brinmax

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Рассказываем, как правильно лечь спать, чтобы выспаться за пару часов. Описываем несколько знаменитых методик быстрого сна, опасность недосыпа.

Почти треть жизни человек проводит во сне. Многим не хватает времени на то, чтобы сделать все необходимые дела, встретиться с друзьями и просто отдохнуть. Великие люди могли спать по 2 часа в сутки и в таком режиме высыпаться. К счастью, существуют методики, позволяющие повторить их опыт. Ими может воспользоваться почти каждый, главное, не прибегать к ним слишком часто.

Полноценный сон за 2 часа

Организму, чтобы выспаться, необходим полноценный цикл сна. Он состоит из двух фаз:

• первая (медленный сон) продолжается примерно 70 минут;
• вторая (быстрый сон) — 10–15 минут.

Сил организм набирается в первой фазе, просыпаться нужно к концу второй.

Тогда человек не будет чувствовать усталость, разбитость.

Теоретически для высыпания достаточно одного полного цикла сна, равного 90 минутам.

Внимание! Заряда полученной бодрости хватит на 3-4 часа. На весь день отдохнуть таким образом не получится.

Общие рекомендации по сокращению времени сна

Есть несколько советов, помогающих сократить время, необходимое для отдыха:

• использовать метод «лестницы» — необходимо днем в любое возможное время спать по 20 минут, и тогда время отдыха ночью можно будет сократить до 2 часов;
• приобрести специальный будильник, считающий фазы сна;
• максимально сократить время засыпания — отключить телевизор, монитор, выключить телефон, зарядка при этом мигать не должна.

Это общие советы, которые подойдут тем, кто не высыпается за 4–6 часов.

Основные методики сна за 2 часа

Есть несколько способов выспаться за 2 часа:

1. Достаточно щадящий вариант. Необходимо ночью поспать в течение двух часов, а днем обеспечить 3 интервала сна по 20 минут. Они должны быть распределены равномерно.
2. Тесла. Знаменитая методика, которую не рекомендуется практиковать постоянно. После двухчасового сна необходим дневной одноразовый отдых в течение 20 минут.
3. Наиболее жесткий способ. Здесь нет продолжительного сна. Человек каждые 6 часов ложится отдыхать на 20 минут. В итоге набирается 80 минут сна в сутки.
4. Аналог предыдущей методики с той разницей, что отдых длится по полчаса, а не по 20 минут. В сутки получается 2 часа.

Помимо количества, важную роль играет и качество сна. Необходимо выполнять следующие правила:

• лечь нужно в период с 10 до полуночи;
• в спальне необходимо добиться прохладного воздуха и необходимой влажности;
• еда перед сном должна быть легкой, последний прием пищи — за пару часов до сна;
• ложиться в постель необходимо полностью расслабленным и без посторонних мыслей.

Большинство людей привыкает к новому режиму дня в течение трех недель.

Внимание! Врачи напоминают: идеальное время, необходимое для отдыха и полного восстановления организма — 6–8 часов в день.

Негативные последствия дефицита сна

Постоянные эксперименты над организмом приводят к огромным проблемам со здоровьем. Недосып провоцирует следующие нарушения:

• снижение концентрации, внимания, памяти;
• склонность к депрессивным состояниям;
• накопление лишнего веса;
• гормональные сбои, которые провоцируют сахарный диабет и другие заболевания;
• обострение хронических болезней;
• мигрени;
• повышенная метеочувствительность;
• снижение иммунитета;
• проблемы с кожей и преждевременное старение.

Внимание! Даже лучшие проверенные методики выспаться за 2 часа не стоит использовать постоянно. Применять их можно лишь изредка, в период острой необходимости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа — плохо

10 Июня, 2019, 17:30

5340

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.

---

Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.  В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Люди, которым почти не нужен сон

• Хелен Томсон
• BBC Future

12 липня 2015

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Некоторым людям достаточно спать всего несколько часов в день

Существуют ли люди, которым достаточно всего несколько часов сна? Корреспондент BBC Future Хелен Томсон беседует с женщиной, чьи гены позволяют ей не тратить много времени на сон.

А что бы вы делали с дополнительным 60 днями свободного времени ежегодно? Спросите у Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, которой не нужно много времени, чтобы выспаться. Она спит всего четыре часа ночью и имеет много свободного времени, пока остальная часть человечества находится в объятиях Морфея.

«Мне повезло иметь столько свободного времени, я будто проживаю две жизни одновременно», — говорит она.

Такие люди, как Эбби Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и не знают, что такое проспать будильник. Они рано просыпаются — обычно в 4 или 5 утра, и чувствуют себя бодрыми и готовыми к делам. Такой была, например, Маргарет Тэтчер. Британский премьер утверждала, что ей нужно лишь четыре часа сна в сутки, тогда как певица Мэрайя Кэри не может спать меньше 15 часов.

Почему одни люди быстро высыпаются, а другие — проводят полдня в дремоте? И как надо спать, чтобы использовать время ночью максимально эффективно?

В 2009 году в лабораторию профессора Ин-Хой Фу (которая изучает генетические особенности сна. — Ред.) В Калифорнийском университете города Сан-Франциско пришла женщина с жалобой, что она очень рано просыпается. Сначала профессор Фу считала, что женщина — жаворонок, то есть человек, который рано ложится спать и рано просыпается. Но женщина объяснила, что каждый день она ложится спать около полуночи и просыпается в 4 утра абсолютно бодрой. Некоторые ее родственники также спали очень мало.

Ин-Хой Фу и ее коллеги сравнили геном разных членов этой семьи. Они обнаружили крошечную мутацию гена DEC2, которая наблюдалась у тех членов семьи, которые спали мало, и не присутствовала у других родственников с нормальной продолжительностью сна, так же как и у 250 участников эксперимента.

Для проверки гипотезы ученые вывели мышей с такой же генной мутацией. Грызуны спали меньше, чем другие члены популяции без генетического изменения, но демонстрировали одинаковые с ними результаты во время выполнения физических или познавательных задач.

Недостаток сна обычно имеет значительное влияние на состояние здоровья, качество и продолжительность жизни человека. Может вызвать депрессию, лишний вес и повысить риск инсульта и диабета.

«Сон является настолько важным, что если вы хорошо спите, вы можете избежать многих заболеваний, в том числе слабоумия, — говорит Фу. — Если человек не досыпает всего два часа в день, его когнитивные способности значительно ухудшаются почти сразу».

Но почему сон так важен — до сих пор частично остается тайной. Общая концепция заключается в том, что мозгу нужен сон, чтобы собраться и восстановиться, на что у него нет времени в течение дня. Когда мы спим, наш мозг восстанавливает клеточные повреждения, удаляет токсины, которые накапливаются в течение дня, стимулирует энергию и систематизирует воспоминания.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Если бы у вас было больше времени утром, на что бы вы его потратили?

«Очевидно, мозг людей с мутацией DEC2 выполняет те же функции за короткий отрезок времени — такие люди спят эффективнее, чем остальные из нас, — объясняет профессор Фу. — Но как это им удается? Это ключевой вопрос».

С тех пор, как мы открыли мутацию DEC2, многие люди начали сообщать, что они спят всего несколько часов в день, рассказывает Фу. Но в большинстве случаев — это бессонница. «Мы не занимаемся изучением проблем со сном, мы исследуем случаи, когда человек мало спит, но чувствует себя прекрасно, то есть для него такой сон — норма», — добавляет исследователь.

Большинство людей, которые мало спят, имеют одну интересную общую черту — они все очень оптимистичны и энергичны. «Такое впечатление, — говорит профессор, — что они хотят получить как можно больше от жизни, но мы не знаем, связана ли эта черта с генной мутацией».

Эбби Росс — яркий пример такого позитивного подхода к жизни. «Когда я просыпаюсь, я всегда чувствую себя прекрасно», — рассказывает женщина, которая спит четыре-пять часов в день, сколько она себя помнит.

«Это время утром — около пяти — просто потрясающее. Так тихо и спокойно, и вы можете столько всего сделать. Было бы хорошо, если бы магазины работали в это время, но можно делать покупки в сети или читать. В мире столько интересных книг! Или я могу пойти на прогулку и заняться спортом. Или общаться с людьми в других часовых поясах».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Чтобы лучше высыпаться, нужно всегда просыпаться в одно и то же время

Благодаря короткому сну женщина закончила университетский курс за два с половиной года, а также многому научилась. Например, всего через три недели после рождения ее первого сына, Эбби решила использовать одно свободное утро на пробежку возле дома. Это заняло у нее всего 10 минут. На следующий день она бегала немного дольше. Так, постепенно увеличивая время тренировок, женщина пробежала 37 марафонов — один каждый месяц в течение трех лет. «Я встаю и занимаюсь спортом, пока все спят и не мешают мне», — делится она своим секретом.

В детстве, вспоминает Росс, она проводила утра со своим папой, который тоже спал очень мало. «Это было такое особое время вместе», — рассказывает она. Сейчас, если она проспит — а это случается очень редко — ее муж думает, что она умерла. «Я не могу просто лежать, я буду чувствовать себя ужасно», — добавляет она.

Правило здорового сна

Сейчас лаборатория профессора Фу анализирует геномы других семей, которые также мало спят. Ученые только начинают понимать генные мутации, которые вызывают такие особенности сна, но, вполне возможно, в будущем они смогут научить и других людей спать меньше.

Но пока это станет реальностью, что можно сделать, чтобы наш сон был более эффективным? Независимый консультант по вопросам сна Нил Стэнли считает, что самое эффективное средство улучшить сон — это всегда просыпаться утром в одно и то же время.

Нил Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкнет просыпаться всегда в одинаковое время, оно начнет использовать время сна более эффективно. «Исследования показывают, что наш организм готовится проснуться за полтора часа до настоящего пробуждения. Если вы просыпаетесь каждый раз в разное время, ваш организм не получает сигналов, когда ему начинать готовиться к пробуждению».

Правильным решением было бы также игнорировать взгляды общества на сон, считает эксперт. «Почему-то считается, что спать мало — это хорошо и нужно поощрять людей к этому. Мы постоянно слышим о Маргарет Тэтчер или выдающихся топ-менеджерах, которым не нужно много сна.

На самом деле количество необходимого вам сна определяется генетически — так же, как ваш рост или размер обуви. Некоторые люди могут спать очень мало, а некоторым недостаточно даже 11 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать.

Нил Стэнли также говорит, что большинство людей, которые имеют проблемы со сном, на самом деле абсолютно здоровы, просто у них есть ложные ожидания относительно того, сколько они должны спать. «Если бы мы все выяснили, какой тип сна нам нужен, и соответственно организовали бы нашу жизнь, ее качество сильно улучшилось бы», — советует эксперт.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

https://ria.ru/20200219/1564947666.html

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и… РИА Новости, 19.02.2020

2020-02-19T02:00

2020-02-19T02:00

2020-02-19T10:53

сон

наука

леонардо да винчи

российская академия наук

наполеон бонапарт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и почему за ними не стоит повторять, рассказал в интервью радио Sputnik заведующий лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.Наполеон Бонапарт, Александр Македонский, Леонардо да Винчи — их всех объединяет миф, что они мало спали и поэтому многое успевали. Увы, проверить подлинность этих историй сложно, а повторять за великими, уменьшая количество часов сна, — себе дороже, считает доктор биологических наук Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он рассказал, что могло отличать известных личностей от всех нас.Сокращение часов сна для большинства обычных людей — это смертельно опасно, рассказал Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он указал на то, что сон нужен, чтобы «чинить» организм человека от «ошибок». Если не будет сна, то не будет и своевременного «ремонта», и начнутся проблемы со здоровьем.»Сокращая длительность сна, можно увеличить время для работы. Эпизодически так можно делать, но если длительное время — это чревато всякими болячками. Есть научные работы, которые показывают, что у тех, кто мало спал длительное время, сокращалась жизнь на 10-15 лет. Это происходит, поскольку в организме накапливаются разные «ошибки». Сон нужен, чтобы каждую ночь «ремонтировать» наш организм. Если много ночей не «чинить» организм, то начинают накапливаться разные патологии вроде ожирения, диабета, проблем с сердцем и так далее», — пояснил специалист.

https://ria.ru/20200207/1564410383.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, леонардо да винчи, российская академия наук, наполеон бонапарт

Я решил спать всего 2 часа в день и не ожидал этих изменений

Я знаю, насколько ценно время. Я один из тех, у кого включен режим «Мне нужно больше времени». Со мной это случается в основном потому, что мне нравится браться за новые проекты до того, как я закончу старые. Я накапливаю много работы, и каждая секунда становится все более ценной. Мне часто снится, что в сутках больше 24 часов. И поскольку я не могу это изменить, я решил создать это дополнительное время сам. Как? Спать всего 2 часа в день.

Хочу поделиться результатами своего эксперимента с читателями AdMe.ru . Надо сказать, что они меня удивили и существенно отличались от того, что я ожидал. Но обо всем по порядку.

Понедельник

Я решил начать свой эксперимент в начале недели. Как говорится, понедельник хорош для того, чтобы начать что-то новое и ввести новые правила в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы засыпать ночью, я разбил свой 2-часовой сон на 20-минутных .И первые результаты не заставили себя долго ждать.

Я думал, что буду постоянно зевать и искать кофе. Но в все произошло прямо противоположно тому, как я думал . Я был сосредоточен, засыпал и просыпался после сна без проблем, чувствовал себя отдохнувшим.

Вторник

На второй день ситуация начала меняться. Моя продуктивность была не такой высокой, как . Мне не хотелось работать, я просто ждал, когда придет время нового сна, и поэтому выполнял только часть своих обычных рабочих обязанностей.

Но мой мозг все еще оставался сосредоточенным и острым . Я тратил меньше времени на изучение новой информации и каждые 5 минут находил крутые и интересные решения. И я не знала, чего ожидать дальше.

Среда

Мое состояние в этот день не изменилось. Я был как зомби, и мир вокруг меня перестал доставлять мне радость. И я бы не знал, что делать, если бы не одно положительное изменение. Моя продуктивность стала выше .Наконец, у меня появились те дополнительные часы, о которых я мечтала. И я смог завершить все свои проекты и даже придумал новые идеи для новых.

Несмотря на то, что мне все это удавалось, я не чувствовал ни радости, ни облегчения. Точнее ничего не почувствовал . Мое эмоциональное состояние было далеким от хорошего, что сказалось на моем общении с людьми. Я не хотел никого видеть, встречаться или разговаривать, даже если это было всего на несколько минут.

Четверг

В этот день произошел переломный момент.Мое тело привыкало к новому режиму, и теперь я чувствовал, что сплю по часу после каждого сна. Я должен сказать, что моя новая программа тоже меня порадовала.

Я больше не тратил время на пустых мыслей о том, что делать, а наоборот, организовал новый график. Я уделял время чтению, медитации, выполнению определенных обязанностей, тренировкам и другим занятиям. Я чувствовал себя немного живым, но постоянная усталость все равно меня подводила.

Пятница

Этот день я вообще не могу назвать радостным.Я был подавлен и чувствовал, что все превратилось в монотонный цикл . День сурка? Точно! Мне казалось, что я схожу с ума. И глядя на себя в зеркало, я не мог не вздохнуть. Я увидел измученного человека с большими мешками под глазами и сероватой кожей.

Плюс у меня упала производительность. Во время эксперимента я определенно сделал больше, чем сделал за последние пару недель, но это было скучно и механически. Я больше не был счастлив тем, что мне нравилось зарабатывать на жизнь.Как вы понимаете, этот день был для меня тяжелым. И я, конечно, начал думать, что мой эксперимент был не такой уж хорошей идеей. В какой-то момент у меня возникло желание сдаться, но я все же продолжил.

Суббота

В выходной я решил отдохнуть. А потом понял, что это плохая идея. Мне удалось многое: погулять по парку, покататься на велосипеде, сходить на концерт. Но мне все равно было нечем заняться. Без работы, мне было нечего делать и у меня было много свободного времени.Время шло так медленно, что мне захотелось спать еще больше.

Но была одна интересная вещь. Я встретился со своими друзьями, которые спросили, зачем я это делаю. А потом внезапно я понял, что я не знаю, как ответить на . В конце концов, я уже выполнил все свои задачи на работе, поэтому мне нужно было дополнительное время. И эксперимент можно было бы остановить в пятницу, но я хотел дожить до конца.

Воскресенье

Вопреки моему упрямству и желанию доказать свою волю самому себе, воскресенье случайно стало чит-днем .Благодаря неработающему будильнику я проспал 12 часов. Вместо того, чтобы просыпаться в 2:20 ночи. после обычного сна я встал в 14:00. И это было здорово!

Я хорошо спал, чувствовал себя отдохнувшим, мир вокруг меня больше не был серым пятном. Я снова был жив и это было невероятное чувство. Я вроде провалил свой эксперимент, но на самом деле это не расстроило меня. Я был готов наслаждаться жизнью, собой и миром.

Заключение

Вспоминая эти 6 дней, не могу сказать, что это было ужасно.Хотя результаты были спорными. На первый взгляд все было круто, и я выполнила свой месячный план за 5 дней. Но я так устал и вымотался, что сказалось на качестве работы . И мне пришлось переделывать много задач. Я уже упоминал о своем желании общаться во время эксперимента или, точнее, о его отсутствии.

А что касается здоровья и внешнего вида, то здесь у меня было неутешительных результатов, тоже. Я стал выглядеть намного хуже и старше своего возраста.Несмотря на регулярные тренировки, я набрала вес. И где-то в середине эксперимента меня охватила ужасная головная боль. Но после эксперимента все вернулось в норму.

И знаете что? Я определенно не рекомендую этот режим или такое недосыпание. Не советую повторять мой опыт и стараться больше времени уделять работе, экономя на сне. Лучше отказаться от нового проекта , если понимаешь, что времени не хватает. Сон — это возможность отдохнуть и восстановиться.Не лишайте себя этого.

У вас есть время выполнить все запланированные задачи? Вы когда-нибудь спали меньше, чтобы у вас было больше времени на работу? Расскажите нам свои истории в комментариях.

Иллюстрировано Виктором Сениным, Русланом Пидханюком для AdMe.ru

Бодрствуй, бодр и жив: хватит ли двух часов сна? — Блог Harvard Health

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Солнечные лучи еще не осветили небо ранним утром 10 августа 2008 года, когда жизни двух людей навсегда изменились. Девятнадцатилетняя Кенди Линн Болдуин ехала домой после того, как не спала большую часть предыдущего дня и ночи. Пересекая мост через Чесапикский залив, она заснула.Ее машина свернула с середины дороги и врезалась в грузовик-полуавтомат. Он рухнул в залив, убив водителя.

Мисс Болдуин получила травмы, не опасные для жизни, но всю оставшуюся жизнь ей придется жить со своим чувством вины. Водитель, Джон Шорт, стал одним из более чем 6000 человек, которые ежегодно умирают в результате вождения в сонном состоянии. Он присоединяется к неудачному списку, в который входит водитель лимузина комика Трейси Морган (сбитый грузовиком, водитель которого не спал 24 часа) и Мэгги МакДоннелл (убитая при лобовом столкновении водителем грузовика, который не спал 30 лет). прямые часы).Смерть г-жи Макдоннелл с тех пор вдохновила «закон Мэгги», который запрещает в Нью-Джерси водить автомобиль, будучи заведомо нарушенным из-за недосыпания.

Насколько низко вы можете (технически) спуститься?

Скорее всего, каждый хотя бы раз водил машину, чувствуя себя сонным. Но сколько сна вам действительно нужно, чтобы водить машину стало небезопасно? Недавно Национальный фонд сна , в консультации с экспертами в области медицины сна и транспортной индустрии созвал комиссию, чтобы ответить на этот вопрос.Это сложный вопрос, потому что помимо продолжительности сна существует еще несколько факторов, которые определяют уровень сонливости. Например, наличие большого количества ранее существовавшего «недосыпания» усилит воздействие острого недосыпания. Кроме того, время суток имеет значение. Ночью ваши естественные биологические часы (циркадный ритм) устанавливаются на «сон», и поэтому снижение бдительности из-за острой потери сна будет хуже, чем днем. Вот почему дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости чаще всего происходят ночью.И, конечно же, качество сна имеет решающее значение — вот почему, например, нецелесообразно возвращать свой долг по сну за счет номера в мотеле рядом с железнодорожными путями!

После рассмотрения всех этих вопросов и имеющихся свидетельств, комиссия пришла к выводу, что водитель определенно является нарушенным, если он или она спали менее двух часов за предыдущие 24 часа.

Взгляд на сонное вождение

Означает ли это, что водить машину безопасно, если вы спите всего два часа? Ответ на этот вопрос — категоричный № .Большинство людей по-прежнему страдают от недостатка сна, даже если они спят более чем в два раза больше. Как заявил председатель комиссии доктор Чарльз Чейслер, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин и профессор медицины сна Балдино в Гарвардской медицинской школе, «двухчасовой порог должен служат предупреждением для частных лиц и руководством для политиков ». Другими словами, при разработке будущих правовых актов, таких как «Закон Мэгги», это должен быть абсолютный нижний предел, используемый для определения вождения в сонном состоянии, подобно тому, как вождение в нетрезвом виде определяется как содержание алкоголя в крови выше08%.

Есть ли способы уменьшить влияние недостатка сна на ходовые качества? Стимуляторы, такие как кофеин, безусловно, могут уменьшить сонливость на короткий период времени, но не на неопределенный срок. Другие широко используемые методы оказались неэффективными. Например, увеличение громкости радио и открытие окна машины бесполезны. Более того, даже если вы не чувствуете сонливость, вы все равно можете испытывать затруднения, поскольку корреляция между сонливостью и работоспособностью слабая.Только сон может обратить вспять последствия недосыпания!

Сонное вождение — серьезная опасность для здоровья населения США. По оценке Института медицины, до 20% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с вождением в сонном состоянии. Это означает, что сонное вождение вызывает более 1 миллиона аварий в год. И фактическое число может быть намного больше, потому что о сонном вождении часто не сообщают.

Единственное средство для людей — не садиться за руль без достаточного сна.Два часа могут быть нижним пределом, но вас не следует вводить в заблуждение, думая, что это безопасно, даже если вы проспали дольше. Итог: «Недосыпание? Не садись за руль «.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но находится ли их здоровье под угрозой?

Кредит: CC0 Public Domain

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки.Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он знает, что недостаточный сон связан с постоянно растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим».«Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше в сутки. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор большинство научных исследований объединяли всех людей с коротким сном в одну кучу, но они не были однородными, и исследователей все больше интересовало, все ли люди с коротким сном имеют одинаковые риски. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Также есть люди, страдающие бессонницей, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? Достаточно для чего?

Вполне возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия недостаточного сна.

В наших научных знаниях о сне существует «поразительное количество пробелов», — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории мало спящих по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она считает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не было 50 лет назад.

«Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что те, кто недосыпает, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто заставляют их зацикливаться на чем-то еще.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом о том, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят от четырех до шести часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Фу изучает естественных короткоспящих около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменяли, чтобы выразить три из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не заснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она также не изучала их на протяжении всей их жизни. Такое исследование стоит очень дорого.

В то время как эта группа, похоже, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от этого.

«Просто потому, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — это не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфей Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые искренне не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие люди также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что у них все в порядке, это те, кого вы не хотите садить за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдаются как взрослые люди трудоспособного возраста, так и люди старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что это также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Сократите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться высыпаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Тем не менее, есть некоторые, кто на стороне Класко, и думают, что некоторые непродолжительные спальные места на самом деле могут быть нормальными.

«Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».

---

Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным.

---

© 2019 Philly.com
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но находится ли их здоровье под угрозой? (2019, 20 марта) получено 10 марта 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Распространенных мифов и фактов о сне

Что вы знаете о нарушениях сна? Просмотрите эти утверждения и узнайте, какие из них верны, а какие нет.

Проблемы со здоровьем не имеют отношения к количеству и качеству сна человека.

Неверно: Все больше и больше научных исследований показывают корреляцию между плохим сном и / или недостаточным сном с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и депрессию. Например, недостаточный сон может нарушить способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию более тяжелого диабета. Пациенты с плохо контролируемым диабетом и апноэ во сне улучшают контроль сахара в крови при лечении апноэ во сне.Это также встречается у пациентов с высоким кровяным давлением и апноэ во сне. Когда лечится апноэ во сне, повышается и кровяное давление. Кроме того, недосыпание может снизить секрецию гормона роста, что связано с ожирением.

Пожилым людям требуется меньше сна.

Неверно: В среднем взрослому человеку необходимо общее время сна от семи до девяти часов в день. Хотя режим сна обычно меняется с возрастом, количество сна, которое нам обычно требуется, не меняется.Пожилые люди могут спать меньше ночью из-за частого ночного бодрствования, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей.

Продолжение

Храп может быть опасным.

Верно: Помимо того, что храп беспокоит других людей, он не опасен. Однако это может быть признаком апноэ во сне, нарушения сна, которое связано со значительными медицинскими проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Апноэ во сне характеризуется эпизодами уменьшения или отсутствия воздушного потока в течение ночи.Люди с апноэ во сне могут помнить, что часто просыпались ночью, задыхаясь.

Вы можете «изменить» количество получаемого сна.

Неверно: Эксперты по сну утверждают, что большинству взрослых для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Меньшее количество часов сна в конечном итоге нужно будет восполнить дополнительным сном в следующие несколько ночей. Наше тело, кажется, не привыкло спать меньше, чем ему нужно.

Подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

Продолжение

Верно: Подросткам необходимо не менее 8,5–9,25 часов сна каждую ночь, по сравнению с в среднем от семи до девяти часов каждую ночь для большинства взрослых. Внутренние биологические часы подростков могут не дать им уснуть поздно вечером и могут помешать просыпаться утром.

Продолжение

Бессонница характеризуется только трудностями засыпания.

Ложно: Один или несколько из следующих четырех симптомов обычно связаны с бессонницей:

• Проблемы с засыпанием
• Слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
• Частые пробуждения
• Пробуждение ощущение свежести

Дневная сонливость означает, что человек не высыпается.

Неверно: Хотя чрезмерная дневная сонливость часто возникает, если вы не высыпаетесь, она также может возникать даже после хорошего ночного сна.Такая сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, такого как нарколепсия или апноэ во сне.

Ваш мозг отдыхает во время сна.

Неверно: Во время сна отдыхает тело, а не мозг. Мозг остается активным, заряжается и по-прежнему контролирует многие функции организма, включая дыхание во время сна.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вам следует встать с постели и что-нибудь сделать.

Верно: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не сидите в постели и не смотрите на часы. Специалисты рекомендуют выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость.

Продолжение

Недостаток сна может повлиять на вес.

Верно: Сколько человек спит ночью, может повлиять на его вес.Это связано с тем, что продолжительность сна человека может влиять на определенные гормоны, в частности гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Лептин и грелин действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Грелин, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, когда вы наелись. Когда вы не высыпаетесь, это снижает уровень лептина, что означает, что вы не чувствуете такого удовлетворения после еды, и увеличивает уровень грелина, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды.Сочетание этих двух факторов может подготовить почву для переедания, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Я пытался спать по два часа в день и почти потерял сознание

Эта статья впервые появилась на VICE Australia.

Как вы можете использовать силу своего пессимизма? Могут ли кристаллы исцелить вашу жизнь? Прочтите оставшуюся часть Руководства VICE по самосовершенствованию здесь.

По словам его биографа, Никола Тесла спал не более двух часов в сутки. Блудный гений: жизнь Николы Теслы объясняет, что «заткнув замочную скважину и щели вокруг своей двери, он мог проводить ночные часы, читая тома, украденные с книжных полок его отца. Часто … он читал всю ночь, и чувствовать себя не хуже из-за потери сна «.

Это не редкость. Если вы наберете «привычки сна» в Google, вы получите несколько тысяч предложений, все из которых касаются известных людей, которые мало спали.Леонардо да Винчи спал по два часа в сутки. Маргарет Тэтчер спала около четырех человек, а по выходным иногда и больше. Моцарт вставал каждое утро в 6 утра и работал до полуночи. Предполагается, что у него обычно было около пяти.

Подобные истории популярны, я думаю, потому что они предполагают, что есть рецепт блеска. Они говорят о всеобщей вере в демократизированный успех и о том, что тяжелая работа — это все, что нужно. Если мы слышим, что Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа в сутки, легко поверить, что ее карьера не была каким-то удачным побочным продуктом ДНК или образования или тем, что она оказалась в нужном месте в нужное время.Мы предполагаем, что она добилась успеха, потому что она усердно работала до поздней ночи, каждую ночь, и это то, на что мы все способны. Потому что все мы можем достичь великих дел, и это любимая сказка нашего века.

Я люблю эту басню больше, чем кто-либо другой. Иногда я слушаю The Strokes просто для того, чтобы представить, как я играю в Juicebox перед толпой на футбольном стадионе. И это несмотря на то, что я не умею играть музыку, мне 30 лет, и я постоянно старею без всяких признаков того, что я стану лучше в музыке или в самодисциплине.Я поздно встаю с постели. Я предпочитаю пиво работе. Когда мне было 19, я основал компанию по производству футболок, которая производила нулевые футболки. Когда мне было 24 года, я снял полнометражный документальный фильм, который никогда не редактировал. Между 25 и 30 годами я наполовину написал сценарии трех фильмов, которые теперь лежат на разных мертвых ноутбуках под моей кроватью. Есть роман в похожем формате. И еще есть овощной сад, который я обещаю себе строить каждый год на лето и никогда не буду делать. Я предполагаю, что именно так жизнь будет ускользать из года в год, если я не сделаю с этим что-нибудь радикальное — именно так я вернулся ко сну.

Впервые я услышал о полифазном сне от Seinfeld . Есть эпизод, в котором Крамер пытается сократить свой сон, дремая по 20 минут каждые три часа, что, как он объясняет Джерри, «работает на два с половиной дополнительных дня, в течение которых я не сплю в неделю, каждую неделю. » Конечно, для Крамера все кончается плохо, но посылка была твердой. Если вы спите меньше, вы сможете больше.

Существует целое Общество полифазного сна, которое предоставляет информацию о том, как сократить от одного до шести часов сна, используя ряд различных циклов сна.«Уберман» — самый известный из них, который обычно состоит из 20-минутного сна каждые четыре часа, что составляет в общей сложности два часа сна каждые 24. Гуру производительности Тим Феррис является его поклонником, как и основатель WordPress, миллиардер Мэтт Мулленвег (Matt Mullenweg). который описывает свой эксперимент с циклом Убермана как «вероятно, один из самых продуктивных периодов моей жизни».

Читая это, я почувствовал странный прилив возбуждения. Я действительно не верил, что полифазный сон позволит мне волшебным образом основать компанию или стать лучше, но, возможно, он поможет избавиться от некоторой летаргии.Я решил попробовать.

День первый

Попытка поспать в моей кушетке для редактирования

Большую часть первого дня было легко, граничащее с отличным. Я составил график, согласно которому я буду спать по 20 минут в 11:10, 15:30, 19:50 и так далее. Затем я установил кушетку в монтажной, где мои первые два сна были впечатляющими. Только после полуночи я понял, с чем на самом деле столкнулся. Внезапно у меня было четыре часа одиноких до следующего сна, и в доме стало очень тихо.Я решил вернуться в офис.

Во время погружения в транс я нашел неиспользованную доску и с ее помощью составил список дел на неделю. Я собирался сделать все то, чем никогда не удосужился. Вся фигня вроде «заполнить налоговую декларацию за 2014 год» и «купить носки». Затем были некоторые устремления среднего уровня, такие как «построить огород». Но на самом верху я написал «напишу книгу», думая, что смахну с себя роман. Подробнее об этом позже.

В целом первая ночь была не очень сложной, но удручающей.Я знал, что если у меня будет шанс на это, мне понадобится совет.

День второй

Шарлотта Эллетт по Skype

Консультация пришла от женщины по имени Шарлотта Эллетт. Шарлотта была в различных полифазных графиках около девяти лет, работая дизайнером видеоигр из своего дома в Алабаме. Я сказал ей, что уже чувствую себя эмоционально истощенным, и она объяснила, что это нормально. «Первая или две недели называется периодом зомби», — сказала она мне по Skype.«Вы попадете в состояние, когда не сможете объяснить, почему вы это делаете. Ваш будильник сработает, и вы даже не поймете, почему он был включен».

Я спросил Шарлотту, почему она упорствует, и она описала великолепное чувство свободы. «Если у вас много одежды, вы перестанете беспокоиться о том, насколько вы устали. Вы почувствуете себя яснее и быстрее, и вдруг у вас будет время что-нибудь сделать». Но она предупредила, что мне придется пережить период зомби. «Вы поймете, что переходите на другую сторону, когда ваш сон улучшится», — сказала она.«Вы проснетесь с ощущением, будто вы спали несколько часов, но на самом деле прошло всего 20 минут».

День третий

Дни превратились в один длинный серый континуум, но я много чего сделал. К третьему дню я рассортировал свои налоги, закрепил пенсию по старости, убрался в доме, позвонил бабушке и дедушке, купил новые носки и спортивные костюмы … и снова начал писать свою книгу. И давайте проясним: я пишу чушь, которую я не собираюсь когда-либо показывать кому-либо, но мне кажется духовно важным, чтобы я закончил.Просто доделать что-нибудь . Я решил, что если я смогу закончить первый набросок через многофазный сон, то эксперимент увенчается успехом. Так что я продолжал работать каждую ночь, обычно набирая около 3000 слов.

Я задумался о другом: Зачем пробовать? Зачем что-то пробовать? Это очень человеческое дело, попробовать . Иногда я думаю о кошке моей соседки и о том, что она никогда не попытается. Это потому, что она не думает о смерти? Потому что для меня амбиции и страх смерти очень тесно связаны.Мне кажется, что успех — карьерный успех, духовный успех, чем бы вы ни занимались — это единственный способ найти хоть какой-то уголок смысла в этой гигантской безбожной вселенной. Именно по этой причине я нахожу идею попытаться утешиться, и почему мне, наконец, пришлось что-то сделать.

День четвертый

Покупка носков, спортсменов и Kmart в 4 часа утра

Ночью у меня было много времени для чтения, и я узнал, что современное воплощение полифазного сна было впервые предложено двумя студентами философии. 1998 г.

Мари Ставер большую часть жизни прожила с бессонницей и решила просто справиться с усталостью, дожидаясь 20-минутного сна. Ее подруга, которая не страдала бессонницей, предложила сделать то же самое в качестве своего рода контроля, и в итоге они провели большую часть ночей, занимаясь вместе в круглосуточном Denny’s. Позже Мари написала в блоге, что первые две недели описала как «совершенно нечестивую чудовищную биотч», но заявила, что они постепенно приспособились к новому смелому образу жизни. И то, что произошло после периода адаптации, было удивительно.«Это была самая удивительная вещь, которую я когда-либо открыла, и я почувствовала лучшее, что я когда-либо чувствовала в своей жизни», — сказала она Motherboard.

Позже Ставер написала собственное объяснение того, как она почувствовала себя лучше. По ее словам, мозг человека тратит в общей сложности 1,5 часа в фазе быстрого сна, а остальное время тратится на рост и восстановление клеток. Похоже, она считала этот второй прием необязательным и посвятила себя тому, чтобы получить компонент быстрого сна только во время сна. По ее словам, «примерно через три-пять дней мозг начинает обходной путь.Он начинает прыгать прямо в фазу быстрого сна, как только вы закрываете глаза, чтобы вздремнуть… и вы просыпаетесь с ощущением действительно, действительно отдохнувшего ».

Читая это, я хотел бы перемотать вперед, чтобы почувствовать себя действительно, действительно отдохнувшим. Шел четвертый день; мой аппетит полностью исчез, и я никак не мог согреться. Я тоже чувствовал себя хрупким, и простые социальные взаимодействия казались невыносимыми. Если бы мой телефон зазвонил, я бы проигнорировал это. Если бы человек, который варил мне кофе, казался болтливым, я » Я извинись и пойду ждать снаружи.

Но самые тяжелые часы всегда были между полуночью и рассветом. Это были тихие часы. Только у меня много времени, чтобы убедить себя, что люди, которые пишут книги и достигают жизненных целей, просто умнее и лучше. Более того, представление о том, что тяжелая работа — это все, что нужно, — это просто принятие желаемого за действительное. И именно в эти часы мой сосед сказал, что слышит, как я брожу по дому и вздыхаю.

Пятый день и шестой день

Создание огорода в 3 часа ночи

Сейчас я выработал твердый распорядок дня.Я ходил на работу в течение дня, затем приходил домой, обедал, работал над книгой, а затем проводил часы после двух часов ночи, занимаясь физическими делами, слушая подкасты. Я ходил в спортзал, бегал трусцой и начал работать над огородом на заднем дворе. Сесть после двух часов ночи — это грозило неприятностями, поэтому я научился двигаться дальше. Затем я ложился утром перед работой и снова начинал цикл.

Самым трудным было то, что нечего было ждать. В жизни без сна нет автоматических выключателей, поэтому, если у вас напряженный день на работе, ночью вам не станет лучше.Все превращается в один монотонный цикл. Входит солнце и появляются люди. Солнце садится, люди исчезают. Повторение.

День седьмой

На седьмой день закашлялся. Мой мозг также застрял в этой странной петле обратной связи с участием телевизионного джингла из 90-х. Каждый раз, когда я ложился вздремнуть, моя голова оживала от этой рекламы, которая показывалась по телевизору, когда мне было около 12 лет. Это была реклама автотранспортной компании, и она выглядела так:

Fletcher’s! Автомагистраль между штатами с 48-го года — единственный способ перевезти ваши грузы.По всему городу Fletcher’s никогда вас не подведет. Флетчера !!!

ФЛЕТЧЕРА !!! МЕЖГОСУДАРСТВЕННЫЕ С 1948… и так далее, все громче и громче.

К вечеру у меня закружилась голова, и я понял, что заболел. У меня не было возможности бороться с болезнью в ночи, поэтому я залез в кровать и предался 48 часам потного сна с высоким напряжением.

Когда через несколько дней мне стало лучше, я связался с Шарлоттой Эллетт из Алабамы и рассказал ей, что случилось.Она сказала мне, что никогда не болела во время полифазного сна, хотя призналась, что стресс, связанный с ее сверхпродуктивным графиком, иногда утомлял ее. Никто на различных форумах, похоже, тоже не занимался этой проблемой, так что, думаю, это был только я. Я ненадолго подумал о том, чтобы снова попробовать полифазный сон, но затем решил не делать этого. К черту это.

Я закончил. Когда я оглядываюсь назад, это кажется странно забавным, просто потому, что это разрушило рутину. И я действительно много сделал. Вероятно, половина информации на моей доске была вычеркнута, хотя бы потому, что мне совершенно нечего было делать по ночам.А что касается книги, то ее первый набросок готов. Я читаю его сейчас, и хотя он вполне средний, по крайней мере, это сделано. И, по крайней мере, мне теперь есть что отполировать.

Следите за сообщениями Джулиана Морганса на Twitter.

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, — говорит доктор медицинских наук Всеволод Полоцкий.D., профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие паузы в дыхании во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Этот парень спал всего 4,5 часа в день в течение двух лет

Евгений Дубовой Предоставлено Евгением Дубовым Евгений Дубовой, профессиональный менеджер проектов из России, последние два года спал всего четыре с половиной часа в день и не собирается останавливаться.

«Самым большим преимуществом является то, что у меня есть около двух месяцев дополнительного времени каждый год. Время — самый ценный ресурс в нашей жизни», — сказал Дубовой Business Insider.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь. Но Дубовой, которому сейчас 22 года, перешел на полифазный сон в 20 лет.Каждую ночь он спит 3,5 часа, а в течение дня он спит три раза по 20 минут.

Это сравнимо с обычным режимом монофазного сна человека, который включает четыре цикла небыстрых движений глаз общей продолжительностью около 90 минут. После сна следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). В конечном итоге мы проводим в постели до восьми часов в сутки, чтобы вместить весь этот сон.

Наука

На этом графике показаны различные стадии сна в обычном однофазном режиме.Розовый цвет показывает, когда мы достигаем фазы быстрого сна и как долго. Предоставлено Евгением Дубовым

В качестве обоснования своего режима сна Дубовой утверждает, что в начале ночи медленноволновой сон (третья и четвертая стадии) длится дольше всего, в то время как утром REM-сон занимает большую часть цикла. Таким образом, при полифазном графике Дубовой восстанавливается коротковолновая энергия во время «основного» ночного сна — с 1 часа дня.м. до 4:30 утра — и обманом заставляет его тело немедленно войти в фазу быстрого сна во время сна, чтобы восполнить потерю последних циклов сна в течение ночи.

«Это идея полифазного сна — мы по-прежнему получаем нашу нормальную часть коротковолнового сна и быстрого сна. Вы просто избавляетесь от этих промежуточных стадий утром. Фактически, они нам не нужны», — предполагает Дубовой.

Количество REM остается постоянным как в монофазном (вверху), так и в полифазном (внизу) режимах сна.Практикующие просто вырезают другие этапы, которые, по словам Дубового, нам не нужны. Предоставлено Евгением Дубовым

Утверждение, что полифазный сон заставляет наш мозг быстрее переходить в фазу быстрого сна, широко распространено в обществе. Но существует мало научных доказательств, подтверждающих эту идею. Мы до сих пор не до конца понимаем монофазный сон, в том числе цель быстрого сна.Пока мы этого не сделаем, исследования полифазного сна практически остановлены.

Некоторые исследователи сна предупреждают, что серьезные изменения в режиме сна имеют негативные последствия.

Мэтт Бианки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит следующее: «Все люди разные. Некоторые люди пьют кофеин и спешат, а другие нет.Таким образом, один человек может быть приспособлен к полифазному сну, а кто-то другой заснул и разбил свою машину ».

Даже Дубовой требует осторожности от любопытных. «Обратите внимание, что я предлагаю пробовать полифазный сон только людям, у которых нет никаких проблем со здоровьем, кроме, возможно, качества сна», — говорит он.

Тем не менее, Дубовой клянется своим режимом сна Everyman — одним из самых популярных циклов полифазного сна, созданным блоггером Puredoxyk.

«Я всегда полон энергии. Я никогда не чувствую себя сонным. Мне не нужны энергетические напитки», — сказал Дубовой. «Когда я был монофазным, я спал в среднем от семи до девяти часов в день, но я даже не мог представить свое утро без чашки кофе».

Его переход

Дубовой начал полифазно спать, создав индивидуальный график адаптации.Он состоял из трех этапов: обучение монофазному сну по строгому расписанию, переход на двухфазный сон (два «основных» сна в течение ночи) и, наконец, его текущий режим полифазного сна.

Первый этап, наладивший его режим сна, занял у Дубового около недели. Затем он переключился на вторую стадию, двухфазный сон, в течение которого он проспал около четырех часов, проснулся на пару и вернулся в постель еще на четыре.

«Раньше я читал книги, учился или делал то, что мне не удавалось делать в течение дня.Дело в том, что вы должны знать, что вам нужно делать в течение этих двух часов между сном. Вы должны сделать что-то, что включит ваш мозг », — объясняет он.

История показывает, что двухфазный сон кажется людям естественным. Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части. Люди просыпались посреди ночи на час или около того.Естественно, наибольшие трудности возникли у Дубового, когда он попытался сократить свой второй четырехчасовой сон и заменить его дремотой. Прошло около трех недель, прежде чем Дубовой полностью приспособился к новому графику.

«Когда вы не привыкли спать днем ​​и быстро засыпаете, это действительно тяжело. Первые пару дней я действительно не мог заснуть во время сна, и общее количество сна уменьшилось. Я начал почувствовать последствия недосыпания.Но в конце концов ваше тело знает, когда пора вздремнуть », — говорит Дубовой.

Теперь Дубовому даже не нужен будильник, чтобы просыпаться в 4:30 утра, что его девушка ценит. Он спит по 20 минут в 9, 14 и 19 часов. Но он не позволяет своему диковинному сну управлять своей жизнью. Он просто берет с собой свой комплект для сна, куда бы он ни пошел: коврик, подушку для шеи, беруши и, конечно же, свой смартфон, чтобы отсчитывать 20 минут.

«Я не думаю, что мой сон на работе доставляет другим людям дискомфорт.Некоторые идут покурить или пойти на обед, — говорит Дубовой. — Я просто засыпаю ».

Жизнь мешает

Но иногда строго следовать расписанию становится сложно, хотя Дубовой старается не нарушать режим сна, если только не возникнет чрезвычайная ситуация. Например, он не выходит после часа ночи, его обычное время сна.

«Если вы пропустите основной сон, потребуется несколько дней, чтобы вернуться в режим, поэтому вам нужно избегать такой ситуации», — объясняет он.

И если он пропускает дневной сон, ему необходимо преобразовать следующий дневной сон в полноценный полуторачасовой цикл сна — с быстрой фазой сна в начале и в конце — чтобы получить достаточно отдыха.

Примерно через год после того, как Дубовой переключился на полифазный сон, он заболел пневмонией. Когда вы больны, вам просто нужно больше спать.

«Но нет причин спать больше четырех часов одновременно.После третьего цикла сна вы получаете значительно меньше коротковолнового сна », — говорит Дубовой. Таким образом, он спал четыре часа четыре раза в день с двумя часами бодрствования между ними. Он выздоровел всего за две недели.

«[Врачи] предсказали, что я буду выздоравливать больше, чем через месяц», — сказал Дубовой. «Я не уверен, можем ли мы связать это с моим режимом сна, или я просто здоровый молодой человек с сильным иммунитетом».

Посадка на поезд полифазного сна

Дубовой потерпел неудачу, когда впервые попробовал полифазный сон.Он не понимал, что ему нужно составить график адаптации и строго его придерживаться. Читая различные источники, такие как исследования сна и веб-сайт полифазного общества, Дубовой научился определенным трюкам.

Например, он использует очки с красными тонами, чтобы блокировать свет, когда он спит, и помогает ему быстрее уснуть. Кроме того, Дубовой говорит, что не следует употреблять алкоголь перед сном, потому что он влияет на фазу быстрого сна.

Предоставлено Евгением Дубовым Теперь, после двух лет успешного полифазного сна, Дубовой стремится создать приложение под названием Smart Sleep, которое поможет другим переключиться на него.Приложение не только собирает полезную информацию, но и позволяет пользователям составлять свой собственный график адаптации, просто отвечая на вопросы о себе и своих повседневных привычках.

Он и его команда уже создали страницу на Kickstarter. Если они получат средства, приложение будет выпущено как для Android, так и для iPhone к февралю.

А у Дубового есть практика, обучая других полифазному сну.Он успешно обратил некоторых своих друзей.

«Главный совет для тех, кто хочет попробовать полифазный сон: подумайте, что бы вы делали со своим дополнительным свободным временем. И убедитесь, что вы сможете строго следовать своему расписанию. Это должна быть настоящая чрезвычайная ситуация, когда вам нужно пропустить или отложите запланированный интервал сна », — говорит Дубовой.

.