13.04.2024

Сила привычки читать онлайн: Чарлз Дахигг ★ Сила привычки читать книгу онлайн бесплатно

Чарлз Дахигг ★ Сила привычки читать книгу онлайн бесплатно

Вступление. Целительная привычка

Она была любимым объектом ученых.

Как было указано в карте, тридцатичетырехлетняя Лайза Эллен начала курить и выпивать в шестнадцать и большую часть жизни боролась с ожирением. Лет в двадцать пять за ней охотились агентства по сбору платежей, чтобы взыскать долгов на 10 тысяч долларов. В ее послужном списке нет ни одной работы, на которой она продержалась хотя бы год.

Однако теперь перед исследователями сидела худая и энергичная женщина с крепкими, как у бегуна, ногами. Она выглядела лет на десять моложе фотографии в карте и, судя по всему, могла обогнать любого из присутствовавших в кабинете. В последней записи в карте говорилось, что у Лайзы нет неуплаченных долгов, она не принимает алкоголь и уже тридцать восемь месяцев работает в компании графического дизайна.

«Как давно вы курили в последний раз?» — спросил один из терапевтов, держа перед собой список вопросов, на которые Лайза отвечала при каждом посещении этой лаборатории, недалеко от города Бетесда, штат Мэриленд.

«Почти четыре года назад, — ответила женщина. — С тех пор я похудела на шестьдесят фунтов (около 27 кг. — Прим. ред.) и бегаю на марафонские дистанции».

Кроме того, тогда же она начала готовиться к получению степени магистра и купила дом. Очень насыщенный событиями период.

В кабинете присутствовали ученые-неврологи, психологи, генетики и один социолог. Благодаря финансированию Национального института здравоохранения на протяжении последних трех лет они исследовали вдоль и поперек Лайзу и более двух дюжин других людей: бывших курильщиков, хронических обжор, маниакальных шопоголиков, страдающих от алкогольной зависимости и других вредных привычек. Всех участников объединяло одно: они в корне изменили свою жизнь за сравнительно короткий промежуток времени. Исследователи хотели понять, как им это удалось. Для этих целей измерялись основные показатели состояния организма участников. В доме у каждого из них были установлены видеокамеры — чтобы наблюдать за их повседневными делами, распорядком дня. Ученые проанализировали участки их ДНК, а благодаря технологиям, которые позволяют в реальном времени смотреть, что происходит внутри человеческого черепа, наблюдали за потоком крови и электрических импульсов в мозгу испытуемых, когда те вдыхали соблазнительный сигаретный дым и смотрели на обильную еду. Исследователи хотели выяснить, как работают привычки на неврологическом уровне и что требуется для их изменения.

«Я знаю, что вы уже много раз говорили об этом, — сказал доктор Лайзе, — однако некоторые из моих коллег слышали вашу историю только из вторых уст. Не могли бы вы еще раз рассказать, как отказались от курения?»

«Конечно, — согласилась женщина. — Началось все в Каире».

По словам Лайзы, решение об отпуске родилось внезапно. За несколько месяцев до этого ее муж вернулся с работы домой и заявил, что влюбился в другую и уходит к ней. Лайзе потребовалось некоторое время, чтобы осознать предательство мужа и принять предстоящий развод. Сначала она горевала, потом навязчиво выслеживала супруга и его новую подружку, звонила ей по ночам и кидала трубку. Затем как-то вечером Лайза заявилась пьяная к ней домой, барабанила в дверь и кричала, что сейчас спалит весь дом.

«Несладко мне тогда пришлось, — заметила Лайза. — Мне всегда хотелось увидеть пирамиды, а на счете еще оставались деньги, так что…»

В первое утро в Каире Лайза проснулась на рассвете от призыва к молитве из мечети неподалеку. В гостиничном номере было темно, как в пещере. Почти ничего не видя, Лайза в полусне потянулась за сигаретой.

Она совершенно потеряла связь с реальностью и не замечала, что пытается зажечь ручку вместо сигареты, пока в нос не ударил запах горелой пластмассы. Последние несколько месяцев прошли в слезах, обжорстве, бессоннице. Ее охватывали одновременно стыд, беспомощность, отчаяние и злость. Она расплакалась прямо в кровати. «Будто накатила волна грусти, — вспоминала потом Лайза. — Казалось, что разрушилось все, чего хотелось в жизни. Я даже курить как следует не могла».

«Потом я начала думать о бывшем муже, как тяжело будет найти другую работу по возвращении из отпуска, как сильно я буду ненавидеть ее и как плохо я себя все время чувствовала. Я встала, нечаянно толкнула кувшин с водой, и он свалился на пол. Я зарыдала. Ужасное отчаяние овладело мной. Я должна была что-то изменить, хотя бы что-то одно, то, что могло зависеть от меня».

Читать дальше

Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе

Charles Duhigg

THE POWER OF HABIT

Печатается с разрешения автора и литературного агентства The Wylie Agency (UK) Ltd.

© Charles Duhigg, 2012

© Школа перевода В. Баканова, 2016

© Издание на русском языке AST Publishers, 2017

* * *

Оливеру, Джону Гарри, Джону и Доррис и в первую очередь Лиз


Пролог


Целительная сила привычки

Ученые ее просто обожали.

Как было указано в карте, 34-летняя Лайза Аллен начала курить и выпивать в шестнадцать лет и большую часть своей жизни боролась с ожирением. Лет в двадцать пять за ней охотились агентства по сбору платежей, чтобы взыскать долг на 10 тысяч долларов. Ни на одном месте работы она не продержалась больше года.

Но сегодня перед исследователями сидела стройная энергичная женщина с крепкими, как у бегуна, ногами. Она выглядела лет на десять моложе, чем на фотографиях в карте, и, судя по всему, запросто могла обогнать любого из присутствовавших в кабинете. Если верить последней записи, у Лайзы не было неоплаченных долгов, она не употребляла алкоголь и уже тридцать девять месяцев работала в фирме графического дизайна.

– Как давно вы курили в последний раз? – спросил один из ученых, держа перед собой список вопросов, на которые Лайза отвечала всякий раз, когда приходила в эту лабораторию в пригороде Бетесды, штат Мэриленд.

– Почти четыре года назад, – ответила она. – С тех пор я похудела на двадцать семь килограммов и бегаю марафон.

Еще она училась в университете и купила дом. Очень насыщенный событиями период.

В кабинете сидели неврологи, психологи, генетики и один социолог. За последние три года они вдоль и поперек изучили Лайзу, а вместе с ней более двух десятков бывших курильщиков, хронических обжор, маниакальных шопоголиков, алкоголиков, а также обладателей других вредных привычек.

Участников исследования объединяло одно: все они в корне изменили свою жизнь за сравнительно короткий промежуток времени. Ученые решили выяснить, как им это удалось. Они измерили основные показатели жизненно важных функций, установили в их домах видеокамеры, проанализировали определенные участки ДНК[1]. С помощью аппаратуры, позволявшей видеть, что творится в голове человека в режиме реального времени, они наблюдали за потоком крови и электрических импульсов в мозгу испытуемых, когда те вдыхали сигаретный дым или видели вкусную еду. Исследователи хотели понять, как работают привычки на неврологическом уровне и что потребовалось для их изменения.

– Я знаю, вы рассказывали эту историю десятки раз, – сказал ученый Лайзе, – но некоторые из моих коллег слышали ее только из вторых уст. Не могли бы вы еще раз рассказать, как отказались от сигарет?

– Конечно, – улыбнулась Лайза. – Все началось в Каире.

По словам женщины, решение о поездке было принято внезапно. Несколько месяцев назад ее муж вернулся домой с работы и объявил, что влюбился в другую и уходит к ней. Лайзе потребовалось некоторое время, чтобы осознать предательство супруга и смириться с предстоящим разводом. Сначала она горевала, потом шпионила за мужем, выслеживала его новую подружку, звонила ей по ночам и вешала трубку. Однажды Лайза напилась, заявилась к ней домой и принялась барабанить в дверь с криками, что сейчас спалит весь дом.

– Это было трудное время, – вздохнула она. – Я всегда мечтала увидеть пирамиды, а на счете еще оставались деньги, так что…

В ее первое утро в Каире Лайзу разбудил призыв к молитве, доносившийся из мечети неподалеку. Хотя занимался рассвет, в номере отеля царил мрак. Ничего не видя, Лайза потянулась за сигаретой.

Она и не заметила, что пытается зажечь ручку вместо сигареты, пока в нос не ударил запах горелой пластмассы. Последние четыре месяца Лайза провела в слезах, обжорстве и борьбе с бессонницей. Она испытывала стыд, беспомощность, отчаяние и злость. Лежа в постели, Лайза разрыдалась.

– Будто накатила волна невыносимой печали, – пояснила она.  – Казалось, все мои мечты рухнули, как песочный замок. Я даже курить как следует не могла. Потом я начала думать о бывшем муже, как трудно будет найти новую работу, когда я вернусь, как сильно я буду ненавидеть ее и как плохо я все время себя чувствую. Я встала, нечаянно задела кувшин с водой, и он разбился. Я зарыдала еще сильнее. Мной овладело страшное отчаяние. Я должна была что-то изменить – все равно что, лишь бы это удалось.

Она приняла душ и вышла из отеля. Пока она ехала в такси по разбитым дорогам Каира к Сфинксу, пирамидам Гизы и огромной, бескрайней пустыне вокруг них, жалость к себе прошла. Ей нужна цель в жизни. Что-то, к чему можно стремиться.

Сидя в такси, Лайза решила, что еще вернется в Египет и отправится в путешествие по пустыне.

Это была сумасшедшая идея, и Лайза прекрасно это понимала. Она была в ужасной физической форме, с лишним весом и без денег в банке. Она понятия не имела, как называется эта пустыня и возможно ли такое путешествие вообще. Но все это было совершенно неважно. Главное – на чем-то сосредоточиться. Лайза решила дать себе год на подготовку. Кстати, чтобы выжить в такой экспедиции, придется пойти на жертвы.

И в первую очередь нужно бросить курить.

Одиннадцать месяцев спустя Лайза ехала по пустыне в составе тура – на машине с кондиционером и полудюжиной других спутников. В фургоне было запасено столько воды, еды, палаток, карт, систем GPS и двусторонних радиопередатчиков, что лишняя пачка сигарет не имела значения.

Но тогда, в такси, Лайза этого не знала. А сидевших в лаборатории ученых подробности ее путешествия не интересовали. Ибо по причинам, которые они только-только начали понимать, небольшой сдвиг, который произошел в ее сознании в первый день в Каире – решение бросить курить, чтобы добиться намеченной цели, – запустил ряд изменений, которые в конечном счете распространились на все сферы ее жизни. В течение следующих шести месяцев Лайза заменила курение бегом трусцой, а это, в свою очередь, повлияло на то, как она ела, работала, спала, тратила деньги, планировала рабочий день, думала о будущем и т.

 д. Она пробежала половину марафонской дистанции, затем прошла марафон целиком, вновь пошла учиться, купила дом и обручилась. В итоге ее пригласили участвовать в научном исследовании. Изучая мозг Лайзы, ученые обнаружили нечто удивительное: над старыми неврологическими моделями – старыми привычками – доминировали новые. Аппаратура по-прежнему регистрировала нейронную активность, связанную с прежним поведением, но эти импульсы вытеснили новые побуждения. Изменились не только привычки Лайзы, но и ее мозг.

Ученые не сомневались: изменения вызваны не поездкой в Каир, не разводом и даже не путешествием по пустыне. Дело было в том, что Лайза сосредоточилась на изменении одной-единственной привычки – курения. Все участники исследования прошли через аналогичный процесс. Сосредоточив внимание на одной модели поведения – так называемой «краеугольной привычке», – Лайза научилась перепрограммировать и другие шаблоны в своей жизни.

На такие перемены способны не только отдельные люди, но и целые организации.

Компании вроде «Procter & Gamble», «Starbucks», «Alcoa» и «Target» манипулируют привычками, чтобы влиять не только на манеру работать и общаться своих сотрудников, но и на наше с вами покупательское поведение (хотя мы об этом даже не догадываемся).

– Я хочу показать вам один из ваших последних снимков, – сказал исследователь Лайзе ближе к концу обследования и вывел на экран компьютера изображение ее головного мозга. – Эти области, – он указал на зону рядом с центром мозга, – связаны с жаждой и голодом. Когда вы видите еду, они по-прежнему активны. Ваш мозг до сих пор посылает сигналы, которые заставляли вас переедать. Тем не менее вот тут, – и он указал на участок ближе ко лбу, – возник новый вид активности. Мы полагаем, что именно здесь берут свое начало поведенческое торможение и самодисциплина. С каждым вашим приходом активность этого отдела только усиливается.

Ученым нравилось изучать Лайзу: сканирование ее мозга дало поразительные результаты и оказалось крайне полезным при составлении карты локализации поведенческих моделей – привычек – в нашем сознании.

– Вы помогаете нам понять, как решение превращается в автоматизм, – сказал ей один из исследователей.

Всем присутствующим казалось, что они стоят на пороге великого открытия. Так оно и было.

* * *

Проснувшись сегодня утром, что вы сделали в первую очередь? Побежали в ванную, проверили электронную почту или съели пончик на кухне? Почистили зубы до или после душа? Зашнуровали первым левый или правый ботинок? Что вы сказали детям, уходя из дома? Какой дорогой ехали на работу? Что вы сделали, добравшись до рабочего стола: занялись электронной почтой, поболтали с коллегой или судорожно принялись строчить докладную записку? Что вы ели на обед: салат или гамбургер? Вернувшись домой, вы надели кроссовки и отправились на пробежку или налили себе бокал вина и уселись ужинать перед телевизором?

«Наша жизнь хотя и имеет определенную форму, все же в основном состоит из привычек», – писал Уильям Джеймс в 1892 году[2]. Практически любой сделанный нами выбор на первый взгляд кажется результатом хорошо продуманного решения, однако на самом деле это не так. Это – привычки. И хотя каждая привычка сама по себе значит не так уж и много, со временем еда, которую мы обычно заказываем, слова, которые говорим детям перед сном, манера распоряжаться деньгами, занятия спортом, даже способ организовывать собственные мысли и рабочий процесс начинают оказывать огромное влияние на наше здоровье, продуктивность, финансовое благополучие и счастье. Как говорится в статье, опубликованной исследователем из университета Дьюка в 2006 году[3], более 40 % действий, которые человек совершает каждый день, – не настоящие решения, а привычки.

Уильям Джеймс – как, впрочем, и многие другие, от Аристотеля до Опры Уинфри – большую часть своей жизни пытался выяснить, почему привычки вообще существуют. Однако лишь в последние двадцать лет ученые и маркетологи вплотную подошли к пониманию того, как работают привычки – а главное, как они меняются.

Настоящая книга поделена на три части. Первая часть посвящена процессу возникновения привычек в жизни отдельных людей. В ней рассматриваются неврологические основы формирования привычек, способы построения новых привычек и изменения старых, а также методы, с помощью которых, например, одному-единственному рекламщику удалось привить привычку чистить зубы целому народу. Вы узнаете, как «Procter & Gamble» превратила спрей под названием «Febreze» в миллиардный проект, как Общество анонимных алкоголиков манипулирует привычками, лежащими в самой основе зависимости и как тренер Тони Данджи изменил судьбу худшей из команд Национальной футбольной лиги, поставив во главу угла автоматические реакции игроков на едва уловимые сигналы.

Во второй части рассматриваются привычки успешных компаний и организаций. В ней подробно описано, как управленец по имени Пол О’Нил превратил убыточного производителя алюминия в лидера сектора, как компания «Starbucks» сделала из парня-недоучки топ-менеджера и почему даже самые талантливые хирурги совершают ужасные ошибки.

Третья часть изучает привычки общества. В ней рассказывается, почему движение за гражданские права в Монтгомери, штат Алабама, увенчалось успехом и каким образом молодому пастору Рику Уоррену удалось построить самую большую церковь в США. Наконец, мы обсудим сложные этические проблемы: например, следует ли отпустить убийцу на свободу, если на убийство его толкнули привычки.

Каждая глава вращается вокруг основной мысли: привычки можно изменить, если понять, как они работают.

Настоящая книга опирается на сотни научных и корпоративных исследований, а также на интервью с более чем тремя сотнями ученых и руководителей. (Список источников приведен в примечаниях и на сайте http://www.thepowerofhabit.com). Она посвящена привычкам – говоря научным языком, выбору, который все мы сначала делаем сознательно, а затем машинально, без размышлений. В какой-то момент все мы решаем, сколько есть, чем заняться, придя на работу, как часто употреблять алкоголь или когда отправиться на пробежку. Потом мы перестаем выбирать, и поведение становится машинальным. Таков естественный результат работы нашей нервной системы. Поняв, как это происходит, вы сможете перестроить эти модели как угодно.

* * *

Впервые я заинтересовался наукой о привычках восемь лет назад, будучи репортером в Багдаде. Я наблюдал за действиями вооруженных сил США[4], и мне вдруг пришло в голову, что американская армия – один из крупнейших в истории экспериментов по формированию привычек. Начальная подготовка прививает солдатам тщательно проработанные привычки: как стрелять, думать и передавать информацию под огнем противника. На поле боя каждый отданный приказ требует реакции, отточенной до автоматизма. В основе всей армейской организации лежат бесконечно отрабатываемые действия по построению баз, определению стратегических приоритетов и решению, каким образом ответить на нападение. В первые дни войны командиры лихорадочно искали привычки, которые можно было бы привить солдатам и иракцам и, таким образом, добиться продолжительного перемирия.

Я провел в Ираке месяца два, когда впервые услышал об офицере, проводившем импровизированную программу изменения привычек в Куфе – небольшом городке в девяноста милях к югу от столицы. Проанализировав видеозаписи последних беспорядков, этот майор обнаружил некую закономерность: как правило, насилию предшествовало появление толпы иракцев на площади или ином открытом месте, которая за несколько часов значительно увеличивалась в размерах. Собирались зеваки и продавцы еды. Потом кто-нибудь швырял камень или бутылку, и начиналась общая свалка.

Встретившись с мэром Куфы, майор высказал странную просьбу: не пускать на площади продавцов еды. «Хорошо», – согласился мэр. Несколько недель спустя у Великой мечети Куфы собралась небольшая толпа. В течение дня она росла. Кто-то начал выкрикивать гневные лозунги. Иракская полиция, почуяв недоброе, связалась с базой и попросила американские войска быть наготове. Смеркалось. Толпа проголодалась и забеспокоилась. Люди стали оглядываться по сторонам в поисках продавцов кебабов, которых обычно было множество, но не увидели ни одного. Зеваки разошлись. Выкрикивавшие лозунги приуныли. К восьми часам вечера площадь опустела.

Оказавшись на военной базе близ Куфы, я побеседовал с этим майором. «Динамику толпы необязательно рассматривать с точки зрения привычек», – сказал он мне. Однако лично он на протяжении всей своей карьеры только и делал, что оттачивал психологию их формирования.

В учебном лагере для новобранцев будущий майор усвоил привычки, как заряжать оружие, спать в зоне боевых действий, сохранять внимание в условиях хаоса и принимать верные решения, будучи измученным и подавленным. Он ходил на занятия, где его научили экономить деньги, регулярно заниматься физическими упражнениями и общаться с соседями по казарме. Став старше званием, он узнал о важности организационных привычек, благодаря которым подчиненные могли принимать решения самостоятельно, не спрашивая разрешения на каждом шагу. Оказалось, что правильные рутинные действия существенно облегчали работу с людьми, которых обычно он терпеть не мог. Теперь же, став миротворцем и побывав в разных странах, майор видел, что не только толпы, но и целые культуры придерживаются одних и тех же правил. «В каком-то смысле, – сказал он, – общество – это гигантское скопление привычек, которые могут привести и к насилию, и к миру – в зависимости от обстоятельств». Майор не только убрал с площадей продавцов еды, но и провел в Куфе десятки различных экспериментов, так или иначе влияя на привычки местных жителей. С тех пор как он прибыл, беспорядков в городе не было.

«Понимать привычки – самое важное, чему я научился в армии, – сказал мне майор. – Это изменило мое восприятие мира. Хотите быстро уснуть и проснуться бодрым? Обратите внимание на свою манеру засыпать и действия, которые вы машинально совершаете, когда встаете. Хотите, чтобы бегать стало легче? Найдите оптимальные пусковые механизмы, чтобы бег вошел в привычку. Я учу таким штукам своих детей. С женой мы составляем планы, какие привычки хотим приобрести. Никто в Куфе не говорил мне, что можно повлиять на толпу, всего лишь убрав лотки с кебабами. Но если вы смотрите на мир как на кучу привычек, считайте, что вам дали фонарь и лом. Короче говоря, вы полностью экипированы, чтобы приняться за дело».

Майор родился в Джорджии и постоянно таскал с собой чашку, в которую сплевывал то шелуху от семечек, то жеваный табак. Он сказал мне, что до армии вершиной его карьеры могла стать разве что работа монтера или, может, продавца метамфетаминов. Теперь он руководит восемьюстами солдатами в одной из самых сложных и совершенных военных организаций на Земле.

«Если уж простой парень из глуши смог это понять, то и любой сможет, – добавил майор. – Я постоянно твержу своим солдатам: вы способны на все, главное – выработать верные привычки».

За последние десять лет наши представления о неврологии и психологии привычек, а также механизмов их функционирования в жизни отдельных людей, обществ и организаций существенно расширились. Каких-то пятьдесят лет назад ничего подобного нам и не снилось. Теперь мы знаем, как возникают привычки, как они меняются и как работают. Мы знаем, как разбить их на части и перестроить в соответствии с нашими желаниями. Мы понимаем, как заставить людей меньше есть, больше заниматься спортом, эффективнее работать и вести более здоровый образ жизни. Изменить привычку не всегда легко и быстро. Не всегда просто.

Но это возможно. И теперь мы знаем как.

Чарлз Дахигг. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе

Ссылку на эту книгу я обнаружил у Сьюзан Вайншенк в книге Законы влияния и Марии Конниковой в книге Выдающийся ум.

Мыслить, как Шерлок Холмс.

Чарлз Дахигг показывает, как образуется привычка. Что именно в привычке заставляет нас поступать так, а не иначе. И что значит «иметь волю». Вы сможете отыскать «винтики» привычного для вас способа действий и подкрутить их – чтобы удержаться от привычной реакции, почувствовать себя хозяином над собой. В книги привычки рассматриваются на уровне отдельных личностей, организаций и обществ.

Чарлз Дахигг. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. – М.: Карьера Пресс, 2012. – 416 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате Word или pdf

Купить бумажную книгу в Ozon или Лабиринте

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Глава 1. Петля привычки. Принцип действия привычки

В начале 1990-х ученые из Массачусетского технологического института задумались, решили провести эксперимент с помощью новых микротехнологий, которые позволяют с точностью до минуты наблюдать за происходящим в головах крыс, выполняющих десятки привычных действий. В операционной в череп каждой крысы имплантировали прибор, похожий на маленькую палочку, и десятки крохотных проводков. Затем животных поместили к Т-образный лабиринт, в один из концов которого положили кусочек шоколада (рис. 1).

Рис. 1. Т-образный лабиринт в эксперименте с крысами

Лабиринт был устроен таким образом, что крыса находилась за перегородкой, которая открывалась после громкого щелчка. Поначалу крыса, услышав щелчок и увидев, как исчезает перегородка, начинала бродить туда-сюда по центру прохода, обнюхивать углы и скрестись в стены. Судя по всему, она чувствовала запах шоколада, но не могла сообразить, как найти его. Добравшись до верхней части буквы «Т», она часто поворачивала направо, удаляясь от шоколада, а затем шла налево, время от времени останавливаясь без видимой причины. В конце концов большинство животных находило шоколад- награду. Отчетливая схема в перемещениях крыс отсутствовала. Казалось, будто каждая крыса лениво и бездумно прогуливается взад-вперед.

Однако датчики в головах крыс говорили другое. Когда животное бродило по лабиринту, его мозг, и особенно базальное ядро, неустанно работал. Каждый раз, когда крыса обнюхивала воздух или скреблась в стену, ее мозг яростно действовал, будто анализировал каждый новый запах, изображение и звук. Крыса обрабатывала информацию в течение всей прогулки.

Ученые неоднократно повторяли эксперимент и наблюдали, как меняется мозговая активность каждой крысы по мере ее движения по одному и тому же маршруту сотни раз. Постепенно появился ряд изменений. Крысы перестали обнюхивать углы и поворачивать в ненужную сторону. Вместо этого они все быстрее и быстрее мчались по лабиринту. В то же время в их мозге происходило нечто неожиданное: как только крыса узнавала, как передвигаться по лабиринту, ее умственная активность снижалась. Чем выше становился уровень автоматизма при передвижении, тем меньше думали крысы.

Казалось, будто в первые несколько экспериментов крысы изучали лабиринт и потому их мозг работал в полную силу, усваивал новую информацию. Однако, побегав несколько дней по одному и тому же маршруту, крыса уже не нуждалась в том, чтобы царапать стены или принюхиваться, поэтому мозговая активность, связанная с обнюхиванием и царапаньем, снизилась. Крысе не нужно было больше выбирать направление, поэтому центры мозга, ответственные за принятие решений, бездействовали. Теперь крысе требовалось только вспомнить кратчайший путь к шоколаду. Через неделю утихла активность даже мозговых центров, связанных с памятью. Крысы так хорошо освоили бег по лабиринту, что думать об этом им больше не требовалось.

Однако, как показывали датчики в мозгу, усвоение элементов — бежать прямо, повернуть налево, съесть шоколад — опиралось на базальное ядро. Эта крохотная, древняя нервная структура руководила действиями крысы, бежавшей все быстрее и быстрее, а ее мозг в это время работал все меньше. Базальное ядро играет основную роль в запоминании моделей поведения и их выполнении. Другими словами, базальное ядро хранит привычки даже тогда, когда все остальные зоны мозга спят.

По мнению ученых, привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы экономии усилий. Мозг располагает только собственными ресурсами и потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие, ведь привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями. Однако экономия умственных усилий может сыграть с нами злую шутку. Если мозг перестанет работать в неподходящий момент, мы можем не заметить что-то важное, например, притаившегося в кустах хищника или быстро двигающуюся машину при выезде на улицу. Вот почему базальное ядро выработало умную систему для определения момента, когда нужно включать привычки: только в начале и конце поведенческого блока.

Процесс происходит в виде трехступенчатой петли. Во-первых, есть знак — пусковой механизм, который приказывает мозгу включить автоматический режим и сообщает, какую привычку выбрать. Затем происходят привычные действия — физические, умственные или эмоциональные. Наконец, третья ступень — награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запомнить на будущее именно эту петлю (рис. 2). Со временем эта петля — знак, привычные действия, награда… знак, привычные действия, награда — становится все более автоматической.

Рис. 2. Петля привычки

Привычки — не предначертанная свыше судьба. Их можно игнорировать, заменять или изменять. Тем не менее открытие петли привычки настолько важно, что раскрывает основную истину: при возникновении привычки мозг перестает участвовать в принятии решений в полную силу. Он перестает усердно трудиться или переключается на другие задачи. Поэтому, до тех пор, пока вы не будете осознанно бороться с привычкой — пока не найдете новые привычные действия, — модель будет выполняться автоматически. Научившись замечать знаки и награды, можно изменить ход привычных действий.

Глава 2. Жаждущий мозг. Как создавать новые привычки

В начале 1900-х один выдающийся американский руководитель по имени Клод С. Хопкинс получил новое деловое предложение от своего друга: тот обнаружил потрясающий продукт, который, по его словам, должен был стать хитом продаж. Это оказалась зубная паста — мятная пенистая субстанция под названием «Пепсодент».

До появления «Пепсодента» тюбик зубной пасты был в аптечке лишь 7% американцев. Спустя десятилетие после рекламной кампании Хопкинса, охватившей всю страну, их число выросло до 65%. По словам Хопкинса успех заключался в «изучении правильной человеческой психологии». В основе которой два правила: Первое — найти простой и очевидный знак. Второе — четко определить награду (рис. 3). Даже сегодня правила Хопкинса — один из главных элементов учебников по маркетингу, и основа миллионов рекламных кампаний.

Рис. 3. Концепция Хопкинса для петли привычки по использованию «Пепсодента»

Профессор Вольфрам Шульц, нейроученый из Кембриджского университета в 1980-х исследовал мозг обезьян. Если при появлении формы на экране ПК обезьяна касалась рычага, ей в рот стекала капля черносмородинового сока. Каждый раз при получении награды мозговая активность обезьяны резко возрастала, что позволяло предположить, что он испытывает радость, счастье. По мере повторения одного и того же действия, то есть накопления практического опыта, привычка закреплялась, и мозг обезьяны начал предвидеть появление черносмородинового сока. Датчики Шульца уже регистрировали модель «Я получил награду!» в тот момент, когда обезьяна еще только видел формы на экране, то есть до получения сока.

Другими словами, формы на экране компьютера превратились в знак, пусковой механизм не только нажатия на рычаг, но и реакции удовольствия в мозге обезьяны. Именно поэтому привычки так сильны: они создают страстное желание на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако, как только мы начинаем связывать знаки с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное страстное желание, которое и закручивает петлю привычки.

Например, электронная почта. Когда компьютер или смартфон издают звуковой сигнал о получении нового сообщения, мозг начинает предвкушать секундное развлечение — открытие электронного сообщения. Будучи неудовлетворенным, это ожидание приводит к тому, что во время совещания беспокойные генеральные директора, пряча руки под стол, проверяют почту на своих вибрирующих телефонах, даже если знают, что это всего лишь результаты последнего виртуального футбольного матча. (Зато если отключить функцию вибрации — и тем самым удалить знак, — люди смогут работать часами, не думая о проверке своих электронных почтовых ящиков.)

Чтобы совладать с вредной привычкой, придется понять, какое именно страстное желание движет нашим поведением.

Глава 3. Золотое правило изменения привычек. Почему привычки меняются

Правило заключается в следующем: используя тот же знак и получая ту же награду, можно изменить привычное действие и, соответственно, саму привычку. Если сохранить знак и награду, можно изменить практически любое действие. Тони Данджи, новый старший тренер «Тампа-Бей бакканирс» — одной из худших команд Национальной футбольной лиги решил менять старые привычки игроков. Из личного опыта он знал, что человека проще убедить принять какое-то новое поведение, если начальный и конечный этапы ему уже знакомы (рис. 4).

Рис. 4. «Золотое правило» изменения привычек. Вредную привычку невозможно уничтожить, ее можно лишь изменить. Как это работает. Пользуйтесь тем же знаком. Обеспечьте ту же награду. Измените привычное действие.

Определив знаки и награды, вы сможете сменить привычное действие. По крайней мере, в большинстве случаев. Однако для изменения некоторых привычек требуется еще один компонент — вера.

Невозможно изменить причину, по которой люди когда-то начали пить, даже если сформировать у них полезные привычки. В конце концов их опять настигнет неудачный день, и никакие новые привычные действия не дадут ощущения, что все хорошо. Совсем другое дело, если есть вера в то, что они могут справиться с этим стрессом без помощи алкоголя. Чтобы привычка надолго осталась в новом, видоизмененном состоянии, необходимо верить в возможность ее изменения. А такая вера чаще всего возникает только с помощью группы.

Если хотите бросить курить, найдите другое действие, которое удовлетворит те же страстные желания, что и сигареты. Затем найдите группу поддержки: группу бывших курильщиков или общество, которое поможет вам поверить, что вы сможете удержаться от никотина. Обращайтесь за помощью к этой группе, когда чувствуете, что готовы сорваться.

Факты очевидны: если хотите изменить привычку, нужно найти альтернативное действие, которое станет привычным. Если вы займетесь изменениями, будучи частью какой- либо группы, то ваши шансы на успех многократно вырастут. Вера — важнейший компонент, который вырастает благодаря общему опыту, даже если общество состоит всего из двух человек.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. ПРИВЫЧКИ УСПЕШНЫХ КОМПАНИЙ
Глава 4. Краеугольные привычки, или баллада о Поле О’Ниле. Какие привычки самые важные

Некоторые привычки настолько сильные, что могут запустить цепную реакцию, меняя другие привычки. Другими словами, некоторые привычки важнее прочих, когда вы перестраиваете жизнь компании. Это так называемые ключевые, или краеугольные, привычки, которые могут влиять на работу, питание, игру, жизнь, траты и общение людей. Ключевые привычки запускают процесс, который со временем меняет все вокруг.

Возглавив в 1987 г. алюминиевый холдинг Alcoa Пол О’Нил поставил перед собой смелую цель: добиться нулевого уровня травм. О’Нил верил, что ключом к защите работников компании является в первую очередь понимание причин травм. А чтобы понять эти причины, необходимо изучить, каким образом происходят отклонения в производственном процессе. А для этого нужно привлечь людей, способных обучить рабочих контролю качества и наиболее эффективным рабочим процессам, чтобы облегчить правильное выполнение производственных процессов. Потому что правильная работа, помимо всего прочего, еще и безопаснее.

Другими словами, чтобы защитить рабочих, Alcoa требовалось стать самым лучшим и рационализированным производителем алюминия в мире. По сути, план О’Нила был завязан на петле привычки. Он определил простой знак — травму рабочего. Установил автоматическое действие: в случае любой травмы начальник завода в течение двадцати четырех часов обязан доложить ему и представить план, каким образом не допустить подобных травм в будущем. Была и награда: повышение по службе получал только тот, кто действовал по системе О’Нила (рис. 5).

Рис. 5. Петля организационной привычки Alcoa

По мере изменения моделей безопасности Alcoa с поразительной скоростью стали меняться и другие аспекты компании. Сами собой вошли в оборот правила, против которых десятилетиями боролись профсоюзы, — например, измерение производительности каждого работника — ведь подобные измерения позволяли обнаружить ту часть производственного процесса, которая угрожала безопасности. Методы, которым долго сопротивлялись руководители, — например, разрешить рабочим самостоятельно останавливать производственную линию, если скорость ее движения превышала максимально допустимые показатели, — теперь приветствовались, ибо это был наилучший способ предотвратить травмы до их появления.

Сосредоточившись на изменении или взращивании ключевых привычек, можно вызвать крупномасштабные перемены. Однако определить ключевые привычки не так-то просто. Чтобы найти их, нужно знать, где искать. Обнаружение ключевых привычек означает поиск определенных характеристик. Ключевые привычки предлагают так называемые в научной литературе «малые победы». Создавая новые структуры, они помогают другим привычкам процветать, а также основывают новую культуру поведения, если изменения становятся «заразительным».

Маленькие победы не складываются в четкую, линейную серию, где каждый шаг демонстративно ведет к какой-то заранее определенной цели, — писал Карл Вейк, выдающийся организационный психолог. — Чаще всего маленькие победы разрозненны…

Сегодня американские компании и организации пользуются ключевыми привычками для перестройки рабочих мест. В консалтинговой компании McKinsey & Company культуру постоянных усовершенствований создали с помощью ключевой привычки к масштабным внутренним критическим отзывам, являвшимся основной частью каждого задания.

Глава 5. Starbucks и привычка добиваться успеха. Когда сила воли доходит до автоматизма

Starbucks сумела научить тысячи людей жизненным навыкам, которые не смогли привить ни школа, ни семья, ни общество. Со 137 тысячами нынешних сотрудников и более чем миллионом бывших сотрудников сегодня Starbucks — крупнейший своего рода «учитель» в стране. Все сотрудники Starbucks в течение первого года работы провели как минимум пятьдесят часов в аудиториях компании и еще десятки — дома над учебниками Starbucks и за разговорами с прикрепленными к ним наставниками компании. В основе этого обучения лежит интенсивная концентрация на крайне важной привычке — силе воли. Дюжины исследований показывают, что сила воли — важнейшая ключевая привычка для достижения личного успеха. Самодисциплина сильнее влияла на академическую успеваемость, чем умственные способности».

Как показывают исследования, лучший способ поддержать учащихся и укрепить силу воли — превратить ее в привычку. В конце 1990-х, когда компания начала выстраивать стратегию массивного роста, ее руководители поняли, что для успеха необходимо создать условия, которые бы оправдывали четыре доллара за чашку кофе. Компании пришлось научить своих сотрудников приносить клиентам радость вместе с кофе латте и пшеничной лепешкой. Вот почему довольно скоро Starbucks стала искать способы научить сотрудников контролировать свои эмоции и выстраивать самодисциплину, чтобы с каждым заказом приносить клиенту еще и заряд бодрости. До тех пор, пока бариста не научатся игнорировать личные проблемы, их эмоции неизбежно будут проникать в отношение к клиентам. Однако, если работник знает, как оставаться сосредоточенным и дисциплинированным даже в конце восьмичасовой рабочей смены, он обслужит клиента ресторана быстрого питания по самому высокому классу, который и ожидают получить посетители Starbucks.

Группа докторов психологических наук из университета Западного резервного района, среди которых был Марк Мьюревен, в середине 1990-х показали: сила воли — не просто навык. Это мускул, который, подобно мышцам на руках и ногах, устает от напряженной работы, и потому на последующие задачи остается меньше сил.

Ученые уцепились за эту находку для объяснения различных явлений. Некоторые предположили, что она поможет выяснить причину, по которой люди, успешные во всем, соглашаются на внебрачные отношения (которые, как правило, происходят поздно вечером после целого дня тренировки силы воли). «Если хотите сделать что-то, для чего нужна сила воли, — например, устроить пробежку после работы, — нужно весь день беречь свой мускул силы воли, — сказал мне Мьюревен. — Потому что если задействуете его слишком рано для всяких скучных дел вроде написания электронных писем или заполнения сложных и нудных бланков расходов, то, когда вернетесь домой, сил уже не останется».

Но как далеко можно проводить параллели? Будет ли тренировка «мышц» силы воли укреплять их так же, как гантели укрепляют бицепсы? В 2006 году два австрийских ученых — Меган Оутен и Кен Ченг показали, что это так.

«Когда учишься заставлять себя ходить в спортзал, садиться за домашнее задание или есть салат вместо гамбургера, то в том числе меняешь свой образ мыслей, — сказал Тодд Хизертон, исследователь из Дартмута, занимавшийся изучением силы воли. — Управляя своими желаниями, люди становятся лучше и учатся отвлекаться от соблазнов. А с натренированной силой воли ваш мозг помогает вам сосредоточиться на поставленной цели».

Одна из систем, которой пользуются в Starbucks называется ВСДБО. Мы Выслушиваем клиента, Соглашаемся с его жалобой, Действуем, чтобы решить его проблему, Благодарим его, а затем Объясняем, почему такая проблема возникла (рис. 6).

Рис. 6. Петля привычки ВСДБО

У Starbucks десятки привычных действий, которыми овладевают сотрудники компании для применения в стрессовых ситуациях. Это система критического анализа «Что, Что, Почему», система «Свяжись, Узнай и Ответь» для получения инструкций в условиях спешки и чрезмерной загрузки персонала. Бариста учатся привычке отличать клиентов, которые просто хотят выпить кофе («Клиент спешит, говорит быстро, может проявлять нетерпение или посматривать на часы»), и тех, кого нужно немного побаловать («Постоянный клиент знает бариста по именам и обычно изо дня в день заказывает один и тот же напиток»). В учебных руководствах много пустых страниц, на которых работники могут записывать свои планы по преодолению трудных ситуаций. Затем они неоднократно пробуют эти планы в действии, до тех пор, пока реакция не станет автоматической.

Марк Мьюревен, профессор университета Олбани, поставил новый эксперимент, и показал, что когда людей просят сделать что-то, требующее самоконтроля, они утомляются значительно меньше, если чувствуют, что это их собственный выбор или нечто приятное и полезное для окружающих. Если же им кажется, что за них решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул воли устает значительно быстрее. Это открытие имеет огромное значение для компаний и организаций. Достаточно дать людям ощущение поддержки — они контролируют ситуацию и обладают поистине решающим голосом, — и это может кардинально увеличить объем энергии и сосредоточенности, которые они вкладывают в работу.

Глава 6. Сила критической ситуации. Как благодаря случайностям и замыслам лидеры формируют привычки

Разрушительные организационные привычки встречаются в сотнях отраслей и тысячах компаний. И почти всегда они — результат легкомыслия начальства, которое не думает о культуре и тем самым пускает все на самотек. Организационные привычки есть в каждой компании. Где-то их формируют специально, а где-то они появляются сами по себе из-за соперничества или страха. Однако руководители, которые знают, как не упустить возможность, могут изменить разрушительные привычки. Случается, что нужные привычки рождаются в самый разгар кризиса.

Профессора Йельского университета Ричард Нельсон и Сидни Уинтер в книге Эволюционной теории экономических изменений рассказали о механизмах работы организаций. «Большая часть поведения компании, — писали они, — рассматривается как отражение общих привычек и стратегических направлений, берущих начало в прошлом фирмы», а не как «результат подробного изучения отдаленных ветвей дерева решения». Это только так кажется, будто большинство компаний делает рациональный выбор на основе взвешенных решений, на самом деле компании функционируют совсем иначе. Их поведением руководят давно устоявшиеся привычки, модели, которые зачастую рождаются из независимых решений тысяч сотрудников. Эти привычки влияют на организацию намного сильнее, чем считалось раньше.

Организационные привычки — или привычные действия, привычная практика, как назвали их Нельсон и Уинтер, — играют огромную роль, ибо без них большинство компаний вообще никогда бы не могли функционировать. Привычная практика несет в себе сотни неписаных правил, которыми пользуются компании. Она позволяет работникам экспериментировать с новыми идеями, не спрашивая на каждом шагу разрешения. Она обеспечивает своего рода «память организации», чтобы руководителям не приходилось каждые полгода заново изобретать процесс продажи или впадать в панику каждый раз при увольнении вице-президента. Привычная практика снижает уровень неопределенности. Одно из важнейших преимуществ привычной практики состоит в том, что она устанавливает некое перемирие между потенциально враждующими группами или отдельными людьми в компании.

Однако, порой соглашения могут создать опасность, которая перевесит любой мир. Часто возможности появляются в результате кризиса. В условиях беспорядка организационные привычки становятся достаточно податливыми, чтобы возложить ответственность и создать более уравновешенный баланс власти. На самом деле кризисы настолько полезны, что порой стоит взбаламутить компанию и показать ей призрак надвигающейся катастрофы, вместо того чтобы позволить ей просто погибнуть. Компании с неработающими привычками не могут измениться быстро по одному приказу своего начальника. Мудрые руководители выбирают критические моменты — или сами создают ощущение кризиса — и тогда взращивают среди сотрудников чувство, что «нужно что-то менять», до тех пор, пока каждый наконец не будет готов усовершенствовать шаблоны своей повседневной жизни.

Глава 7. Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начинаете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Эндрю Поул работает информационным экспертом в компании Target. Лет десять тому назад Target начала строительство большого хранилища данных, где каждому покупателю присваивался идентификационный код (известный внутри компании как «гостевой ID-номер»). С помощью этого кода компания вела учет покупок каждого клиента. Каждый раз, когда покупатель пользовался выпущенной Target кредитной картой, компьютеры компании регистрировали его действие. Запись о каждой покупке привязывалась к гостевому ID-номеру покупателя вместе с информацией обо всех его покупках.

Однако со всеми этими данными есть одна проблема — без статистической обработки от них никакой пользы. Неспециалисту два покупателя, приобретающие апельсиновый сок, кажутся совершенно одинаковыми. Только математик может выяснить, что один из них — женщина 34 лет, которая покупает сок своим детям (и поэтому ей пригодился бы купон на DVD «Паровозик Томас»), а другой — 28-летний холостяк, который пьет сок после пробежки (и, соответственно, может воспользоваться скидками на кроссовки). Поул и 50 сотрудников отделения аналитики и данных о покупателях Target как раз и занимались тем, что искали скрытые в фактах привычки.

В 1984 году Алан Андресон, приглашенный профессор в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, опубликовал статью, которая отвечала на основной вопрос: почему некоторые люди внезапно меняют свои покупательские привычки? Команда Андресона обнаружила, что изо дня в день люди покупают одни и те же марки хлопьев и дезодорантов. Привычки правили жизнью. Но не всегда. Покупательские привычки меняются быстрее, если в этот момент происходит важное жизненное событие. Какое событие в жизни людей самое важное? Что вызывает наибольшие разрушения и «восприимчивость к вмешательству маркетологов»? Рождение ребенка.

По этой же причине беременные женщины — настоящая «золотая жила» для компаний. Свежеиспеченные родители покупают массу всего — подгузники и салфетки, детские кроватки и распашонки, одеяла и бутылки, — что продается в магазинах вроде Target и приносит продавцам значительную выгоду.

Поул тщательно проанализировал информацию и выяснил: будущие матери совершали покупки вполне предсказуемым образом. После того как компьютерная программа Поула разобралась с данными, он смог назвать около 25 товаров, которые в совокупности позволяли, образно говоря, «заглянуть во чрево» женщины.

Примерно через год после создания Поулом модели выявления беременных в магазин Target в Миннесоте пришел мужчина и потребовал встречи с менеджером. Он был страшно зол и держал в руках объявление. «Моя дочь получила это по почте! — воскликнул он. — Она еще учится в средней школе, а вы рассылаете ей купоны на детскую одежду и колыбели? Вы что, подталкиваете ее забеременеть?»

Вопрос — как сделать песню хитом — всегда занимал индустрию музыки, однако научные ответы на него начали искать только в последние несколько десятилетий. Оказалось, что наш мозг страстно жаждет найти в музыке нечто знакомое, ибо именно благодаря знакомому мы можем слышать, не отвлекаясь на все прочие звуки. Ученые из Массачусетского технологического института обнаружили, что поведенческие привычки не позволяют нам потонуть в бесконечных решениях, которые иначе пришлось бы принимать ежедневно.

Вот почему так притягивают песни со «знакомым» звучанием — даже если вы никогда прежде их не слышали. Наш мозг устроен таким образом, что предпочитает слуховые модели, похожие на те, что мы уже когда-то слышали. Когда Селин Дион выпускает новую песню, похожую на все ее предыдущие песни (а также на большинство мелодий, которые крутят на радио), наш мозг подсознательно жаждет этой узнаваемости.

Чтобы стать хитом новая песня, например, «Хей-я» должна превратиться в устоявшуюся привычку. А чтобы стать частью привычки, ее поначалу требовалось слегка замаскировать. В итоге на радиостанциях по всей стране начали ставить «Хей-я» между песнями уже известными и популярными (рис. 7).

Рис. 7. Чтобы новую песню сделать популярной, запустите ее между двумя любимыми публикой хитами

Люди раз за разом слушали «Хей-я» и уже привыкли к ней. Как только песня завоевала популярность, ее начали пускать в эфир до 15 раз в день. У слушателей появилась привычка ожидать — и даже страстно желать — услышать «Хей-я». Песня получила премию «Грэмми».

После того как Эндрю Поул создал свою программу по прогнозированию беременности, вычислил сотни тысяч, возможно, беременных покупательниц, а потом кто-то указал, что некоторые (а на самом деле большинство) из этих женщин могут слегка расстроиться, получив рекламу, из которой станет понятно, что Target в курсе их положения, — было решено добавлять в рекламные проспекты товары, которые беременная женщина точно никогда не купит, чтобы реклама детских товаров казалась случайной. Беременная женщина использует купоны ровно до тех пор, пока считает, что о ее положении никто не знает. Она просто считает, что в ее квартале все получили точно такие же рекламные буклеты на подгузники и детские колыбельки. До тех пор, пока мы ее не спугнули, наш метод работает». Target начали вкладывать купоны на подгузники между обычными товарами не для беременных, благодаря чему реклама казалась анонимной, знакомой и приятной.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. ПРИВЫЧКИ ОБЩЕСТВА
Глава 8. Церковь Сэддлбэк и бойкот автобусных линий в Монтгомери. Как зарождаются движения

1 декабря 1955 года в городе Монтгомери, штат Алабама 42 -летняя афроамериканка Роза Паркс села в автобус в центральный ряд, позади кресел для белых, где разрешалось сидеть людям любой расы. Водитель, видя, что стоит белый мужчина, крикнул, чтобы она уступила место. Роза отказалась и была арестована. Этот момент стал поворотной точкой в борьбе за гражданские права. В течение следующего года чернокожее население Монтгомери подняло голову и объявило бойкот автобусам до тех пор, пока не отменят закон о расовой сегрегации в общественном транспорте.

Социальные привычки — поведение, которому, не задумываясь, следуют десятки, сотни или тысячи людей. Эти привычки обычно трудно заметить, однако они обладают силой, способной изменить мир. Именно благодаря социальным привычкам некоторые инициативы превращаются в движения, меняющие мир, тогда как другие гаснут, не разгоревшись. Причина столь сильного влияния социальных привычек проста: в основе многих движений, будь то крупномасштабная революция или обычные трения в посещаемых людьми церквах, лежит трехступенчатый процесс, который, по мнению историков и социологов, повторяется раз за разом.

  1. Движение начинается из-за социальных привычек дружбы и прочных связей между близкими знакомыми.
  2. Оно разрастается благодаря привычкам общины и слабым связям, объединяющим соседей и кланы.
  3. И оно продолжается, потому что лидеры движения прививают участникам новые привычки, дающие свежее ощущение общности и причастности.

В 1960-х годах выпускник Гарварда Марк Грановеттер опросил 282 человека, как они нашли свою текущую работу. Оказалось, что соискатели часто получали помощь от случайных знакомых — друзей друзей. Грановеттер назвал эти знакомства «слабыми связями», ибо они представляли отношения между людьми, имевшими общих знакомых, членами одних и тех же социальных сетей, которые, однако, не имели прямых дружеских связей друг с другом.

Исследовав механизмы движения мнений в обществе, распространения сплетен или зарождения политических движений, социологи обнаружили общую модель: слабые связи и знакомства часто оказывают не меньшее — если не большее — влияние, чем связи с близкими друзьями. Сила слабых связей помогает объяснить, каким образом протест группы друзей может превратиться в масштабное социальное движение. Такая форма убеждения крайне эффективна уже на протяжении многих сотен лет. Это чувство долга, которое налагают на себя соседи или члены общин.

Рик Уоррен был баптистским пастором. Он мечтал основать новую конгрегацию среди людей, которые еще не ходили в церковь, но понятия не имел, где лучше это сделаться. Уоррен задумал основать приход, прочитав статью, посвященную Дональду Макгаврану, сомнительному инициатору строительства церквей в странах, где большинство населения не приняло христианства. Философия Макгаврана опиралась на указание миссионерам имитировать тактику других успешных движений — в том числе кампанию по борьбе за гражданские права — с помощью обращения к социальным привычкам людей.

Макгавран разработал стратегию, по которой основатели церкви должны говорить с людьми на их языке, чтобы создать храм, где члены общины будут видеться с друзьями, слушать знакомую музыку и познавать Библию в удобоваримых метафорах. Кроме того, Макгавран сказал, что священникам нужно обращать людей группами, а не по отдельности, чтобы социальные привычки общины поощряли участие в религиозных мероприятиях, вместо того чтобы отвращать от них людей.

Выпустившись из семинарии и став отцом, Уоррен погрузил семью и вещи в фургон, отправился в округ Ориндж и снял часть небольшого дома. На его первую службу, которая проходила в гостиной его дома, пришло всего семь человек. Спустя 30 лет, церковь Сэддлбэк — она из крупнейших в мире, а приход насчитывает более 20 тысяч прихожан. Одна из книг Уоррена — «Жизнь, освещенная целью» разошлась тиражом 30 миллионов экземпляров.

Глава 9. Неврология свободной воли. Несем ли мы ответственность за свои привычки?

Лунатизм — случайный результат нормальной работы нашего мозга во время дремоты. Пока наше тело проходит через разные стадии отдыха, самая примитивная неврологическая структура — ствол мозга — большую часть времени парализует наши конечности и нервную систему, позволяя при этом мозгу видеть сновидения без движения самого тела. Обычно люди способны многократно входить и выходить из стадии неподвижности в течение одной ночи без каких-либо трудностей. В неврологии этот процесс называется «переключением».

Однако мозг некоторых людей при переключении ошибается. Во время сна такие люди впадают в частичную неподвижность, и их тело активно во время сновидений или при переходе между фазами сна. В этом и заключается основная причина лунатизма, который для большинства страдающих им людей является неприятной, но не опасной проблемой. Тем не менее ученые, исследуя мозг лунатиков, обнаружили различие между хождением во сне — во время которого люди могут вставать с кровати и реализовывать свои сны или другие слабые побуждения — и так называемым страхом во сне. Поведение людей, охваченных страхом во сне, представляет собой привычки, хотя и самые примитивные.

Когда человек в состоянии страха во сне чувствует опасность или сексуальное влечение — два наиболее популярных чувства, — то его реакция следует привычкам, связанным с этими чувствами. Люди в состоянии ночного страха прыгали с высоких крыш, убивали родных детей, ибо считали, что сражаются с дикими животными.

В США и Великобритании были убийцы, которые утверждали, что ночные страхи заставляли их совершать преступления, которые они никогда бы не совершили в состоянии бодрствования. Некоторые из них были оправданы.

Приложение. Руководство для читателя: как применять на практике предложенные в книге идеи

Все люди и привычки разные, и потому особенности определения и изменения моделей в нашей жизни разные для каждого человека и типа поведения. Вот почему в этой книге нет ни одного рецепта. Вместо этого я, надеюсь, дал кое-что другое: схему для понимания механизма работы привычек и руководство к экспериментированию над их изменением.

Схема:

  • Определить привычное действие
  • Поэкспериментировать с наградами
  • Выделить знак
  • Составить план

Предположим, у вас есть дурная привычка, какая была у меня в начале работы над этой книгой: каждый день ходить в кафе и покупать там печенье с шоколадной стружкой. С чего вы начнете диагностировать и потом изменять это поведение? С выяснения петли привычки. И здесь первым делом нужно определить привычное действие (рис 8).

Рис. 8. Определите привычное действие

Затем несколько менее очевидных вопросов: какой знак у этого привычного действия? Голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Потребность сделать перерыв, прежде чем переходить к следующему заданию? И что за награда? Само по себе печенье? Смена декораций? Отвлечься на время? Близость и болтовня с коллегами? Или взрыв энергии из-за резкого повышения уровня сахара? Чтобы это выяснить, вам нужно провести небольшой эксперимент.

В первый день эксперимента, почувствовав желание пойти в кафе и купить печенье, скорректируйте привычное действие, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в кафе, выйдите на улицу, обогните квартал и вернитесь на рабочее место, ничего не съев. На следующий день пойдите в кафе и купите пончик или шоколадный батончик и съешьте за рабочим столом. На другой день сходите в кафе, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. Затем попробуйте то же самое с чашкой кофе. Потом вместо похода в кафе пройдитесь до кабинета приятеля, поболтайте с ним несколько минут и возвращайтесь на свое рабочее место.

Идея понятна. Не важно, что вы выберете вместо покупки печенья. Задача — проверить разные гипотезы, чтобы определить, какое страстное желание движет вашим привычным действием. Экспериментируя с разными наградами, вы сможете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и необходима для перестройки привычки (рис. 9).

Рис. 9. Поэкспериментируйте с наградами

Определить знаки, запускающие наши привычки, трудно из-за огромного объема информации, которая сваливается на нас при каждой поведенческой реакции. Как показали эксперименты, практически все привычные знаки попадают в одну из пяти категорий:

  • Местоположение
  • Время
  • Эмоциональное состояние
  • Другие люди
  • Предшествующее действие

Так что, если вы пытаетесь определить знак для привычки «поход в кафе и покупка шоколадного печенья», запишите пять пунктов в тот момент, когда появляется сильное желание.

Через три дня стало совершенно ясно, какой знак запускал мою привычку к печенью — в определенное время суток я испытывал сильное желание перекусить (рис. 10).

Рис. 10. Выделите знак

Выяснив петлю своей привычки — вы определили награду, которая движет вашим поведением, знак, запускающий его, и само привычное действие, — можно начать менять поведение. Теперь вам нужен план.

Возьмем, например, мою привычку есть печенье днем. С помощью этой схемы я узнал, что мой знак происходит примерно в 15:30. Я знал, что привычным действием для меня было пойти в кафе, купить печенье и поболтать с друзьями. А благодаря экспериментам я узнал, что я страстно желал вовсе не печенья, а хотел отвлечься от работы и пообщаться.

В итоге я написал план: Каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут. Чтобы точно не забыть это сделать, я завел на 15:30 будильник на часах.

Все это случилось с полгода назад. С тех пор каждый день в 15:30 я без раздумий встаю, осматриваюсь по сторонам в отделе новостей в поисках собеседника, минут десять болтаю о новостях и возвращаюсь на рабочее место. Все это происходит почти автоматически. Это вошло в привычку (рис. 11).

Рис. 11. Новая петля привычки

Айзек Азимов — Сила привычки читать онлайн

Айзек Азимов

Сила привычки

Работая под началом великого Ллуэса, Эдмунд Фарли наконец достиг такого состояния, когда стал думать о том, как приятно было бы уничтожить этого великого.

Тот, кому не доводилось иметь дела с Ллуэсом, не мог бы понять этого состояния. Ведь в представлении рядового человека Ллуэс олицетворял великого исследователя, который не пасует перед неудачей и не боится предпринять более смелое наступление в неведомое.

Ллуэс подвизался в области органической химии и сумел так поставить Солнечную систему на службу своей науке, что фотохимия приобрела новый удивительный размах.

Но, по правде говоря, Ллуэс любил присваивать себе чужие лавры — грех в науке почти непростительный, — и с этим ничего нельзя было поделать. Возмущенный сотрудник, который подавал заявление об уходе, не получал рекомендации и потом с трудом находил работу. С другой стороны, те, кто терпеливо оставался с Ллуэсом, в конце концов уходили с его благосклонного разрешения, хорошей рекомендацией и были уверены в будущем.

И все же те, кто оставался у Ллуэса, не могли отказать себе в сомнительном удовольствии изливать ненависть к нему в тесном кругу.

У Эдмунда Фарли были все основания примкнуть к недовольным. Он прибыл с самого большого спутника Сатурна — Титана, где работал совершенно самостоятельно, с помощью только роботов. Атмосфера крупных планет состоит в основном из водорода и метана, но Юпитер и Сатурн слишком велики по массе, чтобы там мог работать человек, а Уран и Нептун так далеки, что путешествие к ним обходится очень дорого. Между тем Титан, равный по размеру Марсу, достаточно мал, так что на нем удобно работать человеку, и в то же время достаточно велик и холоден, чтобы сохранять атмосферу водорода-метана.

Многие реакции могут протекать там в атмосфере водорода с легкостью, тогда как на Земле такие же процессы доставляют много хлопот с точки зрения кинетики. Фарли терпел трудности на Титане на протяжении полугода и вернулся с поразительными данными. Но каким-то непостижимым образом почти сразу же, у него на глазах, эти данные начали делиться и затем соединяться воедино уже как открытие Ллуэса.

Коллеги пожимали плечами, сочувствуя ему, приглашали присоединиться к их братству, и Фарли слушал, как другие замышляли акт мести.

Наиболее откровенно высказывался Джим Горем, которого Фарли в какой-то мере презирал: «вакуумщик», никогда не покидавший Землю.

— Ллуэса легко убить, — разглагольствовал Горем, — ведь у него такие неизменные привычки. Например, он ест только в одиночестве. Закрывает кабинет ровно в 12 часов и открывает его точно в 13 часов. Верно? В это время никто не заходит к нему, так что яд может отлично сработать.

— Яд? — удивился другой коллега.

— Это самое простое. У нас здесь полно всякого яда. Назови любой непременно отыщется. В этом плане все о’кэй. Ллуэс съедает один бутерброд из ржаного хлеба со швейцарским сыром и специальной луковой приправой, от которой так разит, что хоть нос затыкай. И после обеда мы еще долго вдыхаем этот запашок. А помните, как он вопил, когда однажды прошлой весной в буфете кончилась луковая приправа? Никто, кроме него, никогда к ней не притронется, так что яд поразит только Ллуэса, и никого другого…

Все это была пустая болтовня.

Фарли решил убить Ллуэса. Это стало у него настоящей манией. Кровь Фарли начинала бурлить при одной мысли о том, что Ллуэса не станет и он сам будет почивать на заслуженных лаврах за все те невзгоды, когда он на скудном рационе кислорода шагал по замерзшему аммиаку среди леденящих ветров Титана.

Но надо было сделать нечто такое, что не причинило бы вреда никому, кроме Ллуэса. И он подумал об атмосферной комнате. Это была длинная, низкая комната, изолированная от остальных лабораторий цементными блоками и огнеупорным покрытием дверей. В нее не заходил никто, кроме Ллуэса, разве что в его присутствии и с его разрешения. Комната не запиралась, но тирания, установленная Ллуэсом, делала клочок бумаги с надписью «Не входить», под которой стояли его инициалы, естественной психологической преградой для любого… А, кроме того, привычка Ллуэса все дотошно проверять, его безграничная осторожность не оставляли никакого шанса. Если что-то сделать с оборудованием, это наверняка будет замечено. В атмосферной комнате была масса воспламеняющихся материалов, но Ллуэс не курил.

Фарли раздраженно думал о человеке, который, казалось, заслуживал справедливой мести: вор, как ребенок играющий с маленькими баллонами, наполненными метаном и водородом, тогда как Фарли использовал их в огромных количествах. Но Ллуэсу доставалась слава, а Фарли — безвестность.

Эти маленькие баллоны имеют каждый свой цвет: водород в красных баллонах, метан в полосатых (черных с белым), азот в коричневых, желтые баллоны содержат сжатый воздух, зеленые — кислород. Целая гамма цветов, уже давно привычных.

И вдруг его осенило. В один миг мысль выкристаллизовалась в мозгу Фарли: он теперь знал, что делать.

Фарли прождал мучительный месяц до 18 сентября — Дня космоса. Этот праздник был наиболее значимым для ученых, и даже неутомимый Ллуэс позволял себе отвлечься в этот день.

Вечером Фарли вошел в здание «Сентрал органик лэбораториз» — так назывался их научно-исследовательский институт — с полной уверенностью, что никто его не заметил. Тщательно закрыв за собой входную дверь, он медленно пошел по затемненным коридорам к атмосферной комнате. Его снаряжение состояло из ручного электрического фонарика, маленького пузырька с черным порошком и тонкой кисточки, которую он приобрел в другом конце города. На руках у него были перчатки.

Труднее всего было преодолеть «запретность» атмосферной комнаты, но, как только он переступил порог, тревоги исчезли.

Фарли направил луч фонарика и без колебаний остановился у нужного баллона. Сердце его колотилось так громко, что буквально оглушало его, дыхание было прерывистым, рука дрожала. Он засунул фонарик под мышку, окунул кончик кисточки в пузырек с черным порошком. Крупинки его прилипли к кисточке, и Фарли открутил вентиль на баллоне. Потребовались бесконечно долгие секунды, чтобы ввести дрожавший кончик кисточки в отверстие горловины. Он снова и снова обмакивал кисточку в черный порошок и водил ею по отверстию горловины, загипнотизированный своей сосредоточенностью. Наконец, послюнив кусочек папиросной бумаги, он обтер внешний край горловины, испытывая огромное облегчение от того, что дело сделано.

Но именно в этот момент рука Фарли замерла и его охватил тошнотворный страх, фонарик с грохотом упал на пол.


Книга Ключевые идеи книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг

Краткое содержание книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг
Smart Reading

Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг
Этот текст – сокращенная версия книги Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

О книге

Книга Дахигга Чарльза «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» объясняет, как формируется ежедневное поведение и как его изменить. Впервые этой проблемой автор заинтересовался во время командировки в Ирак. Он услышал об американском майоре, которому удалось безболезненно погасить беспорядки в городе Куфа. Просматривая видеозаписи, военный увидел, что разгневанным людям на площади предлагают горячую еду и напитки. Тогда он предложил властям задерживать продавцов еды. В результате голодные протестующие спокойно разошлись по домам к восьми вечера. Автор помогает находить глубинные спусковые механизмы ненужных привычек и менять их. Это особенно важно в условиях, когда этими привычками манипулируют рекламные компании, заставляя совершать бесполезные покупки.

Зачем читать

• Выходить из замкнутого круга с помощью золотого правила смены привычек.

• Узнать, как компании манипулируют привычками своих клиентов.

• Задуматься, почему успешные организации поступательно меняют свои привычки и привычки своих работников.

Об авторе

Чарльз Дахигг – репортер The New York Times, писатель. Изучал историю в Йельском университете, получил степень МВА в Гарвардской школе бизнеса. В 2013 году был в составе творческой группы, награжденной Пулитцеровской премией за серию статей о компании Apple. Лауреат премии National Journalism и других. За время работы над книгой о привычках научился диагностировать и менять собственные склонности, в результате прекратил есть сладости, сбросил 14 кг, занялся бегом и стал более продуктивным.

Краткое содержание книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг

Оригинальное название:

The Power of Habit: Why we do what we do in life and business

Автор:

Чарлз Дахигг

Тема:

Личная эффективность

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Введение

Известная поговорка гласит «Привычка – вторая натура», а классик русской литературы был уверен, что «привычка свыше нам дана». Книга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» частично соглашается с первым утверждением и готова аргументированно поспорить со вторым.

Привычки не даются свыше, а являются результатом нашего собственного выбора, сделанного в какой-то момент, многократно повторенного и доведенного до автоматизма. Они определяют жизнь не только отдельных людей, но и компаний и даже общества в целом.

Бестселлер Чарлза Дахигга повествует о том, как сначала мы сами создаем свои привычки, а затем привычки создают нашу жизнь.

• Книга учит нас осознанно выбираться из беличьего колеса привычки, используя золотое правило смены привычек.

• Анализирует механизмы работы привычек.

• Объясняет, почему так важно укреплять силу воли.

• Приучает нести ответственность за свои привычки.

• Рассказывает о том, как успешные организации поступательно меняют свои привычки и привычки своих работников. Кстати, а вы знали, что LATTE в Starbucks – это не просто кофе?

• На примерах показывает, как компании манипулируют привычками своих клиентов, как формируются социальные движения и почему кризисы благоприятны для смены привычек.

1. Индивидуальные привычки

1.1 петля привычки. Принцип действия привычки

Как формируется наше ежедневное поведение? Мозг – невероятно эффективный механизм, стремящийся к экономии своих усилий. Поэтому он интерпретирует в привычку любое неоднократно воспроизводимое действие, что позволяет ему не тратить энергию на выполнение как элементарных манипуляций, таких как ходьба или одевание, так и более сложных процессов, как, например, парковка или приготовление завтрака.

Базальное ядро – глубокий, расположенный ближе всего к позвоночному стволу участок нашего постоянно эволюционирующего мозга. В нем хранятся самые примитивные структуры, позволившие человечеству выжить. И именно туда «записываются» наши привычки. Поэтому человек, потерявший память из-за повреждений мозга, не затронувших базальное ядро, не способен объяснить, где находится в его доме кухня, но, проголодавшись, уверенно идет к холодильнику и достает сэндвич

Чтобы запустить механизм привычки, мозгу нужен сигнал – «знак», который включает привычные действия – физические, эмоциональные или умственные. Награда – третья важная ступень, заставляющая мозг запоминать привычки. Именно после получения награды активность мозга вновь увеличивается, чтобы понять, все ли идет так, как надо, и приготовиться к дальнейшим действиям.

Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе — Чарлз Дахигг » 📚 Книгомир — Бесплатная Онлайн Библиотека

Чтобы понять принцип действия этой способности, рассмотрим диаграмму [4]. На ней изображена активность, зарегистрированная в черепе крысы, впервые попавшей в лабиринт. Поначалу во время нахождения в лабиринте мозг работал очень интенсивно:

Через неделю крыса уже знала дорогу. Бег начал становиться привычным, и при движении по лабиринту мозг крысы уже работал менее интенсивно.

Процесс превращения мозгом последовательности действий в автоматический набор операций называется «образованием блоков» и является основой для формирования привычек. В повседневной жизни человек выполняет десятки, если не сотни таких поведенческих блоков. Некоторые из них очень просты: привычным движением выдавить пасту на зубную щетку, прежде чем сунуть щетку в рот. Другие посложнее: например, одеться или приготовить детям завтрак.

Третьи вообще настолько сложны, что просто удивительно, как такой маленький участок ткани, эволюционировавший на протяжении миллионов лет, вообще способен превратить их в привычки. Взять, к примеру, движение машины из гаража на улицу задним ходом. Когда вы только научились водить машину, движение по двору требовало от вас изрядной сосредоточенности, и не без причины: нужно открыть гараж, разблокировать дверь машины, отрегулировать сиденье, вставить ключ в замок зажигания, повернуть его по часовой стрелке, отрегулировать зеркало заднего вида и боковые зеркала, проверить, нет ли препятствий по ходу машины, поставить ногу на педаль тормоза, включить передачу заднего хода, снять ногу с тормоза, оценить в уме расстояние между гаражом и улицей, одновременно выравнивая колеса и контролируя подъезжающие машины, мысленно перевести отражения в зеркалах в реальные расстояния между бампером, мусорными баками и забором. В то же время нужно слегка выжать педали газа и тормоза и, как правило, попросить своего пассажира перестать переключаться с одной радиостанции на другую.

Тем не менее сегодня вы проделываете все это почти машинально каждый раз, когда выезжаете на улицу. Повторяющиеся действия выполняются по привычке.

Миллионы людей каждое утро выполняют эти ритуальные пляски не задумываясь. Как только мы вставляем ключ в замок зажигания, включается базальное ядро и определяет привычку, которая хранится в нашем мозге и отвечает за выезд на улицу задним ходом. Как только начинают выполняться привычные действия, наше серое вещество освобождается и может побыть в «тишине» или переключается на другие мысли. Вот почему нам хватает умственных способностей понять, что Джимми забыл дома коробку со своим завтраком.

По мнению ученых, привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы экономии усилий. Мозг располагает только собственными ресурсами и потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие, ведь привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями. Инстинкт экономии усилия — огромное преимущество. Эффективный мозг требует меньше места, соответственно, для него нужна голова меньшего размера, а это облегчает процесс рождения и, следовательно, снижает процент материнской и детской смертности. Эффективный мозг также позволяет не думать над тем, как выполнять основные действия, такие как ходьба, выбор пищи. Освободившуюся умственную энергию можно посвятить изобретению копья, ирригационных систем и, наконец, самолетов и видеоигр.

Однако экономия умственных усилий может сыграть с нами злую шутку. Если мозг перестанет работать в неподходящий момент, мы можем не заметить что-то важное, например, притаившегося в кустах хищника или быстро двигающуюся машину при выезде на улицу. Вот почему базальное ядро выработало умную систему для определения момента, когда нужно включать привычки: только в начале и конце поведенческого блока.

Чтобы понять механизм этой системы, еще раз посмотрите внимательно на диаграмму неврологической привычки у крыс. Обратите внимание, что мозговая активность резко увеличивается в начале лабиринта, когда крыса слышит щелчок, но перегородка еще не начала двигаться, а затем в конце, когда животное находит шоколад.

Эти скачки и есть способ, благодаря которому мозг определяет, когда и какой привычке нужно передать управление действиями. Находясь за перегородкой, крысе сложно понять, где она находится — в знакомом лабиринте или в незнакомом шкафу, рядом с которым сидит кошка. Неизвестность требует от мозга значительных усилий в начале привычки — ему нужна подсказка, намек, который поможет выбрать нужную модель поведения. Если крыса слышит щелчок, находясь за перегородкой, то понимает, что нужно использовать привычку лабиринта. Если она услышит мяуканье, то выберет другую привычку-модель. В конце действия крыса получает награду, и мозг просыпается, дабы убедиться, что все происходит именно так, как должно.

Этот процесс происходит и в человеческом мозге в виде трехступенчатой петли. Во-первых, есть знак — пусковой механизм, который приказывает мозгу включить автоматический режим и сообщает, какую привычку выбрать. Затем происходят привычные действия — физические, умственные или эмоциональные. Наконец, третья ступень — награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запомнить на будущее именно эту петлю.

Со временем эта петля — знак, привычные действия, награда. .. знак, привычные действия, награда — становится все более автоматической. Знак и награда переплетаются друг с другом до тех пор, пока не появится сильное ощущение предчувствия и страстного желания. В конце концов в прохладной лаборатории МТИ или по дороге из вашего гаража рождается привычка.

• • •

Привычки — не предначертанная свыше судьба. В следующих двух главах я объясню, что их можно игнорировать, заменять или изменять. Тем не менее открытие петли привычки настолько важно, что раскрывает основную истину: при возникновении привычки мозг перестает участвовать в принятии решений в полную силу. Он перестает усердно трудиться или переключается на другие задачи. Поэтому, до тех пор пока вы не будете осознанно бороться с привычкой — пока не найдете новые привычные действия, — модель будет выполняться автоматически.

Однако простое понимание механизма работы привычек — а именно информация о структуре петли привычки — облегчает контроль над ними. Разложив привычку на составные части, можно покрутить в руках винтики и шестеренки.

Юмор : Юмористическая проза : VIII Сила привычки : Джером Джером : читать онлайн : читать бесплатно

VIII

Сила привычки

Это было во время одного из моих переездов из Северной Америки в Англию. Мы сидели втроем в курительной каюте парохода «Александра»: я, один из моих лондонских приятелей и американец, редактор-издатель одного из многочисленных нью-йоркских воскресных листков.

Мой приятель и я рассуждали о силе привычки, а американец молча слушал нашу беседу, потягивая пиво.

— Поработав над собою известное время, человек твердо усваивает ту или другую привычку и остается верен ей всю жизнь, — говорил между прочим мой приятель. — Вода такой же приятный напиток, как и шампанское, если привыкнуть к ней. Вообще, к чему привыкнешь, все будет казаться приятным. Да вот, например, эти сигары… Кстати, не желаете ли попробовать? — и он придвинул ко мне ящик с сигарами, один вид которых возбуждал у меня тошноту.

— Благодарю, — сказал я, — я дал себе слово не курить во время этого переезда.

— Не пугайтесь! — со смехом успокаивал он меня. — Я это только так, для примера. Я знаю, что вы не станете курить моих сигар и что вы прохворали бы целую неделю, если бы решились на такой подвиг. Но я сам, как вы знаете, курю их постоянно и очень ими доволен, потому что привык к ним. Раньше, несколько лет назад, когда я был еще молод, мне казалось, что я не могу курить никаких сигар, кроме дорогих гаванских. Заметив, наконец, что можно разориться на этих сигарах, я решил обходиться более дешевым сортом. Дело было в Бельгии, и один из моих тамошних знакомых посоветовал мне брать сигары местного производства. Я попробовал одну, и она показалась мне свернутой из капустного листа, обмакнутого в гуано, зато сотня таких сигар стоила всего три пенни, и я заставил себя вообразить, что вкус их нисколько не хуже вкуса гаванских; приобрел сразу сотню и принялся за них скрепя сердце. Когда мне делалось от них очень скверно, я утешал себя мыслью, что ведь и гаванские сигары вызывали у меня тошноту, головокружение и другие неприятные состояния. И, как видите, в конце концов, я так освоился с этими «капустниками», что всякий другой сорт, не исключая и самого высшего, кажется мне противным.

Я заметил, что было бы лучше совсем бросить курить.

— Я сам подумывал об этом, — подхватил мой приятель. — Но, знаете ли, некурящий мужчина делается таким угрюмым… В табаке есть что-то, способствующее общительности.

И, откинувшись на спинку дивана, он выпустил изо рта огромный клуб дыма, распространявшего прямо-таки невозможное зловоние.

— Потом, не угодно ли стаканчик моего кларета? — продолжал он и сам же ответил себе: — Ну, конечно, нет. Никто не желает пить моего кларета, как и курить моих сигар. А знаете что? Три года тому назад, когда я жил в Хаммерсмите, благодаря этому кларету было поймано двое ночных воров. Они, между прочим, взломали у меня буфет и выпили вдвоем пять бутылок моего кларета. Полицейский нашел их потом лежавшими на крыльце соседнего дома; в ногах у них находился мешок с украденными у меня вещами. Воры, наугощавшись кларетом, так хорошо чувствовали себя, что без сопротивления сдались в руки полицейскому и покорно последовали за ним в участок, где тотчас же были освидетельствованы врачом, который нашел у них острое желудочное отравление. С тех пор я постоянно оставляю несколько бутылок этого снадобья в буфете и на кухонном столе для дарового угощения любителей чужой собственности.

Но сам я привык к этому кларету, и он мне полезен. Приходишь иногда домой полумертвым от усталости, выпьешь стаканчика два и вдруг как бы возрождаешься к новой жизни. Начал я его пить по той же причине, по которой привыкал к этим сигарам. Я получаю его прямо из Женевы, и он стоит мне шесть шиллингов за целую дюжину бутылок. Из чего и как выделывается это вино, — не знаю, да и не желаю знать. Я к нему привык, и оно мне не только по вкусу, но даже приносит пользу, а больше мне ничего и не нужно.

Я знаю одного человека, жена которого была чем-то вроде блаженной памяти Ксантиппы. Она весь день только и делала, что пилила мужа; даже по ночам своим громким храпом не давала ему покоя. Но вот она, будучи все время здоровой женщиной, вдруг от чего-то умерла. Друзья поздравили его с избавлением от такой беспокойной супруги и высказали предположение, что теперь он будет наслаждаться деловым спокойствием. Но — увы! — они сильно ошиблись. Целых двадцать два года голос его жены наполнял дом, проникал сквозь стены, разносился по саду и расплывался замирающими звуковыми волнами по окрестностям, и вдруг такая томительная, подавляющая тишина! Дом стал казаться бедному вдовцу чужим, потому что в нем недоставало привычной утренней бури, визгливой брани и вечернего рокота упреков, сопровождаемого тихим треском пылающего камелька. По ночам вдовец не мог спать из-за отсутствия привычного храпа, в котором ему тоже чудились брань и упреки. Беспокойно ворочаясь с боку на бок, он с горькими вздохами бормотал: «Н-да, мы никогда не дорожим тем, что имеем, а понимаем ему цену только после его безвозвратной утраты!»

Наконец он захворал от бессонницы. Доктора пичкали его всевозможными средствами, но ничто не помогало.

Посоветовавшись между собою, они объявили ему, что если он желает спасти свою жизнь, то пусть отыщет себе вторую жену, которая «напиливала» бы ему сон. По соседству немало женщин, нисколько не уступавших покойнице в искусстве «пилить»; но, будучи еще незамужними, они не обладали достаточною практикой в этом искусстве, а ждать, пока они приобретут полный навык, больному было некогда. На счастье больного, когда им уже готово было овладеть отчаяние, в окрестности умер один человек, по словам кумушек, буквально «запиленный» до смерти острым язычком своей жены. Сам еле живой, вдовец отправился к новоовдовевшей на другой же день после похорон ее мужа. Она оказалась настоящей «колючкой», то есть именно тем, что в данное время было нужно вдовцу. Недолго думая он посватался к ней, и через полгода уже имел ее под своей кровлей.

Однако оказалось, что вторая супруга не могла вполне заменить первую: дух у нее был силен, а плоть оказалась немощна. У нее не было такого, то мощного и раскатистого, то пронзительного, возвышающегося до тончайшей фистулы, голоса, так что полнота его звуков не вся доходила до нового мужа, когда он находился в саду. Это вынудило его покидать свое любимое место под сенью деревьев и садиться на окружавшей дом открытой веранде; только там он и мог вполне услаждаться вокальными упражнениями своей новой супруги. Но случалось так, что лишь только он с трубкой и газетой комфортабельно устраивался на веранде, как супруга внезапно умолкала. Тогда он ронял на пол газету и сидел в напряженном и тревожном ожидании. Проходило несколько минут тоскливого безмолвия, и муж начинал нервничать и окликать жену.

«Тут ли ты, дорогая?» — слышался с веранды его слабый и боязливый голос.

«Конечно, тут! Где же мне еще быть, старый колпак?» — доносился из комнаты раздраженный ответ.

«Что же ты замолкла, голубка? — продолжал он с проясневшим лицом. — Говори что-нибудь. Я так люблю, когда ты говоришь».

Но измученная возней по хозяйству пожилая и слабая женщина часто была не в силах работать еще и языком. Муж впадал в новый припадок уныния и, скорбно качая головой, шептал про себя: «Нет, это совсем не то, что моя незабвенная Сусанна… Ах, какая это была женщина!»

Ночью также было не то, более получаса она не могла производить «пиления» и в полном изнеможении опускала голову в подушки, чтобы тут же тихо уснуть, между тем как ее предшественница могла «пилить» далеко за полночь если не самого мужа, то всех других живых существ, с которыми ей приходилось сталкиваться за день. Храпеть, как храпела покойница, она тоже не умела; а между тем этот храп, казавшийся продолжением «пиления», как я уже говорил, также составлял насущную потребность старичка. Обиженный и огорченный, он тряс жену за плечо и плаксиво просил:

«Голубка, что ж ты оборвала на полуслове? Продолжай о том, как Джини подавала завтрак и как я смотрел на нее. Это так интересно…»

— Вот что значит сила привычки, — заключил мой приятель, закуривая свежую сигару.

— Что касается привычки, то и я могу рассказать вам одну занимательную историю, если пожелаете выслушать ее, — вдруг заговорил молчавший до сих пор нью-йоркский издатель.

Разумеется, мы изъявили полную готовность слушать, и американец начал:

— Человек, о котором я поведу свой рассказ, был родом из Джефферсон-Сити. Он родился в этом городе и в течение сорока семи лет ни разу не проводил ночи вне его стен. Это был очень почтенный джентльмен. С девяти часов утра до четырех пополудни он торговал солониной, а в остальное время был ярым пресвитерианцем. Он всегда говорил, что понятия о хорошей жизни и о хороших манерах — одно и то же. Он вставал в семь часов утра, в семь с половиной устраивал семейную молитву, в восемь завтракал, в девять занимался своим делом, в четыре садился на лошадь, которую ему приводили к этому времени, катался на ней до пяти, потом купался или принимал ванну, пил чай, играл с детьми или читал им вслух. Все это проделывалось им до половины седьмого; в семь он садился за обед, затем отправлялся в клуб, где играл в вист до четверти одиннадцатого; ровно в половине одиннадцатого он уже присутствовал дома за вечерней молитвой, а в одиннадцать ложился в постель и тут же мирно засыпал. Двадцать пять лет он вел такой образ жизни без малейших изменений. Выработав себе такую программу, он выполнял ее машинально. Точность его была так велика, что по нему проверялись церковные часы, и местные «астрономы» уверяли, что он зачастую заставлял краснеть самое солнце своей точностью.

Вдруг умирает один из его дальних родственников, живший в Англии и разбогатевший торговлей в Индии, и оставляет ему все свое состояние, не исключая и крупного торгового дела в Ост-Индской компании. Ввиду такой перемены судьбы ему пришлось круто порвать со всем прежним строем своей жизни. Передав свое джефферсонское дело старшему сыну от первого брака, он со второю женою и ее детьми переселился в Лондон.

Из Джефферсон-Сити ои выехал четвертого октября и только семнадцатого добрался до Англии. Прохворав весь переезд, он прибыл совершенно разбитым в Лондон, где по телеграфу заказал себе особняк с полной обстановкой. Несколько дней он пролежал в постели, но потом оправился и изъявил намерение посетить на следующий день Сити, чтобы ознакомиться там со своими новыми делами. Это было в среду вечером, и он велел разбудить себя на другой день пораньше.

Однако в четверг он проснулся только в час пополудни. Жена объяснила ему, что не решалась будить его, предполагая, что ему теперь всего полезнее хороший сон. Он согласился со справедливостью этого предположения. Встав и одевшись, он, не желая манкировать своей религиозной обязанностью, по обыкновению собрал в столовой всю семью вместе с новыми слугами и в половине второго совершил утреннюю молитву. После этого он сел завтракать, а в три часа очутился в Сити. Туда уже успел достичь слух об его феноменальной точности, поэтому его позднее прибытие всех крайне удивило. Рассказав, как и чем было вызвано его опоздание, он заявил, что явится на другой день в половине девятого, то есть в то самое время, в какое он привык начинать свой деловой день.

Он оставался в конторе до позднего вечера и попал домой к самому обеду, но почти ничего не мог есть, хотя раньше всегда проявлял за обеденным столом прекрасный аппетит. Отсутствие аппетита он объяснял тем, что не совершил в этот день своей обычной верховой прогулки, и весь вечер чувствовал себя, как говорится, не в своей тарелке; это он приписывал тому, что не мог сыграть обычной партии виста в клубе, и решил завтра же записаться в какой-нибудь приличный клуб. В одиннадцать он, как всегда, лег спать, но заснуть ему не удалось, и он кашлял и ворочался с боку на бок и, по мере того как шло время, только все более разгуливался и исполнялся энергией. После полуночи его вдруг охватило непреодолимое желание пойти пожелать детям спокойной ночи. Накинув на плечи халат и сунув ноги в туфли, он прокрался в детскую. Скрип дверных петель разбудил ребятишек, чему он очень обрадовался, потому что не намеревался будить их нарочно. Заботливо закутав их в сбившиеся одеяла, он уселся около детских кроваток на стуле и целый час рассказывал детям разные поучительные истории. Потом он перецеловал их, наказал им не шалить и стараться скорее заснуть, а сам, почувствовав сильный голод, спустился в кухню, нашел там кусок холодной дичины с хлебом и основательно закусил. Вернулся он в постель более успокоенным, но все-таки не мог уснуть до пяти часов утра, потому что задумался о новых делах, с которыми ему предстояло много хлопот.

Проснулся он опять ровно в час дня. Жена говорила, что много раз принималась его будить, но все безуспешно. Он был крайне раздражен, и не будь он таким добрым человеком и любящим мужем, его жене, наверное, досталось бы в этот день от него. Поэтому ои снова очутился в Сити только около трех часов.

Так продолжалось целый месяц. Выбитый из привычной колеи, человек напрасно боролся с установившимся против его воли режимом. Он ежедневно просыпался ровно в час, каждую ночь украдкой «обедал» в кухне и засыпал ровно в пять утра.

Он не мог понять причины такой странности. Врачи объяснили ее водянкою мозга, гипнотической невменяемостью, наследственным лунатизмом и т. п. «научными» предположениями. Здоровье его сильно пошатнулось; страдали и его дела. Казалось, он стал жить, так сказать, наизнанку. Дни его как будто не имели ни начала, ни конца, а лишь одну середину. У него не было времени ни для развлечений, ни для отдыха. Когда он чувствовал себя бодрым и общительным, все вокруг него спали, и ему не с кем было перекинуться словом. Объяснение получилось самое неожиданное и таким же неожиданным путем. Как-то раз его дочь стала при нем готовить вечером свои уроки.

«Какой теперь час в Нью-Йорке, папа?» — спросила она, подняв голову от учебника географии.

«В Нью-Йорке? — переспросил отец, взглянув на свои часы. — Здесь ровно десять, а между здешним временем и нью-йоркским разницы немного более четырех с половиною часов. Там часы отстают, следовательно, теперь в Нью-Йорке половина шестого пополудни».

«Стало быть, в Джефферсон-Сити еще меньше?» — вмешалась мать.

«Да, — ответила девочка, взглянув на карту, — Джефферсон-Сити на два градуса западнее Нью-Йорка».

«На два градуса?.. — соображал отец. — В градусе сорок минут. Следовательно, сейчас в Джефферсоне…»

Вдруг он хлопнул себе рукой по лбу, вскочил и крикнул во всю силу своих легких:

«А! Так вот в чем дело!.. Ну, теперь я все понял!.. Слава богу! Теперь все пойдет на лад!..»

«Что с тобой? — встревоженно спрашивала жена. — Что такое? В чем дело?»

«А в том, что теперь в Джефферсоне четыре часа дня, то есть время моей обычной верховой прогулки. Вот это-то мне и нужно было знать».

Действительно, ему только это и нужно было знать, чтобы опять попасть в свою колею и зажить вновь нормальной жизнью. Двадцать пять лет он жил по часам, но по часам именно джефферсонским, а не лондонским. Он переменил только градус долготы, а не самого себя. Внедрившаяся за четверть столетия привычка не могла быть изменена по приказанию солнца.

Разобрав со всех сторон это неожиданное открытие, он пришел к заключению, что ему необходимо восстановить прежний образ жизни, то есть жить по джефферсонским часам. Он ясно видел все сопряженные с этим неудобства, но нашел, что с ними ему легче мириться, чем с тем, что он терпел за последний месяц. И вместо того чтобы ломать свои привычки и заставить себя приспособиться к новым условиям, он решил заставить эти условия примениться к нему.

Сообразно с этим он от трех часов дня и до десяти вечера занимался в своей конторе, в десять садился на лошадь и скакал за город, причем в темные вечера брал с собой фонарь. Когда прошел слух об его вечерних загородных прогулках, все местное население стало судить и рядить этого «чудака».

Обедал он в час ночи, а затем отправлялся в «приличный и спокойный» клуб, члены которого охотно согласились играть с новым сочленом в вист с часу ночи до четырех часов утра.

В половине пятого утра он собирал семью для вечерней молитвы, в пять ложился в постель, сразу засыпал и спал как сурок до часу дня.

Весь Сити зубоскалил над ним, но это нисколько его не смущало. Одно только терзало его: невозможность бывать в церкви. Каждое воскресенье в пять часов дня он чувствовал потребность присутствовать на утреннем богослужении, но в это время не было такого богослужения. В семь часов вечера в эти дни он скромно «полдничал», в одиннадцать «обедал», в полночь пил послеобеденный чай, в три часа ночи слегка закусывал хлебом с сыром, ложился спать на час раньше, то есть в четыре утра, и, чувствуя себя неудовлетворенным, не мог заснуть до пяти часов.

— Это был человек привычки, — заключил рассказчик.

Когда он замолчал и стал допивать свое пиво, я, сказав несколько приличных случаю слов, поспешил выбраться на палубу, чтобы отдышаться от дыма бельгийских сигар и поразмышлять на свежем морском воздухе о только что услышанных рассказах моего соотечественника и американца о могущественной силе привычки.

Read Force of Habit Online, Тэмсин Астор

Предисловие

Эта книга началась осенью 2016 года как выражение моего личного пути и того, что я считал лучшими инструментами для выработки ключевых привычек — спать, есть, заниматься спортом и работать над вашими отношениями с собой и другими — управлять своей жизнью и направлять ее в меру своих возможностей.

Как подробно рассказывается в этой книге, мне знакомы горе и трудности — ребенок, больной раком, смерть любимого человека, распад моего брака.Каждое из этих событий разрушало клетку моей жизни, и каждый раз я выбирал все заново и начинать заново. К лету 2017 года я думал, что нахожусь на свободе и живу в прочной, небьющейся клетке.

Но осенью 2017 года моя клетка снова была разбита.

Я пережил ряд поистине неприятных переживаний. Это включало в себя множество глубоких личных взаимодействий с людьми в моей жизни, которые нарушали границы, которые соответствовали культурному потоку движения #metoo и завершились изнурительной травмой, из-за которой я почти месяц лежал на спине.

И на этот раз, как и в предыдущий раз, когда мою клетку трясло, и я почувствовал, что земля у меня под ногами проваливается, я снова встал.

Как?

Развивая и практикуя привычки, описанные в этой книге.

Эти привычки привели к значительному сдвигу в моей личной заботе о себе и заставили меня взглянуть в лицо самому себе и тому, как я живу с собой, отношусь к себе и делюсь собой с людьми в моей жизни. Я больше не последний человек, которого я замечаю или питаю.Я научился раскрывать свою силу.

Инструменты для формирования здоровых привычек, которые я предлагаю в этой книге, работают, потому что они представляют собой мою уникальную комбинацию обширного опыта, который у меня есть как в восточном, так и в западном способах изучения, управления и создания устойчивых моделей в наших системах разума и тела .

Каждый раз, когда моя клетка разбивалась, и я думал: Это не может быть хуже, чем это, Я обращался к этим привычкам и обнаруживал все большую и большую силу, ясность и грацию в том, как заниматься своей жизнью.

Слово сила заставляет меня напомнить вам, что оно означает взломать, что это сила и энергия, мощь и усилие. Вот что произойдет с вами, когда вы начнете смотреть в лицо самому себе и своим привычкам. Вы увидите, кто вы и как вы показываете себя, что часто заметно отличается от того, как мы показываем себя другим.

Когда вы начнете придерживаться этих здоровых привычек, вы раскроете свою уникальную силу. Власть для большинства из нас означает суперуспех в том, на чем мы сосредоточены: в работе, воспитании детей, отношениях, роли граждан.

Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня.

—Даррен Харди

Когда у вас развиваются хорошие привычки, вы устанавливаете регулярные тенденции или практики. Я ваш главный специалист по изучению привычек, который направляет вас в совершенствовании, размышлении, практике и, в конечном счете, в том, чтобы стать исследователем собственных привычек.

В этой книге подробно описаны основные способы, с помощью которых вы можете раскрыть силу своих привычек, чтобы сломать собственную клетку и создать ту жизнь, которую вы хотите, и жизнь, в которой вы нуждаетесь, а не жизнь, которую другие ожидают от вас.

Введение

Плюсы и минусы: почему они не служат вам

Я должен выгуливать собаку три раза в день. Я должен подпилить ногти. Мне нужно вымыть свой холодильник. Я должен научиться говорить по-итальянски. Я должна испечь хлеб с нуля для своих детей. Я должен прочитать научно-фантастический роман, который дал мне мой двоюродный брат (да, Ян, это ты!). Мне нужно купить крем от целлюлита. Я должен пить меньше кофе. Я должен использовать сыворотку против морщин для глаз.Мне нужно получить еще один сертификат. Я должен устраивать вечеринки. Я должен перестать пить дешевое вино. Мне нужно купить новое нижнее белье. Я должен чаще пылесосить собачью шерсть. Я должен очистить водостоки, починить глушитель на моей машине, подстричь изгородь, позвонить маме больше, пойти на уроки рисования, изучить инженерное дело, прекратить убивать пауков, прекратить использовать белую муку и нанять экономку. Я должен, я должен, я должен…

У меня было прекрасное детство — любовь, счастливые родители, хорошее образование, семья и друзья, путешествия, интеллектуальное и эмоциональное обучение.И у меня всегда было очень сильное представление о том, что правильно, а что неправильно, — не с религиозной точки зрения, а, скорее, из врожденного чувства справедливости (это чувство сейчас вспыхивает у моих детей подросткового и подросткового возраста, поэтому я учусь воспитывать детей). мое молодое я — ха!). Это чувство правильного и неправильного сопровождало меня на протяжении всей моей жизни и часто становилось недееспособной тенью. Я должен так много весить, я должен смотреть сюда, я должен хотеть такую ​​работу. Я должен, я должен, я должен. Но была также глубокая часть меня, которая восставала против «следов».

Скажите вслух три вещи, которые делают вас счастливыми — не то, что должно сделать , чтобы вы были счастливы, а то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает вас счастливым! ИДТИ!

Я впервые почувствовал удушающую хватку shoulds еще подростком, когда понял, что не хочу подчиняться и быть той девушкой, которой я должен был быть в соответствии с моим воспитанием, классом и так далее. Итак, в четырнадцать лет, во время трехнедельного обучения в летней школе в Германии, мне прокололи еще две дырочки в мочке левого уха. Я красила волосы в разные оттенки и экспериментировала с сумасшедшими нарядами (мама даже просила меня пройтись по улице отдельно от нее, потому что я выглядел так странно!).Я сделал свою первую татуировку (нелегально) в шестнадцать лет. Потом проткнула нос. Затем, когда мне было восемнадцать, я придумал, как уехать из Лондона и жить в Америке. Мне прокололи пупок, и я ходила танцевать почти каждую ночь в неделю (но все равно приходила на занятия в 8:00!).

Закройте глаза. Вдохните (вдох) и опустите (выдох) по позвоночнику.

Задайте себе вопрос:

Как я себя чувствую?

Скажи это вслух:

Я чувствую ______. Повторить еще два раза.Затем спросите себя: есть ли действие, которое я могу предпринять, связанное с тем, как я себя чувствую? Сделай это.

В 1998 году, когда я заканчивал бакалавриат по психологии в Лондоне, большинство моих друзей проходили собеседование по поводу работы в сфере финансов и рекламы (две самые популярные области, учитывая обширную математику, которую мы делали, и нашу предполагаемую способность понимать людей и убеждать людей). их купить — ни то, ни другое не привлекало моего почти двадцатидвухлетнего себя), я обдумывал стратегии, чтобы добраться до Индии.Именно тогда мой милый и возбудимый руководитель студенческого проекта, худощавый вегетарианец, катавшийся на велосипеде, предложил нам поговорить об аспирантуре.

Над бутылкой красного вина, которое он тщательно подогрел под теплом настольной лампы, мы разработали план, чтобы глубже погрузиться в данные sexy (слова моего профессора!), Которые я собрал во время своего студенчества. проект. Я имел удовольствие сидеть с ним в двух удобных угловых креслах, между нами стоял торшер, когда сгустились сумерки и загорелась масса ярких вечерних огней Лондона.Осенью я поступил в аспирантуру.

Получение докторской степени позволило мне уравновесить мятежника внутри.

Я проводил дни за чтением, письмом, приклеиванием электродов к головам людей и выслушиванием споров ученых об относительных достоинствах своих теорий — и все это я носил то, что хотел, работая в любом месте и в любое время дня, которые мне нравились На заднем плане я знал, что нахожусь на правильном пути , чтобы стать академиком.

А потом жизнь быстро оживилась.Я жила с коллегой-академиком, и прежде чем я узнала об этом, я жила в Америке с мужем и доктором философии. И голос мятежника во мне был обезболен, и должны были действительно взять верх.

Чувство бла и надо? Включите ваше любимое музыкальное произведение и ТАНЦЫ — сойди с ума !!

Построенный стресс. К 2003 году я работал полный рабочий день в качестве научного сотрудника с докторской степенью. За два года (2004 и 2006) у меня родилось двое сыновей. У меня доказали Службе иммиграции и натурализации США, что я состоял в настоящем браке, а не в браке по грин-карте, и я много работал, чтобы быть лучшей женой, мамой, ученым и учителем, которым я мог бы быть. должны были к тому времени действительно вонзились в зубы: я должен приготовить детское органическое питание, чтобы взять его с собой в детский сад, я должен научить своего ребенка языку жестов, чтобы он мог общаться со мной, я должен сбросить десять фунтов, я должен захотеть это, я должен сделать это…

После пяти лет в Миссури мы оказались в Кливленде, штат Огайо. Я решил оставить академию. Политика, вотчины, битвы за финансирование, так называемая рецензируемая игра, которая означала публикацию в журналах правильных типов , потеряли свою привлекательность, и поэтому я стала домохозяйкой для двух маленьких детей. энергичные мальчики.Но стресс и следовало становились все сильнее. Я понял, что материнство на дому — не мое, поэтому я обучался как учитель йоги и педагог (используя йогу и медитацию в качестве инструментов для учителей и консультантов, чтобы управлять классами и работать с детьми с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и аутизмом). беспорядок). Я также начал учить людей быть учителями йоги.

По мере того, как напряжение росло, и должны были становиться все тяжелее, и я чувствовал необходимость контролировать и управлять, я фактически потерял контроль: у моего младшего сына, которому было два года, был диагностирован рак.Это потрясло меня до глубины души — следует — но об этом позже.

Должны ваш внутренний критик. Дайте им имя и работу, которые соответствуют их критическому характеру. Может быть, редактор по имени Кай? Или сержант по строевой подготовке Кэмпбелл? Когда вы слышите голос внутреннего критика, дайте ему работу, чтобы вы могли продолжать свою жизнь и работать!

Что я имею в виду под Должны ?

Должны — это те чувства, которые могут овладеть вашими мыслями, — внутренний критик.Они говорят вам, как вы должны выглядеть, чувствовать и вести себя. Они говорят вам, чего вы должны хотеть и какой должна быть ваша жизнь. Часто эти чувства связаны с социальными нормами или изображениями, создаваемыми средствами массовой информации.

По мере того, как я работал над балансом , я обнаружил, что занимаюсь йогой все больше и больше. Это была первая форма упражнений, которую я выполнял, которая открыла мне движение ума и тела. Я начал проводить больше времени с йогами, когда начал обучение учителю йоги.

Несколько лет назад друг-йог подарил мне несколько песен группы Wookiefoot.Одна из их песен называется « Don’t Should on Me» :

Когда вы должны на своих друзей, это вредно для их здоровья

Но вы должны быть осторожны, чтобы не делать этого на себе…

Don Если вы не должны на меня, и я не брошу на вас свои обязанности

Мне понравился этот совет — не только я не должен должен на себя, я не должен должен на моих друзей (или семью)!

Если обращать внимание на самого себя, можно почувствовать беспокойство! Развивайте равное дыхание: делайте вдох и выдох одинаковой длины, считая вдохи.

Я продолжал более глубоко исследовать эту концепцию, пока проходил сертификацию по коучингу для руководителей, где она проявлялась немного по-другому: «Должное« я », реальное« я »и идеальное« я ». Это личные стандарты, основанные на теории несоответствия с самими собой, предложенной Эдвардом Хиггинсом в 1987 году, которые помогают нам мотивировать и продвигаться по жизни. ¹

Обращение к другим людям обычно не так хорошо. Как насчет того, чтобы найти три вещи, которые делает для вас человек, за которые вы можете быть благодарны ?!

Я должен выглядеть вот так, зарабатывать столько денег, так много весить, как этот человек.Как бы то ни было, те , которые я поставил на себя, были на на более плодовитыми и вонючими, чем те, которые мне ставили другие люди. Когда я погрузился в йогу, буддизм и медитацию, моя работа над собой действительно началась. Отказ от собственного достоинства и поиск способов остановить , если на меня, стали движущей силой в моей личной жизни. Когда я изо всех сил пытался воспитывать двух маленьких мальчиков, а затем и дочь, все время преодолевая трудности глубоко несчастного супруга, который боролся профессионально, я много работал над собой, чтобы я мог взять на себя каждую из ролей в моей жизни с такой же радостью. и энергии по возможности.

Итак, эта книга, если хотите, представляет собой баланс между взращиванием вашей дикой свободы и построением границ. Я узнал, что, уделяя непоколебимое внимание своим привычкам, целям, своей жизни — тому, как я думаю, чувствую и действую — и создавая хорошие и здоровые привычки и придерживаясь их, я могу изменить свою жизнь. Установив границы и установив связи между определенными формами поведения, я научился создавать прекрасную и радостную жизнь.

Создание счастливой, радостной и непринужденной жизни — это на самом деле создание основы, способствующей развитию свободы.Освободить вас от oughts и shoulds — хорошее начало. Они вам не служат.

HASHTAGS #Shoulds #Oughts #OughtSelf #IdealSelf #DontShouldOnMe #DontShouldOnYourself #ActualSelf #Joy #Freedom

Почему вы читаете эту книгу Ты беспокоишься?

Возможно, вы просто не совсем правы. Как будто жизнь живет тобой, а не ты.Вам может казаться, что вы не полностью присутствуете во всех ролях, с которыми вы можете жонглировать: работнике, партнере, друге, родителе, ребенке, отдельном человеке. Вы чувствуете себя подавленным, и вам трудно одновременно отключиться в конце дня и легко переключаться между этими ролями. Вы видите фотографии в Facebook или Instagram и задаетесь вопросом, как люди, кажется, собираются вместе, чтобы пообедать всей семьей, найти время для йоги или пойти на свидание. Вы просто ЗНАЕТЕ, что в жизни есть нечто большее. Вы чувствуете, что все может казаться более легким, продуктивным, более радостным.

Если это так, то эта книга для вас.

Может быть, вы читаете эту книгу, потому что, как и я, у вас был момент «лицом вниз», как называет это автор Брене Браун. ² Мой момент «лицом вниз» начался

19 эффективных методов формирования привычки к чтению (2021)

Большинство из нас хотели бы читать больше книг, а это означает выработать постоянную привычку к чтению. Но так же, как начать и поддерживать любую новую привычку, стать постоянным читателем может быть сложно.

Это руководство содержит 19 наиболее эффективных методов, которые, как я обнаружил, помогают мне быть продуктивным и последовательным читателем.

И поскольку они основаны на фундаментальных принципах формирования привычки и поведенческой психологии, я считаю, что они могут помочь любому научиться выработать прочную, более последовательную привычку к чтению.

Ладно, приступим!

Примечание. Вы можете использовать ссылки ниже, чтобы сразу перейти к интересной технике:

  1. Бросьте больше книг
  2. Метод To-Go Box
  3. Краткое содержание книги не обман
  4. Примите аудиокнигу
  5. Пропустить рассказы
  6. Читать карандашом
  7. Получите книжный приятель
  8. Создайте несколько книжных уголков
  9. Используйте устройство обязательства
  10. Используйте трекер чтения
  11. Развивайте доску рекомендованного чтения
  12. Потребляйте меньше новостей
  13. Чтение пакетами
  14. Всегда имейте книгу на палубе
  15. Напишите (крошечный) отчет о книге
  16. Создание списка ведра для чтения
  17. Овладейте искусством чтения
  18. Запланировать день библиотеки
  19. Найди свою причину

1.Бросить больше книг

Я могу оценить иронию начала статьи о том, как выработать привычку к чтению, поощряя вас бросить чтение. Но потерпи меня…

Фундаментальная сила, побуждающая читать больше, — это удовольствие . Когда нам нравится какая-то книга, у нас сильнее мотивация продолжать читать. Имеет смысл.

Но обратное этому утверждению мы недостаточно учитываем: когда мы читаем книгу, которая нам не нравится, наша мотивация читать слабее.

Одно из самых больших препятствий на пути к чтению книг, которые нам нравятся, — это то, что мы думаем, что должны читать книги, даже если они нам не нравятся, — в частности, идея о том, что если мы начинаем книгу, мы должны ее закончить .

Это, конечно, чушь.

За десятилетия обучения нас научили читать все, что нам говорят, поэтому «бросать» книги «кажется неправильным».

Но это не так. И жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на чтение книг, которые вам не нравятся или которые в каком-то отношении приносят удовлетворение.Это также рецепт, чтобы никогда не читать много. Я имею в виду, зачем тебе, если чтение — занятие неприятное?

Итак, если вы хотите выработать более сильную привычку к чтению, начните с обязательства бросать больше плохих книг.

Полезный ресурс: Отказ от курения: почему мы этого боимся — и почему не должны — в жизни, любви и работе Пег Стрип и Алан Берштейн

2. Метод To-Go Box

Существует довольно распространенный прием, связанный с диетой и похуданием, который называется To-Go Box Method .Это выглядит примерно так:

Как только вы заказываете еду в ресторане, сразу же попросите, чтобы половина ее была отправлена ​​в коробку с собой, когда она будет готова, и вам подадут только другую половину. По сути, это более строгая версия контроля порций.

Мы можем применить ту же технику, чтобы заставить себя читать больше.

Я думаю, многие люди признали бы, что они предпочли бы проводить время по вечерам за чтением, а не за овощами перед часами просмотра Netflix. Но когда наступает вечер, мы автоматически погружаемся в привычку Netflix.

Если два часа просмотра Netflix каждую ночь эквивалентны огромному обеду в ресторане, то сокращение его пополам все равно доставит вам удовольствие от просмотра Netflix по вечерам, но также освободит время для чтения.

Итак, установите намерение смотреть одну серию вашей любимой, а не две (или пять), и в течение первого часа вашего вечера вместо этого читайте, а затем переключитесь на Netflix.

телепередачи не твое дело? Тот же принцип применим и к фильмам.

Почему бы не взять на себя обязательство посмотреть половину фильма сегодня вечером, а половину другой?Как и стратегия отказа от плохих книг, упомянутая выше, поначалу она кажется «странной», но, по моему опыту, вы быстро привыкаете. И в результате вы по-прежнему получаете наибольшее удовлетворение от просмотра хорошего фильма, а также получаете 30-60 минут чтения каждую ночь, что очень быстро формирует устойчивую привычку к чтению.

3. Краткое содержание книги не обман

Как мы обсуждали в №1, досрочное прекращение плохой книги — отличная стратегия для перехода к лучшим, более удовлетворительным книгам и в целом к ​​более сильной привычке к чтению.

Но знаете, что еще лучше? Во-первых, не попасть в плохую книгу.

Один из лучших способов, которые я нашел для обеспечения высокой «посещаемости» книг, которые я читаю, — это сначала их проверить, часто используя их краткое содержание. Веб-сайт / приложение Blinkist отлично подходит для этого. Они дают точные и краткие описания многих самых популярных книг и постоянно обновляют свою библиотеку.

Другой способ относительно быстро получить предварительный просмотр книги, чтобы проверить, стоит ли тратить ваше время, — это использовать подкаст-интервью с автором.

Это особенно полезно для новых книг, поскольку авторы часто используют подкасты для продвижения своих книг. Вместо того, чтобы часами читать книгу, окунитесь в 20 или 30-минутное интервью с подкастом и посмотрите, звучит ли книга так, как будто она будет приятной и / или ценной. Дополнительным бонусом является возможность услышать мнение автора, что часто может быть хорошим показателем качества самой книги.

4. Примите аудиокнигу

Если вы чем-то близки к среднему американскому рабочему, вы тратите около часа на дорогу туда и обратно на работу и обратно.Хотя легко потеряться в бессмысленных разговорах по радио или в очередном подкасте, это отличная возможность читать больше и развивать / укреплять свою привычку к чтению.

Совет № 1: Объедините эту стратегию с методом To-Go Box. Вместо того, чтобы тратить всю поездку на прослушивание аудиокниги, просто выберите один из этапов поездки. Выделение времени на то, чтобы читать больше, не обязательно означает полный отказ от других вещей (например, от подкастов). И на самом деле, ваша привычка к чтению, вероятно, будет более приятной и устойчивой в долгосрочной перспективе, если вы не будете обижаться на нее за то, что она загружает другие занятия, которые вам нравятся.

Совет № 2: Слушайте на более высокой скорости. Большинство приложений, которые позволяют транслировать или воспроизводить аудиокниги, позволяют немного увеличить скорость их чтения. Даже перемещение для прослушивания на скорости 1,3x может в конечном итоге добавить кучу дополнительного времени.

5. Пропустить рассказы

Это относится конкретно к научно-популярным книгам, особенно к современным книгам по саморазвитию и деловому стилю.

Многие из этих новейших научно-популярных книг содержат огромные разделы, посвященные подробным рассказам или анекдотам в поддержку основного аргумента или идеи книги.И хотя некоторые из них полезны и интересны, не расстраивайтесь, если вы хотите их пропустить. Я делаю это все время, и это позволяет мне быть более быстрым и эффективным читателем, когда дело доходит до научной литературы.

Истории подтверждают идеи, но редко они необходимы.

Хороший общий принцип, которому нужно следовать, если вы хотите читать больше, — читать более эффективно. А разумный пропуск рассказов — хороший способ стать более эффективным читателем.

6. Читайте карандашом

Я нахожу это, когда читаю карандашом — подчеркиваю, делаю небольшие пометки и т. Д.- Я, как правило, больше занимаюсь книгой, что, в свою очередь, приносит больше удовольствия в данный момент. Но я также думаю, что это приводит к улучшению памяти на книгу в долгосрочной перспективе, что способствует более удовлетворительному опыту чтения в целом.

Итак, когда я читаю, я всегда читаю ручкой или карандашом. И у меня есть небольшая система разметки моих книг, которая выглядит примерно так:

  • Ничего интересного подчеркиваю. Или, если это длинный текст, я просто проведу вертикальную линию рядом с ним на полях.
  • Все, что кажется действительно хорошей цитатой, которую я хочу запомнить или, возможно, использовать в своем собственном сочинении, я ставлю на полях «Q».
  • Любая особенно хорошая идея или техника, которые я обводил или обводил рамкой.
  • Если какой-то отрывок напоминает мне другую книгу или что-то еще, я кратко отмечаю это на полях рядом с ним.
  • Обычно в книге есть несколько действительно ключевых, важных идей. Рядом с ними на полях отображается звездочка.
  • Наконец, я стараюсь как можно больше не соглашаться с автором книги и спорить с ним, записывая разногласия или контраргументы на полях.

Помимо того, что чтение с помощью карандаша и такая простая система обозначений, как эта, делают чтение более увлекательным и увлекательным, мне очень легко просматривать или пролистывать книгу, которую я уже прочитал, чтобы найти цитаты, основные идеи, приемы и т. д. Тогда я могу буквально за секунды пролистать книгу, заметить звездочки на полях и, например, точно знать, где находятся все ключевые идеи.

Узнать больше

Austin Kleon имеет небольшую симпатичную статью о чтении карандашом, в которой есть фотографии собственных книг известных авторов, которые они пометили и сделали заметки.

7. Получите приятеля по книге

К сожалению, книжные клубы, кажется, никогда не работают так, как я их себе представляю — интеллектуально стимулируя исследование глубоких идей и важных концепций. Вместо этого они обычно заканчиваются тем, что за круглым столом извиняются, почему никто не успел прочитать книгу, за которым следует много еды, питья и болтовни.

Но я по-прежнему считаю, что превращение чтения в более социальное занятие помогает выработать и поддерживать привычку к чтению. И один из способов сделать это — получить одного Книжного друга.

Книжный приятель может принимать разные формы:

  • Это может быть книжный клуб из двух человек, где вы читаете одну и ту же книгу в одно и то же время и регулярно встречаетесь, чтобы обсудить ее.
  • Книжный приятель также может быть вашим другом, с которым вы разделяете одинаковый вкус к книгам и иногда обмениваетесь рекомендациями и быстрыми мыслями.
  • Это может быть человек, которым вы восхищаетесь как мыслитель и читатель и время от времени просите у него рекомендаций — почти как наставник по чтению.
  • Your Book Buddy может быть партнером по подотчетности, кем-то, с кем вы соглашаетесь периодически проверять, и кто будет держать вас в ответе за намерение или цель чтения, которые вы поставили.
  • У вас может быть даже Книжный приятель, который по сути является партнером по тренировкам, с кем вы соревнуетесь, возможно, ставя общий вызов и используя это как топливо, чтобы читать больше.
  • Или это может быть что-то еще, о чем я даже не думал!

Дело в том, что некоторая форма социального взаимодействия действительно может улучшить как удовольствие от чтения, так и помочь вам не сбиться с пути к вашим целям и чаяниям чтения.

Сделайте свою привычку чтения социальной!

8. Создайте несколько книжных уголков

Люди твердо придерживаются мнения о том, хорошо ли читать сразу несколько книг. Как прагматик, я говорю: дерзайте, если вам это подходит.

В частности, я думаю, что наличие нескольких книг на самом деле может повысить вашу мотивацию к чтению и получить удовольствие от процесса. Например, хорошо иметь и художественную, и научно-популярную книгу, которую я читаю одновременно. Кажется, что они каким-то образом уравновешивают друг друга и увеличивают мое общее удовольствие от чтения как общего вида деятельности.

В любом случае, вы можете попробовать один маленький трюк — стратегически разместить книги, которые вы читаете, в разных физических местах. После некоторого времени чтения в определенных местах эти места сами связываются с актом чтения, а затем становятся подсказками для поведения. Это мощный способ превратить чтение из чего-то, что требует усилий и трудностей, на относительно простое и автоматическое — другими словами, чтобы сформировать привычку читать.

Например, у меня часто бывает книга на подоконнике за диваном, так что, когда я впервые сажусь на диван по вечерам, это скорее сигнал начать читать, чем сразу же включить телевизор.

Я также держу одну текущую книгу лицевой стороной вверх на моем столе на работе, так что, если у меня есть немного свободного времени, мое окружение подсказывает мне читать, вместо того, чтобы я не забывал это делать.

Надежные подсказки — важный компонент любой привычки, и это не менее верно для привычки читать. Так что подумайте о создании уголков для книг, которые будут служить ориентирами для более регулярного чтения.

9. Используйте устройство обязательства

Устройство приверженности — это психологический прием, который помогает нам оставаться верными нашим долгосрочным устремлениям, когда мы сталкиваемся с краткосрочными отвлечениями или искушениями.

Допустим, вы поставили себе цель читать по 30 минут каждый день. А ваш план — читать по вечерам после ужина. Но, несмотря на ваши добрые намерения, когда вы, наконец, закончили ужин, вымыли посуду и прибрались в доме, погрузиться на диван и посмотреть шоу Netflix кажется гораздо более заманчивым, и часто именно это вы в конечном итоге делаете. чтения.

Базовым примером того, как использовать устройство для принятия обязательств, которое поможет вам придерживаться своей цели — читать понемногу каждую ночь, может быть просьба вашего супруга или партнера напоминать вам о вашем намерении читать в течение 30 минут, а затем смотреть телевизор.

Или, скажем, вашей целью было читать хотя бы одну книгу в месяц в течение всего года. Если вы подписались на клуб «Книга месяца» и заплатили за него, у вас меньше шансов избежать чтения, потому что вы уже вложили в него свои деньги и не хотели бы, чтобы они потрачены впустую.

Существует бесчисленное множество примеров приёмов приверженности, которые вы можете применить к своей привычке к чтению, но общий принцип таков: приступая к какой-либо новой цели или привычке, никогда не полагайтесь только на силу воли и добрые намерения, чтобы довести вас до конца.Вместо этого попробуйте создать какой-то механизм, который поможет вам достичь этого независимо от того, как вы можете себя чувствовать в любой момент на пути.

10. Используйте трекер чтения

Многие люди слышат термин «трекер» и сразу же связывают его с ограничением и обязанностями — например, с отслеживанием ваших расходов или записью домашних заданий. И хотя это правда, что трекер может помочь вам нести ответственность за новую привычку к чтению, более важным преимуществом трекера является то, что он повысит вашу мотивацию читать больше.

Один из самых важных, но недооцененных источников мотивации — это опыт прогресса. Видеть собственными глазами и ощущать костями, что мы движемся вперед — независимо от того, насколько медленно — это действительно приятно и повышает нашу мотивацию к упорству, даже когда это сложно.

Таким образом, один из лучших способов выработать и придерживаться новой привычки или обязательства к чтению — повысить свою мотивацию с помощью трекера чтения. Я использую метод Сайнфельда, который я опишу ниже, но на самом деле может работать любая форма отслеживания.

Как использовать метод Сайнфельда для отслеживания ваших показаний

Метод Сайнфельда — это метод установления хороших привычек, популяризированный комиком Джерри Сайнфельдом. Вы можете прочитать об этом подробнее здесь. Вот основы:

  • Возьмите настенный или настольный календарь и поместите его в любом месте, где хотите читать. В моем случае я положил его на стол.
  • Каждый день, когда вы успешно достигаете своей цели чтения, закрашивайте его ярким зеленым или синим маркером.
  • Если вы пропустите день, отметьте день большим красным крестиком в календаре и отметьте количество дней подряд, в течение которых вы достигли своей цели до этого пропуска.
  • А теперь попробуйте побить свой предыдущий рекорд.

Метод Сайнфельда так хорошо работает благодаря нескольким ключевым факторам:

  1. Он хорошо заметен, а это означает, что он помогает вам прежде всего помнить о своей привычке к чтению.
  2. Заливка зеленого квадрата сама по себе на удивление доставляет удовольствие, что служит наградой и подкреплением для вашего целевого поведения чтения каждый день.
  3. Точно так же боль от необходимости поставить большой красный крестик в течение пропущенного дня — это неприятный стимул не пропустить снова.
  4. Отслеживание вашей лучшей серии делает процесс игры более интересным, снова делая его более увлекательным и, следовательно, с большей вероятностью продолжающегося в будущем.

Независимо от того, используете ли вы метод Сайнфельда или какой-либо другой способ отслеживания своего чтения, помните, что цель отслеживания заключается не в том, чтобы привлечь вас к ответственности, а в том, чтобы обеспечить положительное подкрепление и, следовательно, мотивацию, чтобы повысить вашу вероятность придерживаться своего чтения. привычка.

11. Развивайте доску рекомендованного чтения

Идея здесь в том, чтобы наладить небольшую горстку отношений с людьми, чей вкус и знание книг вы восхищаетесь и уважаете.

Конечно, это могут быть люди, которых вы знаете лично, но это не обязательно. И действительно, зачем себя ограничивать, когда весь Интернет — твоя устрица?

Читая в Интернете, ищите людей, чьи работы вам нравятся. Затем подпишитесь на их информационный бюллетень или как-нибудь постарайтесь регулярно следить за их работой.Хорошие писатели обычно хорошие читатели. А хорошие читатели, которые пишут регулярно, обычно не могут не говорить и рекомендовать то, что они читают.

Вы также можете покопаться на их веб-сайтах и ​​найти написанные ими статьи или руководства о своих любимых книгах за последний год, списки рекомендованной литературы и т. Д.

После того, как вы определили эту горстку людей, которые дают неизменно высококачественные рекомендации, убедитесь, что у вас есть надежная система, позволяющая воспользоваться их рекомендациями.

Как я уже упоминал, убедитесь, что вы каким-то образом следите за ними, чтобы получать обновления об их последних сообщениях, статьях и т. Д. Но вам также нужна ваша собственная система для сбора их рекомендаций и обеспечения того, чтобы они в конечном итоге были тем, что вы действительно читаете.

Я использую для этого список желаний Amazon. Списки желаний похожи на корзину, но без функции покупки. Вы просто оставляете книги (или что-либо еще), которые найдете в них на Amazon, чтобы, когда вы были готовы к покупке, вы знали, где они находятся.

Для меня, каждый раз, когда один из моих любимых писателей в Интернете упоминает или рекомендует хорошую книгу, я сразу нажимаю ссылку, чтобы найти ее в Amazon, затем нажимаю кнопку «Добавить в мой список», чтобы она сразу же сохранялась для использования в будущем и / или купить.

12. Потребляйте меньше новостей

Безусловно, наиболее распространенным оправданием или объяснением того, что люди не читают столько, сколько им хотелось бы, и которым трудно выработать привычку читать, является то, что у них просто нет времени.

Но это глупо.

У всех есть время, мы просто выбираем его по-разному и принимаем разные компромиссы. Может быть, вы — занятой генеральный директор молодого стартапа с молодой семьей и больным родителем, который живет в вашем доме. Да, вы объективно гораздо заняты, чем большинство. Однако, если вы присмотритесь, вероятно, все еще есть участки, которые можно было бы потратить на чтение, если бы вы были готовы отказаться от других вещей.

И хотя эти участки времени бывает трудно обнаружить, если вы заняты, одним из наиболее часто упускаемых из виду участков потенциального времени для чтения являются новости.

Большинство из нас тратит гораздо больше времени на просмотр новостей, чем мы думаем. Слушаем ли мы утреннее ток-шоу по дороге на работу, читаем The Wall Street Journal в обеденный перерыв или просматриваем 20 минут вечерних новостей перед сном, — часто значительный кусок нашего дня посвящен новостям.

Добавьте к этому тот факт, что наше потребление новостей редко — особенно ежедневное потребление новостей — приводит нас к новой значимой информации или росту, подумайте о сокращении потребления новостей каждый день и каждую неделю и замените это привычкой к чтению.

Например, вместо того, чтобы слушать ежедневный подкаст новостей по дороге на работу и просматривать новости Twitter за обедом, слушайте аудиокнигу по дороге на работу и читайте длинную статью, которую вы сохранили в Pocket во время обеденного перерыва.

Я думаю, вы обнаружите, что на самом деле теряете очень мало значимой информации, значительно сокращая ежедневное потребление новостей. Но вы сможете получить огромное количество существенных знаний, выработав привычку читать хотя бы 20 минут в день.

13. Чтение серий

Для большинства людей установление последовательного распорядка чтения — это способ выработать лучшую читательскую привычку. Но это не значит, что это единственный способ читать.

На самом деле, для некоторых людей последовательное чтение — лучший способ сохранить привычку к чтению.

Например, один год в аспирантуре мой график был таким, что я был чрезвычайно занят четыре из пяти рабочих дней, и мне было очень трудно найти время для чтения вне дома, хотя бы немного.Однако по выходным у меня было гораздо больше возможностей, особенно по понедельникам, в один из дней недели, когда не было особо загружено.

Вместо того, чтобы заставлять себя читать по 30 минут в день (или что-то подобное) каждый божий день, я в основном позволял себе пропускать четыре рабочих дня, которые были переполнены, и компенсировал это, читая большими партиями по выходным и особенно по понедельникам. Например, я нередко ходил в кафе в понедельник утром и читал два или три часа подряд.

Как я уже сказал, эта стратегия может быть не идеальной для некоторых, а может быть, и для большинства людей. Но важно понимать, что если чтение сериями работает для вас с учетом ваших предпочтений и жизненной ситуации, это может быть такой же привычкой к чтению, как и более мелкие, более последовательные и последовательные всплески чтения.

14. Всегда имейте книгу на палубе

Это очень просто: всегда знайте, какой будет ваша следующая книга, и держите ее наготове.

Хотя это кажется мелочью, незнание, какой будет ваша следующая книга, и отсутствие ее готовой — это действительно простой способ избавиться от стремления к устойчивой привычке к чтению.Более того, усталость от принятия решений, связанная с тем, что вам приходится выбирать новую книгу, как только вы ее закончите, часто может быть тонким источником трений в поддержании постоянной привычки к чтению.

Вот небольшой трюк, который поможет вам всегда держать книгу под рукой:

Всякий раз, когда вы начинаете новую книгу, внимательно слушайте случайную страницу примерно на двух третях пути. Затем, когда вы наткнетесь на эту страницу, если вы еще этого не сделали, она напомнит вам о необходимости перейти к следующей книге.

15.Написать отчет (крошечную) книгу

Я знаю, что в последний раз вы составляли отчет по книге, вероятно, в шестом классе, но на самом деле есть интересный аргумент в пользу написания своего рода отчета по книге, чтобы помочь сформировать и сохранить привычку к чтению.

Как мы уже говорили, одним из самых сильных факторов, побуждающих к продолжению чтения на регулярной основе, является чувство достижения и выполненного долга. И один из способов, которым, я думаю, все мы чувствуем удовлетворение и прогресс в чтении, — это не только иметь возможность сказать да, я прочитал 30 книг в этом году, , но и почувствовать, что вы действительно многому научились из каждую книгу и можете вспомнить, что вы узнали.

Представьте, насколько больше у вас было бы мотивации продолжить свою привычку к чтению, если бы вы могли легко вспоминать важные идеи и основные моменты из подавляющего большинства книг, которые вы читаете, способны разумно их обсуждать и применять полученные уроки в своей жизни и работе?

Звучит неплохо, правда?

Что ж, действительно хороший и довольно простой способ сделать это — снова начать писать отчеты о книгах. Важно отметить, что написание книжных отчетов не означает сочинения на всю страницу с безупречной грамматикой и структурой, это просто означает, что нужно потратить немного времени, чтобы записать ключевые идеи из книги, несколько любимых цитат и, возможно, некоторые из ваших собственных впечатлений книга.

Я довольно регулярно делаю это с большинством книг, которые читаю. Вот пример одного из моих недавних «книжных отчетов»:

Атомные привычки Джеймса Клира: краткое изложение

16. Создайте список сегментов чтения

Когда я спрашиваю людей, чем они действительно хотят больше заниматься в жизни, они неизбежно упоминают путешествия. Но что удивительно, так это то, как они ответили на мой следующий вопрос: Итак, куда бы вы хотели отправиться?

Оказывается, что невероятно большое количество людей ценят идею путешествия абстрактно, но на самом деле не продумали многие детали того, как они предпочли бы путешествовать, с каким типом людей им нравится путешествовать или даже что-то настолько простое и важное, как то, куда они хотят отправиться.

Точно так же меня удивляет, сколько людей говорят, что хотят читать больше, или стать читателем, или выработать привычку читать, но понятия не имеют, что они хотят читать!

Я думаю, что лучший ответ на эту дилемму — создать список желаний для чтения. Потратьте полчаса или около того в один день и запишите как можно больше книг, которые вы хотели бы прочитать. Это могут быть конкретные классические произведения, такие как Moby Dick или Pride and Prejudice. Но элементы в вашем списке желаний могут быть немного шире и категоричнее, например, Я хочу читать больше стоической философии.

В любом случае важно иметь конкретный и осязаемый список того, к чему вы стремитесь. Это обеспечит мощную мотивацию читать больше, а также станет постоянным источником новых книг для чтения.

17. Овладейте искусством чтения

Мы учимся читать в очень молодом возрасте, и мы проводим десятилетия нашей жизни, читая огромное количество книг в рамках нашего обучения, а затем и карьеры. В результате большинство из нас довольно опытные читатели. Но очень немногие из нас на самом деле являются опытными читателями, способными читать на нескольких уровнях и извлекать максимум информации и понимания из книги.

И хотя это может показаться впечатляющим навыком (а это так!), Становление опытным читателем и овладение искусством чтения поможет вам выработать привычку к чтению, сделав процесс гораздо более удовлетворительным и полезным.

Чтобы овладеть искусством чтения и стать опытным читателем, вы должны начать думать о чтении, выходя за рамки того, что вы изучали в школе, и вместо этого начать видеть в нем чрезвычайно сложный, многогранный навык, которым он и является.

И нет лучшего руководства для этого, чем классическая книга Мортимера Адлера и Чарльза ван Дорена:

Как читать книгу

Это , несомненно, лучшая книга по чтению, которую я когда-либо читал.И это принесло мне больше пользы, чем любая другая книга, урок, презентация или любая другая форма обучения чтению.

Прочтите. Изучите это. Практикуйте его методы. Я думаю, вы обнаружите, что ваши способности к чтению выйдут на совершенно новый уровень.

18. Запланировать день библиотеки

Спросите любого эксперта по изменению привычек, и он скажет вам, что одним из самых важных, но недооцененных аспектов формирования лучших привычек является ваше окружение.

Поскольку наша среда полна бесчисленных сигналов и подкрепляющих факторов для поведения — как полезных, так и бесполезных, — осознание своей привычной среды и понимание их воздействия имеет первостепенное значение.И это, безусловно, верно для выработки привычки к чтению.

Если ваша цель — читать больше, существует несколько сред, более подходящих для этого, чем библиотеки. Конечно, в наш современный век электронных книг, онлайн-чтения и Amazon, я думаю, большинство из нас почти забыли, что библиотеки вообще существуют. Но они есть, и они могут стать ценным активом в достижении вашей цели — больше читать и выработать устойчивую привычку к чтению.

Вот лишь несколько способов, которыми библиотеки могут эффективно поддерживать новую привычку чтения:

  • Новые книги можно читать бесплатно! Для многих людей расходы на покупку новых книг могут стать серьезным препятствием для выработки привычки к чтению.Зачем платить, если можно получить книги бесплатно?
  • Вы можете открыть для себя новые (старые) книги. Интернет — это замечательный ресурс для поиска и информирования нас о новых книгах и материалах для чтения, но есть что-то особенное в том, чтобы провести час, блуждая по стопкам библиотеки и позволяя своему любопытству находить интересные находки. В частности, в то время как Интернет отлично помогает вам открыть для себя новых книг, библиотека часто может быть гораздо более полезной, помогая вам находить более старые, неподвластные времени книги.
  • Библиотекари классные. Библиотекари и большинство людей, работающих в библиотеках, как правило, являются книжными экспертами и любителями книг. Если вы хотите выработать привычку читать, проводите больше времени с такими людьми. Поговорите с библиотекарем, расскажите им, что вас интересует, попросите рекомендаций или узнайте, что они читают.

Чтобы сделать библиотеки неотъемлемой частью вашего пути к формированию привычки к чтению, рассмотрите возможность проведения Дня библиотеки один раз в неделю или один раз в месяц.Посмотрите в свой календарь, найдите свободное утро или день в один прекрасный день и выделите пару часов, чтобы провести в библиотеке. Если вы просто читаете, ищите новые старые книги или ведете интересную беседу с библиотекарем, планирование Дня библиотеки — одно из лучших вложений времени для выработки новой привычки к чтению.

19. Найди свою причину

Выявление и прояснение причины вашей привычки к чтению очень важно, потому что ключ к сохранению любой привычки в очень долгосрочной перспективе — сделать ее частью вашей личности.

В конце концов, художник не рисует из-за некоторого умного набора техник, которые он склеил скотчем; они рисуют, потому что они художник. Просто они такие.

Таким образом, чтобы выработать устойчивую привычку к чтению, вы должны стать читателем. Что вы идентифицируете себя не только как с человеком, который время от времени читает, но и как с человеком, для которого чтение является неотъемлемой частью его существа.

Теперь, хотя все это звучит немного грандиозно и, возможно, пугающе, это не должно быть так.Вполне возможно сделать чтение настолько важной частью того, кто вы есть, что вы ничего не сможете поделать, но сделаете это. Но для этого вам нужно начать с ценностей — с определения и разъяснения ценности чтения для вас.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество техник, советов, стратегий и методов для формирования и поддержания привычки к чтению, в конечном итоге самое главное — это ваш Why . То есть какова ваша основная причина и мотивация для выработки привычки к чтению? Почему это важно для вас? Почему это значимо и ценно? Что он собой представляет и к чему в конечном итоге приведет или поможет вам достичь.

Что у вас почему?

Чтобы начать, просто сядьте с ручкой и листом бумаги и начните записывать идеи и мысли. Перечислите различные причины, по которым чтение является забавным, приятным или важным. Когда вы натыкаетесь на вещи, которые кажутся особенно важными, постарайтесь их уточнить. Напишите о них больше, поговорите о них с другом или супругом, прочитайте аналогичный опыт других людей.

Потому что чем яснее и конкретнее вы говорите о том, почему привычка к чтению ценится для вас, тем в большей степени она станет частью вашей личности и, следовательно, устойчивой привычкой.

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (т.е. то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день) в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, есть полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разбивка на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и награда.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс.Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без некоторого уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она дает. Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали.Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами. Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, разжигающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум.Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете.Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды. Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем.Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется.Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Они образуют бесконечный цикл, который продолжается каждый момент вашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает вознаграждение, которое удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится ассоциированной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить. Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить.В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза Этап решения
1. Кий 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением. Вы хотите узнать содержание сообщения. Вы берете телефон и читаете текст. Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма. Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем. Вы грызете ногти. Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься. Вы хотите быть начеку. Вы выпили чашку кофе. Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице возле своего офиса. Вы начинаете жаждать пончика. Вы покупаете пончик и едите его. Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта. Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования. Вы достаете телефон и проверяете социальные сети. Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза Этап решения
1.Cue 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Вы входите в темную комнату. Вы хотите видеть. Вы щелкаете выключателем света. Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение света ассоциируется с темной комнатой.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту структуру «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue) Сделайте это очевидным.
2 -й закон (Тяга) Сделайте это привлекательным.
Закон 3 rd (Ответ) Сделайте это просто.
Закон 4 (Награда) Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue) Сделайте это невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга) Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 rd (Ответ) Сделать это сложно.
Инверсия закона 4 (Награда) Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

  1. Как сделать это очевидным?
  2. Как мне сделать его привлекательным?
  3. Как мне это упростить?
  4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения , но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

5-A-Day: обучение силой привычки | Центр оценки инноваций

Звучит как небольшой сдвиг, потому что это так.Но это имело большие последствия. Эта небольшая смена теперь экономит нам время на бесчисленные перемотки вперед и назад и дает нам новое представление о том, как мы работаем. Возможно, что еще более важно, мне стало проще меняться другими способами.

Моя смена календаря привела к появлению других привычек и групповых распорядков, которые помогают нам лучше общаться и учиться вместе. Теперь у нас есть коллективный список дел в сети, который мы обновляем ежедневно, чтобы мы могли делиться приоритетами, отслеживать прогресс по взаимозависимым задачам и обеспечивать подотчетность друг другу.Повестки дня собраний нашей команды формируются на нашей общей платформе (вставка). Мы используем Slack, чтобы передавать наблюдения и получать немедленную обратную связь. Мы делаем все наши звонки по видео (Zoom), чтобы наше взаимодействие было более качественным.

Я сказал тогда и повторяю сейчас: «Нелегко отказаться от привычек, особенно если они нам нравятся, и принять новые способы работы. Но если мы стремимся к обучению, а не просто к «самостоятельному обучению», то то, как мы выполняем нашу повседневную работу, должно поддерживать это ».

Эта статья о том, как сделать обучение привычкой для себя и для других.

По словам лауреата Нобелевской премии экономиста Даниэля Канемана, наш мозг имеет две системы обработки, Систему 1 и Систему 2. Система 1 быстро принимает интуитивные решения на основе ассоциативной памяти, образов и эмоциональных реакций. Это быстро, автоматически и работает в основном в бессознательном режиме. Система 2 занимается нашим мышлением и рассуждением высшего порядка. Он медленный, преднамеренный и аналитический ».

Для обучения нужна наша вторая система; это требует усилий и использует энергию. Проблема в том, что Система 2 ленива и быстро утомляется.Это заставляет нас упускать важные моменты, когда важны данные, логика или рассуждения. Ошибка Системы 2 заставляет нас упускать возможность учиться.

Это означает, что нам нужно облегчить людям обучение. Нам нужно сделать так, чтобы это выглядело как деятельность Системы 1, даже если это не так. В этом нам может помочь представление об обучении как о наборе привычек.

H abits — это небольшие варианты поведения, которые мы повторяем, не задумываясь. В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг разбивает петлю привычки на три элемента: сигналы, которые действуют как триггеры; последующая привычка или распорядок; и награда, гарантирующая повторение шаблона.²

Например, когда наши телефоны вибрируют (сигнал), мы сразу же проверяем сообщение (привычка), а затем получаем удовольствие от ощущения связи (вознаграждение). Мы настолько привязаны к этому циклу, что, если наши телефоны вибрируют и мы не можем их проверить, нам становится физически неудобно. Привычки, конечно, могут быть плохими или хорошими, но в любом случае они работают одинаково.

Мы предполагаем, что наше обучение улучшится, если мы построим набор привычек в нашей повседневной работе, которые мы сможем запоминать и повторять автоматически.

Эти пять привычек включают: ³

  1. Делать наше мышление видимым. Нам нужно определить гипотезы и предположения, которые лежат в основе нашего мышления, и определить того, что нам нужно изучить. Эта привычка помогает нам определить, где у нас больше всего неуверенности в наших стратегиях или мышлении и, следовательно, где у нас есть лучшие возможности для обучения.
  2. Задавая важные вопросы. Типы вопросов, которые мы часто задаем — Сработало ли вмешательство? Что мы узнаем о конкретной проблеме? — могут привести к информации, которая является полезным вводом для обучения, но часто не помогает нам определить, что делать дальше.Эта привычка приводит к вопросам, ответы на которые повлияют на то, как мы делаем нашу работу.
  3. Борьба с нашими предубеждениями . Анализ, проведенный без учета наших предубеждений и не связанный с качественными данными, может привести нас к неправильному пониманию и принятию неосведомленных или даже неверных решений. Эта привычка гарантирует, что исходные данные, которые мы используем для обучения, являются строгими и систематическими, а не только основанными на том, что мы собраны с наших собственных ограниченных точек зрения.
  4. Обращение к причинным выводам. Нам необходимо изучить взаимосвязь между нашими действиями и их результатами — намеренными и непреднамеренными, — чтобы узнать о выборе, который мы сделали или могли бы сделать. Эта привычка помогает нам обращать внимание на то, что произошло или не произошло в результате того, что мы сделали, и исследовать альтернативные объяснения наблюдаемых нами изменений.
  5. Отвечая на вопрос «что теперь». После того, как мы пережили событие или получили новую информацию, чтобы убедиться, что мы извлекли из него уроки, необходимо спросить себя, что произошло, почему это было важно, и что это означает для наших будущих действий или Что? Ну и что? Что теперь? ⁵ Эта привычка гарантирует, что мы не пропустим третий вопрос; это заставляет нас определить, как полученные данные будут применяться (даже если никаких действий не требуется).

Хотя было разработано множество фантастических инструментов и тактик для поддержки обучения, проблема всегда заключалась в том, чтобы заставить людей использовать их самостоятельно, в нужное время и качественно. У меня был электронный календарь в течение многих лет, и я использовал его при необходимости. Мне потребовалось встроить это в свой распорядок дня и сделать привычкой, чтобы это было полезно для моих моделей общения и обучения.

Сосредоточение внимания на привычках гарантирует, что обучение не является отдельным видом деятельности или еще одним шагом в процессе. Это делает обучение неотъемлемой частью нашей работы.

Теперь, когда у нас есть представление о типах привычек, которые мы хотим сформировать, следующая задача — как их сформировать.

Мы предлагаем эти шаги для выработки новых привычек, хотя строгой формулы не существует. Поскольку мы в первую очередь поддерживаем обучение в сфере благотворительности, наши примеры касаются фондов и людей, которые в них работают. Однако эти концепции могут применяться к любой организации.

1. Определите ключевую привычку, над которой нужно работать.

Первый шаг — это выбор с чего начать. «Краеугольные привычки» предлагают ответ.

Краеугольные привычки запускают процесс, который со временем меняет другие аспекты наших действий. Они помогают людям добиться успеха, что облегчает их изменение другими способами. Например, исследование Национального института здравоохранения показало, что просьба к людям с избыточным весом записывать все, что они ели хотя бы один день в неделю, была очень эффективной для похудания. потому что это помогло им распознать закономерности в еде.Эта повседневная привычка создала систему размышлений о еде, которая затем помогла им усвоить другие полезные привычки по контролю веса, такие как планирование еды ».

Переход на электронный календарь был моей ключевой привычкой в ​​общении. Это дало мне небольшую победу, которая помогла мне внести другие изменения в то, как я общаюсь с другими.

Основополагающие привычки, применяемые в организациях, создают культуру, в которой изменения заразительны. Они действуют как мини-эксперименты, которые помогают нам проверять теории о препятствиях и возможностях, выявляя уроки, которые мы можем использовать для дальнейших изменений.⁸

Организации, ищущие ключевую привычку к обучению, могут изучить то, что, по их ценностям, является приоритетом для поведения людей. Те, кто ценит прозрачность , могут сосредоточиться на привычке делать свое мышление видимым. Те, кто ценит непрерывное обучение и совершенствование , могут сосредоточиться на том, чтобы задавать важные вопросы. Те, кто ценит разнообразия, справедливости и инклюзивности , могут сосредоточиться на борьбе с предубеждениями.

2. Выберите процедуру, в которую можно встроить привычку.

Заставить людей усвоить новую привычку легче, если она прикрыта чем-то знакомым. Ввести новую привычку в старую рутину легче, чем сформировать новую рутину ».

У фондов множество рутин. Лаура Левитон и Уильям Бикель написали блестящую статью об интеграции оценки и обучения в базовые циклы и процедуры ». Их идея заключалась в следующем:« Полезность оценки значительно возрастает, если процессы оценки интегрированы в фундаментальные организационные процедуры »(стр.119).

Мы хотим применить здесь ту же концепцию, за исключением того, что наша цель — внедрить учебные привычки в более мелкие повседневные дела людей. Формирование привычки требует от нас повторения поведения достаточно часто, чтобы оно превратилось в механическую реакцию. В фондах эти небольшие распорядки и их связь с привычками к обучению могут включать следующее. Большинство проявляется в работе каждого, независимо от его положения или роли.

3. Составьте карту текущего распорядка и того, как новая привычка может изменить его.

Чтобы принять новые модели поведения, мы должны быть уверены, что они приведут к лучшим результатам. Один из способов приблизиться к этому — сопоставить трехчастный цикл привычки как в старых, так и в новых процедурах, чтобы сигнал был ясен, а также то, как новая привычка может привести к лучшему вознаграждению. Далее следуют несколько примеров.

4. Прививайте и поддерживайте новую привычку.

Для успешного изменения привычки необходимо, чтобы люди взяли на себя обязательство изменить ее. Их нельзя навязать.Однако мы можем облегчить другим людям задачу, как только они сделают это. Вот здесь-то и пригодятся обучение, инструменты и события.

Попробуйте внедрить привычку через тренировку, как в отношении того, как выполнять эту привычку, так и как распознать сигнал для ее использования. Хотя пять привычек обучения кажутся простыми, выполнение их качественным способом, способствующим обучению, не является естественным. Привычки не требуют специальных или технических знаний, но большинству людей потребуется некоторое обучение тому, как, например, формулировать гипотезы и формулировать предположения, задавать важные вопросы, распознавать предубеждения и бороться с ними, а также исследовать причинный вывод.

Как только люди научатся выполнять привычку, предложите инструмент для ее поддержки. Это может означать изменение существующего инструмента или предложение нового. Тем не менее, инструменты должны поддерживать практику устойчивых привычек к обучению. Теории изменений должны запрашивать предположения и гипотезы. Повестка дня обучения должна вызывать сильные и содержательные вопросы.

Используйте важные события, чтобы продемонстрировать, как работает привычка, и подчеркнуть ее важность. События могут моделировать привычки к обучению и усиливать их значимость . В фондах эти события обычно являются особенностями более масштабных и менее частых процедур и могут включать, например, учебные собрания всего персонала, заседания совета директоров, планирование внешней оценки или обзоры портфолио.

5. Укрепляйте привычку.

Хотя формирование привычек к обучению дает нам управляемую направленность в наших усилиях по улучшению обучения, мы также должны искать возможности поработать над более крупными факторами, которые влияют на нашу способность практиковать их.

Мы определили шесть из этих факторов и то, как они могут помешать нашему обучению или поддержать его.Они включают: (1) личную мотивацию, (2) ролевую идентичность, (3) отношения и связи, (4) власть и нормы, (5) награды и стимулы и (6) рабочее пространство. Влияние на любой из них может повлиять на то, насколько хорошо мы усваиваем и выполняем учебные привычки.

Попробуйте превратить навыки обучения в ролевые идентичности. У нас в голове есть «сценарии» о типах поведения, которых требуют наши роли, и мы ведем себя таким образом, который соответствует стереотипам нашей идентичности. Некоторые фонды влияют на эти сценарии, называя определенных сотрудников «чемпионами в обучении».Эти люди соглашаются поддерживать привычки к обучению, например, следя за тем, чтобы другие реагировали на обучающие сигналы, когда они возникают.

Продвигать социальные нормы в отношении привычек обучения. На наше поведение влияет наше восприятие того, как наши сверстники думают и действуют. Социальные нормы предлагают ориентиры для нашего ожидаемого поведения; они определяют то, что считается «подходящим». Это означает, что мы можем поддерживать привычки к обучению, увеличивая наше восприятие (и в идеале реальности) того, что другие также выполняют эти привычки.Обучение людей привычкам в группах — это один из способов начать влиять на наши представления о том, что делают наши сверстники. ²

Используйте поведенческие подталкивания. Подталкивания — это небольшие вмешательства, которые пытаются изменить поведение людей в направлении, которое сделает их жизнь лучше ».³ Они основаны на большом количестве исследований в области науки о поведении, которые ясно показывают, что люди не всегда действуют в собственных интересах. Поощрение не требует больших затрат, но оно может существенно изменить поведение. Мы можем использовать подталкивания для поддержки привычек к обучению, манипулируя, например, тем, как и когда мы напоминаем людям об этом, как мы форматируем наши инструменты или спрашивая людей о том, как они планируют их использовать.

Поощряйте обучение более формально. Награды от привычки к обучению значительны и важны, но в первую очередь нематериальны — получение полезной информации, эффективное использование времени, получение более разнообразного набора грантополучателей. Вознаграждение за выполнение обучения также может быть более явным, например, награждение или признание команды, которая преуспевает в том, чтобы сделать свое мышление видимым (например, имеет высококачественную теорию изменений или наивысшие оценки получателей грантов за четкость коммуникации).

Обучение как набор управляемых привычек основывается на идее «маленьких побед», которую психолог Карл Вейк описал 35 лет назад в одноименной статье.¹⁴ Он сказал:

«Маленькая победа — это конкретный, полный, реализованный результат средней важности. Сама по себе одна маленькая победа может показаться неважной. Однако серия побед в небольших, но важных задачах выявляет закономерность, которая может привлечь союзников, отпугнуть противников и снизить сопротивление последующим предложениям ». (стр.43).

Мы склонны ставить большие задачи или цели — например, создание обучающейся организации или культуры — таким образом, чтобы ограничить нашу способность что-либо с ними делать.Такое построение слишком пугающе, слишком абстрактно и слишком широко, чтобы эффективно направлять нашу повседневную работу ».

Построение нашей задачи вместо усвоения повседневных привычек обучения дает нам достижимое руководство, в котором мы нуждаемся. Когда мы успешно практикуем эти привычки и получаем маленькие победы, становится возможным достижение большего количества побед, которые в конечном итоге приводят к большим изменениям.

Как наука об изменении поведения влияет на успех

Первоначально опубликовано в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 г.

Персональные тренеры знают, что успешные программы тренировок требуют времени, прогресса и индивидуализации.Тем не менее, у тренеров часто есть клиенты, которые просто не достигают своих целей — им не удается похудеть или они сдаются через несколько месяцев, несмотря на то, что программы питания и фитнеса прочно обоснованы наукой. Учитывая наше стремление дать нашим клиентам возможность вносить позитивные изменения в жизнь, это может разочаровывать или даже раздражать. Почему это продолжается?

Ответ кроется в науке об изменении поведения. Значительные результаты исследований показывают, что стратегии изменения поведения необходимы для того, чтобы помочь людям усвоить привычки, необходимые для достижения целей в области здоровья и фитнеса, а также для улучшения качества жизни.

Клиенту недостаточно решить сбросить 25 фунтов или записаться на тренировки три раза в неделю. Каждому человеку нужна особая поддержка. Например, клиенту может потребоваться узнать, какие продукты ему есть и что заставляет его переедать. Возможно, ей понадобится помощь в освоении лучших упражнений и в том, чтобы научиться не оправдываться за отсутствие тренировок.

Суть в том, что даже когда люди говорят, что хотят быть более здоровыми, они нуждаются в особом подкреплении, чтобы преодолеть контрпродуктивные привычки и отношения, и им нужно понять, как эти старые паттерны развились в первую очередь.

Владельцы и менеджеры фитнес-центров, директора программ, инструкторы по групповому фитнесу и персональные тренеры, которые узнают, как обеспечить такую ​​поддержку в изменении поведения, могут стать более эффективными факторами, способствующими сохранению клиентов, создавая возможности для бизнеса и помогая людям добиваться устойчивого успеха. Вот введение в науку, которая может помочь в этом.

Что такое наука об изменении поведения?

Наука об изменении поведения исследует научно обоснованные методы, которые способствуют здоровому образу жизни, например, поддержанию физической активности, поддержанию здорового веса и воздержанию от табака и чрезмерного употребления алкоголя.Возможно, лучший способ понять это — посмотреть, как это можно применить.

НАУКА ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ В ДЕЙСТВИИ

Билл Росс, NASM-CPT, мастер-тренер и тренер по здоровью и жизни из Денвера, делится историей своего клиента, чтобы проиллюстрировать, как применить науку об изменении поведения к фитнес-тренировкам:

Кортни * хотела сбросить 180 фунтов. Она была страстной любительницей еды и очень боялась тренировок в тренажерном зале. Росс и Кортни сначала обратились к эмоциональному питанию. Кортни записывала свои мысли и воспоминания, когда ей хотелось поесть.

Это занятие помогло Кортни понять, что каждый раз, когда она в детстве грустила или расстраивалась, ей давали еду. Понимание того, что она часто ела, когда на самом деле не была голодна, позволило ей определить свои пищевые триггеры и изменить это поведение.

Росс и Кортни также обратились к ее страху быть осужденным при выполнении упражнений на глазах у других. Он планировал каждую тренировку для Кортни, когда вокруг было много людей, и сосредоточивал Кортни на тренировке.

После шести сеансов Росс спросила Кортни, заметила ли она человека в забавной одежде.Она ответила «нет» и поняла, что если она не замечает этого человека, значит, никто не смотрит и не осуждает ее. После 18 месяцев тренировок Кортни похудела на 160 фунтов и навсегда изменила ее жизнь.

Пример

Кортни показывает, что применение принципов изменения поведения выходит далеко за рамки мотивации и позитивной поддержки.

Кортни требовалось конкретное понимание привычек и способов мышления, которые мешали ей достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Это тематическое исследование также демонстрирует, насколько важно быть конкретным при применении науки об изменении поведения, делая информацию относимой, а не клинической.

КОНКРЕТНО-НАУЧНЫЙ

«Использование научных принципов изменения поведения заключается в хорошем знании клиента, понимании движущих сил, стоящих за всем поведением, и [применении] конкретной тактики, которую тренер может использовать для получения результатов», — говорит Эрин А. МакГилл, MA, NASM-CPT, старший директор по разработке продуктов для NASM и AFAA. «В этом разница между сообщением клиенту:« Сделай кардио и отжимания на этой неделе »и« Мы собираемся провести тренировку с отягощениями в формате круговой тренировки три раза на этой неделе ».На каждой тренировке будут упражнения для всего тела… и мы позаботимся о том, чтобы вы получили пользу как от силовых, так и от кардиореспираторных тренировок ». «Как указывает МакГилл, вместо того, чтобы полагаться на интуицию, инструкторы могут использовать проверенные методы поведенческой терапии, чтобы помочь людям навсегда изменить вредные привычки.

ДРУЖЕСТВЕННОЕ ВРАЩЕНИЕ НАУКИ

«Специалисты по фитнесу заблуждаются по поводу того, что наука об изменении поведения носит очень клинический характер», — говорит Рассел Винтер, NASM-CPT и мастер-тренер, совладелец компании Madsweat в Скоттсдейле, штат Аризона.«Я обнаружил, что мои клиенты лучше реагируют, когда светит».

«Применение поведенческой науки — это лишь часть процесса, который помогает клиентам добиться успеха», — говорит Винтер. Использование NASM-BCS, образовательной программы по науке об изменении поведения (см. Пример из практики: преобразование Джона), «дает нам систематический способ побудить наших клиентов вносить изменения, используя простые стратегии, которые они могут внедрять ежедневно». Однако профессионалы в области фитнеса могут по своему усмотрению делиться этой информацией таким образом, чтобы это выглядело персонализированным и дружелюбным, а не клиническим.

Теории изменения поведения

Научные теории изменения поведения рассматривают причины, лежащие в основе , почему человек делают то, что они делают. Когнитивная поведенческая теория и социальная когнитивная теория наиболее актуальны для фитнеса и похудания. КПТ фокусируется на внутренних сигналах и роли человека в изменении собственного негативного восприятия, в то время как ПКТ использует внешнее влияние положительных социальных сигналов, чтобы вдохновлять и поддерживать изменения в человеке.

Подробнее о теориях изменения поведения.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОГНИТИВНОЙ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕОРИИ

Люди реагируют на свое восприятие ситуации, а не на объективные факты. Следовательно, когнитивная поведенческая теория фокусируется на том, как мысли, эмоции и поведение человека связаны и влияют друг на друга. Например, прием пищи в ответ на чувство печали или дистресса, а не голод, показывает связь между эмоциями и поведением.

Когнитивные поведенческие вмешательства помогают людям определять модели мышления, которые вызывают подобные чувства, чтобы они могли изменить целевое поведение (NASM 2014).В когнитивно-поведенческом исследовании с участием 316 участников с ожирением субъекты интервенционной группы изучили стратегии постановки целей, планирования действий, преодоления препятствий и самоконтроля.

Через 2 года наблюдения исследователи обнаружили, что те, кто научился этим навыкам, продолжали худеть, поддерживать физические упражнения и придерживаться здорового питания (Göhner et al. 2012).

что такое СОЦИАЛЬНАЯ КОГНИТИВНАЯ ТЕОРИЯ?

Люди учатся поведению в социальном контексте и попадают под влияние личных факторов и факторов окружающей среды.Например, если вы видите, что образец для подражания что-то делает, у вас гораздо больше шансов сделать это самостоятельно. Самоэффективность — уверенность человека в действиях для достижения целей независимо от препятствий — еще один важный аспект этой теории.

Таким образом, постановка целей и позитивное подкрепление являются инструментами этого метода для повышения самоэффективности и увеличения вероятности успешного изменения поведения. Социально-когнитивная теория является наиболее часто применяемой теорией поведенческого здоровья в научных исследованиях для стойкой потери веса и увеличения физической активности (Joseph et al.2016).

МакГилл предлагает пример того, как персональный тренер применяет этот метод. «Тренер говорил:« Мы будем работать над вашими целями. Постановка целей важна по ряду причин. Я хочу, чтобы вы сделали первый черновик, а затем мы вместе рассмотрим их на следующем занятии ».

Подумайте о своей конечной цели и о том, что вам нужно сделать, чтобы ее достичь. Это цели процесса ». Затем, когда цели будут поставлены и достигнуты, тренер предложит следующее: «Вы отлично справились в этом месяце и достигли своих целей.Твое домашнее задание — описать, что было по-другому и что это заставило тебя чувствовать ». «

Этот пример показывает, как тренер может использовать позитивный коучинг, постановку целей и позитивное подкрепление. Эти инструменты укрепляют уверенность клиента в достижении целей в области фитнеса и веса. Тренер может помочь клиенту понять конкретное поведение, которое ему нужно для достижения целей и увеличения шансов на долгосрочный успех.

«Изменение», которое стоит внести

Применение этих теорий к вашим собственным фитнес-тренировкам может быть простым и, в конечном итоге, определить разницу между успехом и неудачей.

«Включение принципов изменения поведения в программирование научных упражнений увеличивает ценность тренера для каждого клиента не только в денежном отношении, но и в качестве эксперта, который может помочь клиенту изменить модели поведения, которые могли существовать с детства», — говорит Росс. «Уровень успеха моего клиента увеличился с 65% до 98% за счет изменения поведения в программах обучения».

Для профессионалов в области фитнеса, которые хотят оказывать долгосрочное влияние на жизнь и здоровье клиента, понимание науки об изменении поведения может быть ключевым моментом.

* Имя изменено в целях конфиденциальности клиента.

Программируйте себя как проводник перемен

Специализация по изменению поведения NASM

Узнайте нюансы того, что движет людьми.

Вам не нужно быть лицензированным психологом, чтобы добиться положительного изменения поведения. Однако что вам действительно нужно, так это базовое понимание того, как мотивировать людей изменить свои привычки в отношении здоровья и фитнеса. Изучите практические научно-обоснованные принципы и конкретные методы вмешательства в специализации NASM Behavior Change Specialization (BCS).

Из этого курса вы узнаете, как:

  • Выявите триггеры мотивации и определите самые большие препятствия для изменений ваших клиентов.
  • Примените соответствующие методы вмешательства, соответствующие личности ваших клиентов, и определите их способность к изменениям.
  • Создавайте программы, которые могут дать более быстрые и эффективные результаты и помочь повысить удержание клиентов.
  • Изменяйте методы обучения по мере того, как ваши клиенты продвигаются в своем обучении.

ЧТО В КУРСЕ

NASM-BCS поставляется полностью онлайн.

В обучение включено:

  • онлайн-курс
  • электронная книга
  • видеолекций
  • учебные мероприятия
  • викторины
  • итоговый онлайн-экзамен

Для получения дополнительной информации посетите www.nasm.org/BCS.

Цитата: Стратегии изменения поведения — это основанные на фактических данных методы, используемые для пропаганды здорового образа жизни, помогающие людям усвоить привычки, необходимые для достижения их целей в области здоровья и фитнеса.

Пример: преобразование Джона

Рассел Винтер, NASM-CPT и главный тренер, совладелец компании Madsweat в Скоттсдейле, Аризона, делится историей своего клиента:

Джон * ежегодно проходил медицинский осмотр в компании и узнал, что у него высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и преддиабет.Ему нужно было изменить жизнь. Винтер и Джон сели вместе и поставили перед собой УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные, краткосрочные и долгосрочные). Краткосрочные цели включали: тренируйтесь три раза в неделю, добавьте 30 минут катания на горных велосипедах два раза в неделю и планируйте увеличить катание до пяти раз в неделю и увеличить время до 60 минут. Долгосрочная цель Джона заключалась в том, чтобы участвовать в гонках на горных велосипедах — его несбывшаяся мечта.

За 1 год Джон не только достиг своей долгосрочной цели — участвовать в гонках на горных велосипедах, но и вернул все свои оценки состояния здоровья в нормальный диапазон.Применение методов изменения поведения в случае Джона не только осуществило его мечту, но и изменило его здоровье и качество жизни.

* Имя изменено в целях конфиденциальности клиента.

14 способов развить пожизненную привычку к чтению

Последнее обновление 18 ноября 2020 г.

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием. Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль

Ничего страшного, наконец-то ты можешь это признать.Прошло два месяца с тех пор, как вы видели спортзал изнутри. Болезнь, семейный кризис, сверхурочные на работе и школьные бумаги, которые нужно было закончить, заставляли вас заниматься спортом. Теперь вопрос: как начать заново?
Когда у вас появляется привычка заниматься физическими упражнениями, она становится автоматической. Вы просто ходите в спортзал, там нет силы. Но после месяца, двух или, возможно, года перерыва может быть трудно снова начать. Вот несколько советов, как снова забраться на беговую дорожку после падения.

  1. Не нарушайте привычки — Самый простой способ сохранить работу — просто не останавливаться. Избегайте длительных перерывов в тренировках, иначе для восстановления привычки потребуются определенные усилия. Для некоторых это может быть слишком поздно. Но если у вас есть привычка заниматься физическими упражнениями, не отказывайтесь от нее при первых признаках неприятностей.
  2. Появляется награда — Вуди Аллен однажды сказал, что «Половина жизни проявляется». Я бы сказал, что 90% выработки привычки — это просто прилагать усилия, чтобы достичь ее.Вы можете беспокоиться о своем весе, количестве пройденных кругов или количестве, которое вы сможете жать лежа позже.
  3. Обязательство на тридцать дней — Возьмите на себя обязательство работать каждый день (даже всего 20 минут) в течение одного месяца. Это укрепит привычку к упражнениям. Принимая на себя обязательство, вы также снимаете давление с себя в первые недели после принятия решения, идти ли туда.
  4. Развлекайся — Если тебе не нравится заниматься в тренажерном зале, будет трудно сохранить это привычкой. Есть тысячи способов двигать телом и заниматься спортом, поэтому не сдавайтесь, если вы решили, что поднятие тяжестей или скручивания не для вас.Многие крупные фитнес-центры предложат широкий выбор программ на любой вкус.
  5. Расписание в тихие часы — Не откладывайте тренировку в такое место, где ее легко отодвинуть на что-то более важное. Часто лучше всего положить его сразу после работы или первым делом утром. Обеденные тренировки может быть слишком легко пропустить, если требования к работе увеличиваются.
  6. Get a Buddy — Возьмите друга, чтобы он присоединился к вам. Социальный аспект тренировок может усилить вашу приверженность привычке тренироваться.
  7. X Ваш календарь — Один человек, которого я знаю, имеет привычку рисовать красным крестиком любой день календаря, когда он ходит в спортзал. Преимущество этого метода в том, что он быстро показывает, сколько времени прошло с тех пор, как вы ходили в спортзал. Постоянное количество X в вашем календаре — простой способ мотивировать себя.
  8. Наслаждение перед усилием — После того, как вы закончите любую тренировку, спросите себя, какие части вам понравились, а какие нет. Как правило, приятные аспекты тренировки будут выполнены, а остальное можно будет избежать.Сосредотачиваясь на том, как сделать тренировки более приятными, вы можете не терять желания ходить в спортзал.
  9. Создайте ритуал — Ваш распорядок тренировки должен стать настолько укоренившимся, чтобы превратиться в ритуал. Это означает, что время суток, место или сигнал автоматически побуждают вас взять сумку и отправиться в путь. Если ваши тренировки совершенно случайны, будет труднее извлечь выгоду из импульса ритуала.
  10. Снятие стресса — Что вы делаете, когда испытываете стресс? Скорее всего, он не работает.Но упражнения могут быть отличным способом снять стресс, высвобождая эндорфин, который улучшит ваше настроение. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или усталость, попробуйте сделать упражнение, которое вам нравится. Когда снятие стресса связано с упражнениями, легко вернуть привычку даже после отпуска.
  11. Измерить фитнес — Вес не всегда лучший показатель для отслеживания. Увеличение мышц может компенсировать уменьшение жира, поэтому шкала не изменится, даже если ваше тело изменилось. Но улучшение физической формы — отличный способ сохранить мотивацию.Запись простых чисел, таких как количество отжиманий, приседаний или скорость, с которой вы можете бегать, может помочь вам увидеть, что упражнение делает вас сильнее и быстрее.
  12. Привычки в первую очередь, оборудование позже — Модное снаряжение не создает привычки к упражнениям. Несмотря на это, некоторые люди по-прежнему считают, что покупка машины за тысячу долларов компенсирует их бездействие. Не будет. Сначала начните формировать привычку к упражнениям, только потом вы можете беспокоиться о личном тренажерном зале.
  13. Изолируйте свою слабость — Если вы часто падаете с тележки для упражнений, узнайте, почему.Вам не нравится заниматься спортом? Это нехватка времени? Вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале? Это недостаток ноу-хау в фитнесе? Как только вы сможете изолировать свою слабость, вы сможете предпринять шаги для улучшения ситуации.
  14. Start Small — Попытка пробежать пятнадцать миль на первой тренировке — не лучший способ выработать привычку. Первые несколько недель работайте ниже своих возможностей, чтобы выработать привычку. В противном случае вы можете отпугнуть себя после тяжелой тренировки.
  15. Идите сами, а не производите впечатление — Ходить в тренажерный зал с единственной целью — отлично выглядеть — все равно что начать бизнес с единственной целью — заработать деньги.Усилия не могут оправдать результатов. Но если вы идете в тренажерный зал, чтобы подтолкнуть себя, набраться энергии и хорошо провести время, вы можете продолжать заниматься даже тогда, когда результаты медленные.

Сила привычки: раскрыть свою силу, развивая отличные привычки

Доктор Тэмсин Астор говорит о своей книге следующее:

«Это небольшая книга с инструментами, дающая вам представление об основных инструментах и ​​привычках ухода за собой, которые, если вы будете работать над их внедрением, сделают вашу жизнь более приятной и избавят вас от ощущения, что вы никогда не бывает достаточно, что в сутках никогда не бывает достаточно времени, чтобы делать все, что ты хочешь и должен делать! »

С большим согласием не могу.Кроме того, это бонус, что она пишет необычным веселым тоном, что делает чтение приятным. Я также особенно люблю книги, основанные на исследованиях, и, конечно же, «Сила привычки».

Все мы знаем, как сложно изменить свое поведение, и одна из моих любимых концепций в книге — это сэндвич в новом поведении между двумя уже укоренившимися привычками. Как, например, медитация … которую, прочитав эту книгу, вы не можете игнорировать положительные преимущества, достигаемые регулярной медитацией … Тэмсин предлагает нам вписаться в медитацию, если это еще не ежедневная привычка, между чисткой зубов и заправкой постели (при условии, что эти вещи, естественно, выполняются каждый день, не задумываясь о них).Я начал сегодня, дам знать, как это происходит.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать книгу Тэмсин; это тревожный сигнал с инструкциями о том, как измениться, чтобы мы могли более полно жить в наших силах. Последняя цитата Тэмсин:

«То, что вы делаете каждый день, складывается из ваших недель, месяцев, лет — всей вашей жизни».

Об авторе

Тэмсин Астор, доктор философии, помогает занятым людям организовать себя, чтобы у них было время для того, что они хотят и в чем они нуждаются, и время для развлечений!

Тэмсин — коренная лондонка, которая в 2002 году переехала в США из-за большого приключения и так и не уехала.Трое детей, шесть семей, развод, у ребенка диагноз рака и два штата спустя, она — жительница божественного, сурового, музыкально-великолепного, гастрономически-фантастического и непогодного Кливленда, штат Огайо.

Тэмсин любит живую музыку, уход за собой, черный шоколад, питательные ритуалы, свежеиспеченный хлеб, долгие объятия, темный жареный кофе, а также добавление штампов в свой паспорт и впечатления от своего сердца и разума. У нее уникальный взгляд на жизнь — сочетание восточных и западных традиций, докторская степень в области нейробиологии, психологии, сертификаты исполнительного коучинга по йоге (E-RYT500), йога-коучинг, аюрведа и медитация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *