30.03.2023

Не могу не спать днем: Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, важно высыпаться. Если человек постоянно чувствует себя разбитым и сонным днем, это повод задуматься о нарушениях в образе жизни.

Сон – это способ перезагрузить организм, дать ему возможность расслабиться и эмоционально отдохнуть. В среднем, взрослому человеку хватает 8 часов, чтобы выспаться. Но есть люди, которые не могут уснуть ночью, а днем постоянно клюют носом. Почему так происходит?

По каким причинам человеку постоянно хочется спать днем?

Человек может постоянно хотеть спать днем по следующим причинам:

  • неправильная работа щитовидной железы;
  • хроническая усталость;
  • регулярный стресс;
  • пониженное артериальное давление;
  • избыточный вес или ожирение;
  • интоксикация организма;
  • частые остановки дыхания во сне;
  • выработанная привычка спать после обеда;
  • гормональные изменения в организме, в том числе беременность;
  • нарушения работы вестибулярного аппарата;
  • неправильный распорядок дня;
  • сезонные погодные изменения;
  • питье на ночь большого количества жидкости, из-за чего приходится постоянно опорожнять мочевой пузырь;
  • анемия;
  • инфекционные заболевания;
  • недостаточное поступление кислорода в мозг;
  • заболевания сердца;
  • онкологические новообразования;
  • побочные эффекты от приема лекарственных препаратов.

Что делать, если постоянно хочется спать днем?

Дневная сонливость отрицательно сказывается не только на самочувствии человека, но и на результате его работы, отношениях с начальством, карьере.

Как перестать хотеть спать днем и вернуть жизнь в нормальное русло? Для этого нужно:

  1. Наладить режим сна. Создать себе для этого все условия (темнота, полная тишина, отключение гаджетов, свежее постельное белье, удобная кровать).
  2. Стараться не выпивать алкогольные напитки и не переедать на ночь.
  3. Совершать пешую прогулку на свежем воздухе перед сном.
  4. Отказаться от употребления быстрых углеводов (конфеты, пирожные, булочки) в пользу натурального мяса и растительной пищи.
  5. Постараться наладить свое психоэмоциональное состояние. Если не получается сделать этого самостоятельно, стоит обратиться к специалистам.
  6. Пройти обследование организма, возможно дело в серьезном заболевании.

    Как бороться с дневной сонливостью?

    Если на работе или учебе одолела сонливость, то при желании можно предпринять следующее:

    1. Сесть напротив окна, чтобы на рабочее место падало как можно больше света. При необходимости воспользоваться настольной лампой.
    2. Не есть слишком много за обедом. От чувства сытости часто клонит в сон.
    3. Размять заднюю область шеи, помассировать переносицу.
    4. Растереть руками уши до такого состояния, чтобы стало жарко.
    5. Делать глубокие вдохи, задерживать дыхание и резко выпускать воздух через рот.
    6. Выпить чашку зеленого чая. Этот напиток обладает тонизирующим эффектом.
    7. Поддерживать беседу с коллегами, если это не противоречит правилам организации.
    8. Пожевать мятную жевательную резинку или пососать леденец со вкусом ментола.
    9. Намеренно не ходить на обед, чтобы чувство голода приглушило сонливость.
    10. Сделать несколько физических упражнений.

      Чего нельзя делать при сонливости днем?

      Некоторые люди предпочитают кардинальные способы борьбы с сонливостью. От следующих экспериментов стоит отказаться:

      1. Прием таблеток, которые стимулируют активность.
      2. Питье крепкого кофе, чая или энергетических напитков.
      3. Самостоятельная постановка диагноза и самолечение.
      Внимание! Постоянная сонливость в дневное время – это симптом, который заставляет насторожиться. Он может сигнализировать о проблемах со здоровьем или неправильном жизненном распорядке.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

      почему хочется спать днем и что с этим делать?

      С конца 1990-х годов психолог Билл Энтони, директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета, изучает пользу дневного сна. Он установил, что 20-минутная сиеста способствует «перезагрузке» клеток мозга, в результате чего улучшается память и человек эффективнее усваивает новые данные. Другие исследования утверждают, что дневной сон на 20% ускоряет умственную деятельность.

      Неслучайно многие гении от Архимеда и Исаака Ньютона до Виктора Гюго и Андре Жида практиковали послеобеденный сон. Как говорится, могли себе это позволить. Нам остается им только позавидовать.

      Сиеста — это традиция жарких стран. Само слово происходит от латинского «sexta», то есть «шестой». В данном случае имеется в виду шестой час дня. Считается, что именно через шесть часов после пробуждения нам снова хочется заснуть.

      Мишель Тиберг, невролог Центра изучения сна в Тулузе, подтверждает: «Человек генетически запрограммирован засыпать в 14-15 часов днем. В это время внимание снижается, веки начинают слипаться, голова тяжелеет. Некоторые клюют носом, другие начинают хуже соображать».

      «На послеобеденный период приходится пик дорожно-транспортных происшествий», — предупреждает Энн-Мари Малабр, биолог Парижского научного музея «Дворец открытий» и куратор выставки «Сон, искусство жить».

      Признак слабости или зрелости?

      Мы воспринимаем дневное желание вздремнуть как маленькую слабость. Стараемся на нее не реагировать и взбодриться разными способами. Однако специалисты утверждают, что пытаться прогонять сонливость с помощью кофе — значит идти против природы. Мозг повторит сигнал чуть позже.

      «Каждые час-полтора открывается так называемое «окно на сон» — интервал в 1-2 минуты, когда человеку проще всего заснуть, — объясняет Мишель Тиберг. — Этот архаичный ритм заложен в нас природой. Первобытный человек спал мало, но часто. Чтобы не стать добычей диких зверей, нельзя было долго находиться на одном месте».

      Леонардо да Винчи тоже практиковал полифазный сон — по 15 минут каждые два часа. Возможно, в этом и заключался секрет его работоспособности.

      Люсиль Гарма, психоневролог из Франции, утверждает, что умение получать удовольствие и извлекать пользу из дневного сна — признак зрелости: «Человек становится взрослым, когда начинает любить дневной сон. Ведь маленьких детей спать заставляют. А в подростковом возрасте большинство предпочитает поздно ложиться и поздно вставать».

      Тем не менее злоупотреблять дневным сном не стоит — это может вызвать ночную бессонницу или даже депрессию. Так что нужно ограничивать себя 20-30 минутами.

      Сон по правилам и без

      Итак, спать днем естественно и полезно. Но к сожалению, доступно это удовольствие только тем, кто работает из дома, — за сон в офисе легко получить выговор. А вот в Китае и Японии работодатели, наоборот, выделяют время на полуденный сон, после которого сотрудник начинает работать более эффективно. В большинстве крупных компаний предусмотрены специальные комнаты для отдыха.

      Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

      Автор фото, Getty Images

      Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

      Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

      Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

      Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

      В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

      С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

      Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

      Но кое-какие выводы исследователи сделали.

      Автор фото, Getty Images

      Подпись к фото,

      Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

      Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

      «Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

      Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

      По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

      «Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

      По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

      Врач рассказал, сколько можно спать днем

      https://ria. ru/20200207/1564410383.html

      Врач рассказал, сколько можно спать днем

      Врач рассказал, сколько можно спать днем — РИА Новости, 03.03.2020

      Врач рассказал, сколько можно спать днем

      Президент Российского общества сомнологов Роман Борзунов заявил, что дневной сон не должен быть заменой ночному. РИА Новости, 03.03.2020

      2020-02-07T16:40

      2020-02-07T16:40

      2020-03-03T19:37

      общество

      россия

      /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

      /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

      https://cdnn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

      МОСКВА, 7 фев — РИА Новости. Президент Российского общества сомнологов Роман Борзунов заявил, что дневной сон не должен быть заменой ночному.»Дневной сон вполне может восполнить дефицит сна. Проблема в том, чтобы он не перекомпенсировал. Потому что, допустим, человек не поспал ночью, а потом днем поспал три-четыре часа. В итоге в следующую ночь сон будет перебит, и опять последует бессонная ночь», — цитирует доктора наук АиФ. Как подчеркнул врач, в остальных случаях спать днем следует не более часа. Если обычно человек ложится спать в 22-23 часа, то дневной сон он может себе позволить не позднее 16 часов, добавил Борзунов.В свою очередь, работающим в ночные смены сомнолог рекомендовал спать три-четыре часа сразу после возвращения домой. Это позволит отложить приход сонливости до вечера и ночной сон не будет перебит.

      https://ria.ru/20191212/1562297367.html

      россия

      РИА Новости

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      2020

      РИА Новости

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      Новости

      ru-RU

      https://ria.ru/docs/about/copyright.html

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

      РИА Новости

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

      https://cdnn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

      РИА Новости

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      РИА Новости

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      общество, россия

      МОСКВА, 7 фев — РИА Новости. Президент Российского общества сомнологов Роман Борзунов заявил, что дневной сон не должен быть заменой ночному.

      «Дневной сон вполне может восполнить дефицит сна. Проблема в том, чтобы он не перекомпенсировал. Потому что, допустим, человек не поспал ночью, а потом днем поспал три-четыре часа. В итоге в следующую ночь сон будет перебит, и опять последует бессонная ночь», — цитирует доктора наук АиФ.12 декабря 2019, 07:23НаукаУченые рассказали об опасности дневного сна

      Как подчеркнул врач, в остальных случаях спать днем следует не более часа. Если обычно человек ложится спать в 22-23 часа, то дневной сон он может себе позволить не позднее 16 часов, добавил Борзунов.

      В свою очередь, работающим в ночные смены сомнолог рекомендовал спать три-четыре часа сразу после возвращения домой. Это позволит отложить приход сонливости до вечера и ночной сон не будет перебит.

      Можно ли спать днём и как это делать правильно — Ozon Клуб

      Многие думают, что дневной сон — это что-то такое, чего делать нельзя ни в коем случае (ведь тогда ночной сон обязательно будет нарушен!). Но на самом деле сомнологи не видят в нём ничего страшного. Привычка подремать в течение дня может быть прекрасным способом восстановить силы, «перезагрузить» мозг и вернуть себе радость жизни. Особенно если делать это по всем правилам. Их мы прямо сейчас и выясним.

      Марина Павлова

      23 Сентября

      Каким бывает дневной сон

      Учёные делят дневной сон на несколько категорий в зависимости от функции, которую он выполняет:

      ● Восстановительный — самый популярный вид дневного сна, который позволяет восполнить силы, если вы плохо спали предыдущей ночью или рано встали, чтобы сделать что-то важное.

      ● Профилактический — это запланированный дневной сон, который вы можете практиковать, если знаете, что следующей ночью придётся мало спать, или когда понимаете, что нужно будет рано встать (например, на самолёт).

      ● Полноценный — тот сон, который нужен детям, в отличие от взрослых.

      ● Необходимый — связанный с состоянием здоровья (скажем, если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или беременны).

      Сколько можно спать днём

      Невролог, сомнолог, к. м. н. Ирина Завалко объясняет: если человек практикует дневной сон регулярно (как в жарких странах — сиесту), то он может быть довольно продолжительным и не мешать ночному сну.

      «Но если ситуация другая, то его лучше избегать, потому что он может помешать заснуть вечером, снижая давление сна (желание спать). И в итоге человек либо с трудом засыпает, либо просыпается через 1–2 часа и не может больше спать», — предупреждает эксперт.

      Если дневной сон будет продолжительным, то вместе с ним вырастет риск инерции сна, также известной как сонное опьянение. Лучше ограничивать дневной сон 15–20 минутами, чтобы человек не успел погрузиться в глубокий сон и ему было легче проснуться.

      «Хотите поспать днём, чтобы освежиться? Делайте это до обеда или сразу после него и обязательно ставьте будильник», — рекомендует Ирина Завалко.

      Сомнолог Дарья Лебедева советует: если вы спите днём и при этом у вас нет проблем с ночным засыпанием — продолжайте на здоровье. «Кстати, такой сон не обязательно должен быть глубоким — если вы просто не будете двигаться и закроете глаза, он уже получится достаточно освежающим, чтобы продуктивно провести остаток дня», — добавляет эксперт.

      Ирины Завалко: @/somnolog_zavalko/

      Дарьи Лебедевой: @/sleepmaster_dasha/ 

      Зачем детям дневной сон? – Детский сад №4 Ягодка г. Чебаркуль

      Зачем детям дневной сон или как уложить спать ребёнка днём?

      Для многих мам этот вопрос действительно является проблемой. А некоторые абсолютно не расстраиваются, когда ребёнок отказывается спать днём и просто перестают его укладывать. Как же понять, до какого возраста ребёнку нужен дневной сон и нужен ли он ему вообще?

      На мой взгляд, дневной сон детям не просто нужен, он им необходим. Об этом же говорят практически все педиатры, психологи и неврологи. Дневной сон обеспечивает правильное психическое и физическое развитие. Я думаю, многие мамы замечали, насколько становится капризным ребёнок, если не поспит днём. У нас происходит именно так. Или же, не уснув вовремя, малыш всё-таки засыпает под вечер, устроив потом маме бессонную ночь.

      Так зачем нужен ребёнку дневной сон?
      • Дневной сон помогает малышам справляться с эмоциями и впечатлениями, полученными ранее. Детская нервная система более подвержена эмоциональным перегрузкам.
      • Дневной сон способствует более длительной концентрации внимания. Малыш становится спокойным, может долгое время играть самостоятельно и не требует повышенного внимания.
      • Как уже писала выше, дневной сон благотворно влияет на психическое и физическое развитие малыша, является профилактикой различных неврологических и психологических проблем. Только во время сна восстанавливается работоспособность нервных клеток.
      • Дневной сон помогает укрепить иммунитет.
      • Регулярный дневной сон положительно сказывается на качестве обучения. Ребёнок более склонен воспринимать новые знания. Реакция на неудачи у выспавшегося днём ребёнка менее трагична. Об этом исследовании очень хорошо написано в книге «Мифы воспитания».
      • По мнению учёных, дети, которые спят днём, имеют позитивный настрой и быстрее адаптируются в незнакомой ситуации (по результатам исследования Университета Колорадо, проводимого Моникой ЛеБуржуа), а значит, и социализация в новых коллективах у них происходит лучше (например, в детском саду, развивающих центрах, спортивных секциях и школах).
      • Во сне вырабатывается гормон роста. Думаю, не стоит уточнять, насколько это важно.
      • Регулярный дневной сон способствует крепкому сну ночью. Зачастую, не поспав днём, дети и вечером не могут спокойно уснуть из-за нервного перевозбуждения. Поэтому не стоит надеяться на то, что без дневного сна ребёнок сильнее устанет и быстрее заснёт вечером.
      Сколько ребёнок должен спать днём?
      Если ребёнок не хочет спать днём?

      Дети не хотят спать днём по совершенно разным причинам. Возможно, ребёнок просто не устал физически и эмоционально или не может заснуть самостоятельно. Или в комнате очень жарко и душно (так бывает у многих, когда начинается отопительный сезон). А возможно маме просто некогда укладывать ребёнка, поэтому дневной сон не может стать регулярной привычкой.

      Итак, давайте разбираться, что делать, если малыш отказывается спать днём:

      • Залог хорошего дневного сна – это режим. Как бы ни пугало это мам, режим для ребёнка — вещь обязательная. Дети быстро к нему привыкают и в назначенный час уже готовы есть/гулять/спать. Если малыш не хочет засыпать днём, пересмотрите его распорядок дня. Возможно ребёнок поздно просыпается, из-за того что поздно ложится, поэтому к дневному сну просто еще не устает. Сделайте утренние прогулки регулярными (это полезно не только для малыша, но и для мамы). Укладывайте спать ребёнка сразу после обеда. Таким образом, вы создадите определённые ритуалы, выполняя которые, ребёнок будет более спокойно соглашаться на дневной сон. Главное, всегда соблюдать установленный режим.
      • Следите за температурой в комнате. Проветривайте её перед сном. Дети очень плохо спят, когда в комнате жарко и душно. Также такой микроклимат очень плохо сказывается на слизистой носа, что отрицательно сказывается на восприимчивости ребёнка к вирусам и бактериям.
      • Никогда не используйте дневной сон в качестве наказания. Напротив, рассказывайте ребенку, зачем нужно спать днём, что происходит в организме, когда они спят.
      • Ложитесь спать вместе с ребёнком. Бывает так, что вечером дети засыпают самостоятельно, а днём совершенно не могут заснуть сами. У нас дома именно такая ситуация. Поэтому днём я всегда ложусь вместе с ними, и мы засыпаем втроем. Таким образом, и дети засыпают спокойно, и мне удаётся немного отдохнуть.
      • Укладывание ребёнка занимает от 30 минут до 1 часа. Дневной сон требует терпения не только от ребёнка, но и от мамы. Не бросайте укладывание, если ребёнок не заснул через 15 минут. В разном возрасте детям нужно разное время, чтобы заснуть.

      Ребёнок не спит днём — почему малыш не спит днем, что делать

         Для многих родителей дневной сон – самая сложная часть при обучении сну. Когда ребенок не спит днем или очень плохо спит днем – это очень утомительно для родителей, они не успевают сделать свои дела и даже получить небольшую передышку.

         Многие родители не знают о том, что дневной сон налаживается только после ночного сна. И верят вот в такие мифы о дневном сне:

      • Нужно ребенка умотать посильнее, не давать ему спать, тогда он поспит лучше ночью
      • Ребенку нужно играть до тех пор, пока он не уснет сам
      • Ребенок не спит днем? Поспит как следует ночью!

         Обо всех этих мифах мы и сами слышали не раз, но мы точно знаем, что на практике они не работают. На самом деле, отдохнувший в течение дня ребенок будет хорошо спать ночью.

         Дневной и ночной сны взаимосвязаны. И чем лучше ребенок спит ночью, тем лучше его дневной сон. И наоборот, недоспавший и переутомленный днем ребенок будет хуже спать ночью.

         Наша команда подготовила для вас несколько сонных хитростей, которые помогут лучше понять как устроен дневной сон, почему ребенок сопротивляется дневному сну, что делать родителям и как помочь ребенку лучше спать? 

       

       1. Дневной и ночной сон

         Дневной сон значительно отличается от ночного сна и по функциям, и по тому, как дневной сон меняется с ростом ребенка. Это связано с развитием головного мозга и нервной системы ребенка. Ребенок выдерживает все большие промежутки времени бодрствования, а потребность в дневном сне снижается.

         Многие исследования подтверждают, что дневной сон очень важен для здоровья детей!

         Дневной сон:

         — восполняет запас сил — дети от 0 до 4-5 лет не приспособлены для долгого бодрствования;

         — снижает уровень стресса, улучшает эмоциональное состояние, снижает возбудимость;

         — улучшает способность к восприятию новой информации;

         — препятствует накоплению недосыпа из-за прерывистого/ недостаточного ночного сна;

         — улучшает качество ночного сна!

      ВИДЕОУРОК

      Как наладить дневной сон малыша?

      Подробнее

       2.

      Режим дневных снов

         Режим дневных снов устанавливается после того, как установился один непрерывный промежуток ночного сна.

      • утренний сон, как правило, «устанавливается» первым, примерно в 4-5 месяцев
      • до 6 месяцев ориентируйтесь на признаки готовности ребенка ко сну, дневные сны могут «плавать»
      • после 7-8 месяцев лучше не ждать признаков усталости, а придерживаться выбранного «режима по часам»

       

       3. Короткие дневные сны

         К нам часто обращаются клиенты с проблемой коротких дневных снов. К коротким снам мы относим все сны длительностью меньше 45 минут, когда ребенок спит днем 20-30 минут и пробуждается. Исключением являются только новорожденные дети, для которых сон любой длительности от 15 до 60 минут будет нормальным, при условии, что ребенок в хорошем настроении после пробуждения.

         Почему именно короткий сон – это проблема? Потому что за короткий сон ребенок не проходит один цикл сна, поэтому он просыпается утомленным.

      Для ребенка старше 3-х месяцев короткий сон – показатель того, что что-то идет не так и малыш скорее всего будет не выспавшимся и капризным до следующего укладывания на сон. А родители при укладывании сильно превысили комфортное время бодрствования ребенка.

         Что делать, если вы столкнулись с проблемой коротких дневных снов? Всего три простых шага:

         1) не допускать переутомления

         2) корректировать режим и условия сна

         3) продлевать короткий сон любыми способами!

       

       

       4. Утренний сон

         Утренний сон или первый дневной сон не должен превышать по времени 1,5 часа. Разбудите малыша, если он спит слишком долго утром. Почему нужно будить ребенка? Это же противоречит правилу многих родителей «никогда не будите спящего ребенка», но иначе весь ритм сна и бодрствования будет нарушен и вы пропустите лучшее время отхода на ночной сон – «окно сна». Так ваш ребенок легко может попасть в круговорот недосыпа, из которого будет сложно выбраться

       

       5.

      Отказ от дневного сна

         Ваш малыш растет и постоянно проверяет границы дозволенного. Часто проверке поддается и дневной сон. Не сдавайтесь, продолжайте укладывать малыша спать по установленному режиму. Помните, что потребность в дневном сне у вашего ребенка сохраняется до 4 лет!

       

       6. Постоянство – ключ к хорошем дневному сну ребенка

         Дневной сон сильно отличается от ночного. А заснуть и спать днем сложнее, чем ночью по нескольким причинам:

      • во-первых, в дневное время «гормон сна» мелатонин вырабатывается на минимально низком уровне
      • во-вторых, условия сна сильно отличаются от ночных – свет, бытовой шум и шум с улицы
      • в-третьих, ребенку интереснее бодрствовать, чем спать, а днем так много всего происходит!

         Именно по этим причинам, очень важно, соблюдать режим и постоянную подготовку к дневному сну. Подготовка ко сну или ритуалы помогут ребенку переключиться с активного бодрствования на сон, и особенно важно их сохранять перед дневным сном.

         Используйте перед дневным сном сокращенный вариант вечерних ритуалов.

       7. Условия сна очень важны!

         Утверждение «ребенок может спать в любых условиях» — неправда. Большинству детей для того, чтобы уснуть важны условия сна: темнота, тишина, прохлада, комфортная одежда. Особенно это касается очень чувствительных, тревожных детей.

         Для новорожденных малышей условия сна играют второстепенную роль, на первый план выходит время бодрствования. Но дети взрослеют, и уже с 3-х месяцев становятся все более чувствительны у условиям, в которых они спят. Особенно днем. 

         Если  ваш малыш привык спать днем в движении, например, в коляске или в машине, помните, что сон в движении некачественный сон. Малыш не погружается в глубокий сон и не отдыхает как следует. А это может влиять на ночной сон. Что делать, если малыш спит только в движении? Переводите малыша на сон в кроватку, а во время бодрствования гуляйте и изучайте мир!

       

       8.

      Дневной сон у малышей 0 – 6 месяцев

         Главное правило для малышей до 6 месяцев — «не торопитесь с дневным сном». Дневной сон устанавливается только после ночного сна, и вплоть до возраста 5 месяцев может быть очень хаотичным. Помогайте ребенку уснуть, не допускайте переутомления, следите за условиями сна.

       

       9. Дневной сон у детей 6 — 8 месяцев

         Для всех малышей старше 6 месяцев действует правило «никаких снов до 8 утра!» Даже если малыш проснулся в 5 утра. Такие утренние сны формируют привычку к очень ранним пробуждениям утром!

         Малыши в возрасте 6-8 месяцев спят днем как минимум 3 часа за 3 дневных сна: утренний сон, дневной сон и короткий вечерний сон, который помогает дотянуть до ночного сна и засыпать в ночь без переутомления.

       

       10. Дневной сон у детей 9 – 12 месяцев

         В возрасте 9-12 месяцев дети отказываются от 3-го сна днем, а утренний сон становится более коротким. При том, что послеобеденный сон удлиняется. Сон после обеда начинается через 2-3 часа после окончания утреннего сна.

       

       11. Дневной сон у детей 13-18 месяцев

         Чаще всего в возрасте от 13 до 18 месяцев происходит переход на 1 дневной сон. Дневной сон составляет теперь 2 часа и начинается в промежутке от 12:00 до 13:30 часов.

         Для многих родителей период перехода на один сон может быть очень сложным. Не торопитесь с переходом, понаблюдайте за ребенком, он может демонстрировать признаки перехода на один сон:

      • малыш уже может проспать ночью 10-11 часов без пробуждений
      • малышу сложно заснуть на утренний сон и это требует все больше и больше времени
      • утренний сон стал очень коротким
      • или, наоборот, слишком длинным настолько, что мешает послеобеденному сну
      • вы застряли в ситуации, когда «двух снов много, а одного сна мало»

         Все упомянутые признаки говорят о том, что ваш малыш готов и пора переходить на один дневной сон.   При переходе старайтесь оттягивать начало утреннего сна на более позднее время, действуйте постепенно: в течение трех дней начинайте утренний сон в 11:00, 3 дня в 11:30, потом в 12:00. И так, постепенно, вы сдвинете утренний сон на послеобеденное время. Но во время перехода на один сон очень важно соблюдать принцип «раннего укладывания». Почему? Чтобы не переутомить малыша к вечеру и не нарушить ночной сон.

       

       12. Дневной сон у детей старше 18 месяцев

         Важно сохранить дневной сон у детей как минимум до 4-х лет. Уже в 2 года дети делают попытки отказаться от дневного сна, но это не значит, что им не нужен дневной сон. Важно продолжать настойчиво укладывать ребенка на дневной сон вплоть до 4-х лет.

         После 4-х лет дети уже могут отказаться от дневного сна без негативных последствий для ночного сна. НО! при условии, что родители организуют ребенку «тихий час».

       

       13. Переход на «тихий час»

         Дети растут так быстро, вы не заметите, как потребность в дневном сне сойдет «на нет».

         Когда вашему малышу исполниться 4 года, у него уже не будет потребности в дневном сне, но «тихий час» очень важно сохранить как можно дольше!

         «Тихий час» — это тихое время после обеда, без активных, шумных игр, без телевизора и мультиков. Идеально – почитать лежа в кровать.

         «Тихий час» играет важную роль – дает нервной системе малыша небольшой перерыв от внешней стимуляции, после такого перерыва малышу легче дотянуть до ночного сна и ложиться спать на ночь без переутомления.

         Больше о дневном сне вы сможете узнать из нашего Видеоурока Как наладить дневной сон? Из урока вы узнаете как откорректировать условия, в которых спит ваш ребенок, подберете комфортный режим сна и бодрствования, выстроите расслабляющую подготовку ко сну

       

      Сменная работа: улучшение дневного сна

      Я только начал работать в ночную смену, и у меня проблемы со сном днем.

      Есть ли у вас какие-нибудь советы по сну для сменных работников? Ответ от Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

      .

      Люди естественным образом запрограммированы бодрствовать днем ​​и спать ночью. Однако хороший дневной сон возможен, если посменная работа является необходимой частью вашей трудовой жизни.

      Для улучшения сна в течение дня:

      • Избегайте приема стимуляторов перед сном. Если вы работаете по ночам и вам нужно спать с утра до вечера, старайтесь избегать употребления кофеина после первой части смены.
      • Избегайте света. Воздействие света может затруднить засыпание. Носите солнцезащитные очки по дороге домой после смены. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Уменьшите окружающий свет, повесив затемняющие шторы на окна или надев маску для глаз.
      • Создайте спокойную обстановку. Устраните отвлекающие звуки, выключив электронику или надев беруши. Попросите других в вашем доме вести себя как можно тише, пока вы пытаетесь уснуть.
      • Вздремнуть. Вздремнуть в конце дня перед работой может помочь восполнить дефицит сна.
      • Стремитесь ограничить смены. Частая смена смены мешает вашему телу приспособиться.
      • Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Включите физическую активность в свой распорядок дня.Планируйте заниматься после пробуждения, а не перед сном. Не употребляйте никотин или алкоголь перед сном.

      Если эти советы не помогают, обратитесь к врачу или специалисту по сну.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      • Бритье волос
      • Риски, связанные с сидением: насколько вредно слишком много сидеть?
      17 апреля 2020 г. Показать ссылки
      1. Депривация и недостаточность сна.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
      2. Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
      3. Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей. Открытый БМЖ. 2013;3:1.
      Посмотреть больше ответов экспертов

      .

      Как лучше спать днем ​​

      Многие люди следуют графику, который требует, чтобы они работали ночью и спали днем. В то время как некоторые довольно быстро приспосабливаются к этому распорядку, другие испытывают проблемы с засыпанием в дневное время из-за несоответствия циркадного ритма их тела и циклов естественного освещения. Примерно 18,5% работников ночной смены соответствуют диагностическим критериям бессонницы по сравнению с 8,6% работников дневной смены.

      Выработать режим дневного сна поначалу может быть довольно сложно, но принятие определенных мер дома и соблюдение правил гигиены сна могут ускорить этот процесс и помочь вам получить необходимое количество отдыха.

      Выбор режима дневного сна

      Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов каждые 24 часа. С этими цифрами есть место для маневра, но мы не рекомендуем спать менее шести часов или более 10 часов в день.

      Допустим, вы работаете с 9 вечера до 5 утра пять дней в неделю. Если предположить, что в каждую сторону вы будете ходить на работу умеренно, у вас останется 14-15 часов, отведенных на личное время, и несколько вариантов планирования графика сна.

      Некоторые работники ночной смены предпочитают вернуться домой и не ложиться спать несколько часов перед сном, как это обычно бывает при традиционном графике работы с 9 до 5. Другие предпочитают режим разделенного сна. Он состоит из умеренного сна сразу после прихода домой, периода бодрствования и более продолжительного сна в часы перед работой.

      Эксперты сходятся во мнении, что оба варианта эффективны. Главное — спланировать свой сон так, чтобы просыпаться ближе к началу смены. Кроме того, вы должны стремиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и во время отпуска.

      Если возможно, спросите у своего начальника, можете ли вы работать в одну и ту же смену каждый день, вместо того, чтобы следовать графику чередования, который требует, чтобы вы работали в разные часы в разные смены. При постоянном графике ваш циркадный ритм в конечном итоге подстроится под рабочее время. Меняющийся график вынуждает вас подстраиваться каждые несколько дней, из-за чего вашему телу трудно войти в естественный гормональный ритм.

      Если вы должны работать по сменном графике, спросите у своего начальника, можно ли «сдвинуть вперед» или чередовать дневную смену с ночной на утреннюю в таком порядке.Вашему циркадному ритму будет легче приспособиться к этой естественной прогрессии, в отличие от чередования в обратном направлении (например, ложиться спать постепенно раньше, а не позже) или чередования смен в случайном порядке.

      Создание расслабляющей среды для сна

      Считайте свою спальню убежищем для сна. Вы должны сразу чувствовать себя расслабленным и готовым ко сну, как только вы входите в комнату. Следующие правила гигиены сна могут помочь вам в достижении этой цели:

      • Заблокируйте свет : Очевидное препятствие для сна в течение дня — воздействие солнечного света, особенно если в вашей спальне несколько окон.Затемняющие шторы или другие плотные оконные покрытия предотвратят попадание большей части внешнего света в вашу комнату. Маска для глаз также может быть эффективной.
      • Сохраняйте тишину : Посторонний шум может отвлекать вас в течение дня. Беруши могут уменьшить помехи, связанные с шумом. Кроме того, машина белого шума может заглушить другие звуки и помочь вам расслабиться.
      • Поддерживайте комфортную температуру сна : Если вам жарко или холодно в постели, многие эксперты сходятся во мнении, что идеальная температура сна составляет 65 градусов по Фаренгейту (18. 3 градуса Цельсия). Ночью тело естественным образом охлаждается, поэтому такая температура гарантирует, что вам не будет слишком жарко. Если вы обнаружите, что 65 градусов не оптимальны для вас, хорошим диапазоном считается от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию).
      • Выключите телефон : Если ваша работа требует, чтобы вы всегда были на связи, то это может быть не вариант. В противном случае рассмотрите возможность отключения мобильного телефона, чтобы избежать нарушений сна. Вам также не следует слишком долго смотреть на телефон перед сном, так как эти устройства излучают синий свет, который может затруднить засыпание.К другим устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, планшеты и компьютеры.
      • Поговорите со своими соседями по дому : Живете ли вы с семьей или с соседями по комнате, убедитесь, что все остальные под вашей крышей понимают важность вашего сна. Подумайте о том, чтобы держать дверь в спальню закрытой, чтобы свести к минимуму помехи
      • .

      Если вы спите на новом месте или в чужой спальне, вы можете до некоторой степени изменить пространство, привезя свои собственные аксессуары для сна, такие как подушка или пижама.

      Как подготовиться к дневному сну

      Чтобы обеспечить достаточное количество отдыха, вы должны делать следующее на работе или дома перед сном:

      • Правильно питайтесь : Что, когда и сколько вы едите во время работы, может повлиять на ваш сон. Если вы работаете в дневную смену, вы должны есть в середине дня, а не в середине смены. Работники ночной смены, с другой стороны, должны потреблять небольшое количество пищи во время своей смены и следовать умеренному завтраку.Независимо от вашей конкретной смены, также рекомендуется придерживаться одного и того же времени приема пищи каждый день.
      • Следите за потреблением кофеина : Многие работники ночной смены нуждаются в кофеине, чтобы сохранять бдительность, но слишком много кофе или газированных напитков с кофеином может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Небольшое количество в начале вашей смены, вероятно, не вызовет никаких проблем, но вы должны стараться избегать кофеина за три-четыре часа до предполагаемого времени сна.
      • Не пейте после смены : Употребление алкоголя перед сном может помочь вам быстрее заснуть.Однако это также может привести к нарушению и фрагментации сна. Для достижения наилучших результатов полностью избегайте употребления алкоголя, если вы планируете спать днем.
      • Попробуйте вздремнуть на работе : Идеальная продолжительность дневного сна составляет от 10 до 20 минут. Это позволяет вам наслаждаться несколькими минутами непрерывного отдыха, не впадая в глубокий сон, из-за которого после пробуждения вы можете чувствовать себя разбитым и рассеянным. Если на вашем рабочем месте нет специальной комнаты для сна, незанятый офис или даже ваша машина будут работать в крайнем случае.
      • Расслабьтесь, когда вернетесь домой : Некоторые любят медитировать перед сном, а другие предпочитают теплую ванну или душ. Найдите расслабляющее занятие, которое поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

      Наконец, несколько слов о добавках мелатонина. Многие люди принимают эти безрецептурные снотворные средства, чтобы больше отдыхать, а некоторые люди считают мелатонин полезным для исправления проблем с циркадным ритмом, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем попробовать это лекарство. Для некоторых людей добавки мелатонина оказывают неблагоприятное воздействие на их ритмы сна и бодрствования.

      • Была ли эта статья полезной?
      • Да Нет

      Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологии

      Альтернативные названия расстройств сна с циркадным ритмом

      Расширенное расстройство фазы сна; нарушение фазы сна с задержкой; синдром несуточного сна/бодрствования; автономные режимы сна/бодрствования

      Что такое циркадные расстройства сна?

      Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

      Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

      1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Это накапливается во время бодрствования, а затем исчезает во время сна.
         
      2. Циркадные часы, которые определяют ежедневные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна/бодрствования. Чтобы иметь возможность качественно спать ночью, необходимо, чтобы наши циркадные часы были надлежащим образом синхронизированы с местным временем.

      Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. модели, «нормальный» график сна, вероятно, предполагает отход ко сну между 10 часами вечера и и полуночи, а вставать между 6 и 8 часами утра. Однако у страдающих нарушениями сна циркадных ритмов циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» графиком сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время. Связь между их циркадными часами и местным временем (локальные циклы свет/темнота) ненормальна.

      Расстройство сна, связанное с циркадным ритмом, похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, временем по местным часам и циклом свет/темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы спать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к ощущению сонливости в часы бодрствования.

      Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

      Страдающие прогрессирующим расстройством фазы сна имеют «ранние» циркадные часы; они чувствуют сонливость и хотят лечь спать ранним вечером (6 ч.м. до 9 часов вечера) и просыпаться рано утром (с 2 до 5 часов утра). Следовательно, они могут проснуться за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру/ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

      Напротив, у людей, страдающих отсроченной фазой сна, наблюдаются «поздние» циркадные часы; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 утра) и, следовательно, не проснутся примерно до полудня. Это расстройство может мешать человеку вовремя добраться до работы или учебы, и если он может проснуться вовремя, он, вероятно, не выспался и поэтому не будет бодрствовать или работать хорошо. Это может привести к нарастающей усталости.

      Страдающие синдромом не 24-часового сна/бодрствования не имеют непрерывных приступов сна каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дремот в течение дня и ночи.

      Люди с «свободным» режимом сна будут испытывать постепенный дрейф каждый день во времени, когда они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не идут ровно 24 часа. Он работает со скоростью немного больше или немного меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы настроить его на работу в 24 часа. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей собственной скоростью. Для людей с часами дольше 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать все позже каждый день и перестанут синхронизироваться с местным временем.

      Что вызывает нарушение циркадного ритма сна?

      Существуют три основные причины нарушения циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. Расширенное расстройство фазы сна и расстройство фазы отсроченного сна были связаны со специфическими формами определенных генов у некоторых людей.

      Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызвать временные нарушения сна, связанные с циркадными ритмами, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут изо всех сил пытаться должным образом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются выполнять дневные семейные и социальные обязательства, а также свой график сменной работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно расходятся с желаемым режимом сна.

      Определенные медицинские состояния также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди с отсутствием светоощущения страдают от бессистемного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды и поэтому часы дрейфуют со своей собственной скоростью. Поскольку склонность ко сну смещается в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематично для работы или учебы.У пациентов с нейродегенеративными заболеваниями (например, болезнью Альцгеймера и болезни Паркинсона) также наблюдаются нарушения режима сна/активности. У них повышенное возбуждение и хождение по ночам, что известно как закат и, как полагают, связано с нарушением циркадных часов.

      Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

      Число людей, страдающих нарушениями циркадных ритмов в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

      Наследуются ли нарушения циркадного ритма сна?

      Расстройство фазы сна на поздних стадиях и расстройство фазы сна с задержкой сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность нарушений в популяции.

      Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

      Человек, который считает, что у него «аномальный» режим сна, может обратиться к специалисту. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить на запястье небольшой монитор активности, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям о деятельности можно поставить диагноз.

      Как лечить нарушения сна, связанные с циркадными ритмами?

      Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует смещения циркадных часов таким образом, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна/бодрствования, а затем удержания в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося графика сна и лечения светом. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом смещения циркадных часов.

      Пациент с расстройством фазы сна с задержкой сна может постепенно сдвигать время сна все дальше и дальше каждый день, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому может помочь использование яркого светового короба утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит дрейф циркадных часов в более поздние сроки.

      Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно увеличивать свой график сна до тех пор, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно будет поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит смещение часов раньше времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы от циркадных часов.

      Существуют и другие способы обеспечения спокойного сна, которые иногда называют соблюдением правил гигиены сна:

      • Установленный распорядок перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
         
      • по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующей деятельностью, такой как напряженные упражнения или видеоигры
         
      • также следует избегать обильных приемов пищи непосредственно перед сном.Вместо этого важно попытаться сделать расслабляющие действия перед сном, например, принять теплую ванну. Соблюдение установленного режима с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «обучит» тело, когда пора спать
         
      • комнатная температура также может быть важна; человеку должно быть достаточно тепло в постели, но температура воздуха должна быть прохладной
         
      • следует избегать выполнения работы или других дневных занятий в спальне, так как это ослабляет подсознательную связь между спальней и сном
         
      • кофеин и никотин следует избегать за несколько часов до сна, если это возможно, так как они являются стимуляторами; существуют заменители чая или кофе без кофеина
         
      • алкоголя следует избегать перед сном.

      Было показано, что полностью слепые люди, у которых наблюдается свободный режим сна/бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина доступны без рецепта в США, они доступны только по рецепту в Великобритании. Мелатонин способен сдвигать ход биологических часов, и его ежедневное введение в определенное время может быть использовано для правильной синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы достичь желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

      Есть ли у лечения побочные эффекты?

      Постепенное откладывание (перенос на более позднее время) или опережение (перенос на более раннее время) времени сна займет несколько дней и в это время необходимо избегать дневных занятий, которые могут быть неудобными. Включение световой терапии в распорядок дня не всегда возможно, но световые короба можно использовать в сочетании с другими видами деятельности, такими как чтение, прием пищи и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головные боли или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Разрабатываются новые коробки, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

      Каковы долгосрочные последствия нарушения циркадного ритма сна?

      Некоторые люди могут приспособить свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, чтобы им не нужно было менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих расстройством сна, связанным с циркадным ритмом, попытка вести нормальную трудовую жизнь может привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но для этого потребуются некоторые изменения в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


      Последнее рассмотрение: декабрь 2016 г.


      10 советов, как победить бессонницу

      Простые изменения в образе жизни могут значительно улучшить качество вашего сна.

      Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

      Спите регулярно

      Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, это запрограммирует ваше тело на лучший сон. Выберите время, когда вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость.

      Создайте спокойную обстановку для сна

      Ваша спальня должна быть умиротворяющим местом для отдыха и сна. Температуру, освещение и шум следует контролировать, чтобы окружающая среда в спальне помогала вам заснуть (и остаться).

      Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

      Убедитесь, что ваша кровать удобна

      Трудно спать на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

      Регулярные физические упражнения

      Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять напряжение, накопленное в течение дня. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

      Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

      Сократите потребление кофеина

      Сократите потребление кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

      Не злоупотребляйте

      Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, могут нарушить ваш сон. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

      Не курить

      Никотин является стимулятором. Курильщикам требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более прерывистый сон.

      Попробуйте расслабиться перед сном

      Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить разум и тело. Ваш лечащий врач может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

      Запишите свои заботы

      Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы лежите в постели и пытаетесь уснуть.

      Если не можешь уснуть, вставай

      Если не можешь уснуть, не лежи и не беспокойся об этом. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

      Запишитесь на прием к своему терапевту, если недосыпание является постоянным и влияет на вашу повседневную жизнь.

      Узнайте больше о бессоннице.

      Аудио: проблемы со сном

      В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

      Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
      Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

      Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
      Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.

      Что делать, если вы не можете уснуть: 21 научно обоснованный совет

      Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

      Нужна ли вам сверхмягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать ночью без сна может быть не только неудобно — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

      Так что ты делаешь, когда не можешь уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

      Причины, почему вы не можете уснуть

      Если у вас возникли проблемы с улавливанием Z, вы можете подумать о первопричине ваших проблем со сном.Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

      Причина №1 : слишком жарко

      Хотя некоторые могут подумать, что вам нужно быть в тепле и уюте ночью, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

      Причина #2 : Синий свет будит вас

      Заманчиво полистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

      Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

      Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальную позу для засыпания. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

      Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

      Стресс или тревога в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

      Причина № 5 : вам снятся кошмары

      Ночной кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна. Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

      Причина № 6 : у вас произошли большие перемены в жизни

      Крупные перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в другой город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

      Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

      Если вы лежите в постели и не можете заснуть, посмотрите, что можно делать, когда вы не можете заснуть.

      1. Подождите 30 минут

      Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванский университет.

      Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

      2. Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и комфорт

      Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

      Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

      3. Измените положение для сна

      Независимо от того, спите ли вы на спине, боку или животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

      В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

      4. Соло сна

      Хотя может показаться заманчивым обниматься со своим пушистым другом, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

      5. Займитесь успокаивающей йогой

      Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

      Недавнее исследование показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

      6. Попробуйте практиковать осознанность

      Упражнения на осознанность могут помочь вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает тревогу, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

      Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет поднять вам настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

      1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
      2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
      3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

      7.

      Расслабь мышцы

      Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

      Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

      Вот как использовать военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

      1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
      2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
      3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
      4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
      5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

      8.Перейти коммандос

      Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать.

      9. Сделайте сканирование тела

      Отличный способ расслабить свое тело — провести сканирование своего тела.Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

      Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

      Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете уснуть:

      1. Ложись в кровать.
      2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
      3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
      4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
      5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
      6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

      10. Попробуйте вести журнал

      Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

      11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

      Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания — серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

      Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете уснуть:

      1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие полностью не опустеют.
      2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
      3. Задержите дыхание на семь секунд.
      4. Выдохните в течение восьми секунд.
      5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

      12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

      Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

      Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами.Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, как долго мелатонин действует, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

      Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее.

      13. Разложите телефон по комнате

      Просмотр социальных сетей перед сном стал обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это связано с синим светом, излучаемым экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

      Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и метания (без осуждения), вы можете рассмотреть возможность отключения экрана и размещения телефона в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

      14. Слушайте окружающий шум

      Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

      • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
      • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
      • Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

      Big Picture Советы, чтобы легко заснуть

      Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете применять эти советы в течение дня, чтобы настроить себя на уютный ночной сон.

      15. Соблюдайте гигиену сна

      Гигиена сна относится к хорошим поведенческим и экологическим привычкам, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

      Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

      • Избегайте приема стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество сна и привести к еще большему нарушению сна ночью.
      • Зарезервируйте свою спальню для сна и близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
      • Оптимизируйте планировку своей спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты.Например, матрас размера «king-size» будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в главной спальне.

      16. Кофеин после полудня

      Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться после обеда. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

      Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены вашего обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

      17. Упражнение в начале дня

      Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

      Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

      18. Ограничьте дневной сон

      Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным занятием. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

      Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли перезарядиться, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство вялости после пробуждения.Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

      19. Создайте лучшую среду для сна

      Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

      Создание благоприятной для сна обстановки индивидуально и может охватывать все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

      Исследования показали, что оптимизация условий сна путем контроля комнатной температуры, влажности, освещенности и уровня шума может улучшить качество сна.

      20. Следуйте постоянному графику сна

      Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

      Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна примерно с 15-минутными интервалами каждую ночь.

      Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не достигнете желаемого времени сна.

      21.

      Поговорите со специалистом по сну

      Если вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

      Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

      Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев из пены с эффектом памяти и маслянистых мягких простыней для сна, о котором мечтают.

      Отказ от ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских консультаций. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать какую-либо диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение для решения проблемы со здоровьем.

      Как успокоить свой разум, чтобы лучше спать

      Что делать, если вы не можете заснуть

      1.Откажитесь от гаджетов

      Врачи-сонматологи уже много лет советуют вам отказаться от использования смартфонов, ноутбуков и планшетов прямо перед сном по уважительной причине. Мало того, что свет от электронных экранов нарушает выработку мелатонина, из-за чего сон становится физиологически труднее, умные устройства также могут усилить тревогу и беспокойство, если вы читаете на них стрессовые новости. Эта привычка значительно усугубляет цикл размышлений о неприятных или неприятных новостях, говорит доктор Чан.

      Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы просматриваете на таких устройствах, предназначены (в значительной степени) для того, чтобы вы и ваш мозг были заняты, добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы проводили больше времени у экранов, что может мешать сну», — говорит Чан.

      Чтобы не заснуть, выключайте устройства за один-два часа до сна, в идеале, или хотя бы за 30 минут, если вы не можете это сделать.

      2. Запланируйте «время для беспокойства»

      Так же, как вы планируете время для встречи с друзьями или массажа, делайте то же самое со своими заботами.Выделите от 15 до 30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записать эти заботы. Кроме того, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете выполнить, чтобы помочь справиться с проблемой. По словам Чан, размышления об этих потенциальных стрессовых факторах в начале дня должны помочь уменьшить то, насколько вы беспокоитесь о них, когда ваша голова касается подушки. «Идеальный сон зависит от создания рутины и расписания, и это ничем не отличается», — говорит он.

      3. Придумайте режим, который отключит ваш мозг

      Большинство людей считают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто делает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите своему мозгу время на отдых, он продолжит двигаться с той же скоростью перед сном, говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель. и главный врач Центра синуса, аллергии и здорового сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

      Как минимум за 30 минут до сна начните подготовку, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Держите его последовательным, и вы приучите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

      4. Ведите список благодарностей

      Теперь, когда вы отбросили свои заботы, замените пустоту, в которой когда-то жили негативные мысли, позитивными, заведя дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей сильнее, когда вы записываете их. Поэтому постарайтесь каждый вечер выделять несколько минут на перечисление от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

      5. Практика 4-7-8 Дыхание

      Вы слышали, как глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть.Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, ваш сердечный ритм должен замедлиться, и дыхательные техники являются одним из наиболее эффективных способов достижения этой цели.

      Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на счет семь, а затем выдохните на счет восемь. Сделайте это по крайней мере пять-семь раз, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.

      6. Прогрессивная мышечная релаксация

      Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.Это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но также заставляет вас думать о физических частях вашего тела, отвлекая ваше внимание от любых мыслей или стрессоров, на которых вы зациклены, говорит Бреус.

      7. Поддерживайте постоянный график сна

      Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из столпов гигиены сна. Это также помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах», — говорит Бреус, что поддерживает возбуждение и бодрствование мозга.

      Что делать, если вы проснулись посреди ночи

      1. Встаньте с постели

      Каким бы нелогичным это ни казалось, встать с постели после 20 минут беспокойства — это попытка- И верный совет сомнологов говорит всем, что они помогают, и это один из основных шагов терапии бессонницы. Если вы проводите время в постели, беспокоясь, ваш мозг начнет ассоциировать их и не сможет заснуть, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше будет превращаться в место, где вам будет трудно уснуть.

      Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, выполните легкую работу или ведите дневник. Как только вы начнете засыпать, отправляйтесь в постель. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы в постели, вы спите», — говорит Чан.

      2. Замедлите сердечный ритм

      Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. Теперь попробуйте их еще раз, так как ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

      3. Записывайте свои заботы

      Держите блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать беспокоящие вас мысли, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время беспокойства перед сном, поскольку вы не создаете решения; вы просто выбрасываете свои заботы из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

      4. Включите телевизор (и прикройте глаза наполовину)

      Этот совет может показаться спорным, но любимый фильм или телешоу могут отвлечь вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально помочь вам расслабиться, говорит Бреус.

      Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина и мешает заснуть. Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно располагают «настолько далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько думаете», — говорит Бреус. Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть сквозь закрытые веки.

      Обратите внимание, однако, что большинство руководств по сну рекомендуют не смотреть телевизор в постели, в том числе некоторые эксперты из Sleep Foundation.org, поэтому, если прослушивание телевизора не помогает вам уснуть, не делайте этого.

      Также стоит отметить, что у всех время от времени возникают проблемы со сном. Но если беспокойные ночи станут нормой, а не случайным явлением, сообщите об этом своему врачу. Если вы испытываете симптомы бессонницы, есть способы, которыми может помочь ваш врач или специалист по сну.

      Сменная работа Нарушение сна | Michigan Medicine

      Обзор темы

      Эта тема для вас?

      Эта тема предназначена для людей, у которых проблемы со сном из-за того, что они работают в ночную смену или посменно.Если у вас проблемы со сном по другим причинам, см. тему Бессонница.

      Что такое нарушение сна при сменной работе?

      Расстройство сна при сменной работе — это проблемы со сном из-за того, что вы работаете по ночам или посменно. У вас также может возникнуть эта проблема, если вы не можете бодрствовать или бодрствовать, когда вы должны работать в свою смену. Возможно, вы не сможете спать днем ​​и не почувствуете себя отдохнувшим во время сна.

      Расстройство сна при сменной работе связано с нарушением 24-часовых внутренних часов вашего организма или циркадного ритма.Свет и темнота помогают вашему телу понять, когда нужно быть активным, а когда отдыхать. Свет сигнализирует о том, что нужно проснуться, а темнота заставляет тело спать. Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны сбрасываться, чтобы вы могли спать днем. Иногда это трудно сделать.

      Это расстройство сна обычно возникает у людей, которые работают всю ночь. Но люди, которые работают в раннюю утреннюю смену, например, начиная с 4 утра, также могут иметь проблемы со сном. Сменная работа также может быть сложной.В эти смены люди работают в дневную смену в одни дни и в ночную смену в другие.

      Выспаться не проблема для всех, кто работает по ночам. Многие люди, работающие по ночам, хорошо спят днем. Некоторые люди — «ночные совы», и они хорошо приспосабливаются к работе в ночное время.

      У многих людей время от времени возникают проблемы со сном, особенно если они привыкают к новой рабочей смене. Но обязательно поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном или вам трудно сохранять бдительность, когда вы должны бодрствовать.У вас могут быть проблемы со сном. Или у вас может быть другая медицинская проблема, вызывающая бессонницу.

      Как диагностируется нарушение сна при сменной работе?

      Ваш врач будет использовать журнал сна и, возможно, исследования сна, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы со сном из-за сменной работы. Он или она задаст вопросы о вашем рабочем времени, о том, когда вы спите, сколько вы спите и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Ваш врач также спросит, чувствуете ли вы сильную усталость или засыпаете ли вы на работе.

      С помощью журнала сна вы будете отслеживать, когда вы спите, сколько вы спите и что вы чувствуете, когда просыпаетесь.Вы записываете эту информацию в течение недели или двух. Ваш врач посмотрит на это, когда вы закончите.

      Вы можете пройти несколько исследований сна, чтобы врач мог выяснить, почему вы плохо спите. Обычно это делается в лаборатории сна.

      Если ваш врач считает, что у вас расстройство сна при сменной работе, вам могут назначить тест под названием актиграфия. Для этого теста вы носите на запястье устройство, похожее на часы. Устройство измеряет ваши движения днем ​​и ночью.Это помогает вашему врачу узнать, когда вы бодрствуете и когда вы спите.

      Как нарушение сна при сменной работе может повлиять на ваше здоровье?

      Сменная работа может усилить стресс, что повышает риск заболеть. Недостаток сна из-за сменной работы может увеличить вероятность автомобильных аварий и несчастных случаев на рабочем месте. Это также может привести к проблемам с концентрацией внимания на работе и плохой производительности труда.

      Специалисты также установили, что посменные работники имеют больше шансов получить некоторые проблемы со здоровьем, такие как простуда и грипп, чем люди, работающие по суткам. сноска 1

      Эксперты точно не знают, почему это нарушение сна повышает риск проблем со здоровьем. Но они подозревают, что сменная работа может вызвать проблемы, потому что, если вы работаете ночью, ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, чем ему нужно. Мелатонин — это гормон, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Он также играет роль в поддержании вашего здоровья, укрепляя вашу иммунную систему и предотвращая рост опухолей.

      Свет и темнота влияют на выработку мелатонина в организме.Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет говорит вашему телу вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему нужно.

      Что вы можете сделать, чтобы лучше спать, когда работаете по ночам?

      Иногда проблемы со сном можно решить, только перейдя на обычный график работы — работая днем ​​и спит ночью.

      Но многие люди могут работать в ночную смену, сделав несколько пересадок. Вы можете помочь себе хорошо выспаться, если в помещении для сна будет темно и тихо, а также в целом хорошо позаботиться о себе.В некоторых случаях может помочь краткосрочное использование отпускаемых по рецепту лекарств или безрецептурных добавок.

      Управление светом, звуком и температурой

      • Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно. Используйте затемняющие шторы или наденьте маску для сна.
      • Накройте яркими цифровыми устройствами, такими как часы, полотенцем.
      • Надевайте темные очки, когда едете домой в светлое время суток после ночных работ. Это может противодействовать некоторым эффектам света, поэтому ваше тело будет более готово ко сну, когда вы вернетесь домой.
      • Носите беруши, чтобы блокировать звуки.
      • Используйте генератор белого шума, если в доме или районе есть отвлекающий звук, которого вы не можете избежать.
      • Поддерживайте в комнате температуру около 65°F (18°C). Трудно спать в комнате, в которой слишком жарко или слишком холодно.

      Позаботьтесь о себе и получите поддержку

      • Соблюдайте здоровую диету. Некоторые люди, работающие в ночную смену, набирают вес, потому что едят высококалорийную или жирную пищу.
      • Не принимайте алкоголь или кофеин за несколько часов до сна.
      • Делайте больше упражнений.
      • Если есть возможность, вздремните во время рабочего перерыва.
      • Попросите членов семьи не будить вас во время сна, за исключением экстренных случаев.

      Рассмотрите пищевую добавку или лекарство для краткосрочного применения

      Спросите своего врача, следует ли вам попробовать пищевую добавку или лекарство. Врачи обычно советуют людям использовать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

      • Пищевая добавка мелатонин может улучшить ваш сон. Искусственная форма мелатонина доступна без рецепта. Ваш врач может сказать вам, сколько и когда принимать.
      • Ваш врач может прописать снотворное на ограниченное время, чтобы помочь вам заснуть. Эти типы лекарств включают эсзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien или Ambien CR).
      • Прописанное лекарство, такое как модафинил, может помочь вам сохранять бдительность на работе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *