brinmax

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться.

Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов.

Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света.

Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами,

кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford

, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.

)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Эксперты советуют не спать долго на карантине и беречь пожилых от новостей про коронавирус — Общество

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, 30 марта. /ТАСС/. Города и регионы России последние дни вводят дополнительные ограничения, чтобы пресечь распространение новой коронавирусной инфекции. Люди все больше времени проводят дома, где сложно сконцентрироваться, начать работать на «удаленке» и ежеминутно не обновлять зачастую пугающие фейковые новости. Эксперты на онлайн пресс-конференции, организованной ТАСС, рассказали, как не ссориться с родными, проводя с ними 24 часа в сутки, не пугать своих бабушек «страшными» новостями и избежать соблазна погрузиться в послеобеденный сон во время работы на дому.

Будильник на обед и на зарядку

Главный внештатный специалист по медицине труда комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Татьяна Веселова рекомендует тем, кто теперь вынужден выполнять работу из дома, следовать расписанию, которое было в обычные трудовые будни до карантина. Если вы вставали в восемь утра — будильник на позднее время переводить не стоит, и заканчивать работу также желательно в привычное время. «Нужно организовать рабочее место, где человек будет только работать, не будет отвлекаться на бытовые моменты. Рано или поздно удаленная работа закончится. Чтобы не перестраиваться с одного графика на другой, просто соблюдайте тот же самый режим», — посоветовала специалист.

Питаться тоже стоит, как и прежде, и не растягивать завтрак на весь день, завести будильники на время обеда и ужина. «И после этого не забудьте вернуться к работе, потому что будет соблазн после обеда прилечь, переварить пищу. Это такой период, который позволит воспитать волевые качества, выработать хорошие, полезные привычки», — рассказала Веселова.

Она также порекомендовала установить себе напоминания, чтобы делать ежечасную зарядку, разминать суставы и смотреть в окно, если работаете за компьютером. Но чтобы не расслабляться, вернуться к работе стоит через пять минут. Учитывая то, что теперь многие семьи постоянно проводят время дома в полном составе, специалист по медицине труда советует сразу разделить территории — где чья зона. При этом сразу нужно установить правило — когда решаются рабочие вопросы, а когда бытовые.

Не пугайте бабушек

Ведущий научный сотрудник отделения геронтологии Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени В. М. Бехтерева Наталья Залуцкая считает, что в период пандемии под самым сильным прессингом оказались пожилые люди, потому что именно они находятся в группе риска по заражению новым коронавирусом и не всегда могут адекватно воспринимать получаемую ими информацию.

Она подчеркнула, что в пожилом возрасте в целом люди испытывают более сильное состояние тревоги, и негативные новости только подстегивают страхи. По словам Залуцкой, пациенты уже сообщали ей, что их престарелые родственники прекратили смотреть телевизор, так как сообщения, связанные с пандемией, вызывают у них подъем артериального давления и сердечную боль.

«Для пожилых очень важно то, что печатают наши СМИ, и хочу привести фразу о том, что «тараканы могут пережить ядерный взрыв, но могут умереть от удара газетой». Средства массовой информации в том виде, в котором сейчас подается информация, подпитывают панику — так можно пожилому человеку, у которого гипертоническая болезнь, не от заражения коронавирусом, а от гипертонического криза, прочитав очередную новость, просто заболеть и умереть», — предупредила специалист.

Как распознать фейки

Чтобы не поддаваться панике из-за тревожных новостей, которые не всегда правдивы, президент Ассоциации коммуникаторов в сфере образования и науки и сотрудник Университета ИТМО Александра Борисова советует ориентироваться на официальные источники, которые предоставляют людям информацию о распространении нового коронавируса по разным каналам. В их числе представители власти, Роспотребнадзор, Министерство здравоохранения.

«Официальные источники дают лучшую на сегодняшний день информацию, но, поскольку ситуация развивается стремительно, то завтра она может обновиться. Это не значит, что вчера они ошибались или вводили в заблуждение. Производитель лекарств — менее надежный источник, если рекомендует свои медикаменты», — пояснила эксперт ТАСС.

По ее словам, фейки хорошо распространяются в СМИ и социальных сетях, потому что написаны особым образом — в них аккуратно смешивается правда и вымысел — тогда есть, что можно проверить и якобы подтвердить достоверность всего сообщения.

«Также есть апелляция к эмоциям, давление на струны души — они взывают к некоторым универсальным ценностям. Такой универсальной ценностью могут быть дети или старики. «Завернутая» в универсальную ценность и приправленная отсылками к фактам, недостоверная информация распространяется сильно, к этому нужно быть готовым», — добавила Борисова.

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки.  

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них  – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

 

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме. 

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз  меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как уложить ребенка спать. Советы психолога

Не все дети одинаково хорошо засыпают. Есть мамы, которые не знают, что такое проблемы с укладыванием на сон: устал — уснул.  Но все же большинство малышей засыпают с трудом. И несмотря на то, что многие знают, понимают, да еще и могут объяснить кому угодно, что эта сложность обусловлена особенностями нервной системы малыша, процесс укладывания способен устроить серьезную проверку на зрелость нервной системе заботливой и любящей мамы, а так же всех окружающих, участвующих и сочувствующих.

 

Что мешает малышу уснуть?

Голод, жажда, боль и страх расставания с близкими — они преобладают над потребностью в сне.

Отсутствие самого желания спать.

Как правило, малыши сами устанавливают режим сна и бодрствования. В среднем, годовалый ребенок спит два раза днем и суммарно 14–16 часов в сутки, в то время как двухлетний ребенок спит около 12–14 часов с одним дневным сном или без него. В периоды изменения режима ребенок может не хотеть спать в привычное для него время. Понаблюдайте, во сколько ребенок засыпает в течение нескольких дней. Новый режим установится за одну-две недели, и вы сможете ориентироваться на новое время.

Следите за активностью ребенка в течение дня. Активный образ жизни, подвижные игры, интересные занятия, свободная игра — все это помогает ребенку в буквальном смысле переработать, усвоить огромные резервы энергии, а излишки «выплеснуть». Отмечайте, от чего ваш ребенок становится тревожным, беспокойным, возбужденным — старайтесь этого избегать. К вечеру оставляйте все, что успокаивает, расслабляет.

Не закрепляйте связь «поплакал — уснул». Если что-то в жизни ребенка пошло не так, как он хотел, если было много тревог и напряжения, дайте этому выход заранее.

Пусть отход ко сну будет тем, что случается не зависимо от вас. Видишь, ночь. Пора спать.

Будьте с ребенком на одной стороне. Формируйте «правильные» ассоциации засыпания, придумайте свой сонный ритуал — постоянный порядок действий перед сном. Например: купание, кормление, совместное выключение света, колыбельная, засыпательные книжки, укладывание игрушек спать, прощание с близкими людьми и различными предметами. Если видите признаки усталости, чтобы не «перебить сон» и не вызвать перевозбуждения, ритуалом можно пренебречь.

 

Книги для засыпания

В просоночном состоянии, когда ребенок уже почти уснул, но вдруг открывает глаза, а также когда просыпается ночью, укладывая его, придумайте и произносите фразу, которую будете использовать только для сна. Это может быть «пошикивание» — «шшш», «шур-шур», «шшш, малыш, я рядом, все хорошо, спи». Ребенок привыкнет к ней, и фраза будет срабатывать как «якорь» на сон.

Трудность с маленькими детьми состоит в том, что их потребность в привязанности очень высока, а их незрелость делает их очень зависимыми от заботящихся о них взрослых. Отход ко сну они воспринимают как разделение и это вызывает тревогу. У младенца это может выражаться общим беспокойством, а у детей постарше сопровождается бесконечным желанием сходить в туалет, попить, поесть, страхами, что под кроватью «монстры». За всем этим стоит страх разделения с вами. И это нормально.

Действуйте в зависимости от возраста и состояния. Младенец не способен уснуть сам. И то, что они спят «беспокойно» и часто просыпаются, свидетельствует о нормальном развитии. В 2–3 года расставание можно разбивать на части. «Сейчас я отойду на кухню, принесу тебе воды, а ты меня подожди». «Когда ты уснешь, я приду 10 раз и поцелую тебя». «Когда ты спишь, я поправляю тебе одеяло». Найдите способ дать понять ребенку, что вы будете рядом с ним, когда он уснет. Сфокусируйте внимание на том, что будет, когда вы проснетесь и встретитесь снова.

Каждая пара мама—малыш уникальна. И в этих отношениях изначально заложен потенциал стать гармоничными, взаимно радостными. Что нравится вашему малышу? Исследуйте, найдите свой способ укладывания в зависимости от возраста.

Что способствует засыпанию?

1. Спокойное состояние мамы, окружение, дающие ощущение безопасности малышу.

2. Хорошо проветренное помещение, открытое окно.

3. Укачивание. Многим детям и после года бывает легче уснуть, если вы возьмете его на руки и просто медленно походите; для облегчения можно использовать разные приспособления для переноски детей в зависимости от возраста (слинг, рюкзак). В позе полусидя, облокотившись на подушки или подлокотник кровати, можно взять ребенка на руки и покачиваться всем телом).

4. Пение колыбельной. Лучше петь спокойным, низким, нудным голосом. Или просто нараспев повторяйте какую-нибудь фразу.

5. Телесный контакт. При засыпании ребенок через движения выводит остатки напряжения. Попробуйте обнимать малыша, просто положить руку, положить руку и слегка покачивать, поглаживать брови, переносицу, ручку или животик. Это поможет расслабиться.

6. Дыхание. Дышите так, чтобы было слышно, но медленно: вдох в 2–3 раза короче выдоха.

7. Можно добавлять в ванну отвары успокоительных трав, использовать ароматические масла, которые подходят вам и вашему малышу.

 

Если вы планируете закончить грудное вскармливание, пусть станут привычными и другие действия, сопровождающие процесс засыпания.

Дети, которые говорят, могут уже самостоятельно попросить о том, что им нравится.

Следует исключить любые ощущения дискомфорта: гум, освещенность, некомфортная температура воздуха (слишком холодно, жарко, душно). Приглушенный свет, спокойные разговоры, привычно комфортная температура и свежий воздух — все это способствует засыпанию и хорошему сну. Малыши также очень чувствительны к тактильным раздражителям. Могут мешать: мокрый памперс, тугая резинка, неудобная одежда, бирки с внутренней стороны.

Психологическое и эмоциональное состояние матери

Повышенная чувствительность к сигналам, исходящим из внешнего мира, обусловлена генетикой человека. Рождаясь, малыш не чувствует себя отдельным от мира. Все, что происходит вокруг, по факту происходит с ним. Чувствуя холод или голод, малыш кричит. Мама анализирует или буквально чувствует потребность ребенка и помогает ему ее удовлетворить. Так настраивается эмоциональная связь мамы с ребенком. Благодаря свойствам лимбической системы малыш учится различать эмоции, чувствует то же, что чувствует мама. Напряжение, раздражение, тревога, а также радость, эмоциональный подъем вызывают возбуждение центра бодрствования в мозге. Лучшее состояние для засыпания — эмоциональный штиль. Это приводит к выработке гормона серотонина, который целительно воздействует на нервную систему мамы и запускает работу центра сна.

Как же его достичь?

Поможет тренировка внимательного отношения к себе. В любое время дня спрашивайте себя как можно чаще: «Что я делаю? Что я думаю? Что я чувствую?» или просто «Что я чувствую?» При возможности запишите. Когда вы научитесь быть внимательными к собственным эмоциям, чувствам и состояниям, сможете лучше понимать переживания других людей.

Не позволяйте делать малышу то, что вам неприятно (щипать, кусать и пр.) Кусать можно яблоко, морковку, подушку, деревянную игрушку. Крутить и щипать, чтобы занять руки, — ткань, платок, бусы.

Опирайтесь на то, что происходит, а не на то, что, как вам кажется, должно происходить. Действительно, есть дети, которые с младенческого возраста легко засыпают самостоятельно в своей кроватке, спят всю ночь, не просыпаясь. Но это исключение. Большинство детей до 5–8 лет засыпают с родительской помощью и присутствием, до 3–5 лет просыпаются 1–2 раза за ночь (в фазу активного сна) и не могут снова самостоятельно уснуть.

Умение засыпать (с маминой помощью, а потом самостоятельно) — такой же навык, как и многие другие, которые вы помогаете осваивать малышу: самостоятельное кормление, моторика, одевание и пр. Это требует времени и терпения. Относитесь к этому, как к учебе и возможности углубить ваши отношения, лишний раз показать, что вы даете ему необходимую опору и поддержку: «Я понимаю, что с тобой происходит. Я с тобой. Я люблю и принимаю тебя».

 

Есть мнение, что ребенка нужно как можно быстрее научить засыпать самостоятельно. Ребенок изначально чрезмерно уязвим, и испытывает чувство тревоги и глубокой неудовлетворенности, оставаясь в одиночестве. Попытка насильно приучить ребенка к одиночеству — это попытка заставить перестать чувствовать свою уязвимость. Это нарушает эмоциональный контакт. Дайте время себе, дайте время ребенку. Относитесь к этому, как к инвестициям в будущее. Да, и правда, бывает очень тяжело. Но это не навсегда. Маме очень важно научиться восстанавливать силы, поддерживать себя и заручиться поддержкой близких.

Придумайте запасной план

Многие мамы очень стараются в течение дня делать как можно больше для ребенка. Игры, прогулки, занятия, гигиена и пр. В таком режиме скапливается большое количество дел, которые возможно сделать только в то время, когда ребенок спит. А еще хочется просто отдохнуть, побыть с близкими, расслабиться. И во время укладывания возникает напряжение, мысли о том, сколько всего нужно успеть сделать. Попробуйте делать не для ребенка, а вместе с ребенком. Годовалого малыша можно постепенно привлекать к своим делам: приготовление еды, уборка, совместные походы в магазин, зарядка и даже творчество. Разговаривайте с ним, показывайте, дайте подержать, сделать вместе с вами. Ребенок развивается от любой деятельности! Да, дело будет двигаться значительно медленнее, но вы очень быстро убедитесь в том, что большинство бытовых дел сделано, вы можете отдохнуть.

Гуляйте с малышом не только там, где интересно ему, но и там, где нравится вам, отправляйтесь вместе по любым вашим делам. Позвольте себе получать удовольствие от материнства!

Позаботьтесь о том, чтобы от того, уснул малыш «вовремя» или нет, не зависела судьба всего вашего мира. Спросите себя: «Что страшного случится, если я сделаю это позже? Если я это сегодня не сделаю? Если не сделаю вообще?» Это позволит вам расслабиться, вернуться в момент сейчас. Если дело и правда неотложное, заранее придумайте запасной план, заручитесь помощью и поддержкой близких.

С расслабленной спокойной мамой малыш быстрее уснет и будет лучше спать ночью.

  Людмила Петрановская, психолог и педагог:

Существует у родителей странная фантазия, что ребенок – это какой-то монстр, стремящийся захватить власть. Но ребенку это вовсе не нужно. Он хочет быть ребенком. И мячик.
Часто маме кажется, что ребенок «манипулирует»: «вредничает», «делает на зло», «изводит» и так далее. Манипуляцией часто называют простой запрос ребенка о своих потребностях. До 5–7 лет ВСЕ потребности ребенка «положительные».

Он просто сильно чего-то хочет. И чем младше ребенок, тем хуже он понимает, чего именно он хочет. Наша задача — помочь ему разобраться в потребностях, удовлетворить их или выстроить границы. Ребенок от 1,5 до 2 лет часто плачет и капризничает, потому что потребности у него становятся все более сложными, мама и близкие не всегда понимают, чего конкретно хочет ребенок, а сказать он пока не может. Поэтому расстраивается, эмоционально «взрывается», протестует.

Если ребенок хочет, чтобы ему купили игрушку, и начинает плакать и просить, это не манипуляция, это силовое взаимодействие, конфликт. До 6–7 лет о манипуляции вообще говорить нельзя, потому что еще не созрели те участки мозга, которые способны провернуть такую операцию. Что такое манипуляция? Это понимание того, как отреагирует человек на такой-то стимул. Тот, кто манипулирует, думает: «Я дам ему этот стимул, причем незаметно, чтобы он сделал то, что я хочу, но думал при этом, что он сделал это сам. Я его заставлю. Но не явно». Это требует высокоразвитого интеллекта.

Точно так же ребенок до 6–7 лет НЕ УМЕЕТ учитывать потребности других людей. В этот период ребенок учится отстаивать СВОИ интересы, учится понимать, чего хочет, и пытается это получить. Стремление заставить его что-то делать угрозами и манипуляциями не ускорит развитие и освоение навыка. Всему свое время.

Будьте на стороне ребенка. Сохраняйте внимание к его чувствам.

Когда малыш разыгрался перед сном или в любое другое время, перевозбудился или плохо себя чувствует, он испытывает много разных эмоций, с которыми не может справиться самостоятельно. Вспомните про особенности психики, не конфронтируйте с ребенком и не синхронизируйтесь с его эмоциями. Вы же понимаете, что он чувствует. Помогите ему переключиться, успокоиться. Возьмите его на руки, поищите его взгляд, ровным спокойным голосом скажите, что понимаете его чувства. В зависимости от ситуации попробуйте переключить внимание, приступите к действиям из ритуала засыпания. Почувствуйте себя любящим и принимающим пространством — это поможет малышу снизить чувство тревожности, почувствовать себя спокойно и в безопасности. Для этого вам необходимы уверенность в себе, любовь, нежность, сострадание, жалость («Я здесь, с тобой, я чувствую и понимаю тебя»), но никак не страх, боль или гнев, которые переживает сам ребенок. Если мать охватывают такие же переживания, она оказывается не в состоянии помочь ребенку.

Оставаться в ровном состоянии помогут навыки психологической саморегуляции. Если вы возьметесь исследовать, что помогает вам выходить из эмоциональных бурь и переключать состояния, это станет наградой во всех областях жизни.

Советы от Людмилы Петрановской

1. Опишите вслух, что происходит: «Здесь и сейчас я стою в комнате, чувствую напряжение, усталость, раздражение и вижу, как мой ребенок носится и разбрасывает игрушки. За окном идет снег. Горит лампа…» и так далее. Просто говорите и слушайте свой голос.

2. Дышите. Короткий вдох через нос (на раз-два) и длинный выдох (на раз-два-три-четыре-пять минимум и до 10) через рот. Не задерживайте дыхание. Именно выдыхайте до самого дна. Представляйте, как эмоции выходят на выдохе через ноги в пол.

3. Почувствуйте свои стопы. Почувствуйте вес тела, который давит на пол через стопы. Как правило, после этого следует вздох облегчения. Затем можно приступить к упражнению. Больше упражнений на «заземление» можно найти в работах А. Лоуэна.

4. Найдите фразу, которая работает. Например: «Даже не смотря на то, что мне очень тяжело, я устала, расстроена и раздражена, я глубоко люблю и принимаю себя».

5. Не допускайте эмоционального выгорания. Если «ничего не радует» и «ничего не хочется», больше отдыхайте, будьте внимательны к эмоциональной сфере. Если чувствуете, что застряли в гневе, раздражении, беспокойстве, задумайтесь, о чем вы не позволяете себе погрустить и поплакать?

6. Обращайтесь за помощью.

Сон 0 – 3 месяца

Детский сон

В первые несколько недель после рождения младенцы спят большую часть дня и ночи. Большинство просыпается 2-3 раза в течение ночи для кормления.

У младенцев циклы сна короче, чем у взрослых, и они просыпаются или шевелятся примерно каждые 40 минут. К 3 месяцам многие младенцы привыкают к более длительному бодрствованию в течение дня и более длительному сну (возможно, от 4 до 5 часов) ночью.Большинство из них по-прежнему будут просыпаться один или два раза за ночь, чтобы поесть.

Сон ребенка в безопасной кроватке рядом с кроватью родителей в течение первых 6–12 месяцев снижает риск внезапной неожиданной смерти в младенчестве, включая СВДС, если в комнате не курят. Спать в одной постели с младенцем приводило к гибели некоторых младенцев.

Надежные привязанности в младенчестве являются основой хорошего психического здоровья.Основная потребность в надежной привязанности для родителя заключается в том, чтобы реагировать на потребности и сигналы младенца. Важно не оставлять ребенка плакать.

В этой теме могут использоваться слова «он» и «она» по очереди — пожалуйста, измените в соответствии с полом вашего ребенка.

Дневные и ночные режимы

Очень маленькие дети плохо понимают, что такое день и ночь, и большинство из них регулярно просыпаются круглосуточно каждые 2 или 3 часа, нуждаясь в кормлении и внимании.

В первые несколько месяцев младенцы обычно регулярно просыпаются ночью для кормления не менее 2 или 3 раз.Для справки: многие младенцы спят по 14-20 часов в сутки в первые недели.

К 3 месяцам многие привыкают к более длительному сну – возможно, от 4 до 5 часов ночью. Когда ребенок спит около 5 часов подряд, это считается «сном всю ночь».

Идеи для заселения

Процедуры подготовки ко сну

В этом возрасте дети после кормления часто расслаблены и сонливы. У некоторых развивается привычка часто просыпаться и нуждаться в пище, чтобы успокоиться. Некоторым детям помогает дневной режим кормления, а затем успокоение после небольшой игры, объятий, разговоров и прикосновений. Следите за сигналами вашего ребенка, когда он бодрствует и хочет играть, а когда хочет спать.

Некоторые дети раннего возраста более бодрствуют вечером или ночью, чем днем. Это помогает младенцам узнать о дне и ночи, если вы поместите их на ночь в тихое темное место, не будете играть с ними или делать что-либо, что сделает их более бодрствующими.

Даже с маленькими детьми вы можете начать ритуал перед сном. Вы можете спеть песенку, поцеловать ее на ночь, найти манекен (если он у нее есть), а затем нежно поцеловать ее с особыми мягкими словами любви, когда кладете ее на пол.

Признаки усталости – сигналы сна

Когда вы узнаете своего ребенка, вы начнете понимать, когда он сонный и его нужно уложить для сна. Задолго до того, как они могут говорить, у младенцев появляются признаки усталости или сигналы сна в их поведении, которые показывают вам, что им нужно. У вашего ребенка будут свои особые сигналы сна, но вот некоторые из них, которые есть у большинства младенцев, которые дадут вам возможность начать следить за сигналами вашего ребенка:

• зевая
• судорожные движения
• замолчал, не желая играть
• «седящий» или суетливый
• протирают глаза
• сонный звук
• плачет
• мимические гримасы, включая гримасы
• сжатые кулаки
• размахивая руками и ногами.

Если вы пропустите признаки усталости и не поможете ребенку успокоиться, он может стать более внимательным и переутомленным, и его будет очень трудно заставить расслабиться и уснуть. Признаки того, что ребенок переутомился, включают в себя повышенную активность, остекленевшие глаза и очень быстрый плач.

Расчет

Уложите ребенка спать на спину. Часто уставший новорожденный соглашается, что его кладут в кроватку во время бодрствования, и засыпает самостоятельно. Некоторые новорожденные лучше всего приспосабливаются в тихом темном месте, другие легче осваиваются в более светлых и шумных местах.Некоторых детей уложить труднее, чем других, и многим нужна помощь, чтобы расслабиться и уснуть.

Некоторые вещи, чтобы попытаться успокоить вашего ребенка:

• Некоторые младенцы лучше усаживаются, если их довольно плотно завернуть в тонкую хлопчатобумажную простыню, завернув в нее ручки, в то время как другим это не нравится, и они лучше усаживаются, если могут успокаивать себя руками. Повязка не должна быть слишком тугой и должна позволять движение грудной клетки, бедер и ног.
• Ненадолго покачайте его в коляске, кроватке или на руках, а затем уложите в кроватку (ребенка нельзя оставлять спать в коляске без присмотра).
• Уложи его в кроватку и погладь сложенной ладонью. Начните быстро похлопывать, а затем замедлите темп, когда он успокоится. Погладьте примерно в темпе вашего сердцебиения.
• Катайте его в коляске туда-сюда по неровной поверхности, например, по краю между ковром и плиткой или по неровностям на дорожке.
• Постоянный шум, такой как жужжание, пение песенки, успокаивающая музыка или домашний шум — некоторые дети расслабляются, если слышат шум вибрации стиральной машины или сушилки.
• Убедитесь, что ему не жарко и не холодно, а одежда не слишком тесная.
• Теплая ванна.
• Предложите другой фид (часто называемый «дополнительным» фидом).
• Разрешить ему сосать пустышку или большой палец (пустышку нельзя использовать до тех пор, пока не установится грудное вскармливание в возрасте примерно 6 недель).

Заботься о себе

Почти все взрослые считают, что прерывистый сон вызывает у них чувство усталости и раздражительности, а отношения могут страдать.

• Старайтесь, чтобы ваша жизнь не была слишком беспокойной, пока ребенок маленький.
• Делайте перерывы, когда можете.
• Отдохнуть. Спите или отдыхайте, когда ваш ребенок спит днем ​​и ночью.
• Снимите трубку с телефона.
• Просить и принимать помощь, когда она предлагается.
• Повесьте табличку «Не беспокоить» на входную дверь.
• Не забудьте сделать зарядку — ходьба полезна.
• Присоединяйтесь к группе других новых родителей.

Дополнительная информация

Местная общественная, школьная или детская медицинская сестра

• Загляните внутрь фиолетовой книжки «Все обо мне» для вашего ребенка
• Посмотрите в системе поиска услуг для детских поликлиник
• Посетите ближайшую детскую поликлинику

Местный семейный врач

Родительская линия Нгала 

• 8:00–20:00 7 дней в неделю
• Телефон: (08) 9368 9368
• За пределами метро – бесплатный звонок 1800 111 546 (бесплатно только со стационарных телефонов)
• Посетите веб-сайт Ngala (внешний сайт)

Сеть «Воспитание детей»

---

© Сеть женского и детского здоровья, воспроизведено с разрешения. Правительство Южной Австралии не несет ответственности за точность этого воспроизведения.

---

Благодарности

Служба охраны здоровья детей и подростков – Общественное здравоохранение (CAHS CH)

---

Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или методе лечения не означает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача.Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику для постановки диагноза и получения ответов на свои медицинские вопросы.

CDC — данные и статистика

Короткая продолжительность сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. ¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна в течение 24-часового периода.

Географические различия в короткой продолжительности сна

На рисунке 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, которые сообщили о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна в сутки), по штатам США в 2014 году. Процент значительно варьируется в зависимости от штата: от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самые высокие проценты были на юго-востоке США и в штатах вдоль Аппалачей. Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рисунок 1. Скорректированная по возрасту распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

 

 

Версия для печати pdf icon[PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, необходимые для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако в обследованиях BRFSS недостаточно выборок для получения прямых оценок обследования для большинства округов или районов округа.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, избирательные округа и переписные районы (см. рис. 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ²  Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять различные потребности в данных о здоровье на небольших территориях для местных политиков, разработчиков программ и сообществ для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рисунок 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) среди взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

 

Версия для печати pdf icon[PDF 740KB]

Узнайте, какое место занимают округа в вашем штате по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна) на веб-сайте «Рейтинги здоровья округов и дорожные карты»внешняя иконка.

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) среди взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса, США, 2014 г.

 

Версия для печати pdf icon[PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) среди взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным Census Tract, США, 2014 г.

 

Версия для печати pdf icon[PDF 490KB]

Изучите различия в продолжительности короткого сна по переписным участкам на веб-сайте PLACES: Local Data for Better Health.

 

Короткая продолжительность сна в зависимости от пола, возраста и расы/этнической принадлежности

В 2014 г. короткая продолжительность сна (менее 7 часов) реже встречалась среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. табл. 1). Скорректированная по возрасту распространенность короткой продолжительности сна была выше среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), представителей разных рас неиспаноязычного происхождения (44,3%) и американских индейцев/коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), латиноамериканцы (34,5%) и выходцы из Азии (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Короткая продолжительность сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы/этнической принадлежности — Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Короткая продолжительность сна (<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы/этнической принадлежности — Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые a	35.2	(34,9–35,5)
Пол и
Мужчины	35,5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38. 3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35,6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса/этническая принадлежность a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканец	34,5	(33.6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
азиат	37,5	(35,2–39,7)
Американские индейцы/коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Коренной житель Гавайских островов/островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое/Многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a Возраст соответствует стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые спали недолго (менее 7 часов сна в сутки), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физически неактивном состоянии и нынешних курильщиках по сравнению с людьми, которые достаточно спали (7 и более часов в сутки). ) (см. табл. 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процент сообщений о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

С поправкой на возрастa Процент сообщения о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Фактор риска для здоровья	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Тучный	Индекс массы тела ≥30 кг/м 2	33. 0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивный	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Текущий курильщик	В настоящее время курю сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Пьющий несовершеннолетний, запойный или многопьющий b	19.4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a Возраст соответствует стандартному населению США 2000 года.

^b Употребление алкоголя несовершеннолетними определяется как любое употребление алкоголя лицами в возрасте 18–20 лет. Запойное употребление алкоголя определяется как ≥4 доз для женщин и ≥5 доз для мужчин за один раз. Злоупотребление алкоголем определяется как ≥8 порций алкоголя для женщин и ≥15 порций алкоголя для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p<0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

 

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые спали недолго (менее 7 часов в сутки), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 и более часов в сутки) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процент сообщений о хронических заболеваниях в зависимости от продолжительности сна — Система эпиднадзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Процент сообщений о хронических заболеваниях в зависимости от продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8. 6	(8,3–8,9) ​​	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2.1–2.3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a Возраст соответствует стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p<0,05) у лиц, сообщивших о коротком сне, по сравнению с теми, у которых сон был достаточным.

Ссылки на данные о сне:

Показатели хронических заболеваний: распространенность недостаточного сна среди взрослых (Категория: Общие состояния)
Рейтинг здоровья округаВнешний значок: распространенность недостаточного сна среди взрослых (Показатели: поведение в отношении здоровья)
Информационные бюллетени штата: Карты по штатам и данные о короткой продолжительности сна .

 

Короткая продолжительность сна среди старшеклассников

Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. ³  Но более двух третей учащихся средних школ США сообщают, что спят менее 8 часов по ночам (см. Таблицу 4). ⁴  Учащиеся женского пола чаще сообщают о том, что не высыпаются, чем учащиеся мужского пола. Короткая продолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди 9-х классов и самая высокая среди 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы/этнической принадлежности, при этом самая низкая распространенность среди учащихся из числа американских индейцев/коренных жителей Аляски и самая высокая среди учащихся из Азии.

Таблица 4. Короткая продолжительность сна по выбранным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

Короткая продолжительность сна по отдельным характеристикам — Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

	Короткая продолжительность сна (<8 часов)
Характеристика	% а	95% доверительный интервал
Итого	68.8	(68,0–69,6)
Год обследования
2007	69,0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71. 3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 -й	59,7	(58,6–60,8)
10 -й	67,4	(66,1–68,8)
11 -й	73,3	(72,0–74,5)
12 -й	76.6	(75,4–77,8)
Раса/этническая принадлежность
Белый б	68,3	(67,3–69,4)
Черный б	71,2	(69,9–72,5)
Латиноамериканец	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы/коренные жители Аляски b	60,3	(52,4–67,6)
Азиатская б	75. 7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайских островов/островов Тихого океана b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый b	72,0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b Неиспаноязычный.

 

Каталожные номера

1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др.; Консенсусная панель конференции. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38:1161–1183.
2. Чжан С., Холт Дж. Б., Лу Х. и др. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки состояния здоровья населения на небольших территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Эпидемиол . 2014;179(8):1025-1033.
3. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
4. Уитон А.Г., Олсен Э.О., Миллер Г.Ф., Крофт Дж.Б. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65:337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm

Вы поздно ложитесь спать, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени ночью для себя, чем спать.Термин «месть перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователям сна хорошо известно, что люди ложатся спать позже, чем должны. Потребность в личном времени как причина отсрочки отхода ко сну изучена недостаточно. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают отход ко сну?

Ойстейн Ведаа — директор департамента укрепления здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегут о вещах, которых вы с нетерпением ждете, или о вещах, которых вы боитесь», — говорит Ойстейн Ведаа. (Фото: личное)

«Я не читал об этом явлении, но звучит разумно, что люди могут откладывать отход ко сну, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, на кафедре психического здоровья и в Центре сна Бергена, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают отход ко сну. Голландское исследование 2014 года показало, что люди, которые откладывают время отхода ко сну, могут откладывать и другие дела. Сила воли людей также часто ослабевает по вечерам.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья просто отражает мешающую общую проблему самоконтроля, а не фактически связана с откладыванием дел.”

Еще одна проблема в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличными беседами.

«Известно, что люди обменивают сон на развлечения. Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными делами и выбрать сон», — сказала Ведаа sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наши уставшие головы также получают стимуляцию. Веда говорит, что эти игры могут увлечь нас так, что нам будет трудно заснуть.

«Это особенно проблема для молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они спят меньше, и им труднее заснуть, чем молодым людям тридцать лет назад. Игры — одна из причин. А разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть», — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что вечером это особенно проблематично для молодых людей.

«Друзья важны для молодежи.Подростки более склонны решать, когда им ложиться спать, чем дети младшего возраста. Это сила, для которой они не всегда могут быть достаточно зрелыми, теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют», — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Людей, которые мало спят, легко представить беспокойными и расстроенными людьми. Но причины нехватки сна могут быть положительными, но все же вредными для сна, считает Веда.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегут о вещах, которых вы с нетерпением ждете, так и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда такие терапевты, как Vedaa, помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает сну каждого человека и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долго, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время для отдыха, по словам одного из собеседников в статье BBC.

В Норвегии людям, работающим посменно, может быть трудно найти время, чтобы расслабиться вечером, говорит Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном.Это особенно проблематично для людей, которые собираются работать в дневную смену на следующий день. Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, что может привести к тому, что они тратят больше времени на засыпание, чем в противном случае. Так что слишком ранний отход ко сну тоже может быть проблемой», — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если вы не успели весь день пролистать Инстаграм, возможность может внезапно представиться в одиннадцать часов вечера. (Фото: Colorbox)

Он считает, что есть две причины, из-за которых люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени на отдых после работы и семейных обязанностей, и они слишком возбуждены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут чрезмерно осознавать, что им нужно рано вставать на следующий день, и слишком стараться заснуть.

Проблема людей, страдающих от недостатка сна, часто заключается в том, что они слишком стараются, говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали разные суммы денег, если им удавалось быстро заснуть.Некоторым людям предлагали сумму, эквивалентную примерно ста норвежским кронам, в то время как другие могли заработать около тысячи. А люди, у которых была возможность заработать больше всего, тратили на сон значительно больше времени, чем остальные», — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что они мало спят, а также часто обнаруживают, что у них остается меньше времени для себя. Веда специально не изучал проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период, говорит он.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и многие люди даже не успевают поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им приходится решать проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну — или к другим, более романтичным занятиям», — сказала Ведаа.

Постарайтесь успокоиться перед сном, сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Откладывание времени раньше вечером — я обычно называю это откладыванием дня на отдых.Затем вы можете пройтись по дням и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на следующий день. Затем вы можете провести остаток вечера, спокойно отходя ко сну», — сказал он.

«Это может быть трудно, но необходимым условием для того, чтобы заснуть, является то, что мы физически и мысленно готовим почву для того, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Встаньте и послушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: темнота, тишина, подходящая температура, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наше психическое состояние должно быть таким, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, которые вызывают сильные эмоции», — сказал он.

Некоторые люди могут подумать, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериал или просматривая социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, тревога и разочарование из-за вашей неспособности заснуть могут накапливаться и еще больше затруднять засыпание. В такой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-то другим», — сказал он.

«Я обычно предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» сна и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и попытаться снова заснуть», — сказал он.

Но сериал, достойный запоя, может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Просто может быть слишком заманчиво закончить серию или, что еще хуже, посмотреть еще одну.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочитайте норвежскую версию этой статьи о ветках.№

стадий сна | Мичиган Медицина

Обзор темы

Стадии сна делятся на небыстрые движения глаз (не-БДГ) и быстрые движения глаз (БДГ).

Небыстрый сон (NREM)

Медленно двигающийся сон (NREM) состоит из 3 стадий:

• Стадия N1 возникает сразу после засыпания и очень короткая (обычно менее 10 минут). Это включает в себя легкий сон, от которого вы можете легко проснуться.
• Этап N2 длится примерно от 30 до 60 минут.На этом этапе ваши мышцы становятся более расслабленными, и у вас может начаться медленноволновая (дельта) активность мозга.
• Стадия N3 — это глубокий сон, который длится от 20 до 40 минут. На этом этапе активность дельта-мозга увеличивается, и у человека могут быть некоторые движения тела. Разбудить человека на стадии N3 очень сложно.

БДГ-сон (R)

Сон с быстрым движением глаз глубже, чем медленный сон. Во время быстрого сна:

• Глаза и веки трепещут.
• Дыхание становится неровным.Во время БДГ-сна возможны короткие эпизоды остановки дыхания (апноэ).

Большую часть сновидений вы видите во время быстрого сна. Но ваш мозг парализует ваши мышцы, чтобы вы не разыгрывали сны.

Во время сна человек обычно проходит через 3 стадии медленного сна, прежде чем войти в фазу быстрого сна. Это занимает от 1 до 2 часов после засыпания. Цикл повторяется три-четыре раза каждую ночь. Взрослый проводит больше времени в медленном сне, чем в быстром сне.Младенец обычно проводит около половины времени сна в стадии медленного сна и половину в стадии быстрого сна.

Кредиты

Актуально на: 26 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Anne C. Poinier MD — Терапия
Adam Husney MD — Семейная медицина
Hasmeena Kathuria MD — Пульмонология, реаниматология, медицина сна

Актуально на: 26 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С.Пуанье, доктор медицины — внутренние болезни и Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина и Хасмина Катурия, доктор медицины — пульмонология, реаниматология, медицина сна

Изменения режима сна у пожилых людей

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования. Это может быть связано с возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Химические вещества и гормоны вашего тела также являются фактором. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна. Образ жизни может повлиять на ваш сон. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.

Некоторые лекарства могут мешать заснуть. Борьба с болью может не дать вам уснуть. Некоторые состояния здоровья могут даже вызвать проблемы со сном. Диабет и проблемы с предстательной железой могут способствовать нарушению сна и вызывать усталость. Проблема, вызванная этими состояниями, заключается в том, что вы много раз просыпаетесь ночью, чтобы помочиться.Такие состояния, как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, могут вызывать проблемы со сном. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть. Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить с врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.

Ночное апноэ

Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне. Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна.Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Апноэ во сне мешает нормальному ночному отдыху. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах.Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во сне. Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость. У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

Бессонница — familydoctor.org

Существует несколько способов лечения бессонницы.Лечение обычно зависит от вашего здоровья и истории сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменение образа жизни

• Избегайте веществ, которые усложняют сон. К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.
• Улучшите свой сон. Соблюдайте режим сна, следите за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегайте просмотра телевизора или использования телефона в спальне. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно это включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне. Вы также можете научиться мышечной релаксации и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться. Часто они столь же эффективны, как и отпускаемые по рецепту снотворные.

Лекарства

Вам не нужен рецепт врача, чтобы получить безрецептурное (OTC) снотворное. Но перед тем, как попробовать, лучше проконсультироваться с врачом.Безрецептурные снотворные средства не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте указаниям на этикетке. Не пейте алкоголь, пока принимаете снотворное, отпускаемое без рецепта.

Некоторые добавки рекламируются как средства от бессонницы. Некоторыми примерами являются мелатонин и валериана. Существует не так много доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать один из этих продуктов.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и продолжать спать.Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. Общие из них включают эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты отпускаемых по рецепту снотворных могут включать:

• Чрезмерная сонливость
• Проблемы с ясным мышлением
• Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

• Отек лица
• Тяжелые аллергические реакции
• Необычное поведение во сне (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют принимать снотворные, отпускаемые по рецепту, в течение длительного периода времени.Они не являются лекарством от бессонницы. Хотя в некоторых случаях они могут помочь, это лишь временное облегчение. Регулярное использование может привести к бессоннице. Это происходит, когда вы бросаете принимать снотворное, и ваша бессонница возвращается еще сильнее, чем раньше.

Снотворное может быть небезопасно, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные таблетки.

Все, что вам нужно знать о 9-месячной регрессии сна

Телефон линии здравоохранения

Кимберли Запата

Девятимесячные дети полны дерзости и индивидуальности.Они могут испытывать целый ряд эмоций, от радости и гнева до неудовольствия и счастья. Они последовательно и постоянно улыбаются и плачут, чтобы выразить дискомфорт.

Большинство 9-месячных детей болтают, смеются и имитируют звуки. Многие ползают, подтягиваются, чтобы встать, а некоторые даже катаются по дому.

Короче говоря, они развивают новые навыки каждый день. И эти навыки могут быть причиной 9-месячной регрессии сна. Да, после нескольких недель спокойного сна ваш малыш может снова начать просыпаться.

Но что такое 9-месячная регрессия сна и как с ней справиться? Мы обратились к экспертам за их мнением, советами и советами.

Что такое 9-месячная регрессия сна?

По словам доктора Жаклин Винкельманн, педиатра Детской больницы округа Ориндж (CHOC Children’s) в округе Ориндж, Калифорния, «регрессия сна — это период, обычно длящийся несколько недель, когда у ребенка, который раньше хорошо спал, внезапно возникают проблемы со сном. засыпает, просыпается посреди ночи и/или отказывается спать.

Конечно, регрессии каждый раз и для каждого ребенка выглядят по-разному. Однако большинство регрессий связаны с вехой развития или скачком.

Хотя можно было бы предположить, что 9-месячная регрессия сна происходит в 9 месяцев, это не всегда так. В конце концов, дети не умеют читать календари, и для них время течет. Тем не менее, эта конкретная регрессия обычно происходит где-то между восьмым и десятым месяцем жизни ребенка.

Каковы признаки 9-месячной регрессии сна?

Признаки регрессии сна различаются.Однако, если ваш малыш испытывает какие-либо из этих изменений, регресс сна может быть на горизонте.

• частые ночные пробуждения
• проблемы с засыпанием
• повышенная суетливость, прилипчивость или капризность
• чрезмерный плач
• внезапное сопротивление дневному сну и/или короткий сон

Как долго длится 9-месячная регрессия сна?

Хотя может показаться, что 9-месячная регрессия сна продолжается вечно, особенно когда вы находитесь в ее разгаре, не волнуйтесь: регрессия носит временный характер, в большинстве случаев она длится от 2 до 6 недель.

Конечно, могут происходить и другие сбои. Обычно они вызваны болезнью или, возможно, изменением распорядка дня, например, появлением нового воспитателя. Однако, если нарушения сна не проходят в течение 6 недель, вы можете обратиться к врачу вашего ребенка. Они могут помочь вам исключить основное заболевание.

Чем это вызвано?

Может быть несколько причин, по которым дети регрессируют в возрасте 9 месяцев, хотя наиболее распространенная теория заключается в том, что они претерпевают изменение или скачок в развитии.

«Девятимесячные дети достигают важных физических и эмоциональных рубежей, — говорит Винкельманн. «Они учатся ползать, ползать, вставать и сидеть, и это может быть как утомительно, так и увлекательно, то есть им может быть интересно «практиковать» эти новые навыки в своей кроватке».

Но навыки, которым учится ваш ребенок, — это не только двигательные навыки. «Эмоционально 9-месячные дети начинают ощущать последствия разлуки», — объясняет Винкельманн.

 Американская академия педиатрии (AAP) предупреждает, что у детей этого возраста часто развивается сильная тревога разлуки, потому что они начинают понимать постоянство объекта — если вы вне поля зрения, они все еще знают о вашем существовании — и могут быть недовольны тем, что они не могу тебя видеть.

Кроме того, говорит Винкельманн, «лингвистически 9-месячные дети продолжают поглощать звуки и обрабатывать язык, и все эти изменения могут существенно повлиять на их режим сна, по крайней мере, до тех пор, пока они не привыкнут к своим новым навыкам и распорядку дня».

В этом также может быть виноват сдвиг в графике их дневного сна и/или общих потребностей во сне, так как большинство детей прекращают свой третий дневной сон примерно в это время.

Сколько сна нужно 9-месячным детям?

Большинство 9-месячных детей спят 14 часов в сутки, хотя нормальным считается от 12 до 16 часов.Конечно, их график сна будет варьироваться — в зависимости от потребностей вашего ребенка и потребностей вашей семьи. Тем не менее, большинство детей этого возраста проводят от 10 до 12 часов ночью и от 2 до 3 часов днем.

Что вы можете сделать, чтобы справиться?

Две-шесть недель могут показаться вечностью, когда вы истощены, у вас затуманены глаза и вы не можете уснуть. Тем не менее, Винкельманн говорит Healthline, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы справиться с этим трудным и утомительным временем.

• Убедитесь, что ребенок высох и хорошо накормлен перед сном.  Если ребенок голоден или испытывает дискомфорт, он будет суетиться.
• Уберите гаджеты и игрушки из кроватки.  Они могут отвлечь ребенка и не дать ему уснуть.
• Придерживайтесь строгого режима сна.  Убедитесь, что перед сном у него есть предсказуемые действия, такие как ужин, ванна, книга, песня и приглушенный свет.
• Положите ребенка в кроватку сонным, но бодрствующим.  Удерживать или укачивать их, чтобы они заснули, может стать костылем для сна.
• Убедитесь, что они отдыхают в течение дня. Чтобы они не переутомлялись, укладывайте их спать, даже если они не спят.
• Убедитесь, что в их распорядке дня есть физическая активность.  Позвольте им «практиковаться» в своих новых физических навыках (таких как стояние, ползание и т. д.) как можно больше.
• Будьте последовательны! Придерживайтесь своего распорядка. Позвольте им немного повозиться посреди ночи, чтобы помочь им научиться успокаивать себя, чтобы снова уснуть.

Вам также следует избегать внедрения новых привычек, правил или ограничений во время регрессии, говорит Алекс Сэви, сертифицированный тренер по науке о сне и основатель Sleeping Ocean.

«Постарайтесь не внедрять в этот период никаких новых привычек, таких как совместный сон или метод крика, потому что, когда ваш ребенок переживает регрессию сна, вы вряд ли получите стабильные результаты».

Еда на вынос

Регрессия сна тяжелая, и 9-месячная регрессия сна ничем не отличается. В течение нескольких недель вы будете уставшими, раздражительными, истощенными и разочарованными. Но этот период временный.

Это пройдет, и когда это будет сделано, ваш ребенок достигнет новых вех развития.