09.02.2023

Сколько человек может не спать: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Врач из «красной зоны» — об опасных симптомах и непредсказуемости коронавируса: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

Одна из главных целей российского здравоохранения — снижение смертности людей трудоспособного возраста почти в полтора раза и увеличение средней продолжительности жизни россиян до 78 лет. Для этого реализуется нацпроект «Здравоохранение». Вместе с тем, почти год в России продолжается пандемия коронавируса, и Минздрав предупреждает, что из-за эпидемии растет смертность и по другим причинам, потому что многие хронические больные сейчас не обращаются к врачам. Кроме того, эпидемия делает россиян все более тревожными и меняет их образ жизни, из-за чего могут развиваться как психологические проблемы, так и конкретные физиологические нарушения. О том, как коронавирус влияет на больных и на здоровых, «Лента.ру» узнала у врача-сомнолога, ведущей направление «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России Дарьи Лебедевой.

Вы наблюдали людей с коронавирусом в «красной зоне» — что можете сказать о симптомах?

Дарья Лебедева: Не всегда заболевание начинается с потери обоняния. Одним из первых симптомов может быть, например, ощущение одышки при незначительной физической нагрузке либо подъем температуры до высоких цифр.

Из своего опыта хотелось бы отметить еще и то, что это заболевание очень непредсказуемое. Может поступить молодая девушка без лишнего веса, сопутствующих заболеваний, с небольшой температурой — и через три дня оказаться в реанимации. А может поступить пациент немолодой и, например, с онкологическим заболеванием, но, слава богу, перенести все более-менее в средней форме.

Всегда нужно быть аккуратным и стараться этот пик — первые две недели — быть максимально настороже. Лучше вовремя обратиться к врачу, сдать анализы, сделать КТ легких и так далее.

По своей специализации сомнолога можете назвать какие-то особенности COVID-19?

Самая частая причина, при которой коронавирусная инфекция может протекать тяжелее, — это лишний вес. Такие люди часто страдают осложненным храпом с остановками дыхания во сне — апноэ. Если такие пациенты не проходят терапию с помощью респираторной поддержки — СИПАП-терапию, то они тяжелее переносят коронавирус. Выше вероятность того, что такой пациент попадет в реанимацию.

Работая в «красной зоне» и видя таких пациентов, я обязательно провожу им проверку сна. Если диагноз нарушения сна подтверждается, то пациенты, лежа в обычной палате, а не в реанимации, спят с масками. То есть мы делаем раннюю профилактику осложнений, чтобы пациенты не попали в реанимацию и все не закончилось плачевно. Дело в том, что пациенты с ожирением часто не выкарабкиваются после ИВЛ и умирают.

Фото: Артем Краснов / «Коммерсантъ»

А может ли коронавирус вызвать опасные нарушения сна у тех, кто раньше ими не страдал?

Если у человека есть ожирение, у него уже было апноэ сна, поскольку это основная причина. Следовательно, и при коронавирусе нарушение сна тоже проявится.

Самое интересное — многие доктора думают, что если таким пациентам назначить простую кислородную терапию, то все будет нормально. Недавно я делала проверку сна пациентки с апноэ на кислороде. И все равно, даже на кислороде из-за остановок дыхания ночью кислород падал. Это не лечение. Днем вроде бы все нормально, а ночью у человека все равно будут циклические падения кислорода — например, 30 раз в час и больше, что, конечно, негативно сказывается на качестве терапии в целом.

Существуют ли какие-то особые рекомендации для пациентов с коронавирусом, страдающих нарушениями сна?

Конечно. Если такому пациенту ранее была назначена СИПАП-терапия (сейчас точнее говорить не СИПАП, а ПАП-терапия), нужно обязательно спать со своим аппаратом. То же самое в случае, если человека госпитализировали, — пусть родственники привезут аппарат в больницу. Это важно.

Конечно, лучше использовать бактериальные фильтры, но это уже больше касается гигиены использования аппаратов. Но в целом рекомендация такая: тем, у кого апноэ уже диагностировано, нужно пользоваться аппаратами, а тем, у кого есть подозрение, нужно делать проверку сна и при подтверждении диагноза начинать лечиться. В таком случае снизится вероятность заразиться коронавирусом, а также будет меньше шансов перенести инфекцию в тяжелой форме.

Как вообще понять, что во сне начинаются проблемы? Человек же спит!

Самый простой способ — если вы спите не один, у вас есть свидетель сна, сосед по кровати. Или соседка. Как правило, они говорят: «Дорогой (дорогая), ты храпишь». Или: «Ты не дышишь, я просыпаюсь, смотрю и боюсь, вдруг ты умрешь». Но не всегда есть сосед или соседка, а иногда они спят и не слышат.

В таком случае нужно обращать внимание на другие симптомы, которые можно поделить на ночные и дневные. Первые — это, как я уже сказала, храп и остановки дыхания. Кроме того, к ночным симптомам относятся потливость, особенно в области головы и шеи: человек за ночь так потеет, что у него мокрая подушка; частые мочеиспускания — когда человек ходит в туалет более трех раз за ночь.

Дневные симптомы — это прежде всего постоянная сонливость: человек засыпает на совещаниях, за рулем, в метро — где угодно. Это повышение давления, особенно в утренние часы. Ну и в целом упадок сил: постоянно хочется прилечь и ничего не делать.

Это основные симптомы. Если есть хотя бы по одному дневному и ночному — значит, нужно сделать проверку сна.

Молодые или пожилые — для кого это опаснее?

Чаще всего это мужчины среднего возраста с лишним весом. Если воротничок рубашки у мужчины больше 43 размера, ему рекомендуется проверить сон. Однако с возрастом это заболевание только усугубляется. Мышцы глотки становятся более рыхлыми, тонус их снижается, и увеличивается число остановок дыхания. Поэтому чем старше человек, тем больше вероятность того, что у него есть апноэ. И то же самое — при увеличении лишнего веса. Мужчины страдают в три раза чаще, чем женщины. Но когда у женщин случается климакс, частота встречаемости примерно выравнивается.

Еще какие-то симптомы, связанные с коронавирусом или пандемией в целом, можете отметить?

Из своего опыта могу сказать, что после того, как начали вводить карантин и изоляцию, ко мне стало обращаться больше пациентов с нарушениями сна, чаще всего — с бессонницей. Причем все начинается потихоньку. Сначала сложно заснуть один раз — если, например, человек допоздна смотрел кино. Потом к этому добавляется тревога, новости из СМИ и так далее.

Плюс привычка лежать на кровати сутками — смотреть телевизор, использовать гаджеты, принимать пищу, читать… Квартиры у нас часто маленькие, а семьи нередко большие, поэтому приходится как-то ютиться. И привычка лежать становится не такой, как раньше. То есть прежде человек ассоциировал постель только со сном, сейчас же для него это и офис, и библиотека, и ресторан, и кинотеатр — все вместе. И так как мы сейчас меньше двигаемся, не ходим на работу, видим меньше яркого солнечного света, наши биологические часы сбиваются. Кроме того, физически человек не устает так, как раньше. У него нет потребности лечь, чтобы отдохнуть, потому что физической нагрузки особой нет.

Это все приводит к тому, что люди могут целыми ночами смотреть телевизор, засыпая ближе к утру. Когда после этого они выходят на работу в офис, то понимают, что ночами не могут уснуть — привычка не спать ночью уже сформировалась.

Если сон нарушается во время болезни — это, в принципе, нормальное явление, потому что температура, интоксикация либо какие-то болевые симптомы — например, головная боль, боли в мышцах — мешают спать. Это нормально. Когда человек выздоравливает, сон должен нормализоваться. Плюс у больного обычно сил нет, утомляемость, общая слабость. Поэтому если заболевший человек днем спит, не нужно его будить. Во время болезни, для того, чтобы быстрее восстановиться, можно спать и днем.

Особенности сна у пожилых


Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

  • Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
  • Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
  • Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
  • Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
  • Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
  • Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
  • Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
  • Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
  • Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
  • Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
  • Не курите перед сном и в течение ночи.
  • Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем.
    ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
    При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
  • Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
  • Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
  • Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
  • Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
  • Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики


Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне — сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

   
— Чем занимается врач-сомнолог?
— Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

— Правила здорового сна?
— Есть такое понятие «гигиена сна» — это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то — при открытом окне), цветовую гамму спальни…

— В спальне какого цвета спится крепче?
— Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем  в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

— Сколько надо спать, чтобы выспаться?
— Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» — им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

— А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
— Встречал. Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

— Это полезно — вздремнуть в середине дня?
— Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

— А сколько спите вы?
— Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

— Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
— Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием — ритуалом перед сном — могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

— А почему появляется бессонница?
— В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин — гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

— Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
— Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

 

— Можно ли спать с включенным телевизором?
— Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

— Почему люди разговаривают во сне?
— Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

— А из-за чего вздрагивают во сне?
— Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль…

— Почему снятся кошмары?
— У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

— Падение во сне к этому относится?
— Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

— Когда мы летаем во сне, мы растем?
— Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

— А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
— Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

— Всем ли снятся сны?
— Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

— Кто видит цветные сны?
— Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

— Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
— Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

— Как избавиться от храпа?
— Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход — не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания — уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее… Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос… Еще есть термин «Синдром Пиквика» — это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте. .. «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

— У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
— Нет, такой кровати нет, я работаю клинически — по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

— Главный инструмент сомнолога?
— Неврологический молоточек.

— Что делать «сове», которая работает с утра?
— Оптимальный вариант — сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека — в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек — крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

— Как заставить себя вставать пораньше?
— Можно в течение месяца постепенно менять режим — ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

— Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
— Помогут классические методы — чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

— Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
— Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

— Что вы успеете сделать за 60 секунд?
— Заснуть.

17.03.2014 газета Прогород

Студенты — Асадов. Полный текст стихотворения — Студенты

Проехав все моря и континенты,
Пускай этнограф в книгу занесет,
Что есть такая нация — студенты,
Веселый и особенный народ!

Понять и изучить их очень сложно.
Ну что, к примеру, скажете, когда
Все то, что прочим людям невозможно,
Студенту — наплевать и ерунда!

Вот сколько в силах человек не спать?
Ну день, ну два… и кончено! Ломается!
Студент же может сессию сдавать,
Не спать неделю, шахмат не бросать
Да плюс еще влюбиться ухитряется.

А сколько спать способен человек?
Ну, пусть проспит он сутки на боку,
Потом, взглянув из-под опухших век,
Вздохнет и скажет:- Больше не могу!

А вот студента, если нет зачета,
В субботу положите на кровать,
И он проспит до следующей субботы,
А встав, еще и упрекнет кого-то:
— Ну что за черти! Не дали поспать!

А сколько может человек не есть?
Ну день, ну два… и тело ослабело…
И вот уже ни встать ему, ни сесть,
И он не вспомнит, сколько шестью шесть,
А вот студент — совсем другое дело.

Коли случилось «на мели» остаться,
Студент не поникает головой.
Он будет храбро воздухом питаться
И плюс водопроводною водой!

Что был хвостатым в прошлом человек —
Научный факт, а вовсе не поверье.
Но, хвост давно оставя на деревьях,
Живет он на земле за веком век.

И, гордо брея кожу на щеках,
Он пращура ни в чем не повторяет.
А вот студент, он и с хвостом бывает,
И даже есть при двух и трех хвостах!

Что значит дружба твердая, мужская?
На это мы ответим без труда:
Есть у студентов дружба и такая,
А есть еще иная иногда.

Все у ребят отлично разделяется,
И друга друг вовек не подведет.
Пока один с любимою встречается,
Другой идет сдавать его зачет…

Мечтая о туманностях галактик
И глядя в море сквозь прицелы призм,
Студент всегда отчаянный романтик!
Хоть может сдать на двойку романтизм.

Да, он живет задиристо и сложно,
Почти не унывая никогда.
И то, что прочим людям невозможно,
Студенту — наплевать и ерунда!

И, споря о стихах, о красоте,
Живет судьбой особенной своею.
Вот в горе лишь страдает, как и все,
А может, даже чуточку острее…

Так пусть же, обойдя все континенты,
Сухарь этнограф в труд свой занесет.
Что есть такая нация — студенты,
Живой и замечательный народ!

Уйди, бессонница! Как преодолеть нарушение сна на самоизоляции | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Тревожные новости, связанные с пандемией коронавируса, сегодня во всех СМИ и на любой телевизионной кнопке. Напряжение нарастает. И это не может не влиять на наш сон.

Людей, испытывающих трудности с засыпанием, становится всё больше. А ведь неполноценный сон снижает иммунитет и тем самым ослабляет защиту от нового вируса. Как помочь себе в этой ситуации? Полезно ли тем, кто плохо спит ночью, добирать время сна днём? Насколько страшна привычка есть на ночь? На эти и другие вопросы отвечает доктор медицин­ских наук, профессор кафедры неврологии им. В. П. Первушина ПГМУ Татьяна Байдина. Подробности — в материале «АиФ-Прикамье».

Не драматизируйте

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Татьяна Витальевна, страх заболеть, переживание за здоровье близких, обеспокоенность финансовым положением – наверное, это главные причины нарушения сна, с которым сталкиваются сейчас многие?

Татьяна Байдина: Говорить про всех людей сложно. На сон могут влиять разные факторы. Например, заболевания внутренних органов – совершенно реальные тревожащие симптомы, не дающие человеку нормально спать. Но чаще всё-таки расстройство сна – один из основных симптомов невротического расстройства. Плохо спят люди, находящиеся в состоянии тревоги, страха, депрессии. И поскольку эти вещи сейчас усугубляются, число имеющих проблемы со сном растёт.

– Попасть к врачу с неострым состоянием сегодня трудно. Как быть?

– Да, медикаментозное лечение в нынешних условиях вряд ли возможно. Хотя и в обычные времена для коррекции таких нарушений применяют главным образом немедикаментозные меры. Это во-первых. А во-вторых, отношение к нарушениям сна должно быть как можно более спокойным. Не надо их драматизировать: серьёзных расстройств здоровья сами по себе они не вызывают.

– Но, согласитесь, ничего хорошего, если человек долго не может заснуть или вообще не спит?

– Согласна. Однако люди, убеждённые, что они не спят вообще, на самом деле, как правило, спят. Это подтверждают исследования сна в сомнологической лаборатории, когда одномоментно фиксируются биотоки мозга, состояние мышц, движение глаз, биение сердца и многое другое. Неслучайно медицинского диагноза «бессонница» не существует. Его давно заменили термином «инсомния» (расстройство сна), что более благоприятно в плане психологического воздействия на человека. И соответствует истине.

Субъективность же собст­венной оценки сна часто бывает обусловлена не столько его продолжительностью, сколько структурой. Деформация фаз быстрого и медленного сна, нарушение их чередования, уменьшение количества завершённых циклов – всё это не способствует полноценному отдыху. Рождает ложное ощущение нехватки сна, а то и полного его отсутствия.

Полезные ритуалы

– Говоря о немедикаментозной помощи при инсомнии, что вы имели в виду?

– Такие ритуальные акты, как прогулка перед сном (пусть даже рядом с домом), тёплая ножная ванна, горячее молоко с мёдом. Любимые тёплые носки, наконец! У каждого может быть какой-то свой ритуал, помогающий засыпать, доставляющий удовольствие. Человек не должен изменять ему, даже если с точки зрения общепринятых рекомендаций ритуал этот, возможно, не бесспорный.

– Например, монотонный счёт овечек?

– Кому-то помогает и он. Замечательно! А  кому-то надо непременно почитать или… поесть перед сном. Диетологов такой подход вряд ли обрадует. Но вот известный российский невролог Александр Вейн не видел в нём ничего страшного. Конечно, он не советовал вырабатывать эту привычку заново. Но если у взрослого человека она есть и играет в ускорении засыпания положительную роль, то отказываться от неё не стоит.

Кстати, сейчас, во время эпидемии, диеты в принципе не нужны. Очень часто в какой-то из позиций они ослабляют организм. Идеальный вариант – просто не переедать. А для качества сна, думаю, полезнее съесть на ночь что-нибудь лёгкое (яблоко, крекеры, орешки, кусочек нежирного сыра и т. п.), чем испытывать чувство неудовлетворённости, которое является и отрицательным, и активирующим стимулом.

– Чтобы быстрее «отключиться», некоторые принимают на ночь рюмочку алкоголя. Иногда уже после того, как не помогла ранее принятая снотворная таблетка.

– «Отключиться» рюмка (хотя такой дозой у нас мало кто ограничивается) поможет. Однако алкоголь изменяет физиологию сна – в итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся. Категорически не рекомендую использовать его в качестве снотворного. И абсолютно недопустимо сочетание спиртного с лекарственными препаратами. Особенно с теми, которые расслабляют скелетную и дыхательную мускулатуру. При этом происходит суммирование эффектов. И последствия могут быть самые печальные.

Дневник в помощь

– Сегодня все мы живём в режиме самоизоляции, большинство работает на удалёнке. Значит, можно позволить себе вставать утром позже и днём немного поспать?

– Определённый положительный момент тут действительно есть: для многих людей снят основной невротизирующий фактор, усугубляющий инсомнию. Нет опасения не выспаться из-за необходимости рано вставать и идти на работу. Тем не менее, залёживаться в постели по утрам не следует. Проснулся – вставай! Пересып более вреден для следующей ночи, чем недосып.

Что касается дневного сна. Если у человека проблем со сном нет, при наличии желания и возможности он может вздремнуть и днём. Но тому, у кого эти проблемы есть, дневной сон противопоказан. Таким людям ни в коем случае нельзя нарушать режим сна и бодрствования. В том числе засиживаться до полуночи у телевизора или за компьютером. Разумеется, режим даже в период самоизоляции желательно соблюдать всем, но страдающим инсомнией – обязательно.

– Какие ещё будут советы в помощь здоровому сну?

– Важное правило: постель – только для сна. Это не место для чтения и просмотра телепередач. Необходима  гигиена сна – тёмные шторы, удобная постель, тишина, свежий воздух. Кстати, сухой воздух в помещении вреден и в отношении коронавирусной инфекции: сухие слизистые легче подвергаются заражению.

И ещё один совет: никакого кофеина после 14 часов! Обычно люди к таким напиткам относят лишь кофе. Но в чае кофеина больше, особенно в зелёном. В связи с этим хочу напомнить, что существует растворимый кофе без кофеина, а также порекомендовать пить фруктовые и травяные (но не зелёные) чаи.

– Психологи рекомендуют людям с инсомнией вести дневники: записывать, что человек делал днём и как после этого спал ночью. Ваше отношение к этому?

– Поддерживаю. Такой дневник покажет, что именно влияет на сон отрицательно. И надо как можно более избирательно относиться к потокам информации, которые льются сегодня отовсюду. Старайтесь защитить свой мозг от паники, связанной с коронавирусом.

Внимание!

Чтобы вирус страха не стал сильнее самого вируса:

  • ограничьте потребление недостоверной информации о пандемии COVID-19;
  • блокируйте своё воображение;
  • здраво оценивайте статистику;
  • отделите факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, на которые не можете;
  • по максимуму защищайте себя от вируса;
  • занимайтесь аутогенной тренировкой, настраивайте себя, что вы справитесь со всеми трудностями.

Кстати

Семь-восемь часов – рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые спят гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют. Примеры успешных людей прошлого – тому подтверждение.

Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки. Порой прямо на земле, под открытым небом.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые четыре часа, остальное время работал.

Наполеон I Бонапарт  отводил на сон не больше 4 часов. Но, попав в ссылку на о. Св. Елены, стал спать много и превратился из «жаворонка» в «сову».

Никола Тесла спал всего 2-3 часа в день.

Маргарет Тэтчер была настоящим трудоголиком: спала 4-5, а иногда и 1,5-2 часа в сутки.

Интервью с сомнологом о том, как высыпаться — The Village Беларусь

Все мы мечтаем выспаться за пару часов или хотя бы сократить время сна вдвое, чтобы больше осталось для жизни (на самом деле — для работы). Узнали у специалиста по сомнологии Татьяны Горбат, можно ли научиться спать меньше, как «отоспаться» впрок и умирают ли во время сонного паралича.

Татьяна Владимировна Горбат — врач-кардиолог 1 квалификационной категории, кандидат медицинских наук, специалист по сомнологии — диагностике и лечению нарушений сна, респираторной поддержке, СИПАП-терапии.

— Согласно международным стандартам оптимальное количество сна для взрослого, трудоспособного человека — 6–8 часов. Это связано с тем, что за это время успевает развернуться четыре-пять полуторачасовых цикла сна.

Шесть-восемь часов нам необходимы, чтобы наш организм успел восстановиться, и все психические и физиологические процессы совершили полный цикл. Но, конечно, это «средняя температура по больнице». Например, принято считать, что давление должно быть 120 на 80 мм рт. ст., но некоторые отлично себя чувствуют и с 115 или 125 мм рт. ст. Все сугубо индивидуально.

Если человек чувствует себя после сна уставшим, у него снижаются когнитивные способности, внимание, ухудшается память, значит, ему нужно больше часов для отдыха. Организм сам понимает, сколько ему требуется. Если человек проснулся без будильника и чувствует себя выспавшимся, значит, это его норма, которой нужно придерживаться.

Конечно, нам всем хотелось бы научиться меньше спать. Однако это иллюзия, наш организм не обманешь.

— Это еще одно наше желание, которое, к сожалению, пока невыполнимо. За одну бессонную ночь нужно восстанавливать свои биоритмы в течение семи дней. Конечно, если человек готов на это истязание, а его адаптационные ресурсы в норме, какое-то время он способен продержаться. Но рано или поздно наступит декомпенсация, организм даст сбой. Когда человек умышленно не спит всю ночь, например, посещая ночные клубы, а назавтра спит до обеда и вечером не может уснуть вовремя — он попадет в социальный джетлаг.

Если бы человек мог спать впрок, так поступали бы все. Но — увы. Может, в мире есть уникумы, у которых организм работает по-другому в плане восстановительных процессов, но поверьте, это точно не распространено на большую популяцию людей.

— Необходимость спать генетически детерминирована из поколения в поколения, так же, как есть и дышать, и потому бессонница нанесет вред нашему телу.

Если проводить аналогию с голоданием, то в традиционной медицине голодовка полезна только в рамках лечения определенных заболеваний, но никак не в целях «очищения». Это парамедицина — если человек в это верит, и ему помогает, то пожалуйста. Но я как врач не могу рекомендовать подобные вещи. Нет, не спать — это не полезно.

— Полифазный сон предполагает, что сон человека разбивается на несколько периодов в течение суток. Данные из архивов свидетельствуют, что до изобретения электричества люди спали дважды за ночь, просыпаясь на час или два — это было детерминировано световым днем. Однако нельзя утверждать, что наши предки были более здоровыми, чем мы, ведь их никто не исследовал до и после, не наблюдал по научным методикам. Превосходство полифазного сна, скорее, что-то из разряда легенд и мифов.

Прерывать сон бодрствованием не очень полезно, так как фазы сна не успеют завершиться. Это приведет к нарушениям памяти, снижению внимания, нарушению множества биохимических процессов, в том числе выработки некоторых гормонов. В конце концов, биоритмы никто не отменял.

Я не могу сказать, что спать в несколько приемов — полезно. Если человек желает провести на себе подобный эксперимент, он должен самостоятельно нести за это ответственность.

— С момента, как человек лег в кровать, и до момента засыпания рекомендовано не более 30 минут. Более продолжительный период может выступать маркером трудностей с засыпанием — симптомом бессонницы. Если человек засыпает мгновенно, он или очень устал, или его организм просто так привык. Конечно, если он засыпает на ходу, не успев лечь в кровать, то это может служить признаком патологии.

Если человек вертится и не может заснуть, скорее всего, у него повышенная тревожность, и здесь следует обратиться к психотерапевту. Но гигиену сна никто не отменял: эти правила следует прививать в детстве наряду с привычкой чистить зубы. Мы все знаем, что перед сном следует проветривать комнату, чтобы в помещении было от 16 до 21 градуса, отказаться от гаджетов, убрать лишние источники света (монитор и телевизор в том числе), не есть тяжелую пищу за два часа до сна, отказаться от просмотра психотравмирующих фильмов или литературы. Но, к сожалению, мы не всегда соблюдаем эти правила, что показывает наше отношение к здоровью.

— На самом деле то, что делают маркетологи, не лишено смысла: место для сна должно быть максимально комфортным и правильным. Да, если человек молод, здоров и полон сил, то он может спать и в гамаке. Но наша опорно-двигательная система за это «спасибо» не скажет. Для позвоночника лучше спать на жесткой поверхности. Для этого нужен матрас с оптимальным уровнем жесткости — мы ведь не можем лечь, как животные, на полу, а все равно отправимся в постель.

Высокие подушки вредны для нашей шеи, так как они делают нефизиологический изгиб позвоночника. Оптимально, чтобы голова находилась чуть на возвышении, но точно не изгибалась под прямым углом. К этому нужно относиться внимательно, но без фанатизма. Да, в Средние века люди спали иначе, но тогда все было по-другому: и продолжительность жизни, и климат, и атмосфера. Мы не можем вернуться в прошлое и не должны руководствоваться правилами жизни пятисотлетней давности.

Отмечу, что здесь опять-таки все индивидуально: выбор подушки — как выбор обуви. Если человеку комфортно, он не чувствует усталости и болей на утро, то пусть спит как хочет.

— Сонный паралич пока не совсем определенное для нас состояние: то ли это вариант нормы, то ли патология. Конечно, если сонный паралич декомпенсирован, затягивается, то необходим осмотр невролога и эпилептолога в том числе. Если это кратковременное эпизодическое явление, то к нему нужно относиться как к парасомнии — такому же расширению нормы как ночные кошмары или сомнамбулизм.

Во время сонного паралича нельзя умереть. Причины смерти во сне — это либо декомпенсация сердечно-сосудистых проблем: инфаркт и нарушения ритма, приводящие к остановке сердца, либо инсульт. Задохнуться во сне тоже невозможно. Так называемся «легкая смерть во сне», скорее всего, спровоцирована осложнениями от инсульта-инфаркта.

Даже пациенты с синдромом апноэ, у которых фиксируются остановки дыхания, умирают не от того, что забывают дышать, а от сопутствующей сердечно-сосудистой патологии. То есть, храпа можно бояться только из-за того, что он может спровоцировать остановки дыхания, которые усугубят имеющиеся сердечно-сосудистые заболевания.

Организм — саморегулируемая, достаточно хорошо отстроенная система. Если уровень кислорода в крови упадет, человек проснется. Мы не говорим здесь о генетических проблемах, например, «синдроме Ундины», когда младенец просто перестает дышать. Мы сейчас говорим о взрослых, и нам бояться таких состояний точно не стоит. Тело нас спасет.

— В моей практике встречались люди и с бессонницей, и с избыточной сонливостью. Но как по мне, самое загадочное — это расстройства пищевого поведения, когда ты ешь во сне и не помнишь об этом. Просто просыпаешься с едой в постели. Это тоже парасомния. Бывали случаи, когда люди в сомнамбулизме могли уехать в другой город. Но здесь, скорее, психиатрическая патология.

В большинстве случаев к нам обращаются с вопросами, как избавиться от храпа, так же, как и в других странах. Но, конечно, в мире есть множество удивительных случаев. Например, в Южной Америке живет племя Пираха, которые не используют в своем языке понятие времени и спят не более 20 минут. Они боятся, что пропадут, если заснут надолго, так как потеряют связь со временем и проснутся новым человеком. Это особые люди, которые обрели аутентичную «странность» — они короткоспящие, но при этом чувствуют себя прекрасно и живут в среднем 50 лет.

Незрячим людям тоже снятся сны, но в несколько другом виде — у них это форма, ощущения.

Сновидения — это, как правило, отображения наших скрытых неосознанных желаний. Но так как в бессознательном нет ни логики, ни времени, ни связи, образы представлены хаотично. Чтобы защитить нашу психику, мозг использует послания иносказательного характера.

Как возникли сонники? Люди просто заметили, что определенные образы во сне могут обозначать то или иное подспудное желание или страх. Но толкования снов не лишены смысла — они лишь доказывают нашу универсальность, которую описал еще Юнг. Разумеется, каждый случай индивидуален, но интерес людей к трактованию сновидений свидетельствует и об общности многих психических процессов.

Чтобы лучше понять этот механизм, вы можете прочесть «Толкования сновидения» Зигмунда Фрейда. Я считаю, это одна из лучших работ в данной области. Но интерпретация не должна трактоваться в обывательском ключе: только так и никак иначе. Нужно подумать, что за этим стоит, к чему мы отсылаем человека подобной интерпретацией, ведь в психике нет ничего нет буквального.

Наиболее популярные сюжеты во снах можно трактовать как с позиции сонников, так и с точки зрения психологии. Например, полеты во сне Фрейд связывал с половым актом. Дом может символизировать матку, выпадающие зубы — страх перед кастрацией в наказание за онанизм, а злая собака — страх перед деторождением. Кстати, «сны-матрешки», когда вы просыпаетесь во сне и так много раз подряд, свидетельствуют о хроническом стрессе.

— Я не смотрела «Кошмар на улице Вязов», из подобных фильмов видела только «Клетку» Тарсема Сингха и «Начало» Кристофера Нолана, и «Начало» мне ближе. Я часто привожу это художественное произведение в пример, когда говорю про осознанные сновидения —когда человек осознает, что он во сне, но может управлять его содержанием. Да, художественный фильм — это разноплановое произведение. Но как иллюстрация «сна во сне» «Начало» наиболее точен.


Текст: Тамара Колос

Обложка: Hutomo Abrianto

Как долго вы можете обходиться без сна?

Сон — неотъемлемая часть жизни, и мы все делаем это ежедневно. Тем не менее, хороший ночной сон не всегда возможен, и мы все были виновны в том, что потратили хотя бы одну ночь на ночь, будь то подготовка к экзамену, уход за любимым человеком, слишком тяжелые вечеринки или путешествовать утром в неудобное время. Хотя одна бессонная ночь может показаться относительно безобидной, на самом деле потенциальные риски для здоровья весьма серьезны.Вопрос в том, как долго вы можете обходиться без сна?

Потребность во сне

Ученые до сих пор не уверены на 100%, почему мы спим и как это вообще произошло, но есть некоторые вещи, которые мы знаем наверняка. Сон абсолютно необходим для всех форм жизни на Земле, включая животных, растения, микроорганизмы и даже некоторые одноклеточные формы бактерий. Сон способствует росту и восстановлению мышц, поддерживает наши когнитивные способности, а недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как ожирение, депрессия, диабет 2 типа и даже к сокращению продолжительности жизни. Чтобы мозг функционировал должным образом, нам нужно спать около 8 часов в день, хотя точных цифр о том, сколько сна нужно человеку, не существует, поскольку все люди разные.

Что будет, если мы останемся без сна?

Ниже приводится лишь общее руководство, и последствия недосыпания будут различаться в зависимости от человека:

10-12 часов без сна : Тело находится на оптимальном уровне или «пиковом состоянии» для различных функций в течение 8 или около того часов после сна.Предположим, вы просыпаетесь в 7:30 утра, затем наиболее активны в 10:00, лучше координируете свои действия в 14:30 и быстрее всего реагируете в 15:00. В 17:00 у тела будет максимальная эффективность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила. Итак, в первые 10–12 часов без сна все в порядке, и ваше тело работает нормально.

14 часов без сна : Это приемлемое и нормальное время для бодрствования, при этом средний человек бодрствует 16-18 часов в день.Примерно в 21:00 организм начинает вырабатывать мелатонин, который является жизненно важным гормоном, вызывающим сон, и вы начинаете чувствовать усталость. Это естественный способ подготовки организма ко сну, обеспечивающий максимально хороший ночной сон, поэтому важно, чтобы в этот период с 21:00 до 23:00 не происходило никакой стимулирующей активности.

24 часа без сна : После этих первых 16 часов тело начнет замедляться, и мы будем чувствовать себя очень уставшими.Если мы не сможем уснуть в этот период, наше чувство вялости, усталости и раздражительности начнет значительно усиливаться. Когнитивные функции организма будут отображаться на уровне, аналогичном последствиям интоксикации, и иммунная система начнет страдать. Вождение без сна так же опасно, как и превышение нормы алкоголя. Бодрствование в течение 24 часов приводит к тому, что тело отключает части мозга, что ухудшает нашу кратковременную память.

36-48 часов без сна : Здесь тело крайне недосыпает, и теперь все может стать странным… Удивительно, но после столь долгого бодрствования вы можете внезапно почувствовать себя очень активным и внимательным. Это связано с тем, что мозг начинает выделять адреналин, который является стимулирующим гормоном, вырабатываемым в стрессовых ситуациях, и представляет собой способ тела, который пытается оставаться активным, даже если в глубине души он чрезвычайно утомлен. Иногда, после 48 часов без сна, тело постоянно переключается в режим реакции «бей или беги».

3-5 дней без сна : На этом этапе недостаток сна начинает представлять серьезный риск для здоровья, учитывая, что вы сейчас на полпути к побиванию мирового рекорда по времени, проведенному без сна.За этим, среди прочего, последуют замешательство, галлюцинации, паранойя, невнятная речь, помутнение зрения и бредовые эпизоды. Можно утверждать, что 5 дней без сна почти опасны для жизни.

1-2 недели без сна : В контролируемом эксперименте самый длительный период, в течение которого кто-либо официально не спал, составляет 11 дней. Хотя некоторые люди утверждали, что месяцами (один монах утверждал, что не спал с 1980 года), если не годами, не спали, нет никаких реальных доказательств того, что они говорят правду.Крысы падают замертво после бодрствования в течение 1-2 недель, а для людей продержаться дольше, чем это реально, невозможно. Позыв тела ко сну будет слишком сильным, и у вас не будет выбора, кроме как погрузиться в сон.

Эксперименты по лишению сна

Как упоминалось ранее, самый долгий официальный срок, в течение которого кто-либо не спал, составляет 11 дней и 24 минуты, подвиг, достигнутый в 1964 году 17-летним Рэнди Гарднером. У Гарднера не было серьезных проблем со здоровьем, кроме раздражительности, вызванной его усталостью.Спорные эксперименты по депривации сна также проводились на крысах. Крыс заставляли бодрствовать, используя различные техники, и результаты всегда были одинаковыми — недосыпание становилось фатальным уже через две недели. Недосыпание также может быть фатальным для людей — существует состояние, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), которое является формой прогрессирующего ухудшения бессонницы, и те, кому поставлен диагноз, могут рассчитывать жить только в течение 18 месяцев после постановки диагноза. Это заболевание возникает из-за мутировавшего гена, который присутствует только в 40 семьях по всему миру, поэтому встречается крайне редко.Нет никакого известного лекарства, а неспособность пациента заснуть приводит к галлюцинациям, бреду, спутанности сознания и, в конечном итоге, к смерти.

Хотя 24+ часа без сна — это крайний предел шкалы, факт в том, что многие из нас лишены сна, даже не подозревая об этом. Большинство населения не высыпается каждый день, что приводит к постоянному недосыпанию. Это означает, что многие проблемы, вызванные бодрствованием более 24 часов (например, плохая память, депрессия и слабая иммунная система), будут ощущаться в меньшей степени, но если их сложить в течение всей жизни, они могут значительно влияют на наше благополучие.

Если ответить на исходный вопрос, средний человек начнет серьезно страдать уже через 24-48 часов без сна. 4-5 дней, вероятно, будут пределом для большинства людей, прежде чем их тела заставят себя уснуть. Тем не менее, не рекомендуется бодрствовать более 20 часов, и пример состояния фатальной семейной бессонницы просто показывает, насколько важен хороший сон для нашего общего здоровья. Недостаток сна действительно может быть фатальным, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно.Как долго вы не спали?

Как долго вы можете обходиться без сна? Функции тела и галлюцинации

10 марта 2020 г.Автор: Purple Staff

В нашем современном обществе может быть трудно уснуть или трудно отдаться ему по любому количеству причин. В высокотехнологичном, быстро меняющемся мире, таком как наш собственный, слишком многие из нас страдают от непрактичного расписания, занятий на всю ночь и непреодолимого давления со стороны друзей, семьи и самого себя, чтобы добиться следующего большого успеха.Такие условия и стандарты жизни быстро приводят к недосыпающим расстройствам, таким как тревога, мания и хронический стресс, которые не дают нам уснуть по ночам с постоянным списком забот. У тех несчастных, которые страдают бессонницей (примерно у каждого третьего человека), сон не приходит, даже если они этого хотят.

Но что поделаешь? Недостаток сна — обычная часть жизни, которая поражает некоторых чаще, чем других. Конечно, вы можете попытаться лечь спать пораньше, вы можете поговорить со своим врачом о лекарствах, вы можете заплатить большие деньги за профессиональную оценку сна, но даже в этом случае вы все равно окажетесь в ситуациях, требующих небольшого вмешательства. меньше сна, как новорожденный ребенок или непоколебимый дедлайн.

Все, что вы действительно можете сделать, — это стараться, когда это возможно, поддерживать постоянный режим сна, предоставить своему телу прохладное, тихое и удобное место для отдыха и не пытаться слишком долго не высаживаться без сна.

Скорее всего, вы на собственном опыте испытали, как на ваше тело влияет бессонная ночь, но знаете ли вы об опасностях, связанных с длительным недосыпанием? Вы скоро узнаете.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Это сложный вопрос, на который нелегко ответить.Если вам интересно, как долго ваше тело может бодрствовать без полного и непроизвольного отключения, мировой рекорд — 264 часа (чуть больше 11 дней)!

В 1964 году ученик средней школы по имени Рэнди Гарднер проверил пределы своего тела и разума, бодрствуя как можно дольше, для школьного научного эксперимента. Судя по всему, Гарднер пропустил 264,4 часа без сна , что остается официальным мировым рекордом, который когда-либо был научно задокументирован.

Хотя это был впечатляющий подвиг, его эксперимент не прошел без последствий.

Как долго вы можете обходиться без сна, пока ваше тело не пострадает?

24 часа.

Исследования показывают, что отрицательные эффекты недосыпания проявляются не чаще, чем через 24 часа, за исключением некоторых редких медицинских случаев, таких как 27-летний мужчина, который месяцами не спал.

Всего через 24 часа без сна вы начнете замечать отставание в познании.Ваша память ухудшится, ваши мысли станут вялыми, и вам может быть трудно поддерживать единую линию мысли. Это повлияет на ваше суждение, ваше принятие решений станет небрежным, и вы, вероятно, испытаете снижение зрительно-моторной координации.

Если вы испытывали эти побочные эффекты только в легких формах, возможно, вы не совсем понимаете их серьезность. Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале профессиональной медицины и гигиены окружающей среды, предполагает, что всего 24 часа без сна — достойное сравнение с потреблением алкоголя на уровне 0.10%, и исследования показывают, что состояние ухудшается с каждым часом, когда организм постоянно лишается сна. Это означает, что люди, лишенные сна, могут быстро и легко стать опасными для себя или других, особенно если указанные люди сидят за рулем автомобиля и получают ночной буррито, которого они так заслуживают, после трех ночей непрерывного обучения подряд. или работая по очереди.

И это всего за 24 часа!

Что вызывает недосыпание?

Есть много факторов, которые могут способствовать недосыпанию.Вот несколько:

  • Стресс : Если вас что-то беспокоит, легко просыпаться по ночам и думать об этом, что приводит к плохому сну и потере сна.
  • Привычки сна : Если вы ложитесь спать в совершенно разное время, долго спите в течение дня или постоянно работаете в постели, вы можете нарушить свой график сна.
  • Работа : Если вы работаете допоздна или вынуждены работать всю ночь, вы легко можете потерять сон.
  • Окружающая среда : Ваш сон играет большую роль в том, сколько вы спите ночью. Такие вещи, как шумный район, наполненная светом спальня или неудобный матрас, могут способствовать недосыпанию.
  • Стимуляция перед сном : Участие в занятиях, стимулирующих ваш мозг, таких как использование экранов, употребление кофеина или физические упражнения, может способствовать тому, что вам будет труднее засыпать, и повысит ваши шансы на недосыпание.

Этапы лишения сна

Существует две основные стадии недосыпания: острая и хроническая.

Острое недосыпание — это то, что вы почувствовали бы, если бы у вас была одна или две бессонные ночи. Вот некоторые из распространенных негативных последствий острого недосыпания:

  • Больше сонливости и усталости
  • Меньшая концентрация внимания
  • Сложное время для фокусировки и концентрации
  • Повышенный риск несчастных случаев (на рабочем месте или в автомобиле)
  • Проблемы с бодрствованием
  • Перепады настроения, легко злится
  • Снижение когнитивной функции
  • Ошибки памяти

Хотя обычно вы можете оправиться от острого недосыпания, хорошо выспавшись на следующую ночь, хроническое недосыпание может быть гораздо более проблематичным.Хроническое недосыпание возникает, когда вы не высыпаетесь в течение длительного периода времени. Это может привести к некоторым потенциальным негативным долгосрочным последствиям:

  • Повышенный риск сердечных заболеваний и инсультов
  • Повышенный риск диабета
  • Возможная прибавка в весе и даже ожирение
  • Слабая иммунная система
  • Повышенное артериальное давление
  • Повышенный риск психических заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера
  • Больше физической боли
  • Постоянная сонливость

Что плохого в лишении сна?

Недостаток сна может быть вредным для здоровья по нескольким причинам.Когда вы не высыпаетесь, это влияет на 24-часовые биологические часы вашего тела, известные как циркадный ритм. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу, когда пора спать, а когда пора бодрствовать. Когда ваш циркадный ритм нарушен, вы можете чувствовать усталость и плохое самочувствие в течение дня. У вас также могут быть проблемы со сном, что мешает вам получать быстрый сон, в котором нуждается ваше тело. Во время быстрого сна активность вашего мозга увеличивается, и в нем происходят процессы, которые помогают сохранить ваши воспоминания.

Как долго вы можете обходиться без сна до появления галлюцинаций?

Всего через несколько дней без сна ваш разум может начать вызывать в воображении всевозможные галлюцинации, которые также могут стать опасным побочным эффектом бодрствования. Исследования показывают, что галлюцинации часто возникают примерно через 72 часа без сна, и такие галлюцинации могут проявляться в различных формах, которые мы перечислили ниже.

  • Слуховые галлюцинации — это воображаемые звуки, часто принимающие форму одного или нескольких голосов.
  • Видны зрительные галлюцинации. Они встречаются реже, чем слуховые, но встречаются.
  • Обонятельные галлюцинации заставляют воображать запахи, которых нет.
  • Некоторые эстетические или тактильные галлюцинации связаны с осязанием, которого на самом деле никогда не было.
  • Вкусовые галлюцинации вызывают иллюзию вкуса — обычно птичьего или неприятного.

Помимо этого диапазона галлюцинаторных последствий, вы можете ожидать множество других мучительных побочных эффектов после нескольких дней без сна.Ваша концентрация уменьшится вместе с вашей мотивацией выполнять даже самые незначительные задачи. Восприятие будет искажаться, может возникнуть паранойя, и ваше тело испытает множество физических побочных эффектов, которые начнут негативно влиять на ваши внутренние органы.

Как долго вы можете прожить без сна перед смертью?

На сегодняшний день не известно, что смерть человека была непосредственно вызвана недосыпанием. Однако было несколько крыс, которые умерли в эксперименте по лишению сна в лаборатории Аллана Рехтшаффена, исследователя из Чикагского университета.В 1980-х годах Рехтшаффен провел эксперимент, в котором крысы содержались в живых в общей сложности 32 дня, прежде чем они умерли. Точная причина смерти обсуждается и по сей день, но с одной теорией согласны больше, чем с другими: недостаток сна может привести к смерти человека, косвенно или иным образом.

Почему это?

Обоснование этой теории требует здравого смысла и небольшого знания того, что происходит с телом, когда мы спим. Видите ли, когда вы выключаете свет и закрываете глаза, ваше тело входит в бесценное состояние отдыха и восстановления.

Во сне ваши мышцы растут и восстанавливаются, мышечная ткань восстанавливается и укрепляется, гормоны синтезируются, а ваш мозг обрабатывает информацию и готовится к новому дню информационной перегрузки.

Спи лучше

Известный исследователь сна по имени Уилс Уэбб однажды назвал сон «мягким тираном: его можно отложить, но нельзя победить».

Мудрые слова мудрого психолога.

Мы понимаем, насколько насыщенной может быть жизнь, но не откладывайте сон намеренно! Подарите своему телу хороший, долгий ночной отдых каждую ночь, чтобы пожинать плоды того, что глубокий сон может предложить вашему физическому и психическому здоровью.Если у вас проблемы со сном по ночам, мы знаем одно верное решение. Купите новый матрас.

Как можно бодрствовать 11 дней?

Тони Райт, казалось, выдержал более 264 часов бессонницы без значительных побочных эффектов, но врачи настоятельно рекомендовали никому не проводить такой эксперимент самостоятельно. Длительное недосыпание может вызвать проблемы со зрением, галлюцинации, паранойю, перепады настроения, трудности в общении или понимании других, ослабление иммунной системы и депрессию.

Есть также вопрос, зачем кому-то бодрствовать 11 дней. Райт утверждает, что он исследовал влияние сна на тело и что он хотел «привлечь внимание к изменяющимся переменным в образе жизни человека» [источник: BBC]. Но некоторые ученые раскритиковали его усилия. Доктор Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, сказал, что «если это не будет должным образом проведено с использованием оборудования для мониторинга активности мозга и подтверждения того, что субъект бодрствует, подобные исследования мало что добавляют» [источник: The Scotsman]. Доктор Ирджиковски сообщил BBC, что теория Райта о переключении с одной части мозга на другую может быть проверена только путем мониторинга активности мозга, и что кто-то, участвующий в самостоятельно проводящемся эксперименте по депривации сна, может ненадолго засыпать, даже не осознавая этого. это [источник: BBC]. Фактически, на седьмой день Райт написал в своем блоге, что некоторые зрители веб-камеры обеспокоились тем, что он заснул (или, что еще хуже), потому что он, казалось, сидел неподвижно. Райт утверждал, что он «просто обдумывал свои творческие идеи (или, в данном случае, их отсутствие)» [источник: BBC].Невозможно подтвердить, заснул ли он по незнанию.

Проблемы могут возникнуть даже из-за небольших приступов бессонницы. Двадцать четыре часа без сна могут причинить такой же вред, как и легальное пьянство. Следовательно, лишение сна является основной причиной автомобильных аварий и, возможно, способствовало таким бедствиям, как взрыв в Чернобыле и авария Exxon Valdez. Недосыпание также является серьезной проблемой для людей, которые работают много часов (например, врачей и сотрудников в ночную смену), а также для всех, кто страдает апноэ во сне, которое вызывает высокое кровяное давление, стресс и низкий уровень кислорода в крови.Повторяющееся недосыпание может повысить аппетит и привести к увеличению веса.

Новая группа препаратов направлена ​​на устранение побочных эффектов кратковременного недосыпания. Эти стимуляторы, получившие название eugeroics , обещают повысить когнитивные способности после 36 и более часов без сна. Некоторые из этих препаратов использовались для лечения нарколепсии. Их производители, ожидающие одобрения FDA, надеются адаптировать их для других целей, например, позволить людям спать по несколько часов в сутки или работать сверхдлительно.Еще неизвестно, представляют ли эти наркотики будущее того, как люди живут и работают — а будем надеяться, что это не так. Они определенно не заменяют сон, и их эффекты, особенно после длительного использования, требуют тщательного изучения.

Конечно, сон — очень важная функция. Пока мы спим, наши мышцы и клетки отдыхают и омолаживаются, что позволяет мозгу «архивировать» воспоминания и улучшать когнитивные функции в часы бодрствования. Большинству взрослых хорошо удается от семи до восьми часов, хотя некоторые общественные деятели, такие как Маргарет Тэтчер и Уинстон Черчилль, хвастались, что спят всего четыре часа в сутки или меньше.Всем животным тоже нужно спать. Жирафы спят менее двух часов в день, а питоны дремлют три четверти дня. В конце концов — по крайней мере, для людей — это зависит от индивидуальных потребностей. В младенчестве мы часто спим до 20 часов в день, но к старости мы можем прожить шесть или семь часов.

Для получения дополнительной информации о лишении сна, о том, как работает сон, а также ссылку на блог Тони Райта, просмотрите ссылки на следующей странице.

Этапы лишения сна — как избежать недосыпания

Настоящий разговор: функция автозапуска Netflix позволяет легко перейти прямо к следующему эпизоду Workin ‘Moms — и упустить потенциальный лишний час (или два) сна.

Если вы регулярно не высыпаетесь, эти ночные переедания могут не только привести к полному отсутствию внимания на следующий день, но и повысить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Официально не существует времени, на которое вам нужно откладывать, чтобы избежать лишения сна. Количество необходимого вам сна зависит от того, кто вы есть, — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care.

«У каждого человека есть свои уникальные биологические потребности во сне», — говорит он.«У большинства взрослых это 7-8 часов. Некоторым людям нужно всего 6 часов или меньше. Некоторым людям нужно 8 часов или больше».

Правильное количество сна дает очень реальную отдачу: «Сон необходим для достижения трех основных вещей: бдительности, работоспособности и общего состояния здоровья», — говорит Камило А. Руис, доктор медицинских наук, медицинский директор компании Choice Physitors Sleep. Центр в Южной Флориде. «Когда вы нарушаете время сна или качество сна, вы в конечном итоге получаете значительный ущерб в каждой из этих областей.»


Стадии депривации сна

По словам доктора Боллу, существует два типа депривации сна: острый и хронический. Острый вид — это когда вы не спите одну ночь или несколько ночей. это когда вы упускаете эти семь (или более) часов в сутки на постоянной основе (недели или даже месяцы).

Острая депривация сна

Если вы когда-либо проводили всю ночь в колледже, то вы знакомы с некоторые из последствий:

  • Повышенная сонливость и утомляемость
  • Снижение концентрации внимания
  • Проблемы с фокусировкой
  • Снижение бдительности
  • Повышенный риск несчастных случаев
  • Сложность бодрствования

    Причина этих неприятных эффектов не просто недостаток сна, а недостаток глубокого сна , доктор.Боллу говорит. Проведение достаточного количества времени в этой стадии сна — это то, что помогает вам чувствовать себя сосредоточенным и бдительным, когда вы просыпаетесь, и, следовательно, делает эти ночи напролет несколько контрпродуктивными.

    «Когда вы погружаетесь в глубокий сон, это способствует созданию памяти и укрепляет то, что мы подобрали в течение дня, и сохраняет их», — добавляет доктор Руис. «Все засиделись допоздна, готовясь к тесту, но мы говорим людям не делать этого, потому что очевидно, что работоспособность и бдительность, которые приходят со сном, теряются на следующий день.«

    Также возможно бодрствовать в течение нескольких дней — просто спросите Рэнди Гарднера. В 1963 году тогдашний 17-летний парень решил побить мировой рекорд Гиннеса за то, что не спал во время эксперимента на городской научной ярмарке. Житель Сан-Диего длилась 264 часа, или 11 дней, и эта отметка оставалась неизменной, пока Guinness не отказался от этой категории из-за потенциальной опасности для здоровья. В дополнение к перечисленным выше эффектам, доктор Руис говорит, что дальнейшее острое лишение сна приводит к:

      • Настроение и раздражительность
      • Затруднение с концентрацией
      • Затруднение называния вещей
      • Бредовое мышление
      • Провалы в памяти
      • Галлюцинации
      • Паранойя

        Доктор.Боллу отмечает, что Гарднер, возможно, не спал полностью все 11 дней. При таких попытках лишенный сна субъект часто впадает в так называемый «микросон», который представляет собой кратковременный переход во время бодрствования в состояние частичного сна. «Технически микросон — это все еще сон, но он не закреплен», — объясняет он. «Физиологически мозг пытается заснуть, но его заставляют бодрствовать».

          Микросон может объяснить галлюцинации, испытываемые во время длительного острого недосыпания — они могут указывать на то, что человек вошел в состояние сна, добавляет он.

          Хроническое недосыпание

          Попытки установления мирового рекорда — это не тот способ, которым недосыпание влияет на большинство из нас. Более вероятный сценарий: вы не высыпаетесь на рег, и это вредит вашему здоровью разными способами. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев постоянно спят менее семи часов в день.

          Увеличение недосыпания в течение дней, недель, месяцев и лет может повысить риск целого ряда проблем со здоровьем, в том числе:

          • Сердечно-сосудистые заболевания (которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт)
          • Диабет
          • Вес прибавка и ожирение
          • Снижение иммунной функции
          • Высокое кровяное давление
          • Неврологические заболевания, такие как слабоумие и судороги
          • Психиатрические проблемы
          • Усиливающаяся боль

            Причина? Недосыпание может повлиять на функции вашего тела, в том числе вызвать изменения в ваших гормонах, иммунной функции и регулировании температуры. «Некоторые из этих изменений можно увидеть в прямой зависимости, например, от повышенного риска инсульта или сердечных заболеваний», — говорит доктор Боллу. «Иногда у нас нет веской причины, по которой они происходят. Все, что мы можем сказать, это то, что с хроническим недосыпанием многое пойдет не так».

            Фактически, некоторые исследования на животных показали, что хроническое недосыпание может нанести физический ущерб мозгу, повредить нейроны и вызвать воспалительный стресс.

            Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Как не выспаться

            ДжуллиГетти Изображений

            Самый простой способ противодействовать последствиям острого и хронического недосыпания: больше спать. Но не весь сон одинаков. Сон не восполнит потерянный сон, как если бы вы ложились спать раньше после полудня. буду. Это из-за того, что в нашем организме есть две взаимодополняющие системы.Боллу объясняет.

            Первая — это система оповещения, которая не дает нам уснуть днем ​​и отключается ночью. Вторая — это система, которая не дает нам спать ночью и отключается днем. «Каждый раз, когда вы ложитесь спать, это никогда не будет так хорошо, как ночной сон, потому что есть противодействующая сила, действующая против вашего дневного сна», — говорит он.

            Если у вас действительно был тяжелый сон, лучший план атаки — это немного вздремнуть днем, а затем лечь спать за час или два до того, как вы обычно ложитесь спать в ту ночь, чтобы погасить свой недосып.Что касается Рэнди Гарднера, он проспал 14 часов после своей успешной попытки установления мирового рекорда — и сказал NPR, что никогда больше не пробует это делать.

            Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            нарушений сна | MedlinePlus

            Что такое сон?

            Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас.Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

            Что такое нарушения сна?

            Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают

            • Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
            • Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
            • Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
            • Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня.Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
            • Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Они не дают вам заснуть и просыпаются в нужное время.
            • Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, например ходьба, разговор или прием пищи

            Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна.Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

            Что вызывает нарушения сна?

            Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

            Иногда причина неизвестна.

            Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

            • Кофеин и алкоголь
            • Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
            • Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Их также легче разбудить.

            Каковы симптомы нарушения сна?

            Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

            • Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
            • Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
            • Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
            • Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
            • У вас мурашки по телу, покалывания или ползания мурашек в ногах или руках, которые облегчаются от движения или массажа, особенно вечером и при попытке заснуть
            • Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
            • Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
            • У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
            • Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

            Как диагностируются нарушения сна?

            Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

            • Изменения мозговых волн
            • Движения глаз
            • Частота дыхания
            • Артериальное давление
            • Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

            Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

            Какие методы лечения нарушений сна?

            Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

            • Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
            • Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства по поводу достаточного сна
            • Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
            • Терапия ярким светом (утром)
            • Лекарства, включая снотворное.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
            • Натуральные продукты, например мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

            COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

            COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

            Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

            Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

            «Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук. Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

            «Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».

            Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

            Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

            Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье.Эксперты по сну говорят, что сейчас, в условиях стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

            «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют.Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

            «Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

            — Кимберли Хардин

            Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию

            Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен.С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутиной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

            «Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

            С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

            «Мы должны не спать днем ​​и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

            Коронасомния — это серия порочных кругов

            «Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь об этом и тем больше не спите.”

            Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

            • Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
            • Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
            • Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
            • Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

            Советы, которые помогут вам уснуть

            «Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк.«Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

            При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

            «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов.Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автосигнализация ».

            — Анджела Дрейк

            Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

            • Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк.«Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
            • Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но лучше книгу почитать.- сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».
            • Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это то место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
            • Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает наш организм в нормальном ритме.Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.
            • Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».
            • Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.
            • Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение ».
            • Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией.«Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
            • Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно в вечернее время: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”
            • Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».
            • Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.
            • Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк.«Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

            И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

            «Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

            Синдром бессоночного сна и бодрствования

            Синдром бессоночного сна-бодрствования, также называемый расстройством суточного ритма сна или не 24-часовым циркадным ритмом, является одним из многих нарушений циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее тяжелым. исправить все из них.У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени. Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

            Что такое не 24 расстройство сна?

            Люди с синдромом не 24-часового сна и бодрствования не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания.В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26 часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовые циклы, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд в соответствии с обычным режимом сна. Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

            Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день.Это приводит к постоянному циклу между временем сна, которое считается нетрадиционным по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционному. Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения. Люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы.Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другие средства.

            За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

            Кто страдает расстройством сна без сна 24?

            Расстройство круглосуточного бодрствования очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей.Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

            Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
            В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что в результате может привести к стрессу и депрессии и другим проблемам со сном или проблемам психического здоровья.

            Как диагностируется расстройство не-24?

            Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства.Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру вашего тела и уровень мелатонина.

            Лечение расстройства, не связанного с 24-м периодом

            После того, как заболевание будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно начинать планирование лечения. Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм.Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *