры на карантине» Юлия Карпова, глава агентства RealHR, делится личным опытом, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если с ним уже явно что-то не так. 

---

Совсем недавно в нашем корпоративном чатике увидела сообщения, которые пришли в час, два, три и даже четыре часа ночи. В числе прочего мои девочки-коллеги обсуждали вопросы сна: ночью не хочется ложиться, потому что есть интересные дела, хочется что-то посмотреть, почитать, в чем-то разобраться или даже просто потупить, а утром тяжело встать и завтракать уже приходится на ходу, в процессе работы. В особо запущенных случаях можно настолько сильно сбить режим дня, что ложиться под утро, спать днем, а потом опять по кругу.

Однажды и у меня такое было — после новогодних праздников я должна была выйти на новую работу, и в процессе, видимо, на фоне стресса режим дня сбился по самому плохому сценарию. На то, чтобы его восстановить, ушло немало времени, нервов и сил, и ощущения те я запомнила навсегда — они мне очень не понравились.

На самом деле нет ничего удивительного в том, что режим дня ломается. Мы мало двигаемся, никуда не ездим, не получаем новых впечатлений, не ходим в тренажерные залы, мало дышим свежим воздухом, если только не живем за городом, больше работаем, а еще нас продолжает окружать неопределенность — выдержать все это, конечно, непросто, а еще попробовать вовремя заснуть.

Особо острой проблема неправильный режим становится, когда работа привязана к определенному графику и сместить его нельзя. Давайте попробуем разобраться, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если режим уже «покатился по наклонной». Ниже несколько нехитрых рекомендаций. (Важно: все советы основаны только на моем личном опыте, я не врач и не психолог).

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если это слишком сложно, то можно разрешить себе лечь и проснуться до определенного времени, например, до полуночи и до 9 утра. Только одно правило — сон должен быть обязательно ночью. Ну и спите в прохладной комнате с приоткрытым окном, чтобы был свежий воздух, и с темными шторами, чтобы солнце рано утром не будило, ведь уже лето.

2. Не наедайтесь на ночь и тем более не ешьте ночью — от тяжести в животе сон или пропадет, или будет беспокойным, так что утром состояние оставит желать лучшего. Ну и алкоголь, конечно, тоже лучше исключить, может показаться, что после бокала вина спать намного лучше, но качество сна при этом страдает.

3. Тренируйтесь — нам действительно не хватает двигательной активности, пеших прогулок, и в условиях квартиры домашние тренировки — единственная возможность ее восполнить. Дела по дому — это, конечно, тоже хорошо, но каждый день уборку вряд ли нужно делать. Раньше, когда еще можно было ходить в тренажерный зал, я занималась через день, а сейчас стараюсь делать это каждый день хотя бы понемногу, потому что тренировки из-за отсутствия свободных весов стали более легкими. Физическая нагрузка освобождает голову, дарит ощущение мышечной радости и приятное чувство работы над собой, улучшения себя. Ну и уровень снабжение крови кислородом в процессе физических занятий, конечно, повышается — почти как на свежем воздухе прогулялись.

4. Выходите из дома, да-да, не только для того, чтобы вынести мусор или дойти до ближайшей аптеки. Выйдите вечером, когда на улицах мало людей. Пройдитесь несколько раз вокруг дома, сделайте круг по кварталу. Я выхожу обычно около 22:00– 22:30, когда еще достаточно тепло и ни с кем не пересекаюсь. После такой прогулки остается только умыться и лечь спать — сейчас даже короткая прогулка на свежем воздухе буквально опьяняет.

5. Старайтесь менять картинку перед глазами и вокруг себя — работайте в разных локациях в квартире, если это, конечно, возможно. Я, например, работаю за столом на кухне, в гостиной на диване, иногда в постели, а в хорошую погоду на балконе. Так создается ощущение, что куда-то перемещаешься, видишь другую обстановку — от этого и настроение лучше, и рутины в распорядке дня немного меньше.

6. Не работайте перед сном, во-первых, уже ночь, и результата никто не увидит, а во-вторых, на свежую голову утром вы сделаете все гораздо быстрее.

7. Если хотите почитать перед сном, почитайте художественную литературу, чтобы настроиться на спокойный и позитивный лад. Если пытаться изучать что-то новое, то уснуть, скорее всего, долго не получится — мозг продолжит генерить мысли и переваривать информацию, которую в него загрузили совсем недавно. А вот насчет того, что читать можно только бумажные книжки, потому что экраны телефонов нарушают сон, я не согласна — уже много лет только с телефона и читаю, и со сном в целом порядок.

8. Перед сном постарайтесь не обсуждать волнующие вас темы, пусть волнение и исключительно положительное, например, путешествия, которые предстоят (даже в следующем году), день рождения, ремонт, покупку новой машины и т.п. Знаю по себе, что после разговора, прошедшего на подъеме, очень сложно лечь и заснуть — эмоции не дадут это сделать.

9. Если с засыпанием все равно проблема, могу порекомендовать лично испробованную аминокислоту триптофан — принимаю ее в капсулах каждый день, и уже в полночь сплю без задних ног. Просыпаюсь при этом отдохнувшая, с ясной головой. А вот снотворные таблетки переношу плохо, поэтому их не применяю никогда.

10. Ну и если режим уже сбился, но очень хочется вернуться обратно, стоит прибегнуть к жесткому, но действительно работающему методу — не спать. Да, именно так — если просидели всю ночь без сна, наутро очень захочется спать, но делать это не нужно ни в коем случае. Выпейте кофе, чай, сделайте легкую зарядку, умойтесь холодной водой, позавтракайте, но не переедайте. Ваша задача — досидеть до вечера и при этом ни разу не заснуть. Практически со 100%-ной вероятностью вам захочется спать уже в 10-11 вечера, а ведь именно этого вы и добивались.

---

Конечно, у меня были соблазны ложиться и вставать попозже, но я вовремя остановилась, потому что поняла, что здоровья и душевного равновесия, важного сейчас, мне это вряд ли добавит. Правила несложные — уверена, все получится, и мы выйдем с самоизоляции выспавшимися, бодрыми и полными сил.

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может казаться совершенно героическим. Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать некоторую неустойчивость на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночь недосыпания влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее.Фактически, исследования показали, что после ночевки вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будут нарушения, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «вы на самом деле находитесь в худшем состоянии через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Динджес. «Вам будет невероятно трудно бодрствовать. и бдительно. »

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, и точка. Вы страдаете ограничениями », — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте.По его словам, монотонность дороги в сочетании с недостатком сна может привести к неконтролируемому засыпанию. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности.Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «мозговой силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужно использовать для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы по-прежнему будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и пережить следующий день.

Возьмите Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА).В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие перелеты через Тихий океан, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, поскольку ваш мозг быстро переходит в медленноволновой сон, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, чем без него», — говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность. По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Для того, чтобы почувствовать действие кофеина, требуется от 15 до 30 минут, а эффект сохраняется в течение трех-четырех часов, говорит Розекинд.«Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать довольно хороший уровень производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение активности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите занятие или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, — говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Как только вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом.Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и хитрые советы по поводу сна не повлияли на ситуацию, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся трепать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительными.В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответ на бессонную ночь — это другая крайность. Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, это заставит вас лечь на спину.Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды, чтобы продержаться до обеда — хорошая идея. И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Интеллектуальное путешествие

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы отправитесь на работу или учебу.Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день для того, чтобы испытать стресс раннего утреннего пробок? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс.После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не «выпускай зверя»

Настал полдень, и твои нервы снова начинают чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться остановленным. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины.Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет. Сделайте глубокий вдох, отсчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня речь идет о вас и о том, чтобы вы могли пройти через это испытание, не превратившись в плачущую каплю человечества, жалко катящуюся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь соблазну повторить свою дурную привычку

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Не можете заснуть? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы обязательно захотите вздремнуть в кратчайшие сроки.

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна.Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в безумный кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав и выпив приличное количество кофе, вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить еще один вечер, проведя время с этим монстром в пижаме. Вот, по мнению исследователей сна, как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, чтобы он работал — говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В твоем нынешнем состоянии упражнения могут быть трудновыполнимыми, но несколько исследователей обнаружили, что кардио-упражнения помогают начать день.Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе. Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения .Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок».

8:30 AM: Поддерживайте ваши разговоры строго деловыми

Есть предварительные планы пообщаться с другом, который требует больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас.«Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать вещи, о которых в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать языковую ленту Берлитца.«Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной настороженностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением утомляемости и стресса.Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения познавательной способности, но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день. Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12 вечера: съешьте легкий обед

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это.И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате. Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, которому будет трудно вырваться, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете быть мешком зевоты, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно в течение дня. Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше.Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте. Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что ускоряйте время, выполняя простые задачи с низкими ставками.Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспите (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой. Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все.Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета Государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Не много спали прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Shutterstock

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра можно было работать усерднее? В какой-то момент это случится с вами: дети не давали вам уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах. Вы только что завершили проект, и теперь 2 а.м.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы работать на неоптимальном количестве сна, которое у вас было накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания.Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, употребление всей этой воды требует большего количества перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна поднять настроение.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, то тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм.И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких постных блюд, содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и заставят вас бодрствовать.

Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет вам сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы принимаете ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Тем не менее, свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Поменяйте положение вещей.

Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или небольшие занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали. .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она усиливает мозговую активность.Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня.Другими словами, максимально упростите свой день.

Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10.Сделайте кошачий сон.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех нас, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день.Что вам подходит? Делитесь советами в комментариях!

Связано: Чтобы действительно сиять на работе, сколько сна требуется?

Как выжить в ночное время

Мы все были там. Это ночь перед заданием, и вы провели последние несколько часов в Facebook, обдумывая создание монстра в виде эссе — вы понимаете, что это будет очень долгая ночь.

Один из главных жизненных уроков, которые я усвоил в студенческие годы, — это то, как оставаться относительно человечным, если очень мало спать.С тех пор я также узнал, что ночные ночи на удивление не нужны. Если вы хорошо распорядитесь своим временем и начнете работу на несколько недель вперед, тогда вы сможете в значительной степени обойтись, не ложась спать, пока птицы не начнут твитнуть.

Однако, если вы похожи на меня, и вы убедили себя, что работаете намного лучше в последнюю минуту и ​​находитесь под давлением, и поэтому ходить на несвязанные прогулки по Вики весь день вполне приемлемо (кхм, это не так), то вот некоторые из мои главные советы, как оставаться сосредоточенными до рассвета.

1. Вздремнуть

Постарайтесь вздремнуть днем ​​или рано вечером, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение после ночной учебы. Было доказано, что бодрствование более 24 часов приводит к беспокойству, замешательству и неспособности сосредоточиться — не очень хорошо, если у вас есть экзамен или дедлайн на следующий день!

2. Кофеин — да или нет?

Честно говоря, я не думаю, что смог бы получить степень без моих надежных энергетических напитков в 2 часа ночи или без глотка черного кофе перед утренней лекцией.Однако, вероятно, не стоит переусердствовать с кофеином. Хотя исследования, проведенные Университетом Джона Хопкинса, показывают, что кофеин не только не дает вам уснуть и помогает улучшить ваше мышление и память, но и, как известно, быстро обезвоживает вас. Так что, если вы попали в Red Bull, убедитесь, что вы пьете много воды. Главный совет — начать ночь с питьевой воды и отложить напиток с кофеином на потом. Возможно, вам это не понадобится.

3. Закажи пиццу в

Я определенно не одобряю диету, состоящую из энергетических напитков и пиццы, но для того, чтобы добиться успеха в течение всей ночи, продукты с высоким содержанием белка, жиров и углеводов — это здорово! Другие продукты, которые можно разрезать, — это сыр и крекеры, фрукты, соленый попкорн и бутерброды с арахисовым маслом.Ням!

4. Избегайте откладывания на потом

Старайтесь не делать типичных селфи с грустным учебным лицом и не показывать в Instagram свою рабочую нагрузку и запои энергетических напитков — вы можете подумать, что показываете миру свою приверженность учебе, но на самом деле вы просто показываете миру, сколько вы прокрастинатор.

FYI: Facebook Limiter — отличное приложение, которое позволяет вам блокировать ваш Facebook во время учебы.

5. Делайте регулярные перерывы

Для того, чтобы прожить всю ночь без домашней лихорадки, нужно делать регулярные короткие перерывы.

Подышите свежим воздухом. Совершите небольшую прогулку по своим общежитиям. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, у вас разовьется серьезная лихорадка, и вы в конечном итоге будете раскачиваться назад и вперед к Тейлор Свифт. Примечание: на самом деле этого ни с кем не случалось, особенно с автором этой статьи, который, очевидно, гораздо лучше разбирается в музыке.

6. Поддерживайте стимул

Убедитесь, что вы работаете в ярко освещенном помещении — от учебных ламп просто захочется задремать — поверьте мне!

Слушайте веселую музыку, реплику Arctic Monkeys! Избегайте классической музыки — хотя многие люди утверждают, что немного Моцарта на заднем плане помогает стимулировать ваш ум, в дурацкие утренние часы это просто отправит вас в сонный ступор.

7. Установить будильники

Хотя вы планируете не спать всю ночь, все же есть вероятность, что вы можете задремать, поэтому на всякий случай стоит установить несколько будильников. Вы действительно не хотите пропустить срок или утренний экзамен!

8. Сделайте упражнение

Отжимания — это, вероятно, последнее, что вы хотите делать в конце ночного учебного занятия, но результаты показывают, что быстрая тренировка может помочь повысить способность вашего мозга запоминать информацию, а также сделать вас более внимательными. .

Если вам не нравятся отжимания, то устройте себе приятную утреннюю пробежку по окрестностям. Свежий воздух обязательно поможет разбудить вас, и ничто не заставит вас чувствовать себя продуктивнее, чем бегать по пустынным улицам, пока все находятся в постели.

… вы, наконец, сделали это. Фууууу! Похлопайте себя по спине!

Итак, сегодня важно лечь спать пораньше и вернуться к нормальному режиму сна. Чтобы подтвердить то, что я сказал ранее, ночевки не являются необходимыми или особенно мудрыми, но мы все люди, и иногда именно здесь мы оказываемся.Однако важно, чтобы они оставались редкими — не стоит делать это часто!

Я надеюсь, что некоторые из приведенных выше советов помогут ограничить воздействие, если вы обнаружите, что сжигаете полуночное масло.

Как выжить без сна

Срок приближается. Вы ворочаетесь. Так много всего происходит в твоей голове. О нет, уже два часа ночи. Тревога усиливается, и сон неуловим. Сейчас 3 часа ночи, а до срабатывания будильника осталось всего четыре часа. Это не хорошо.

Человеческое тело имеет базовые потребности, такие как еда, вода и сон, чтобы поддерживать функционирование на оптимальном уровне. Так что сон жизненно важен. Вот почему мы проводим треть нашей жизни в стране грез. Но почему это так важно и что происходит с нашим телом, пока мы спим?

Сон восстанавливает и работает как механизм авторемонта тела. Он также играет важную роль в сохранении памяти и укреплении нашей иммунной системы.

Большинство из нас может прожить без сна в течение разумного времени.Но исследования показывают, что сон между четырьмя или пятью часами в сутки повышает вероятность аварии в четыре раза, чем у водителей, которые спали восемь часов. Точно так же те, кто спит менее пяти часов, рискуют почти в три раза чаще получить несчастный случай на работе, чем их коллеги, которые спят не менее семи часов.

В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер не спал 11 дней и 24 минуты без медицинских средств и стимуляторов в рамках школьного научного проекта.Гарднеру помогали друзья, которые брали его с собой в дальние поездки, крутили громкую музыку и неоднократно ходили в магазин пончиков. Через два дня у него возникли проблемы с фокусировкой, он не мог определять объекты на ощупь и не мог использовать скороговорки.

День третий, он потерял координацию и стал капризным. На пятый день у него начались галлюцинации и паранойя, и у него начались проблемы с кратковременной памятью. К последнему дню его речь была невнятной, а острота ума и концентрация внимания были сильно ограничены.

Гарднер смог полностью выздороветь без каких-либо долгосрочных последствий, но эксперимент показал, что даже небольшое недосыпание имеет большое влияние. К сожалению, в сегодняшнем мире 24/7 нередко можно провести ночь или две без сна. Так что, будь то работа или неблагоприятное жизненное обстоятельство, нам нужно найти способы справиться с ситуацией, когда мы не можем получить ZZZ на всю ночь.

Итак, как можно не заснуть? Почему кофе — не лучшее решение? Чем может помочь простое дыхание?

Шаг 1. Двигайтесь своим телом

Прогуляйтесь и подышите свежим воздухом.Любая деятельность заставит вас почувствовать себя бодрым, поскольку эндорфины помогают повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Еще лучше, если у вас есть время для упражнений, потому что, как выяснили ученые, тренировки помогают снизить дневную усталость.

Шаг 2: Пейте много жидкости

Хотя кофе — лучший выбор для того, чтобы не уснуть, он даст вам лишь временное облегчение. Как только кофеиновый кайф уйдет, он может оставить вас в нервном беспорядке и, в конечном итоге, почувствовать себя хуже. Лучше всего старый добрый х30.Еще лучше, добавьте немного лимона, чтобы бороться с обезвоживанием, вызывающим сонливость. И не беспокойтесь о частых перерывах в ванной, так как это тоже не даст вам заснуть.

Шаг 3. Ешьте здоровую закуску

Это повысит уровень сахара в крови и избавит от мыслей. Хорошие белки, такие как орехи, арахисовое масло и нежирное мясо, — отличные варианты. Также помогут любые свежие овощи и фрукты с более высоким содержанием воды. И избегайте чрезмерного сахара.Вы получите прилив энергии, но, как и ваш другой друг, кофеин, он в конечном итоге подведет вас эпическим сахарным крахом.

Шаг 4: Следите за тем, чтобы ваше пространство было ярко освещено

Солнечный свет, флуоресцентные лампы и любой другой яркий свет помогут вам оставаться начеку.

Шаг 5. Облейте лицо холодной водой

Попробуйте окунуть голову в холодную воду или, что еще лучше, примите холодный душ, чтобы потрясти организм.

Шаг 6. Начните говорить

Беседа с вами или другом может стимулировать ваш мозг, особенно если это оживленная дискуссия.И не волнуйтесь, если обсуждение станет слишком жарким. Злость также может заставить энергию течь.

Шаг 7: Слушайте музыку

Проигрывание некоторых мелодий для шоу, пение и прослушивание рок, поп или танцевальной музыки может помочь улучшить кровообращение и дать вам дополнительный импульс.

Шаг 8: Дышите

Глубокое дыхание помогает насыщать кислородом кровоснабжение и повышает частоту сердечных сокращений, помогая стимулировать умственную деятельность, повышая производительность и общую энергию. В идеале дышите через нос, делая глубокие полные вдохи.Положите руку на живот, чтобы почувствовать движение и выпустить воздух через рот. Если можете, постарайтесь выйти на улицу, так как много свежего воздуха будет вашим лучшим способом развлечься.

Шаг 9: ущипните себя

Сильно ущипните себя или ткните себя карандашом. Боль естественным образом усилит ваш адреналин, и вы сможете справиться с любой ситуацией, включая недостаток сна.

---

Источники

Не выспались? Вот как пережить день, по мнению врачей

В этом году у всех были проблемы со сном.Это имеет смысл, учитывая глобальную пандемию, выборы и наше коллективное растущее осознание жестокости полиции и всего остального. Есть масса советов о том, как заснуть, но что вы делаете, когда просто не можете, а теперь утро, и вам нужно заниматься целый день? Эксперты дают нам лучшие советы о том, как бороться с недосыпанием.

Ешьте более легкие продукты и избегайте сахара

Когда я не выспался, ничто не кажется более привлекательным, чем пончики.Они кажутся лакомством, они хорошо сочетаются с кофе и, казалось бы, дают вам мгновенный прилив сахара. Что может пойти не так? Что ж, эксперты, с которыми я разговаривал, согласились с тем, что воздержание от сахара — один из лучших способов оставаться в здравом уме, когда вы не выспались.

«Когда вы едите что-то с большим количеством сахара, уровень глюкозы в крови быстро колеблется», — говорит Челси Роршайб, нейробиолог из Мичигана, специализирующийся на науке о сне. Она объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается и понижается, это может вызвать у вас вялость и усталость, а это определенно не то, что вы хотите чувствовать, когда уже чувствуете сонливость.Кроме того, недосыпание в любом случае может снизить уровень сахара в крови, так что вы уже работаете с дефицитом.

Другое дело, что, поскольку ваше тело работает с небольшим отдыхом, вы не хотите тратить силы на свою энергию, а метаболизм сахара требует от тела много работы. «Употребление более легкой чистой пищи — ключ к тому, чтобы организм не тратил дополнительную энергию на ее переваривание», — говорит Киен Вуу, врач из Лос-Анджелеса, профессор медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор недавней книги Thrive State: Your Blueprint для оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности .Вуу говорит, что следует избегать сахара, потому что он является стимулятором воспаления, а это означает, что да, он дает вам немного силы, но он также вызывает воспаление в организме, что может сделать упадок сил буквально угнетающим.

Кэрол Йепес / Moment / Getty Images

Итак, хотя тарелка блинов на вашей любимой жирной ложке может показаться забавой после ночи, на самом деле это худшее, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. По словам Роршайба, избегайте употребления сахара или чего-либо еще, что может вызвать скачок сахара в крови, потому что вам просто не нужны эти физиологические взлеты и падения, когда вы не на пике.Сюда входят пончики, блины и все, что содержит сахар или много углеводов. Фу. Если вы чувствуете себя наказанием, избегая любимой еды для комфорта, когда вы уже не выспались, я всегда рядом с вами. Думаю, выберите салат.

Используйте стратегию в своем потреблении кофеина

Послушайте, друзья, вы можете мне доверять. Даже если бы каждое научное исследование показало, что это плохо — чего они категорически не делают — я бы никогда не попытался отобрать у вас кофе. Но если вы не выспались, вам придется стратегически подходить к потреблению кофеина.«Недостаток сна повышает уровень кортизола и нарушает работу других гормонов в организме», — говорит Вуу. Кортизол широко называют «гормоном стресса», потому что ваше тело вырабатывает его, когда оно находится в состоянии любого стресса, а кофеин увеличивает выработку кортизола. Кортизол не плох — вы также производите его во время упражнений — и ваше тело вырабатывает его больше, когда вы не спите достаточно, чтобы вы могли справиться с дерьмом, но, как и большинство вещей, больше не обязательно лучше.

Итак, как вы потребляете оптимальное количество кофеина? Роршайб рекомендует выпить одну чашку крепкого кофе примерно через час после пробуждения и принять еще одну дозу — например, рюмку эспрессо — во время полуденного спада, обычно около 14 или 15 часов.

Почему именно по срокам? Роршайб говорит, что исследования показывают, что откладывание первой чашки кофе на час или два помогает вашему мозгу максимизировать эффект кофеина. А поскольку кофеину нужно около шести часов, чтобы покинуть организм, вам не следует тянуться к следующей чашке до полудня — когда большинство людей начинает чувствовать, что им можно вздремнуть, — но вы также хотите пить его достаточно рано, чтобы это не было — Не помешает тебе еще на ночь, — говорит Роршайб.

Попробуйте (коротко) вздремнуть

День без сна кажется особенно утомительным, когда у вас нет времени на неторопливую сиесту, но типа, у кого когда-нибудь есть на это время? Кроме того, оказывается, что это еще одно стратегическое место — вздремнуть немного или много вздремнуть, но не вздремнуть в перерывах.«Придерживайтесь либо менее 20 минут, либо полного цикла сна продолжительностью 90 минут», — говорит Вуу. Он объясняет, что все, что находится между ними, заставляет вас просыпаться более слабым. Роршайб соглашается. «Сильный сон — фантастический способ восстановить немного энергии», — говорит она.

Собрание жюри над работой

Я всегда не понимаю, стоит ли мне тренироваться или нет, когда я действительно устал. Кардио дает мне энергию на пару часов, но иногда мне кажется, что я сильно разбиваюсь. Оказывается, не только я смущен, эксперты также не сходятся во мнении, стоит ли тренироваться, недосыпая, или нет.Похоже, Вуу считает, что это не лучшая идея. Потому что снова кортизол. Вы должны попытаться ограничить физический, умственный и эмоциональный стресс — упражнения подобны контролируемому стрессу для тела — потому что организм уже вырабатывает более высокий уровень кортизола, — говорит Вуу. Это означает пропуск тренировки или выполнение очень легкой тренировки. Вуу говорит, что техники заземления, такие как работа с дыханием или медитация, могут быть более полезными.

Роршайб, кажется, не согласен, по иронии судьбы, также из-за уровня кортизола.«Когда вы начинаете чувствовать сонливость за своим столом, сделайте небольшую прогулку или попробуйте стоять вместо того, чтобы сидеть», — говорит она. «Чем больше вы занимаетесь, тем больше вы выделяете кортизола и адреналина, что будет держать вас в напряжении в течение дня». Опять же, вашему телу нужно именно то количество кортизола, чтобы чувствовать себя энергичным, не вызывая у вас маниакальной паники, которая приводит к быстрому выгоранию, но трудно сказать, слишком ли у вас кортизол в краткосрочной перспективе, поэтому, если вы действительно тренируетесь, принимайте это легко и контролировать реакцию вашего тела на активность.Если это заставляет вас чувствовать, что у вас больше энергии, вероятно, сегодня все в порядке. Я обещаю, что если это заставляет вас чувствовать себя опустошенным или вы начинаете беспокоиться, то это круто, если вы хотите взять выходной на своем любимом ретро-футуристическом уроке Jazzercize.