brinmax

Сомнологи раскрыли секрет «не спавшей 40 лет» женщины: Аномалии: Из жизни: Lenta.ru

Врачи-сомнологи из Китая раскрыли секрет женщины, которая, по собственному признанию, не спала 40 лет. Об этом сообщает Bastille Post.

Жительница китайской провинции Хэнань Ли Чжаньин утверждает, что перестала спать, когда ей было пять или шесть лет. С тех пор она проводила на ногах сутки напролет.

Муж Ли, Лю Суоцин, обратил внимание на странное поведение жены, когда проснулся однажды ночью и увидел, что та занимается домашними делами. Ли утверждала, что совсем не устала и сон ей не нужен. Сначала мужчина подумал, что у жены бессонница и купил ей снотворного, но таблетки не помогли. Ли несколько раз обращалась в больницу, но доктора не находили никаких отклонений.

Материалы по теме

00:03 — 4 мая 2017

Не спать!

Сильвано знал, что спасения нет. Он утратит сон, сойдет с ума, а потом умрет

00:03 — 2 октября 2019

Кошмар наяву

Эти люди совершили убийства во сне. Они ничего не помнят, но вынуждены за это отвечать

В 2021 году китаянка отправилась в пекинскую Клинику сна и дыхания, где выяснилось, что на самом деле она спала, причем около 16 часов за двое суток наблюдений. Но при этом пациентка сохраняла возможность заниматься осознанной деятельностью. Врачи описали ее состояние как «сходное с лунатизмом».

Сомнологи установили, что, засыпая, женщина становилась чуть более вялой и менее восприимчивой к внешним раздражителям, однако могла отвечать на вопросы и свободно двигаться.

Доктор, занимавшийся исследованием, сказал, что люди со схожими нарушениями сна обычно неожиданно «отключаются» на короткие промежутки времени и не в состоянии спать долго, однако у Чжаньин расстройство выразилось в крайне редкой форме. Более того, он добавил, что благодаря особенностям психики, и уверенности, что она никогда не спит, женщина отдыхает даже лучше обычного человека.

В 2019 году сообщалось, что страдающий лунатизмом мужчина сделал своей девушке предложение во сне и узнал о своем поступке только утром. Проснувшись, он обнаружил на пальце сожительницы кольцо, которое купил для перепродажи, а «невеста» рассказала ему о случившемся.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman

: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов.

Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.

5 советов как не заснуть за рулем в дальней поездке

Лето – это не только сезон отпусков, но и пора многочисленных ДТП.  По статистике количество аварий летом возрастает в два раза! Основная причина — выезд на встречную полосу из-за того, что водитель засыпает за рулем из-за усталости.

Что делать? Мы решили разобраться, как поддержать и обмануть свой организм ночью и не стать очередной жертвой сонливости.

1. Пейте кофе или энергетики

Действие: 20 — 30 минут.

Мнение, что если хочется спать, нужно выпить кофе или хлопнуть баночку энергетика, очень популярно. Но так ли прием эффективен? Эксперты уверены: это поможет, только если до поездки Вы хорошенько выспались. Баночки энергетика или сигареты хватит, к примеру, чтобы добраться до ближайшей остановки, где можно переночевать.

— Если Вы пьете первую банку энергетика, сон уйдет минут на 20-30, но каждая следующая доза уменьшает эффект от напитка, — делится своим опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Владимир Кучер. — Закупать ящик энергетика или брать с собой блок сигарет не нужно. Напротив, опасно.

2. Слушайте мотор, а не музыку

Действие: 15 минут

Многие уверены: врубил рок-н-ролл — и море по колено. Это заблуждение: любая музыка, даже самая агрессивная, для сонного человека превращается в монотонный гул, который не только не выведет Вас из сонного состояния, а может усугубить дело. Открытое окно тоже не всегда помогает. Во-первых, летом Вас обдувает теплый воздух, который не бодрит как холодный, а во-вторых, метод эффективен всего пять минут.

— Не нужно спасаться музыкой, лучше послушайте звук мотора и подвески, — считает профессиональный водитель Владимир. — С таким качеством дорог, как у нас, машина частенько попадает в ямы. А звук, который при этом выдает подвеска, влияет эффективнее любой музыки.

Грызите семечки

Действие: вся ночь.

Что бы Вы ни ели за рулем, будь то яблоко, бутерброд или печенье, спать Вы не будете. Но стоит остановиться, как глаза снова начнут закрываться. Выход — есть мало и постоянно, и в этом смысле отличный вариант — семечки.

— Мы все перепробовали: бутерброды, мюсли, орешки, чипсы. Не то! Минус в том, что много не съешь, ведь не в еде дело, а в непрерывности процесса, — говорит Владимир Кучер. — Пусть кому-то это покажется не эстетичным, ведь появится неприятное состояние во рту и животе, но многим дальнобойщикам именно семечки спасают жизнь.

Без «санитарных остановок»

Действие: 1-1,5 часа.

Звучит забавно, но потерпеть, а не сходить в туалет — хорошее средство, чтобы не уснуть и чем-то себя отвлечь. Что может больше занять внимание водителя, чем желание сходить по нужде? Если хотите спать, а нужно ехать, не делайте остановок, продолжайте движение. Чем сильнее хотите в туалет, тем дальше от Вас будет улетать голос Морфея. Скажете, это пытка? Возможно. Но если появилась хоть теоретическая вероятность, что Вы можете уснуть за рулем, оно того стоит.

Единственный минус — хватит Вас максимум на час-полтора. А последующее состояние облегчения может, наоборот, быстро навеять сонливость.

Разговаривайте с пассажирами

Действие: вся ночь.

Лучшее средство против сна — собеседник, особенно если затронуть какую-нибудь волнующую тему. Рассказывайте что-то интересное, выскажите свой взгляд и разбавьте монолог спором.

— Если возле шофера есть пассажир, не давайте уснуть друг другу. Пассажирам тоже дремать не стоит! Сопение товарища может навеять сон и на водителя, — говорит наш эксперт. — Если Вы собрались в путь несколькими машинами, меняйтесь пассажирами, и темы для обсуждения не иссякнут. Если разговор все время останавливается и паузы все дольше, это знак, что нужно свернуть на обочину и нормально отдохнуть.

 

Надеемся, эти советы помогут Вам без происшествий добраться до ближайшего населенного пункта, чтобы отдохнуть. Однако если Вы чувствуете, что усталость сильнее вас, не мучайте себя, притормозите на обочине и постарайтесь немного обмануть свой организм. Откиньте спинку, закройте глаза: даже десять-пятнадцать минут забытья помогут безопасно проехать еще пару десятков километров.

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

 

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

• Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

• Быть физическим активным;

• Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

• Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

• Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

• Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.

Важность сна для ребенка

Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования. Однако детям он нужен не только для восстановления и накопления энергии. Когда ребенок отдыхает, его организм продолжает активно работать. В это время запускаются процессы:

·  восстановления тканей,

·  «перезагрузки» нервной системы,

·  очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,

·  налаживания работы внутренних органов и т. д.

Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.

Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.

В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз. Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.

Если малыш не может спать днем, это может привести к:

·  плаксивости,

·  импульсивности,

·  гиперактивности,

·  синдрому дефицита внимания,

·  плохому настроению,

·  проблемам с аппетитом.

Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.

Сколько спят годовалые дети

Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать. В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:

·  много двигаются,

·  активно познают окружающий мир,

·  играют и в процессе примеряют на себя разные роли,

·  проявляют любознательность,

·  охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.

Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.

Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь. Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.

Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:

·  спокоен и уравновешен,

·  демонстрирует бодрость и жизнерадостность,

·  легко концентрируется на играх и занятиях,

·  не имеет проблем с аппетитом,

·  быстро засыпает и легко просыпается.

Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается. Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.

Причины отказа от дневного сна

По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.

Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:

1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.

2.  Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.

3.  Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.

4.   Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.

5.  Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.

В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.

Как наладить режим дня

Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.

Кроме того, родителям нужно:

·  создать условия для дневного отдыха,

·  исключить стрессовые факторы,

·  придумать ритуал подготовки ко сну,

·  исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.

Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Ксения Пруцскова

PR-менеджер Mango Office

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Максим Журило

Основатель I LOVE RUNNING

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Дмитрий Юрченко

Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

Ксения Пруцскова

PR-менеджер Mango Office

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым.  

Максим Журило

Основатель I LOVE RUNNING

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Дмитрий Юрченко

Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн взять Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3.

Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите несколько дней интенсивно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Этапы лишения сна (и как их избежать)

Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Мы все почти не спали ночами. Будь то из-за того, что мы поздно дорабатываем планы поездки, страдаем от беспокойства во сне или застряли, слушая храпящего партнера, последствия недосыпания — термин, который часто называют «недосыпание» — могут быть слишком очевидными. на следующий день.

Понимание стадий недосыпания и связанных с ними симптомов может помочь вам распознать, когда вы спите недостаточно. Как правило, чем дольше вы не спите, тем хуже становятся ваши симптомы.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о стадиях недосыпания и о том, что вы можете сделать, чтобы обеспечить своему организму необходимый сон.

Что такое недосыпание?

Депривация сна — это то, что происходит, когда вы не высыпаетесь в полном объеме, необходимом вашему организму для нормального функционирования. Вы, скорее всего, почувствуете усталость, потеряете способность сосредотачиваться, и ваша реакция может замедлиться.

Существует множество причин недосыпания, среди которых наиболее распространенными являются общение, расслабление и другие виды досуга.Некоторые из нас также непреднамеренно практикуют отмщение перед сном, чтобы украсть несколько часов нашего дня, что приводит к недостатку сна.

Симптомы бессонницы

Недосыпание может вызвать множество побочных эффектов, но главными из них являются дневная сонливость и нарушение когнитивных функций. Недостаток сна может повлиять на весь ваш день, так как ваша способность концентрироваться может быть снижена, и вы, вероятно, будете страдать от недостатка энергии. Другие возможные симптомы недосыпания могут включать:

• Раздражительность / гнев
• Сонливость
• Нарушение концентрации внимания
• Повышенный стресс
• Тяга к еде
• Замедленное время реакции
• Визуальные искажения
• Галлюцинации

Стадии лишения сна по часам

Ранние стадии недосыпания не влияют на всех одинаково.У вас могут быть более сильные побочные эффекты, чем у кого-то еще, даже после того, как вы бодрствуете такое же количество времени. По этой причине вы должны знать о различных потенциальных симптомах, связанных с каждой стадией.

Если вы испытываете серьезные симптомы из-за недостатка сна, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно важно обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо проблемы со сном, которые мешают вам высыпаться так, как нужно вашему организму.

Этап 1 : 24 часа без сна

Бездействие в течение 24 часов вряд ли вызовет какие-либо серьезные симптомы, но вы, скорее всего, почувствуете усталость и испытаете некоторые побочные эффекты.

Имейте в виду, что, хотя симптомы поддаются лечению, любая форма недосыпания может затруднить выполнение повседневных задач. Вождение и другие действия, требующие полного внимания, могут даже оказаться опасными. Фактически, недостаток сна в течение 24 часов или более эквивалентен уровню алкоголя в крови 0,1% — выше, чем установленный законом предел в большинстве штатов.

Хотя все люди испытывают разные симптомы недосыпания, на этом этапе вы можете почувствовать некоторые общие:

• Раздражительность / гнев
• Сонливость
• Нарушение концентрации
• Повышенный стресс
• Тяга к еде
• Замедленное время реакции
  

Стадия 2 : 36 часов без сна

Ваши симптомы будут постепенно ухудшаться после 36 часов без сна.Помимо сонливости и нарушения концентрации внимания, ваше физическое здоровье может начать сказываться. Одно исследование показывает, что у вас повышенный аппетит и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение длительного периода времени.

Этап 3 : 48 часов без сна

Вдобавок ко всем упомянутым выше побочным эффектам, после двух дней без сна вы также можете испытывать короткие периоды непреднамеренного «микросна». Когда это происходит, вы засыпаете на несколько секунд, и ваш мозг находится в состоянии, аналогичном состоянию, когда вы спите.

Наряду с микросном вы также можете испытывать другие симптомы недосыпания, например:

• Снижение иммунной системы
• Повышенное замешательство
• Деперсонализация
• Повышенная раздражительность
  

Стадия 4 : 72 часа без сна

После 72 часов (или трех дней) без сна предыдущие симптомы, перечисленные выше, могут стать более серьезными. У вас может не только ухудшиться настроение и повысится уровень холестерина, но и будет очень сильным позывы ко сну.На этом этапе вы также можете испытывать расстройство мышления и галлюцинации.

Этап 5 : 96+ часов без сна

96 часов и более без сна могут быть очень опасны для вашего тела. Сон — это способ подзарядки вашего тела. Исследования показали, что чем дольше мы проводим без сна, тем больше у нас психотических систем. Это может быть как простое визуальное неправильное восприятие, так и галлюцинации, связанные с недосыпанием. После 96 часов без сна ваше восприятие реальности, вероятно, будет искажено.

Как предотвратить и лечить лишение сна

Многие люди страдают от неспособности сразу заснуть или непреднамеренно просыпаются в разное время в течение ночи. Хотя некоторые условия следует обсудить с врачом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному ночному сну. Точно так же есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с недостатком сна, который вы, возможно, испытываете.

Взбодрись

Правильный сон поможет облегчить сонливость и повысить концентрацию внимания.Только не забудьте вздремнуть за четыре-пять часов до сна, чтобы убедиться, что вы сможете заснуть и позже.

Спите несколько дополнительных часов каждую ночь

Несколько дополнительных часов сна каждую ночь или время от времени помогут вашему организму высыпаться в полном объеме. Однако будьте осторожны, не проспите, так как это также имеет некоторые негативные побочные эффекты.

Ложись спать немного раньше

Намеренно спланировав, когда вы ложитесь спать, вы сможете создать для своего тела распорядок дня, который может немного облегчить засыпание.Если начать свой график сна немного раньше, чтобы вы могли лечь спать раньше, это поможет справиться с ощущением недосыпания.

Соблюдайте гигиену сна

Соблюдение правил гигиены сна может улучшить вашу способность как засыпать, так и засыпать. Хорошая гигиена сна включает в себя регулярные упражнения, отказ от стимуляторов за несколько часов до сна и отказ от техники как минимум за час до сна.

Улучшите обстановку в спальне

Не все шпалы одинаковы.Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые может применить каждый, чтобы создать в спальне расслабляющую атмосферу. Установив в спальне определенную температуру и используя цвета, вызывающие сон, вам будет легче ложиться спать, и вы сможете лучше уснуть.

Избегайте кофеина ночью

Лучше избегать употребления кофеина, такого как кофе или безалкогольные напитки, по крайней мере, за четыре-пять часов до того, как вы собираетесь ложиться спать. Если вам хочется чего-нибудь поесть или выпить, перекусите орехами или другой полезной закуской на ночь.

Поговори со своим врачом

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, у вас есть основное заболевание, и вам следует проконсультироваться с врачом. Они могут помочь выявить проблему и порекомендовать вам различные варианты лечения.

Хотя стадии недосыпания имеют свои побочные эффекты, к каждой из них следует относиться серьезно. Недостаток сна может вызвать сонливость, нарушение внимания и, в крайних случаях, галлюцинации.

Есть много причин недосыпания, от серьезных заболеваний до паршивых матрасов, из-за которых невозможно уснуть. Если вы спите комфортно, лучше всего обратиться к врачу. Но если вы спите на матрасе или подушке, которая вызывает дискомфорт и регулярно будит вас, возможно, пришло время найти новый матрас или подушку, более подходящую для ваших нужд.

Как исправить типичные проблемы со сном

Ежегодно в Северной Америке более 40 миллионов человек страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном.

Есть много причин лишения сна: работа, работа по дому, младенцы, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — это лишь некоторые из них.

Какой бы ни была причина недосыпания, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или задачей на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения.Кроме того, недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может вызывать высокое кровяное давление и способствовать возникновению проблем с диабетом.

Общие проблемы и причины сна

Проблема № 1: Не могу заснуть — не могу заснуть

Большинство людей иногда испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, трудности с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет.Временная бессонница может быть вызвана:

• Слышу шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть члена семьи, или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, мешающие нашему сну, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства.Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долговременное заболевание заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, специалисты советуют смотреть на нее, как на головную боль. Если это продолжается день за днем, и вам кажется, что ничего не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема № 2: Сонный в течение дня

Время от времени чувство усталости в течение дня — это нормально. Но это ненормально, если сонливость мешает вашей повседневной деятельности.Например, не следует дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на красный свет. Другими предупреждающими знаками являются замедленное мышление, проблемы с вниманием, тяжелые веки и чувство раздражительности.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно больше времени для сна. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам потребуется, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и полностью бодрым.Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Дремать можно хорошо, но американка

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не более часа, чтобы не мешало заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени и по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная дневная сонливость может быть следствием ряда нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема № 3: Храп

Храп — это шумное дыхание во время сна, которое возникает, когда расслабленные структуры в горле вибрируют и издают звук. В большинстве случаев храп безвреден, хотя может мешать сну других людей. Некоторый храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Сокращение курения и алкоголя
• Смена позы для сна.Обычно это означает, что храпящие не должны стоять на спине и на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Существуют безрецептурные полоски для носа, которые надевают на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. На этикетках указаны определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Уловка заключается в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы носа или увеличенные аденоиды, которые представляют собой лимфоидную ткань за носом.Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне, как правило, имеют избыточный вес, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, что оставляет их сонными в течение дня.

Как выспаться ночью

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим пять стадий сна.

• Этап 1: Легкий сон. Мы входим и выходим, и нас легко разбудить. Наши глаза медленно двигаются, и мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Наши движения глаз останавливаются, а мозговые волны замедляются, изредка появляются всплески быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Этап 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.
• Этап 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Нет движений глаз и мышечной активности.
• Этап 5: Быстрый сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро подергиваются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере того, как циклы повторяются, периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на второй стадии, 20 процентов времени — в фазе быстрого сна и 30 процентов — на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду тот основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — это дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать.Многие люди считают время, которое они ложатся спать, пока они не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам нужно вычислить еще 10-15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время сна на 1 час.

Дополнительные советы по сну

• Поддерживайте регулярный цикл сна-бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Выполнение упражнений за пять или шесть часов перед сном может помочь вам крепче уснуть.
• Не ешьте обильно за два часа до сна.
• Не спать позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь в другом месте и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
• За 30 минут перед сном расслабьтесь с помощью расслабляющего ритуала перед сном, например, примите теплую ванну, легкую музыку или почитайте.

Если систематическое применение этих советов не помогает, обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть принимаемые лекарства, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблем со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть, которые безопасны, если их прописал врач и их следует принимать в соответствии с указаниями.

Страшная реальность того, что произойдет, если вы не спите несколько недель

Свидетель-эксперт по делу Майкла Джексона заявил в четверг, что музыкант провел 60 дней без быстрого сна, что неизбежно привело к его смерти.

Его лечили от бессонницы анестетиком пропофолом, который погрузил его в сон, похожий на кому, но лишил его быстрого сна. Передозировка препарата убила певца.

Доктор Чарльз Чейслер из Гарвардской медицинской школы засвидетельствовал, что недостаток быстрого сна Джексона убил бы его в ближайшее время, если бы не лекарство, сообщает CNN.

Большинство из нас провели ночь или две без сна или почти не спали, но неделями или месяцами без сна кажется невообразимым.

Недостаток сна может вызвать спутанность сознания, головокружение, головные боли и, в крайних случаях, смерть.

Настоящие люди без сна

В ветке Reddit 1fmzai спросил: «Как долго ты не спал?». Вот некоторые ответы нормальных людей о том, каково это не спать слишком много времени.

Пользователь Reddit retloc11tee говорит, что не спал почти месяц:

Почти месяц.У меня бессонница без причины, я не мог понять. К счастью, «Бойцовский клуб» и «Красавица по-американски» только что вышли на видеокассете. Я смотрел их обоих примерно по 20 раз. В то время я был безработным, поэтому просто лежал на диване в зомби-дымке. Я начал по-настоящему злиться и расстраиваться из-за всего этого к концу месяца. Я решил, что собираюсь напиться, чтобы уснуть. Сработало, спал дня полтора. Следующей ночью я спал нормально. С тех пор у меня не было ни одного инцидента.Прошло около 12 лет.

Другой пользователь pattop говорит, что после нескольких недель бессонницы он выглядел как зомби:

У меня была бессонница, когда я переживал разлуку. Я спал, но только 15-20 минут в день настоящего сна. Продолжалось около 3-4 недель. Некоторые люди говорили, что я выгляжу как смерть, другие просто недоуменно смотрели, как будто видели зомби. Мой разум мчался, и я начинал сомневаться в своем достоинстве как человека.Потом, когда это проходило, я просто злился из-за того, что не мог уснуть. Разбросайте простыни и подушки. Поклянись, как человеческий разум трахается с тобой. Это было прекрасное время. Наконец пошла к врачу за лекарствами. Обнаружено, что ксанакс и пара напитков работают лучше, чем настоящие снотворные. Хотя я также узнал, что вы либо сидите, либо ложитесь после того, как проглотите ксанакс. Однажды поссорился с бывшей женой через 30 минут после того, как проглотил 2 ксанакса и несколько раз выпил. Удалось упасть по ступенькам.То, как снят фильм «Бессонница», дает вам точное чувство беспокойства и мании, которые сопровождают настоящую бессонницу.

Рекорды

Некоторые люди не ложились спать даже дольше.

Тайлер Шилдс, фотограф из Лос-Анджелеса, задокументировал свой эксперимент, в котором он не спал в течение 40 дней. Он пытался установить мировой рекорд, но Гиннесс не признал его подвиг, потому что это было слишком опасно и слишком сложно доказать.

По его словам, он месяцами тренировался для выполнения этого трюка и находился под круглосуточным наблюдением.

Он также спит не так много, как нормальные люди, даже когда не пытается побить рекорд.

«Многие люди говорят:« Это невозможно, вы не можете этого сделать », — сказал Шилдс AOL News в 2010 году, когда он совершил свой подвиг. «Если бы я был нормальным человеком, который спал каждую ночь, я бы согласился с этими людьми. Но в моей обычной жизни я сплю только одну-две ночи в неделю — это мое нормально.Это мой каждый день ».

По данным AOL News, у него была сильная лихорадка, онемение ног, сильные головные боли, боли в глазах, и ему приходилось много писать. Его обычно острая память была измотана.

«Это даже не борьба за то, чтобы бодрствовать — это борьба за все остальное», — сказал он AOL. « Я принял душ сегодня утром, и это было самое трудное, что я когда-либо делал в своей жизни. . Когда вода хлестала меня, я чувствовал себя так, словно меня ударили ножом.Я должен думать о дыхании, я должен думать о движении ».

Хотя он мог спать в течение небольшого количества времени во время своего подвига, называемого микросном, он определенно не получил быстрого сна. сон ему потребовалось 8 часов, чтобы заснуть.

Когда бессонница смертельна

Когда недосыпание достигает предела, это определенно может привести к смерти.

Состояние, называемое фатальной семейной бессонницей, которое, согласно Википедии, «включает прогрессирующее ухудшение бессонницы, которое приводит к галлюцинациям, делирию и состояниям спутанности сознания, таким как слабоумие. Средняя продолжительность жизни пациентов, которым поставлен диагноз FFI после появления симптомов, составляет 18 лет. месяцы.» Болезнь поражает всего около 100 человек.

«Длительные периоды бодрствования связаны с плохим состоянием здоровья, а животные, лишенные сна, приводят к смерти… Существует расстройство, называемое фатальной семейной бессонницей.По мере прогрессирования заболевания человек не может заснуть, и смерть обычно наступает в течение от нескольких месяцев до нескольких лет », — сказал специалист по сну Викас Вадхва изданию Epoch Times в 2008 году.

Болезнь имеет четыре стадии, включая От 7 до 18 месяцев на полный курс:

1. Пациент страдает нарастающей бессонницей, что приводит к паническим атакам, паранойе и фобиям. Этот этап длится около четырех месяцев.
2. Становятся заметными галлюцинации и панические атаки, продолжающиеся около пяти месяцев.
3. Полная бессонница сопровождается быстрой потерей веса. Это длится около трех месяцев.
4. Деменция, при которой в течение шести месяцев пациент перестает отвечать или не отвечает. Это последний этап развития болезни, за которым следует смерть.

Неизвестно, почему Майкл Джексон потерял сон, но он определенно почувствовал бы последствия своей бессонницы через 60 дней.

Синдром бессонницы и бодрствования во сне

Синдром не 24-часового сна и бодрствования, также называемый беспорядочным типом или расстройством суточного циркадного ритма, является одним из многих расстройств циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее трудным для коррекции из всех. У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени.Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

Что такое не 24 расстройство сна?

Люди с синдромом не 24-часового сна и бодрствования не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания. В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26-часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовые циклы, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд в соответствии с обычным режимом сна.Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день. Это приводит к постоянному циклу между периодами сна, которые считаются нетрадиционными по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционным. Этот чрезвычайно несбалансированный режим сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения.люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы. Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другими способами.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

Кто заболевает расстройством сна без сна 24?

Расстройство круглосуточного бодрствования очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей. Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что в результате может привести к стрессу и депрессии и другим проблемам со сном или проблемам психического здоровья.

Как диагностируется расстройство, отличное от 24-го?

Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства. Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру вашего тела и уровень мелатонина.

Лечение расстройства, не связанного с 24

После того, как заболевание будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно начинать планирование лечения.Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм. Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Мелатонин — наиболее широко используемое лекарство, и обычно его принимают внутрь в течение нескольких часов после желаемого отхода ко сну. Это может помочь укоренить перед сном. Также использовались светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание с разными результатами.

Обычно для всех методов лечения требуется длительный процесс, прежде чем они покажут какие-либо результаты, а некоторые субъекты продемонстрировали крайнюю устойчивость ко всем методам лечения. Как и многие расстройства сна, здесь нет лекарства в традиционном смысле, и это расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить, насколько успешен этот план, и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса.Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

• Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
• Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
• Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
• Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
• Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
• Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
• Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией.Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
2. Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
4. Бессонница. Американская академия медицины сна.http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Доступ 29 августа 2017 г.
5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на 29 августа 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Проблемы со сном: решение проблемы смены часовых поясов

Введение

Вам не терпится пойти на свадьбу сестры и увидеться с семьей и друзьями. Но вы не в восторге от идеи длительного перелета по пересеченной местности из Калифорнии в Северную Каролину.

Некоторое время вы чувствуете себя нормально после того, как приедете туда. Но позже той ночью у вас проблемы со сном, даже если вы устали. И ваш желудок доставляет вам проблемы.

У вас нарушение смены часовых поясов.

• Разница во времени смены часовых поясов возникает, когда вы летите через один или несколько часовых поясов.Большинству людей нужно пересечь три часовых пояса, чтобы заметить смену часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересечете, тем хуже будет нарушение суточного ритма.
• Из-за смены часовых поясов вам может быть трудно заснуть, спать или бодрствовать в течение дня. Это также может вызвать у вас слабость или потерю аппетита. Возможно, у вас не будет дефекации (запор) или у вас может быть диарея.
• Реактивная задержка может случиться с каждым. Ваш возраст, физическая форма, состояние здоровья и то, как часто вы летаете, не имеют значения, получаете ли вы это.
• Реактивная задержка обычно усиливается, когда человек летит на восток, а не на запад. Другими словами, будет хуже, когда человек поедет из США в Европу, чем из Европы в США
• Из-за смены часовых поясов плохо себя чувствуешь, но это несерьезно. Большинство людей поправляются через 3-4 дня после полета.
• Добавка мелатонина может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Также могут помочь снотворные. Но у обоих есть и недостатки.

Как можно справиться с нарушением биоритма?

Вы не можете вылечить смену часовых поясов, но вы можете уменьшить симптомы с помощью гормональной добавки мелатонина и снотворного.Другие методы лечения, помимо лекарств, не изучены или изучены очень мало, но, возможно, их стоит попробовать.

Мелатонин и снотворное

Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело. Он регулирует цикл сна и бодрствования. Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким в течение большей части ночи, а затем снижается рано утром.

Прием мелатонина может помочь «сбросить» ваши биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин.Врачи рекомендуют вам:

• Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
• Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Прием больших доз может вызвать нарушение сна и дневную усталость. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Снотворное эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения. У вас могут быть побочные эффекты в виде головных болей, головокружения, спутанности сознания и плохого самочувствия в желудке.

Другие дела

Доказано, что ни одна из вещей в следующих списках не снижает смену часовых поясов, но некоторые люди считают их полезными.

Перед тем, как отправиться в путь, и в самолете

• Хорошо отдохните перед тем, как отправиться в путешествие.
• Если вы летите на восток, ложитесь спать на 1 час раньше каждую ночь за несколько дней до поездки. Если вы летите на запад, вместо этого ложитесь спать на 1 час позже каждую ночь. Но если ваша поездка продлится 2 дня или меньше, оставайтесь дома.
• Установите часы на новый часовой пояс, когда начнете полет. Если в пункте назначения ночь, попробуйте поспать в самолете. Маски для сна, беруши и наушники могут помочь. Если в пункте назначения день, постарайтесь не спать.
• В самолете пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

Когда вы приедете

• Попытайтесь изменить свое расписание на новое время как можно скорее. Например, если вы приедете в 16:00, постарайтесь не спать до обычного отхода ко сну. Вставайте утром вместо того, чтобы спать допоздна.
• Подумайте о освещении. Если вы летели на восток, старайтесь избегать яркого света утром и светитесь днем.Чтобы не было света по утрам, оставайтесь дома, например, в торговом центре или музее. Если вы летели на запад, не спите днем ​​и постарайтесь заснуть после наступления темноты. Это может помочь настроить ваши биологические часы и помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время.
• Кофеин может помочь вам сохранять бдительность в течение дня после прибытия. Но это также может затруднить сон по ночам.

Если у вас важное событие, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому часовому поясу.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Herxheimer A (2014). Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. Клинические данные BMJ. http://clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/2303/overview.html. По состоянию на 14 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.