brinmax

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости.

Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках.

Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.

Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц.

Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

7 ПРАВИЛ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ | Doctor Mironova

Рано или поздно почти у каждого из нас возникают проблемы со спиной. Не спешите винить какой-то провокатор — переохлаждение или нагрузки — проблемы с позвоночником имеют накопительный характер.

Поднятие тяжести или спортивные нагрузки могут спровоцировать боль, однако болезнь до этого поражала позвоночник многие годы. Можно почти ничего не ощущать, но поражения накапливаются, и количество переходит в качество.

По вине больного позвоночника часто страдают и другие органы. Например, проблемам в шейном отделе сопутствуют головные боли, головокружения, шум в ушах, нарушение зрения, онемение рук. При поражении грудного отдела наблюдаются затруднение дыхания и даже похожие на стенокардию болевые приступы — именно поэтому заболевания позвоночника часто путают с сердечными недугами. Если неполадки возникли в поясничном отделе, можно ожидать проблем с ногами, тазовыми органами (в том числе снижение потенции), нарушений со стороны органов пищеварения и мочеполовой системы. Именно поэтому очень важно вовремя предпринять простые профилактические меры, чтобы сохранить спину здоровой.

И для этого требуется соблюдать несложные правила:

1. Поднимайте тяжести правильно

Наклонившись и поднимая тяжесть с земли одной рукой, вы можете потянуть мышцы, поддерживающие позвоночник. Лучше присядьте, с прямой спиной поднимите тяжелый предмет обеими руками и прижмите его к телу. Если несете сумки, старайтесь, чтобы в каждой руке было не более 3-4 килограммов.

Вместо одной сумки лучше нести две, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе стороны. Если вы несете тяжелую сумку в одной руке, позвоночник имеет боковую нагрузку, и некоторые позвонки могут сместиться. Кстати, именно поэтому лучше носить рюкзак, а не тяжёлую сумку на одном плече.

2. Умейте расслабляться

На состояние спины очень сильно влияет стресс, одних людей он приводит к инфаркту, других — к депрессии, а у третьих, если к этому есть расположенность, — к обострению болей в спине. Еще одно подтверждение правила, что физическое и эмоциональное здоровье взаимосвязаны.

3. Следите за своим весом

Избыточный вес может усугубить проблемы со спиной. Позвоночник самостоятельно должен удерживать вес всего тела, в случае избыточной массы тела нагрузка возрастает многократно и возникают дополнительные трудности. Особенно негативно на состоянии позвоночника отражается избыточное жироотложение в области живота — положение оси позвоночника искажается, возникает дисбаланс всех позвоночных структур и, как следствие, боль.

4. Не курите

Эта пагубная привычка также вредит здоровью позвоночника. Сужая капилляры, никотин затрудняет обменные процессы, в том числе в межпозвонковых дисках, способствует развитию дегенеративно-дистрофических изменений,что рано или поздно приведёт к появлению боли.

5. Спите правильно

Общеизвестный факт — треть жизни мы проводим в состоянии сна. Очень важным является вопрос на чем мы в это время спим. Если мы используем для сна слишком жесткий или наоборот слишком мягкий матрас, то наш позвоночник находится в нефизиологичном положении, что со временем может привести к различным заболеваниям. Чтобы обеспечить спине оптимальное положение, крайне желательно подобрать правильные матрас и подушку (вариант — ортопедический), с учётом индивидуальных особенностей.

6. Носите удобную обувь

Неестественно высокие каблуки, узкие юбки, сдавливающая и стягивающая одежда —провокаторы многих заболеваний, в том числе заболеваний позвоночника. Каждый сантиметр каблука увеличивает нагрузку на позвоночник на несколько килограммов — расплатой за это могут стать протрузии и грыжи межпозвонковых дисков. Ношение высоких каблуков меняет угол наклона тела, именно поэтому любительницы такой обуви могут страдать от хронических болей в пояснице. Не можете по разным причинам исключить высокие каблуки — определите максимально допустимую высоту в разумных пределах и минимизируйте время их ношения.

7. Применяйте хондропротекторы.

Эти вещества (глюкозамин и хондроитин) являются естественными компонентами хрящевой ткани и суставной жидкости. По разным причинам (возраст, наследственность, образ жизни) их количество снижается, и суставам в буквальном смысле приходится туго. Курсовой приём глюкозамина и хондроитина — настоящая «подкормка» суставов и межпозвонковых дисков. Только не забудьте проконсультироваться со специалистом!

И помните — предупредить любую проблему значительно проще (и дешевле!), чем пытаться её решить экстренными методами. Здоровой вам спины!

Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх — мне будет приятно 🙂

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас на мою страницу в Одноклассниках или в мою группу ВКонтакте!

Будьте здоровы!

Как исправить осанку, причины и виды нарушения осанки

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно. .. спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как выглядит здоровая спина и правильная форма позвоночника у здорового человека

Содержание статьи:

Боль в спине часто указывает на заболевания позвоночника, большинство из которых имеют хроническое течение и поддаются консервативному лечению лишь на начальных стадиях развития. Чтобы вовремя заметить нарушения, нужно понимать, что представляет собой здоровый позвоночник и спина в целом.

Роль позвоночника и мягких тканей спины в организме

Позвоночный столб – это орган, расположенный в толще мягких тканей спины. В его структуре – маленькие костные тела или позвонки, между которыми локализуются диски. Межпозвоночный диск образован хрящевой тканью и имеет сложное строение.

В организме человека все органы и системы взаимосвязаны. Если страдает одна структура, нарушается функционирование многих других отделов, в особенности расположенных поблизости.

Позвоночник выполняет следующие функции:

• защищает спинномозговой канал от повреждения извне;
• является местом сосредоточения сосудов, по которым поступают питательные вещества и кислород в церебральный отдел;
• принимает на себя 2/3 всего веса тела и выступает связующим звеном между всеми структурными костными элементами скелета;
• обеспечивает положение стоя, сидя, а также ходьбу и движения с сохранением равновесия и баланса;
• выполняет амортизационную функцию, смягчая нагрузку на спину за счет присутствия соединительных хрящевых прослоек (дисков), крепких мышц и связок.

Здоровая спина во многом зависит от состояния мышечно-связочного аппарата, который окружает позвоночник. Связки обеспечивают стабилизацию столба в продольной оси, во время наклона вперед и назад. Благодаря мышцам позвоночник удерживается в естественном положении, растягивается, сгибается при движениях человека.

Нормальное положение столба

Правильная форма позвоночника у женщин и мужчин включает три физиологических изгиба:

• в шейном отделе – невыраженный лордоз;
• в среднем отделе спины на уровне грудной клетки – кифоз;
• в пояснице – лордоз.

Важно сохранять правильные формы позвоночного столба, чтобы исключить повышенную нагрузку на структурные элементы.

Как выявить отклонения от нормы

При возникновении каких-либо изменений рекомендуется посетить доктора и пройти обследование. Существует большое количество заболеваний органа, которые различают исходя из типа, места локализации, направления и угла деформации, степени и других факторов.

По результатам внешнего осмотра можно обнаружить искривление физиологических изгибов, которое имеет несколько форм:

• усиленный кифоз: по внешнему виду спина имеет выраженный грудной изгиб, выглядит сутулой в лопаточном отделе;
• усиленный лордоз: позвоночник изгибается вперед в шейной или поясничной области, при этом выпячивается живот, голова приобретает клювовидное положение;
• сколиоз: столб имеет патологическое искривление в левый или правый бок, приобретая C, Z, S-образное положение, уменьшается объем брюшной полости, расположение внутренних органов.

Существует комбинированная деформация оси, когда сочетается усиление кифоза и сколиоза или усиление лордоза и кифоза.

Искривление позвоночника может быть врожденным, его можно заметить сразу после появления ребенка на свет, или приобретенным, возникающим на протяжении жизни под действием провоцирующих факторов.

Диагностические мероприятия

Неврологический анализ делают для выявления нарушений со стороны чувствительности кожных покровов и рефлексов. Большинство заболеваний позвоночного столба протекают с изменениями таких факторов. В ходе диагностики используют специальный молоточек для постукивания по участкам, содержащим нервы. Уровень чувствительности кожи исследуют путем легкого покалывания специальной иглой.

Определить, нормальный позвоночник у человека, или присутствуют изменения, поможет рентген. Существует несколько разновидностей исследования:

• обзорный рентген: назначают для выявления изменений размера, структуры дисков и позвонков, смещения тел, искривления;
• в косых проекциях: таким методом исследуют межпозвоночные диски;
• с функциональными пробами в положении сгибания и разгибания корпуса: хороший способ выявить нестабильное положение хрящевых прослоек;
• прицельный рентген: назначают для получения четкой картины состояния нескольких позвоночных тел;
• рентгенологическая томография для получения послойного изображения: можно детально рассмотреть позвоночный канал;
• с контрастированием: более информативный метод, чем обычный рентген.

МРТ позволяет выявить малейшие изменения в костных и мягких тканях

МРТ назначают для получения картины состояния мягких тканей, окружающих позвоночник, а также межпозвоночных дисков. Несмотря на информативность метода, он имеет много противопоказаний, среди которых наличие встроенного кардиостимулятора, металлических имплантатов и др.

Компьютерную томографию назначают для выявления изменений в структуре позвонков. Такой метод более информативный, чем обычный рентген, поэтому снимки делают для выявления даже незначительных аномалий: мелких костных наростов, невыраженного смещения и др.

Ультразвуковое исследование позвоночника – самое безопасное диагностическое мероприятие, которое допустимо даже в период беременности. Для определения состояния сосудистых ветвей назначают ультразвуковую допплерографию.

Еще один метод изучения органа – электромиография, которая дает сведения относительно функционирования двигательных нервов. Многие патологические процессы в столбе протекают с компрессией ветвей, их повреждением. С помощью электромиографии можно определить место зажатия и травмирования.

Изменения в позвоночных телах, характерные для остеопороза, выявляют путем денситометрии.

Профилактика заболеваний

Не нужно злоупотреблять поднятием тяжестей. Если этого не избежать, сначала занимают положение сидя на корточках, потом берут в руки предмет и медленно поднимаются. Переносят тяжести, прижимая к груди, а не перед собой.

Спать рекомендуется на ортопедическом матрасе или приспособлении средней жесткости. Хорошо, если подушка так же будет ортопедической. На ней должна располагаться только голова. После появления впадин и вмятин матрас заменяют на новый.

Во время работы за компьютером нужно время от времени делать перерывы и выполнять разминку. Для работы за компьютером лучше купить кресло с высокой спинкой, на которую можно опереться, если устанет спина. По утрам полезно делать зарядку, подготавливающую мышцы, суставы и кости к физическому труду.

Несколько раз в неделю рекомендуется посещать сеансы йоги, тренировки в спортзале, занятия фитнесом или просто заниматься физическими упражнениями в домашних условиях. Подвижный образ жизни – залог здоровья всего организма.

Немаловажное значение имеет питание человека. Для профилактики заболеваний позвоночника нужно употреблять больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбы, зелени, кисломолочной продукции.

Нарушение структуры и функциональности позвоночного столба снижает трудоспособность и повышает риск развития сопутствующих заболеваний, в том числе внутренних органов. Поэтому нужно проходить контрольное обследование хотя бы раз в год.

13 упражнений для здоровой спины

10 апреля 2015

---

Избавиться от болей и не допустить их появления поможет лечебная гимнастика.

Укрепить мышцы, восстановить гибкость позвоночника, скорректировать проблемы с осанкой и избавить от боли — все это под силу корригирующим упражнениям. Минимальная амортизация при их выполнении и равномерная нагрузка на все мышцы дают потрясающий эффект. А благодаря тому, что делать упражнения можно всем, независимо от возраста, выполнять их можно всей семьей. 

Наталья Бабичева, инструктор ЛФК и корригирующей гимнастики для взрослых и детей Центра восстановления здоровья «Сила жизни»:
— Если человек постоянно сидит за рулем, носит сумку на одном плече, работает в одной позе — позвоночник начинает деформироваться. Органы, которые привязаны к этой оси, смещаются и начинают болеть. Например, поджелудочная. Мы идем к врачу и пытаемся вылечить ее. На самом деле нужно поставить на место спину. Несложные упражнения лечебной физкультуры, которые я сегодня покажу, помогут сделать это безболезненно и просто.

Сегодня мы остановимся на базовом комплексе упражнений, который помогут сохранить здоровье вашей спины. Но если у вас уже есть какие-то заболевания, лучше заниматься по специально разработанному для вас курсу.

Нам понадобятся: гимнастическая палка и две нетяжелые гантели, а еще — 15 минут свободного времени два раза в неделю и всего 6–8 повторений каждого упражнения.

Как делать гимнастику дома?
Домашние занятия не должны отличаться от тренировок в зале! Приобретите удобную форму, необходимый инвентарь, красивый гимнастический коврик.
Занимайтесь только тогда, когда у вас есть настроение. Не важно, утро, вечер или день. Результата вы добьетесь, если будете выполнять упражнения с удовольствием.

 

Упражнение №1

Исходное положение стоя. Палочка вперед. Поднимаем ее над головой. Правую ногу отводим назад, левую — поднимаем на носочек. Держим 4 счета. Меняем ногу.

Упражнение №2

Палка за спиной. Правую ногу отводим назад, левую — поднимаем на носочек. Держим 4 счета. Меняем ногу.

Можно усложнить упражнение и выполнить наклон вперед.

Упражнение №3

Палка за спиной, присели. Зажимаем ее ногами. Руки отводим в стороны.

Упражнение №4

Берем гантели. Исходное положение: лежа на спине, поднимаем гантели (руки должны быть прямыми, перпендикулярно телу). Опускаем.

Упражнение №5

Берем гантели другим хватом — «от себя», повторяем предыдущее упражнение.

Упражнение №6 

Ложимся на пол. Берем в руки гантели. Выполняем круговые движения (будто делаете «ангела», лежа на снегу).

Упражнение №7 

Вытягиваем руки перед собой. Поднимаем правую руку над головой, левую опускаем вдоль тела, тянемся. Затем меняем руки.

Упражнение №8

Самовытяжение. Лежим на спине, тянемся головой вверх, ногами — вниз.

Упражнение №9 

Исходное положение: лежа на спине, поочередно сгибаем сначала правую ногу, затем левую.

Выпрямляем сначала правую, затем левую ногу. Так же поочередно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №10 

Ноги поочередно поднимаем сначала вверх, затем отводим в сторону.

 

Упражнение №11 

Исходное положение: лежим на животе. Поднимаем правую руку и левую ногу. Плечо прижимаем к уху. Голову высоко не поднимаем!

Упражнение №12

Лежа на животе, «плывем». Голову высоко не поднимаем!

 

Упражнение №13 

Расслабляемся — ложимся в позу «звезды».

Текст: Наталья ТЮМЕНЦЕВА 
Фото: Игорь МАЗУТСКИЙ

 

 

---

4 простых упражнения для дома

Специалист по силовым тренировкам поделилась с Sobesednik.ru программой упражнений для здоровой спины.

Спорт – это всегда хорошо, но не каждый человек имеет возможность ходить в зал. То зал расположен очень далеко, то стоит занятие недешево, то после работы не хватает сил, энергии, да и времени. Но организм не прощает такого к себе отношения, и начинаются проблемы. Какие упражнения сделать, если затекла спина и сложно разогнуться, нам показала преподаватель силовой тренировки танцевальной школы «Синди» Анна фрик. Занимайтесь дома и не болейте.

1 Упражнение на мышцы, выпрямляющие позвоночник

Основная позиция – лежа на животе, носки внутрь, пятки врозь, чтобы ножки были косолапыми. Руки положить под подбородок. Поднимаем себя вверх мышцами спины, максимально расслабив ноги и ягодицы. Мы делаем любое упражнение до появления в мышцах ощущения жжения. Для одних это может быть пять раз, а для других 15, все зависит от физической подготовки. Внимательно следите за своим состоянием. Усложненный вариант – руки согнуть, подняться, вытянуть их перед собой. И вниз.

Упражнение на мышцы, выпрямляющие позвоночник / архив редакции

2 Упражнение на расслабление

Лучшая поза отдыха для растяжки спины – ягодицы на пяточках, спинка круглая, руки вытянуты перед собой, лоб на полу. Примите такое положение и расслабьтесь.

Упражнение на расслабление / архив редакции

3 Упражнение для ромбовидной мышцы

Эта мышца находится между лопатками, держит спину и отвечает за осанку. Ей часто уделяют мало внимания, а зря. Основная позиция, как и в первом упражнении, лоб положите на пол. Руки в стороны, кисти находятся на уровне плеча. Максимально поднимаем руки и опускаем вниз. Усложненный вариант: делаем все так же, но с грузиками. Дома их можно заменить мешочком с сахаром или небольшой бутылочкой с водой. Утяжеление должно быть небольшим.

Упражнение для ромбовидной мышцы / архив редакции

4 Упражнение на широчайшую мышцу спины

Встаем в большой выпад, рука расслаблена и вытянута в пол. Спинка ровная, корпус параллелен полу. Поднимаем руку и опускаем обратно.

Упражнение на широчайшую мышцу спины / архив редакции

Здесь главное – держать поясницу прямо, грудная клетка вперед.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Как выглядит нормальный изгиб и выравнивание позвоночника?

Многие люди разного возраста борются с проблемами осанки и болями в спине. Проблемы с мировоззрением могут проявляться по-разному, от слегка неудобных до изнурительных. Ваш позвоночник (и окружающие его мышцы) являются корнем всех этих проблем.

Правильный изгиб и выравнивание позвоночника необходимы для здоровой спины и оптимального самочувствия. Но прежде чем мы исследуем, чем может помочь вам хиропрактика, вы должны немного узнать, как выглядит здоровый позвоночник.

Какова естественная форма позвоночника?

Если смотреть на позвоночник сзади, он должен выглядеть прямо вверх и вниз без каких-либо отклонений. Любые маленькие или большие изгибы позвоночника влево или вправо от этого угла можно исследовать как потенциальный сколиоз.

Сбоку позвоночник должен иметь плавную S-образную форму. У позвоночника три основных изгиба. Ваша шея и нижняя часть спины должны иметь небольшой изгиб (изогнутый к передней части тела).Эти две части позвоночника называются шейным и поясничным отделами соответственно. Верхняя часть спины, известная как грудной отдел позвоночника, должна иметь выпуклый изгиб (при котором позвоночник изгибается позади вас).

Аномальная форма позвоночника

Лордоз — это состояние, которое относится к чрезмерному внутреннему изгибу позвоночника, а кифоз относится к аномально чрезмерному изгибу наружу. Однако эти термины также могут использоваться для описания естественного искривления позвоночника.

Осанка

Теперь, когда вы знаете основы того, как выглядит здоровая спина, вы и ваш мануальный терапевт можете приступить к работе, внося изменения.Важным фактором, о котором следует помнить, является правильная осанка. Осанка может быть индикатором здоровья позвоночника и важным инструментом в решении проблем.

По мере того, как вы продвигаетесь к хиропрактике (или к любому сопутствующему лечению, назначенному вашим врачом), вы начнете испытывать уменьшение боли и смягчите будущие проблемы с выравниванием позвоночника или осанкой.

Свяжитесь с нашим офисом сегодня, чтобы начать свой путь к оптимальному выравниванию и укреплению здоровья!

Нормальные изгибы позвоночника

Изгибы являются нормальной частью позвоночника.Глядя на позвоночник сбоку (сбоку), можно увидеть несколько изгибов (рис. 1-A). С этого угла позвоночник почти напоминает мягкую S-образную форму. Если смотреть на позвоночник сзади (сзади), позвоночник кажется вертикально прямым — от шеи до копчика (рис. 1-B). Нормальные кривые называются лордозом и кифозом. Однако естественные изгибы не следует принимать за заболевания позвоночника, также называемые лордозом и кифозом. Об аномальных кривых мы поговорим позже в этой статье.

Рисунок 1 — A и B

Нормальный лордоз — это две прямые изгибы, видимые в области шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Нормальный кифоз — это две обратные изгибы, видимые в области груди (грудной отдел позвоночника) и бедер (крестцовый отдел позвоночника). Каждая из естественных и нормальных мягких изгибов служит для распределения механических нагрузок, возникающих при нахождении тела в состоянии покоя и во время движения.

Аномальные кривые
Как упоминалось ранее, лордоз и кифоз — это термины, которые используются для обозначения определенных заболеваний позвоночника.Сколиоз — это еще один тип заболевания, который определяется аномальным искривлением позвоночника. Ниже приводится определение каждого из этих расстройств.

Лордоз определяется чрезмерным изгибом позвоночника внутрь. Хотя в первую очередь он поражает поясничный отдел позвоночника, он также встречается и в шее. У пациентов с чрезмерным поясничным лордозом может наблюдаться раскачивание назад, ягодицы более выпуклыми, и в целом их осанка кажется преувеличенной. Лордоз поражает людей всех возрастов, и когда он поражает поясницу, он может вызвать боль в спине, затрудняющую движение и болезненную.Спондилолистез, остеопороз и даже ожирение могут привести к аномальному лордозу.

Кифоз определяется чрезмерным изгибом позвоночника наружу и может вызывать деформацию, например, горбатость. Аномальный кифоз чаще встречается в грудном или грудопоясничном отделах (область груди / поясница), но может поражать и шею. Пациенты с чрезмерным кифозом могут выглядеть наклонно вперед. Есть два типа аномального кифоза; что вызвано неправильной осанкой и структурным кифозом.

Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника влево или вправо (рис. 2). Чаще всего сколиоз поражает грудной отдел позвоночника и детей, хотя встречается и у взрослых.

Рисунок 2 — Сколиотическая кривая

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с отягощениями.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивании), чтобы мышцы использовались должным образом.
• Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины.Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

• Используйте опору для спины (поясничный перекат) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле.Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяла бы вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
• Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обвязанное вокруг талии, может оказаться полезным.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка включает в себя тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, в которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба, вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы.Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, которая ведет к сознательной коррекции.После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка сидя: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы.Детали включают в себя: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или поддерживаются табуреткой / телефонной книгой (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор на ширину пальца). Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сесть на стойку

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии.Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Вязание обуви

Связывание обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики.Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола. Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору в поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Посадка в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока полностью не окажетесь на сиденье.

Выход из машины

• Полностью отведите сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Уход за собой . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины.Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как узнать, здоров ли мой позвоночник? — Зарядите свою жизнь

Несколько простых тестов, чтобы определить, есть ли у вас (или у кого-то еще) напряжение спинного мозга.

Правильно ли выровнены 26 костей позвоночника? У тебя хорошая осанка? Есть ли простые способы узнать? Годы тренировок и опыта в сочетании с использованием рентгеновских лучей, ручной пальпации и других инструментов — вот способ, которым ваш врач-терапевт (мануальный терапевт) обнаруживает стресс спинномозгового нерва, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома.

• Двойные весы. Подставка на две весы для ванной. Распределение веса на каждую ногу должно быть примерно одинаковым.Если это не так, это хороший признак того, что ваш позвоночник, бедра или голова смещены по центру.

• Неравенство длины ног. Одним из признаков дисбаланса осанки является неравенство длины ног (LLI) или короткая нога. За исключением редких случаев (неправильно зажившая сломанная кость, заболевание мышц или суставов), обе ноги имеют одинаковую длину. Но когда ваш скелет не выровнен, создается впечатление, что у вас короткая нога.

  Для этого теста вам понадобится помощник. Не снимайте обуви, лягте лицом вниз.Тестер стоит позади вас, смотрит на ваши ноги, осторожно подталкивает подошвы к вашей голове и сравнивает, где каблуки встречаются с туфлями. Одна стопа (часто правая) может казаться на 1/8 — 3/4 дюйма короче другой (Д. Симан, «Двусторонняя разница в весе и функциональная короткая нога: анализ данных до и после уменьшение подвывиха атласа ». Chiropractic Research Journal, 2: 3, 1993).

• Подножка. Этот тест прост до тех пор, пока вы не исправляете себя бессознательно (другими словами, не обманываете).Просто смотрите себе под ноги, когда идете по улице. Оба они указывают вперед, или одна нога, кажется, обращена наружу или внутрь? И то, и другое? Вспышка стопы может быть признаком проблемы в нижней части позвоночника или бедер или может указывать на стресс по всей длине всего позвоночника, начиная с основания мозга (менингеальное напряжение).

• Несбалансированные плечи или бедра. Это простой тест. Встаньте перед зеркалом, выберите одну и ту же точку на бедрах и плечах (хорошее место у кости) и поставьте отметку на зеркале.Затем отойдите и сравните две точки (соедините точки, если хотите). Точки должны быть на одном уровне.

• Головка неуравновешена. Сделайте снимок себя, стоящего перед голой стеной или другим пустым фоном. Используя линейку, проведите прямую горизонтальную линию между бедрами и проведите вертикальную линию от центра бедер до головы. Ваша голова выровнена по центру бедер или не по центру? То же самое проделайте и с фото, сделанным сбоку; проведите вертикальную линию от центра бедер к голове.Ваша голова направлена ​​вперед или назад? Покажите фотографию своему мануальному терапевту и обсудите ее.

• Диапазон движения. Можете ли вы наклонять и вращать головой без боли или ощущения ограничения? Как насчет твоих бедер? Обе стороны должны иметь одинаковый диапазон движений и быть безболезненными, без каких-либо щелчков суставов.

• Другие супер-простые способы сказать. Если ответ на любой из этих вопросов «да», обратитесь к мануальному терапевту:
  • Изнашиваются ли пятки неравномерно?
  • Похоже, твоя голова наклонена ??
  • Бьет ли одной ногой другую ногу или ногу во время ходьбы?
  • Вы отклоняетесь в сторону при ходьбе?
  • Вы теряете равновесие?

  Кроме того, в следующий раз, когда вы будете измерять одежду, спросите своего портного, есть ли у вас дисбаланс плеч, рук или ног; Портной все время компенсирует эти несоответствия.(Вы будете удивлены, насколько распространены дисбаланс позвоночника и осанка.)

Почему эти тесты важны?

Проверка здоровья позвоночника важна, потому что дисбаланс позвоночника вызывает чрезмерную нагрузку на кости, суставы, мышцы, связки, сухожилия и диски, что приводит к неестественному износу, усталости и боли. Аномальный стресс раздражает нервную систему (которая буквально является источником информации для вашего тела) и изменяет функции организма, вызывая недомогание и, со временем, с годами, в конечном итоге вызывает прямое заболевание.Ваши движения становятся скованными и прерывистыми, вы выглядите старше и страдаете от преждевременного старения. Ваше хорошее здоровье зависит от того, чтобы вы стали более «осведомленными о позвоночнике», чтобы добиться максимального исцеления и целостности.

8 советов для здорового позвоночника — Центр боли в спине

Миллионы людей ежедневно страдают от болей в спине. И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником, то есть спиной и шеей, сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

• Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если вы не соблюдаете правильную форму при поднятии предмета. Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы подтянуть этот предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом.Держите голову опущенной, а спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно — обратитесь за помощью.
• Спи крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, — говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси. По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной отдых.«Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», — говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
• Растянуть. «Я никогда не провожу дня, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», — говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
• Оставайтесь активными. Согласно NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не ведете активный образ жизни или не в хорошей физической форме. «Если вы регулярно ходите в спортзал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, оставаться активным и поддерживать движение тела помогает поддерживать здоровье позвоночника», — говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи — это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
• Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают сбросить лишний вес или поддерживать его в норме. Избыточный вес, ожирение или быстрое увеличение веса являются факторами риска возникновения боли в пояснице — лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
• Избегайте обезвоживания. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», — говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинномозговые) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту.«По мере того как позвоночные диски начинают сжиматься, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа межпозвоночных дисков, также известная как соскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной ишиаса, особого типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног. По данным UpToDate, выпуклые диски также могут иногда вызывать ишиас. Кроме того, в качестве защитной прокладки по словам Коффи, это еще больше способствует потере структурного здоровья позвоночника.
• Работайте с умом. Правильная эргономика может помочь снизить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от жесткости спины и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место — будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже автомобиль — соответствует вашему росту и функциональности. Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу.Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к тому, что мышцы спины напрягаются и становятся неподвижными», — говорит Коффи. Кроме того, отмечает она, короткий перерыв полезен для вашего психического здоровья и продуктивности — исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Cognition , показало, что периодические умственные перерывы могут улучшить ваше внимание к выполняемой задаче.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки. «Не игнорируйте проблемы с позвоночником или боль», — говорит Коффи. Хотя время от времени возникает боль в спине, это может указывать на более серьезную проблему. При отсутствии лечения проблемы с позвоночником могут усугубиться и стать довольно серьезными. «Слушайте, что говорит вам ваше тело», — говорит она. «Не переусердствуйте в тренажерном зале или на работе и не занимайтесь самолечением, чтобы облегчить симптомы. Обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать о своем позвоночнике и о том, как правильно лечить ваши симптомы.»

11 способов расслабить позвоночник

Сильный и гибкий позвоночник может сделать вашу повседневную деятельность более комфортной и менее болезненной. Найдите время, чтобы побаловать свой позвоночник несколькими из этих 11 удовольствий и сделать свои любимые частью своей повседневной жизни:

Обзорное видео по анатомии позвоночника Сохранить

Анатомия позвоночника невероятно прочная и очень гибкая, что обеспечивает мобильность во многих различных плоскостях.Смотреть: Видеообзор анатомии позвоночника

1. Сделайте упражнения образом жизни

Упражнения необходимы для поддержания здоровья позвоночника, а также могут помочь в реабилитации травмированного позвоночника.

Вам не нужно быть экспертом в области физической подготовки, чтобы побаловать свой позвоночник регулярными упражнениями. Простая программа упражнений, направленная на растяжку и укрепление мышц спины, подколенных сухожилий и брюшного пресса, может иметь большое значение для ¹ :

• Распределение питательных веществ по межпозвоночным дискам и мягким тканям
• Уменьшение воспаления и ускорение процесса заживления
• Поддержание здоровья мышц, связок и суставов

В то время как одни люди любят заниматься по утрам, другие предпочитают заниматься вечером.Начальный период проб и ошибок поможет вам определить лучшее время для тренировки. Всегда не забывайте начинать медленно и при необходимости руководствоваться инструкциями обученного профессионала.

См. Упражнения и боль в спине

2. Занимайтесь своим умом

Если у вас хроническая боль или дискомфорт, возникающие в позвоночнике, уделяйте время осознанной медитации каждый день. Хотя ни один вариант лечения не подходит для всех, исследования показали, что медитация является эффективным средством борьбы с хронической болью в спине. ^{2 , 3}

Для медитации не нужно много времени — обычно достаточно тихой комнаты и 15 минут.

• В то время как некоторые люди предпочитают темную комнату, другие больше склоняются к залитому солнцем пространству.
• Некоторые выбирают медитацию при ходьбе, другие считают, что медитация в приятном, расслабляющем месте, например, на пляже или в саду, подходит им больше.

В идеале, место, где вы чувствуете себя беззаботно и комфортно, должно делать это проще и эффективнее.

См. 11 методов контроля хронической боли

объявление

3. Пересмотрите свою сидячую позу

Ваш позвоночник имеет ряд естественных изгибов, и если ваша поза сидя не поддерживает эти дуги, со временем вы можете повредить чувствительные спинномозговые нервы. Сидение увеличивает нагрузку на диски позвоночника на 40%, что может вызвать со временем боль или образование грыжи, вызывая воспаление или сдавление спинного нерва. ⁴

Если вам приходится много сидеть на работе, найдите время, чтобы отрегулировать офисное кресло и стол, чтобы они эргономично выровнялись и поддерживали позвоночник.Другие варианты — поработать за столом или посидеть на мяче для упражнений часть дня. Также важно каждый час растягиваться и ходить.

См. Эргономика офиса и рабочего места: обзор

4. Прогуляйтесь, чтобы поддержать позвоночник

Прогулка дает множество преимуществ, в том числе ⁵ :

• Укрепление основных мышц, поддерживающих вертикальное положение тела
• Питание мягких тканей позвоночника необходимыми питательными веществами
• Повышение гибкости позвоночника
• Улучшение баланса
• Укрепление костной структуры

Если вы испытываете боль, не забудьте получить разрешение от врача, прежде чем начинать любую новую программу ходьбы.Часто врач порекомендует вам ходить столько, сколько вы можете. Если вы новичок в ходьбе или испытываете боль, начните с нескольких коротких прогулок каждый день, а не с одной длинной прогулки.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Упражнения с водной терапией Сохранить

Уже давно доказано, что аэробные упражнения снижают частоту болей в пояснице.
См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

5.Избавьтесь от боли с помощью тепловой терапии

Нагревание мышц вокруг позвоночника увеличивает кровоток, который, в свою очередь, приносит в мышцы целебные питательные вещества. Тепловая терапия также может уменьшить боль, связанную с мышцами и суставами вокруг позвоночника, и уменьшить мышечные спазмы. ^{6 , 7}

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

Есть много вариантов местного применения тепловой терапии. Вы можете попробовать грелки, тепловые обертывания, которые прилегают к пояснице и обеспечивают низкий уровень тепла в течение нескольких часов, теплые гелевые пакеты, бутылки с горячей водой или теплую ванну.Тепловая терапия в значительной степени зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Инфографика:
5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)

6. Подберите подушку к положению для сна

Когда вы ложитесь спать, используйте подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поясницы. В зависимости от положения во время сна вам потребуются подушки разного типа и расположения.

• Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку, чтобы шея и голова находились посередине плеч. Также подумайте о том, чтобы положить подушку между ног, чтобы снять нагрузку с нижней части позвоночника.
• Если вы спите на спине, используйте подушку средней толщины или плоскую подушку, чтобы шея не подпиралась слишком высоко. Кроме того, подложите подушку под колени, чтобы сохранить нормальную кривизну нижней части спины.

Как правило, не следует спать на животе и не свернуться калачиком в позе эмбриона, поскольку это положение может сделать вашу спину более уязвимой к травмам и боли.

См. Лучшие подушки для разных положений сна

7. Выбирайте еду с умом

Ваш ежедневный рацион играет важную роль в поддержании здоровья вашего позвоночника. Постарайтесь ограничить свой рацион в основном продуктами, которые вы можете найти в природе — овощами, фруктами, мясом, цельнозерновыми и бобовыми, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными агентами.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и других питательных веществ и витаминов, таких как овсянка, может помочь предотвратить проблемы с позвоночником, такие как остеопороз и остеоартрит. ⁸

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

В конце концов, постарайтесь исключить обработанные продукты и ограничьте употребление нездоровых сладостей случайным угощением. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, со временем это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшая давление на позвоночник и сводя к минимуму боли в спине.

См. «Здоровый вес для здоровой спины»

8. Упражнения в бассейне

Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку силы тяжести, направленную вниз, поскольку плавучесть воды помогает поддерживать ваш позвоночник, тем самым снижая риск травм или боли во время упражнений.Кроме того, вязкость воды обеспечивает мягкое сопротивление за счет трения. ⁹ Если вы не хотите заниматься спортом, просто ходите в бассейне по пояс, чтобы укрепить спину.

Программы водной терапии обычно проводятся в теплой воде, и многие люди находят тепло успокаивающим для суставов.

См. Программу упражнений по водной терапии

объявление

9. Побалуйте себя массажем

Исследования показывают, что массаж является эффективным средством лечения некоторых видов боли в спине.Массаж предлагает несколько потенциальных преимуществ, в том числе ^{10 , 11} :

• Улучшение кровообращения для восстановления болезненных мышц
• Восстановление подвижности позвоночника
• Помощь при бессоннице
• Повышение уровня эндорфинов — естественных химических веществ в организме, которые усиливают ваши приятные эмоции.

Вы можете сделать легкий массаж спины своими руками дома с помощью теннисных мячей или посетить местного массажиста, сертифицированного по терапевтическому массажу, например, по методике глубокого массажа .

См. Рекомендации по массажу при боли в пояснице

10. Принятие решения бросить курить

Курение увеличивает вероятность развития дегенеративных заболеваний позвоночника и болей в спине из-за повреждения сосудистых структур дисков и суставов позвоночника. ¹²

Бросить курить сложно, но существует множество продуктов, групп поддержки и стратегий, которые помогли тысячам людей.

Посмотреть способы бросить курить

11.Ведите бедрами во время подъема

Поднятие тяжелых предметов без поддержки позвоночника может привести к неправильному положению мышц нижней части спины, что может привести к болезненному растяжению мышц. Кроме того, подъем без опоры может привести к блокировке суставов позвоночника или разрыву межпозвоночных дисков.

Правильный подъем — это больше, чем просто сгибание коленей. Лучше вести бедрами, а не плечами, и держать грудь вперед при поднятии тяжестей.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Выберите несколько из вышеперечисленных идей для развития позвоночника, которые вы легко сможете внедрить в свою повседневную жизнь.Со временем даже небольшие изменения в вашем распорядке дня принесут ощутимое и устойчивое облегчение боли.

Подробнее:

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

7 советов по защите поясницы

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 2.Зейдан Ф., Ваго ДР. Обезболивание на основе медитации осознанности: механистический отчет. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373 (1): 114–127. DOI: 10.1111 / nyas.13153
• 3.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479890/
• 4.Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507–516.DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
• 5. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
• 6.Freiwald J, Hoppe MW, Beermann W, Krajewski J, Baumgart C. Влияние дополнительной тепловой терапии на силу и гибкость у пациентов с хронической болью в пояснице, получающих комбинированное лечение. Клиническая биомеханика. 2018; 57: 107-113.doi: 10.1016 / j.clinbiomech.2018.06.008
• 7.Деган М., Фарабод Ф. Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, исследование клинических испытаний. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01 – LC4. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/
• 8.Price CT, Langford JR, Liporace FA. Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Откройте Orthop J. 2012; 6: 143–149. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
• 9.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице.