Что будет если человек не будет спать: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Если не спать неделю: что будет — Рамблер/новости

Если человек не будет спать сутки, то никаких серьезных последствий для его здоровья это не вызовет, однако долгий период бодрствования приведет к сбою циркадного цикла, который определяется настройкой биологических часов человека.

Учёные считают, что за биологические ритмы организма отвечают примерно 20 тыс. нейронов в гипоталамусе. Это так называемое супрахиазматическое ядро.

Циркадные ритмы синхронизируются с 24-часовым световым циклом дня и ночи и связаны с мозговой активностью и обменом веществ, поэтому даже суточная задержка во сне приведет к незначительному нарушению в работе систем организма.

Если человек не будет спать сутки, то он, во-первых, будет чувствовать усталость, во-вторых, у него могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием. Это связано с нарушением функций неокортекса, отвечающего за память и способности к обучению.

Вторые-третьи сутки

Если человек не будет ложиться спать двое-трое суток, то к усталости и проблемам с памятью у него присовокупится нарушение координации в движениях, начнут возникать серьёзные проблемы с концентрацией мыслей и концентрацией зрения. Из-за истощения нервной системы может появиться нервный тик.

Из-за нарушения в работе лобной доли мозга человек начнёт утрачивать способности к креативному мышлению и фокусировке на задаче, речь его станет однообразной, клишированной.

Кроме «мозговых» осложнений, у человека также начнет «бунтовать» пищеварительная система. Это связано с тем, что долгий период бодрствования активизирует в организме защитный эволюционный механизм «дерись или беги».

У человека усилится выработка лептина и усилится аппетит (с пристрастием к соленой и жирной пище), организм, в ответ на стрессовую ситуацию, запустит функцию сохранения жиров и выработки гормонов, отвечающих за бессонницу. Человеку, как это ни странно, в этот период будет непросто уснуть, даже если он захочет.

Четвертые-пятые сутки

На четвертые-пятые сутки без сна у человека могут начать появляться галлюцинации, он станет крайне раздражительным. Через пять суток без сна у человека замедлится работа основных участков мозга, нейронная активность будет крайне слабой.

Серьёзные нарушения будут наблюдаться в теменной зоне, отвечающей за логику и математические способности, поэтому решение даже простейших арифметических задач будет для человека непосильной задачей.

Из-за нарушений в височной доле, отвечающей за речевые способности, речь человека станет ещё более несвязной, чем на третьи сутки без сна.

Уже упомянутые галлюцинации начнут возникать из-за сбоя в работе префронтальной коры мозга.

Шестые-седьмые сутки

На шестые-седьмые сутки без сна человек будет мало похож на себя в начале этого бессонного марафона. Его поведение будет крайне странным, галлюцинации будут и зрительными, и слуховыми.

У официального рекордсмена по бессоннице, американского студента Рэнди Гарднера (не спал 254 часа, 11 суток), на шестые сутки без сна появились синдромы, типичные для болезни Альцгеймера, были сильные галлюцинации и появилась паранойя.

Он принимал дорожный знак за человека и верил в то, что ведущий радиостанции хочет его убить.

У Гарднера был сильный тремор конечностей, говорить связно он не мог, решение простых задач ставило его в тупик — он просто забывал, что ему только что сказали и в чём состояло задание.

К седьмым суткам без сна организм будет испытывать серьёзный стресс всех систем организма, нейроны мозга будут малоактивны, сердечная мышца изношена, иммунитет из-за пассивности Т-лимфоцитов почти перестанет сопротивляться вирусам и бактериям, печень будет испытывать огромные нагрузки.

В общем и целом, такие эксперименты со здоровьем крайне опасны.

Сообщение Если не спать неделю: что будет появились сначала на Умная.

Что будет с вашим телом и разумом, если не спать неделю

На выходных, особенно летом, многие люди не только не отсыпаются, но почти не спят, уходя в бессонный двухсуточный развлекательный марафон. А давайте узнаем, как реагирует на такие издевательства наше тело и что будет, если не спать неделю.

Первые сутки

Ученые считают, что за биологические ритмы организма отвечают примерно 20000 нейронов в гипоталамусе. Это так называемое супрахиазматическое ядро.

Вторые-третьи сутки

Если человек не будет ложиться спать двое-трое суток, то к усталости и проблемам с памятью у него присовокупится нарушение координации в движениях, начнут возникать серьезные проблемы с концентрацией мыслей и концентрацией зрения. Из-за истощения нервной системы может появиться нервный тик.

Из-за нарушения в работе лобной доли мозга человек начнет утрачивать способности к креативному мышлению и фокусировке на задаче, речь его станет однообразной, клишированной.

Четвертые-пятые сутки

На четвертые-пятые сутки без сна у человека могут начать появляться галлюцинации, он станет крайне раздражительным.

Через пять суток без сна у человека замедлится работа основных участков мозга, нейронная активность будет крайне слабой.

Серьезные нарушения будут наблюдаться в теменной зоне, отвечающей за логику и математические способности, поэтому решение даже простейших арифметических задач будет для человека непосильной задачей.

Уже упомянутые галлюцинации начнут возникать из-за сбоя в работе префронтальной коры мозга.

Шестые-седьмые сутки

У официального рекордсмена по бесссонице, американского студента Рэнди Гарднера (не спал 254 часа, 11 суток) на шестые сутки без сна появились синдромы, типичные для болезни Альцгеймера, были сильные галлюцинации и появилась паранойя.

Он принимал дорожный знак за человека и верил в то, что ведущий радиостанции хочет его убить.

У Гарднера был сильный тремор конечностей, говорить связно он не мог, решение простых задач ставило его в тупик — он просто забывал, что ему только что сказали и в чем состояло задание.

К седьмым суткам без сна организм будет испытывать серьезный стресс всех систем организма, нейроны мозга будут малоактивны, сердечная мышца изношена, иммунитет из-за пассивности Т-лимфоцитов почти перестанет сопротивляться вирусам и бактериям, печень будет испытывать огромные нагрузки.

В общем и целом, такие эксперименты со здоровьем крайне опасны.

Лайф-коуч и психотерапевт Наталья Стилсон рассказала о том, почему ночная работа — это вовсе не спасение и райская вакансия для человека из отряда совиных, а мощный удар по организму.

Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь — это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.

Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее. После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают. Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.

Причины рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.

Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.

Причины диабета 2 типа

Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%.
Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела. Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения. В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.

Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Поглупеть в ночи

Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения. Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5. И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны. После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются. Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).

Вывод — ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.

Защитные меры

Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.

Кроме этого, полезно:

Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.

Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
Не употреблять спиртное.
Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.

А теперь молодой человек, который, как он утверждает, не спал 5 ночей, делится своими ощущениями:

Рекомендуется к просмотру:

«Сон — самый приятный способ стать здоровым и, возможно, получить повышение»: отрывок из книги «Биохакнутый»

Книга предпринимателя Артёма Голдмана и терапевта Алексея Безымянного выходит в издательстве «Альпина паблишер».

{«id»:193477,»url»:»https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy»,»title»:»\u00ab\u0421\u043e\u043d \u2014 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c \u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u00bb: \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043a \u0438\u0437 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438 \u00ab\u0411\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439\u00bb»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy&title=\u00ab\u0421\u043e\u043d \u2014 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c \u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u00bb: \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043a \u0438\u0437 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438 \u00ab\u0411\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy&text=\u00ab\u0421\u043e\u043d \u2014 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c \u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u00bb: \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043a \u0438\u0437 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438 \u00ab\u0411\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy&text=\u00ab\u0421\u043e\u043d \u2014 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c \u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u00bb: \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043a \u0438\u0437 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438 \u00ab\u0411\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u00ab\u0421\u043e\u043d \u2014 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c \u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u00bb: \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043a \u0438\u0437 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438 \u00ab\u0411\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439\u00bb&body=https:\/\/vc.ru\/books\/193477-son-samyy-priyatnyy-sposob-stat-zdorovym-i-vozmozhno-poluchit-povyshenie-otryvok-iz-knigi-biohaknutyy»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

13 854 просмотров

Зачем люди спят?

Искать разгадку великой тайны лучшие умы принялись задолго до изобретения МРТ, но не очень преуспели. Вплоть до XX века приходилось довольствоваться теориями, что сон — это маленькая смерть, или, наоборот, настоящая жизнь, или попытки души путешествовать по иным мирам, или что-то не менее эзотерическое.

Но на всякий случай к процессу относились с уважением: сном не пренебрегали, в кровать отправлялись задолго до полуночи, а в Европе даже следовали похвальному правилу никогда не будить спящего: мол, человек не сможет вернуться в своё тело и заживет бездушным.

Дело изучения сна как процесса сдвинулось с мертвой точки, когда человечество доросло до высокотехнологичных способов изучения мозга и тайн гормональной системы. Выяснилось, что в то время, пока хозяин тела пребывает в отключке, «процессор», установленный в черепе, проворачивает массу важных дел:

Сортирует полученную за день информацию по папкам «Удалить», «Убрать в дальний угол», «Положить на виду».
Формирует решения. «Утро вечера мудренее» потому, что в быстрой фазе сна на основе пережитого опыта и эмоций формируются новые нейронные связи. Благодаря этому задачи, требующие решения, получают правильный ответ, а человек испытывает творческие озарения и прочие приступы гениальности.
Оздоравливает психику человека. Недостаток сна напрямую связан с тревожностью и эмоциональный нестабильностью, а длительная депривация ассоциирована с развитием серьёзных психических заболеваний.
Синтезирует гормоны, которые в течение следующего дня будут регулировать аппетит, настроение, работу иммунной и нервной систем. Эксперименты на людях показали,что даже два дня недосыпа подряд способны сказаться на умении человека решать простые арифметические задачи. А одна бессонная ночь может привести к тому, что на следующий день вы потребите в среднем на 500 ккал больше привычного: баланс гормонов грелина и лептина,которые отвечают за аппетит и ощущение сытости, очень хрупок.
Запускает и контролирует самодиагностику организма и клеточное обновление. Рост волос и ногтей, восстановление мышц после физических нагрузок, избавление от продуктов распада — лишь несколько примеров напряженной ночной деятельности организма.

Даже если хозяин — отъявленный прокрастинатор, мозг никак не может отложить все запланированные на ночь дела на недельку-другую. Исследователи неоднократно убеждались, что оптимально человеческий организм работает, если давать ему отдыхать раз в сутки.

Даже пара дней недосыпа грозит изменениями в когнитивных способностях и поведении, а более длительная депривация сна обернётся галлюцинациями, необратимыми нарушениями психики и обмена веществ и закономерным финалом —смертью. Пытка, когда человеку насильно не дают спать, считается одной из самых жестоких и действенных.

Сколько нужно спать?

Строго говоря, потребность во сне — штука индивидуальная. Леонардо да Винчи вроде как спал урывками по 20 минут в общей сложности пару часов в день — и ничего, был работоспособен все свои 67 лет. Такой же полифазный, то есть прерывистый непродолжительный сон практиковал и гений Никола Тесла.

Но, при всём уважении к его талантам, надо помнить, что он ещё и страдал психическими расстройствами и был близок к сумасшествию. Любители полифазного сна есть и среди наших современников —по слухам, его практикует Дональд Трамп. Но доказательная медицина резко против таких экспериментов.

Маргарет Тэтчер и Уинстон Черчилль тоже не залеживались в своих прохладных британских спаленках более пяти часов — и вошли в историю. Трудоголики сейчас наверняка радостно потирают руки и переставляют будильник на пару часов пораньше, так что поспешим их остановить. Талантливых, выдающихся и, главное, здоровых и долго живущих людей всё-таки значительно больше среди тех, кто следует заложенной в нас эволюционной настройке и спит 7–9 часов в сутки.

Индивидуальная потребность в сне может быть чуть больше или чуть меньше. Например, если человек активно занимается спортом, ему не грех проводить в кровати больше времени: восстановление мышц от микротравм и рост мышечной ткани происходят исключительно в состоянии покоя.

С возрастом потребность в сне, наоборот, снижается. Так что если вы мечтаете тратить на беспамятство только пять часов в сутки, для начала лучше дожить до пенсии, может, и получится. А норма сна четыре или 12 часов — редкие исключения, на которые однозначно нельзя равняться.

Для большинства людей оздоравливающим и восполняющим физиологическую потребность в отдыхе считается восьмичасовой сон. Эта цифра складывается из типичной для Homo sapiens архитектуры сна. Да-да, время, которое мы проводим в кровати, подчинено строгому ритму определённых фаз, которые организму необходимо пройти.

Всё начинается с так называемого медленного сна (non-REM, или non-rapid eye movement sleep — фаза без быстрых движений глаз). Он включает несколько этапов, но вкратце эту фазу можно описать так: нейроны мозга начинают транслировать очень длинные дельтаволны, чтобы обработать информацию, которую человек получил за последние несколько дней. Фаза медленного сна длится 80–90 минут, затем наступает черёд быстрого сна.

Быстрый сон (REM, или rapid eye movement sleep — фаза быстрых движений глаз) занимает всего около 10 минут и активизирует те отделы мозга, которые отвечают за зрительное восприятие и эмоции. Понять, что человек вошел в эту во всех смыслах яркую фазу, можно по двигающимся под закрытыми веками глазным яблокам.

На этом этапе человек видит сны и, согласно одной из теорий, развива-ется интеллектуально, борется со стрессом и залечивает травматичные переживания из прошлого. В пользу версии про интеллект говорит тот факт, что у младенцев быстрый сон занимает примерно половину времени, и поспорить с тем, что их мозг претерпевает колоссальные изменения, сложно.

Разбудить человека, провалившегося в REM-сон, сложно, но через 5–10 минут наслаждения видениями он и сам проснётся на несколько секунд или минут. Правда, если дело происходит ночью в уютной спальне, человек вряд ли заметит, что очнулся, и опять провалится в медленный сон.

Привычка просыпаться на краткий миг осталась с нами с пещерных времен — таким образом эволюция заботилась о здоровье и безопасности граждан. Секунды бодрствования могли спасти, если в убежище древнего человека пожаловала ядовитая тварь или соседи-недоброжелатели.

В идеале, чтобы организм справился с поставленными природой задачами, синтезировал достаточно нужных для следующего дня гормонов и провел техосмотр всех закоулков, человек должен пройти 4–6 фаз non-REM- и REM-сна. Каждый цикл длится плюс-минус 80–100 минут; таким образом, «в среднем по больнице» представителям нашего вида требуется восемь часов отдыха.

У этой цифры, воспетой глянцевыми журналами, есть и другое обоснование. Первые три часа сна организм активно вырабатывает гормон роста соматотропин. Спасибо ему нужно сказать за снижение роста жировой ткани и увеличение мышечной, иммуностимулирующий эффект и ещё десяток полезных свойств.

Следующие два часа — пик выработки мелатонина. Этот мощный антиоксидант называют главным среди антиэйдж-гормонов. Еще три часа — время, когда температура тела спящего человека снижается до минимума, благодаря чему мышечная релаксация, наоборот, достигает пика. Это время наиболее ценно для тех, кто намерен проснуться энергичным и с утра порадоваться отражению в зеркале.

Три плюс два и ещё три — как раз получается восемь. Кстати, то, как выглядят кожа, волосы и ногти, зависит от продолжительности сна. Вдохновляться можно примером спящей красавицы — время она, может, и теряла, но свежий вид — точно нет.

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в сне, фиксируйте ощущения в течение дня. Режим оптимален, если после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность, днём вы не испытываете сонливости, а к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.
Роман Бузунов
д. м. н., профессор, президент «Российского общества сомнологов», ведущий эксперт по расстройствам сна в России

Когда нужно спать?

Авторитетный российский сомнолог Роман Бузунов не считает, что ложиться в кровать строго до полуночи так уж важно. Научных доказательств того, что сон в первой половине ночи более качественный, чем под утро, как об этом часто говорят, нет. А вот то, что спать необходимо ночью и отправляться в кровать принципиально в одно и то же время даже в отпуске и в выходные, полезно знать каждому.

Не важно, сова вы или жаворонок, само желание поспать настигает любого представителя нашего биологического вида благодаря существованию циркадных ритмов. Так называют «встроенное» в человека внутреннее расписание, которое больше всего зависит от освещения.

Специальные фоточувствительные ганглионарные клетки, которыми оборудована сетчатка глаза, существуют с единственной целью: ловить солнечные лучи или опознавать их отсутствие и передавать в мозг информацию о смене дня и ночи.

Установленный в голове «компьютер» в свою очередь отправляет команды железам внутренней секреции. В светлое время суток они активно производят гормон кортизол, помогающий человеку быть активным и решительным. Как только светило удаляется на запад, наступает время выработки гормона сна мелатонина.

Правда, природа предусмотрела запасной сигнал для отхода ко сну для горожан, которые давненько не видели настоящей темноты благодаря иллюминации и смартфонам. К концу дня в клетках накапливается нейротрансмиттер аденозин, функция которого — не дать нам прыгать и веселиться всю ночь. Он блокирует попытки мозга бодриться и отправляет человека отдыхать.

Так что долго обманывать организм, сидя под жёлтой лампой или стимулируя активность кофеином и энергетиками, не выйдет: циркадные ритмы неумолимы, как смена времен года или приливы с отливами.

Более того, шутить с «заводскими настройками», которые предписывают нам спать ночью, опасно для здоровья. Медицинская статистика гласит, что люди, работающие в ночную смену и отсыпающиеся днём, чаще страдают простудными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и депрессиями.

Для нормализации сна эффективно использовать гаджеты. Например, в часах Apple Watch есть встроенное приложение «Сон». Оно помогает спланировать режим дня и создать набор полезных действий, чтобы выполнять их перед сном. Когда вы ложитесь спать, часы автоматически включают режим «Не беспокоить» и блокируют экран, чтобы он не включался и не мешал вам.

С помощью встроенного акселерометра часы распознают едва уловимые движения, которые человек обычно совершает при дыхании. Это помогает определить, спите вы или бодрствуете. А каждое утро вас будет ждать диаграмма вашего сна. Посмотрите, сколько вы спали за прошедшую неделю. На iPhone удобно контролировать режим сна, проверять тенденции в изменении показателей сна и следить за своим прогрессом.

Как сделать свой сон максимально качественным?

Типичному городскому жителю мало просто найти для сна плюс-минус восемь часов. Все вокруг — только что вышедший эпизод любимого сериала, свет фонарей, вечеринка у соседей — норовит испортить ему отдых.

К счастью, сделать сон более качественным, а значит, и получить предусмотренные природой бонусы красоты и здоровья, в силах каждого человека. До того как вы купите себе сверхтехнологичный матрас и навороченный будильник с функцией имитации рассвета, начните с простых, но очень действенных шагов.

Ложитесь спать всегда в одно и то же время

Дисциплина — то, что организм человека ценит больше всего. Не важно, выберете вы отправляться в постель в 10 вечера или в час ночи, главное — не изменять решению все семь дней в неделю 365 (366) дней в году. Практика показывает, что, если в течение двух недель следовать выбранному режиму засыпания, вставать без будильника вы тоже начнете в одно и то же время.

Для любителей отоспаться в выходные у учёных есть плохие новости. В сомнологии привычка нарушать режим называется социальным джетлагом. По статистике, в субботу и воскресенье москвич ложится спать в среднем на 2–3 часа позже, чем в будние дни, что по влиянию на организм сопоставимо с перелётом в Красноярск.

Как следствие — снижение работоспособности, проблемы с концентрацией и координацией, снижение когнитивных функций. Дела еле-еле налаживаются к середине недели — и снова наступает пятница.

Не увлекайтесь алкоголем, кофеином и тяжелой пищей (мясом, жирными, жареными и сладкими продуктами) минимум за три часа до сна

Пищеварительная система во время сна занимается важными делами: синтезирует гормоны и витамины, утилизирует продукты распада. Людям, чувствительным к кофеину, не стоит пить содержащие его напитки после 18:00, а пожилым гражданам и раньше.

Приглушайте свет и минимизируйте контакт с волнами синего спектра, то есть с гаджетами, за пару часов до сна

Это поможет естественной выработке мелатонина — гормона, ответственного за спокойный отход ко сну. Современные смартфоны дают возможность выбрать специальный режим подсветки экрана — грех ею не пользоваться.

Заблокировать попадание волн синего спектра на сетчатку помогают также специальные очки — но тут придется верить рекламным слоганам производителей: ни одна профессиональная медицинская ассоциация не считает их необходимым в быту предметом.

Ловите солнечные лучи днём так часто, как это возможно

Час-полтора, проведенные на улице при естественном освещении, помогают лучше спать ночью. Компромисс для офисных жителей, которые буквально света белого не видят, особенно зимой, — трудиться под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.

Сделайте комнату комфортной для сна

Лучше всего человек расслабляется в темном, прохладном и хорошо увлажнённом помещении. А значит, в спальне не обойтись без глухих штор и качественной климатической системы, которая способна поддерживать влажность 35–50% и температуру 16–19°C, если вы спите под одеялом, и 20–22°C, если предпочитаете не кутаться.

Выберите просторное спальное место

Взрослому человеку, чтобы славно отдохнуть, требуется не менее 90 см личного пространства. Одним словом, широкая и удобная кровать — правильная инвестиция в своё здоровое будущее. Кстати, об удобстве. По словам Романа Бузунова, в России хорошей репутацией пользуются жёсткие и полужёсткие матрасы, в то время как в остальном мире предпочитают мягкие и полумягкие.

Склонность к аскезе на национальном уровне, вероятно, требует внимания психологов и социологов, а эксперт уверяет, что здоровый человек может спокойно спать на любом матрасе. Так что главный критерий выбора — чтобы вам нравилось на нём отдыхать.

Примите прохладный душ

Во время сна температура тела физиологически понижается, но запустить этот процесс можно и во время вечерних гигиенических процедур. С этой же целью, кстати, рекомендуется спать без одежды. По крайней мере ученые из Нидерландов в ходе небольшого эксперимента призналиэ ту привычку полезной.

Избавьтесь от раздражителей

Звонки из налоговой, домашние животные, мерцание индикаторов на приборах — все это в любой момент может вырвать вас из оздоравливающего сна в полную стрессов действительность. Не желаете просыпаться «не в фазу» — переводите смартфон в авиарежим, используйте беруши и избавьте спальню от лишних вещей. Телевизору в ней точно не место.

Перенесите тренировку на первую половину дня

Умеренная физическая активность способствует лучшему засыпанию, но интенсивная тренировка вечером грозит качнуть гормональную систему в сторону бодрствования.

Единственное исключение наука делает для людей, которые ощущают зашкаливающий уровень нервного напряжения в конце дня. Им легкая пробежка, заплыв в бассейне или практика йоги могут помочь уснуть. Оптимальное время для спортивных занятий с точки зрения биохимических процессов в организме — через 3–6 часов после пробуждения.

Используйте гаджет, контролирующий фазы сна

Он поможет проснуться в идеальную для этого фазу — сразу после REM-сна.

Позаботьтесь о чистоте воздуха

Загрязненный воздух влияет на способность гемоглобина переносить кислород и потенциально виновен во многих проблемах со здоровьем. Выкуренная в спальне сигарета, проникшие с улицы выхлопные газы, агрессивная бытовая химия, использованная для уборки помещения, серьезно сказываются на качестве сна.

Нужно ли спать днём?

Небольшой отдых в середине дня может быть прекрасным источником бодрости и свежести, но придется соблюсти несколько условий. Во-первых, важно прислушаться к потребностям организма. Чувствуете, что мозг стал работать хуже, тянет съесть что-то «мусорное», задача не находит решения — очевидно, не грех сделать передышку. Никакой тяги вздремнуть не испытываете — продолжайте трудиться, отдохнёте ночью.

Чаще всего желание закрыть глаза люди чувствуют с 14:00 до 16:00 — это связано с гормональными изменениями во второй половине дня и отчасти с обедом: слишком плотный ланч может поставить крест на работоспособности. Такое временное окно эксперты и считают оптимальным для дневного сна.

Правда, отдыхать аж два часа специалисты не советуют и предлагают такие схемы:

90 минут — такая передышка логично даст прилив сил и идей, так как мозг успеет пройти стадии и non-REM-, и REM-сна. Но такой продолжительный дневной сон стоит вычесть из часов ночного отдыха.
15–30 минут — оптимальная продолжительность дневного сна. За 40 минут мозг погрузится в более глубокие фазы, вынырнуть из которых и вернуться к работе будет непросто — ещё минимум 30 минут придётся потратить на «раскачку». Если же «сонный перекур» нужен вам как источник бодрости, выпейте кофе, поставьте будильник ровно на 20 минут — и проснётесь на пике энергии: к этому времени стимулятор кофеин как раз начнёт действовать.
10 минут — минимальное время дневного сна, за которое можно получить хоть какие-то бонусы для организма.

Топ-5 мифов о сне

«Спать нужно головой на север»

Нет. О расположении тела относительно параллелей и меридианов тоже можете не беспокоиться — это не имеет никакого значения. Гораздо полезнее расположиться так, чтобы от снов вас не отвлекал шум и свет улицы или поддув из кондиционера.

«Теплое молоко с печеньем помогает заснуть»

Нет диеты, которая помогала бы заснуть быстрее или победить бессонницу. Более того, есть перед сном — верный способ ворочаться полночи. Между ужином, последней порцией алкоголя/кофеина и отправкой в кровать должно пройти не менее трёх часов.

Правда, если молоко или чай с печеньем — ваш единственный способ справиться со стрессом и в принципе уснуть, польза определенно перевешивает вред.

«Спать нужно на жёстком»

Здоровый человек способен в удовольствие спать на любой поверхности, а польза жёстких матрасов при проблемах с позвоночником не доказана.

«Полезно спать на левом боку»

Ничем не подтвержденный ненаучный факт. Выбор удобного именно вам положения для отдыха — святое право каждого человека с первых дней жизни. Единственное, специалисты не рекомендуют спать на животе из-за возможного излишнего давления на внутренние органы. Плюс поза «лицом в подушку» самая травматичная для нежных тканей лица: преждевременные морщины и общая «помятость» более чем реальны.

«После трудной недели нужно отоспаться»

Лишние час-полтора сна после триатлона или сдачи годового отчёта не повредят, чтобы восстановить душевные и физические силы. Но за одну ночь добрать все потерянные за неделю или месяц часы отдыха — плохая идея. Сон продолжительностью 10–12 часов ассоциирован с более высоким риском метаболических нарушений, в том числе диабета и ожирения, и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Максимальный срок службы матраса — 10 лет. Во-первых, за это время даже качественные изделия теряют ортопедические свойства. Во-вторых, материал матраса с годами накапливает пот и чешуйки омертвевшей кожи — любимые лакомства пылевых клещей и плесневых грибков. Такие сожители с большой вероятностью провоцируют кожные и респираторные заболевания.

Что делать с бессонницей?

Бессонница или плохой, беспокойный сон — симптом множества проблем, от анемии до депрессии. Поэтому правильный ответ на вопрос «Что делать?» — не тянуть с походом к специалистам.

Кстати, официальный подход к лечению бессонницы кардинально изменился в 2017 году. Если раньше прежде всего рекомендовали медикаментозную поддержку, то сейчас предпочитают когнитивно-поведенческую терапию.

«Все хотят получить волшебную таблетку и спать спокойно. Но снотворные убили массу людей, а бессонница никого, — объясняет профессор Бузунов. — Таблетка формирует рефлекс — боязнь заснуть без снотворного, и, как показывает опыт, лечить препаратами можно пожизненно, тем более что привыкание наступает всего за месяц. Современный подход — лечить бессонницу гармонизацией образа жизни, психологической работой, ограничением сна».

Что делать, если долго не можешь заснуть?

Правильная стратегия — встать, снять пижаму и вернуться к делам, которые давно откладывали на завтра. Идеально подойдут не слишком активные занятия вроде чтения, мытья залежавшейся посуды и составления списка покупок. Ваша цель — дать телу ещё немного времени обрести необходимый для засыпания гормональный статус.

И не нервничать понапрасну, приговаривая «о боже, у меня, кажется, бессонница». Увы, самовнушение в случае с этим диагнозом работает безотказно: достаточно 20–30 эпизодов проблемного засыпания, и человек твёрдо верит, что ему нужны снотворные.

Влияние сна на психологическое здоровье

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.

Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Инструктор-валеолог

УЗ «4-я городская поликлиника Н.А.Дударчик

День сна: Спать важно и нужно!

Сегодня отмечается интересное событие. 18 марта проводится всемирный день сна, который ежегодно выпадает на пятницу второй полной недели марта. Этот день учрежден для пропаганды и агитации борьбы с проблемами нарушения сна.

Стоит отметить, что сон – важный физиологический процесс для организма, и не стоит им пренебрегать. Ведь если человек работает в постоянном режиме бодрости, то это может привести к нарушению многих процессов в организме.

Фотоархив ru.freeimages.com

Меняешь режим – меняешь себя

Когда человек нарушает режим сна, например, ложится утром и встает вечером, начинается полная перестройка организма. Стоит отметить, что у людей долгие годы вырабатывался своего рода инстинкт: спать нужно именно ночью.

Если человек более месяца спит по неправильному режиму, в его организме начинается разрушение нервных клеток, и человек становится раздражительным. Пищеварительная система дает сбой, многие продукты питания и витамины начинают усваиваться неправильно или медленно, а из этого следуют проблемы: выпадение волос, бледность, сухость кожного покрова и прочие неприятные последствия.

Фотоархив ru.freeimages.com

Сон расскажет о желаниях

Помимо процесса физиологического, сон является проектором эмоций, чувств и желаний. Природа феномена досконально не изучена, и выдвигается огромное количество теорий, почему во время сна мы видим различные образы.

Многие психологи и психоаналитики опираются на теорию Зигмунда Фрейда. Общая суть теории сна говорит о том, что любое сновидение содержит в себе шифр, который может описать бессознательное состояние человека, а так же его желания. Таким образом, психоаналитики, анализируя сновидения и отношение человека к увиденному в собственном сне, могут рассказать о скрытых желаниях пациента, — даже тех, о которых он не догадывался.

Фотоархив ru.freeimages.com

Неправильный сон – страшная вещь

Многими учеными давно доказано, что разным людям нужно разное количество сна, но в любом случае многие часто пренебрегают отдыхом и зачастую зарабатывают хронический недосып. Организм человека – скопление множества процессов, и только сон способствует отдыху от темпа работы этих процессов. Отсутствие сна заставляет тело работать на износ. Недосыпающий человек может заработать ослабление сердечной мышцы, хрупкие нервы, нарушение артериального давления, мигрень и даже сахарный диабет.

Но не стоит забывать, что пересып также оказывает крайне неблагоприятное воздействие на организм. Вред длительного сна, по мнению ученых, заключается в том, что, вероятно, это самый настоящий признак депрессии или упадка сил, типичного для множества тяжелых заболеваний.

Фотоархив ru.freeimages.com

Что будет, если не спать?

Многие задавались вопросом, что же все-таки будет, если человек не будет спать? Книгой рекордов Гиннеса был зафиксирован рекордсмен, который не спал почти 19 суток, а точнее 18 суток, 21 час и 40 минут. При этом рекордсмен сообщил, что испытывал сильную усталость, ухудшение зрения, у него затруднялась речь и даже были галлюцинации. Правда, этот эксперимент очень зависит от индивидуальных особенностей организма, так как сила и выносливость у всех разная. Однако мы не рекомендуем проводить эксперименты со сном никому.

Фотоархив ru.freeimages.com

Как добиться здорового сна

На самом деле добиться правильного и здорового сна не так сложно. Первым делом нужно настроить режим. Часто человек не может заснуть, если организм не устал. Исключением является бессонница, состояние, при котором человек хочет уснуть, но не может. Для многих оказываются полезными назначаемые врачом препараты, которые повышают выделение мелатонина (гормона сна) в организме. Если не получается самостоятельно восстановить режим, следует обратиться к невропатологу.

Когда режим настроен, нужно приучить организм просыпаться в одно и то же время, в зависимости от ваших особенностей. Самостоятельно рассчитать нужное количество часов для сна можно на практике. А самое главное: «Никаких пяти минуточек». Если вы проснулись после первого звонка будильника, заставьте себя встать сразу, иначе из фазы глубокого сна вы вернетесь в фазу быстрого сна и после пробуждения ощутите сильную усталость и недосып, — а это плохо сказывается на настроении.

Post Views: 721

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;
Быть физическим активным;
Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;
Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;
Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;
Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Ложка меда перед сном. Чем опасны хронические недосыпания? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Утро начинается не с кофе, а с трели будильника. И только после десятой отложенной на потом настойчивой мелодии мы идем на кухню, чтобы заварить себе бодрящий напиток и хоть как-то проснуться. А так хочется по утрам чувствовать себя полными сил и энергии. Во многом самочувствие человека днем будет зависеть от того, как он поспал ночью. Секреты хорошего сна — в материале «АиФ — Тюмень».

Какая ты птица?

Наталья Назимова с марта работает из дома. С началом пандемии их офис перевели на дистанционную работу. Казалось, что свободного времени станет больше, на деле вышло наоборот: границы между работой и домом стерлись, за компьютером стала засиживаться до двух ночи. Высыпаться днем при этом не удавалось, выходить на связь с коллегами нужно было в офисные девять утра.

«В итоге уже ни о каком режиме сна и говорить не приходится, началась бессонница, а днем я чувствую себя разбитой», — рассказывает девушка.

Дистанционная работа стала причиной бессонницы. Фото: pixabay.com

Человеку для нормального самочувствия требуется около 7-8 часов сна, но это «средняя температура по больнице», на самом деле, кому-то для комфортного состояния хватает и 5 часов сна, а кому-то нужно поспать и все 9-10 часов. Поэтому подгонять себя под норму насильно не стоит, уверены специалисты.

«Продолжительность сна зависит от множества обстоятельств, например, возраст, физические нагрузки, состояние здоровья, — говорит врач по медицинской профилактике Регионального центра общественного здоровья ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр» Елена Новоселова. – Сколько именно времени выделить на сон может вычислить каждый человек. Для этого нужно записывать время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Главное, после пометки о времени засыпания не лежать еще час в «телефоне» и не просыпаться с будильником. Если провести такой эксперимент в течение недели, можно будет вычислить среднюю цифру».

Жаворонкам тяжело переносить сбой ритма. Фото: pixabay.com

Как долго человек будет спать, зависит и от его биоритмов. Например, жаворонкам лучше ложиться спать до 21:00 и рано вставать. Совы лучше себя чувствуют, если лягут далеко за полночь и проснутся ближе к обеду. Есть еще и третий тип — голуби. Это те, кто могут быть и совами, и жаворонками — в зависимости от ситуации. Так, они легко засыпают в 10 вечера и спят до 8-9 утра.

«Сложнее всего приходится жаворонкам. Им тяжело переносить сбой ритма, что отражается на их здоровье и самочувствии. Совы устойчивее, но недосыпания приводят к стрессам. А вот у голубей переходы не отражаются на здоровье», — делится врач.

Ритмы, фазы, циклы

Отследить качество сна можно по теории циклов, согласно которой существуют медленные и быстрые фазы сна. Они чередуются и формируют завершенный цикл. Варьируется одна фаза от 1 до 1,5 часов. Поэтому сегодня утверждение о том, что лучший сон с 22 часов вечера и до утра, — не всегда верно. Все зависит от биоритмов человека. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4-6 циклов.

«Есть несколько теорий о том, сколько циклов нужно для того, чтобы человек высыпался, — говорит Елена Новоселова. — Врачи утверждают, что нужно как минимум 4 цикла сна, и чтобы они завершились не раньше 4-х утра. Но на практике теория циклов не всегда работает, самостоятельно правильно рассчитать фазы получается не у всех. Поэтому можно ориентироваться на свое состояние. Многие замечают, что в течение дня состояние бодрствования сменяется сонливостью, в идеале нужно ложиться спать, когда вечером чувствуется усталость и хочется спать».

И на этом этапе важно поймать момент и быстрее заснуть. Для этого лучше отложить подальше от себя телефон перед сном, избегать интенсивных занятий спортом, эмоционального напряжения, переживаний.

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Режим сна и бодрствования, о котором так любят говорить детям взрослые, хорошо бы соблюдать и им самим. Если ложиться и вставать в одно время, самочувствие будет намного лучше, чем когда это происходит по настроению.

Лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Фото: pixabay.com

«Чтобы войти в режим, потребуется около недели, — говорит врач. — К этому времени организм привыкнет. Ускорить засыпание поможет и отказ от еды перед сном, лучше поесть за 3-4 часа до сна».

Идеальный ужин — легкий, он должен включать в себя белки, кальций, магний. В белковой пище содержится альфа-аминокислота триптофан. Именно он преобразуется в серотонин и мелатонин — гормон сна. Содержится такая альфа-аминокислота в молочных продуктах, сухофруктах, травяных чаях, меде, индейке и других продуктах. Кстати, специалисты считают, что ложка меда перед сном ускорит засыпание.

«Хроническое недосыпание чревато для организма чувством разбитости, головной болью, нарушением пищеварения, проблемами с сердцем и сосудами и даже ухудшением зрения, — отмечает Елена Новоселова. — Влияет отсутствие нормального сна и на вес человека, так как нарушается обмен веществ».

Вставать не по будильнику

Если засыпать специалисты советуют до полуночи, то вставать рекомендуют примерно в 9 утра. Но, опять же, все индивидуально, кто-то чувствует себя бодрым, проснувшись в 7 утра, а попытка доспать пару часов приводит к тому, что в 9 просыпаешься разбитым. Лучше просыпаться без будильника, у тех, кто выработал режим сна, проблем с самостоятельным просыпанием не будет. А если приходится ставить будильник, то после первой трели не стоит откладывать еще на пять минут, так как мозг знает, что скоро все равно вставать, выспаться уже не получится.

После того как проснулся, важно правильно настроить себя на грядущий день: сразу открыть шторы и впустить солнечный свет, сделать утреннюю зарядку, принять душ и не торопясь насладиться вкусным завтраком. Лучше всего, если это будут каши.

«Подумайте о хорошем, распланируйте день, хорошее утро поможет настроиться на позитив», — советует Елена Новоселова.

Как же взрослые жалеют о том, что не ценили в детстве возможность вздремнуть днем. Ведь даже 20-30 минут дневного сна дают прилив сил и энергии, поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказывать себе в удовольствии чуток вздремнуть в обед.

«Только не нужно ложиться на дневной сон после 16:00, иначе проснетесь с чувством усталости, утомленности, будет болеть голова», — советует специалист.

Дневной сон противопоказан и тем, кто страдает бессонницей. Таким людям бывает тяжело уснуть ночью, обеденные полчаса отдыха в кровати могут только еще больше нарушить режим.

Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

Изменения настроения

Обзор 2018 года выявил связь между недосыпанием и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между недосыпанием и увеличением следующих:

гнева
агрессии
эмоциональных всплесков

Обзор также отметил, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность.

Снижение обучаемости

По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для здорового функционирования мозга.

Во время сна мозг консолидирует информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.

Согласно NIH, недостаток сна также может иметь негативные последствия для следующего:

внимание
принятие решений
креативность

Изменения познания и памяти

В исследовании 2014 г. изучалась связь между продолжительностью сна и снижение когнитивных функций у женщин.

Было обнаружено, что у женщин, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, наблюдалось усиление когнитивного спада по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.

В целом женщины, которые мало или слишком много спали, были примерно на 2 года более продвинутыми с точки зрения снижения когнитивных функций.

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память.Некоторые ученые предлагают гипотезу амилоида как объяснение того, как может развиться болезнь Альцгеймера.

Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.

Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток мозга.

Одно исследование 2018 года отметило, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна.Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в головном мозге.

Исследователи предполагают, что длительное недосыпание может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность набора веса

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит 8 часов каждую ночь.

Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит.В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Артериальное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление останется более высоким в течение длительного времени.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Повышенный риск диабета

Диабет — это тип метаболического состояния, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Недосыпание почти в три раза увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Однако слишком много сна также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа наблюдается у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.

Полученные данные также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.

Повышенный риск инфекций

Похоже, что люди также подвержены повышенному риску заболеть, когда недосыпают. В одном обзоре 2015 года исследовалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.

Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить себя от инфекций.Они также заявляют, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

Повышенный риск колоректального рака

Исследование 2019 года показало значительно более высокий риск колоректального рака среди людей, которые испытывали нарушения сна, по сравнению с теми, кто не испытывал нарушений сна.

Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и иммуностимулирующие гормоны, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.

Изменения в сексуальном здоровье

Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальное функционирование у мужчин.

Авторы рекомендовали врачам учитывать лишение сна при лечении эректильной дисфункции и других проблем сексуального функционирования.

Спящий режим выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.

Периодическое недосыпание не может быть поводом для беспокойства.Однако длительное недосыпание может увеличить риск возникновения у человека нескольких хронических состояний, включая слабоумие, болезни сердца и диабет.

Человек, который часто испытывает недостаток сна, должен попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, чтобы улучшить количество и качество сна. Любой, кто испытывает серьезные или постоянные проблемы со сном, должен обратиться за советом к врачу.

Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

Изменения настроения

гнева
агрессии
эмоциональных всплесков

Снижение обучаемости

По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для здорового функционирования мозга.

Согласно NIH, недостаток сна также может иметь негативные последствия для следующего:

внимание
принятие решений
креативность

Изменения познания и памяти

В исследовании 2014 г. изучалась связь между продолжительностью сна и снижение когнитивных функций у женщин.

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Исследователи предполагают, что длительное недосыпание может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность набора веса

Повышенный риск сердечных заболеваний

Повышенный риск диабета

Диабет — это тип метаболического состояния, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Недосыпание почти в три раза увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Повышенный риск инфекций

Повышенный риск колоректального рака

Изменения в сексуальном здоровье

Что будет, если человек не спит? — Статьи экспертов

By Sleepio

Во-первых, вы упустите одно из самых больших преимуществ сна — ощущение свежести по утрам!

Во-вторых, сон жизненно важен для здоровой физической, умственной и эмоциональной обработки.Когда мы не спим или недосыпаем, наши тела изо всех сил пытаются раскрыть свой потенциал, и, как следствие, мы можем ожидать ухудшения нашей физической и умственной работоспособности на следующий день.

Что происходит с телом, если вы не высыпаетесь?
Из-за тесной связи между определенными гормонами и сном отсутствие сна может вызвать дисбаланс гормональной активности. Например, гормон роста человека достигает пика во время сна, что означает, что недостаточный сон может повлиять на рост и восстановление клеток по всему телу.

Помимо роста, это также может повлиять на ваш метаболизм. Исследования, в которых здоровые люди были ограничены во сне, показали, что есть изменения гормонов, участвующих в регуляции аппетита, и сопровождающее их усиление поиска пищи, а также метаболизм глюкозы.

Что происходит в мозгу, когда вы не спите?
В целом, исследования показали, что нарушение сна может затруднять нормальное функционирование. У людей, которые не спали, наблюдались такие последствия, как снижение уровня энергии со вспышками эйфории, нестабильное настроение и чрезмерная сонливость в течение дня.

Чрезмерная сонливость может быть особенно мешающей и даже опасной, поскольку ей, как правило, предшествуют частые провалы в фокусе перед тем, как люди впадают в короткие эпизоды сна, также известные как «микросон». Эти эпизоды — известный фактор, способствующий дорожно-транспортным происшествиям, когда сонливые водители засыпают за рулем (Boyle et al. 2008).

Хотя мы можем оправиться от недосыпания очень быстро, это может иметь негативные долгосрочные последствия для нашего здоровья. Известно, что хроническое недосыпание и ограничение сна, например, связаны с развитием болезней, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и некоторых видов рака.

Исследование депривации сна
Самый известный эксперимент по полному недосыпанию проводился с участием подростка по имени Рэнди Гарднер, которому удалось сохранить бодрствование в течение 11 дней. В этот период у него возникли проблемы с рабочей памятью, речью и, в конечном итоге, галлюцинации.

Можно с уверенностью сказать, что неразумно долго бодрствовать после того, как вы почувствуете необходимость уснуть. Сон — это не то, что люди могут делать независимо от того, делать это или нет — он необходим для облегчения нормального функционирования.

Ссылка:

Бойл, Л.Н., Типпин, Дж., Пол, А., Риццо, М. (2008). Работа водителя в моменты микросна. Транспортные исследования, часть F: Психология и поведение на дорогах , 11 (2), 126-136.

Что происходит с вашим мозгом и телом, если вы не высыпаетесь

Ниже приводится расшифровка видеозаписи.

Мэтью Уокер: Меня зовут Мэтью Уокер, я профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, и я автор книги «Почему мы спим.»

Мы определенно знаем, что недостаток сна фактически мешает вашему мозгу изначально создавать новые воспоминания, поэтому это почти как если бы без сна почтовый ящик памяти мозга отключается, и вы не можете закрепить новые впечатления в памяти. . Таким образом, эти новые входящие информационные электронные письма просто отбрасываются, и вы в конечном итоге чувствуете, что у вас амнезия. По сути, вы не можете создавать и создавать эти новые воспоминания.

Мы также знаем, что недостаток сна приведет к увеличению развитие токсичного белка в головном мозге, который называется бета-амилоидом и который связан с болезнью Альцгеймера, потому что именно во время глубокого сна ночью канализационная система в мозгу на самом деле срабатывает с максимальной скоростью и начинает вымывать этот токсичный белок, бета-амилоид.

Итак, если вы не высыпаетесь каждую ночь, будет накапливаться больше белка, связанного с болезнью Альцгеймера. Чем больше белка накапливается, тем выше риск развития слабоумия в более позднем возрасте.

Как недосыпание влияет на организм? Что ж, есть много разных эффектов. Во-первых, мы знаем, что недостаток сна влияет на репродуктивную систему. Мы знаем, что у мужчин, которые спят всего пять-шесть часов в сутки, уровень тестостерона равен уровню тестостерона на десять лет старше их.Таким образом, недостаток сна сделает вас почти на десять лет с точки зрения мужественности и благополучия.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу иммунную систему. Таким образом, всего за одну ночь, состоящую из четырех-пяти часов сна, количество критических противораковых иммунных клеток, называемых естественными клетками-киллерами, сокращается на 70%. И это причина того, что мы знаем, что короткая продолжительность сна предсказывает ваш риск развития многих форм рака. И в этот список в настоящее время входят рак кишечника, рак простаты, а также рак груди.

Фактически, связь между недостатком сна и раком сейчас настолько сильна, что недавно Всемирная организация здравоохранения решила классифицировать любую форму ночной сменной работы как вероятный канцероген. Другими словами, работа, которая может вызвать рак из-за нарушения ритма вашего сна.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, потому что именно во время глубокого сна ночью вы принимаете эту прекрасную форму эффективного лекарства от кровяного давления.У вас падает пульс, падает артериальное давление.

Если вы не высыпаетесь, значит, у вас не происходит перезагрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому ваше кровяное давление повышается. Если вы спите шесть часов или меньше, у вас на 200% повышается риск смертельного сердечного приступа или инсульта в течение вашей жизни.

Существует глобальный эксперимент, который проводится на 1,6 миллиарда человек дважды в год и называется переходом на летнее время. И мы знаем, что весной, когда мы теряем один час сна, на следующий день мы видим увеличение числа сердечных приступов на 24%.

Другой вопрос, наверное, какова скорость утилизации у человека? Как долго мы действительно сможем продержаться без сна, прежде чем мы начнем видеть ухудшение работы вашего мозга или даже нарушения в вашем теле? И ответ вроде бы примерно 16 часов бодрствования.

По прошествии 16 часов бодрствования мы начинаем видеть ухудшение умственного и физиологического состояния в организме. Мы знаем, что после того, как вы бодрствуете в течение 19 или 20 часов, ваши умственные способности настолько ослаблены, что вы будете таким же неполноценным, как человек, законно находящийся в нетрезвом состоянии за рулем автомобиля.Так что, если вы спросите меня, какова скорость рециркуляции человека, она, кажется, составляет около 16 часов, и нам нужно около восьми часов сна, чтобы исправить ущерб, нанесенный бодрствованием. Бодрствование — это, по сути, незначительное повреждение мозга.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано 26 декабря 2017 года. Ламар Салтер предоставил репортаж по предыдущей версии этой статьи.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на нарушение привычек сна и ошибочные убеждения и отношение к работе со сном, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Следовательно, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Каковы физические последствия недосыпания?

Лишение сна является обычным явлением для людей во многих обществах и, по-видимому, не имеет долгосрочного ущерба, но так ли это? Оказывает ли лишение сна длительное физическое воздействие на человеческий организм? Что произойдет, если вы не выспитесь, чтобы удовлетворить свои потребности во сне? Узнайте о некоторых последствиях для вашего здоровья, от воздействия на нервную систему, влияющего на мозг и боли, изменений жизненно важных функций, влияющих на артериальное давление, и изменений гормонов, влияющих на увеличение веса и функцию щитовидной железы.

noa images / Photodisc / Getty Images

Физические последствия лишения сна

Недосыпание происходит каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно вашему организму. Степень недосыпания может варьироваться от полной острой потери сна до хронической депривации из-за сокращения общего времени сна. Это может происходить в течение одной ночи или растягиваться на недели, месяцы или даже годы. Если кому-то требуется 9 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, можно лишиться сна, получив 8 часов сна.

Большинство физических побочных эффектов от недосыпания относительно незначительны и, к счастью, легко обратимы. А лекарство? Поспи. Если вы не выспитесь, вы можете столкнуться с множеством последствий, в том числе:

Неврологические последствия депривации сна на мозг и боль

Недосыпание имитирует последствия употребления алкоголя — вы можете испытывать невнятную речь и неконтролируемые рефлекторные движения глаз, называемые нистагмом.

У вас также может появиться легкая дрожь или тремор в руках.У некоторых людей даже есть более выраженное опущение век, называемое птозом.

При недосыпании могут изменяться различные другие неврологические рефлексы. Маловероятно, что это вызовет симптомы, которые вы заметите. Однако, если ваш врач проверит их, у вас могут быть вялые роговичные рефлексы, гиперактивный рвотный рефлекс и гиперактивные глубокие сухожильные рефлексы.

Кроме того, у вас может быть пониженный порог судорог. В результате люди, страдающие эпилепсией, подвергаются большему риску судорог, когда им не хватает сна.

Одна вещь, которую вы можете заметить сразу, — это повышенная чувствительность к боли. Исследования показали, что наша чувствительность к теплу и боли от давления особенно усиливается, когда мы мало спим. Также сообщается о повышенной чувствительности пищевода к боли, что может происходить при ночной изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). В долгосрочной перспективе это может привести к диагностике фибромиалгии или других состояний с хронической болью.

Изменения жизненно важных функций при депривации сна влияют на артериальное давление

Исследования показали, что лишение сна может вызвать незначительные изменения в ваших жизненно важных функциях.Показатели жизнедеятельности — важные физиологические маркеры, которые часто отслеживаются в рамках общей оценки состояния здоровья. Они включают:

Температура тела
Артериальное давление
ЧСС
Частота дыхания

Например, недосыпание может вызвать небольшое общее снижение температуры вашего тела. Согласно различным исследованиям, изменения в других жизненно важных функциях относительно незначительны. Люди, лишенные сна, когда они спят, как правило, имеют более продолжительные и частые паузы в дыхании, называемые апноэ.

Гормональные изменения в весе воздействия депривации сна, функции щитовидной железы

Недостаток сна может иметь значительные и важные последствия для секреции гормонов эндокринных желез, особенно тех, которые следуют циркадному ритму. Классический пример включает влияние потери или нарушения сна у детей и их влияние на рост. Гормон роста выделяется во время медленного сна, который чаще встречается у детей в начале ночи. Когда этот сон нарушается либо из-за недостаточного сна, либо из-за таких расстройств, как апноэ во сне, количество высвобождаемого гормона роста снижается.В результате дети могут не полностью реализовать свой потенциал роста, становясь короче, чем были бы в противном случае.

Недостаток сна также влияет на деятельность щитовидной железы. Считается, что повышенная потребность в энергии при слишком долгом бодрствовании требует большей работы щитовидной железы.

К счастью, исследования также показывают, что лишение сна не влияет на многие другие гормоны (включая половые), в том числе:

Кортизол
Адреналин
Катехоламин
Лютеинизирующий гормон
Фолликулостимулирующий гормон
Тестостерон
Прогестерон

Это может принести вам некоторое облегчение, но по-прежнему существует риск серьезных последствий для здоровья от недосыпания.

Основные последствия недосыпания для здоровья, включая смерть

В конечном счете, эти различные физические эффекты недосыпания вызывают озабоченность по поводу той роли, которую они могут играть в нашем общем состоянии здоровья. Действительно, недосыпание может негативно сказаться на нашем здоровье и даже привести к смерти в экстремальных ситуациях.

Более того, хроническое недосыпание может отрицательно сказаться на нашем метаболизме, приводя к нарушению толерантности к глюкозе (риск диабета) и увеличению веса. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что недосыпание подрывает нашу иммунную функцию, подвергая нас риску частые болезни.Также есть некоторые опасения, что хроническое недосыпание может способствовать развитию таких состояний, как рак, и даже таких проблем с памятью, как деменция.

По всем этим причинам важно уделять первоочередное внимание сну и получать столько отдыха, в которой нуждается наш организм.

Слово от Verywell

Убедитесь, что вы спите. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Пожилым людям старше 65 лет может потребоваться в среднем от 7 до 8 часов сна в сутки.Помимо количества часов, также важно качество. Апноэ во сне и другие нарушения могут ухудшить качество сна. Поговорите с сертифицированным врачом по вопросам сна о необходимости тестирования. Если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием, например, при бессоннице, подумайте об участии в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), которая может помочь облегчить последствия бессонницы. Получите необходимую помощь, чтобы избежать физических последствий недосыпания.

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в нужное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с преодолением изменений.Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков.Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Если не спать неделю: что будет — Рамблер/новости

Что будет с вашим телом и разумом, если не спать неделю

Первые сутки

Вторые-третьи сутки

Четвертые-пятые сутки

Шестые-седьмые сутки

Причины рака груди

Причины диабета 2 типа

Поглупеть в ночи

Защитные меры

А теперь молодой человек, который, как он утверждает, не спал 5 ночей, делится своими ощущениями:

«Сон — самый приятный способ стать здоровым и, возможно, получить повышение»: отрывок из книги «Биохакнутый»

Влияние сна на психологическое здоровье

День сна: Спать важно и нужно!

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Ложка меда перед сном. Чем опасны хронические недосыпания? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Какая ты птица?

Ритмы, фазы, циклы

Вставать не по будильнику

Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

Изменения настроения

Снижение обучаемости

Изменения познания и памяти

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Повышенная вероятность набора веса

Повышенный риск сердечных заболеваний

Повышенный риск диабета

Повышенный риск инфекций

Повышенный риск колоректального рака

Изменения в сексуальном здоровье

Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

Изменения настроения

Снижение обучаемости

Изменения познания и памяти

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Повышенная вероятность набора веса

Повышенный риск сердечных заболеваний

Повышенный риск диабета

Повышенный риск инфекций

Повышенный риск колоректального рака

Изменения в сексуальном здоровье

Что будет, если человек не спит? — Статьи экспертов

Что происходит с вашим мозгом и телом, если вы не высыпаетесь

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

Каковы физические последствия недосыпания?

Физические последствия лишения сна

Неврологические последствия депривации сна на мозг и боль

Изменения жизненно важных функций при депривации сна влияют на артериальное давление

Гормональные изменения в весе воздействия депривации сна, функции щитовидной железы

Основные последствия недосыпания для здоровья, включая смерть

Слово от Verywell

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Физическое здоровье

Эффективность и безопасность в дневное время

Добавить комментарий Отменить ответ